维生素和添加剂以改善记忆力和注意力

维生素和添加剂以改善记忆力和注意力：完整的指导

第1节：记忆，注意力和认知功能的基本原理

1. 大脑：记忆和注意力的中心：

   • 结构和功能： 考虑参与认知过程的大脑的主要领域，包括海马（记忆形成），前额叶皮层（注意，计划，做出决策）和杏仁核（情感记忆）。详细描述每个区域的功能及其相互作用。神经网络及其在记忆形成中的作用。敏感可塑性是训练和记忆的基础。
   • 神经递质： 对关键神经递质的综述，例如乙酰胆碱（对学习和记忆很重要），多巴胺（动机，注意力，执行功能），5-羟色胺（情绪，睡眠，认知功能），谷氨酸（令人兴奋的神经递质，突触可变性）和GABA（抑制性神经性神经递质的抑制性神经递质活动）。描述它们的合成，代谢和受体。神经递质的失衡及其对认知功能的影响。
   • 神经发生： 讨论成人大脑中神经发生（新神经元的形成），尤其是在海马中，及其对记忆和训练的潜在影响。刺激和抑制神经发生的因素。神经发生与抑郁和神经退行性疾病的联系。

2. 内存类型：

   • 感官记忆： 短期存储感官信息（视觉，听觉，触觉）。感觉记忆的持续时间和能力。实验显示了感觉记忆。
   • 短期（工作）内存： 临时存储和操纵信息以执行当前任务。 Badel和Hitch的工作记忆模型（语音循环，视觉空间笔记本，中央执行机构）。年龄和压力对工作记忆的影响。
   • 长期记忆： 长期存储信息。分为声明性（明显）和非甲板（隐式）内存。
     • 声明性记忆：
       • 情节记忆： 个人活动和经验的存储。情节记忆的背景和情感着色。年龄和脑损伤对情节记忆的影响。
       • 语义记忆： 一般知识和事实的存储。语义记忆以概念概念的形式组织。失语症对语义记忆的影响。
     • 非执行记忆：
       • 过程内存： 存储技能和习惯。基底神经节和小脑的参与过程记忆。例子：骑自行车，弹奏乐器。
       • 价格： 以前的经验对随后的信息处理的影响。各种类型的启动。
       • 经典确定： 相关培训，例如，帕夫洛夫的条件反射。
       • 非阶层培训： 加法和敏化。

3. 注意：机制和类型：

   • 选择性关注： 专注于一种刺激，忽略其他刺激的能力。鸡尾酒会的效果。选择性注意的理论（Broadbent滤波器，弱化Traisman的模型）。
   • 分开注意： 同时执行多个任务的能力。对分裂的限制。实践对分裂的影响。
   • 可持续关注（警惕）： 长期保持关注的能力。影响可持续关注的因素（睡眠，疲劳，单调）。
   • 执行职能： 计划，组织，在任务之间切换和冲动控制所需的一组认知过程。前额叶皮层在执行功能中的作用。示例：解决问题，决策 — 制作，工作记忆。

4. 影响记忆和注意力的因素：

   • 年龄： 与年龄相关的大脑结构和功能变化。年龄相关的认知功能下降。维持老年认知功能的策略。
   • 梦： 睡眠在记忆巩固和认知功能的恢复中的作用。缺乏睡眠及其对记忆和关注的负面影响。睡眠阶段及其与各种类型记忆的联系。
   • 压力： 急性和慢性应激对大脑和认知功能的影响。皮质醇的释放及其对海马和前额叶树皮的影响。压力控制方法改善认知功能。
   • 营养： 均衡饮食对大脑健康的重要性。宏观和微量元素在认知功能中的作用。饮食对神经递质和神经发生的影响。
   • 体育锻炼： 体育锻炼对大脑和认知功能的积极影响。改善对大脑的血液供应，神经发生的增加，神经退行性疾病的风险降低。
   • 遗传学： 对某些认知能力和神经退行性疾病的遗传倾向。基因对大脑结构和功能的影响。表观遗传学及其在认知功能调节中的作用。
   • 疾病： 神经退行性疾病（阿尔茨海默氏病，帕金森氏病），创伤性脑损伤，中风，抑郁症，多动症及其对记忆和注意力的影响。

第2节：维生素和认知功能的矿物质

1. B维生素B：

   • 维生素B1（Tiamin）： 在葡萄糖代谢中的作用，葡萄糖代谢，大脑的主要能源来源。 Tiamin缺乏及其与Vernika-Korsakov综合征的联系（记忆和协调受损）。来源：全谷物产品，肉类，豆类。
   • 维生素B3（烟酸）： 参与能量代谢和DNA恢复。烟酸的缺乏及其与Pellagra（皮炎，腹泻，痴呆）的联系。来源：肉，鱼，坚果，种子。
   • 维生素B6（吡啶毒素）： 合成神经递质（多巴胺，5-羟色胺，GABA）是必要的。吡ido醇的缺乏及其与抑郁和认知障碍的联系。资料来源：肉，鱼，家禽，香蕉，鳄梨。
   • 维生素B9（叶酸）： 这对于神经系统的发展和DNA的合成很重要。叶酸缺乏及其与胎儿神经管中缺陷的联系和成人的认知障碍。来源：绿叶蔬菜，豆类，柑橘类水果。
   • 维生素B12（钴胺）： 神经系统的正常功能和红细胞的形成是必要的。钴胺素缺乏及其与有害贫血和认知障碍（包括痴呆症）的联系。对于素食主义者和老年人尤为重要。资料来源：肉，鱼，家禽，乳制品。
   • 动作机制： B组维生素及其对神经递质，能量代谢和神经细胞的影响的生化过程的详细描述。甲基化在认知功能的调节中的作用以及B组维生素对这一过程的影响。
   • 使用建议： 建议的每日剂量，缺乏症状，与药物相互作用，禁忌症。综述的研究证实了B组维生素对改善认知功能的有效性。

2. 维生素C（抗坏血酸）：

   • 抗氧化剂保护： 脑部保护自由基引起的氧化应激。维生素C在恢复其他抗氧化剂的作用，例如维生素E。
   • 胶原蛋白合成： 必须合成胶原蛋白，这是提供脑营养的血管的重要组成部分。
   • 神经递质： 参与神经递质的合成，例如多巴胺和去甲肾上腺素。
   • 研究： 对研究的研究表明，维生素C消耗与认知功能的改善之间的关系，尤其是在老年人中。
   • 资料来源： 柑橘类水果，浆果，胡椒，西兰花。
   • 使用建议： 建议的每日剂量，缺乏症状，与药物的相互作用，禁忌症。各种形式的维生素C（抗坏血酸，抗坏血酸钠，脂质体维生素C）的优势和缺点。

3. 维生素D：

   • 大脑中的维生素D受体： 检测大脑各个区域的维生素D受体，包括海马和额叶树皮。
   • 神经保护作用： 保护神经细胞免受炎症和氧化应激引起的损害。
   • 神经递质： 对神经递质（例如乙酰胆碱和多巴胺）的合成和释放的影响。
   • 研究： 一项研究的综述，表明维生素D缺乏症与包括痴呆在内的认知障碍风险增加之间的关系。维生素D添加剂的有效性可以改善缺乏症患者的认知功能。
   • 资料来源： 阳光，油性鱼，蛋黄，富集的产品。
   • 使用建议： 建议的每日剂量，影响维生素D水平（地理位置，肤色，年龄）的因素，确定血液中维生素D水平的方法，禁忌症。维生素D与维生素K2结合的重要性。

4. 维生素E：

   • 抗氧化剂保护： 保护细胞膜免受氧化应激。维生素E在预防脂质过氧化中的作用。
   • 神经保护作用： 保护神经细胞免受自由基引起的损害。
   • 研究： 一项研究表明，维生素E消耗与包括阿尔茨海默氏病在内的认知障碍风险的降低之间的关系。
   • 资料来源： 植物油，坚果，种子，绿叶蔬菜。
   • 使用建议： 建议的每日剂量，各种形式的维生素E（生育酚，生育三烯醇），与药物的相互作用，禁忌症。各种形式的维生素E的优势和缺点。

5. 镁：

   • 神经递质： 调节神经递质的活性，例如谷氨酸和GABA。镁在预防兴奋性（由于过量谷氨酸导致神经细胞的损害）中的作用。
   • 敏感可塑性： 改善学习和记忆所需的突触可塑性。
   • 大脑的血液供应： 改善大脑的血液供应。
   • 研究： 对镁缺乏症和认知障碍（包括抑郁症和焦虑）之间关系的研究综述。镁添加剂在改善认知功能方面的有效性，尤其是在老年人中。
   • 资料来源： 绿板蔬菜，坚果，种子，豆类，全谷物产品。
   • 使用建议： 建议的每日剂量，各种形式的镁（柠檬酸镁，甘氨酸，tronate镁），缺乏症的迹象，与药物相互作用，禁忌症。各种形式的镁的优点和缺点。

6. 锌：

   • 神经递质： 调节神经递质的活性，例如谷氨酸和GABA。锌在保护神经细胞免受氧化应激和凋亡（程序性细胞死亡）中的作用。
   • 敏感可塑性： 改善突触可塑性。
   • 研究： 一项研究表明锌缺乏症与认知障碍（包括阿尔茨海默氏病）之间的关系。锌添加剂在改善认知功能方面的有效性，尤其是在老年人中。
   • 资料来源： 肉，海鲜，坚果，种子，豆类，全谷物产品。
   • 使用建议： 建议的每日剂量，缺乏症状，与药物的相互作用，禁忌症。锌和铜之间平衡的重要性。

7. 铁：

   • 氧运输： 有必要将氧气运输到大脑。铁缺乏及其与贫血和认知障碍的联系，包括减少注意力和记忆力。
   • 神经递质： 参与神经递质的合成，例如多巴胺。
   • 研究： 对儿童和成人的铁缺乏与认知障碍之间关系的研究综述。铁添加剂可以改善缺乏症患者的认知功能的有效性。
   • 资料来源： 红肉，肝脏，豆类，绿叶蔬菜。
   • 使用建议： 建议的每日剂量，各种形式的铁（半铁，非流血铁），缺乏症状，与药物相互作用，禁忌症。将铁与维生素C结合以改善吸收的重要性。

第3节：植物添加剂和求运动剂，以提高记忆和注意力

1. 银杏biloba：

   • 作用机理： 改善对大脑的血液供应，抗氧化剂和抗炎作用。对神经递质（例如乙酰胆碱和谷氨酸）的影响。
   • 研究： 一项研究的综述表明，银杏双龙在老年人和阿尔茨海默氏病中提高记忆力，注意力和认知功能的有效性。矛盾的研究结果和可能的原因。
   • 使用建议： 建议的剂量，与药物（抗凝剂）的相互作用，禁忌症。银杏提取物的标准化的重要性。

2. 参：

   • 作用机理： 改善对大脑的血液供应，抗氧化剂和抗炎作用。对神经递质（例如多巴胺和乙酰胆碱）的影响。自适应作用（对压力的抗性增加）。
   • 研究： 对人参有效性提高记忆，注意力和认知功能的有效性的综述。不同类型的人参（Panax Ginseng，American Ginseng）及其影响之间的差异。
   • 使用建议： 建议的剂量，与药物（抗凝剂，抗抑郁药）的相互作用，禁忌症。可能的副作用（失眠，神经质）。

3. Bacopa Monnieri（Brahmi）：

   • 作用机理： 改善突触传播，抗氧化剂和抗炎作用。对神经递质（例如乙酰胆碱和GABA）的影响。抗焦虑作用（焦虑减少）。
   • 研究： 研究的综述表明了Bacopa Monnieri对改善记忆力，训练和认知功能的有效性。对信息处理和工作记忆的速度的影响。
   • 使用建议： 建议的剂量，与药物（抗抑郁药）的相互作用，禁忌症。可能的副作用（恶心，胃部障碍）。

4. Rhodiola Rosea（黄金根）：

   • 作用机理： 自适应作用（对压力的抗性增加），抗氧化剂和抗炎作用。对神经递质（例如5-羟色胺和多巴胺）的影响。
   • 研究： 综述的研究表明，罗迪奥拉玫瑰（Rhodiola Rosea）提高认知功能，减少疲劳并提高性能的有效性。对情绪和动力的影响。
   • 使用建议： 建议的剂量，与药物（抗抑郁药）的相互作用，禁忌症。可能的副作用（失眠，神经质）。

5. l- theanine：

   • 作用机理： 大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平增加。抗焦虑作用（焦虑减少），浓度和注意力的改善。结合咖啡因的协同作用。
   • 研究： 综述的研究表明，L-茶氨酸可以提高认知功能，减轻压力并增加放松。对大脑中α波的影响。
   • 使用建议： 建议的剂量，与药物的相互作用，禁忌症。可能的副作用（很少）。

6. 咖啡因：

   • 作用机理： 阻断大脑中的腺苷受体，刺激其作用。提高注意力，集中和记忆。对神经递质释放的影响，例如多巴胺和去甲肾上腺素。
   • 研究： 综述的研究表明咖啡因有效性可以提高认知功能，尤其是在短期内。滥用咖啡因和耐受性的风险。
   • 使用建议： 建议的剂量，对咖啡因的个人敏感性，与药物的相互作用，禁忌症。可能的副作用（焦虑，失眠，快速心跳）。

7. 肌酸：

   • 作用机理： 大脑中磷脂蛋白水平的增加，为神经细胞提供能量。改善认知功能，尤其是在压力和疲劳的条件下。
   • 研究： 对研究的研究表明，肌酸在改善记忆力，注意力和认知功能方面的有效性，尤其是在素食主义者和素食主义者之间。
   • 使用建议： 建议的剂量，与药物的相互作用，禁忌症。可能的副作用（很少，主要与保水有关）。

8. 乙酰L-肉碱（Alcar）：

   • 作用机理： 改善大脑的能量代谢，抗氧化作用。乙酰胆碱水平的增加，乙酰胆碱是用于记忆和学习的重要神经递质。
   • 研究： 一项研究的综述表明，阿尔卡尔有效性提高了认知功能，尤其是在老年人和阿尔茨海默氏病中。
   • 使用建议： 建议的剂量，与药物的相互作用，禁忌症。可能的副作用（恶心，胃部障碍）。

9. 磷酸盐（PS）：

   • 作用机理： 细胞膜的重要组成部分，改善细胞警报和神经传递。降低皮质醇水平（应激激素）。
   • 研究： 对研究的研究表明，PS可以提高记忆力，注意力和认知功能的有效性，尤其是在老年人和阿尔茨海默氏病中。
   • 使用建议： 建议的剂量，与药物的相互作用，禁忌症。可能的副作用（很少与胃部障碍有关）。

10. Kholin：

    • 作用机理： 乙酰胆碱前体，一种用于记忆和学习的重要神经递质。改善认知功能，特别是与注意力和工作记忆有关。
    • 研究： 研究表明胆碱有效性提高认知功能的综述。各种形式的胆碱（胆碱Bartratrate，CDP胆碱，α-GPC）之间的差异。
    • 使用建议： 建议的剂量，与药物的相互作用，禁忌症。可能的副作用（鱼的气味，胃部障碍）。

11. noopept：

    • 作用机理： 它刺激了大脑（BDNF）和神经营养蛋白3（NT-3）的神经营养因子的产生，可改善突触可塑性和记忆力。增强大脑的血液流动。
    • 研究： 在临床研究中，对NOOPEPT的研究表明，其在改善认知功能和记忆力方面的潜力，尤其是在认知障碍的人中。
    • 使用建议： 准确的剂量和潜在的副作用。使用前咨询医生的重要性，尤其是在任何疾病的存在下。

12. Piracetam：

    • 作用机理： 它影响大脑的神经传递和代谢，改善认知功能，记忆和学习。
    • 研究： 对科学研究的考虑，表明了吡拉西坦在治疗认知障碍和改善记忆方面的有效性。
    • 使用建议： 剂量和潜在的副作用，以及在使用前咨询医生的需求。

第4节：饮食和生活方式以提高记忆和关注

1. 平衡营养：

   • 地中海饮食： 它富含蔬菜，水果，全谷物产品，鱼类，橄榄油和坚果。对大脑健康和认知功能的积极影响。
   • 心灵饮食： 地中海饮食和饮食破折号的结合（饮食方法可以阻止高血压）。旨在降低阿尔茨海默氏病的风险。
   • 限制糖消耗和加工产品： 对大脑和认知功能的负面影响。高血糖指数和炎症。
   • 抗氧化剂的作用： 脑部保护氧化应激。富含抗氧化剂产品：浆果，蔬菜，水果，坚果，种子。
   • 水合的重要性： 脱水及其对认知功能的负面影响。用水的建议。

2. 定期体育锻炼：

   • 有氧运动： 改善对大脑的血液供应，神经发生的增加，神经退行性疾病的风险降低。
   • 力量练习： 改善认知功能，尤其是在老年人中。
   • 体育活动建议： 训练的持续时间和强度。选择正确类型的体育活动的重要性。

3. 足够的睡眠：

   • 睡眠卫生： 常规的睡眠模式，舒适的睡眠，避免在睡前避免咖啡因和酒精。
   • 睡眠持续时间： 成人的建议睡眠时间（7-9小时）。
   • 睡眠障碍： 失眠，睡眠呼吸暂停及其对认知功能的负面影响。治疗睡眠障碍的方法。

4. 压力管理：

   • 冥想与敏锐： 降低压力水平并改善认知功能。
   • 瑜伽： 降低压力水平并改善认知功能。
   • 呼吸运动： 降低压力水平和提高浓度。
   • 社会支持： 社会关系对大脑健康和认知功能的影响。

5. 认知培训：

   • 大脑的游戏： Sudoku，填字游戏，国际象棋，拼图。改善认知功能，尤其是注意力和记忆。
   • 学习一种新语言： 大脑刺激和认知功能的改善。
   • 新技能培训： 音乐，绘画，编程。大脑刺激和认知功能的改善。
   • 阅读： 改善词汇，记忆和批判性思维。

第5节：与专家的预防措施和磋商

1. 个人功能： 年龄，健康状况，遗传倾向对维生素和添加剂的有效性的影响。
2. 与药物的相互作用： 维生素和添加剂与药物的可能相互作用。需要在开始之前咨询医生。
3. 剂量和副作用： 遵守推荐剂量的重要性。维生素和添加剂的可能副作用。
4. 产品质量： 选择可靠的维生素和添加剂制造商。注意质量证书。
5. 咨询医生： 在服用维生素和添加剂之前，需要咨询医生，尤其是在任何疾病或吸毒的情况下。
6. 怀孕和泌乳： 在怀孕和哺乳期间服用维生素和添加剂的限制和禁忌症。

第6节：未来的研究领域

1. 新的促智和植物提取物： 研究具有改善认知功能的新物质的研究。
2. 个性化医学： 开发基于遗传和其他因素的营养和接受维生素和添加剂的个人建议。
3. 联合疗法： 维生素和添加剂与治疗认知障碍的其他方法的结合。
4. 长期研究： 进行长期研究以评估维生素和添加剂的长期效率和安全性。
5. 肠道微生物对大脑的影响： 研究肠道微生物对认知功能的影响，并通过微生物校正来开发改善脑健康的新方法。