女性改善睡眠的饮食补充

女性改善睡眠的不利：复杂的指南

I.女性睡眠：独特的挑战

女性身体在整个生命中都会受到明显的激素振动，这对睡眠质量有直接影响。月经周期，妊娠，产后时期和更年期 — 所有这些阶段都伴随着雌激素，孕酮和其他激素水平的变化，这会导致睡眠障碍。

• 月经周期： 在周期的叶黄素阶段（排卵后），孕激素水平的升高会导致某些女性的嗜睡，而另一些女性则患有焦虑和失眠。在月经开始之前，雌激素和孕激素水平的降低可以增强体内综合征（PMS）的症状，包括烦躁，焦虑和睡眠障碍。痛苦的月经（痛经）也会阻碍入睡和维持睡眠。

• 怀孕： 在怀孕的头三个月中，孕激素的水平升高会导致疲劳和对梦的需求。但是，早晨的疾病，频繁的小便冲动以及对孩子健康的焦虑会侵犯睡眠。在妊娠中期，这种情况通常会有所改善，但与腹部，胃灼热和腿部抽筋的生长有关的不适会干扰完整的休息。在三个月中，由于腹部的大幅增加，腰痛，快速排尿和分娩前的焦虑，睡眠问题加剧了。

• 产后期： Sobbey Night成为喂养孩子，尿布的变化以及照顾新生儿的常态。分娩后的激素变化，产后抑郁症和身体康复也会导致睡眠障碍。

• 绝经： 更年期期间雌激素水平的降低是热潮，夜幕汗和快速心跳的主要原因，这通常会导致失眠。焦虑，抑郁和与更年期相关的其他心理问题也会加剧睡眠障碍。

除了激素因素外，其他因素，例如::

• 压力： 妇女经常承担对家庭和工作的大部分责任，这可能导致长期压力和睡眠障碍。

• 焦虑： 女性比男性更频繁地患有可能引起失眠的焦虑症。

• 沮丧： 抑郁症通常伴随着睡眠障碍，例如失眠或高血压（过度嗜睡）。

• 慢性疼痛： 慢性疼痛，例如纤维肌痛或关节炎，可能使入睡并保持睡眠困难。

• 不安的腿综合症： 不安的腿综合征（SBN）是一种神经系统疾病，其特征是腿部不愉快，并且是不可思议的渴望，尤其是在夜间移动它们。 SBN在女性中比男性更普遍，并且可能引起严重的睡眠障碍。

ii。当您应该去看医生时：

睡眠障碍，尤其是在慢性病时，会对身心健康产生负面影响以及生活质量。如果：

• 失眠持续了几周以上。

• 睡眠障碍会影响日常活动。

• 观察到抑郁症或焦虑的症状。

• 人们怀疑存在不安的腿综合症。

• 还有其他疾病会引起睡眠障碍。

医生可以诊断以确定睡眠障碍的原因，并开出适当的治疗方法，其中可能包括生活方式改变，失眠（KPT），药物和/或饮食补充剂的认知行为疗法。

iii。恶劣的女性睡眠：审查

Bades（生物活性添加剂）可能是改善睡眠的综合策略的有用补充，尤其是对于经历激素振动，压力或其他影响睡眠因素的女性。重要的是要记住，饮食补充剂不是替代药物或其他治疗方法，在使用之前，有必要咨询医生。

A.褪黑激素：

• 作用机理： 褪黑激素是大脑中松果体产生的激素，可调节睡眠周期。褪黑激素的水平在晚上上升，表明身体是时候睡觉了，早晨降低了，有助于唤醒。以饮食补充剂形式摄入褪黑激素可以帮助减少入睡的时间，改善睡眠质量并减少夜间觉醒的数量。

• 应用： 褪黑激素通常用于减轻喷气lag的症状（时区的变化），与可更换工作相关的失眠以及其他睡眠障碍。在更年期时期的女性中，褪黑激素可以帮助减少与热潮有关的夜间觉醒的数量。

• 剂量： 通常建议从睡前30-60分钟开始使用低剂量的褪黑激素（0.3-1 mg）开始。如有必要，剂量可以逐渐增加到3-5 mg。重要的是不要超过建议的剂量，因为这会导致副作用，例如头痛，恶心和头晕。

• 副作用： 褪黑激素通常耐受性良好，但有些人可能会产生副作用，例如头痛，恶心，头晕，白天的嗜睡以及烦躁。褪黑激素可以与某些药物互动，因此在使用之前，有必要咨询医生。不建议将褪黑激素用于孕妇和哺乳期妇女。

B. Magn：

• 作用机理： 镁是参与许多生理过程的重要矿物质，包括调节神经系统，肌肉松弛和褪黑激素合成。镁缺乏会导致焦虑，烦躁，肌肉痉挛和睡眠障碍。饮食补充剂形式的镁摄入量可以帮助改善睡眠质量，减轻焦虑并缓解腿部不安综合征的症状。

• 应用： 镁通常用于减轻PMS，更年期和腿部不安综合征的症状，以及改善经历压力和焦虑的人的睡眠。

• 剂量： 建议的女性镁每日剂量为310-320 mg。借助睡眠障碍，您可以在睡前1-2小时服用200-400毫克镁。各种形式的镁（例如，柠檬酸镁，甘氨酸镁，tronate镁）具有不同的生物利用度，并且可能对人体产生不同的影响。通常建议甘氨酸甘氨酸改善睡眠，因为它具有平静的作用，不会引起胃部疾病。

• 副作用： 大剂量，镁会在胃中引起腹泻，恶心和抽筋。镁可以与某些药物相互作用，因此在使用之前，有必要咨询医生。患有肾脏疾病的人应谨慎服用镁。

C. l-thin：

• 作用机理： l-茶氨酸是茶中含有的氨基酸，具有平静而放松的作用。 L-茶氨酸增加了大脑中GABA（γ-氨基酸）的水平，该神经递质有助于放松和减轻焦虑。以饮食补充剂形式接受L-茶氨酸可以帮助改善睡眠质量，减轻焦虑并在就寝之前放松。

• 应用： L-茶氨酸通常用于减轻压力和焦虑，提高浓度并改善睡眠。

• 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用100-200毫克的L-茶氨酸。

• 副作用： L-茶氨酸通常耐受性良好，不会引起严重的副作用。在极少数情况下，可能会出现头痛，恶心和头晕。

D. Valerian：

• 作用机理： Valerian是一种具有平静和安眠药的药用植物。 Valerian包含对大脑中Gameck-Gorgic系统作用的物质，有助于放松和焦虑症的减少。以饮食补充剂的形式摄入valerian可以帮助减少入睡的时间，改善睡眠质量并减少夜间觉醒的数量。

• 应用： 缬草通常用于治疗失眠，焦虑和神经张力。

• 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用400-600毫克的valerian提取物。缬草的效果可能不会立即出现，但是经过几天或几周的定期入院后。

• 副作用： 缬草会引起副作用，例如头痛，恶心，胃部障碍和头晕。 Valerian可以与某些药物互动，因此在使用之前，有必要咨询医生。不建议将缬草和哺乳妇女使用。

E.洋甘菊：

• 作用机理： 洋甘菊是一种具有舒缓和抗炎作用的药用植物。洋甘菊含有一种替代剂，一种抗氧化剂，可以与大脑中的苯二氮卓受体有关，具有平静和抗焦虑作用。以茶或饮食补充剂的形式使用洋甘菊可以帮助提高睡眠质量，减轻焦虑症并帮助睡前放松。

• 应用： 洋甘菊通常用于治疗失眠，焦虑和胃部疾病。

• 剂量： 睡前30-60分钟，您可以喝一杯洋甘菊茶。以饮食补充剂的形式，通常建议在入睡前30-60分钟服用400-800毫克的洋甘菊提取物。

• 副作用： 洋甘菊通常耐受性良好，但有些人会引起过敏反应。不建议将洋甘菊用于对ambrosia过敏的人。

F. 5-HTP（5-羟基曲折）：

• 作用机理： 5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺（神经递质）的前身，在调节情绪，睡眠和食欲的调节中起着重要作用。 5-HTP在大脑中转化为5-羟色胺，然后可以转化为褪黑激素。以饮食补充剂形式接受5-HTP可以帮助改善睡眠质量，减轻焦虑并减轻抑郁症的症状。

• 应用： 5-HTP通常用于治疗抑郁，焦虑，失眠和纤维肌痛。

• 剂量： 通常建议从入睡前30-60分钟开始低剂量的5-HTP（50-100 mg）。如有必要，剂量可以逐渐增加到200-400毫克。重要的是不要超过建议的剂量，因为这会导致副作用，例如恶心，呕吐，腹泻和头晕。

• 副作用： 5-HTP会引起副作用，例如恶心，呕吐，腹泻，头痛和头晕。 5-HTP可以与某些药物相互作用，尤其是与抗抑郁药相互作用，因此，在使用它之前，有必要咨询医生。不建议使用5-HTP怀孕和哺乳期妇女。

G. Gaba（GABA）：

• 作用机理： GABA（γ-氨基酸）是大脑中的主要制动神经递质。 GABA降低了神经细胞的活性，这会导致放松，减少焦虑和改善睡眠。以饮食补充剂的形式接受GABA可以帮助改善睡眠质量，减轻焦虑并在就寝之前放松。

• 应用： GABA通常用于治疗焦虑，抑郁，失眠和癫痫。

• 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用500-1000毫克的GABA。

• 副作用： GABA通常耐受性良好，但在某些人中可能会引起副作用，例如恶心，嗜睡和头晕。

H.其他饮食补充剂：

• passiflora： 它具有平静和抗焦虑作用。

• 梅利莎： 它具有舒缓和反感的效果。

• 酒花： 它有镇静剂和安眠药。

• B维生素B： 它们可以帮助改善睡眠，尤其是由于该组的维生素不足。

iv。改善睡眠的生活方式：

除了服用饮食补充剂外，生活方式的变化在改善睡眠中起着重要作用。

• 观察睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末，也要调整身体的内表。

• 上床前营造一种轻松的氛围： 洗个澡，读书，听平静的音乐或轻松伸展。

• 避免在睡前使用咖啡因和酒精： 咖啡因刺激神经系统，并会阻碍入睡。酒精会引起嗜睡，但违反了睡眠的结构，并可能导致夜间觉醒。

• 限制睡前使用电子设备的使用： 手机，片剂和计算机的屏幕发出的蓝光抑制了褪黑激素的产生，并且很难入睡。

• 定期参加运动： 体育锻炼可以帮助改善睡眠，但避免在就寝前立即进行深入培训。

• 优化卧室的状况： 确保卧室黑暗，安静和凉爽。

• 管理压力： 使用放松技术，例如冥想，瑜伽或呼吸运动。

V.饮食补充剂与药物的相互作用

在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。一些饮食补充剂可以与药物相互作用，增强或削弱其作用或造成不良副作用。例如，Valerian和5-HTP可以与抗抑郁药相互作用，从而增强其镇静作用。镁可以与抗生素和药物相互作用，以治疗骨质疏松症。

vi。饮食补充剂的选择：质量和安全

在选择饮食补充剂以改善睡眠时，重要的是要注意产品的质量和安全性。从遵守GMP标准（良好的制造实践）的受信任制造商中选择饮食补品。确保包装表示组成，剂量和保质期。避免用可疑成分或高剂量的饮食补充剂。咨询医生或药剂师，以获取选择饮食补充剂的建议。

vii。个性化方法

重要的是要了解没有可以改善睡眠的通用解决方案。饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征，睡眠障碍的原因以及其他因素。有必要尝试各种饮食补充剂和剂量以找到适合您的东西。重要的是要全面地改善睡眠，将饮食补充剂的使用与生活方式的改变结合在一起，并在必要时与医生的建议相结合。

viii。研究和证据基础

某些饮食补充剂改善睡眠的有效性已通过科学研究证实，而其他饮食补充剂还不够。褪黑激素，镁，缬草和洋甘菊在改善睡眠方面具有最强的证据基础。 L-茶氨酸和5-HTP也显示出有希望的研究结果，但是需要进行其他研究以确认其有效性。

ix。最终建议

Bades可能是改善女性睡眠的综合策略的有用补充，但她们不是灵丹妙药。重要的是要记住，在使用饮食补充剂之前，有必要咨询医生，以排除禁忌症并避免与药物的不良互动。此外，有必要改变生活方式，观察睡眠模式，在睡前营造轻松的氛围并管理压力。合并的方法，包括摄入饮食补充剂，生活方式的改变以及在必要时咨询医生，是改善睡眠和改善生活质量的最有效方法。