饮食中的饮食补充剂压力：在困难情况下对身体的支持

I.压力和免疫系统：复杂的相互作用

压力是现代生活中无处不在的元素，对人类免疫系统产生了深远的影响。这种影响通常有害，源于神经，内分泌和免疫系统之间复杂的通信网络。面对压力源（无论是身体，心理还是环境）时，身体会发起一系列复杂的激素和神经元反应，旨在应对所感知的威胁。虽然短期应力有时会刺激免疫功能，但慢性或严重的压力会持续削弱免疫系统，从而使个体更容易受到感染和慢性疾病的影响。

1. 下丘脑 — 垂体 — 肾上腺（HPA）轴： HPA轴是主要的应力响应系统。应力激活下丘脑，该下丘脑释放了促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）。 CRH刺激垂体以释放肾上腺皮质激素激素（ACTH）。反过来，ACTH刺激肾上腺产生皮质醇，即初级应激激素。 HPA轴的慢性激活导致皮质醇水平持续升高。

   • 皮质醇的免疫抑制作用： 皮质醇虽然对于调节压力反应至关重要，但具有明显的免疫抑制作用。它抑制了细胞因子的产生，信号分子对于免疫细胞通信和激活至关重要。具体而言，皮质醇抑制促炎细胞因子（例如白介素-1（IL-1），白介素-6（IL-6）和肿瘤坏死因子-Alpha（TNF-α）的产生，这对于启动和对针对病原体的免疫反应的启动和协调的免疫反应至关重要。
   • 淋巴细胞运输和功能： 皮质醇影响淋巴细胞的运输和功能，淋巴细胞是负责自适应免疫的关键细胞。它导致淋巴细胞从血液重新分布到脾脏和淋巴结等继发性淋巴器官。尽管这种重新分布最初可能对免疫监测有益，但长期暴露于皮质醇会损害淋巴细胞功能。具体而言，皮质醇降低了天然杀伤（NK）细胞的细胞毒性活性，这对于消除病毒感染和癌细胞至关重要。它还抑制了T和B淋巴细胞的增殖和分化，从而损害了自适应免疫的发展。
   • 抗体产生受损： 慢性应激和皮质醇水平升高可以抑制抗体产生。由B淋巴细胞产生的抗体对于中和病原体至关重要，并将其标记为其他免疫细胞破坏。减少的抗体产生使人更容易受到感染的影响，尤其是那些以前已经开发出免疫力的人。
   • 增加对潜在病毒重新激活的敏感性： 皮质醇的免疫抑制作用会导致潜在病毒的重新激活，例如单纯疱疹病毒（HSV）和Epstein-Barr病毒（EBV）。初始感染后体内处于休眠状态的这些病毒可以在免疫系统削弱时重新激活。这些病毒的重新激活可能会引起一系列症状，从唇疱疹到更严重的疾病，例如单核细胞增多症。

2. 交感神经系统（SNS）： SNS是应力反应的另一个组成部分，释放了儿茶酚胺，例如肾上腺素（肾上腺素）和去甲肾上腺素（去甲肾上腺素）。这些激素通过增加心率，血压和机敏性来为身体做好“战斗或飞行”的准备。

   • 对免疫细胞迁移和功能的影响： 儿茶酚胺会影响免疫细胞的迁移和功能。它们最初可以增强免疫细胞向炎症部位的迁移，从而有可能增强初始免疫反应。但是，长时间接触儿茶酚胺也可以抑制免疫功能。
   • β-肾上腺素受体和免疫细胞： 免疫细胞表达与儿茶酚胺结合的β-肾上腺素受体。这些受体的激活可以改变免疫细胞功能，包括细胞因子的产生和细胞毒性活性。儿茶酚胺对免疫细胞的影响很复杂，并且可能取决于特定的细胞类型和儿茶酚胺的浓度。

3. 其他应激激素和神经肽： 除皮质醇和儿茶酚胺外，其他应激激素和神经肽（例如催乳素，生长激素和物质P）还可以影响免疫功能。它们的影响通常依赖于上下文，并且既是刺激性又可以抑制。

   • 催乳素： 催乳素是一种主要以其在泌乳中作用而闻名的激素，也可以调节免疫功能。在某些情况下，催乳素可以增强免疫细胞增殖和细胞因子产生。但是，在其他情况下，它可以抑制免疫功能，尤其是在慢性压力的情况下。
   • 生长激素： 生长激素对生长和发育至关重要，在免疫调节中也起着作用。它可以增强免疫细胞的功能，包括NK细胞和T淋巴细胞。
   • 物质P： PESTANCE P是一种参与疼痛感知和炎症的神经肽，也会影响免疫功能。它可以刺激促炎性细胞因子的产生，并有助于慢性炎症状况的发展。

4. 生活方式因素和压力引起的免疫抑制： 通常与压力相关的几种生活方式因素会进一步加剧压力引起的免疫抑制。这些因素包括饮食不良，睡眠不足，身体不活跃和社会隔离。

   • 饮食不佳： 缺乏必需营养素的饮食，例如维生素，矿物质和抗氧化剂，可以削弱免疫系统，使其更容易受到压力的影响。加工食品（含糖和不健康的脂肪）也可以促进炎症并进一步抑制免疫功能。
   • 缺乏睡眠： 睡眠剥夺通过减少细胞因子和其他免疫介质的产生来损害免疫功能。慢性睡眠剥夺与感染和慢性疾病的风险增加有关。
   • 身体不活动： 常规身体活动对免疫功能有益。但是，缺乏运动会导致压力引起的免疫抑制。适度运动可以增强免疫细胞功能，而过度运动可以暂时抑制免疫功能。
   • 社交隔离： 社会隔离和孤独会对免疫功能产生负面影响。牢固的社会联系与更好的免疫健康和对压力的韧性有关。

ii。饮食补充剂（б瓜）在压力下支撑免疫中的作用

鉴于压力对免疫系统的有害影响，用靶向饮食补充剂（可生）支持身体可能是一个有价值的策略。这些补充剂虽然不打算取代健康的生活方式或医疗，但可以提供必需的营养和生物活性化合物，以帮助增强免疫功能并减轻压力的负面影响。

1. 维生素： 几种维生素在免疫功能中起着至关重要的作用，在压力期间可能是有益的。

   • 维生素C： 维生素C是一种有效的抗氧化剂，对于免疫细胞功能至关重要。它支持白细胞的产生和功能，包括嗜中性粒细胞和淋巴细胞，这对于打击感染至关重要。维生素C还有助于保护免疫细胞免受自由基引起的损害，而自由基在压力期间产生。研究表明，补充维生素C可以减少感冒的持续时间和严重程度。
     • 作用机理： 维生素C充当还原剂，捐赠电子以中和自由基。它还支持参与胶原蛋白合成的酶的活性，这对于维持皮肤和粘膜的完整性非常重要，皮肤和粘膜是针对病原体的第一道防线。此外，维生素C增强了中性粒细胞的趋化性和吞噬作用，使其能够更有效地迁移到感染和吞噬病原体的部位。
     • 剂量建议： 建议的女性每日摄入维生素C为75毫克，男性为90毫克。但是，在压力期间，每天较高剂量的200-500毫克可能是有益的。
     • 食物来源： 维生素C的丰富食物来源包括柑橘类水果，浆果，胡椒和西兰花。
   • 维生素D： 维生素D在免疫调节中起着至关重要的作用。它有助于激活T淋巴细胞，这对于自适应免疫至关重要。维生素D缺乏症与感染，自身免疫性疾病和慢性炎症状况的风险增加有关。压力可以进一步耗尽维生素D水平，从而特别重要。
     • 作用机理： 维生素D与免疫细胞上的维生素D受体（VDR）结合，调节基因表达并影响免疫细胞功能。它促进了单核细胞分化为巨噬细胞的分化，这些巨噬细胞吞噬并破坏病原体。维生素D还调节细胞因子的产生，有助于保持平衡的免疫反应。
     • 剂量建议： 建议的每日维生素D的每日摄入量为600 IU（15 MCG）。但是，许多人缺乏维生素D，而每天可能需要更高的剂量1000-2000 IU才能维持最佳水平，尤其是在冬季或压力期间。应监测维生素D（25-羟基维生素D）的血液水平以确定适当的剂量。
     • 食物来源： 维生素D的食物来源有限，但包括脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），蛋黄和强化食品。阳光暴露是维生素D的主要来源，但许多人没有得到足够的阳光，尤其是在冬季。
   • 维生素E： 维生素E是另一种有效的抗氧化剂，可保护细胞膜免受自由基造成的损害。它还增强了免疫细胞功能，包括T淋巴细胞和NK细胞的活性。维生素E可以帮助改善对疫苗的免疫反应并降低感染的风险。
     • 作用机理： 维生素E是一种脂溶性抗氧化剂，可保护细胞膜免受脂质过氧化的影响，脂质过氧化是由自由基引发的链反应。它还调节免疫细胞信号传导和基因表达，从而增强免疫细胞功能。
     • 剂量建议： 建议的每日维生素E摄入量为15 mg（22.4 IU）。
     • 食物来源： 维生素E的丰富食物来源包括坚果，种子，植物油和绿叶蔬菜。
   • 维生素A： 维生素A对于维持粘膜的完整性至关重要，粘膜是针对病原体的第一道防线。它还支持免疫细胞的发育和功能，包括T淋巴细胞和B淋巴细胞。维生素A缺乏症与呼吸道感染和其他疾病的风险增加有关。
     • 作用机理： 维生素A的形式是视黄醇和视黄酸的形式，调节基因表达并影响免疫细胞的分化和功能。它支持粘蛋白的产生，粘蛋白是一种在粘膜上形成保护性屏障的糖蛋白。
     • 剂量建议： 建议的每日维生素A的每日摄入量是男性的900 MCG RAE，女性为700 MCG RAE。
     • 食物来源： 维生素A的丰富食物来源包括肝脏，乳制品，鸡蛋以及橙色和黄色水果和蔬菜。

2. 矿物： 几种矿物质也对免疫功能至关重要，在压力期间可能是有益的。

   • 锌： 锌对于免疫细胞的发育和功能至关重要，包括中性粒细胞，NK细胞和T淋巴细胞。它支持细胞因子和抗体的产生。锌缺乏会损害免疫功能并增加对感染的敏感性。压力会耗尽锌水平，使补充尤为重要。
     • 作用机理： 锌充当涉及免疫细胞功能的众多酶的辅因子。它支持T淋巴细胞的发育和分化，增强NK细胞的活性，并调节细胞因子的产生。锌还具有抗病毒特性，可以抑制某些病毒的复制。
     • 剂量建议： 建议的每日锌摄入量为男性11毫克，女性为8毫克。在压力期间，较高剂量的每天15-30毫克可能是有益的。但是，重要的是要避免过多的锌摄入量，因为它可能会干扰其他矿物质（例如铜）的吸收。
     • 食物来源： 锌的丰富食物包括牡蛎，红肉，家禽，豆类和坚果。
   • 硒： 硒是必不可少的痕量矿物质，在免疫功能中起着至关重要的作用。它是几种抗氧化剂酶的组成部分，可保护免疫细胞免受自由基造成的损害。硒还支持NK细胞和T淋巴细胞的功能。硒缺乏会损害免疫功能，并增加对感染的敏感性。
     • 作用机理： 硒被掺入具有抗氧化剂和免疫调节特性的硒蛋白中。硒蛋白保护免疫细胞免受氧化应激，调节细胞因子的产生并增强免疫细胞功能。
     • 剂量建议： 建议的每日硒摄入量为55 mcg。
     • 食物来源： 硒的丰富食物包括巴西坚果，海鲜，肉和家禽。
   • 铁： 铁对于产生血红蛋白是必不可少的，该血红蛋白将氧气携带到整个体内的细胞上。这对于免疫细胞的功能也很重要。铁缺乏会损害免疫功能并增加对感染的敏感性。但是，重要的是要注意，只有通过血液检查证实缺乏症，才应进行补充铁，因为过度的铁摄入可能是有害的。
     • 作用机理： 铁是参与细胞呼吸和DNA合成的酶的组成部分。它对于生产活性氧（ROS）也是必不可少的，该物种被免疫细胞用来杀死病原体。但是，过度铁可以导致氧化应激并损害免疫功能。
     • 剂量建议： 建议的每日铁的摄入量取决于年龄，性别和生理状况。育龄的妇女需要比男性更多的铁。补充铁仅应在医疗保健专业人员的指导下进行。
     • 食物来源： 铁的丰富食物来源包括红肉，家禽，豆类和绿叶蔬菜。

3. 草药补充剂： 已经证明了几种草药补充剂可以支持免疫功能并减少压力的影响。

   • 紫锥菊： 紫锥菊是一种流行的草药疗法，用于预防和治疗感冒和其他呼吸道感染。它通过增加白细胞和细胞因子的产生来刺激免疫系统。研究表明，紫锥菊可以减少感冒的持续时间和严重程度。
     • 作用机理： 紫锥菊含有几种活性化合物，包括多糖，烷基化酰胺和咖啡酸衍生物，它们刺激免疫细胞功能。它增强了巨噬细胞的吞噬作用，增加了细胞因子的产生并刺激NK细胞的活性。
     • 剂量建议： 紫锥菊有各种形式，包括胶囊，片剂和液体提取物。剂量取决于产品和个体。遵循制造商的说明很重要。
     • 安全考虑： 紫锥菊通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到轻微的副作用，例如恶心或胃部不适。不建议对雏菊家族中的自身免疫性疾病或对植物过敏的人使用。
   • 接骨木： 接骨木浆果是另一种用于预防和治疗感冒和流感的流行草药疗法。它含有抗氧化剂和抗病毒化合物，可以帮助减少这些感染的持续时间和严重程度。
     • 作用机理： 接骨木浆果含有花青素，有效的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基造成的损害。它还包含抑制流感病毒复制的化合物。
     • 剂量建议： 接骨木浆果有多种形式，包括糖浆，lozenges和胶囊。剂量取决于产品和个体。遵循制造商的说明很重要。
     • 安全考虑： 接骨木浆果通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到轻微的副作用，例如恶心或胃部不适。原始的接骨木莓不应消耗，因为它们含有氰化物诱导的糖苷。
   • 阿斯特拉加鲁斯： 阿斯特拉加鲁斯是一种传统的中药草药，已经使用了几个世纪来增强免疫系统。它刺激了白细胞和抗体的产生。阿斯托拉瓜也是一种适应原，这意味着它有助于身体适应压力。
     • 作用机理： 阿斯托拉瓜含有多糖，类黄酮和皂苷，具有免疫调节和适应性特性。它增强了免疫细胞的活性，调节细胞因子的产生并防止氧化应激。
     • 剂量建议： 阿astagalus有各种形式，包括胶囊，片剂和液体提取物。剂量取决于产品和个体。遵循制造商的说明很重要。
     • 安全考虑： 普遍认为阿斯托拉瓜是安全的，但是有些人可能会遇到温和的副作用，例如恶心或腹泻。它可能与某些药物相互作用，例如免疫抑制剂。
   • Ashwagandha： Ashwagandha是一种适应性草药，已经在阿育吠陀（Ayurveda）使用了几个世纪以减轻压力，改善能量并增强免疫系统。它通过调节HPA轴并降低皮质醇水平来帮助人体适应压力。 Ashwagandha还具有抗氧化剂和抗炎特性。
     • 作用机理： Ashwagandha包含具有适应性和免疫调节特性的化合物。它有助于调节HPA轴，降低皮质醇水平并防止氧化应激。
     • 剂量建议： Ashwagandha有各种形式，包括胶囊，平板电脑和粉末。剂量取决于产品和个体。遵循制造商的说明很重要。
     • 安全考虑： Ashwagandha通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到轻微的副作用，例如嗜睡或胃部不适。它可能与某些药物相互作用，例如镇静剂和甲状腺药物。

4. 益生菌： 益生菌是活体生物，如果以足够的量给予宿主的健康益处。它们通过调节肠道微生物群（生活在消化道中的微生物群落）来支持免疫功能。肠道菌群在免疫发育和功能中起着至关重要的作用。压力会破坏肠道菌群，导致营养不良，这是肠道微生物群落的失衡。营养不良会损害免疫功能并增加对感染的敏感性。益生菌可以帮助恢复健康的肠道菌群并改善免疫功能。

   • 作用机理： 益生菌与致病细菌竞争肠道中的营养和结合位点。它们还产生抑制致病细菌生长的细菌蛋白等抗菌物质。益生菌刺激IgA的产生，IgA的产生是一种保护肠壁免受病原体的抗体。它们还调节肠道中免疫细胞的活性，例如T淋巴细胞和树突状细胞。
   • 菌株特异性： 益生菌的作用是特异性的，这意味着不同的细菌菌株对人体具有不同的影响。有些菌株比其他菌株在改善免疫功能方面更有效。
   • 剂量建议： 益生菌的剂量以菌落形成单位（CFU）测量。建议的剂量因产品和个体而异。选择包含各种有益菌株的高质量益生菌补充剂很重要。
   • 食物来源： 发酵食品，例如酸奶，开菲尔，酸菜和泡菜，是益生菌的良好来源。

5. 其他补品： 在压力下可能有益于支持免疫的其他补充剂包括：

   • omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA）具有抗炎特性，可以帮助减少应激对免疫系统的影响。它们调节细胞因子的产生并增强免疫细胞功能。
   • 褪黑激素： 褪黑激素是调节睡眠的激素。它还具有抗氧化剂和免疫调节特性。褪黑激素可以帮助提高睡眠质量，这对于免疫功能至关重要。
   • N-乙酰半胱氨酸（NAC）： NAC是一种支持谷胱甘肽生产的抗氧化剂，它是体内关键的抗氧化剂。它还具有粘液溶性，可以帮助从气道中清除粘液。

iii。考虑和注意事项

虽然饮食补充剂可能是在压力期间支持免疫力的宝贵工具，但要谨慎使用它们很重要。

1. 咨询医疗保健专业人员： 在服用任何饮食补充剂之前，重要的是要咨询医疗保健专业人员，尤其是如果您有任何潜在的健康状况或正在服用任何药物时。饮食补充剂可以与药物相互作用，可能并不适合所有人。医疗保健专业人员可以帮助您确定哪些补品适合您以及哪些剂量合适。
2. 选择高质量的产品： 并非所有的饮食补充剂都是平等的。从经过纯度和效力测试的知名制造商中选择高质量的产品很重要。寻找由NSF International或USP等组织认证的第三方认证的产品。
3. 遵循剂量建议： 重要的是要遵循产品标签上的剂量建议或由医疗保健专业人员指示。服用过多的补充剂可能是有害的。
4. 注意潜在的副作用： 饮食补充剂会引起副作用，尤其是在高剂量下。请注意您要服用的任何补充剂的潜在副作用，并在遇到任何不良影响时停止服用补充剂。
5. 饮食补充剂不能替代健康的生活方式： 饮食补充剂不能代替健康的生活方式。健康的饮食，定期运动，足够的睡眠和压力管理技术对于维持强大的免疫系统至关重要。饮食补充剂应作为健康和保健方法的全面方法的一部分。
6. 与药物的潜在相互作用： 请注意，某些饮食补充剂可以与药物相互作用。例如，圣约翰的麦芽汁可以与抗抑郁药和血液稀释剂相互作用。请务必告知您的医疗保健提供者，以避免潜在的互动，以避免使用。
7. 怀孕和母乳喂养： 不建议为怀孕或母乳喂养女性提供许多饮食补充剂。如果您怀孕或母乳喂养，请在服用任何补充剂之前咨询医疗保健专业人员。
8. 孩子们： 儿童饮食补充剂的剂量和安全性可能与成年人的剂量和安全性不同。在给儿童补充剂之前，请咨询儿科医生。
9. 过敏： 在服用饮食补充剂之前，请注意您可能有任何过敏。某些补充剂可能包含过敏原，例如大豆，面筋或坚果。在服用补充之前，请务必仔细阅读产品标签。
10. 长期使用： 某些饮食补充剂的长期安全尚不清楚。如果您打算在很长一段时间内服用补充剂，请咨询医疗保健专业人员。
11. 饮食补充剂的调节： 在包括俄罗斯在内的许多国家中，饮食补充剂（可生）的调节方式不同于药物。该法规可能不那么严格，补充剂的质量和功效可能会有所不同。勤奋研究产品和选择知名的品牌。

iv。结论

导航压力的复杂性及其对免疫系统的影响需要多方面的方法。虽然饮食补充剂可以在压力期间加强免疫功能方面发挥支持作用，但它们并不是魔术子弹。一种整体方法，包括健康饮食，定期运动，足够的睡眠，压力管理技术以及与医疗保健专业人员进行咨询，对于维持强大的免疫系统和促进整体福祉至关重要。通过了解压力与免疫之间的相互作用并利用适当的策略，个人可以减轻压力的负面影响并增强对疾病的韧性。