有效的饮食补充剂以支持大脑健康并改善记忆力

有效的饮食补充剂以支持大脑健康并改善记忆力

I.了解认知健康及其意义

1. 认知功能： 认知功能涵盖了广泛的心理过程，包括注意力，记忆，语言，执行功能（计划，组织，解决问题解决方案），视觉空间思维和信息处理速度。这些功能对于日常生活，培训，工作和独立性是必需的。

2. 影响认知健康的因素： 认知功能受内部和外部的许多因素的影响。内部因素包括遗传倾向，年龄，荷尔蒙背景和一般健康。外部因素包括饮食，生活方式（体育锻炼，睡眠，压力），毒素和社会经济状况的影响。

3. 与年龄相关的变化和认知能力下降： 随着年龄的增长，大脑的结构和功能自然发生。大脑体积减少（尤其是在前额叶皮层和海马中），神经递质数量（例如多巴胺和乙酰胆碱）的数量减少，信息处理速度的降低。这些变化可能导致记忆，注意力和其他认知功能的减少。但是，重要的是要强调的是，认知能力下降不是衰老的必然性，许多人将思想的清晰度保留到很老的时代。

4. 与认知障碍相关的疾病： 除了与年龄相关的变化外，各种疾病还会影响认知功能，包括：

   • 阿尔茨海默氏病： 痴呆症的最常见原因是记忆，思维和行为的逐渐恶化。
   • 血管痴呆： 它是由对大脑的血液供应受损引起的，导致脑组织损害。
   • 痴呆症与牛排的痴呆： 它的特征是认知功能，幽灵幻觉和帕金森氏症的波动。
   • Lob和Vice痴呆症： 它影响大脑的额叶和颞叶，导致行为，个性和语言的变化。
   • 帕金森氏病： 可以伴随着认知障碍的神经退行性疾病，尤其是在执行功能方面。
   • 散落的硬化症： 影响中枢神经系统的自身免疫性疾病，这可能导致认知问题，包括在记忆中遇到困难，注意力和信息处理速度。
   • 中风： 违反了对大脑的血液供应，从而损害了脑组织和潜在的认知障碍。
   • 霍多脑受伤： 根据伤害的严重程度和定位，它们可能引起各种认知问题。
   • 抑郁症和焦虑症： 它们可能会对认知功能产生负面影响，尤其是对记忆和关注。
   • 缺乏维生素和矿物质： 某些营养素的缺乏，例如维生素B12，维生素D和铁，可能导致认知障碍。

5. 预防和维持认知健康： 尽管认知障碍的某些危险因素无法改变（例如遗传学），但许多其他人可以通过健康的生活方式来控制。关键预防策略包括：

   • 健康营养： 富含水果，蔬菜，全谷物产品和健康脂肪的均衡饮食对大脑的健康至关重要。
   • 定期体育锻炼： 改善大脑的血液供应，刺激新神经元的生长，并防止认知能力下降。
   • 足够的睡眠： 在睡眠期间，大脑清洁毒素并巩固记忆。
   • 压力管理： 慢性压力会损害大脑并恶化认知功能。
   • 认知刺激： 需要精神压力的课程，例如阅读，实心解决方案，研究新技能，有助于维持大脑活动并预防认知能力下降。
   • 社交活动： 维持社会联系并参与公共生活会对认知功能产生积极影响。
   • 拒绝吸烟和中度酒精使用： 吸烟和过量饮酒会损害大脑的健康状况。
   • 控制慢性病： 控制糖尿病，高血压和高胆固醇等疾病有助于保护大脑。

ii。支持大脑健康不好：审查和科学数据

1. 求运动： “ nootrop”一词表示可以改善认知功能的物质，尤其是记忆，注意力和动机。许多旨在支持大脑健康的饮食补充剂属于这一类别。重要的是要了解，并非所有的努力都具有相同的效率，并且证实其收益的科学数据可能会有所不同。

2. 大脑饮食补充剂的主要类别：

   • 植物提取物：
     • 银杏biloba： 改善对大脑的血液供应，可以改善注意力和注意力集中，尤其是在老年人中。作用机理包括抗氧化特性和微循环的改善。剂量通常为每天120-240毫克。
     • 参： 它具有自适应特性，可以提高认知功能，尤其是信息处理的注意力和速度。不同类型的人参（Panax Ginseng，American Ginseng）可能会产生不同的影响。剂量取决于活性物质的类型和浓度。
     • Bakopa Monica： 一种传统的阿育吠陀植物，可以改善记忆，训练和信息处理速度。据信，贝科普·莫尼尔（Bakop Monier）促进树突的生长（神经元的分支过程），并保护免受氧化应激。剂量通常为每天300-450毫克。
     • Rodiola Pink： 可以改善应激性，减轻疲劳并改善认知功能的适应原，尤其是在压力条件下。剂量通常为每天200-600毫克。
     • 库尔库敏（来自姜黄）： 它具有抗氧化剂和抗炎特性，可以保护大脑免受损害并改善认知功能。库库蛋白的吸收不足，因此建议使用具有增加生物利用度的公式（例如，哌啶或脂质体形式）。剂量取决于姜黄的形状。
   • 维生素和矿物质：
     • B维生素B（B1，B6，B12，叶酸）： 对神经系统和认知功能的健康很重要。 B维生素缺乏会导致认知障碍。维生素B12对老年人尤为重要，因为其同化随着年龄的增长而恶化。剂量取决于特定的维生素和缺乏程度。
     • 维生素D： 他在大脑的发展和功能中发挥作用。维生素D缺乏症与认知障碍和痴呆症风险增加有关。建议将血液中的维生素D水平保持在正常范围内。剂量取决于血液中维生素D的水平和医生的建议。
     • 维生素E： 一种可以保护大脑免受自由基损害的抗氧化剂。剂量通常为每天400-800 IU。
     • 镁： 这对于大脑的正常功能很重要，参与了神经递质的调节并防止神经毒性。镁缺乏会导致认知障碍。有不同形式的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸镁和tronate镁，它们可能具有不同的作用。剂量取决于镁的形式。
     • 锌： 参与神经递质的调节，并保护免受氧化应激。锌缺乏会导致认知障碍。剂量通常为每天15-30毫克。
     • 铁： 有必要将氧气转移到大脑中。铁缺乏会导致疲劳，注意力和认知障碍的浓度降低。剂量取决于铁缺乏症的程度和医生的建议。
   • 氨基酸和其他化合物：
     • omega-3脂肪酸（DHA和EPA）： 对大脑健康和认知功能很重要。 DHA是大脑细胞膜的主要结构成分。 omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以保护大脑免受损害。建议的剂量为每天1-2克。重要的是选择含有足够数量的DHA和EPA的高质量添加剂。
     • Kholin： 乙酰胆碱前体，这是一种参与记忆和训练的重要神经递质。 Kholin以各种形式包含，例如Bartratrate，Citicoline和Alpha Ggivom飞机。剂量取决于胆碱的形状。
     • l- theanine： 绿茶中包含的氨基酸可以改善放松，减轻焦虑并改善浓度。它通常与咖啡因结合使用以改善认知功能。剂量通常为每天100-200毫克。
     • 肌酸： 他在大脑的能量代谢中发挥作用。研究表明，肌酸可以改善信息处理的记忆和速度，尤其是在素食主义者和素食主义者中。剂量通常为每天3-5克。
     • 乙酰L-肉碱： 参与大脑中的能量代谢，并具有抗氧化特性。它可以改善记忆力和认知功能，尤其是在老年人中。剂量通常为每天500-2000毫克。
   • 磷酸盐： 磷脂，这是大脑细胞膜的重要组成部分。研究表明，磷脂酰甲酯可以改善记忆，浓度和认知功能，尤其是在老年人中。剂量通常为每天100-300毫克。

3. 饮食供应机制： 坏处可以通过各种机制对认知功能产生积极影响，包括：

   • 改善大脑的血液供应： 一些饮食补充剂，例如银杏叶犬，改善了大脑的血液供应，这确保了氧气和养分向神经元的递送。
   • 防止氧化应激： 抗氧化剂，例如维生素E，姜黄素和白藜芦醇，可保护大脑免受自由基造成的损害。
   • 神经递质水平的提高： 一些饮食补充剂（例如胆碱）会影响神经递质的水平，例如乙酰胆碱，这对于记忆和学习很重要。
   • 减少炎症： 慢性炎症会损害大脑并恶化认知功能。一些饮食补充剂，例如omega-3脂肪酸和姜黄素具有抗炎特性。
   • 神经元生长刺激： 一些饮食补充剂，例如Bakop Monier，可以刺激新的神经元和树突的生长。
   • 改善大脑的能量代谢： 一些饮食补充剂，例如肌酸和乙酰L-肉碱，参与大脑的能量代谢，可以改善其功能。

iii。选择和使用饮食补充剂：实用建议

1. 咨询医生： 在开始服用任何饮食补充剂之前，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物，则需要咨询医生。医生将能够评估您的健康状况，确定可能的禁忌症并选择最合适的饮食补充剂。

2. 目标的定义： 重要的是要清楚地确定您想在饮食补充剂的帮助下实现哪些目标。您是否想改善记忆力，注意力集中，信息处理速度或保护大脑免受与年龄相关的变化的影响？了解您的目标，您可以选择最有可能使您受益的饮食补充剂。

3. 优质产品的选择： 从遵守高质量标准的可靠制造商中选择饮食补充剂很重要。请注意质量证书的可用性（例如，GMP，NSF）。检查产品的组成，并确保其在这些剂量中包含已声明的成分。

4. 剂量和接收模式： 严格遵循有关剂量的建议和有关产品包装或医生建议的接收模式的建议。不要超过建议的剂量。必须在一定时间内服用一些饮食补充剂才能查看效果。

5. 评估有效性： 在接受饮食补充剂开始后，评估其有效性很重要。保持日记，其中音符在记忆，注意力，集中和其他认知功能中会发生变化。如果您在几周或几个月内没有注意到任何改进，则可能值得尝试其他饮食补充剂，或者让医生收到进一步的建议。

6. 可能的副作用： 像其他任何物质一样，饮食补充剂可能会引起副作用。仔细遵循您的幸福感，当出现任何不良症状时，请停止服用该产品并咨询医生。

7. 与药物的相互作用： Bades可以与药物互动。请务必告知您的医生您接受的所有饮食补充剂，以便他可以评估可能的互动风险。

8. 不要用健康的生活方式代替饮食补充剂： 坏蛋并不是替代健康生活方式的替代者。它们可能是平衡饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力控制的有用补充，但无法取代它们。

9. 个人方法： 饮食补充剂的有效性因人而异。对于一个人来说，有效的东西可能对另一个人不起作用。重要的是要找到适合您的饮食补充剂。

10. 入学期限： 一些饮食补充剂可以持续进行，而另一些则建议您参加课程。请咨询医生，以确定特定饮食补充剂的最佳接收持续时间。

iv。科学研究和证据基础

1. 元分析和系统评价： Met-Analyzes和系统评价结合了几项研究的结果，以评估特定饮食补充剂的总体有效性。这些评论是有关饮食补充剂有效性的最可靠的信息来源。

2. 随机对照研究（RCT）： RCT是科学研究的“黄金标准”。在RCI中，参与者被随机分配给接受饮食补充剂或安慰剂（虚拟）的组。这些组中结果的比较使您可以评估饮食补充剂的有效性。

3. 观察研究： 观察研究在一定时间内观察人群，以确定使用饮食补充剂和认知功能之间的关系。但是，观察研究不能证明因果关系。

4. 对饮食补充剂的批评和限制： 批判性地评估饮食补充剂科学研究的结果很重要。一些研究的计划较差，也可能有少量样本。同样重要的是要考虑许多研究是由饮食补充剂资助的，这可能会影响结果。

5. 有关特定饮食补充剂的实际科学数据：

   • 银杏biloba： Met-Analyzes表明，银杏可以改善痴呆症患者的认知功能，尤其是记忆和注意力集中。但是，研究表明结果矛盾，需要其他研究。
   • omega-3脂肪酸： 一些研究表明，omega-3脂肪酸可以改善老年人和轻度认知障碍者的认知功能。但是，其他研究并未揭示出显着影响。
   • Bakopa Monica： 研究表明，Bakop Monier可以改善记忆，训练和信息处理速度。
   • 姜黄素： 研究表明，姜黄素可以改善认知功能并保护大脑免受损害。但是，使用姜黄的公式以及增加生物利用度，需要进行其他研究。
   • B维生素B： 研究表明，B族维生素的缺乏会导致认知障碍。接受B族维生素的接受可以改善这些维生素缺乏的人的认知功能。

V.维持认知健康的替代方法和补充方法

1. 地中海饮食： 富含水果，蔬菜，全谷物产品，橄榄油和鱼类的地中海饮食与改善认知功能并降低痴呆症的风险有关。

2. 锻炼： 定期的身体运动可以改善大脑的血液供应，刺激新神经元的生长并预防认知能力下降。

3. 冥想和意识： 冥想和意识可以减轻压力，提高注意力和集中度，并预防认知能力下降。

4. 认知培训： 认知训练包括实施旨在改善记忆，注意力，信息处理速度和其他认知功能的练习。

5. 社交活动： 维持社会联系并参与公共生活会对认知功能产生积极影响。

6. 研究新技能： 研究新语言，演奏乐器，绘画和其他需要精神压力的课程，有助于维持大脑活动并预防认知能力下降。

7. 针刺： 一些研究表明，针灸可以改善痴呆症患者和其他认知障碍的认知功能。

8. 音乐疗法： 音乐疗法可以改善情绪，减轻焦虑并改善痴呆症患者的认知功能。

vi。最终考虑

选择饮食补充剂以支持大脑健康并改善记忆力是一个个人过程，需要咨询医生，对科学数据进行彻底分析并考虑到可能的副作用。 Bades可以是健康生活方式的有用补充，但它们并不是替代均衡饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠和健康的其他重要方面。重要的是要记住，保持认知健康是一个需要积极参与和持续关注的综合过程。