饮食补充剂概述以改善睡眠和休息
第1节：了解睡眠及其重要性
睡眠是对一个人的基本需求，与食物，水和空气相同。他在维持身心健康中起着至关重要的作用。在睡眠期间，身体恢复，再生细胞，巩固记忆并调节荷尔蒙平衡。缺乏睡眠，无论是慢性还是情节性，都会导致许多负面后果，包括认知功能的降低，免疫系统的减弱，患上慢性疾病的风险增加以及一般生活质量的恶化。
1.1。睡眠阶段及其功能：
睡眠周期由夜间重复的几个阶段组成：
- 阶段1（NREM 1）： 从清醒到睡眠的过渡。它只能持续几分钟。肌肉放松，心节奏和呼吸速度放慢。
- 阶段2（NREM 2）： 更深的睡眠，约占总睡眠时间的50％。心脏节奏和呼吸变得更慢，体温降低。
- 阶段3（NREM 3）： 最深的睡眠阶段，是物理恢复和织物再生所必需的。在这个阶段很难唤醒一个人。
- REM-chOI（快速眼动）： 它的特征是眼睛快速运动，心脏收缩和呼吸的频率增加。在此阶段，发生梦想和记忆巩固。
睡眠的每个阶段都执行某些功能，违反正常周期会导致健康问题。
1.2。影响睡眠质量的因素：
许多因素会影响内部和外部睡眠的质量。
- 年龄： 随着年龄的增长，睡眠的结构变化，深度睡眠的持续时间减少，入睡所需的时间增加。
- 压力和焦虑： 压力和焦虑会导致失眠并违反正常的睡眠周期。
- 饮食和体育锻炼： 营养不当，睡前使用咖啡因和酒精以及缺乏体育锻炼会对睡眠产生负面影响。
- 睡眠模式： 不规则的睡眠模式，在班次或通过时区进行飞行会破坏内部时钟并引起睡眠问题。
- 医疗状况： 某些医疗状况，例如睡眠呼吸暂停，腿部不安综合征，慢性疼痛和抑郁症，可能会引起睡眠障碍。
- 药物： 有些药物会引起失眠或其他睡眠问题。
- 环境： 卧室的噪音，光线和温度会影响睡眠质量。
1.3。缺乏睡眠的后果：
长期缺乏睡眠会带来严重的健康后果：
- 降低认知功能： 记忆力恶化，注意力集中和决策。
- 弱化免疫系统： 增加了对感染的敏感性。
- 增加患慢性疾病的风险： 糖尿病，心血管疾病，肥胖。
- 心情的心态： 烦躁，焦虑，沮丧。
- 降低性能： 绩效恶化，事故风险增加。
- 加速衰老： 睡眠不足会加速衰老过程。
第2节：改善睡眠不好：审查和动作机制
生物活性添加剂（饮食补充剂）越来越受欢迎，作为改善睡眠和休息的手段。它们可以帮助促进入睡，增加睡眠时间并提高其质量。重要的是要注意，饮食补充剂不是药物，也不旨在治疗疾病。在服用饮食补充剂之前，建议咨询医生。
2.1。褪黑激素：
褪黑激素是一种自然产生的激素，可以调节睡眠和清醒的循环。它向身体发出信号，表明该睡觉了。褪黑激素的水平通常在晚上上升，早晨降低。褪黑激素的坏蛋对于因违反昼夜节律而引起的失眠患者有用，例如，在改变时区或转移工作时。
- 作用机理： 褪黑激素与大脑中的褪黑激素受体有关，从而导致活性和嗜睡。
- 剂量： 通常建议从低剂量（0.5-1 mg）开始，并在必要时逐渐增加。
- 副作用： 头痛，头晕，恶心。
- 禁忌症： 怀孕，母乳喂养，自身免疫性疾病。
2.2。镁：
镁是体内许多过程的重要矿物质，包括对神经系统的调节和肌肉松弛。镁缺乏会导致失眠，焦虑和肌肉痉挛。
- 作用机理： 镁有助于放松肌肉和神经系统，降低皮质醇水平（应激激素）并调节褪黑激素的产生。
- 剂量： 通常建议在就寝前服用200-400毫克镁。
- 副作用： 腹泻，胃部障碍。
- 镁的形式： 有多种形式的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸和氧化镁。甘氨酸镁被认为是最吸收的形式，较少引起副作用。
2.3。 Valerian：
Valerian是一种药用植物，传统上用于治疗失眠和焦虑。它包含对神经系统具有平静作用的物质。
- 作用机理： Valerian作用于GABA（γ-氨基酸），这是一种神经递质，在神经系统和睡眠的调节中起重要作用。它增加了大脑中GABA的水平，从而导致活动和嗜睡的降低。
- 剂量： 通常建议在就寝前服用400-900毫克的Valerian提取物。
- 副作用： 头痛，头晕，胃部障碍。
- 互动： 缬草可以增强镇静剂的效果。
2.4。洋甘菊：
洋甘菊是一种具有舒缓和抗炎特性的药用植物。传统上，洋甘菊茶用于改善睡眠和减轻焦虑。
- 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的Gapcock受体结合，从而导致活性和嗜睡的降低。
- 剂量： 通常建议在睡前喝一杯洋甘菊茶。
- 副作用： 很少，但过敏反应是可能的。
2.5。 l- theanine：
l-茶氨酸是一种氨基酸，含有绿茶中。它具有舒缓和反感的特性。
- 作用机理： L-茶氨酸增加了大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平，从而导致焦虑和改善情绪的降低。它也可以提高睡眠质量。
- 剂量： 通常建议在睡前服用100-200毫克的L-茶氨酸。
- 副作用： 很少，但可能会出现头痛和胃部障碍。
2.6。 Triptophan和5-HTP：
Triptofan是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。 5-HTP（5-羟基丙酰苯酚）是将三寄生烷转化为5-羟色胺的中间物质。
- 作用机理： Triptofan和5-HTP增加了大脑中5-羟色胺的水平，从而改善了情绪和睡眠。 5-羟色胺反过来变成褪黑激素。
- 剂量： 通常建议在睡前服用500-1000毫克的色氨酸或50-100 mg 5-HTP。
- 副作用： 恶心，呕吐，腹泻。
- 互动： triptofan和5-HTP可以与抗抑郁药相互作用。
2.7。 GABA（γ-氨基酸）：
GABA是一种神经递质，在神经系统和睡眠的调节中起重要作用。她有平静的效果，有助于减少警报。
- 作用机理： GABA与大脑中的GABA受体有关，这会导致活动和嗜睡的降低。
- 剂量： 通常建议在就寝前服用500-1000毫克GABA。
- 副作用： 很少，但是嗜睡和头晕是可能的。
- 重要的是要注意： GABA通过血清脑屏障的渗透性受到限制，因此GABA口服给药的有效性可能受到限制。
2.8。复杂的饮食补充剂：
市场上有许多复杂的饮食补充剂，其中包含各种成分的组合，例如褪黑激素，镁，缬草，洋甘菊和L-茶氨酸。这些添加剂比单个成分更有效，因为它们会影响睡眠的不同方面。
第3节：如何选择正确的饮食补品
饮食补充剂用于睡眠的选择和使用需要有意识的方法，并考虑身体的个人特征。
3.1。咨询医生：
在服用任何饮食补品睡觉之前，您需要咨询医生。医生将能够评估您的健康状况，确定可能的禁忌症并选择最合适的饮食补充剂和剂量。在存在慢性疾病或服用其他药物的情况下，与医生进行咨询尤为重要。
3.2。选择优质的产品：
选择饮食补充剂时，重要的是要注意其制造商的质量和声誉。
- 认证： 确保饮食补充剂是由NSF International或USP等独立组织认证的，该组织检查产品是否清洁，效率和安全性。
- 作品： 仔细研究产品的组成，并确保其不含有害添加剂或过敏原。
- 声誉制造商： 从具有良好声誉的著名且可靠的制造商那里选择饮食补充剂。
- 评论： 阅读其他用户有关该产品的评论，以了解其经验。
3.3。正确剂量：
从最低建议的剂量开始，并在必要时逐渐增加。不要超过建议的剂量，因为这可能会导致副作用。
3.4。接待时间：
睡前大约30-60分钟，服用睡眠饮食补充剂。
3.5。入学期限：
不建议在不咨询医生的情况下长时间睡觉。长期使用饮食补充剂可以导致耐受性和依赖性的发展。
3.6。副作用：
在接受饮食补充剂期间，请仔细遵循您的健康状况。如果您发现任何副作用，请停止去看并咨询医生。
3.7。与其他药物的相互作用：
Bades可以与其他药物互动。在开始服用饮食补充剂睡眠之前，请告诉医生您服用的所有药物。
3.8。个人反应：
饮食补充剂睡眠的有效性可能会因身体的个体特征而有所不同。一个人对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。
3.9。不能替代健康的生活方式：
睡眠饮食补充剂不能替代健康的生活方式。为了改善睡眠，您需要观察睡眠卫生，正确饮食，定期进行体育锻炼并避免压力。
第4节：睡眠卫生：健康睡眠的基础
睡眠卫生是一组有助于改善睡眠质量的实践和习惯。遵守睡眠卫生是健康睡眠的基础，比服用饮食补充剂更有效。
4.1。常规睡眠模式：
上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。这有助于调节内部时钟并改善睡眠质量。
4.2。舒适的睡眠：
- 温度： 支持卧室的凉爽温度（18-20摄氏度）。
- 黑暗： 在卧室里提供完整的黑暗。使用密集的窗帘或睡眠面膜。
- 沉默： 消除卧室中所有噪音的来源。如有必要，请使用Berushi或白噪声。
- 方便的床和枕头： 确保您的床和枕头方便，并保持正确的身体位置。
4.3。限制睡前使用电子设备的使用：
避免在睡前使用电话，平板电脑和计算机。这些设备发出的蓝光抑制了褪黑激素的产生，并使落下的睡眠复杂化。
4.4。睡前避免咖啡因和酒精：
咖啡因是一种刺激物，可以激发和阻碍入睡的掉落。酒精会引起嗜睡，但违反了正常的睡眠周期，并且可以导致夜间觉醒。
4.5。定期进行体育锻炼：
定期的体育锻炼可以提高睡眠质量，但在就寝前避免接受激烈的训练。
4.6。适当的营养：
正确饮食，避免睡前暴饮暴食。上床前的淡小吃可以帮助入睡，但要避免脂肪和沉重的食物。
4.7。睡前放松仪式：
就在睡前，制作一种放松的仪式，这将有助于您放松身心并为睡眠做准备。可以阅读一本书，采用温暖的浴缸，听舒缓的音乐或冥想。
4.8。避免白天睡觉：
如果您晚上睡眠有问题，请避免白天睡眠或限制30分钟。
4.9。白天的光线：
白天获得足够的光线。光有助于调节内时钟并在夜间改善睡眠质量。
4.10。压力管理：
学习使用放松技术（例如冥想，瑜伽或深呼吸）来管理压力。
第5节：改善睡眠的替代方法
除了饮食补充剂和睡眠卫生外，还有其他方法可以帮助改善睡眠。
5.1。失眠的认知行为疗法（KPT）：
KPT B是一种心理疗法，旨在改变与睡眠相关的负面思想和行为。这是治疗慢性失眠的有效方法。
5.2。冥想和意识：
冥想和意识可以帮助减轻压力和焦虑，改善放松和睡眠质量。
5.3。瑜伽：
瑜伽结合了体育锻炼，呼吸技术和冥想，可以帮助放松和改善睡眠。
5.4。针刺：
针灸是一种传统中药的方法，涉及将薄针引入身体的某些点。它可以帮助减轻压力，改善放松和睡眠。
5.5。芳香疗法：
一些精油，例如薰衣草，洋甘菊和檀香，具有舒缓的特性，可以帮助改善睡眠。
5.6。呼吸运动：
呼吸道运动，例如diaphragmatic呼吸，可以帮助减轻压力并改善放松。
5.7。生物反馈：
生物反馈是一种允许人学习如何控制某些生理功能的方法，例如心率和肌肉张力。她可以帮助改善放松和睡眠。
第6节：睡眠和与年龄相关的功能
对睡眠的需求和睡眠结构随着年龄的增长而变化。
6.1。孩子们：
儿童需要比成年人更多的睡眠。儿童缺乏睡眠会导致行为，训练和健康问题。
6.2。青少年：
在青少年中，由于社会因素，电子设备的使用和荷尔蒙变化，睡眠模式通常会受到干扰。青少年缺乏睡眠会导致学习成绩的下降，情绪问题和事故风险增加。
6.3。成年人：
成人每天需要7-9个小时的睡眠。成人长期缺乏睡眠会导致各种健康问题。
6.4。老年人：
在老年人中，睡眠的结构经常改变，深度睡眠的持续时间减少，入睡所需的时间增加。这可能导致失眠和其他睡眠问题。
第7节：睡眠和慢性疾病
睡眠障碍通常与慢性疾病有关。
7.1。睡眠的APNA：
睡眠的APNA是一种疾病，一个人在短时间内停止在梦中呼吸。这可能导致血液中氧气水平降低和睡眠受损。
7.2。不安的腿综合症：
不安的腿综合症是一种疾病，其中一个人的腿部感觉不愉快，并且不受控制地移动它们，尤其是在休息时。这可能导致失眠。
7.3。慢性疼痛：
慢性疼痛会阻碍入睡并破坏睡眠。
7.4。沮丧：
抑郁症通常伴随着睡眠障碍，例如失眠或高血压。
7.5。警报障碍：
令人震惊的疾病会导致失眠和其他睡眠问题。
第8节：睡眠领域的新研究
睡眠领域的研究正在不断发展，并且出现了有关改善睡眠机制和方法的新知识。
8.1。睡眠遗传学：
研究表明，遗传因素在睡眠调节中起作用。
8.2。微生物和睡眠：
新研究研究了肠道微生物瘤与睡眠之间的关系。
8.3。睡眠监测技术：
开发了用于睡眠监控的新技术，例如智能手表和智能手机应用程序。
第9节：改善睡眠：神话与现实
关于改善睡眠的饮食补充有很多神话。将科学事实与不合理的陈述区分开很重要。
9.1。坏蛋是失眠的神奇疗法：
Bades可以帮助改善睡眠，但它们不是失眠的神奇疗法。为了获得可持续的结果，有必要观察睡眠卫生并治疗失眠的主要原因。
9.2。饮食补充剂是安全的，因为它们很自然：
不良的自然起源不能保证其安全性。某些植物成分可能有毒或与其他药物相互作用。
9.3。饮食补充剂的剂量越大，影响越好：
超过建议的饮食补充剂会导致副作用。
9.4。可以在不咨询医生的情况下做坏事：
在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。
9.5。饮食补充剂会导致依赖性：
一些饮食补充剂，例如褪黑激素，可能会长期使用引起成瘾。
第10节：专业援助对睡眠障碍的重要性
如果您患有慢性睡眠问题，请为医生或梦想专家寻求专业的帮助很重要。他们将能够确定睡眠障碍的原因并制定单个治疗计划。请勿自我介入，因为这会导致这种情况下的恶化。
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