第1节：了解耐力和补品的作用
在运动的背景下，耐力是指运动员维持长时间体育锻炼的能力，而不会疲劳。这既包括心血管耐力（心脏和肺有效递送氧的能力）和肌肉耐力（肌肉随着时间的推移反复发挥力的能力）。导致耐力的因素包括遗传学，训练，营养和恢复。虽然适当的训练和平衡饮食至关重要，但某些饮食补充剂（即B Houss（生物活性补充剂）或营养素）可以通过支持能量产生，减少氧化应激，缓冲乳酸和改善肌肉恢复来增强耐力性能。强调贝是至关重要的 补品 并且切勿取代全面的培训计划或全面的饮食方案。运动员应咨询医疗保健专业人员和合格的运动营养学家，然后再将任何B纳入日常工作以确保安全和效力。 B H的有效性可能取决于个体因素，剂量，使用时间和特定的活动类型。了解每种补充剂的基本作用机制对于做出有关其使用的明智决定至关重要。本文将深入研究几种受欢迎和研究支持的B种，运动员经常考虑增强耐力，检查其潜在的好处，行动机制，推荐剂量和潜在的副作用。请记住，有关BAI的法规在各个国家 /地区各不相同，因此运动员应意识到其地区的特定法规。此外，确保使用任何BAN使用的任何BANT PARTY测试，尤其是在竞争运动中。
第2节：肌酸一水合物 — 不仅仅是力量
肌酸一水合物可以说是体育界最广泛研究和广泛使用的B型。尽管主要以增强力量和力量的作用而闻名，但肌酸还为耐力运动员提供了潜在的好处，尤其是那些参与间歇性高强度爆发的活动的运动员，例如间歇训练或运动反复冲刺的运动。
作用机理： 肌酸主要是通过增加肌肉细胞中磷酸蛋白（PCR）的水平来起作用。 PCR充当可用的能源储层，可以快速再生三磷酸腺苷（ATP），这是该细胞的主要能量货币。在高强度练习期间，ATP很快耗尽。补充肌酸有助于维持ATP水平，从而使运动员能够在更长的时间内维持高强度的努力。此外，肌酸可能有助于糖原储存，这对于耐力性能很重要。它还可能减少肌肉损伤和炎症。
耐力运动员的好处：
* *Improved Sprint Performance:* Creatine can enhance the ability to perform repeated sprints, which is crucial in many endurance sports.
* *Increased Glycogen Storage:* Some studies suggest that creatine may increase glycogen storage in muscles, providing a larger fuel reserve for prolonged exercise.
* *Reduced Muscle Fatigue:* By helping to maintain ATP levels, creatine can delay the onset of muscle fatigue during high-intensity activities.
* *Enhanced Muscle Recovery:* Creatine may help reduce muscle damage and inflammation, promoting faster recovery after strenuous exercise.
* *Increased Work Capacity:* Creatine supplementation can contribute to an overall increase in work capacity, allowing athletes to train harder and longer.剂量和时机： 一种常见的加载方案涉及每天四次服用5克肌酸一水合物，持续5-7天。加载阶段之后，通常每天3-5克的维持剂量就足够了。肌酸可以在一天中的任何时间服用，但是有些运动员更喜欢在锻炼后或用餐以增强吸收。
潜在副作用： 在推荐剂量服用时，通常认为肌酸对大多数人来说都是安全的。最常见的副作用是保水，这可能导致体重略有增加。一些人可能会遭受胃肠道痛，例如胃痉挛或腹泻，尤其是在加载阶段。选择微粉化肌酸一水合物可以帮助最大程度地减少这些问题。关于肌酸造成肾脏损害的误解，但广泛的研究揭露了这一主张在健康的人中。但是，患有肾脏疾病的人应在服用肌酸之前咨询医生。
注意事项： 肌酸的有效性在个体之间会有所不同。有些人是“肌酸响应者”，这意味着他们会从补充中获得巨大的好处，而另一些人则是“无反应者”。这种可变性可能与诸如肌肉纤维类型成分和基线肌酸水平等因素有关。
第3节：β-丙氨酸 — 缓冲乳酸
β-丙氨酸是一种非必需的氨基酸，在肌肽的合成中起关键作用，肌肽是肌肉组织中高浓度的二肽。肌肽充当防止乳酸积累的缓冲液，这是高强度运动中肌肉疲劳的主要原因。
作用机理： β-丙氨酸本身并不直接缓冲乳酸。取而代之的是，它增加了肌肉中肌肽的水平。肌氨酸中和厌氧代谢过程中产生的氢离子（H+），有效地延迟了导致疲劳的肌肉pH下降。通过在肌肉细胞中缓冲酸性环境，肉豆蔻素可以使运动员在更长的时间内保持高强度的努力。
耐力运动员的好处：
* *Increased Anaerobic Threshold:* Beta-alanine supplementation can help raise the anaerobic threshold, which is the point at which lactic acid accumulation starts to accelerate. This allows athletes to exercise at a higher intensity before experiencing significant fatigue.
* *Improved High-Intensity Performance:* Beta-alanine is particularly beneficial for activities that involve repeated high-intensity efforts, such as sprinting, interval training, and cycling.
* *Delayed Muscle Fatigue:* By buffering lactic acid, beta-alanine can delay the onset of muscle fatigue, allowing athletes to maintain their performance for longer.
* *Enhanced Muscular Endurance:* Studies have shown that beta-alanine supplementation can improve muscular endurance in a variety of activities.剂量和时机： 建议的β-丙氨酸的剂量通常为每天4-6克，全天分为较小的剂量（例如，每剂量为1-2克）。这是为了最大程度地减少感觉异常，这是一种无害的刺痛感，是补充β-丙氨酸的常见副作用。最好在几周或几个月的时间内持续服用β-丙氨酸，以使肌肉中的肉豆蔻水平增加。
潜在副作用： β-丙氨酸最常见的副作用是感觉异常，其特征是刺痛或瘙痒的感觉，通常在面部，颈部和手中。这是一种无害的副作用，通常会在继续使用或将每日剂量分为较小的量中。有些人可能会遭受轻度的胃肠道不适。
注意事项： β-丙氨酸的好处在持续1到4分钟之间的活动中最为明显。尽管它仍然对更长的耐力事件有益，但影响可能不太明显。补充β-丙氨酸需要花费时间来增加肌肉的肌肽水平，因此，必须持续数周的时间来了解全部好处很重要。将β-丙氨酸与肌酸结合起来可能对性能产生协同作用。
第4节：咖啡因 — 性能的兴奋剂
咖啡因是一种在咖啡，茶和其他饮料中发现的天然兴奋剂。它被运动员广泛使用，以增强性能，减少疲劳并改善注意力。
作用机理： 咖啡因主要通过阻断大脑中的腺苷受体起作用。腺苷是一种神经递质，可促进放松和嗜睡。通过阻止腺苷，咖啡因可以提高机敏性，减少感知的劳累并改善认知功能。咖啡因还刺激肾上腺素的释放，这可以进一步提高性能。此外，咖啡因可以增加脂肪氧化，在耐力运动过程中可能会保留糖原储存。
耐力运动员的好处：
* *Reduced Perceived Exertion:* Caffeine can make exercise feel less difficult, allowing athletes to push themselves harder.
* *Improved Endurance Performance:* Studies have shown that caffeine can improve endurance performance in a variety of activities, including running, cycling, and swimming.
* *Increased Alertness and Focus:* Caffeine can enhance cognitive function, improving focus and concentration during exercise.
* *Enhanced Fat Oxidation:* Caffeine may increase the use of fat as fuel, potentially sparing glycogen stores and delaying fatigue.
* *Improved Sprint Performance:* Caffeine can enhance sprint performance, particularly in the later stages of an endurance event.剂量和时机： 咖啡因的最佳性能增强剂量在个体之间有所不同，但一般指南为每公斤体重3-6毫克。咖啡因通常在运动前30-60分钟服用以吸收。重要的是要从低剂量开始，然后逐渐增加它以评估个体宽容。
潜在副作用： 咖啡因会引起多种副作用，包括焦虑，失眠，抖动，心率增加和胃肠道遇险。有些人比其他人对咖啡因更敏感。过度的咖啡因消耗会导致脱水和电解质失衡。重要的是要避免在白天晚些时候服用咖啡因，因为它会干扰睡眠。如果咖啡因突然停止，也会发生咖啡因戒断。
注意事项： 咖啡因耐受性可以定期使用，因此运动员可能需要随着时间的推移增加剂量才能达到相同的效果。但是，增加剂量会增加副作用的风险。重要的是要定期循环咖啡因以防止耐受性发展。咖啡因可以与某些药物互动，因此，如果您要服用任何药物，请务必咨询医生。运动员应意识到各种饮料和补充剂的咖啡因含量，以避免超过推荐的剂量。
第5节：甜菜根汁/硝酸盐 — 增强血流
甜菜根汁是富含硝酸盐的来源，可转化为体内一氧化氮（NO）。一氧化氮是一种血管扩张剂，这意味着它扩大了血管，改善了血液流动和氧气递送到肌肉。
作用机理： 甜菜根汁的硝酸盐转化为亚硝酸盐，然后将其转换为一氧化氮（NO）。没有松弛的血管，可以增加血流和氧气递送到肌肉。这可以提高运动效率，降低氧气成本并提高耐力性能。
耐力运动员的好处：
* *Improved Exercise Efficiency:* Beetroot juice can reduce the amount of oxygen required to perform a given amount of work, making exercise more efficient.
* *Enhanced Endurance Performance:* Studies have shown that beetroot juice can improve endurance performance in a variety of activities, including running, cycling, and swimming.
* *Reduced Blood Pressure:* Beetroot juice can lower blood pressure, which can be beneficial for overall cardiovascular health.
* *Increased Time to Exhaustion:* Beetroot juice can increase the time it takes to reach exhaustion during exercise.剂量和时机： 甜菜根汁的最佳剂量因硝酸盐浓度而变化。一般指南是在运动前2-3小时消耗300-600毫克的硝酸盐。这可以通过喝大约500毫升的甜菜根汁来实现。或者，可以提供硝酸盐补充剂。
潜在副作用： 甜菜根汁通常被认为是安全的，但是有些人可能会经历无害的红色尿液（甲虫）或红粪便。在某些个体中，高剂量的硝酸盐可能会过度降低血压。
注意事项： 甜菜根汁的硝酸盐含量可能会根据甜菜根，生长条件和加工方法的种类而变化。选择具有标准化硝酸盐含量的甜菜根汁很重要。有些人可能会因喝大量的甜菜根汁而感到胃肠道不适。
第6节：BCAA（分支链氨基酸） — 减少肌肉分解
分支链氨基酸（BCAA）是包括亮氨酸，异亮氨酸和瓣膜在内的必需氨基酸。它们对于肌肉蛋白质的合成很重要，可以帮助减少运动过程中的肌肉分解。
作用机理： BCAA，特别是亮氨酸，刺激肌肉蛋白的合成，这是建造和修复肌肉组织的过程。在耐力运动过程中，可能会发生肌肉蛋白质分解。 BCAA可以帮助减少这种崩溃，保留肌肉质量并促进恢复。 BCAA在长时间的运动过程中也可以用作燃料来源，尽管它们对整体能源消耗的贡献相对较小。一些证据表明，BCAA可以通过影响大脑中的神经递质水平来减少中心疲劳。
耐力运动员的好处：
* *Reduced Muscle Breakdown:* BCAAs can help reduce muscle protein breakdown during exercise, preserving muscle mass.
* *Improved Muscle Recovery:* BCAAs can promote muscle protein synthesis, aiding in muscle recovery after exercise.
* *Reduced Muscle Soreness:* Some studies have shown that BCAAs can reduce delayed-onset muscle soreness (DOMS).
* *Reduced Central Fatigue:* BCAAs may help reduce central fatigue by affecting neurotransmitter levels in the brain.剂量和时机： 建议的BCAA剂量通常为每天5-20克，分为较小的剂量。可以在锻炼之前，期间或之后进行BCAA。一些运动员宁愿将他们进行前锻炼，以减少运动过程中的肌肉分解，而另一些运动员则希望在锻炼后锻炼以促进肌肉恢复。
潜在副作用： BCAA通常被认为是安全的，但是有些人可能会感到胃肠道不适。
注意事项： 包括足够的蛋白质摄入的均衡饮食通常会提供足够的BCAA。补充可能对正在进行强烈训练或限制卡路里摄入的运动员可能是有益的。亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸的最佳比率仍在争论中，但共同比率为2：1：1（亮氨酸：异亮氨酸：瓦林）。
第7节：碳酸氢钠 — 另一个缓冲液
碳酸氢钠（小苏打）是一种碱性化合物，可以帮助血液中的缓冲乳酸缓冲乳酸，类似于肌肉中β-丙氨酸的作用。
作用机理： 碳酸氢钠会增加血液的pH值，从而使其更碱性。这有助于中和高强度运动过程中产生的乳酸，从而延迟导致疲劳的肌肉pH下降。
耐力运动员的好处：
* *Increased Anaerobic Capacity:* Sodium bicarbonate can improve anaerobic capacity, which is the ability to sustain high-intensity exercise for a short period of time.
* *Improved High-Intensity Performance:* Sodium bicarbonate is particularly beneficial for activities that involve repeated high-intensity efforts, such as sprinting and interval training.
* *Delayed Muscle Fatigue:* By buffering lactic acid, sodium bicarbonate can delay the onset of muscle fatigue.剂量和时机： 建议的碳酸氢钠剂量通常为每公斤体重0.2-0.3克，在运动前60-90分钟服用。
潜在副作用： 碳酸氢钠会引起胃肠道痛，包括胃痉挛，恶心和腹泻。这是最常见的副作用，可以通过将剂量分为较小的量并用大量水来最小化。
注意事项： 碳酸氢钠可以与某些药物相互作用，因此，如果您要服用任何药物，请务必咨询医生。由于胃肠道遇到的潜力，重要的是在竞争中使用碳酸氢钠在训练过程中进行补充。
第8节：L-肉碱 — 脂肪代谢和恢复
L-肉碱是一种天然存在的氨基酸衍生物，通过将脂肪酸运输到线粒体中，可以在其中燃烧以燃料来在能源生产中发挥作用。
作用机理： L-肉碱有助于将长链脂肪酸运输到线粒体膜上，从而使它们被氧化以进行能量。这可以在运动过程中可能改善脂肪代谢和备用糖原储存。 L-肉碱也可能具有抗氧化特性，并有助于减少肌肉损伤。
耐力运动员的好处：
* *Improved Fat Metabolism:* L-Carnitine may enhance the use of fat as fuel, potentially sparing glycogen stores and delaying fatigue.
* *Reduced Muscle Damage:* L-Carnitine may help reduce muscle damage and inflammation, promoting faster recovery after exercise.
* *Improved Endurance Performance:* Some studies have shown that L-Carnitine can improve endurance performance, particularly in activities that rely heavily on fat metabolism.剂量和时机： 建议的L-肉碱剂量根据所用L-肉碱的形式而变化。 L-肉碱L-tartrate（LCLT）是一种常见形式，通常以每天1-3克的剂量服用，分为较小的剂量。乙酰L-肉碱（Alcar）是另一种形式，通常以每天0.5-2克的剂量服用。可以在一天中的任何时间服用L-肉碱，但是有些运动员更喜欢用餐食来增强吸收。
潜在副作用： L-肉碱通常被认为是安全的，但是有些人可能会遭受胃肠道痛，例如恶心或胃痉挛。有些人可能会遇到腥的体气味。
注意事项： L-肉碱的好处可能在缺乏肉碱的个体中更为明显。将L-肉碱与碳水化合物相结合可以增强其对肌肉的吸收。
第9节：辅酶Q10（COQ10） — 抗氧化剂和能量生产
辅酶Q10（COQ10）是一种天然存在的抗氧化剂，在细胞能量产生中起着至关重要的作用。
作用机理： COQ10是线粒体电子传输链的关键组成部分，该链负责产生ATP，ATP是单元的主要能源货币。 COQ10还充当抗氧化剂，可保护细胞免受自由基引起的损害。耐力运动可以增加自由基的产生，从而导致氧化应激和肌肉损伤。
耐力运动员的好处：
* *Reduced Oxidative Stress:* CoQ10 can help reduce oxidative stress, protecting cells from damage caused by free radicals.
* *Improved Energy Production:* CoQ10 may enhance cellular energy production, potentially improving endurance performance.
* *Reduced Muscle Damage:* CoQ10 may help reduce muscle damage and inflammation, promoting faster recovery after exercise.剂量和时机： COQ10的建议剂量通常为每天100-300毫克。 COQ10最好用含有脂肪的餐食服用，因为它是脂肪溶剂，并且通过饮食脂肪增强了吸收。
潜在副作用： COQ10通常被认为是安全的，但是有些人可能会遭受胃肠道不适，例如恶心或腹泻。
注意事项： COQ10水平可能随着年龄和某些医疗状况而下降。他汀类药物是一类降低胆固醇的药物，也可以降低COQ10水平。
第10节：Rhodiola Rosea-应力的适应原
Rhodiola Rosea是一种适应性草药，已经使用了几个世纪来改善身心表现并减轻压力。
作用机理： 据信，Rhodiola Rosea可以通过调节人体的压力反应系统，有助于调节皮质醇水平并提高压力的弹性来起作用。它也可能具有抗氧化剂和抗炎特性。 Rhodiola可以影响神经递质水平，例如5-羟色胺和多巴胺，它们可以改善情绪和认知功能。
耐力运动员的好处：
* *Reduced Fatigue:* Rhodiola Rosea can help reduce fatigue and improve energy levels.
* *Improved Mental Performance:* Rhodiola Rosea can enhance cognitive function, improving focus and concentration during exercise.
* *Reduced Stress:* Rhodiola Rosea can help reduce stress and improve resilience to stressful situations.
* *Improved Endurance Performance:* Some studies have shown that Rhodiola Rosea can improve endurance performance.剂量和时机： 建议的Rhodiola Rosea的剂量通常为每天100-600毫克，分为较小的剂量。 Rhodiola玫瑰花通常在运动前30-60分钟进行。
潜在副作用： Rhodiola Rosea通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到失眠，焦虑或烦躁。
注意事项： Rhodiola Rosea中的活性化合物可以根据源和加工方法而变化。重要的是选择一种标准化的高质量的Rhodiola Rosea补充剂，该补充剂含有一致量的Rosavin和salidroside，这是主要的活性化合物。
第11节：铁 — 氧运输
铁是一种必不可少的矿物质，对于血液中的氧运输至关重要。铁缺乏会导致疲劳和耐力性能受损。
作用机理： 铁是血红蛋白的成分，血红蛋白是红细胞中的蛋白质，可从肺部携带氧气。铁也是肌红蛋白的组成部分，肌红蛋白是储存氧气的肌肉细胞中的蛋白质。铁缺乏症可以减少可以输送到肌肉的氧气量，从而导致疲劳和耐力性能受损。
耐力运动员的好处：
* *Improved Oxygen Transport:* Iron supplementation can improve oxygen transport in individuals who are iron deficient.
* *Increased Energy Levels:* Iron supplementation can increase energy levels in individuals who are iron deficient.
* *Improved Endurance Performance:* Iron supplementation can improve endurance performance in individuals who are iron deficient.剂量和时机： 建议的铁剂量因铁缺乏程度而异。补充铁仅应在医疗保健专业人员的指导下进行。过度的铁摄入可能是有害的。
潜在副作用： 补充铁会导致胃肠道苦难，例如便秘，恶心和胃痉挛。
注意事项： 在女运动员，素食主义者和素食主义者中，铁缺乏症更为常见。应定期评估铁水平，尤其是在有铁缺乏症风险的运动员中。补充铁应使用维生素C，以增强吸收。
第12节：维生素D-骨骼健康和肌肉功能
维生素D是一种脂溶性维生素，对骨骼健康和肌肉功能很重要。
作用机理： 维生素D有助于人体吸收钙，这对于骨骼健康至关重要。维生素D还在肌肉功能中起作用，包括肌肉力量和力量。维生素D缺乏会导致骨骼减弱和肌肉功能受损。
耐力运动员的好处：
* *Improved Bone Health:* Vitamin D supplementation can improve bone health.
* *Improved Muscle Function:* Vitamin D supplementation can improve muscle function.
* *Reduced Risk of Injury:* Vitamin D supplementation may reduce the risk of stress fractures and other injuries.剂量和时机： 建议的维生素D剂量取决于个人需求和维生素D水平。维生素D水平应定期评估。
潜在副作用： 维生素D通常被认为是安全的，但是过量的维生素D摄入会导致高钙血症（血液中的钙水平较高）。
注意事项： 维生素D缺乏症很常见，特别是在居住在北纬度地区或暴露有限的人中。维生素D补充剂应与含脂肪的餐食一起服用，因为它是脂肪溶剂，并且通过饮食脂肪增强了吸收。
第13节：益生菌 — 肠道健康与免疫力
益生菌是活的微生物，可以在食用时提供健康益处。它们对于肠道健康和免疫力很重要。
作用机理： 益生菌有助于维持肠道中细菌的健康平衡。肠道微生物组在消化，营养吸收和免疫功能中起着至关重要的作用。耐力运动会破坏肠道微生物组，导致胃肠道遇险和免疫功能受损。
耐力运动员的好处：
* *Improved Gut Health:* Probiotics can improve gut health and reduce gastrointestinal distress.
* *Improved Immune Function:* Probiotics can improve immune function and reduce the risk of illness.
* *Enhanced Nutrient Absorption:* Probiotics may enhance nutrient absorption.剂量和时机： 推荐的益生菌剂量因所用细菌的特定菌株而异。
潜在副作用： 益生菌通常被认为是安全的，但是有些人可能会遭受轻度的胃肠道不适，例如腹胀或气体。
注意事项： 益生菌的有效性可能取决于所用细菌的特定菌株。重要的是选择一种益生菌补充剂，其中包含已证明对耐力运动员有益的菌株。
第14节：适应原（一般讨论）
适应原是一类草药和植物，据信可以帮助人体适应压力。它们通过调节人体的压力反应系统，有助于调节皮质醇水平并提高压力的弹性来起作用。除Rhodiola之外，其他例子包括Ashwagandha，Ginseng和Cordyceps。尽管研究正在进行，但他们因其改善整体福祉并有可能提高运动表现的潜力而越来越受欢迎。
作用机理： 被认为会影响下丘脑 — 垂体 — 肾上腺（HPA）轴，这是人体的中央应力反应系统。通过调节HPA轴，适应原可以帮助调节皮质醇水平并提高压力的弹性。它们也可以具有抗氧化和抗炎特性。
耐力运动员的好处：
* *Reduced Fatigue:* Adaptogens can help reduce fatigue and improve energy levels.
* *Improved Mental Performance:* Adaptogens can enhance cognitive function, improving focus and concentration during exercise.
* *Reduced Stress:* Adaptogens can help reduce stress and improve resilience to stressful situations.
* *Improved Sleep Quality:* Some adaptogens may improve sleep quality.剂量和时机： 建议的适应原剂量因使用的特定草药或植物而异。
潜在副作用： 通常认为适应原是安全的，但是有些人可能会遇到轻度的副作用，例如失眠，焦虑或烦躁。
注意事项： 适应原中的活性化合物可以根据源和处理方法而变化。重要的是选择标准化以包含一致量的活性化合物的高质量适应体补充剂。
第15节：补充使用的考虑因素
必须重申是 补品 而不是替代适当的培训，营养和康复。在将任何B纳入日常工作之前，运动员应考虑以下内容：
- 个人需求： B H的有效性可能会明显不同，具体取决于年龄，性别，遗传学，培训状况和饮食习惯等个体因素。
- 科学证据： 选择已被证明在科学研究中有效的B种。警惕研究不受研究支持的轶事证据或营销主张。
- 安全： 确保您可以安全使用。咨询医疗保健专业或合格的运动营养学家，讨论与药物的任何潜在风险或相互作用。
- 剂量和时机： 遵循每种剂量的建议剂量和计时指南。
- 第三方测试： 确保对BAR的第三方测试，尤其是在竞争运动中。
- 知情同意： 在将每种材料纳入日常工作之前，了解使用每种物品的潜在好处和风险。
- 现实期望： 贝不是魔术子弹。它们可能会提高性能，但不会弥补培训或营养不佳。
- 合法性和法规： 请注意有关您所在国家或地区B的规定。
第16节：水合和电解质 — 耐力的基础
虽然不是严格的，但适当的水合和电解质平衡是耐力表现的基础。脱水和电解质失衡会导致疲劳，肌肉痉挛和认知功能受损。
作用机理： 水对于众多身体功能至关重要，包括调节体温，运输营养和去除废物。钠，钾和镁之类的电解质参与肌肉收缩，神经冲动传播和流体平衡。
耐力运动员的好处：
* *Improved Cardiovascular Function:* Proper hydration helps to maintain blood volume, which is important for cardiovascular function during exercise.
* *Reduced Risk of Muscle Cramps:* Electrolyte balance can help reduce the risk of muscle cramps.
* *Improved Cognitive Function:* Dehydration can impair cognitive function, so proper hydration is important for maintaining focus and concentration during exercise.剂量和时机： 运动过程中所需的流体和电解质量取决于单个因素，例如汗水率，运动强度和环境条件。
潜在副作用： 过度渗透（低钠血症）会导致血液中危险的低钠水平。
注意事项： 运动员应制定一个个性化的水合策略，以考虑其个人需求。运动饮料可用于替换流体和通过汗水失去的电解质。
第17节：Omega -3脂肪酸 — 炎症和恢复
Omega-3脂肪酸，尤其是EPA（Eicosapentaenoic）和DHA（Docosahexaenoic Acid）是具有抗炎特性的必需脂肪。
作用机理： omega-3脂肪酸被掺入细胞膜中，可以帮助减少炎症。耐力运动会导致肌肉损伤和炎症，从而损害恢复。
耐力运动员的好处：
* *Reduced Inflammation:* Omega-3 fatty acids can help reduce inflammation.
* *Improved Muscle Recovery:* Omega-3 fatty acids may promote faster recovery after exercise.
* *Improved Cardiovascular Health:* Omega-3 fatty acids are beneficial for cardiovascular health.剂量和时机： 建议的omega-3脂肪酸剂量通常为EPA和DHA的每天1-3克。
潜在副作用： omega-3脂肪酸通常被认为是安全的，但是高剂量会导致胃肠道困扰或增加出血的风险。
注意事项： 可以从脂肪鱼（例如鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼）中获得omega-3脂肪酸。鱼油补充剂也是获得omega-3脂肪酸的便捷方法。
第18节：葡萄糖胺和软骨素 — 联合健康
葡萄糖胺和软骨素是在软骨中发现的自然存在的化合物。它们通常用于支持联合健康。
作用机理： 葡萄糖胺和软骨素被认为有助于保护软骨免受损伤并减少关节的炎症。
耐力运动员的好处：
* *Reduced Joint Pain:* Glucosamine and chondroitin may help reduce joint pain.
* *Improved Joint Function:* Glucosamine and chondroitin may improve joint function.剂量和时机： 建议的葡萄糖剂量通常为每天1500毫克，软骨素的建议剂量通常为每天1200毫克。
潜在副作用： 葡萄糖胺和软骨素通常被认为是安全的，但是有些人可能会遭受轻度的胃肠道不适。
注意事项： 葡萄糖和软骨素的有效性仍在争论中。一些研究表明，它们可能有助于减轻关节疼痛，而另一些研究则没有任何好处。
第19节：整体方法的重要性
优化耐力性能需要一种整体方法，该方法包括适当的培训，营养，恢复和压力管理。贝克斯在这一过程中可能会发挥支持作用，但绝不应该被视为基本面的替代品。优先考虑均衡饮食，足够的水合，足够的睡眠和有效的压力管理技术。与合格的专业人员（例如教练，运动营养师和医疗保健提供者）合作，制定一个个性化计划，以满足您的个人需求。请记住，一贯的努力，纪律和耐心是在耐力运动中取得长期成功的关键。考虑定期培训和营养，以优化适应并防止过度训练。聆听您的身体，并根据需要调整训练和营养。
第20节：补充耐力的未来方向
补充耐力的研究正在不断发展。感兴趣的新兴领域包括：
- 个性化营养： 根据个体遗传学，微生物组组成和代谢谱调整补充建议。
- 新型的细胞生成辅助工具： 研究新兴化合物的潜在益处，例如贝特素，瓜氨酸苹果酸和酸樱桃提取物。
- 营养学： 了解养分如何与基因相互作用以影响运动性能。
- 肠道微生物组： 探索肠道微生物组在耐力性能中的作用，并制定优化其组成的策略。
- 人工智能： 使用AI分析大型数据集并确定可以帮助优化培训和营养策略的模式。
随着我们对人类生理和营养发展的理解，我们可以期望看到将来更加复杂和个性化的方法来补充耐力。请了解最新研究，并咨询合格的专业人员，以做出有关您的补充使用的明智决定。寻求改善的耐力表现是一段持续的旅程，对终身学习和适应的承诺对于发挥您的全部潜力至关重要。