自然饮食补充剂以支持大脑功能

自然饮食补充剂以支持大脑功能：详细指南

第1章：了解大脑的工作以及影响其功能的因素

大脑的工作是一个复杂而多方面的过程，它定义了我们的思想，感觉，行为和一般的认知功能。为了获得最佳工作，大脑需要不断摄入营养，足够的休息和防止有害因素的保护。了解大脑功能的基本原理和影响其功能的因素是有意识地选择维护策略的第一步，包括使用自然饮食补充剂。

1.1。大脑的关键组成部分：

• 神经元和神经联系： 大脑由数十亿个神经元组成，这些神经元通过电信号和化学信号交换信息。罪名是神经元之间的化合物，这些化合物的强度决定了信息传递的有效性。提高突触可塑性 — 突触加强或随着时间的变化的能力 — 对训练和记忆至关重要。
• 神经递质： 这些化学物质在神经元之间传输信号。影响认知功能的关键神经递质包括：
  • 乙酰胆碱： 参加培训，记忆和关注的过程。
  • 多沙明： 与动机，愉悦和专心相关。
  • 5-羟色胺： 影响情绪，睡眠和食欲。
  • gamk（伽马 — 氨基酸）： 主制动神经递质有助于放松和减轻焦虑。
  • 谷氨酸： 参与训练和记忆的主要令人兴奋的神经递质。
• 大脑的血液供应： 大脑消耗了人体产生的所有氧气和能量的20％。有效的血液供应对于输送这些物质并消除新陈代谢浪费是必要的。
• 氧化应激保护： 大脑特别容易受到自由基引起的损害 — 不稳定的分子会损害细胞。抗氧化剂有助于中和自由基并保护大脑。
• 神经发生： 这是大脑中新神经元形成的过程。尽管人们认为神经发生受到大脑的某些区域的限制，但研究表明它可以在其他区域发生，并且可以刺激。
• 神经胶质细胞： 这些细胞支持神经元，为它们提供食物，清除废物并保护感染。它们在信号传输中也起着重要作用。
• 炎： 大脑中的慢性炎症会损害神经元并恶化认知功能。

1.2。影响大脑功能的因素：

• 年龄： 随着年龄的增长，认知功能的自然降低会发生，包括信息处理速度，记忆力降低和减少注意力的速度降低。
• 饮食： 养分的缺点，例如omega-3脂肪酸，B族维生素和抗氧化剂，可能会对大脑产生负面影响。多余的糖和加工产品也可能有害。
• 压力： 慢性应激会增加皮质醇，应激激素的水平，这会损害神经元并恶化认知功能。
• 梦： 缺乏睡眠会使记忆力，注意力和做出决策的能力恶化。在睡眠期间，大脑会巩固记忆并清洁毒素。
• 体育锻炼： 常规身体活动可以改善大脑的血液供应，刺激神经发生并降低认知障碍的风险。
• 认知刺激： 定期参加心理活动，例如阅读，解决难题和研究新技能，可以帮助维持认知功能。
• 遗传学： 遗传易感性在认知疾病的发展中起作用，例如阿尔茨海默氏病。
• 环境毒素和污染： 毒素的作用，例如重金属和农药，会损害大脑并恶化认知功能。
• 医疗状况： 某些医疗状况，例如糖尿病，高血压和心血管疾病，可能会增加认知障碍的风险。
• 药物： 一些药物会引起影响认知功能的副作用。

1.3。维持大脑的价值：

保持最佳的大脑功能对于一般健康和健康至关重要。提高认知功能可能会导致：

• 提高生产率： 提高注意力，集中度和记忆力可以提高工作和研究的效率。
• 改善情绪： 保持健康的大脑功能可以帮助调节情绪并减少抑郁和焦虑的风险。
• 年龄相关的认知功能降低的降低： 采取措施维持大脑健康可以帮助降低与年龄相关的认知功能的降低，并降低痴呆症的风险。
• 改善生活质量： 健康的大脑使我们能够保持活跃，参与和独立。

第2章：支持大脑的自然饮食补充剂：审查和作用机制

天然饮食补充剂（生物活性添加剂）为支持大脑功能和改善认知功能提供了广泛的机会。重要的是要了解饮食补充剂不是药物，也不是用于治疗疾病的药物。但是，它们可以作为健康生活方式的补充，以维持大脑健康。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。

2.1。 omega-3脂肪酸：

• 描述： omega-3脂肪酸是大脑健康所必需的必不可少的脂肪。对大脑健康最重要的两种主要类型的omega-3脂肪酸是EPA（eicosapentaenoic Acid）和DHA（非Zahyxaic Acid）。
• 动作机制：
  • 大脑细胞膜的结构成分： DHA是大脑细胞膜的主要结构成分，尤其是在神经元中。这样可以确保膜的柔韧性和流动性，这对于有效传输信号是必需的。
  • 抗炎特性： EPA和DHA具有抗炎特性，可以帮助保护大脑免受炎症造成的损害。
  • 改善大脑的血液供应： omega-3脂肪酸可以改善对大脑的血液供应，从而确保氧气和营养物质向神经元递送。
  • 神经发生支持： 一些研究表明，omega-3脂肪酸可以刺激神经发生。
• 适应症：
  • 改善记忆力和集中度。
  • 降低了年龄相关的认知功能降低的风险。
  • 情绪支持。
  • 降低心血管疾病的风险。
• 资料来源： 鱼油，咖啡油，亚麻籽油，奇亚种子，核桃。
• 推荐剂量： 取决于来源和需求。通常建议每天DHA和EPA总共1-2克。
• 副作用： 高剂量会导致胃部障碍，胃灼热和血液稀疏。

2.2。 B维生素B：

• 描述： B组维生素是一组八种水溶剂维生素，在能量代谢，神经系统的功能和神经递质的合成中起重要作用。
• 动作机制：
  • B1（Tiamin）： 葡萄糖代谢是必要的，葡萄糖代谢是大脑的主要能源来源。
  • B3（烟酸）： 参与神经递质的能量交换和合成。
  • B5（全酸）： 辅酶A的合成是必要的，辅酶A在神经递质的能量交换和合成中起重要作用。
  • B6（吡啶毒素）： 参与神经递质的合成，例如5-羟色胺，多巴胺和GABA。
  • B9（叶酸）： 必须将细胞和DNA合成划分，这对于大脑的发育和功能尤为重要。
  • B12（钴胺）： 必须形成髓磷脂，神经纤维的保护膜以及神经递质的合成。 B12缺乏会导致认知障碍。
• 适应症：
  • 改善记忆力和集中度。
  • 降低了年龄相关的认知功能降低的风险。
  • 情绪支持。
  • 降低与心血管疾病和认知疾病风险相关的同型半胱氨酸，氨基酸的水平。
• 资料来源： 肉，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品，全谷物产品，豆类，绿叶蔬菜。
• 推荐剂量： 取决于维生素和需求。 B维生素复合物通常含有所有维生素的均衡剂量。
• 副作用： 很少有，但是可能会出现胃部疾病和过敏反应。

2.3。镁：

• 描述： 镁是一种矿物质，在包括大脑功能在内的许多身体功能中起着重要作用。
• 动作机制：
  • 神经递质的调节： 镁有助于调节神经递质的活性，例如谷氨酸和GABA。
  • 防止外毒性： 镁可以帮助保护大脑免受外毒素的侵害 — 对谷氨酸受体过度激活引起的神经元的损害。
  • 改善突触可塑性： 镁在改善训练和记忆所需的突触可塑性方面起着作用。
  • 减轻压力和焦虑： 镁可以帮助减轻压力和焦虑，这会对大脑产生负面影响。
• 适应症：
  • 改善记忆力和集中度。
  • 减轻压力和焦虑。
  • 睡眠支持。
  • 降低头痛和偏头痛的风险。
• 资料来源： 绿板蔬菜，坚果，种子，全谷物产品，豆类。
• 推荐剂量： 每天200-400毫克。
• 副作用： 高剂量会导致腹泻。

2.4。姜黄素：

• 描述： 库库蛋白是一种活性化合物，该化合物包含在姜黄中广泛用于印度美食中的香料。
• 动作机制：
  • 抗炎特性： 库尔库辛具有强大的抗炎特性，可以帮助保护大脑免受炎症造成的损害。
  • 抗氧化特性： 库尔库敏是一种强大的抗氧化剂，可以帮助中和自由基并保护大脑免受氧化应激。
  • 神经发生刺激： 一些研究表明，姜黄素可以刺激神经发生。
  • 改善大脑的血液供应： 库尔库敏可以改善大脑的血液供应。
• 适应症：
  • 改善记忆力和集中度。
  • 降低了年龄相关的认知功能降低的风险。
  • 情绪支持。
  • 降低神经退行性疾病的风险，例如阿尔茨海默氏病。
• 资料来源： 姜黄（香料）。为了更好地吸收，建议使用哌啶（黑胡椒提取物）服用。
• 推荐剂量： 此外，取决于姜黄素的浓度。通常建议每天500-2000毫克。
• 副作用： 很少，但可能会出现胃部疾病。

2.5。白藜芦醇：

• 描述： 白藜芦醇是一种多酚，含有红酒，葡萄，浆果和花生。
• 动作机制：
  • 抗氧化特性： 白藜芦醇是一种强大的抗氧化剂，可以帮助中和自由基并保护大脑免受氧化应激。
  • 抗炎特性： 白藜芦醇具有抗炎特性。
  • 改善大脑的血液供应： 白藜芦醇可以改善大脑的血液供应。
  • 激活Sirtuins： 白藜芦醇激活Sirtuins，蛋白质在调节衰老和保护细胞中起重要作用。
• 适应症：
  • 改善记忆力和集中度。
  • 降低了年龄相关的认知功能降低的风险。
  • 支持心血管系统。
  • 潜在的延长生活（动物研究）。
• 资料来源： 红酒，葡萄，浆果，花生。
• 推荐剂量： 每天150-500毫克。
• 副作用： 很少，但可能会出现胃部疾病。

2.6。 Bacopa Monnieri（Bakop Monieri）：

• 描述： Bakop Monieri是一种用于改善记忆和认知功能的植物。
• 动作机制：
  • 改善突触可塑性： Bakop Monieri可以改善突触可塑性，这是训练和记忆所必需的。
  • 抗氧化特性： Bakop Monieri具有抗氧化特性。
  • 增加对大脑的血液供应： Bakop Monieri可以增加对大脑的血液供应。
  • 减轻压力和焦虑： Bakop Monieri可以帮助减轻压力和焦虑。
• 适应症：
  • 改善记忆力和集中度。
  • 减轻压力和焦虑。
  • 改进培训。
• 资料来源： 植物提取物bacopa monnieri。
• 推荐剂量： 每天300-600毫克。
• 副作用： 可能会出现胃和口干的疾病。

2.7。银杏（Ginkgo biloba）：

• 描述： 银杏是一棵树，其叶子的提取物用于改善大脑的血液供应和认知功能。
• 动作机制：
  • 改善大脑的血液供应： Ginkgo biloba改善了大脑的血液供应，从而确保氧和营养物质向神经元递送。
  • 抗氧化特性： 银杏具有抗氧化特性。
  • 保护神经元损害： 银杏型可以帮助保护神经元免受损害。
• 适应症：
  • 改善记忆力和集中度。
  • 降低了年龄相关的认知功能降低的风险。
  • 改善周围血管疾病的血液循环。
• 资料来源： 银杏树叶。
• 推荐剂量： 每天120-240毫克。
• 副作用： 可能发生头痛，胃部疾病和出血。不建议用抗凝剂服用。

2.8。 l- theanine（l- theanine）：

• 描述： l-茶氨酸是茶中含有的氨基酸，尤其是在绿茶中。
• 动作机制：
  • 加巴，多巴胺和5-羟色胺的水平增加： L-茶氨酸可以提高大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平，这有助于放松和改善情绪。
  • α在大脑中波浪： L-茶氨酸有助于与松弛和浓度相关的大脑中α波的产生。
  • 减轻压力和焦虑： l-茶氨酸可以帮助减轻压力和焦虑。
• 适应症：
  • 提高注意力和注意力。
  • 减轻压力和焦虑。
  • 提高睡眠质量。
• 资料来源： 茶（尤其是绿色），l-茶氨酸提取物。
• 推荐剂量： 每天100-200毫克。
• 副作用： 很少，但可能会出现头痛和胃部疾病。

2.9。乙酰L-肉碱（Alcar）：

• 描述： 乙酰L-肉碱是一种参与能量代谢的氨基酸。
• 动作机制：
  • 增加大脑的能源生产： Alcar有助于将脂肪酸运输到线粒体，并在那里用于产生能量。这可以改善大脑的能量状态。
  • 抗氧化特性： Alcar具有抗氧化特性。
  • 保护神经元损害： 阿尔卡可以帮助保护神经元免受损害。
• 适应症：
  • 改善记忆力和集中度。
  • 降低了年龄相关的认知功能降低的风险。
  • 情绪支持。
• 资料来源： 合成的阿尔卡。
• 推荐剂量： 每天500-2000毫克。
• 副作用： 可能会出现胃，失眠和焦虑症的疾病。

2.10。磷脂酰丝氨酸（Foosfatelials）：

• 描述： 磷脂酰甲酯是一种磷脂，它是大脑细胞膜的主要成分。
• 动作机制：
  • 支持大脑细胞膜的结构和功能： 磷脂酰甲酯有助于维持大脑细胞膜的结构和功能，这对于有效传播信号是必需的。
  • 改善神经传递： 磷脂酰丝氨酸可以改善神经传递，尤其是乙酰胆碱。
  • 降低皮质醇的水平： 磷脂酰甲酯可以帮助降低皮质醇水平，应激激素。
• 适应症：
  • 改善记忆力和集中度。
  • 降低了年龄相关的认知功能降低的风险。
  • 压力减少。
• 资料来源： 大豆，向日葵，白菜。
• 推荐剂量： 每天100-300毫克。
• 副作用： 很少，但是可能会出现胃部疾病和失眠。

第3章：科学研究和基于证据的饮食补充剂有效性的基础

分析确认或反驳特定饮食补充剂以支持大脑的有效性的科学研究至关重要。尽管许多饮食补充剂被广告宣传为“大脑放大器”，但并非所有人都有令人信服的证据基础。

3.1。 omega-3脂肪酸：

• 许多研究表明，omega-3脂肪酸，尤其是DHA对于大脑的发展和认知功能很重要。对儿童的研究表明，omega-3脂肪酸的消费与提高注意力和学习之间的联系。
• 一些对老年人的研究表明，omega-3脂肪酸可以减慢与年龄相关的认知功能的降低并降低痴呆症的风险。但是，研究结果是矛盾的，需要其他研究。
• 结合了几项研究结果的荟萃分析还表明，omega-3脂肪酸对认知功能的中等益处，尤其是与记忆和注意力有关。

3.2。 B维生素B：

• 研究表明，B族维生素的缺乏会对认知功能产生负面影响。例如，B12缺乏症与记忆恶化和认知障碍有关。
• 一些研究表明，服用B组的B族维生素可以改善这些维生素不足的人的认知功能。
• 但是，对B族毒素水平正常的人的研究并不总是显示出对认知功能的显着益处。

3.3。镁：

• 动物研究表明，镁可以改善突触可塑性和记忆力。
• 人类的一些研究表明，服用镁添加剂可以改善认知功能，尤其是在镁缺乏症的人中。
• 但是，需要进行其他研究以确认这些结果。

3.4。姜黄素：

• 在测试管和动物中的研究表明，库库明具有抗炎和抗氧化特性，可对大脑有用。
• 人类的一些研究表明，库尔库敏可以改善记忆力和情绪，并降低患阿尔茨海默氏病的风险。
• 但是，有必要对大型样本和更长的观察期进行其他研究以确认这些结果。姜黄素生物利用度的问题也仍然相关。

3.5。白藜芦醇：

• 在测试管和动物中的研究表明，白藜芦醇具有抗氧化剂和抗炎特性，可对大脑有用。
• 人类的一些研究表明，白藜芦醇可以改善对大脑的记忆和血液供应。
• 但是，有必要对大型样本和更长的观察期进行其他研究以确认这些结果。

3.6。 Bacopa Monnieri（Bakop Monieri）：

• 许多研究表明，Monieri Bakop可以改善记忆力，训练和认知功能。
• Met-Analyzes证实了这些结果，并表明Monieri Bakopa是改善认知功能的有效工具。
• 大多数研究是使用Bakop Monieri的标准化提取物进行的。

3.7。银杏（Ginkgo biloba）：

• 研究表明，银杏型可以改善大脑的血液供应和认知功能，尤其是在认知功能与年龄相关的人相关的人中。
• 一些研究表明，银杏是治疗阿尔茨海默氏病的有效疗法，但结果是矛盾的。
• 有必要进行额外的研究以确定银杏双龙的最佳剂量和持续时间。

3.8。 l- theanine（l- theanine）：

• 研究表明，l-茶氨酸可以改善浓度，注意力和情绪，并减轻压力和焦虑。
• l-茶氨酸通常与咖啡因结合使用，以改善认知功能并减少咖啡因的副作用。
• L-茶氨酸相对安全且耐受性良好。

3.9。乙酰L-肉碱（Alcar）：

• 研究表明，阿尔卡可以改善记忆和集中度，尤其是在老年人中。
• Alcar可以是治疗抑郁症和其他精神障碍的有效疗法。
• 有必要进行其他研究以确定Alcar的最佳剂量和持续时间。

3.10。磷脂酰丝氨酸（Foosfatelials）：

• 研究表明，磷脂酰甲素可以改善记忆，浓度和认知功能，尤其是在老年人中。
• 磷脂酰甲酯可以是治疗阿尔茨海默氏病的有效疗法。
• 有必要进行其他研究以确定磷脂酰甲酯的最佳剂量和持续时间。

3.11。重要的是要注意：

• 大多数研究是使用小样本和短时间进行的。
• 研究结果通常是矛盾的。
• 有必要使用大型样本和更长的观察期进行其他研究，以确认饮食补充剂以支持大脑的有效性。
• 在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。

第4章：为大脑选择和使用饮食补充剂的实用建议

鉴于广泛的可用产品和科学信息的不一致，选择正确的饮食补充剂来支持大脑可能是一项艰巨的任务。这些建议将帮助您做出有意识的选择，并有效，安全地应用饮食补充剂。

4.1。咨询医生：

• 在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。
• 医生可以评估您的健康状况，确定哪些饮食补充剂对您有用，并确定可能的禁忌症或与药物相互作用。

4.2。目标的定义：

• 确定使用饮食补充剂要实现的结果。
• 是否想改善记忆，集中度，情绪或减慢与年龄相关的认知功能的减少？
• 饮食补充剂的选择必须与您的目标相对应。

4.3。优质产品的选择：

• 从知名和值得信赖的制造商中选择饮食补充剂。
• 注意GMP等质量证书（良好的制造实践）。
• 避免使用可疑成分或不清楚的产品。
• 检查产品的组成是否存在过敏原和其他不良成分。
• 选择包含一定量的活性物质的标准化提取物。

4.4。阅读标签和说明：

• 仔细阅读使用饮食补充剂的标签和说明。
• 遵循建议的剂量。
• 不要超过建议的剂量，因为这可能会导致副作用。
• 考虑可能与药物的相互作用。

4.5。从小剂量开始：

• 如有必要，开始服用小剂量的饮食补充剂，并逐渐增加剂量。
• 这将使您能够评估产品的耐受性并避免副作用。

4.6。监视效果：

• 保留饮食补充日记，并记下您健康状况的任何变化。
• 评估几周或几个月内饮食补充剂的有效性。
• 如果您没有注意到任何改进，则可能需要尝试其他饮食补充剂或更改剂量。

4.7。考虑个人特征：

• 考虑您的个人特征，例如年龄，性别，健康状况和生活方式。
• 某些饮食补充剂对某些人来说比其他人更有效。

4.8。饮食补充剂的结合：

• 合并时，一些饮食补充剂可能会更有效。
• 例如，L-茶氨酸通常与咖啡因相结合以改善认知功能。
• 在结合几种饮食补充剂之前，请咨询医生。

4.9。入学期限：

• 饮食补充剂接受的持续时间可能会因饮食补充剂的类型和使用目标而有所不同。
• 一些饮食补充剂可以持续进行，而另一些则建议您参加课程。
• 请咨询医生，以确定为您确定饮食补充剂的最佳持续时间。

4.10。综合方法：

• 请记住，饮食补充剂只是健康生活方式的补充。
• 为了获得最佳的大脑功能，您需要遵守健康的饮食，定期进行体育锻炼，洒水，避免压力并定期从事心理活动。
• 使用饮食补充剂与其他策略相结合以维持大脑健康。

4.11。特定应用策略的示例：

• 提高记忆和集中力： Omega-3脂肪酸，Monieri Bacop，Ginkgo biloba，磷脂酰甲酯。
• 减轻压力和焦虑： 镁，L-Dean，Bakop Monieri。
• 减慢与年龄相关的认知功能下降： Omega-3脂肪酸，B组的维生素，姜黄素，白藜芦醇，乙酰L-肉碱。
• 改善情绪： Omega-3脂肪酸，B组的维生素，L-茶氨酸。

4.12。警告：

• 坏蛋不是药物，不打算治疗疾病。
• Bades可以与药物互动。
• 一些饮食补充剂会引起副作用。
• 不要在不咨询医生的情况下用饮食补充剂代替药物。
• 请谨慎对待饮食补充剂，他们承诺效果不错。
• 不要相信有关饮食补充剂的未经验证的信息来源。

第5章：支持大脑功能的替代策略，而无需使用饮食补充剂

对大脑功能的支持不仅限于饮食补充剂的使用。有许多替代策略可用于改善认知功能并保持大脑健康。这些策略包括改变生活方式，饮食和心理活动。

5.1。脑饮食：

• 地中海饮食： 这种饮食富含水果，蔬菜，全谷物产品，豆类，坚果，种子，橄榄油和鱼类。它与心血管疾病，糖尿病和认知疾病的风险降低有关。
• 限制糖和加工产品： 多余的糖和加工产品会对大脑产生负面影响。尝试限制这些产品的消费，并选择固体未加工的产品。
• 抗氧化剂消耗的增加： 抗氧化剂有助于保护大脑免受自由基造成的损害。增加富含抗氧化剂的水果和蔬菜的消费，例如浆果，绿叶蔬菜和有色蔬菜。
• 使用富含omega-3脂肪酸的食物： omega-3脂肪酸对大脑的健康很重要。使用鱼类，亚麻籽油，奇亚种子和核桃。
• 维持水合： 对于正常的大脑功能，需要足够的用水量。尝试每天至少喝8杯水。

5.2。体育锻炼：

• 定期进行体育锻炼： 体育锻炼可改善大脑的血液供应，刺激神经发生并降低认知障碍的风险。尝试每周至少150分钟进行适度的体育锻炼。它可以步行，跑步，游泳，骑自行车或运动。
• 有氧运动： 有氧运动，例如步行和跑步，对大脑健康特别有用。
• 电力训练： 电力训练也对大脑健康有用。
• 太极拳和瑜伽： 太极拳和瑜伽将体育活动与冥想和呼吸运动相结合，这对于减轻压力和改善认知功能特别有用。

5.3。梦：

• 足够的睡眠： 缺乏睡眠会使记忆力，注意力和做出决策的能力恶化。尝试在晚上至少睡7-8小时。
• 常规睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
• **船