添加剂的强烈睡眠的秘密

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使用添加剂强烈睡眠的秘密：完整的指导

第1节：了解睡眠及其重要性

1. 循环节奏：身体的内部小时。 循环节奏是内部的，大约24小时的周期，可调节许多生理过程，包括睡眠炸弹，荷尔蒙分泌，体温和消化。它们与外部信号（例如光和黑暗）同步。违反了由时区变化（Jetlag），反思性工作或不规则睡眠模式引起的昼夜节律，可能导致失眠，疲劳和其他健康问题。重要的是要保持定期的睡眠时间表和清醒时间，以增强马戏团的节奏。睡前避免明亮的光线，尤其是屏幕上的蓝光，并尝试在黑暗，安静且凉爽的房间中获得足够的睡眠。

2. 睡眠阶段：从午睡到深度康复。 梦想由几个阶段组成，这些阶段在夜间周期性重复。这些阶段包括：

   • NREM 1（N1）： 从清醒到睡眠的过渡。肌肉放松，心率和呼吸放慢。这是容易醒来的轻松睡眠阶段。
   • NREM 2（N2）： 当体温下降时，更深的睡眠阶段，大脑会产生一种称为睡眠纺锤体和K复合体的活动爆发。这些爆发有助于修复记忆并防止外部刺激。
   • NREM 3（N3）： 最深，最恢复的睡眠阶段，也称为缓慢的睡眠或Delta-SSA。在N3期间，织物恢复，免疫系统得到增强并释放生长激素。从N3唤醒会引起迷失方向。
   • REM（快速眼动）： 大脑积极处理信息和梦想时，快速眼动的阶段。心率和呼吸变得不规则。在REM-SNN期间，发生记忆的巩固，尤其是情感和程序性。

   每个睡眠周期持续约90-120分钟。健康的睡眠每晚4-6个周期组成。

3. 缺乏睡眠的后果：不仅仅是疲劳。 长期缺乏睡眠的健康后果，包括：

   • 降低认知功能： 违反集中注意力，注意力，记忆和决策。
   • 弱化免疫系统： 增加对感染和疾病的敏感性。
   • 增加慢性病的风险： 心血管疾病，2型糖尿病，肥胖症和某些类型的癌症。
   • 情绪问题： 烦躁，焦虑，沮丧。
   • 降低性能： 性能，运动成绩和驾驶安全性的恶化。
   • 体重增加： 侵犯了新陈代谢和荷尔蒙平衡，导致食欲增加并渴望有害食物。
   • 加速皮肤老化： 缺乏睡眠阻止皮肤的恢复和胶原蛋白的产生。

   定期和高质量的睡眠对于维持身心健康是必要的。

4. 影响睡眠质量的因素：从压力到饮食。 许多因素会影响睡眠质量：

   • 压力和焦虑： 心理压力可能会使入睡和维持睡眠困难。
   • 饮食： 上床睡觉前使用咖啡因，酒精和重食物会破坏睡眠。缺乏某些营养素也会影响睡眠质量。
   • 体育锻炼： 定期的体育锻炼可以改善睡眠，但是上床睡觉前的训练可能会适得其反。
   • 药物： 有些药物会引起失眠或嗜睡。
   • 医疗状况： 慢性疼痛，呼吸系统疾病（例如，梦中的呼吸暂停），胃食管反流疾病（GERB）和其他疾病可能侵犯睡眠。
   • 环境： 卧室的噪音，光线和温度会影响睡眠质量。
   • 电磁辐射（AMI）： 一些研究表明，来自电子设备的Amy会影响褪黑激素的产生。
   • 年龄： 随着年龄的增长，睡眠的结构变化，入睡并保持深度睡眠变得更加困难。

   影响您梦想的因素的定义和消除是提高其质量的第一步。

第2节：添加剂的审查以改善睡眠

1. 褪黑激素：黑暗的激素。 褪黑激素是一种激素，是由大脑中的松果体产生的，响应黑暗。它在调节昼夜节律方面起着关键作用，并有助于入睡。褪黑激素添加剂对于由于时区，可更换工作或其他违反马戏节律的因素而导致失眠的人有用。

   • 优点： 加速入睡，改善睡眠质量，有助于Jetlaga。
   • 剂量： 通常在就寝前30-60分钟0.5-5 mg。从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
   • 副作用： 嗜睡，头痛，头晕，恶心。很少 — 噩梦。
   • 防范措施： 不建议孕妇和哺乳期妇女，儿童和患有自身免疫性疾病的人。如果您服用其他药物，请咨询医生。重要的是要记住，褪黑激素不是安眠药，而是睡眠调节剂。

2. 镁：松弛矿物。 镁是一种重要的矿物质，参与体内300多种生化反应，包括调节神经系统，肌肉功能和血糖。镁缺乏会导致失眠，焦虑和肌肉痉挛。

   • 优点： 放松肌肉，减轻焦虑，改善睡眠质量。
   • 剂量： 通常在就寝前1-2小时200-400 mg。
   • 镁的形式：
     • 甘氨酸镁： 它被很好地吸收，并具有轻松的效果。
     • 柠檬酸镁： 它可能具有泻药作用，因此不建议在睡前。
     • 氧化镁： 它吸收不良。
     • Treonate镁： 穿透血清脑屏障，可以改善认知功能。
   • 副作用： 腹泻，恶心，腹部痉挛（尤其是高剂量或服用柠檬酸镁时）。
   • 防范措施： 如果您患有肾脏疾病或服用其他药物，请咨询医生。

3. l-茶氨酸：氨基酸平静。 l-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶（尤其是在绿茶中）。它有助于放松，减轻焦虑并提高注意力。

   • 优点： 减轻焦虑，改善睡眠质量，有助于放松而不会嗜睡。
   • 剂量： 通常在睡前30-60分钟的100-200毫克。
   • 副作用： 很少 — 头痛，头晕。
   • 防范措施： 对大多数人来说是安全的，但是如果您服用其他药物，请咨询您的医生。

4. Valerian：一种放松的植物。 Valerian是一种药用植物，传统上用于治疗失眠和焦虑。它包含可以影响大脑中GABA受体的化合物，具有平静的作用。

   • 优点： 改善睡眠质量，减轻焦虑，促进放松。
   • 剂量： 通常在睡前30-60分钟前400-900毫克的valerian提取物。
   • 副作用： 嗜睡，头痛，头晕，胃部疾病。
   • 防范措施： 不建议孕妇和哺乳期妇女，儿童以及服用镇静剂或安眠药的人。不应食用valerian含酒精。

5. 洋甘菊：柔软的舒缓剂。 洋甘菊是一种具有舒缓和抗炎特性的药用植物。传统上，洋甘菊茶用于改善睡眠和减轻焦虑。

   • 优点： 促进放松，减轻焦虑，改善睡眠质量。
   • 剂量： 睡前30-60分钟1-2杯洋甘菊茶。胶囊中的洋甘菊提取物：通常在入睡前30-60分钟400-1600毫克。
   • 副作用： 很少 — 过敏反应（尤其是在对ambrosia过敏的人中）。
   • 防范措施： 对大多数人来说是安全的，但是如果您有过敏或服用其他药物，请咨询医生。

6. 5-HTP（5-羟基曲折）：5-羟色胺和褪黑激素前体。 5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。它可以帮助改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠。

   • 优点： 改善情绪，减轻焦虑，改善睡眠质量。
   • 剂量： 通常在睡前30-60分钟的时间50-100毫克。
   • 副作用： 恶心，胃部疾病，头痛。
   • 防范措施： 不建议使用抗抑郁药（尤其是MAO或SIOS抑制剂）的孕妇和哺乳期妇女，儿童和哺乳期的妇女。如果您服用其他药物，请咨询医生。

7. triptofan：不可或缺的氨基酸用于睡眠。 Triptofan是必不可少的氨基酸，它是5-羟色胺和褪黑激素的前体。它包含在土耳其，坚果和种子等产品中。 triptophane添加剂可以帮助改善情绪和睡眠。

   • 优点： 改善情绪，改善睡眠质量。
   • 剂量： 通常在入睡前30-60分钟500-1000毫克。
   • 副作用： 恶心，胃部疾病，嗜睡。
   • 防范措施： 不建议使用抗抑郁药（尤其是MAO或SIOS抑制剂）的孕妇和哺乳期妇女，儿童和哺乳期的妇女。如果您服用其他药物，请咨询医生。

8. 甘氨酸：氨基酸以改善睡眠。 甘氨酸是一种氨基酸，对大脑具有平静的作用并可以改善睡眠质量。

   • 优点： 改善睡眠质量，促进放松，可以减轻白天的嗜睡。
   • 剂量： 通常在睡前30-60分钟30-60分钟。
   • 副作用： 很少 — 胃部疾病。
   • 防范措施： 对大多数人来说是安全的，但是如果您服用其他药物，请咨询您的医生。

9. GABA（γ-氨基酸）：神经递质平静。 GABA是一种神经递质，可抑制神经系统的活性，具有平静而放松的作用。

   • 优点： 减轻焦虑，促进放松，可以提高睡眠质量。
   • 剂量： 通常在入睡前30-60分钟250-750 mg。
   • 副作用： 很少 — 嗜睡，头痛，四肢刺痛。
   • 防范措施： 通过血清脑屏障的GABA穿透是有限的，因此GABA添加剂改善睡眠的有效性仍然是研究的主题。如果您服用其他药物，请咨询医生。

10. 添加剂的组合：协同作用。 某些添加剂可以具有协同作用，比单独使用时更有效地改善睡眠。

    • 褪黑激素和镁： 褪黑激素调节马戏节的节奏，镁可以放松肌肉并减轻焦虑。
    • l-dean和镁： L-茶氨酸有助于放松，镁可以提高睡眠质量。
    • Valerian和Hops： 传统上，缬草和啤酒花的结合用于治疗失眠。

    在结合添加剂之前，请咨询医生，以避免不良的互动。

第3节：改善睡眠的实用建议

1. 睡眠卫生：睡眠良好的基础。 睡眠卫生是一系列旨在创造最佳睡眠条件的措施。

   • 定期睡眠时间表： 每天，即使在周末也要同时上床睡觉。
   • 舒适的卧室： 黑暗，安静而凉爽的房间。使用密集的窗帘，熊或白噪声。保持舒适的温度（通常是18-20摄氏度）。
   • 方便的床垫和枕头： 选择一个支撑脊柱和颈部正确位置的床垫和枕头。
   • 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因是一种兴奋剂，可能使入睡困难。酒精可以帮助入睡，但违反了晚上下半年的睡眠结构。
   • 限制睡前使用电子设备的使用： 屏幕上的蓝光抑制了褪黑激素的产生。避免在睡前1-2小时使用电话，平板电脑和计算机。
   • 定期体育锻炼： 体育锻炼可以改善睡眠，但在上床睡觉前避免训练。
   • 睡前放松仪式： 温暖的浴室，读书，冥想或听平静的音乐。
   • 避免白天睡觉： 如果您遇到白天的嗜睡，请尝试将白天的睡眠限制在20-30分钟，不迟于一天中期。
   • 食品优化： 睡前不要吃重食。含有复杂碳水化合物和蛋白质的轻零食会导致入睡。

2. 压力管理：平静睡眠的关键。 压力和焦虑是失眠的主要原因之一。

   • 放松技术： 冥想，瑜伽，深呼吸，进行性肌肉放松。
   • 时间管理： 组织案件，计划和放置优先事项。
   • 心理治疗： 失眠的认知行为疗法（KPT）是一种治疗失眠症的有效方法，旨在改变与睡眠相关的负面思想和行为。
   • 爱好和爱好： 可以带来乐趣并帮助放松的课程。
   • 与亲人的沟通： 支持家人和朋友。

3. 照明的优化：光对睡眠的影响。 光在调节昼夜节律中起着重要作用。

   • 明亮的光线： 尝试在白天，尤其是早晨在街上度过时光。
   • 晚上黑暗的卧室： 使用密集的窗帘或睡眠面膜在卧室中最大程度地造成黑暗。
   • 睡前避免蓝光： 在电子设备上使用蓝光过滤器，或在就寝前1-2小时避免使用它们。
   • 国家治疗： 使用特殊灯来轻疗可以帮助季节性抑郁症和其他马戏节律。

4. 呼吸运动：放松的简单工具。 呼吸锻炼可以帮助减轻焦虑并在就寝之前放松。

   • diaphragmatic呼吸（腹呼吸）： 使用膜片缓慢而深呼吸。
   • 在广场上呼吸（4-7-8呼吸）： 吸气4秒钟，呼吸7秒，呼气8秒。
   • 与鼻孔交替呼吸（Nadi Shodhan Pranayama）： 瑜伽制成的呼吸技术有助于平衡神经系统。

5. 何时去看医生：专业帮助的重要性。 如果保留睡眠问题，尽管遵守睡眠卫生和使用添加剂，但您必须咨询医生。

   • 慢性失眠： 失眠，持续3个月以上。
   • 梦中的apnee： 睡眠期间呼吸中断的情况。
   • 不安的腿综合症： 腿部不愉快的感觉会导致需要移动它们。
   • 抑郁和焦虑： 可能引起失眠的精神障碍。
   • 莫名其妙的白天嗜睡： 嗜睡会干扰日常活动。

   医生可以进行检查以确定睡眠问题并开处方适当的治疗方法。您可能需要与梦dream以求的专家进行咨询。

第4节：添加剂的购买和存储

1. 选择高质量添加剂：要注意什么。

   • 声誉制造商： 从遵守高质量标准的著名且可靠的制造商中选择添加剂。
   • 认证： 寻找由NSF International，USP或ConsumerLab.com等独立组织认证的添加剂。这些认证证实，加法包含已声明的成分量，不含有害污染物。
   • 作品： 仔细阅读添加剂的组成。避免使用人造染料，口味，防腐剂和其他不良成分的添加剂。
   • 输出表格： 选择最方便的添加剂形式（胶囊，片剂，粉末，液体提取物）。
   • 评论： 阅读其他消费者的评论，以了解他们使用添加剂的经验。
   • 价格： 并非总是最昂贵的补充剂是最高质量，而是要小心廉价的添加剂，因为它们可能包含质量较差的成分。

2. 正确存储添加剂：保留效率。

   • 将添加剂保持在一个凉爽，干燥和黑暗的地方： 避免在浴室或厨房中存储添加剂，在那里它们可以暴露于水分和热量中。
   • 在原包装中存储添加剂： 原始包装可保护添加剂免受光和水分的影响。
   • 遵循到期日期： 到期日期后，请勿使用添加剂。
   • 不要让儿童保持添加剂： 一些添加剂对儿童可能是危险的。

3. 与药物的互动：咨询医生的重要性。

   • 在服用任何新添加剂之前，请咨询医生，尤其是如果您服用任何药物。 一些添加剂可以通过改变其有效性或引起副作用来与药物相互作用。
   • 告诉医生您接受的所有添加剂。 这将有助于医生在开处方药时避免不良互动。
   • 如果服用抗抑郁药，镇静剂或安眠药，则在服用影响神经系统的添加剂时特别谨慎。

4. 搜索可靠的信息来源：可靠性评估。

   • 使用可靠的信息来源，例如医疗组织，研究机构和医生的站点。
   • 对于您在Internet上找到的信息至关重要。 不要信任未验证的来源，也不要根据从社交网络或论坛中收到的信息做出治疗决定。
   • 使用多个来源检查您找到的信息。 如果您怀疑信息的可靠性，请咨询您的医生。

第5节：改善睡眠的长期策略

1. 睡眠评估和跟踪：工具和方法。

   • 睡眠日记： 保留睡眠日记以跟踪您的睡眠习惯，入睡和觉醒的时间，睡眠质量以及可能影响您睡眠的任何因素。
   • 健身追踪器和智能手表： 使用健身追踪器和智能手表来跟踪您的睡眠周期，心率和其他睡眠指示器。
   • 睡眠应用： 有许多睡眠应用程序有助于跟踪睡眠，分析数据并提供改善睡眠的建议。
   • POLOSONIGHE（PSG）： PSG是对睡眠的研究，该研究是在睡眠实验室中进行的。它允许您评估睡眠的各种参数，例如大脑活动，呼吸，心率和眼睛运动。 PSG可用于诊断睡眠障碍，例如梦中的呼吸暂停和腿部不安综合症。

2. 个人方法：针对特定需求制定策略。

   • 尝试各种添加剂和技术来改善睡眠，以找到最适合您的东西。 每个人都没有通用的解决方案。
   • 考虑您的个人特征，例如年龄，性别，健康状况和生活方式。
   • 保持耐心和一致。 改善睡眠需要时间和精力。

3. 预防注册：从长远来看保持健康的睡眠。

   • 即使您的睡眠改善，也会继续观察睡眠卫生。
   • 管理压力和焦虑。
   • 定期进行体育锻炼。
   • 优化营养。
   • 睡前避免使用咖啡因和酒精。
   • 定期去看医生进行预防检查。

4. 综合方法：添加剂与其他疗法的结合。

   • 考虑将添加剂与其他疗法相结合的可能性，例如用于失眠，针灸，按摩或瑜伽的认知行为疗法（CBT）。
   • 请咨询医生制定个人治疗计划，以考虑您的特定需求。

5. 从长远来看，饮食和营养的作用：

   • 支持富含水果，蔬菜，全谷物和低脂蛋白质来源的均衡饮食。
   • 限制加工产品，糖和饱和脂肪的消费。
   • 使用富含镁，三泳和其他营养素的产品，这些营养素有助于改善睡眠。
   • 遵循常规的食物时间表，避免睡前暴饮暴食。
   • 白天喝足够的水，但在睡前限制液体的消费，以免经常夜间觉醒。
     

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