改善记忆和思维的最佳饮食补充

改善记忆和思维的最佳饮食补充：综合指南

第1部分：了解认知功能和影响它们的因素

在深入研究生物活性添加剂（饮食补充剂）的世界之前，重要的是要了解我们的记忆和思维工作以及哪些因素如何影响这些过程。

• 记忆机制： 内存不是一个过程，而是一个包括几种类型的复杂系统：

  • 感官记忆： 短期保留感官信息（视觉，听觉等）。
  • 短期（工作）内存： 将信息保持在短时间内（最多几秒钟），并允许您操纵信息。用于解决问题，对语音的理解等。
  • 长期记忆： 它可以长期存储信息，从几分钟到所有生命。分为：
    • 声明性（明显）记忆： 事实（语义记忆）和事件（情节记忆）的记忆。
    • 非冷水（隐式）内存： 技能，习惯和反射的记忆。

• 思维机制： 思考是处理信息的过程，使我们能够解决问题，制定解决方案，计划等。思维的关键方面包括：

  • 注意力： 专注于某些信息并忽略分心因素的能力。
  • 专注： 长期保持关注。
  • 逻辑思维： 分析信息并得出逻辑结论的能力。
  • 创造力： 产生新想法和解决方案的能力。
  • 信息处理速度： 大脑处理信息的速度。

• 影响认知功能的因素： 许多因素会影响我们的记忆和思维，包括：

  • 年龄： 随着年龄的增长，认知功能通常会降低。
  • 遗传学： 遗传在认知障碍的倾向中起着作用。
  • 生活： 营养不当，缺乏体育锻炼，吸烟和酗酒会对认知功能产生负面影响。
  • 压力： 慢性压力会损害大脑，并使记忆力和思维恶化。
  • 梦： 缺乏睡眠会破坏认知功能。
  • 疾病： 一些疾病，例如阿尔茨海默氏病，帕金森氏病，抑郁和中风，可能会导致认知障碍。
  • 营养： 缺乏某些营养可能会对认知功能产生负面影响。

第2部分：饮食补充剂的概述，可能会改善记忆和思维

有许多饮食补充剂可以改善记忆力和思维。重要的是要注意，这些添加剂有效性的证据通常受到限制，需要其他研究。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。

• 求运动： 这是一类物质，可以改善认知功能，尤其是记忆，训练和注意力。

  • Piracetam： 开发了最早的促肌动物之一。假定它可以改善大脑的血液循环并提高神经递质的有效性。一些研究表明，它可以改善记忆和训练，尤其是在认知障碍的人中。
  • Aniracetam： 比Piracetam强大。改善认知功能，情绪并减轻焦虑。
  • Oxiracetam： 刺激认知功能，改善记忆和浓度。
  • Pramiracetam： 最强大的Racetam之一。改善记忆力，训练和集中度。
  • Fenilpiracetam： 结合了吡拉西坦和腓尼基组的特性，从而提高了其有效性。改善认知功能，身体耐力和抗压力。

• 量纯饮食补充剂： Kholin是一种营养物质，是乙酰胆碱神经递质的前身，在记忆和训练中起着重要作用。

  • 胆碱殴打： 胆碱的常见形式。改善记忆力和集中度。
  • Alfa-GFH（Alfa-Glycerylphosfocholin）： 胆碱的一种比胆碱胆碱更有效的形式。提高大脑中乙酰胆碱的水平并提高认知功能。
  • Citicolin（CDP-Holin）： 支持大脑健康，改善信息处理的记忆，注意力和速度。

• 植物饮食补充剂： 传统上，许多植物用于改善记忆和思维。

  • 银杏biloba： 改善大脑的血液循环并保护脑细胞免受损害。它可以改善记忆和集中度，尤其是在老年人中。
  • 参： 改善认知功能，减少疲劳并增加能量。
  • Bakopa Monyeri： 传统的阿育吠陀植物。改善记忆力，训练并减轻焦虑。
  • Rodiola Pink： 适应原，这有助于身体应对压力。改善认知功能，减轻疲劳并改善情绪。
  • 姜黄素： 活性橡胶成分。它具有抗氧化剂和抗炎特性。它可以改善记忆力并保护大脑免受损害。
  • Gotha Cola（Centella Asiatica）： 改善认知功能，减轻焦虑并改善情绪。

• 维生素和矿物质： 一些维生素和矿物质对于正常的脑功能是必需的。

  • B维生素B： 对神经系统和认知功能的健康很重要。缺乏维生素B12，B6和叶酸会导致认​​知障碍。
  • 维生素D： 这对于大脑健康和认知功能很重要。维生素D的缺乏与认知障碍的风险增加有关。
  • 镁： 参加大脑中的许多过程，包括训练和记忆。缺乏镁会导致认知障碍。
  • 锌： 这对于大脑和免疫系统的正常功能很重要。锌的缺乏会导致认知障碍。
  • 铁： 有必要将氧气转移到大脑中。缺乏铁会导致认知障碍，尤其是在儿童中。

• omega-3脂肪酸： 对大脑健康和认知功能很重要。

  • DGC（Docosahexaenic Acid）： 大脑中的主要脂肪酸omega-3。改善记忆力，训练和关注。
  • EPA（生态适中酸）： 它具有抗炎特性，可以改善情绪。

• 其他饮食补充剂：

  • 肌酸： 改善认知功能，尤其是信息处理的记忆和速度。
  • 乙酰L-肉碱： 提高认知功能，尤其是在老年人中。
  • Coenzim Q10（COQ10）： 一种保护脑细胞免受损伤的抗氧化剂。它可以改善认知功能，尤其是在神经退行性疾病的患者中。
  • l- theanine： 茶中含有氨基酸。改善浓度和放松，尤其是与咖啡因结合使用。
  • Pycnogenol： 法国海带树皮的提取物。改善认知功能，记忆和注意力。

第3部分：详细考虑特定饮食补充剂和证据基础

在本节中，我们将深入研究一些最受欢迎和研究的饮食补充剂，这些补充剂可能会改善认知功能，重点是现有证据基础。

• 银杏（Ginkgo biloba）：

  • 作用机理： 银杏叶包含具有抗氧化剂和抗炎特性的类黄酮和萜类化合物。据信，银杏可以改善大脑的血液循环，保护脑细胞免受自由基的损害，并可以增加神经传递。
  • 证据基础： 许多研究研究了银杏叶对认知功能的影响。一些荟萃分析表明，银杏可以改善阿尔茨海默氏病和其他形式痴呆症患者的记忆力和注意力。但是，研究的结果是矛盾的，一些研究并未揭示出显着影响。重要的是要注意，用过的银杏提取物的质量和剂量会影响结果。
  • 使用建议： 建议的剂量通常为每天120-240毫克，分为两剂。重要的是选择一个标准化提取物，其中包含一定量的类黄酮和萜类化合物。
  • 副作用： 银杏通常被认为是安全的，但会引起副作用，例如头痛，头晕和胃部障碍。它还可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂和抗piplatelets，从而增加了出血的风险。

• omega-3脂肪酸（omega-3脂肪酸）：

  • 作用机理： omega-3脂肪酸，尤其是DHC是大脑中细胞膜的重要结构成分。它们在神经传递，突触的可塑性和抗炎过程中起着重要作用。
  • 证据基础： 研究表明，omega-3脂肪酸的消耗与认知功能的改善有关，尤其是在老年人中。一些研究表明，omega-3可以改善信息处理的记忆，注意力和速度。但是，研究结果是模棱两可的，一些研究尚未揭示出显着影响。
  • 使用建议： 建议的DHK剂量通常为每天500-1000毫克。可以从油性鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼）或鱼油添加剂中获得omega-3。重要的是选择已测试的汞和其他污染物含量的添加剂。
  • 副作用： omega-3脂肪酸通常被认为是安全的，但会引起副作用，例如胃部障碍和捕鱼。它们还可以与抗凝剂和抗血小板药相互作用，从而增加出血的风险。

• Bacopa Monnieri：

  • 作用机理： Bakop Monieri含有bacosides，它们应该改善认知功能，增强神经传递，保护脑细胞免受损害和减轻焦虑。它也可以增加大脑的血液流动。
  • 证据基础： 研究表明，Monieri Bakop可以改善记忆力，训练和关注。一些研究还表明，它可以减轻焦虑并改善情绪。但是，需要进行其他研究来确认这些结果。
  • 使用建议： 建议的剂量通常为每天300-450毫克的标准提取物，其中包含一定量的Bacosides。
  • 副作用： Bakop Monieri通常被认为是安全的，但会引起副作用，例如胃部障碍，恶心和口干。

• 姜黄素（姜黄素）：

  • 作用机理： 库库蛋白是一种活性橡胶成分，具有抗氧化剂和抗炎特性。据认为，库库蛋白可保护脑细胞免受自由基的损害，减少炎症并改善大脑的血液流动。它也可以有助于形成新的神经元（神经发生）。
  • 证据基础： 研究表明，姜黄素可以改善记忆力和注意力。一些研究还表明，它可以保护大脑免受损害并降低阿尔茨海默氏病的风险。但是，需要进行其他研究来确认这些结果。重要的是要注意，库库素被人体吸收不佳，因此建议将其与哌啶（黑胡椒提取物）结合使用，从而改善其吸收。
  • 使用建议： 建议的剂量通常为每天500-2000毫克的姜黄与哌啶。
  • 副作用： 库尔库辛通常被认为是安全的，但会引起副作用，例如胃部障碍。

• Alfa-GFH（Alpha-GPC）：

  • 作用机理： Alfa-CFH是乙酰胆碱，神经递质的前身，在记忆和训练中起着重要作用。乙酰胆碱水平的提高可以改善认知功能。
  • 证据基础： 研究表明，α波纹可以改善信息处理的记忆，注意力和速度。一些研究还表明，它可以提高身体表现和肌肉力量。
  • 使用建议： 建议的剂量通常为每天300-600毫克。
  • 副作用： Alfa-RFH通常被认为是安全的，但会引起副作用，例如头痛，头晕和胃部障碍。

第4部分：安全和互动问题

接受饮食补充剂的安全是最重要的问题。您应始终考虑潜在的副作用以及与其他药物或饮食补充剂的相互作用。

• 咨询医生： 在服用任何新的饮食补充剂之前，您需要咨询医生。如果您患有任何疾病或服用任何药物，这一点尤其重要。医生将能够评估您的个人情况并考虑您的需求和风险。
• 副作用： 所有饮食补充剂都会引起副作用。重要的是要了解您服用的每种饮食补充剂的潜在副作用，并且如果您遇到任何不良影响，请停止服用。
• 互动： 不良可以与其他药物或饮食补充剂互动。重要的是要告知您的医生，以避免潜在的危险相互作用，以了解所有药物和饮食补充剂。一些饮食补充剂可以增强或削弱药物的作用，而另一些则可以增加副作用的风险。
• 饮食补充剂的质量： 饮食补充剂的质量可能有很大差异。重要的是从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，这些制造商测试其产品是否清洁和安全。寻找已由NSF International或ConsumerLab.com等独立实验室测试的产品。
• 怀孕和母乳喂养： 一些饮食补充剂对于怀孕和哺乳期妇女可能不安全。在怀孕或母乳喂养期间服用任何饮食补充剂之前，请咨询医生很重要。
• 孩子们： 一些饮食补充剂对于儿童可能不安全。在服用儿童饮食补充剂之前，咨询医生很重要。
• 剂量： 重要的是要遵循建议的饮食补充剂剂量。接受过多的饮食补充剂会导致副作用。
• 长期使用： 一些饮食补充剂可以长期使用不安全。在长期使用任何饮食补充剂之前，请咨询医生。

潜在互动的例子：

• 银杏鸟和抗凝剂（华法林，氯吡格雷）： 增加出血的风险。
• 人参和抗抑郁药（MAO抑制剂）： 增加副作用的风险。
• 圣约翰麦芽汁和抗抑郁药（SIO）： 降低抗抑郁药的有效性。
• 库尔库辛和抗凝剂（华法林）： 增加出血的风险。

第5部分：有关改善认知功能的生活方式的建议

尽管饮食补充剂可能很有用，但重要的是要记住，健康的生活方式在维持和改善认知功能方面起着关键作用。

• 健康营养： 遵守富含水果，蔬菜，全谷物，低脂蛋白和健康脂肪的均衡饮食。限制加工产品，糖和饱和脂肪的消费。对大脑特别有用：

  • 胖鱼： 鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼。
  • 浆果： 蓝莓，覆盆子，草莓。
  • 坚果和种子： 杏仁，核桃，奇亚种子，亚麻籽。
  • 牛油果：
  • 橄榄油：
  • 绿板蔬菜： 菠菜，白菜。

• 定期进行体育锻炼： 定期的身体运动可以改善大脑的血液循环，并有助于新神经元的形成。尝试每周至少进行150分钟进行适度的体育锻炼，或每周至少进行75分钟的体育锻炼。

• 足够的睡眠： 缺乏睡眠会破坏认知功能。尝试每天至少睡7-8个小时。

• 压力管理： 慢性压力会损害大脑，并使记忆力和思维恶化。寻找压力控制方法，例如冥想，瑜伽或自然界的时间。

• 认知刺激： 不断挑战您的大脑，参加新活动，解决难题，学习新技能或阅读书籍。社交互动还可以刺激认知功能。

• 酒精和吸烟的限制： 酗酒和吸烟会损害大脑，并恶化认知功能。限制饮酒并戒烟。

• 定期体检： 定期的体检可以帮助检测和治疗可能影响认知功能的任何疾病。

第6部分：未来的研究和新趋势

认知改善领域的研究正在不断发展。有新的趋势和有希望的研究领域，可以导致发展更有效，更安全的改善记忆和思维方法。

• 肠道微生物瘤及其对大脑的影响的研究： 越来越多的数据表明，肠道微生物在大脑健康和认知功能中起着重要作用。研究表明，肠道微生物瘤的变化可能与诸如阿尔茨海默氏病这样的认知障碍有关。将来，可以通过使用益生菌，益生元或粪便移植来改变肠道微生物瘤来开发改善认知功能的新方法。

• 发展个性化方法来改善认知： 遗传学，生活方式和健康状况方面的个体差异会影响各种改善认知功能的有效性。将来，可以开发出这些个体差异的个性化认知改进方法。

• 使用神经技术来改善认知功能： 神经技术，例如经颅磁刺激（TMS）和对直流电流（TSPT）的经颅刺激，可用于刺激大脑的某些区域并改善认知功能。这些方法处于开发阶段，但它们可能具有治疗认知障碍并改善健康人中认知功能的潜力。

• 对神经化作用在认知障碍中的作用的研究： 大脑的炎症可以在认知障碍的发展中发挥重要作用，例如阿尔茨海默氏病。研究表明，抗炎药可以改善阿尔茨海默氏病患者的认知功能。将来，可以通过减少大脑的炎症来开发治疗认知障碍的新方法。

• 研究神经胶质细胞在认知功能中的作用： 神经胶质细胞（例如星形胶质细胞和微分离子）在支持神经元和调节神经传递方面起着重要作用。研究表明，神经胶质细胞的变化可能与认知障碍有关。将来，可以通过暴露于神经胶质细胞来开发治疗认知障碍的新方法。

这项广泛的综述提供了有关各种饮食补充剂的详细信息，这些信息可能会改善记忆和思维，并强调健康生活方式和该领域的未来研究领域的重要性。请记住，在服用任何添加剂之前，需要咨询医生。