安全的饮食补品健康睡眠：深入分析和选择的选择
第1节：了解睡眠障碍及其对健康的影响
失眠或失眠是一种常见的疾病，其特征是尽管存在足够的时间睡觉，但仍有入睡，保持睡眠或不受欢迎的睡眠感的困难。除了明显的白天嗜睡外，慢性睡眠障碍还会导致许多严重的健康问题，包括：
- 降低认知功能： 睡眠干扰会对集中注意力，注意力，记忆和做出决策的能力产生负面影响。慢性失眠可以模仿注意力不足综合征（多动症），尤其是在儿童中。在大脑中，睡眠对于记忆的巩固是必需的，即将信息从短期记忆转移到长期。缺乏睡眠违反了这一过程，因此很难教书和记住新材料。
- 弱化免疫系统： 在睡眠期间，免疫系统会产生细胞因子，有助于感染和炎症的蛋白质。长期缺乏睡眠会减少这些细胞因子的产生，削弱免疫反应并使人更容易受到疾病的影响。研究表明，每天经常睡觉不到6个小时的人患有感冒，流感和其他传染病的风险增加。
- 代谢障碍和体重增加： 缺乏睡眠会影响调节食欲的激素。它增加了凝胶蛋白，激素，刺激食欲的水平，并降低了瘦素，激素，信号饱腹感的水平。这导致人们对卡路里食品的饥饿感增加，这有助于增加体重并增加肥胖和2型糖尿病的风险。此外，睡眠不足会破坏葡萄糖代谢，这也有助于胰岛素抵抗的发展。
- 心血管疾病： 慢性睡眠不足与患心血管疾病的风险增加有关，例如高血压，冠心病，中风和心律不齐。在睡眠期间，血压和心率降低，这使心血管系统具有放松和恢复的能力。缺乏睡眠违反了这一过程，导致了交感神经系统的长期激活并增加了压力荷尔蒙的水平，这有助于这些疾病的发展。
- 精神障碍： 失眠通常与抑郁症，焦虑和躁郁症等精神障碍有关。睡眠障碍既可能是这些疾病的原因和结果。缺乏睡眠会加剧抑郁和焦虑的症状，并增加其发育风险。另一方面，患有抑郁症和焦虑的人常常难以入睡。
- 事故风险增加： 由于缺乏睡眠而引起的白天嗜睡会导致注意力减少并减慢反应时间，从而增加了事故的风险，尤其是在道路和工作中。研究表明，每天不到6个小时的驾驶员会增加发生事故的风险。
第2节：失眠的原因：识别本地问题
在求助于饮食补充剂以改善睡眠之前，重要的是要了解失眠的潜在原因。这些原因可能是多种多样的，包括：
- 医疗状况： 慢性疼痛，梦中的呼吸暂停，不安的腿综合症，关节炎，哮喘，甲状腺功能亢进和其他医疗状况会侵犯睡眠。咨询医生以诊断和治疗任何可能导致失眠症的基本疾病。
- 精神障碍： 如上所述，抑郁症，焦虑症，躁郁症，创伤后应激障碍（PTSD）和其他精神障碍通常伴有失眠。这些疾病的治疗可以显着提高睡眠质量。
- 药物： 一些药物，例如抗抑郁药，刺激剂，皮质类固醇和β受体阻滞剂，会干扰睡眠。重要的是要与医生讨论您服用的药物的可能副作用，并考虑其他选择的可能性。
- 不正确的生活方式： 睡眠时间不规则的时间表，睡前使用咖啡因或酒精，吸烟，缺乏体育锻炼和营养不当会对睡眠产生负面影响。改变生活方式，例如符合常规睡眠时间表，咖啡因和酒精的限制，拒绝吸烟和定期体育锻炼，可以显着提高睡眠质量。
- 压力和焦虑： 压力和焦虑会导致入睡和保持睡眠的困难。压力管理技术，例如冥想，瑜伽和深呼吸，可以帮助减轻压力并改善睡眠。
- 睡眠不良卫生： 底座，噪音，明亮的光线，高温和不舒服床的组织不正确会破坏睡眠。优化泊位的优化，平静而轻松的环境的创造，密集的窗帘，Berushi或白噪声可以提高睡眠质量。
- 年龄： 随着年龄的增长，睡眠变化的结构以及人们在入睡和维持睡眠时会遇到更多困难。但是，失眠不是衰老的必然后果，并且可以治疗。
- 改变时区： 穿过几个时区的飞行会破坏人体的马戏节奏，从而导致失眠。在旅行前的使用和睡眠时间表的调整可以帮助减轻喷气lag的症状。
- 更改后工作： 尤其是在晚上，尤其是在夜间进行的工作会破坏身体的马戏节奏并引起失眠。尝试观察定期的睡眠时间表，甚至在周末，并在工作中使用深色眼镜来抑制褪黑激素的产生。
第3节：安全有效的饮食补充剂以改善睡眠
如果生活方式改变和改善睡眠卫生无济于事，您可以考虑使用饮食补充剂的可能性。重要的是，选择具有可靠的效率和安全性的饮食补充剂，并在开始之前咨询医生。这是一些最常见且研究的饮食补充剂，可以改善睡眠：
- 褪黑激素： 褪黑激素是大脑松果体产生的激素，可调节睡眠和清醒的周期。褪黑激素的摄入量可以帮助由于时区变化，换档或马戏节律引起的失眠。褪黑激素被认为相对安全，但有些人可能会产生副作用，例如头痛，头晕和嗜睡。入睡前30-60分钟，建议的剂量为0.5-5 mg。重要的是要注意，褪黑激素可以与某些药物（例如抗凝剂和抗抑郁药）相互作用。还有各种形式的褪黑激素，例如片剂，胶囊，咀嚼糖果和喷雾剂。形式的选择取决于个人偏好和吸力速度。与吞咽的片剂相比，舌下片剂（在舌头下溶解）可以提供更快的吸收。
- Valerian： Valerian是一种用于治疗失眠和焦虑数百年的药用植物。据信瓦莱里亚人对神经系统具有平静的作用。研究表明，Valerian可以帮助改善睡眠质量并减少入睡的时间。缬草的副作用很少，但是有些人可能会头痛，头晕和胃部障碍。建议的剂量为400-900 mg 30-60分钟前入睡前30-60分钟。 Valerian的各种形式可用，包括胶囊，片剂，tin剂和茶。不建议将Valerian与酒精或其他镇静剂一起使用。一些研究还表明，缬草可以增强某些药物（例如苯二氮卓类药物）的作用。
- 镁： 镁是一种重要的矿物质，它参与体内许多过程，包括睡眠调节。镁缺乏会导致失眠。镁摄入量可以帮助改善睡眠质量并减少入睡。镁被认为相对安全，但有些人可能会产生副作用，例如腹泻和胃部障碍。建议的剂量为200-400 mg 30-60分钟。有多种形式的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸和氧化镁。甘氨酸镁被认为比氧化镁更具生物利用性，并且耐受性更好。柠檬酸镁也被充分吸收，但可以具有泻药作用。
- l-triptophan： L-三章是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。 5-羟色胺是一种神经递质，在调节情绪和睡眠中起作用。接受L-三位体的接收可以帮助改善睡眠质量并减少入睡。 L-Ecthanes的副作用很少，但是有些人可能患有恶心，头晕和嗜睡。建议的剂量为500-1000毫克，持续30-60分钟。重要的是要注意，L-三次货液可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。
- 洋甘菊： 洋甘菊是一种用于治疗焦虑和失眠的药用植物。据认为，洋甘菊对神经系统具有平静作用。研究表明，洋甘菊可以帮助改善睡眠质量并减少入睡的时间。洋甘菊的副作用很少见，但是有些人可能有过敏反应。洋甘菊可以以茶的形式消费，也可以以胶囊或片剂的形式消耗。要从洋甘菊准备茶，请将1-2茶匙干的洋甘菊花和一杯沸水倒入，然后酿造5-10分钟。
- 薰衣草： 薰衣草是一种用于治疗焦虑和失眠的药用植物。据认为，薰衣草对神经系统具有平静的作用。研究表明，吸入薰衣草的香气或薰衣草油的摄入可以帮助改善睡眠质量并减少入睡的时间。薰衣草油可用于芳香夫或应用于枕头。您也可以用薰衣草油取胶囊。薰衣草的副作用很少，但是有些人可能会产生过敏反应。
- passiflora： 梭子会是一种用于治疗焦虑和失眠的药用植物。据认为，红斑对神经系统具有平静的作用。研究表明，沙盘可以帮助改善睡眠质量并减少入睡的时间。红盘的副作用很少见，但是有些人可能会头晕和嗜睡。建议的剂量为300-400 mg 30-60分钟前入睡前30-60分钟。可以以胶囊，片剂或tin剂的形式服用梭子。
- Teanin： Theoren是茶中包含的氨基酸。据信，这对神经系统具有平静的作用，可以帮助减轻焦虑。研究表明，Theinin可以帮助改善睡眠质量并减少入睡的时间。 Theoren的副作用很少。建议的剂量为200-400 mg 30-60分钟。
第4节：Bades的组合：协同效应
在某些情况下，几种饮食补充剂的组合比服用一种饮食补充剂更有效。但是，重要的是要小心并在结合饮食补充剂之前咨询医生，以避免不良互动。以下是一些饮食补充剂以改善睡眠的常见组合：
- 褪黑激素和缬草： 这种组合可以帮助提高睡眠质量并减少入睡。褪黑激素有助于调节睡眠和清醒的周期，而瓦莱里亚人对神经系统具有平静的作用。
- Magnie和L-triptophan： 这种组合可以帮助提高睡眠质量并减少警报。镁在睡眠调节中起作用，L-三次人类是5-羟色胺的前体，他在调节情绪和睡眠中发挥作用。
- 洋甘菊和薰衣草： 这种组合可以帮助提高睡眠质量并减少警报。洋甘菊和薰衣草对神经系统具有平静作用。
- 塔南和镁： 这种组合可以帮助减轻焦虑并改善睡眠质量。 Theoren对神经系统具有平静作用，镁在调节睡眠中起作用。
第5节：影响饮食补充有效性的因素
饮食补充剂改善睡眠的有效性取决于各种因素，包括：
- 身体的个体特征： 有些人比其他人对某些饮食补充剂的反应更好。这可能与身体的遗传因素，代谢和其他个体特征有关。
- 剂量： 饮食补充剂的正确剂量对于其有效性至关重要。剂量太低可能没有任何作用，并且剂量过高会导致副作用。重要的是，如果您不确定正确的剂量，请遵循不良包装上指示的剂量建议并咨询医生。
- 接待时间： 不良接待时间也会影响其有效性。一些饮食补充剂，例如褪黑激素，应在就寝前30-60分钟服用，以便它们可以采取行动。可以在一天中的任何时候服用其他饮食补充剂，例如镁。
- 不良质量： 饮食补充剂的质量可能会因制造商而异。从测试清洁度和效率的可靠制造商那里选择饮食补充剂很重要。请注意独立实验室的可用性，例如NSF International或USP。
- 结合其他因素： 与其他因素结合使用，例如生活方式的变化和改善睡眠卫生，可以提高饮食补充剂的有效性。例如，如果您服用褪黑激素以治疗由时区变化引起的失眠症，那么观察常规睡眠时间表并避免在就寝前避免咖啡因和酒精也很重要。
- 入学期限： 一些饮食补充剂，例如褪黑激素，是为短期使用而设计的。长期摄入褪黑激素可以降低其有效性并引起副作用。其他饮食补充剂（例如镁）可以长时间服用，但是在长期任命开始之前咨询医生很重要。
第6节：不良安全：警告和禁忌症
尽管饮食补充剂通常比药物更安全，但重要的是要记住，它们仍然可以引起副作用并与其他药物相互作用。在开始饮食补充剂之前，必须考虑以下因素：
- 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，请务必咨询医生，尤其是如果您患有任何医疗状况或服用任何药物。医生将能够评估您的个人需求和风险，并帮助您选择最合适的饮食补充剂和剂量。
- 研究潜在的副作用： 在开始饮食补充剂之前，请研究潜在的副作用。如果您有任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
- 考虑禁忌症： 在某些医疗条件下，某些饮食补充剂是禁忌的。例如，不建议瓦莱里亚人使用怀孕和护理妇女以及肝病患者。
- 避免药物相互作用： 一些饮食补充剂可以与其他药物相互作用。告诉您的医生您服用的所有饮食补充剂和药物，以便他可以评估潜在的互动。
- 选择高质量的饮食补充剂： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，他们正在测试清洁度和效率。请注意独立实验室的可用性，例如NSF International或USP。
- 遵循建议的剂量： 遵循饮食补充剂包装的建议剂量。不要超过建议的剂量，因为这会增加副作用的风险。
- 在儿童和老年人中使用饮食补充剂时要小心： 儿童和老年人对饮食补充剂的副作用更敏感。在服用儿童和老年人的饮食补充剂之前，请务必咨询医生。
- 不仅依靠饮食补充剂： 坏蛋不应该是治疗失眠的唯一手段。改变生活方式并改善睡眠卫生也很重要。
第7节：改善睡眠的替代方法：圣洁方法
除饮食补充剂外，还有许多其他方法可以帮助改善睡眠。考虑使用这些方法与饮食补充剂结合使用或您自己：
- 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT B是一种心理疗法的一种形式，可帮助人们改变导致失眠的思想和行为。 KPT-B被认为是治疗慢性失眠的有效方法。
- 定期睡眠时间表： 尝试每天，即使在周末也要同时上床睡觉。这将有助于调节您的马戏团节奏并提高睡眠质量。
- 限制在床上度过的时间： 如果您遇到入睡的困难，请不要在床上呆太久。站起来，照顾一些放松的东西，直到您感到昏昏欲睡，然后上床睡觉。
- 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。睡前几个小时避免使用咖啡因和酒精。
- 上床前营造一种轻松的氛围： 洗个澡，读书或听舒缓的音乐，然后再上床睡觉。
- 定期进行体育锻炼： 定期体育锻炼可以提高睡眠质量。但是，避免睡前几个小时进行激烈的体育锻炼。
- 压力管理： 找到管理压力的方法，例如冥想，瑜伽或深呼吸。
- 泊位的优化： 在卧室中创建一个黑暗，安静和凉爽的环境。使用方便的床垫和枕头。
- 国家治疗： 光疗法可以帮助调节马戏节的节奏。如果您在轮班上工作或遭受喷射障碍，请尝试在早晨使用轻型治疗灯。
- 针刺： 针灸可以帮助提高某些人的睡眠质量。
- 冥想和正念： 冥想和正念可以帮助减轻压力并改善睡眠质量。
第8节：饮食补充剂的标记和质量控制
在选择饮食补充剂以改善睡眠时，请注意标记和质量控制标志的存在。这将帮助您确保购买安全有效的产品：
- 作品： 仔细研究成分清单。确保没有过敏原，人造染料，口味或其他不良添加剂。
- 剂量： 确保指定的剂量与您的需求和医生的建议相对应。
- 制造商： 从拥有良好声誉的可靠制造商那里选择饮食补充剂。
- 证书： 寻找独立实验室的包装迹象，例如NSF International，USP或ConsumerLab.com。这些组织正在测试饮食补充剂的清洁度，效率和符合所宣布的成分。
- 最好的日期： 确保饮食补充剂尚未过期。
- 安全信息： 阅读包装上指示的安全信息，包括可能的副作用，禁忌症和与其他药物的相互作用。
- 注册号： 在某些国家，应在相关的医疗保健当局注册饮食补充剂。注册号的存在可能表明该产品符合某些质量和安全标准。
- 评论： 阅读其他用户有关该产品的评论。但是，请记住，评论可能是主观的，并且并不总是反映饮食补充剂的真正有效性。
第9节：研究和临床试验
在开始服用任何饮食补充剂之前，建议研究研究和临床试验的结果，以确认其有效性和安全性。
- PubMed： PubMed是一个免费的数据库，其中包含有关生物医学研究的信息，包括饮食补充剂的临床测试。
- Cochrane图书馆： Cochrane库是一个系统评价和元分析的数据库，可评估包括饮食补充剂在内的各种医疗干预措施的有效性。
- Google Scholar： Google Scholar是专门从事科学文献的搜索引擎。
- WebMD函数Mayo诊所： 这些网站包含有关各种医疗状况和治疗方法的信息，包括饮食补充剂。他们还根据科学研究发表文章。
评估研究结果时，请注意以下因素：
- 样本量： 样本量越大，研究结果就越可靠。
- 对照组： 对照组的存在（接受安慰剂的组）使您可以比较两组之间的结果，并确定饮食补充剂是否真的有效。
- 研究设计： 随机对照研究（RCT）被认为是评估医疗干预措施有效性的黄金标准。
- 甲分析： 元分析结合了几项研究的结果，以获得更可靠的结论。
第10节：药草和植物药物
除上述饮食补充剂外，还有其他药物和植物药物传统上用于改善睡眠。但是，重要的是要记住，科学研究并不总是证实它们的有效性和安全性，应谨慎使用：
- 梅利莎： 梅利莎具有平静和抗抑郁作用。它通常以茶的形式或作为联合药物的一部分使用，以改善睡眠并减轻焦虑症。
- 酒花： Hop含有lupulin和humulon，这些物质具有平静和安眠药。它通常用于枕头中，作为植物药物的睡眠或作为植物药物的一部分。
- 圣约翰麦芽汁： 圣约翰麦芽汁以其抗抑郁剂特性而闻名。尽管它不是治疗失眠症的传统疗法，但可以用于抑郁或焦虑引起的失眠。重要的是要记住，圣约翰的麦芽汁可以与许多药物互动，因此在使用之前，有必要咨询医生。
- Ashwaganda： Ashvaganda是一种适应原，可帮助人体适应压力。它可以帮助降低皮质醇水平并提高睡眠质量。
- Bakopa Monyeri： Bakop Monieri是一种用于阿育吠陀医学的植物，可改善认知功能并减轻焦虑。它可以通过减少压力和改善认知功能来帮助提高睡眠质量。
使用药草和植物药物时，必须考虑以下因素：
- 质量： 从可靠的供应商中选择高质量的产品很重要。
- 剂量： 遵循建议的剂量。
- 与药物的相互作用： 考虑可能与药物的相互作用。
- 副作用： 注意可能的副作用。
- 入学期限： 在不咨询医生的情况下，请勿长时间使用药草和植物药物。
第11节：睡眠饮食补充剂领域的研究未来
在饮食补充剂方面的研究以改善睡眠的研究继续发展。未来的研究可以指向：
- 鉴定有可能改善睡眠的新饮食补充剂。
- 研究饮食补充剂睡眠的作用机制。
- 优化剂量和饮食补充时间。
- 开发使用饮食补充剂治疗失眠的个性化方法。
- 评估饮食补充剂的长期效率和安全性。
- 研究饮食补充剂与其他药物和治疗方法的相互作用。
- 开发更有效，更安全的饮食补充剂组合。
随着科学和技术的发展，您可以预期出现新的，更有效的饮食补充剂可以改善睡眠，以及更准确，更个性化的治疗失眠症的方法。但是，重要的是要记住，饮食补充剂不是灵丹妙药，应将其与其他方法（例如生活方式变化和改善睡眠卫生的卫生）结合使用。在服用任何饮食补充剂之前，请务必咨询医生。