不要包括作者的简历，召唤或免责声明。不包括任何外部链接。本文必须严格关注睡眠障碍的饮食补充剂。不要偏离核心主题。目标受众是患有睡眠障碍的成年人。
饮食补充剂概述以对抗睡眠障碍
褪黑激素：黑暗与睡眠的激素
由大脑的附着腺（松果体）产生的神经瘤素，神经元在调节昼夜节律的调节，身体的内部生物学手表中起着关键作用，从而控制了睡眠循环。褪黑激素的产生在黑暗中增加，并在暴露于光线时减少，这解释了其与白天夜间嗜睡和活力的联系。违反褪黑激素自然周期的行为会导致各种睡眠障碍，包括失眠，时区变化（Jetlag）以及与工作时间表的变化有关的睡眠障碍。
作用机理： 褪黑激素会影响位于大脑各个区域的褪黑激素受体MT1和MT2，包括圆形节奏的主要调节剂Suprachiasmic Core（SCN）。这些受体的激活有助于嗜睡，降低体温和血压，从而为身体准备就寝时间。褪黑激素还具有可以帮助提高睡眠质量的抗氧化特性。
应用： 褪黑激素作为饮食补充剂用于治疗各种睡眠障碍：
- 失眠： 褪黑激素可以帮助减少入睡时间并改善总睡眠时间，尤其是在主要失眠症患者（与其他医疗状况无关）。
- Saytag： 前往另一个时区的旅行前上床睡觉前的褪黑激素的摄入量可以帮助恢复马戏团的节奏并减轻Jetla的症状，例如疲劳和睡眠障碍。
- 与工作时间表的变化相关的睡眠障碍： 褪黑激素可以帮助适应不规则的睡眠时间表和清醒，减少失眠的症状并提高睡眠质量。
- 睡眠阶段延迟： 在睡眠阶段延迟的青少年和年轻人中（当一个人入睡并比平常晚得多）时，褪黑激素可以帮助您移动马戏团的节奏，并在更早的时候缓解入睡。
- 老年人的睡眠障碍： 随着年龄的增长，褪黑激素的产生会减少，这会导致睡眠障碍。褪黑激素摄入可以帮助恢复褪黑激素水平并提高睡眠质量。
剂量： 褪黑激素的剂量取决于特定的睡眠受损和身体的个体特征。通常建议从睡前30-60分钟开始低剂量（0.5-1 mg）开始，并在必要时逐渐增加剂量。建议的最大剂量通常为5 mg。咨询医生以确定最佳剂量很重要。
输出表格： 褪黑激素有各种形式，包括片剂，胶囊，咀嚼面包，液体和喷雾剂。舌下片剂（在舌头下吸收）可以提供更快的吸收。
副作用： 褪黑激素通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如头痛，头晕，恶心，嗜睡，烦躁和噩梦。更严重的副作用，例如抑郁和血压升高，很少发生。
禁忌症： 不建议为孕妇和护理妇女以及自身免疫性疾病的患者使用褪黑激素。当与其他药物同时服用褪黑激素时，应谨慎行事，尤其是抗抑郁药，安眠药和抗凝剂。
Valerian：一种传统的平静睡眠植物
Valerian药用（Valeriana officinalis）是多年生草原植物，其根源在传统上被用作舒缓和安眠药。 Valerian含有各种活性化合物，包括缬草酸，出口酸和瓣膜，据信对中枢神经系统具有平静作用。
作用机理： Valerian的作用机理尚未得到充分研究，但假定它影响了几种神经递质系统：
- gamk（伽马 — 氨基酸）： Valerian可以增加大脑中的GABA水平，神经递质在抑制神经活动中起着关键作用，并有助于放松和嗜睡。缬草酸可以与Gameca受体有关，从而增强其活性。
- 腺苷： Valerian可以影响腺苷系统，该系统也参与了睡眠和清醒的调节。白天，腺苷积聚在大脑中，引起嗜睡，瓦莱里亚人可以增强腺苷的作用。
- 5-羟色胺： Valerian可以影响5-羟色胺系统，该系统在调节情绪和睡眠中起作用。
应用： Valerian用于治疗各种睡眠障碍，包括：
- 失眠： Valerian可以帮助减少入睡并改善失眠患者的睡眠质量。一些研究表明，在轻度和中度失眠症中，缬草特别有效。
- 焦虑： Valerian具有舒缓的特性，可以帮助减轻会干扰睡眠的焦虑和神经压力。
- 与压力相关的睡眠障碍： Valerian可以帮助应对压力及其后果，从而改善睡眠。
剂量： Valerian的剂量取决于身体的释放形式和个体特征。通常建议在睡前30-60分钟内服用400-600毫克的valerian提取物。 Valerian tin剂通常服用1-2茶匙。重要的是，从低剂量开始并在必要时逐渐增加。
输出表格： Valerian的各种形式可用，包括胶囊，片剂，tin剂，茶和干根。缬草提取物通常以缬草酸为标准化。
副作用： 缬草通常的耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如头痛，头晕，胃部障碍和嗜睡。在极少数情况下，可能会发生过敏反应。
禁忌症： 不建议为怀孕和护理妇女以及3岁以下的儿童使用Valerian。与其他镇静剂，酒精和抗组胺药同时服用valerian时，应谨慎行事。不建议在服用Valerian后开车或使用危险机制工作。
洋甘菊：天生温柔的睡眠
药房甘菊（Matricaria chamomilla）是一年一度的草本植物，其花朵用于制备茶，作为舒缓和安眠药。洋甘菊含有各种活性化合物，包括阿哌替特蛋白，bisabolol和hamazulen，据信具有松弛和抗炎作用。
作用机理： 洋甘菊作用机理尚未得到充分研究，但假定它影响了几种神经递质系统：
- gamk（伽马 — 氨基酸）： 苹果素是洋甘菊的主要成分之一，可以与大脑中的域受体有关，增强其活性并有助于放松和嗜睡。
- 5-羟色胺： 洋甘菊会影响5-羟色胺系统，该系统在调节情绪和睡眠中起作用。
- 抗炎作用： Hamazulen和其他洋甘菊成分具有抗炎特性，可以帮助改善睡眠，尤其是在体内炎症过程的情况下。
应用： 洋甘菊用于治疗各种睡眠障碍，包括：
- 失眠： 洋甘菊可以帮助减少入睡的时间并改善轻度失眠患者的睡眠质量。上床前一杯洋甘菊茶可以帮助放松和准备睡眠。
- 焦虑： 洋甘菊具有舒缓的特性，可以帮助减轻焦虑和神经张力。
- 儿童的睡眠障碍： 洋甘菊通常用于改善儿童的睡眠，尤其是在绞痛和其他不舒服的情况下。
剂量： 洋甘菊的剂量取决于释放形式。为了制备洋甘菊茶，通常使用1-2茶匙的干花茶匙。洋甘菊提取物通常以每天400-1600毫克的剂量服用。
输出表格： 洋甘菊有各种形状，包括干花（用于茶的准备），胶囊，片剂，tin剂和精油。
副作用： 洋甘菊通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如过敏反应，尤其是在对ambrosia过敏的人和家族的其他植物过敏的人中很复杂。在极少数情况下，可能会发生恶心和呕吐。
禁忌症： 不建议洋甘菊对大院家族的植物过敏的人。与抗凝剂同时服用洋甘菊时，应谨慎行事。不建议在怀孕期间大量使用洋甘菊。
镁：平静和放松的矿物
镁是体内许多生化过程的重要矿物质，包括对神经系统的调节，肌肉功能和心律。镁缺乏会导致各种违规行为，包括失眠，焦虑和肌肉痉挛。
作用机理： 镁以几种方式影响睡眠：
- gamk（伽马 — 氨基酸）： 镁参与了大脑中GABA受体的调节，增加了其活性并有助于放松和嗜睡。
- 褪黑激素： 镁对于褪黑激素的正常产生是必需的。
- 减少皮质醇： 镁可以帮助降低皮质醇的水平，可以干扰睡眠的压力激素。
- 肌肉放松： 镁有助于放松肌肉，这对于肌肉痉挛和腿部不安综合征特别有用。
应用： 镁用于治疗各种睡眠障碍，包括：
- 失眠： 镁可以帮助减少入睡的时间并改善睡眠质量，尤其是在镁缺乏症患者中。
- 不安的腿综合症： 镁可以帮助减轻可能干扰睡眠的不安腿的症状。
- 肌肉痉挛： 镁可以帮助防止肌肉痉挛破坏梦想。
- 焦虑： 镁具有舒缓的特性，可以帮助减轻焦虑和神经张力。
剂量： 镁的剂量因释放形式和人体的个体特征而变化。成年人建议的每日镁的镁为310-420毫克。为了改善睡眠，通常建议在就寝前服用200-400毫克镁。
输出表格： 镁有多种形式，包括片剂，胶囊，粉末和油，用于局部用途。各种形式的镁具有不同的生物利用度。吸收最良好的镁包括甘氨酸镁，柠檬酸镁和tronate镁。
副作用： 镁通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如腹泻，恶心和呕吐。高剂量的镁会导致血压降低和心律。
禁忌症： 不建议将镁用于肾衰竭的人。当与四环素行的抗生素和其他一些药物同时服用镁时，应谨慎行事。
l-dean：氨基酸，用于放松和改善睡眠
L-Dean是茶（Camellia sinensis）中含有的氨基酸。 l- theanine具有舒缓和放松的特性，而不会引起嗜睡。
作用机理： l-茶氨酸以几种方式影响大脑：
- 阿尔法波： L-茶氨酸有助于增加与放松，镇定和创造力相关的大脑中的α波。
- gamk（伽马 — 氨基酸）： l-茶氨酸可以增加大脑中的GABA水平，从而有助于放松和减轻焦虑。
- 谷氨酸： L-茶氨酸可以调节谷氨酸，令人兴奋的神经递质的活性，这可以帮助减少神经兴奋。
- 多巴胺和5-羟色胺： L-茶氨酸会影响多巴胺和5-羟色胺，神经递质的水平，它们在调节情绪和睡眠中发挥作用。
应用： l-茶氨酸用于改善睡眠和减轻焦虑：
- 失眠： l-茶氨酸可以帮助提高睡眠质量，尤其是在干扰睡眠的焦虑症患者中。 L-茶氨酸可以帮助减少入睡的时间并增加睡眠持续时间。
- 焦虑： L-茶氨酸具有舒缓的特性，可以帮助减轻焦虑和神经张力。
- 压力： l-茶氨酸可以帮助应对压力及其后果，改善睡眠和整体福祉。
剂量： L-茶氨酸的剂量取决于身体的个体特征。通常建议在睡前30-60分钟内服用100-200毫克的L-茶氨酸。
输出表格： L-茶氨酸以各种形式使用，包括胶囊，片剂和粉末。
副作用： L-茶氨酸通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如头痛和胃部障碍。
禁忌症： 不建议孕妇和哺乳期妇女使用l-茶氨酸。当与降压药同时服用L-茶氨酸时，应谨慎行事。
5-HTP（5-羟基丙烯酸杆菌）：前体血清素和褪黑激素
5-HTP（5-羟基丙二酰磷脂） — 氨基酸，这是色氨酸代谢中的中间联系，然后在褪黑激素中。 5-HTP用于增加大脑中5-羟色胺的水平，从而改善情绪，睡眠和食欲。
作用机理： 5-HTP直接变成大脑中的5-羟色胺。 5-羟色胺在调节情绪，睡眠，食欲和疼痛感中起关键作用。 5-羟色胺也是褪黑激素的前体，睡眠激素。
应用： 5-HTP用于治疗各种情况，包括：
- 沮丧： 5-HTP可以帮助减轻抑郁症的症状，从而增加大脑中5-羟色胺的水平。
- 失眠： 5-HTP可以帮助提高睡眠质量，尤其是在5-羟色胺水平低的人中。 5-HTP可以帮助减少入睡并增加睡眠持续时间。
- 焦虑： 5-HTP可以帮助减轻焦虑和神经紧张。
- 头痛： 5-HTP可以帮助降低包括偏头痛在内的头痛的频率和强度。
- 纤维肌痛： 5-HTP可以帮助减轻纤维肌痛的症状，例如疼痛，疲劳和睡眠障碍。
剂量： 5-HTP剂量取决于身体的个体特征和必须治疗的状况。通常建议从低剂量（50 mg）开始，并逐渐将其增加到每天100-300 mg。为了改善睡眠，通常在就寝前30-60分钟服用5-HTP。
输出表格： 5-HTP有各种形式，包括胶囊和片剂。
副作用： 5-HTP会引起副作用，例如恶心，腹泻，呕吐，胃部障碍和头痛。在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如5-羟色胺综合征。
禁忌症： 不建议对怀孕和哺乳期妇女使用5-HTP。当用抗抑郁药同时服用5-HTP时，应谨慎行事，尤其是单胺氧化酶抑制剂（IMAO）和羟色胺（SIOS）的选择性抑制剂，这是由于血清素综合征的风险。患有肝脏和肾脏的人应在服用5-HTP之前咨询医生。
GABA（GABA）：放松的神经递质
GABA（γ-氨基酸）是一种神经递质，在抑制大脑的神经活动中起关键作用。 GABA有助于减轻焦虑，放松肌肉并改善睡眠。
作用机理： GABA与大脑中的GABA受体有关，增强其活性并减少神经活动。这导致放松，焦虑和嗜睡的减少。
应用： GABA用于治疗各种情况，包括：
- 焦虑： GABA可以帮助减轻焦虑和神经紧张。
- 失眠： GABA可以帮助提高睡眠质量，减少入睡并增加睡眠时间。
- 压力： GABA可以帮助应对压力及其后果。
- 肌肉痉挛： GABA可以帮助放松肌肉并减少肌肉痉挛。
剂量： GABA剂量取决于身体的个体特征。通常建议从低剂量（250-500 mg）开始，并逐渐将其增加到每天1000-2000毫克。为了改善睡眠，GABA通常在就寝前30-60分钟服用。
输出表格： GABA有各种形式，包括胶囊和片剂。
副作用： GABA通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如嗜睡，恶心和胃部无序。
禁忌症： 不建议将GABA用于孕妇和哺乳期妇女。当与镇静剂和酒精同时服用GABA时，应谨慎行事。
柠檬香脂（柠檬香脂）：平静的香气
柠檬香脂（Melissa officinalis）是一个清晰家庭的草本植物，以其舒缓和放松的特性而闻名。柠檬香脂含有各种活性化合物，包括迷迭香酸，柑橘类和香柑，据信对中枢神经系统具有平静作用。
作用机理： 柠檬香脂的作用机理尚未得到充分研究，但假定它影响了几种神经递质系统：
- gamk（伽马 — 氨基酸）： 一些研究表明，柠檬香脂可以提高大脑中的GABA水平，神经递质在抑制神经活动并有助于放松和嗜睡方面起着关键作用。
- 抗氧化特性： 柠檬香脂具有抗氧化特性，可以帮助减少氧化应激并改善神经系统的一般状况。
- 减少焦虑： 柠檬香脂可以减轻焦虑和神经张力，从而为睡眠带来有利的环境。
应用： 柠檬香脂用于治疗各种疾病，包括：
- 失眠： 柠檬香脂可以帮助减少入睡并改善睡眠质量，尤其是与其他草药（如瓦莱里）结合使用。
- 焦虑： 柠檬香脂具有舒缓的特性，可以帮助减轻焦虑和神经张力。
- 压力： 柠檬香脂可以帮助应对压力及其后果，改善睡眠和整体健康状况。
- 儿童的睡眠障碍： 柠檬香脂通常用于改善儿童的睡眠，尤其是在睡前之前的茶或添加剂形式。
剂量： 柠檬香脂的剂量取决于释放的形状。为了制备茶，通常使用每杯水的1-2茶匙干叶。柠檬香脂提取物通常以每天300-600毫克的剂量服用。
输出表格： 柠檬香脂以各种形式提供，包括干叶（用于制备茶），胶囊，片剂，tin剂和精油。
副作用： 柠檬香脂通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如嗜睡，头痛和胃部障碍。在极少数情况下，可能会发生过敏反应。
禁忌症： 不建议柠檬香脂服用甲状腺功能减退症（甲状腺功能降低）。当与镇静剂同时服用柠檬香脂时，应谨慎行事。
其他饮食补充剂以改善睡眠
除上述饮食补充剂外，还有其他添加剂可以帮助改善睡眠：
- Triptofan： 氨基酸，这是5-羟色胺和褪黑激素的前体。
- 甘氨酸： 可以改善睡眠质量并减少入睡的氨基酸。
- 肌醇： 一种类似于维生素的物质，可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。
- 钙： 可以帮助放松肌肉并改善睡眠的矿物。
- 维生素D： 维生素D的缺点可能与睡眠障碍有关。
- 铜： 铜在神经系统的调节中起作用，可以帮助改善睡眠。
- 藏红花： 可以帮助改善情绪和睡眠的香料。
重要的是要记住，在服用任何饮食补充剂以改善睡眠之前，有必要咨询医生，以排除可能的禁忌症和与其他药物的互动。