选择睡觉的饮食补品的提示
了解问题：为什么我们睡得不好？
在赶到药房寻求奇迹工具之前，重要的是要了解失眠的原因。一个贫穷的梦想不仅是一个麻烦，而且是身体出现问题的信号。忽略此信号会导致严重的健康后果，包括心血管疾病，免疫力降低，认知功能恶化和情绪不稳定。
有许多影响睡眠质量的因素。考虑主要的：
- 压力和焦虑： 持续的焦虑，经历和紧张是平静睡眠的主要敌人。皮质醇，应激激素增加血液，干扰入睡并导致间歇性睡眠。工作中的问题，个人冲突，财务困难 — 所有这些都可能导致失眠。
- 不正确的睡眠模式： 由于睡眠和清醒时间表不规则，夜班工作或频繁飞行时，违反了昼夜节律，可能会严重破坏睡眠的质量。后来，上床睡觉，后来在周末醒来，加剧了这个问题。
- 营养和生活方式不当： 就寝前，使用咖啡因和酒精的使用，沉重的食物，暴饮暴食，吸烟 — 所有这些都可能对入睡和睡眠质量产生负面影响。缺乏体育锻炼和久坐的生活方式也是风险因素。
- 不适当的睡眠条件： 卧室中的温度过高或低温，噪音，明亮的光线，不舒服的床垫和枕头 — 所有这些都会干扰入睡并保持深度睡眠。在卧室中营造舒适而轻松的氛围很重要。
- 医疗原因： 失眠可能是各种疾病的症状，例如梦中的呼吸暂停，腿部不安综合征，抑郁症，焦虑症，甲状腺功能亢进症，慢性疼痛等。在这种情况下，需要医生对潜在疾病的咨询和治疗。
- 吸毒： 一些药物，例如抗抑郁药，β受体阻滞剂，皮质类固醇等，可能会引起失眠症作为副作用。为了选择替代药物或调整剂量，有必要与医生讨论此问题。
- 年龄变化： 随着年龄的增长，褪黑激素的产生，睡眠激素减少，这可能导致睡眠恶化。患有侵犯睡眠的疾病的风险也会增加。
- 激素变化： 在女性中，失眠通常与荷尔蒙变化有关，例如月经周期，妊娠和更年期。在这些时期，仔细监视您的睡眠很重要，并在必要时请参阅医生。
在求饮食补充剂之前，请尝试改变您的生活方式并改善睡眠卫生。这通常是迈向健康睡眠的第一步。
睡眠卫生：健康睡眠的基础
睡眠卫生是一系列旨在提高睡眠质量的规则和建议。遵守这些规则可以帮助您更快入睡，睡眠更强壮并醒来休息。这是睡眠卫生的主要组成部分：
- 常规睡眠模式： 每天，即使在周末也要同时上床睡觉。这将有助于配置您的内部时钟并改善马戏团的节奏。
- 就寝前创建一种轻松的仪式： 洗个澡，读书，听平静的音乐或轻松伸展。避免看电视，使用小工具并在睡前工作。
- 优化您的卧室： 使其黑暗，安静和凉爽。使用密集的窗帘，熊或白噪声来阻止外部刺激。保持卧室舒适的温度（通常约18-20摄氏度）。
- 方便的床和枕头： 投资高质量的床垫和枕头，以支持您的身体处于正确的位置。确保您的床干净整洁。
- 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因是一种刺激物，可以违反入睡和睡眠质量。酒精可以帮助您入睡，但它违反了睡眠的结构并导致间歇性睡眠。
- 就寝前限制液体摄入量： 睡前2-3小时喝更少的液体，以免晚上醒来到厕所。
- 定期进行体育锻炼： 定期进行体育锻炼，但避免入睡前3-4小时进行激烈的训练。
- 适当的营养： 避免在睡前之前重食和暴饮暴食。轻便小吃，例如酸奶或香蕉，可以帮助您入睡。
- 阳光： 尝试在白天在阳光下度过足够的时间。阳光有助于调节昼夜节律并改善褪黑激素的产生。
- 压力管理： 使用冥想，瑜伽或呼吸练习等放松方法来应对压力。
- 不要看时钟： 如果您不能入睡，请不要看时钟。这只会增强警报，使其难以入睡。
- 如果您不能入睡，请起床： 如果您躺在床上，不能入睡20-30分钟，请起身去照顾一些平静的东西，直到感到疲劳。
- 咨询医生： 如果您患有慢性失眠，请随时去看医生。他可以帮助您识别失眠的原因并选择正确的治疗方法。
遵守睡眠卫生是迈向健康睡眠的重要一步。在大多数情况下，改善睡眠卫生足以解决失眠的问题。
什么时候值得考虑睡觉饮食补充剂？
饮食补充剂并不能替代健康的生活方式和睡眠卫生。它们应被视为这些措施的补充，而不是灵丹妙药。在开始服用饮食补充剂进行睡眠之前，您需要尝试使用非药水方法来改善睡眠。
考虑在以下情况下服用饮食补充剂睡觉的可能性：
- 短期失眠： 如果您因压力而遭受失眠，则时区或其他临时因素的变化。
- 卫生睡眠卫生： 如果您已经遵守睡眠卫生规则，但仍遇到入睡或保持睡眠的困难。
- 根据医生的建议： 如果您的医生建议您将饮食补充剂作为全面治疗的一部分。
重要的是要记住，睡眠饮食补充剂可以产生副作用并与其他药物相互作用。因此，在约会之前，您需要咨询医生，以确保他们对您安全。
评论流行的饮食补充剂
市场上有许多饮食补充剂。重要的是要了解这些添加剂的有效性和安全性可能会有所不同。考虑最受欢迎和研究的饮食补充剂：
- 褪黑激素： 褪黑激素是一种激素，是由大脑中松果体产生的，并调节睡眠和清醒的循环。褪黑激素的摄入量可以帮助减少入睡的时间，改善睡眠质量并减轻改变时区的症状。褪黑激素被认为相对安全，但会引起副作用，例如白天头痛，头晕和嗜睡。建议的褪黑激素剂量为0.5-5毫克，持续30-60分钟。
- Valerian： Valerian是一种草本植物，其根部被用作舒缓和安眠药。 Valerian可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并轻松入睡。在许多临床研究中证实了瓦莱里安的有效性。缬草通常的耐受性良好，但会引起副作用，例如嗜睡，头晕和胃部障碍。入睡前30-60分钟，推荐的Valerian剂量为400-600毫克的根提取物。
- 洋甘菊： 洋甘菊是一种药用植物，其花朵用于准备舒缓的茶和提取物。洋甘菊具有舒缓和抗炎特性。洋甘菊可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并轻松入睡。洋甘菊被认为是非常安全的，但是有些人会引起过敏反应。建议的洋甘菊剂量为400-1600毫克的提取物或睡前1-3杯茶。
- 镁： 镁是一种矿物质，在许多身体功能（包括睡眠调节）中起着重要作用。镁缺乏会导致失眠，焦虑和肌肉痉挛。镁摄入量可以帮助改善睡眠质量，减轻焦虑并促进肌肉痉挛。镁通常耐受性良好，但高剂量会导致腹泻。镁的建议剂量为200-400毫克，持续30-60分钟。最好选择吸收良好的镁的形式，例如柠檬酸镁，甘氨酸或tronate镁。避免氧化镁吸收不良并可能引起胃部障碍。
- l- theanine： l-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶叶中。 l-茶氨酸具有舒缓和放松的特性。 l-茶氨酸可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并轻松入睡。 l-茶氨酸被认为非常安全，通常耐受性良好。建议的L-茶氨酸在睡前30-60分钟内为100-200毫克。
- 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺，神经递质的前身，在调节情绪和睡眠中起着重要作用。接受5-HTP可以帮助改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠质量。 5-HTP会引起副作用，例如恶心，呕吐和腹泻。不建议服用5-HTP以及抗抑郁药或其他影响5-羟色胺水平的药物。入睡前30-60分钟，建议的5-HTP剂量为50-100毫克。重要的是要从低剂量开始并逐渐增加它以避免副作用。
- 甘氨酸： 甘氨酸是具有舒缓和神经保护特性的氨基酸。甘氨酸可以帮助提高睡眠质量，减轻焦虑并改善认知功能。甘氨酸被认为非常安全，通常耐受性良好。入睡前30-60分钟，建议的甘氨酸剂量为3克。
- 香草和添加剂的混合物： 还结合了饮食补充剂，其中含有香草和添加剂的混合物，例如瓦莱扬，洋甘菊，柠檬香脂，啤酒，啤酒，l-茶氨酸和镁。这些混合物比单个添加剂更有效，因为它们对身体具有全面的影响。选择饮食中的组合补充剂时，重要的是要注意每种成分的组成和剂量。
在选择睡眠饮食补充剂时，重要的是要考虑身体的个人需求和特征。某些添加剂对某些人来说比其他人更有效。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，以确保他对您安全，并且不会与您服用的其他药物互动。
如何选择适合睡眠的饮食补充剂：步骤 — 步骤指令
选择适合睡眠的饮食补充剂是一个负责任的过程，需要细心的方法。这是一个步骤 — 步骤指令，可以帮助您做出正确的选择：
- 确定失眠的原因： 尝试确定失眠的原因是什么。可能是压力，焦虑，睡眠模式不当，医疗原因或其他因素。了解失眠的原因将帮助您选择最合适的饮食补充剂。
- 尝试改善睡眠卫生： 在饮食补充剂之前，请尝试借助非药水方法来改善睡眠，例如观察常规睡眠模式，在就寝前创建轻松的仪式，优化卧室，避免咖啡因和酒精，然后在睡前和管理压力。
- 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂以进行睡眠之前，您需要咨询医生。医生可以帮助您确定失眠的原因，评估您的一般健康状况并选择最合适的饮食补充剂。
- 有关饮食补充剂的研究信息： 研究有关各种饮食补充剂的信息，用于睡眠，其有效性，安全性和副作用。阅读其他人的评论，以使用这些添加剂来了解他们的经验。
- 选择具有可靠有效性的饮食补充剂： 选择在临床研究中确认有效性的饮食补充剂。注意成分的成分和剂量。
- 质量不佳的建立： 从可靠的制造商那里选择遵守质量标准并测试其产品的饮食补充剂。检查质量证书的可用性。
- 从低剂量开始： 开始服用低剂量并逐渐增加它以评估您的耐受性并避免副作用。
- 遵循使用建议： 严格遵循有关饮食补充剂包装上指定的使用的建议。睡前30-60分钟服用饮食补充剂。
- 遵循您的感受： 遵循您的感觉和副作用。如果您遇到任何不愉快的症状，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
- 不要期望立即结果： 饮食补充剂不会立即起作用。为了实现效果，有必要定期服用它们几周。
- 不要经常服用饮食补充剂： 不要服用饮食补充剂来不断睡觉。仅在必要时才使用它们，当您遇到入睡或保持睡眠困难时。定期摄入饮食补充剂会导致依赖性和效果下降。
- 将饮食补充剂的接收与睡眠卫生结合在一起： 将饮食补充剂的接收到符合睡眠卫生规则以达到最大效果。
遵循此步骤 — 步骤指导，您可以选择最合适的饮食补充剂来睡眠并提高睡眠质量。
可能的副作用和与药物的相互作用
像其他任何物质一样，睡眠饮食补充剂会引起副作用并与其他药物相互作用。重要的是要了解可能的风险，并在服用这些添加剂时要小心。
饮食补充剂在睡觉的最常见副作用：
- 白天的嗜睡： 一些饮食补充剂，例如褪黑激素和瓦莱里元，可能会在白天引起嗜睡，尤其是当它们被高剂量接受时。
- 头痛： 一些饮食补充剂，例如褪黑激素和5-HTP，可能会引起头痛。
- 头晕： 一些饮食补充剂，例如缬草，可能会引起头晕。
- 消化不良： 一些饮食补充剂，例如镁和5-HTP，会导致胃部障碍，恶心，呕吐和腹泻。
- 过敏反应： 一些饮食补充剂，例如洋甘菊，可能会导致容易患者过敏的人的过敏反应。
与药物的相互作用：
- 抗抑郁药： 不建议服用5-HTP以及抗抑郁药或其他影响5-羟色胺水平的药物，因为这可能导致5-羟色胺综合征。
- 抗凝剂： 缬草可以增强抗凝剂（血液稀释剂）的作用，从而增加出血的风险。
- 安眠药： 不建议服用饮食补充剂，因为这会增强镇静作用并导致过度的嗜睡。
- 压力药： 镁可以降低血压，因此应由服用压力的人引起的。
在服用任何饮食补充剂以进行睡眠之前，您需要咨询医生，以确保他对您安全，并且不会与您服用的其他药物互动。如果您持续服用任何药物或患有任何慢性疾病，请咨询医生尤其重要。
改善睡眠的替代方法
除饮食补充剂外，还有许多其他方法可以帮助改善睡眠质量。这些方法是非药物，通常没有副作用。考虑改善睡眠的最有效替代方法：
- 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT B是一种心理疗法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。 KPT B是治疗慢性失眠的有效方法，可以在不使用药物的情况下帮助改善睡眠质量。
- 冥想与敏锐： 冥想和正念是有助于减轻压力和焦虑的放松方法，可以改善睡眠质量。
- 瑜伽： 瑜伽是体育锻炼，呼吸技术和冥想的复杂性，可以帮助减轻压力，提高柔韧性并提高睡眠质量。
- 针刺： 针灸是一种传统的中国医学实践，它包括将薄针引入体内的某些点。针灸可以帮助减轻压力，改善血液循环并改善睡眠质量。
- 芳香疗法： 芳香疗法是使用精油来改善身心健康。一些精油，例如薰衣草，洋甘菊和檀香，具有舒缓的特性，可以帮助改善睡眠质量。
- 国家治疗： 光治疗是在一天中的一定时间内对身体的影响。光治疗可以帮助调节昼夜节律并提高睡眠质量，尤其是在睡眠期延迟综合征的人中。
- 生物反馈： 生物反馈是一种允许人学习如何控制其生理功能的方法，例如心率，血压和肌肉张力。生物反馈可以帮助减轻压力和焦虑，从而改善睡眠质量。
改善睡眠的替代方法可以有效与饮食补充剂或独立补充相结合。重要的是要找到一种适合您的方法，并且可以定期练习。
饮食睡眠和怀孕/母乳喂养
怀孕和母乳喂养是妇女生活中的特殊时期，需要仔细监测其健康并避免在不咨询医生的情况下服用任何药物和添加剂。
未针对怀孕和护理妇女研究大多数饮食补充剂，因此在这些时期没有确定其安全性。怀孕和母乳喂养期间饮食补充剂的接受可能是母亲和婴儿健康的风险。
特别是，您应该避免在怀孕和母乳喂养期间服用以下饮食补充剂：
- 褪黑激素： 褪黑激素会影响荷尔蒙平衡和胎儿的发展。
- Valerian： 瓦莱安（Valerian）会导致母子和孩子的嗜睡和头晕。
- 5-HTP： 5-HTP会影响5-羟色胺和胎儿的发育水平。
在怀孕和母乳喂养期间改善睡眠的安全替代方法是：
- 睡眠卫生： 遵守睡眠卫生规则，例如常规睡眠模式，就寝前的放松仪式以及卧室的优化。
- 冥想与敏锐： 冥想和正念可以帮助减轻压力和焦虑，从而改善睡眠质量。
- 瑜伽： 瑜伽可以帮助减轻压力，提高灵活性并提高睡眠质量。
- 温暖浴： 在睡觉前采用温暖的浴缸可以帮助放松和改善入睡。
- 洋甘菊茶： 洋甘菊茶可以具有舒缓的特性，并有助于提高睡眠质量。
如果您在怀孕或母乳喂养期间遇到睡眠困难，请务必咨询医生。医生可以帮助您识别失眠的原因，并选择安全有效的治疗方法。
结论
选择睡眠的饮食补充剂是一个个人过程，需要平衡的方法并咨询医生。不要忘记睡眠卫生的重要性和改善睡眠的替代方法。健康的睡眠是您健康和健康的关键。