草药添加剂改善睡眠

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草药补充剂以改善睡眠：自然决策的完整指南

第1节：了解问题 — 失眠和睡眠障碍

失眠是一种常见的睡眠障碍，其特征是入睡，睡眠或夜间睡眠后休息的感觉困难。这种情况会对白天活动，情绪，集中度和一般生活质量产生负面影响。雪问题的持续时间和强度各不相同。通常，急性失眠是短期的，与压力事件，环境变化或睡眠模式的临时变化有关。另一方面，慢性失眠至少持续三个月，可能是由许多因素引起的，包括主要的医疗状况，精神障碍，精神活性物质的使用和睡眠习惯不良。

失眠的原因：

• 压力： 每天都担心工作，学习，金融和关系可能会导致过度的心理活动，从而难以入睡。

• 焦虑： 强迫症，焦虑和惊恐发作会破坏睡眠并导致失眠。

• 沮丧： 嗜睡，疲劳和睡眠模式的变化是抑郁症的常见症状。失眠可以是抑郁症的原因和结果。

• 医疗状况： 慢性疼痛，心脏病，呼吸问题（例如，梦中的呼吸暂停），甲状腺疾病和其他疾病会干扰睡眠。

• 药物： 某些药物，例如抗抑郁药，压力药物，皮质类固醇和兴奋剂，可能会引起失眠症作为副作用。

• 咖啡因，尼古丁和酒精： 这些物质是刺激剂或抑郁剂，可以违反睡眠和清醒的周期。咖啡因和尼古丁可能会使入睡和酒精复杂化，尽管它最初会引起嗜睡，但通常会导致间歇性睡眠。

• 睡眠不好： 睡眠模式不规则，睡前使用电子设备，睡眠不适和睡眠模式不舒服会导致失眠。

• 改变时区和改变工作： 人体生物学手表（马戏节奏）的变化会侵犯睡眠。

• 年龄： 随着年龄的增长，睡眠的结构发生变化，并且经常出现入睡和睡眠维持的问题。

失眠症状：

• 入睡困难。
• 晚上经常觉醒。
• 觉醒后恢复入睡的困难。
• 感觉睡觉后没有休息。
• 白天的疲劳或嗜睡。
• 集中度的困难。
• 烦躁，抑郁或焦虑。
• 错误或事故的数量增加。
• 对睡眠的持续焦虑。

第2节：健康睡眠的草药助手：审查

许多人转向草药作为处方释放的药物的自然替代品来改善睡眠。草药添加剂通常被认为较软，副作用较少，尽管谨慎使用并咨询医生很重要，尤其是如果您患有任何基本疾病或服用其他药物。

草药的睡眠：

用于改善睡眠的草药通常会影响中枢神经系统，导致放松，减轻焦虑并调节睡眠和清醒周期。一些草药与神经递质相互作用，例如GABA（γ-氨基酸），5-羟色胺和褪黑激素，它们在睡眠调节中起着重要作用。

用于改善睡眠的普通草药：

• Valeriana officinalis）： 睡眠最受欢迎的草药之一。据信，它增强了GABA，神经递质的活性，这有助于平息神经系统并改善睡眠。

• 洋甘菊（Matricaria chamomilla）： 它以舒缓和放松的特性而闻名。含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，可以与大脑中的某些受体有关，导致嗜睡和焦虑症的降低。

• Melissa officinalis）： 它通常与其他草药（例如Valerian）结合使用，以改善睡眠并减轻焦虑症。人们认为它对神经系统具有平静的作用。

• ×в馏（Ang Auction lavandy）： 它以其舒缓的香气而闻名，可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。它可以以香精油的形式用于芳香疗法，也可以用作茶和其他产品的成分。

• cassiflora incarnata）： 用于减轻焦虑并改善睡眠。人们认为它会增加大脑中的GABA水平。

• 啤酒花（Humulus lupulus）： 它通常与Valerian结合使用以改善睡眠。含有可能对神经系统产生平静作用的化合物。

• Aswawhagandha（与Agatha Yonifera一起）： 适应原，这有助于身体应对压力。它可以帮助改善睡眠并减轻焦虑。

• l- theanine： 绿茶中含有的氨基酸，有助于放松而不会嗜睡。可以提高睡眠质量。

草药添加剂的形式：

草药睡眠添加剂以各种形式提供，包括：

• 茶： 使用草药的一种流行方式，因为温暖的液体会产生平静的效果。
• 胶囊和片剂： 一种接受标准化剂量草药的便捷方法。
• tin剂： 草药的液体提取物通常溶于酒精。
• 精油： 用于芳香疗法。
• 面霜和乳液： 涂在皮肤上以放松。

第3节：单个草药的详细审查以改善睡眠

3.1 Valeriana（Valeriana officinalis）：根源

缬草是一种多年生植物的植物，他的几个世纪以来已被用来改善睡眠和减轻焦虑。据信，瓦莱里亚人通过增加大脑中的GABA（γ-氨基酸）水平来起作用。 GABA是一种神经递质，有助于平静神经系统并降低兴奋性。更高的GABA水平会导致焦虑，肌肉放松和改善睡眠的减少。

作用机理： Valerian含有各种化合物，包括缬草酸，出口酸和虹膜生物（Valepotrians），据信它们会导致其镇静作用。这些化合物可以与大脑中的GABA受体相互作用，增加其活性并有助于放松。 Valerian还会影响其他神经递质，例如5-羟色胺和腺苷，这些神经递质也在睡眠调节中发挥作用。

临床研究： 几项研究表明，缬草可以帮助提高睡眠质量，并减少入睡所需的时间。在《美国医学杂志》上发表的荟萃分析表明，缬草可以有效地提高主观睡眠质量。但是，研究结果是模棱两可的，需要进行其他研究来确认这些结果并确定治疗的最佳剂量和持续时间。

剂量和应用： 通常，缬草是以胶囊，片剂，tin剂或茶的形式服用的。推荐的剂量取决于形状和浓度，但通常是400-900毫克的Valerian根提取物，在入睡前30-60分钟服用。可以准备瓦莱里亚人的茶，用一杯热水填充1-2茶匙干根的瓦勒式茶，并坚持10-15分钟。

副作用和警告： 通常，缬草对大多数人被认为是安全的，但可能会引起某些副作用，例如头痛，头晕，胃部障碍和嗜睡。在极少数情况下，报道了更严重的副作用，例如肝损伤。应谨慎使用Valerian与其他镇静剂（例如苯二氮卓类药物或酒精）一起使用，因为这可以增强其镇静作用。孕妇和哺乳期妇女应在服用瓦莱里安之前咨询医生。

3.2洋甘菊（矩阵洋甘菊）：单牛花

洋甘菊是一种著名的草，用于其舒缓和放松的特性数百年。最常用的是茶的形式，但也以胶囊，片剂和精油的形式使用。洋甘菊含有据信具有轻度镇静作用的化合物，有助于放松和改善睡眠。

作用机理： 洋甘菊的主要活性成分是替代蛋白，一种抗氧化剂，与包括GABA受体在内的大脑中的某些受体结合。与这些受体分类，苹果酸可以帮助减轻焦虑并导致嗜睡。洋甘菊还含有其他化合物，例如卢瑟尔蛋白和库玛林，它们可能具有抗炎和抗肿瘤作用。

临床研究： 几项研究表明，洋甘菊可以帮助改善睡眠质量并减轻焦虑症状。发表在《高级护理杂志》上的研究表明，用洋甘菊使用茶，在两周内改善了老年人的睡眠质量。发表在《临床心理药理学杂志》上的另一项研究表明，洋甘菊提取物减少了普遍的警报障碍的症状。

剂量和应用： 洋甘菊通常以茶的形式消耗。要用洋甘菊煮茶，请倒1-2茶匙干洋甘菊花，加一杯热水，坚持5-10分钟。茶可以在就寝前30-60分钟食用。洋甘菊还以胶囊和片剂的形式使用，通常以每天400至1600毫克的剂量。洋甘菊精油可通过在扩散器或浴中添加几滴滴剂来用于芳香疗法。

副作用和警告： 通常，洋甘菊对大多数人来说被认为是安全的，但是在某些人中可能会引起过敏反应，尤其是在那些对安布罗症，菊花，指甲或洋甘菊过敏的人中。副作用可以打开皮疹，瘙痒和呼吸困难。在极少数情况下，报道了过敏性休克。洋甘菊可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用，因此在使用医生之前咨询医生很重要，尤其是在服用任何药物的情况下。孕妇和护理妇女在服用洋甘菊之前应咨询医生。

3.3 Melissa（Melissa officinalis）：平静的柠檬香脂

梅利莎（Melissa），也称为柠檬香脂，是薄荷家族的一种普遍植物，它已用于其舒缓和放松的特性数百年。它通常与其他草药（例如Valerian）结合使用，以改善睡眠并减轻焦虑症。

作用机理： 梅利莎（Melissa）含有各种化合物，包括迷迭香酸，柠檬酸和香吨，据信它们有助于其舒缓作用。据信，迷迭香酸会抑制酶的转氨酶，从而破坏了大脑中的GABA。抑制这种酶，柠檬香脂可以提高GABA的水平，从而有助于放松和减轻焦虑。柠檬和香吨也会对神经系统产生平静作用。

临床研究： 几项研究表明，梅利莎可以帮助改善睡眠并减轻焦虑。发表在《民族药理学杂志》上的研究表明，柠檬香脂可改善睡眠质量并减轻焦虑和抑郁的症状。另一项发表在植物疗法研究中的研究表明，柠檬香脂和瓦莱安的结合改善了入睡困难的儿童睡眠质量。

剂量和应用： 梅利莎通常以茶，胶囊或tin剂的形式消耗。要从柠檬香脂中准备茶，请用一杯热水倒1-2茶匙干叶叶子，然后静置5-10分钟。茶可以在就寝前30-60分钟食用。梅利莎（Melissa）也以胶囊和片剂的形式使用，通常以每天300至600毫克的剂量。柠檬香脂的tin剂每天可以服用1-2毫升至3次。

副作用和警告： 通常，梅利莎（Melissa）对大多数人来说被认为是安全的，但可能会引起某些副作用，例如胃部障碍，恶心和头晕。在极少数情况下，报道了过敏反应。梅利莎（Melissa）可以与一些药物互动，例如甲状腺腺体的镇静剂和药物，因此在使用医生之前咨询医生很重要，尤其是如果您服用任何药物。孕妇和哺乳期妇女应在服用柠檬香脂之前咨询医生。

3.4薰衣草（Lavandula angustifolia）：放松的香气

薰衣草是一条著名的草，以其舒缓和放松的香气而闻名。它被广泛用于芳香疗法，也可以以茶，胶囊和其他产品的形式使用。据认为，薰衣草有助于减轻焦虑，改善睡眠并促进一般放松。

作用机理： 据信薰衣草的香气会影响边缘系统，边缘系统是与情绪有关的大脑区域。吸入薰衣草的香气可以帮助减轻焦虑并促进放松。薰衣草还含有化合物，例如肾小管和Linalilancetate，据信它们对神经系统具有平静作用。这些化合物可以与GABA和5-羟色胺等神经递质相互作用，从而有助于放松和改善睡眠。

临床研究： 几项研究表明，薰衣草可以帮助改善睡眠质量并减轻焦虑症状。荟萃分析发表在《替代和补充医学杂志》上表明，薰衣草可以提高睡眠质量。发表在植物医学上的另一项研究表明，薰衣草的口服摄入量与焦虑对鼓的焦虑一样有效地减少了焦虑症状。

剂量和应用： 薰衣草可用于改善睡眠的各种方式。薰衣草精油可通过在扩散器或浴缸中添加几滴液滴来将其用于芳香疗法。可以通过用1-2茶匙的薰衣草花和一杯热水填充1-2茶匙，并坚持5-10分钟来制备茶。茶可以在就寝前30-60分钟食用。薰衣草也以胶囊和片剂的形式提供，通常以每天80至160毫克的剂量。薰衣草乳液或奶油可以应用于皮肤，以进行局部放松。

副作用和警告： 通常，薰衣草对大多数人来说都是安全的，但可能会引起某些副作用，例如头痛，恶心和皮疹。在极少数情况下，报道了过敏反应。薰衣草可以与一些药物（例如镇静剂）互动，因此在使用医生之前咨询医生很重要，尤其是在服用任何药物的情况下。孕妇和护理妇女在服用薰衣草之前应咨询医生。

3.5 cassiflora incarnata：平静的花

激情是一种开花的葡萄藤，已经用作几个世纪的草药来减轻焦虑和改善睡眠。人们认为，激情 — 花增加了大脑中的GABA水平，这有助于平静神经系统并减少警报。

作用机理： 激情 — 花含有各种化合物，包括类黄酮，生物碱和糖苷，据信它们会导致其抗焦虑和镇静作用。类黄酮（例如菊花蛋白和东方素）可以与大脑中的苯二氮卓类药物接触，具有平静的作用。生物碱（例如Garman和Garmin）可以抑制分解神经递质（例如5-羟色胺和去甲肾上腺素）的酶单氨基氧化酶（MAO）。抑制毛泽东的激情可以提高这些神经递质的水平，这可以帮助改善情绪并减少警报。

临床研究： 几项研究表明，激情 — 花可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。发表在《临床药房和治疗杂志》上的一项研究表明，热情流动的闹钟与治愈阿沙西eepam焦虑一样有效地降低了警报。另一项发表在植物治疗研究中的研究表明，分配提高了睡眠质量。

剂量和应用： 激情通常以茶，胶囊或tin剂的形式消耗。要从诵经中准备茶，请用一杯热水倒入1-2茶匙的教堂干叶，然后静置10-15分钟。茶可以在就寝前30-60分钟食用。激情也可以以胶囊和平板电脑的形式获得，通常以每天300至450毫克的剂量。合金的tin剂每天可以服用1-2毫升至3次。

副作用和警告： 通常，分配对大多数人来说都是安全的，但可能会引起一些副作用，例如头晕，嗜睡和混乱。在极少数情况下，报道了过敏反应。无热情可以与某些药物（例如镇静剂和抗凝剂）互动，因此在使用医生之前咨询医生很重要，尤其是在服用任何药物的情况下。怀孕和哺乳期妇女应在接受激情之前咨询医生。

3.6啤酒花（Humulus lupulus）：促进睡眠的啤酒成分

啤酒花是通常用于啤酒生产的植物。但是，他还悠久地用作草药药物来改善睡眠并减轻焦虑。据信啤酒花对神经系统具有平静的作用。

作用机理： 啤酒花包含各种化合物，包括Humulon，Lupulon和肌，据信它们会导致其镇静作用。胡鲁龙和卢普隆是苦酸，可以与大脑中的gapcock受体相互作用，增强其活性并促进放松。中新世是一种对神经系统产生平静作用的推台。

临床研究： 几项研究表明，啤酒花可以帮助改善睡眠。这项发表在补充医学研究中的研究表明，啤酒花和缬草的结合可改善睡眠质量。另一项发表在《替代和补充医学杂志》上的研究表明，啤酒花改善了DARS的护士的睡眠质量。

剂量和应用： 啤酒花通常以茶，胶囊或提取物的形式消耗。要从啤酒花中准备茶，请用一杯热水倒1-2茶匙干啤酒花，并坚持10-15分钟。茶可以在就寝前30-60分钟食用。啤酒花也可以以胶囊的形式和提取物，通常以每天30至120 mg的剂量提供。

副作用和警告： 通常，啤酒花对大多数人来说是安全的，但可能会引起某些副作用，例如嗜睡，头晕和胃部障碍。在极少数情况下，报道了过敏反应。啤酒花可以与一些药物（例如镇静剂）互动，因此在使用医生之前咨询医生很重要，尤其是在服用任何药物的情况下。孕妇和哺乳期妇女在服用啤酒花之前应咨询医生。有些人在服用啤酒花时可能会出现抑郁症状，因此患有抑郁症的人应该避免这种症状。

3.7 Ashwagandha（withania somnifera）：适应于平静的睡眠

Ashwagandha是一种适应性植物，已在阿育吠陀医学中使用了几个世纪，以增加压力抗性并改善整体健康状况。据信，Ashwagandha有助于改善睡眠，减轻焦虑并支持肾上腺功能。

作用机理： Ashwagandha含有各种活性化合物，包括载体，据信这有助于其自适应作用。施肥可以帮助调节人体对压力的反应，从而降低皮质醇水平，应激激素。 Ashwagandha还可以提高大脑中的GABA水平，从而有助于放松和减轻焦虑。此外，Ashwagandha可以具有抗氧化剂和抗炎作用，可以帮助保护大脑免受压力造成的损害。

临床研究： 几项研究表明，Ashwagandha可以帮助改善睡眠并减轻焦虑。发表在《替代和补充医学杂志》上的研究表明，阿什瓦甘达（Ashwagandha）提高了睡眠质量并减轻失眠患者的焦虑。印度心理医学杂志上发表的另一项研究表明，阿什瓦甘达（Ashwagandha）降低了压力水平并提高了整体生活质量。

剂量和应用： Ashwagandha通常以胶囊，粉末或tin剂的形式服用。建议的剂量取决于形式和浓度，但通常是300-500毫克的Ashwagandha提取物，每天服用一次或两次。 Ashwagandha粉可以添加到冰沙，果汁或其他饮料中。 Ashwagandha tin剂可以每天1-2毫升至3次。

副作用和警告： Ashwagandha通常被认为对大多数人被认为是安全的，但会引起某些副作用，例如胃部障碍，恶心和嗜睡。在极少数情况下，报道了过敏反应。 Ashwagandha可以与一些药物互动，例如镇静剂，免疫抑制剂和甲状腺药物，因此在使用医生之前咨询医生很重要，尤其是在服用任何药物的情况下。孕妇和哺乳期妇女应在服用Ashwagandha之前咨询医生。患有甲状腺疾病的人应谨慎使用Ashwagandha，因为它会影响甲状腺激素的水平。

3.8 l-茶氨酸：放松氨基酸

L-茶氨酸是一种主要含有绿茶和红茶中的氨基酸。他以促进放松放松的能力而闻名。 L-茶氨酸可以帮助提高睡眠质量，减轻焦虑并增加注意力集中。

作用机理： 据信L-茶氨酸可以通过增加大脑中的GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平来起作用。这些神经递质在调节情绪，睡眠和放松方面起着重要作用。 L-茶氨酸还可以增加大脑中的α波活性，这与放松但警惕的状态有关。

临床研究： 多项研究表明，L-茶氨酸可以帮助提高睡眠质量并减少警报。发表在《药物食品杂志》上的一项研究表明，L Theian改善了睡眠质量并减轻了睡眠障碍儿童的焦虑症状。另一项发表在《亚太》临床营养杂志上的研究表明，l-茶氨酸降低了压力水平并改善了认知功能。

剂量和应用： l-茶氨酸通常以胶囊或片剂的形式服用。建议的剂量因个人需求而异，但通常为100-200毫克，每天服用一次或两次。 L-茶氨酸也可以在绿茶和红茶中找到，但浓度可能会有所不同。

副作用和警告： l-茶氨酸通常被认为对大多数人来说是安全的，但会引起某些副作用，例如头痛，恶心和胃部障碍。 l-茶氨酸可以与某些药物相互作用，例如降低血压的药物，因此在使用医生之前咨询医生很重要，尤其是在服用任何药物的情况下。孕妇和护理妇女应在服用l-茶氨酸之前咨询医生。

第4节：使用草药改善睡眠的优化：最佳实践和注意事项

使用草药来改善睡眠可能是打击失眠并提高一般睡眠质量的有效方法。但是，明智地使用草药并考虑一些关键因素以确保安全和效率很重要。

4.1咨询医生：

在开始服用任何草药添加剂以进行睡眠之前，尤其是如果您患有任何主要疾病或服用其他药物，则需要咨询医生或合格的医疗工作者。他们可以帮助您确定草药产品是否适合您，以及它是否可以与您服用的任何其他药物互动。它们还可以帮助您确定正确的剂量和治疗时间。

4.2草药的质量和来源：

重要的是从可靠制造商那里选择高质量的草药添加剂。寻找已由第三方组织测试的产品，以确保清洁，效率和安全性。检查标签是否标准化提取物，这意味着产品包含一定数量的活动组件。在权威商店或可以提供有关草药来源和质量信息的草药家中购买草药。

4.3剂量和时间：

正确的剂量和服用草药添加剂的时间会影响其有效性。从低剂量开始，然后根据需要逐渐增加它，直到找到适合您的剂量为止。在睡前30-60分钟，将草药带走，以便他们设法采取行动。仔细遵循有关产品标签或医生建议的说明。

4.4草药的组合：

当彼此结合使用时，有些草药效果更好。例如，Valerian和Melissa经常一起使用以改善睡眠并减轻焦虑。洋甘菊和薰衣草可以一起使用以帮助放松。然而，重要的是要小心草药并咨询医生，以避免任何潜在的相互作用或副作用。

4.5使用时间：

不建议长时间使用草药添加剂进行睡眠，因为这可能会导致耐受性或依赖性。仅在必要时（例如，在压力时期或暂时的睡眠障碍）时尝试使用草药。如果您遭受慢性失眠，请寻求专业的医疗帮助并研究其他治疗方案，例如认知行为疗法（KPT）很重要。

4.6副作用和警告：

草药添加剂可能会引起副作用，尽管它们通常柔软且临时。常见的副作用包括头痛，头晕，胃部障碍和嗜睡。如果您遇到任何严重或持续的副作用，请停止使用并咨询医生。某些草药可能不适合某些疾病的人，例如妊娠，母乳喂养或自身免疫性疾病。重要的是要熟悉每只草的禁忌症，并在使用时要警告。

4.7过敏和灵敏度：

对植物过敏的人，例如烤菜，菊花，指甲或洋甘菊，可能更容易对草药补充剂过敏。始终从低剂量开始，然后仔细监测过敏反应的任何迹象，例如皮疹，瘙痒，水肿或呼吸困难。如果您遇到任何过敏症状，请立即停止使用并寻求医疗帮助。

4.8遵守睡眠卫生：

草药添加剂对于改善睡眠可能很有用，但它们并不是替代良好睡眠卫生的替代品。常规的睡眠模式，营造舒适的睡眠氛围并在睡前避免兴奋剂可以显着改善睡眠质量。

4.9保持睡眠日记：

保持睡眠日记可以帮助您跟踪睡眠模式，确定可能导致失眠的任何因素，并评估草药添加剂的有效性。写下入睡，觉醒时间，总睡眠时间以及您白天遇到的任何症状的时间。此信息对于您的医生制定治疗计划可能很有用。

第5节：改善睡眠的辅助策略：与生活方式变化的草药的结合

草药添加剂可能是改善睡眠的宝贵工具，但它们通常最有效地结合了生活方式和其他支持策略的变化。这些策略可以帮助您创造一个更有利的睡眠环境，并消除失眠的主要原因。

5.1改善睡眠卫生：

睡眠卫生是指有助于良好睡眠的习惯和练习。改善睡眠卫生可以是打击失眠和改善整体睡眠质量的有效方法。

• 常规睡眠模式： 每天，即使在周末，也要同时上床睡觉，以帮助调节身体的生物学小时。
• 舒适的睡眠： 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。使用窗帘，熊或风扇创建最佳的睡眠环境。
• 方便的床垫和枕头： 投资方便的床垫和枕头，以支持您的身体并有助于放松。
• 睡前避免屏幕： 电子设备（例如智能手机，平板电脑和计算机）发出的蓝光可能违反褪黑激素的产生，可调节睡眠的激素。避免在就寝前至少一个小时使用屏幕。
• 睡觉前放松时间表：