巴多多夫改善睡眠的顶级：选择和申请的完整指南
第1节：对睡眠及其意义的理解
1.1。 Circat Rhythms：健康睡眠的关键。
循环节奏是一个内部生物钟，可调节24小时的睡眠周期。这些节奏受光，温度和其他环境因素的影响。电路节奏失败会导致失眠，疲劳和其他健康问题。了解马戏节律的原理是提高睡眠质量的第一步。
- 光与褪黑激素：光在抑制褪黑激素（睡眠激素）中的作用解释了为什么在睡前之前避免明亮的光线，尤其是屏幕上的蓝光很重要。相反，早晨的阳光有助于同步马戏团的节奏。
- 常规模式：即使在周末，符合常规睡眠和清醒，也有助于稳定昼夜节律。
- 体温：就寝时间之前的体温降低会导致入睡。在卧室中创造凉爽的环境可以提高睡眠质量。
1.2。睡眠阶段：深度睡眠及其重要性。
梦想包括多个阶段：NREM（非比较眼动）睡眠，包括N1，N2和N3阶段（深度睡眠）和REM（快速眼动）睡眠。每个阶段在恢复身体的过程中都会执行重要功能。深度睡眠（N3）对于身体恢复，增强免疫系统和记忆巩固尤其重要。
- N1（NAP）：清醒和睡眠之间的过渡阶段。
- N2（轻度睡眠）：心跳和呼吸放缓，体温降低。
- N3（深度睡眠）：睡眠的最新阶段。
- REM（快速睡眠）：以快速的眼睛运动，快速心跳和呼吸以及梦想为特征。这个阶段对于处理情绪和训练很重要。
1.3。影响睡眠质量的因素：压力，饮食和生活方式。
睡眠质量受许多因素的影响，包括压力，饮食，体育锻炼，酒精和咖啡因以及医疗状况。识别和消除这些因素是改善睡眠的重要步骤。
- 压力：慢性压力会导致失眠和其他睡眠问题。
- 饮食：睡前使用之前使用的重食，酒精和咖啡因可能会破坏睡眠。
- 体育锻炼：定期进行体育锻炼可以改善睡眠，但避免在就寝前立即进行激烈的训练。
- 医学状态：梦中的呼吸暂停，不安的腿综合症和其他医疗状况可能会侵犯睡眠。
第2节：改善睡眠不好：审查和动作机制
2.1。褪黑激素：睡眠激素及其应用。
褪黑激素是松果体产生的激素，可调节睡眠周期。以饮食补充剂形式摄入褪黑激素可以帮助失眠，时区变化（Jetlag）和其他睡眠障碍。
- 作用机理：褪黑激素与大脑中的受体有关，降低了神经系统的活性并有助于入睡。
- 剂量：通常建议以低剂量（0.3-1 mg）开始30-60分钟。
- 副作用：嗜睡，头痛，头晕和恶心是可能的。
- 注意事项：不建议孕妇和护理妇女以及患有自身免疫性疾病的患者。
2.2。镁：肌肉和神经系统的放松。
镁是一种矿物质，在神经系统和肌肉的功能中起着重要作用。镁缺乏会导致失眠，焦虑和肌肉痉挛。以饮食补充剂形式的镁可以帮助放松和改善睡眠质量。
- 作用机理：镁参与神经递质的调节，例如GABA（γ-氨基酸），对神经系统具有平静作用。
- 镁的形式：镁甘氨酸，牛taurat镁和柠檬酸镁是镁的形式，它们被人体吸收。氧化镁的吸收更糟。
- 剂量：通常建议在就寝前服用200-400毫克镁。
- 副作用：大剂量，镁会引起腹泻。
- 注意事项：您应该在服用镁之前咨询医生，尤其是在肾脏疾病的情况下。
2.3。 l-茶氨酸：舒缓作用和焦虑症的减少。
l-茶氨酸是绿茶中含有的氨基酸，具有平静和放松的作用。 L-茶氨酸可以帮助减轻焦虑并改善睡眠质量。
- 作用机理：L-茶氨酸增加了大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平，这有助于放松和改善情绪。
- 剂量：通常建议在就寝前服用100-200毫克的L-茶氨酸。
- 副作用：很少引起副作用。
- 注意事项：您应该在服用L-疗法之前咨询医生，尤其是在精神障碍的情况下。
2.4。 Valerian：一种改善睡眠的传统补救措施。
缬草是一种草本植物，传统上用于改善睡眠并减轻焦虑症。
- 作用机理：瓦莱里亚人包含与大脑中的域受体相关的化合物，具有平静的作用。
- 剂量：通常建议在上床睡觉前服用400-900毫克的valerian提取物。
- 副作用：嗜睡，头痛和胃部障碍是可能的。
- 注意事项：不建议将Valerian与酒精或其他镇静剂一起使用。
2.5。洋甘菊：软镇静作用。
洋甘菊是一种具有软镇静和舒缓作用的草本植物。带有洋甘菊的茶通常用于改善睡眠。
- 作用机理：洋甘菊含有一种替代剂，一种抗氧化剂，可以与大脑中的受体联系，减少焦虑并有助于放松。
- 表格：茶，提取在胶囊中。
- 剂量：睡前1-2杯带有洋甘菊的茶或胶囊中的400-800毫克提取物。
- 副作用：很少引起副作用。有些人可能会引起过敏反应。
- 注意事项：您应该在使用洋甘菊之前咨询医生，尤其是在对Astrov家族的植物过敏的情况下。
2.6。 5-HTP（5-羟基曲折）：5-羟色胺和褪黑激素前体。
5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。接受5-HTP可以帮助改善情绪和睡眠。
- 作用机理：5-HTP在大脑中转化为5-羟色胺，然后转化为褪黑激素。
- 剂量：通常建议从睡前50-100 mg 5-HTP开始。
- 副作用：恶心，呕吐和腹泻是可能的。
- 注意事项：不建议将5-HTP与抗抑郁药一起服用。
2.7。 GABA（γ-氨基酸）：促进松弛的神经递质。
GABA是一种神经递质，在神经系统的调节中起重要作用。 GABA具有平静而放松的效果。
- 作用机理：GABA与大脑的受体结合，降低了神经系统的活性并有助于放松。
- 剂量：通常建议在睡前服用500-1000毫克的GABA。
- 副作用：肢体的嗜睡和刺痛是可能的。
- 注意事项：您应该在服用GABA之前咨询医生，尤其是在存在神经系统疾病的情况下。
2.8。 triptofan：合成褪黑激素所需的氨基酸。
Triptofan是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。 triptophanes包含在土耳其，牛奶和坚果等产品中。
- 作用机理：三酚在大脑中转化为5-羟色胺，然后转化为褪黑激素。
- 剂量：通常建议在睡前服用500-1000毫克的色氨酸。
- 副作用：恶心和嗜睡是可能的。
- 注意事项：不建议与抗抑郁药一起服用三酚。
2.9。柠檬香脂（柠檬香脂）：镇定和抗压动作。
柠檬香脂，也称为柠檬香脂，是具有舒缓和抗压作用的草。
- 作用机理：柠檬香脂含有可能影响大脑中GABA受体的化合物，具有平静的作用。
- 表格：茶，提取在胶囊中。
- 剂量：睡前1-2杯带有柠檬香脂的茶，或胶囊中的300-600毫克提取物。
- 副作用：很少引起副作用。
- 注意：您应该在使用柠檬香脂之前咨询医生，尤其是在甲状腺疾病的情况下。
2.10。梭子鱼：减轻焦虑和改善睡眠。
Spasiflora是一种传统上用于减轻焦虑和改善睡眠的草。
- 作用机理：梭状芽孢杆菌包含可以影响大脑中GABA受体的化合物，具有平静的作用。
- 表格：茶，提取在胶囊中。
- 剂量：睡前1-2杯茶茶或胶囊中的300-600毫克提取物。
- 副作用：嗜睡和头晕是可能的。
- 注意事项：不建议将梭子与酒精或其他镇静剂一起使用。
第3节：如何选择和使用饮食补充剂进行睡眠
3.1。咨询医生：开始饮食补充剂之前的需求。
在服用任何饮食补充剂以改善睡眠之前，您需要咨询医生。医生将帮助确定睡眠障碍的原因，并选择最合适的饮食补充剂，并考虑到身体的个体特征，疾病的存在和服用的药物。
- 除医疗原因外：排除失眠的医学原因，例如梦中的呼吸暂停，腿部不安综合症和其他疾病。
- 与药物的相互作用：一些饮食补充剂可以与服用的药物相互作用，这可能导致不良的副作用。
- 个人不容忍：有些人可能对某些饮食补充剂有个人不宽容。
3.2。选择优质的产品：注意组成和制造商。
在选择饮食补充剂以改善睡眠时，重要的是要注意构图和制造商。从众所周知和值得信赖的制造商中选择产品，他们测试其产品的质量和清洁度。
- 检查组成：仔细研究饮食补充剂的组成，以确保其不含有害的添加剂和过敏原。
- 认证：请注意质量证书（例如GMP）（良好的动作实践）的可用性。
- 买方评论：研究客户评论，以了解他们使用该产品的经验。
3.3。剂量和接收模式：遵循医生的说明和建议。
在服用饮食补充剂以改善睡眠时，重要的是要严格遵循医生的说明和建议。不要超过建议的剂量，因为这可能会导致不良的副作用。
- 从低剂量开始：从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
- 上床睡觉前服用饮食补充剂：在睡前30-60分钟，服用饮食补充剂。
- 定期接待：定期服用饮食补充几周以评估其有效性。
3.4。副作用和预防措施：注意身体的反应。
在服用饮食补充剂以改善睡眠时，有必要注意身体的反应。如果有副作用，例如嗜睡，头痛，头晕或胃部不适，您应该停止服用饮食补充剂并咨询医生。
- 过敏反应：有些人可能对某些饮食补充剂有过敏反应。
- 与酒精的互动：不建议喝酒以及饮食补充剂以改善睡眠。
- 怀孕和母乳喂养：不建议孕妇和哺乳期妇女使用一些饮食补充剂。
3.5。饮食补充剂的结合：可能性和必要性。
一些饮食补充剂可以合并以达到更明显的效果。但是，在结合饮食补充剂之前，有必要咨询医生，以避免不良的相互作用和副作用。
- 协同作用：一些饮食补充剂可以增强彼此的行动。
- 个人容忍度：有必要考虑到每种饮食补充剂的个人耐受性。
- 副作用的风险：饮食补充剂的结合可以增加副作用的风险。
第4节：改善睡眠的替代方法
4.1。睡眠卫生：为睡眠创造有利的条件。
睡眠卫生是一系列规则和建议，旨在创造有利的睡眠条件。在不使用饮食补充剂的情况下，遵守睡眠卫生可以显着提高睡眠质量。
- 常规模式：即使在周末，也可以观察常规的睡眠和清醒时间表。
- 舒适的卧室：在卧室里营造舒适的氛围：黑暗，安静和凉爽。
- 睡前避免咖啡因和酒精：咖啡因和酒精会破坏睡眠。
- 定期进行体育锻炼：定期体育锻炼可以改善睡眠，但避免在就寝前立即进行激烈的训练。
- 放松仪式：在睡前制作放松的仪式，例如温暖的浴缸，读书或冥想。
- 上床前避免屏幕：屏幕上的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。
4.2。失眠（KPT-B）的认知行为疗法：一种有效的治疗方法。
KPT B是治疗失眠症的有效方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。 KPT B包括刺激控制，睡眠限制和认知重组等技术。
- 刺激控制：只有在您感到嗜睡时才上床睡觉，如果您不能入睡20分钟，就起床。
- 睡眠限制：限制在床上花费的时间来增加嗜睡。
- 认知重组：将关于梦想的负面想法更改为更积极和现实的。
4.3。放松技术：冥想，瑜伽和呼吸练习。
放松技术，例如冥想，瑜伽和呼吸运动，可以帮助减轻压力和焦虑，这有助于改善睡眠。
- 冥想：冥想有助于平静心灵并放松身体。
- 瑜伽：瑜伽结合了体育锻炼，呼吸技术和冥想。
- 呼吸运动：呼吸练习，例如diaphragmatic呼吸，可以帮助减轻压力和放松。
4.4。芳香疗法：使用精油改善睡眠。
芳香疗法是使用精油来改善身体和情绪健康。一些精油，例如薰衣草，洋甘菊和檀香，具有平静而放松的效果，可以帮助改善睡眠。
- 薰衣草：薰衣草具有平静而放松的效果。
- 洋甘菊：洋甘菊具有轻度的镇静作用。
- 檀香：檀香有镇定和接地效果。
4.5。饮食和食物：有助于良好睡眠的产品。
某些食物可以帮助改善睡眠。包括富含三泳，镁和褪黑激素的饮食食品。
- Triptofan：土耳其，牛奶，坚果。
- 镁：多叶蔬菜，坚果，种子。
- 褪黑激素：樱桃，猕猴桃，香蕉。
- 睡前避免重食：重食物可以打破睡眠。
第5节：研究和科学数据
5.1。关于饮食补充剂睡眠有效性的科学研究。
关于饮食补充剂改善睡眠的有效性有许多科学研究。一些研究证实了某些饮食补充剂的有效性，例如褪黑激素，缬草和l-茶氨酸，而其他研究未发现显着作用。
- 元分析：元分析结合了几项研究的结果，以获得更准确的有效性评估。
- 临床试验：临床试验是参与者接受饮食补充剂或安慰剂的研究。
- 观察研究：观察研究观察到接受饮食补充的人，而无需研究人员干预。
5.2。安全和副作用：科学数据的分析。
关于睡眠的饮食补充剂安全性和副作用的科学数据，取决于特定的饮食补充剂。一些饮食补充剂，例如褪黑激素和L-茶氨酸，对大多数人来说被认为是安全的，而其他饮食补充剂可能会引起副作用。
- 长期研究：需要进行更多的长期研究来评估饮食补充剂在长时间使用时睡觉的安全性。
- 个体差异：对饮食补充剂的反应可能会根据身体的个体特征而有所不同。
- 与药物的相互作用：重要的是要考虑饮食补充剂与服用药物的可能相互作用。
5.3。安慰剂效应：信仰在改善睡眠中的作用。
安慰剂效应是健康状况的改善，这不是由于药物或饮食补充剂的作用而发生的，而是由于一个人对其有效性的信念。安慰剂效果可以在改善睡眠中发挥重要作用。
- 期望：人类对饮食补充剂有效性的期望会影响其结果。
- 暗示性：人类的建议性会影响他对饮食补充剂的反应。
- 积极情绪的重要性：积极的态度可以帮助改善睡眠。
第6节：前景和新发展
6.1。改善睡眠的新饮食补充剂：有前途的研究回顾。
不断开发新的饮食补充剂来改善睡眠。一些有前途的研究研究了诸如大麻二酚（KBD），甘氨酸和阿彭汀等物质的有效性。
- 大麻二醇（KBD）：KBD是一种没有精神活性作用的大麻素。一些研究表明，KBD可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。
- 甘氨酸：甘氨酸是一种对神经系统产生平静作用的氨基酸。
- 阿apigenin：apigenin是一种洋甘菊中包含的抗氧化剂，可以与大脑中的受体接触，减少焦虑并有助于放松。
6.2。选择饮食补充剂的个人方法：考虑到遗传特征。
将来，鉴于一个人的遗传特征，选择改善睡眠的饮食补充剂可以变得更加个性化。基因检测可以帮助确定某些睡眠障碍的易感性，并选择最有效的饮食补充剂。
- 遗传多态性：遗传多态性会影响饮食补充剂及其有效性的代谢。
- 个性化医学：个性化医学涉及使用遗传信息来制定个人治疗计划。
- 进一步研究的需求：必须进一步研究以确定遗传因素在饮食补充剂睡眠中的有效性中的作用。
6.3。技术和睡眠：用于监视和改善睡眠的应用和设备。
开发了各种监视和改善睡眠的应用程序和设备。这些技术可以帮助跟踪睡眠周期，确定睡眠障碍并提供个性化的建议以改善睡眠。
- 健身追踪器：健身追踪器可以跟踪睡眠周期并提供有关睡眠质量的信息。
- 睡眠应用：睡眠应用可以提供轻松的音乐，自然和冥想的声音。
- 睡眠监控设备：睡眠监控设备可以跟踪睡眠周期，呼吸和心律。
6.4。综合方法：饮食补充剂，睡眠卫生和治疗的结合。
改善睡眠的最有效方法是一种综合方法，它结合了饮食补充剂的使用，遵守睡眠卫生和治疗。
- 个人治疗计划：制定个人治疗计划，该计划考虑到身体的个体特征。
- 与医生合作：与医生合作制定和实施治疗计划。
- 持续监控：必要时不断监视治疗计划的有效性及其调整。
6.5。长期观点的重要性：生活方式的变化以可持续改善睡眠。
为了实现可持续的睡眠改善，有必要改变生活方式，而不仅仅是饮食补充剂。遵守睡眠卫生，健康的营养，定期体育锻炼和压力管理是健康睡眠的重要组成部分。
- 逐渐改变：逐渐改变您的生活方式，以使其变得稳定。
- 自我 — 歧义：自我 — 歧义是观察睡眠和健康生活方式的卫生所必需的。
- 支持：家人，朋友和医生的支持可以帮助您实现改善睡眠的目标。
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