预防骨骼和损伤的饮食补充剂

本文应立即从第一部分的标题开始。

预防骨骼和损伤的饮食补充剂

1。骨骼健康的基础：结构，功能和代谢

强壮健康的骨骼是我们身体的基础，提供了支撑，保护内部器官以及运动的可能性。了解骨骼的结构，其功能和代谢过程是有意识地保持其健康和预防伤害的关键。

• 1.1。骨结构：矿物质和蛋白质的复杂组成。 骨骼不仅是坚固的静态结构。它们是一种充满活力的活性织物，不断地重塑并适应负载。骨骼的基础是由有机和无机成分组成的骨基质。

  • 1.1.1。有机基质（骨质）： 大约30％的骨骼质量落在有机基质上，主要由1型胶原蛋白组成。胶原蛋白具有骨骼弹性和柔韧性，从而防止其脆弱性。此外，有机基质还包含非稳定蛋白，例如骨钙素，骨蛋白蛋白蛋白和骨桥蛋白，在骨形成的矿化和调节中起着重要作用。
  • 1.1.2。无机基质（矿物质）： 大约70％的骨骼质量构成了主要由羟基腺炎 — 钙和磷酸盐晶体代表的无机成分。羟基膜炎可使骨骼硬度和强度具有承受负荷的能力。其他矿物质，例如镁，氟和锌，也存在于骨组织中，并参与其代谢。

• 1.2。骨骼功能：支持，保护，运动和造血。 骨骼功能是多种多样的，远远超出了简单的支持和保护。

  • 1.2.1。支持： 骨骼形成一个提供身体支撑并保持其形状的骨骼。
  • 1.2.2。保护： 头骨的骨骼保护大脑，肋骨 — 胸部的内部器官和脊柱 — 脊髓。
  • 1.2.3。移动： 这些骨骼充当肌肉，肌腱和韧带的附着点。肌肉收缩提供关节中骨骼的运动，使我们能够移动和执行各种动作。
  • 1.2.4。垂血症： 骨骼内部的红骨髓是血细胞形成的主要位置 — 红细胞（红细胞），白细胞（白细胞）和血小板。
  • 1.2.5。矿物仓库： 这些骨骼充当人体正常功能所需的钙，磷和其他矿物的水箱。如有必要，这些矿物质可以从骨骼到血液释放，以保持其浓度恒定水平。

• 1.3。骨骼代谢：吸收和教育之间的平衡。 在称为骨骼重塑的过程中不断更新骨组织。此过程包括两个主要阶段：吸收（破坏旧骨组织）和形成（新骨组织的合成）。

  • 1.3.1。参与骨代谢的细胞：
    • Ostoroblasts： 负责形成新骨组织的细胞。它们合成有机基质的胶原蛋白和其他成分，还参与矿化。
    • 破骨细胞： 负责骨吸收的细胞。它们分泌酸和酶破坏骨基质，将钙和其他矿物质释放到血液中。
    • 骨细胞： 成熟的成骨细胞被骨基质包围。它们在维持骨组织，调节骨骼重塑和从骨表面传输信号到成骨细胞和破骨细胞方面起着重要作用。
  • 1.3.2。骨代谢的激素调节： 骨代谢受各种激素调节，包括：
    • Paragormon（PTG）： 增加血钙水平，刺激破骨细胞的骨吸收，并增加肾脏的钙重吸收。
    • 降钙素： 降低血液中钙的水平，抑制破骨细胞的活性，并刺激用成骨细胞形成骨组织。
    • 维生素D： 促进肠中钙的吸收及其在骨骼中的沉积。
    • 雌激素： 在女性中，雌激素在维持骨骼中起着重要作用，抑制骨吸收。更年期期间雌激素水平的降低会导致骨质疏松症的风险增加。
    • 皮质醇： 长时间暴露于高水平的皮质醇（例如，库欣综合症或长期摄入皮质类固醇）会导致骨骼质量减少和裂缝风险增加。

• 1.4。影响骨骼健康的因素： 骨骼健康取决于许多因素，包括遗传学，营养，生活方式和伴随疾病的存在。

  • 1.4.1。遗传学： 遗传易感性在确定一个人在青年中获得的最大骨骼质量起着重要作用。
  • 1.4.2。营养： 足够食用钙，维生素D，蛋白质和其他营养素对于健康骨组织的形成和维持是必要的。
  • 1.4.3。体育锻炼： 定期进行体育锻炼，尤其是带负荷的运动（例如，步行，跑步，举重），刺激骨组织的形成并增加其密度。
  • 1.4.4。年龄： 随着年龄的增长，骨骼质量自然会减少，尤其是在更年期后的女性中。
  • 1.4.5。荷尔蒙背景： 激素疾病（例如性激素不足），甲状旁腺功能亢进症（超甲韧带过多）和甲状腺功能亢进（甲状腺的过量激素）可能会对骨骼健康产生负面影响。
  • 1.4.6。相关疾病： 一些疾病，例如类风湿关节炎，乳糜泻，克罗恩病和慢性肾衰竭，可能会增加骨质疏松症的风险。
  • 1.4.7。药物： 长期使用某些药物，例如皮质类固醇，抗惊厥药和质子泵抑制剂，可能会导致骨骼量减少。
  • 1.4.8。陋习： 吸烟和滥用酒精会对骨骼的健康产生负面影响。

2。骨骼健康的关键营养素：钙，维生素D，镁，维生素K2等。

骨骼健康直接取决于收到足够数量的必要营养素。钙和维生素D当然是最著名的，但也是其他营养素，例如镁，维生素K2，蛋白质，磷，维生素C和锌，在维持骨组织的强度和健康方面起着重要作用。这些物质中的任何一种的缺点都会对骨骼的健康产生负面影响，并增加骨质疏松和骨折的风险。

• 2.1。钙：骨骼的主要建筑物。 钙是组成骨组织的主要矿物质。它具有骨头的力量和硬度。人体中约99％的钙包含在骨骼和牙齿中。钙对于肌肉，神经，心脏和血液凝血系统的正常功能也是必需的。

  • 2.1.1。建议每日钙的钙： 建议的每日钙剂量因年龄和生理状况而异。建议成人每天消耗1000-1200毫克的钙。建议使用50岁以上的女性和70岁以上的男性每天消耗1200毫克的钙。在积极生长期间，儿童和青少年需要更多的钙 — 每天最高1300毫克。
  • 2.1.2。食物中钙的来源： 食物中钙的最佳来源是乳制品（牛奶，酸奶，奶酪），叶绿蔬菜（卷心菜，菠菜，西兰花），带骨骼的鱼（sardins，salmon），钙产品（豆浆，牛奶，橙汁，橙汁，谷物）。
  • 2.1.3。钙添加剂：类型，优势和缺点： 钙添加剂对于那些没有从食物中获得足够钙的人很有用。有多种类型的钙添加剂，包括碳酸钙，柠檬酸钙和葡萄糖酸钙。
    • 碳酸钙： 包含最大数量的基本钙（约40％）。服用食物时最好吸收。它可能导致某些人的便秘和腹胀。
    • 柠檬酸钙： 它含有较少的基本钙（约21％），但更容易吸收，尤其是在胃酸度低的人中。引起便秘的可能性较小。
    • 葡萄糖酸钙： 包含最小的基本钙（约9％）。它通常耐受性良好，但需要大剂量的接待。服用钙添加剂时，重要的是要观察推荐的剂量而不超过它。钙过多会导致副作用，例如便秘，肾结石的形成并增加心血管疾病的风险。

• 2.2。维生素D：钙同化的关键。 维生素D在肠中钙吸收中起重要作用。他还参与调节骨代谢并保持肌肉的正常功能。维生素D的缺点会导致骨骼质量减少，骨质疏松和断裂的风险增加，以及肌肉无力和疼痛。

  • 2.2.1。建议的每日维生素D剂量： 建议的每日维生素D剂量取决于血液中维生素D的年龄和水平。建议成人每天消费600-800 IU（国际单位）。建议每天使用70岁以上的人每天消费800 IU维生素D。维生素D缺乏症的人可能需要医生处方的更高剂量。
  • 2.2.2。维生素D的来源： 维生素D的主要来源是在阳光的影响下皮肤中的合成。在某些食物中含有少量维生素D，例如脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），蛋黄，蘑菇（在紫外线下生长）和富含维生素D（牛奶，谷物）的产品。
  • 2.2.3。维生素D添加剂：维生素D2（Ergocalciferol）和维生素D3（Cholegalciferol）： 维生素D的添加剂形式有两种形式：维生素D2（Ergocalciferol）和维生素D3（Cholegalciferol）。维生素D3比维生素D2是一种更有效的维生素D形式，因为它可以更好地吸收，并且体内持续时间更长。选择维生素D添加剂时，建议优先考虑维生素D3。

• 2.3。镁：骨骼和肌肉健康的重要矿物质。 镁在骨组织的形成，骨代谢的调节以及保持肌肉正常功能中起着重要作用。它参与维生素D的激活，对于吸收钙是必不可少的。缺乏镁会导致骨骼质量减少，骨质疏松和骨折的风险增加，以及肌肉癫痫发作和无力。

  • 2.3.1。建议的每日镁剂量： 成人的建议每日镁的建议为男性400-420毫克，女性为310-320毫克。
  • 2.3.2。食物中镁的来源： 镁的丰富来源是绿叶蔬菜（菠菜，卷心菜），坚果（杏仁，腰果），种子（南瓜，葵花籽），豆类（豆类，小扁豆），全谷物产品（糙米，燕麦片）和黑巧克力。
  • 2.3.3。镁添加剂：各种形式及其消化率： 镁添加剂以各种形式提供，包括氧化镁，柠檬酸镁，甘氨酸和氯化镁。某些形式的镁比其他形式的吸收更好。甘氨酸镁和柠檬酸镁通常耐受且吸收良好。氧化镁的吸收较差，并可能导致某些人腹泻。

• 2.4。维生素K2（Menakhinon）：将钙引导到骨骼和牙齿中。 维生素K2在调节骨代谢中起重要作用。它激活将钙结合并将其引导到骨骼和牙齿中的蛋白质，从而阻止其在软组织（例如动脉）中的沉积。维生素K2的缺乏会导致骨骼质量减少，骨质疏松和骨折的风险增加以及动脉钙化。

  • 2.4.1。建议的每日维生素K2剂量： 建议的每日维生素K2剂量为90-120μg。
  • 2.4.2。维生素K2的来源： 维生素K2含有少量食物，例如发酵产品（natto，sauerkraut），肉（牛肉，鸡肉），蛋黄和乳制品（尤其是硬奶酪）。
  • 2.4.3。维生素补充K2：MK-4和MK-7： 维生素K2添加剂有两种主要形式：MK-4（Menakhinon-4）和MK-7（Menakhinon-7）。 MK-7的体内半衰期更长，比MK-4更好。选择维生素K2添加剂时，建议优先使用MK-7。

• 2.5。骨骼健康的其他重要营养素： 除了钙，维生素D，镁和维生素K2外，其他营养素还在维持骨骼健康方面起着重要作用。

  • 2.5.1。蛋白质： 蛋白质对于形成有机骨基质（骨质）和胶原蛋白合成所需的蛋白质是必需的。足够的蛋白质消耗有助于增加骨骼质量并降低骨折的风险。
  • 2.5.2。磷： 磷是骨矿物基质的重要组成部分。他参与形成羟基磷脂，从而赋予骨骼强度。
  • 2.5.3。维生素C： 维生素C对于胶原蛋白的合成是必需的，胶原蛋白是骨基质的主要蛋白质。它还具有抗氧化特性，并保护骨骼免受自由基的损害。
  • 2.5.4。锌： 锌参与骨代谢的调节，并通过成骨细胞刺激骨组织的形成。胶原蛋白合成也是必要的。
  • 2.5.5。铜： 铜参与胶原蛋白和弹性蛋白的形成，这对于骨骼和结缔组织的健康很重要。
  • 2.5.6。锰： 锰参与骨代谢的调节，对于激活参与骨组织合成的酶是必不可少的。
  • 2.5.7。棕色的： BOR可以影响钙和维生素D的代谢，并促进骨骼的增强。

3。骨质疏松症：危险因素，诊断和饮食补充剂在预防中的作用。

骨质疏松症是一种疾病，其特征是骨密度降低和违反其微体系结构，从而导致骨折风险增加。骨质疏松症通常被称为“安静疾病”，因为它可能无症状多年，直到发生骨折。从很小的时候开始，预防骨质疏松症对于维持骨骼健康至关重要。

• 3.1。发展骨质疏松症的风险因素： 有许多危险因素可以增加骨质疏松症的可能性。

  • 3.1.1。年龄： 随着年龄的增长，骨骼质量自然会减少，尤其是在更年期后的女性中。
  • 3.1.2。地面： 由于骨骼质量较低，更年期雌激素水平降低，女性比男性更容易受到骨质疏松症的发展。
  • 3.1.3。家史： 父母或近亲的骨质疏松症的存在增加了发展疾病的风险。
  • 3.1.4。品种： 高加索和蒙古人种族的人患骨质疏松症的风险高于黑人种族的人。
  • 3.1.5。低骨头： 年轻时骨骼质量低的人在老年时患有骨质疏松症的风险更高。
  • 3.1.6。更年期早期： 由于雌激素水平降低，更年期早期（长达45年）或外科卵巢切除会增加骨质疏松症的风险。
  • 3.1.7。钙和维生素D的消耗不足： 生命中钙和维生素D的消耗不足会导致骨骼质量减少，并增加骨质疏松症的风险。
  • 3.1.8。体育锻炼不足： 体育锻炼不足，尤其是负载锻炼，可能导致骨骼质量减少。
  • 3.1.9。吸烟： 吸烟会对骨骼健康产生负面影响，并增加骨质疏松症的风险。
  • 3.1.10。酗酒： 酗酒会导致骨骼质量减少，并增加骨折的风险。
  • 3.1.11。一些疾病： 一些疾病，例如类风湿关节炎，乳糜泻，克罗恩病，甲状腺功能亢进和慢性肾衰竭，可以增加骨质疏松症的风险。
  • 3.1.12。药物： 长期使用某些药物，例如皮质类固醇，抗惊厥药和质子泵抑制剂，可能会导致骨骼量减少。
  • 3.1.13。低体重指数（BMI）： BMI低（小于18.5 kg/m2）的人患骨质疏松症的风险更高。

• 3.2。骨质疏松症的诊断：光密度法（DEXA扫描）。 骨质疏松症的诊断通常包括评估危险因素，体格检查和光密度法。

  • 3.2.1。光密度法（DEXA扫描）： 光密度法是一种使用X -rays测量骨密度的方法。 DEXA（双能X射线吸收法）扫描是诊断骨质疏松症的金标准。 DEXA扫描通常在腰椎和臀部颈部的区域进行。
  • 3.2.2。 T标准： DEXA扫描的结果以T标准的形式呈现。 T标准将患者骨组织的密度与健康的年轻人的骨组织密度进行比较。
    • t-标准-1.0及以上： 正常的骨密度。
    • t -1.0至-2.5的标准： 骨质减少症（骨质疏松症之前的骨密度降低）。
    • t-标准-2.5及以下： 骨质疏松症。
  • 3.2.3。骨折的其他风险评估方法： 除了DEXA扫描外，还有其他用于评估裂缝风险的方法，例如FRAX（断裂风险评估工具）。 Frax是一种在线工具，可以根据各种因素（例如年龄，性别，老板，历史骨折，家族史，吸烟，饮酒和皮质类固醇摄入量）评估10年骨折的风险。

• 3.3。饮食补充剂在预防骨质疏松症中的作用： 具有生物活性添加剂（饮食补充剂）可以在预防和治疗骨质疏松症中发挥重要作用，尤其是结合适当的营养，足够的体育活动和旨在维持骨骼健康的其他措施。

  • 3.3.1。钙和维生素D： 钙和维生素D是骨骼健康所需的主要营养素。钙和维生素D的摄入量可以帮助增加骨骼质量并降低裂缝的风险，尤其是在这些营养素不足的人中。
  • 3.3.2。镁： 镁在骨组织的形成和骨代谢的调节中起重要作用。接收镁添加剂可以帮助提高骨密度并降低裂缝的风险。
  • 3.3.3。维生素K2： 维生素K2将钙引导到骨骼和牙齿中，以防止其在软组织中的沉积。服用维生素K2的添加剂可以帮助提高骨密度并降低裂缝的风险。
  • 3.3.4。棕色的： BOR可以影响钙和维生素D的代谢，并促进骨骼的增强。接收硼添加剂可用于预防骨质疏松症。
  • 3.3.5。硅： 硅参与胶原蛋白的形成，有助于增强骨骼。接收硅添加剂可用于预防骨质疏松症。
  • 3.3.6。大豆异黄酮： 大豆异黄素是植物雌激素，它可能对骨骼健康产生积极影响，尤其是在更年期期间女性。接收大豆异黄酮的添加剂可以帮助降低骨质疏松症的风险。
  • 3.3.7。其他饮食补充剂： 其他可用于预防骨质疏松症的饮食补充剂包括维生素C，维生素B12，叶酸，锌，铜，锰和蛋白质。

4。关节炎和关节炎：关节的炎症和变性。子女维持联合健康。

关节炎和关节炎是常见的关节疾病，可能导致疼痛，限制和流动性限制。关节炎是以关节发炎为特征的一组疾病的通用名称。关节炎（骨关节炎）是一种退化性关节疾病，其特征是软骨破坏。

• 4.1。关节炎的类型：骨关节炎，类风湿关节炎等。 有许多不同类型的关节炎，每种关节炎都有其自身原因，症状和治疗方法。

  • 4.1.1。骨关节炎（关节炎）： 骨关节炎是最常见的关节炎类型。它的特征是软骨的破坏，该软骨覆盖了关节中骨骼的末端。软骨的破坏会导致骨骼互相摩擦，从而导致疼痛，约束和局限性。
  • 4.1.2。类风湿关节炎： 类风湿关节炎是一种自身免疫性疾病，人体的免疫系统会攻击其自身的关节。这导致关节，疼痛，僵硬和肿胀的炎症。类风湿关节炎也会影响身体的其他器官和系统，例如心脏，肺和眼睛。
  • 4.1.3。痛风： 痛风是由关节中尿酸晶体的积累引起的关节炎。尿酸的晶体会导致关节炎症，疼痛和肿胀。痛风通常会影响腿的拇指，但也可能击中其他关节。
  • 4.1.4。银屑病关节炎： 银屑病关节炎是一种关节炎，在牛皮癣患者，皮肤疾病中以红色，鳞状斑点为特征。银屑病关节炎会影响体内的任何关节，以及脊柱和肌腱。
  • 4.1.5。其他类型的关节炎： 其他类型的关节炎包括强直性脊柱炎，全身性红斑狼疮，硬皮病和纤维肌痛。

• 4.2。发展关节炎和关节炎的风险因素： 有许多危险因素可以增加患关节炎和关节炎的可能性。

  • 4.2.1。年龄： 发生关节炎和关节炎的风险随着年龄的增长而增加。
  • 4.2.2。地面： 某些类型的关节炎，例如类风湿关节炎，在女性中比男性更常见。
  • 4.2.3。家史： 父母或近亲的关节炎或关节炎的存在增加了发展疾病的风险。
  • 4.2.4。肥胖： 肥胖会增加关节的负荷，尤其是膝关节和髋关节上的负荷，这可能导致骨关节炎的发展。
  • 4.2.5。关节伤害： 关节损伤，例如韧带的脱位，断裂和损伤，将来会增加骨关节炎的风险。
  • 4.2.6。重复运动： 重复运动，例如举重或在计算机上工作，可以增加关节炎和关节炎的风险。
  • 4.2.7。一些疾病： 某些疾病，例如糖尿病，痛风和血色素沉着症，会增加关节炎和关节炎的风险。

• 4.3。饮食补充剂以维持关节健康并减少炎症： 生物活性添加剂（饮食补充剂）可以在维持关节健康，减少炎症和缓解关节炎和关节炎症状方面发挥重要作用。

  • 4.3.1。葡萄糖胺和软骨素： 葡萄糖胺和软骨素是软骨的主要成分。葡萄糖胺和软骨素添加剂的接收可以帮助恢复软骨组织，减轻疼痛并改善关节功能。
  • 4.3.2。甲基磺基元（MSM）： MSM是硫的来源，这对于胶原蛋白和软骨的其他成分的合成是必不可少的。接收MSM添加剂可以帮助减轻疼痛，炎症并改善关节功能。
  • 4.3.3。胶原： 胶原蛋白是结缔组织的主要蛋白质，包括软骨。接收胶原蛋白添加剂可以帮助增强软骨组织，减轻疼痛并改善关节功能。
  • 4.3.4。透明质酸： 透明质酸是滑动液的重要组成部分，可润滑关节并确保其缓冲。透明质酸添加剂的接收可以帮助增加滑液的量，减轻疼痛并改善关节功能。
  • 4.3.5。 omega-3脂肪酸： omega-3脂肪酸具有抗炎特性。接收omega-3脂肪酸的添加剂可以帮助减轻关节的炎症，缓解疼痛并改善关节功能。
  • 4.3.6。姜黄素： 库库蛋白是姜黄中的一种活性成分，具有强大的抗炎性特性的香料。接收姜黄添加剂可以帮助减轻关节的炎症，减轻疼痛并改善关节功能。
  • 4.3.7。波斯维利亚（印度香）： Boswielia具有抗炎特性。接受添加剂的接收可以帮助减轻关节炎症，减轻疼痛并改善关节功能。
  • 4.3.8。姜： 生姜具有抗炎特性。接受姜添加剂可以帮助减轻关节炎症，减轻疼痛并改善关节功能。
  • 4.3.9。维生素C： 维生素C是胶原蛋白合成所必需的。接受维生素C添加剂可以帮助增强软骨组织并改善关节功能。
  • 4.3.10。维生素D： 维生素D在维持骨骼和关节的健康方面起着重要作用。接受维生素D添加剂可以帮助改善关节功能并降低关节炎的风险。

5。预防伤害：饮食补充剂在增强韧带，肌腱和肌肉中的作用。

肌肉骨骼系统的伤害，例如韧带，肌腱和肌肉损伤，是一个普遍的问题，尤其是在运动员和过着积极生活方式的人中。预防伤害在维持健康和活动中起着重要作用。生物活性添加剂（饮食补充剂）可以帮助增强韧带，肌腱和肌肉，从而降低受伤的风险。

• 5.1。肌肉骨骼系统的伤害类型：拉伸，泪水，骨折。 肌肉骨骼系统的损伤可能是急性（突然引起）或慢性病（逐渐发展）。

  • 5.1.1。韧带： 链接拉伸是对连接关节中骨骼的韧带的损害。链接拉伸通常是由于关节的急剧移动或扭曲而发生的。
  • 5.1.2。蓬松的休息： 韧带破裂对韧带的破坏比伸展更严重。当韧带破裂时，韧带完全或部分断裂。
  • 5.1.3。肌肉拉伸： 肌肉伸展是对肌肉纤维的损害。肌肉伸展通常是由于肌肉过度或急剧运动而发生的。
  • 5.1.4。肌肉眼泪： 肌肉破裂比拉伸更严重。当肌肉破裂时，肌肉纤维被完全或部分撕裂。
  • 5.1.5。肌腱炎： 肌腱是将肌肉连接到骨骼的肌腱的炎症。肌腱通常是由于反复运动或肌腱过度技术而发生的。
  • 5.1.6。肌腱病： 肌腱病是一种慢性退化性肌腱疾病，其特征是胶原蛋白纤维的破坏。 Tendino