维生素和矿物质的镇静睡眠

维生素和平静睡眠的矿物质：沉浸在休息科学中

健康的睡眠是身体和精神健康的基础。但是，世界各地数百万人会影响失眠和睡眠障碍。尽管药品可以提供临时解决方案，但越来越多的人正在寻找改善睡眠的自然方法。维生素和矿物质在调节吸气周期中起着关键作用，并可以帮助实现平静而恢复的夜间休息。在本文中，我们将详细考虑哪些维生素和矿物质对于睡眠，它们的作用以及如何包括在您的饮食中。

镁：放松和睡眠调节剂的矿物质

镁可能是与睡眠有关的最著名的矿物质。它参与体内300多个酶促反应，包括调节肌肉松弛，神经功能和睡眠激素 — 褪黑激素的产生的酶促反应。

• 镁如何改善睡眠：

  • GABA法规： 镁与GABA受体（γ-氨基酸）的受体结合，这是大脑中的主要制动神经递质。 GABA有助于减慢神经系统的活性，从而有助于放松和减轻焦虑。镁缺乏症会导致GABA水平降低，这反过来会引起失眠和焦虑。
  • 肌肉放松： 镁有助于放松肌肉，防止肌肉痉挛和抽搐会破坏梦想。
  • 褪黑激素调节： 镁在调节睡眠周期的激素的发展中起作用。它有助于维持马戏节的节奏，告诉身体何时入睡以及何时醒来。
  • 降低皮质醇的水平： 镁可以帮助降低皮质醇的水平，可以干扰睡眠的压力激素。高水平的皮质醇会导致焦虑，失眠和晚上经常觉醒。

• 镁缺乏的症状：

  • 失眠
  • 肌肉痉挛和痉挛
  • 焦虑和烦躁
  • 头痛
  • 疲劳

• 镁来源：

  • 产品： 深绿色的叶蔬菜（菠菜，卷心菜），坚果和种子（杏仁，南瓜种子），鳄梨，豆类（黑豆，小扁豆），全谷物产品（糙米，绵羊），黑巧克力。
  • 补品： 添加剂的形式有许多不同形式的镁，包括柠檬酸镁，氧化镁，甘氨酸镁和tronate镁。甘氨酸和三烯酸酯被认为更具生物利用性，并且可以更好地被人体吸收。在服用镁添加剂之前，建议咨询医生以确定适当的剂量并避免副作用。

• 剂量： 建议的每日镁镁的男性为400-420毫克，女性为310-320毫克。

钙：镁协同睡眠的协同作用

钙在睡眠键周期的调节中起重要作用，与镁紧密相互作用。他参加了褪黑激素的生产并促进肌肉放松。

• 钙如何改善睡眠：

  • 帮助褪黑激素的发展： 钙对于转化为褪黑激素的钙是必需的。 Triptofan是一种氨基酸，可作为5-羟色胺，激素的前身，可改善情绪和褪黑激素，睡眠激素。
  • 放松肌肉： 钙参与肌肉的收缩和放松。它与镁一起提供了维持正常肌肉功能并防止癫痫发作所需的平衡。
  • 神经系统调节： 钙在传播神经冲动中起作用，可以帮助平静神经系统，减轻焦虑并有助于放松。

• 钙缺乏症的症状：

  • 失眠
  • 肌肉痉挛
  • 疲劳
  • 骨质疏松症（从长远来看）

• 钙来源：

  • 产品： 乳制品（牛奶，酸奶，奶酪），深绿色的多叶蔬菜（卷心菜，菠菜），豆腐，浓缩产品（蔬菜牛奶，薄片）。
  • 补品： 碳酸钙和柠檬酸钙是钙添加剂的常见形式。柠檬酸钙可以吸收更好，尤其是在具有消化问题的人中。

• 剂量： 成人建议的每日钙的钙为1000毫克。

维生素D：马戏团节奏和睡眠质量调节器

维生素D（称为“太阳维生素”）在调节昼夜节律和睡眠质量中起着重要作用。维生素D受体位于大脑的各个区域，包括控制梦想的受体。

• 维生素D如何改善睡眠：

  • 昼夜节律的调节： 维生素D有助于维持稳定的昼夜节律，这对于常规的睡眠结构周期很重要。维生素D缺乏会导致侵犯昼夜节律和失眠。
  • 对褪黑激素生产的影响： 一些研究表明，维生素D可能会影响褪黑激素的产生睡眠激素。
  • 改善情绪： 维生素D在调节情绪中起作用，可以帮助减轻抑郁和焦虑，这通常与睡眠障碍有关。

• 维生素D的症状：

  • 疲劳
  • 失眠
  • 沮丧
  • 骨痛和肌肉
  • 免疫力减弱

• 维生素D的来源：

  • 阳光： 维生素D的最佳来源是阳光。人体在紫外线的影响下合成维生素D。
  • 产品： 大胆的鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），蛋黄，富集的产品（牛奶，薄片）。
  • 补品： 维生素D3（胆固醇）是维生素D的最有效形式。

• 剂量： 建议的每日维生素D每日剂量为600 IU（国际单位）。但是，许多人可能需要更高的剂量，尤其是在冬季，或者如果他们缺乏维生素D。有必要咨询医生以确定最佳剂量。

B维生素B：对神经系统的支持和褪黑激素的产生

B族维生素在维持神经系统的健康和发展褪黑激素方面起着重要作用。 B组的某些维生素，例如B3（烟酸），B6（吡啶毒素）和B12（钴胺素），对于睡眠尤为重要。

• B组的维生素如何改善睡眠：

  • 维生素B3（烟酸）： 烟酸参与5-羟色胺和褪黑激素的发展。他还可以帮助减轻焦虑并改善情绪。
  • 维生素B6（吡啶毒素）： 吡rido醇对于将三泳转化为5-羟色胺和褪黑激素是必需的。维生素B6缺乏会导致失眠和抑郁。
  • 维生素B12（钴胺）： 钴胺素在调节昼夜节律方面发挥作用，可以帮助提高睡眠质量。维生素B12缺乏会导致疲劳，抑郁和睡眠障碍。

• B族维生素B缺乏的症状B：

  • 疲劳
  • 失眠
  • 沮丧
  • 易怒
  • 集中度问题

• B族维生素B的来源B：

  • 产品： 肉，鱼，鸡蛋，乳制品，全谷物产品，豆类，坚果，种子，绿叶蔬菜。
  • 补品： B维生素通常以复杂添加剂的形式使用。重要的是选择高质量的添加剂并观察建议的剂量。

• 剂量： 建议的每日剂量的B族维生素根据特定的维生素而变化。重要的是要咨询医生或营养学家，以确定满足您个人需求的最佳剂量。

钾：支撑睡眠质量的电解质

钾是重要的电解质，在调节神经系统，肌肉功能和血压中起着作用。他还可以影响睡眠质量。

• 钾如何改善睡眠：

  • 神经系统调节： 钾有助于维持神经系统的正常功能，降低兴奋性并促进放松。
  • 肌肉支撑： 钾对于肌肉的收缩和放松很重要。钾缺乏会导致肌肉痉挛和痉挛会侵犯睡眠。
  • 汽车压力调节： 钾有助于调节血压，这对于与高血压相关的失眠症患者可能很重要。

• 钾缺乏症的症状：

  • 肌肉痉挛
  • 疲劳
  • 弱点
  • 便秘
  • 失眠（在某些情况下）

• 钾的来源：

  • 产品： 香蕉，鳄梨，地瓜，菠菜，豆类，小扁豆，酸奶。

• 剂量： 建议的每日钾剂量为成人3500-4700毫克。

triptofan：氨基酸，前身5-羟色胺和褪黑激素

Triptofan是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身，可调节情绪和睡眠的激素。

• Triptofan如何改善睡眠：

  • 5-羟色胺的产生： Triptofan变成5-羟色胺，一种激素，可改善情绪并促进放松。
  • 增加褪黑激素的生产： 5-羟色胺反过来变成褪黑激素，睡眠激素。
  • 减少焦虑： Triptofan可以帮助减轻焦虑并改善情绪，这可以促进入睡并改善睡眠质量。

• 色氨酸来源：

  • 产品： 土耳其，鸡，鱼，鸡蛋，坚果，种子，豆腐，乳制品。

• 剂量： 用于改善睡眠的研究中用于改善睡眠的三泳的剂量通常为1-3克。在服用tripophane添加剂之前，咨询医生很重要。

铁：大脑的氧气和平静的睡眠

铁在包括大脑在内的整个体内的氧气运输中起着重要作用。铁缺乏会导致腿部不安和其他睡眠障碍综合征。

• 铁如何改善睡眠：

  • 氧运输： 铁是耐氧的红细胞中血红蛋白，蛋白质的组成部分。足够的铁提供足够的氧气流入大脑和其他组织，这对于神经系统和睡眠的正常功能很重要。
  • 减少不安的腿综合症： 铁缺乏症通常与不安的腿综合症有关，这种状况会引起腿部不愉快的感觉，并且不可抗拒地移动它们，尤其是在晚上。这可能会大大打破梦想。
  • 改善情绪： 铁在影响情绪和睡眠的神经递质（例如多巴胺和5-羟色胺）中发挥作用。

• 铁缺乏症状：

  • 疲劳
  • 弱点
  • 皮肤苍白
  • 头痛
  • 不安的腿综合症
  • 失眠

• 铁源：

  • 产品： 红肉，家禽，鱼，豆类，深绿色的叶蔬菜，富集的产品。
  • 补品： 有多种形式的铁添加剂，例如硫酸铁，葡萄糖酸铁和铁粉酸铁。重要的是要在医生的监督下服用铁补充剂，以避免服药过量和副作用。

• 剂量： 建议的每日铁剂量为男性8毫克，女性为18毫克（对更年期）。

锌：睡眠调节器和免疫系统

锌在免疫系统，激素功能和睡眠的调节中起重要作用。

• 锌如何改善睡眠：

  • 褪黑激素调节： 锌可以影响褪黑激素的生产和调节。
  • 支持免疫系统： 健康的免疫系统对于一般的健康很重要，可以帮助改善睡眠。锌缺乏会削弱免疫系统，并增加疾病可能侵犯睡眠的风险。
  • 抗氧化剂保护： 锌是一种抗氧化剂，可以帮助保护脑细胞免受自由基引起的损害。

• 锌缺乏的症状：

  • 免疫力减弱
  • 食欲不振
  • 增长迟钝
  • 伤口愈合不佳
  • 失眠（在某些情况下）

• 锌的来源：

  • 产品： 牡蛎，肉，家禽，坚果，种子，豆类，全谷物产品。

• 剂量： 建议的每日锌的男性为11毫克，女性为8毫克。

铬：血糖调节剂和间接贡献睡眠

铬在调节血糖方面起着重要作用。稳定的血糖可以帮助改善睡眠。

• Chrome如何改善睡眠：

  • 血糖调节： 镀铬有效地将葡萄糖从血液传输到细胞中。稳定的血糖水平可以防止急剧跳跃和糖水平下降，这可能会在晚上觉醒。
  • 减少渴望糖果的渴望： Chrome可以帮助减少对糖果的渴望，这可能会间接有助于改善睡眠，因为在睡前之前使用大量糖会破坏睡眠。

• 铬缺乏症状：

  • 侵犯葡萄糖耐受性
  • 疲劳
  • 焦虑
  • 增加了甜蜜的渴望

• 铬来源：

  • 产品： 西兰花，葡萄，土豆，全谷物，肉。

• 剂量： 成年人建议的每日铬每日剂量为25-35μg。

omega-3脂肪酸：大脑健康和睡眠质量

Omega-3脂肪酸，尤其是EPA（Eicosapentaenoic）和DHA（Preshase Acid），在脑部健康中起着重要作用，可以帮助改善睡眠。

• omega-3脂肪酸如何改善睡眠：

  • 大脑健康： omega-3脂肪酸是大脑中细胞膜的重要组成部分，对于大脑的正常功能是必需的。
  • 神经递质的调节： omega-3脂肪酸会影响神经递质的产生，例如5-羟色胺和多巴胺，会影响情绪和睡眠。
  • 减少炎症： omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以帮助减少大脑的炎症，从而干扰睡眠。

• omega-3脂肪酸的来源：

  • 产品： 脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），亚麻种子，奇亚种子，核桃。
  • 补品： 鱼油和磷虾油是omega-3脂肪酸的常见形式。

• 剂量： 建议的每日omega-3脂肪酸每日剂量各不相同，但通常为每天250-500 mg EPA和DHA。

健康睡眠的其他重要因素：

除了维生素和矿物质外，重要的是要考虑可能影响睡眠的其他因素：

• 定期睡眠时间表： 尝试每天，即使在周末也要同时上床睡觉。
• 舒适的睡眠： 提供黑暗，安静凉爽的卧室。
• 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因是一种兴奋剂，酒精会在晚上下半年破坏睡眠。
• 定期进行体育锻炼： 定期进行体育锻炼可以改善睡眠，但避免在就寝前立即进行激烈的训练。
• 减轻压力： 练习放松方法，例如冥想，瑜伽或深呼吸，以减轻压力并改善睡眠。
• 就寝前的屏幕时间限制： 电子设备屏幕上的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。

重要的是要记住：

• 在服用任何添加剂之前，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物，则需要咨询医生。
• 维生素和矿物质不是失眠的神奇解决方案。它们可能是健康生活方式和正确卫生的有用补充。
• 如果您患有慢性失眠，请务必咨询医生进行诊断和治疗。

总之，维生素和矿物质在调节睡眠周期中起着重要作用，并可以帮助实现平静而恢复的夜间休息。镁，钙，维生素D，B组的维生素，钾，tripophanes，铁，锌，铬和omega-3脂肪酸 — 所有这些营养素都可以帮助改善睡眠。但是，重要的是要记住，维生素和矿物质只是影响睡眠的因素之一。健康的生活方式，适当的睡眠卫生和与医生的咨询是为了达到最佳睡眠质量的必要条件。