脑维生素和添加剂：真正有效的

脑维生素和添加剂：真正有效的

I.认知功能和大脑衰老的基本原理

了解哪些添加剂和维生素可以帮助改善大脑的功能，需要基本了解大脑的功能以及它如何随着年龄的变化而变化。认知功能涵盖了广泛的心理过程，包括记忆，注意力，培训，语言，问题解决方案和执行功能。这些过程相互联系，并依赖于复杂的神经元和神经递质网络。

• 神经元和突触： 大脑由数十亿个神经元组成，这些神经元通过电信和化学信号传输信息。神经元之间称为突触的连接对于学习和记忆至关重要。敏感性可塑性是突触加强或削弱随着时间的推移的能力，是适应和训练的基础。
• 神经递质： 这些化学信使在神经元之间发射信号。参与认知功能的重要神经递质包括：
  • 乙酰胆碱： 他在记忆，训练和关注中扮演着关键角色。
  • 多沙明： 与动机，报酬和执行功能相关。
  • 5-羟色胺： 影响情绪，睡眠和认知过程。
  • γ-氨基酸（GABA）： 主要的抑制性神经递质，有助于调节神经元的兴奋性。
  • 谷氨酸： 主要令人兴奋的神经递质，对训练和记忆很重要。
• 大脑的血液供应： 大脑需要持续的富含氧气和营养的血液流动。血液供应提供了维持神经活动并消除新陈代谢浪费所需的能量。
• 炎症和氧化应激： 慢性炎症和氧化应激（自由基和抗氧化剂之间的不平衡）会损害脑细胞并恶化认知功能。
• 大脑的耸立： 随着年龄的增长，大脑会经历许多可能影响认知功能的变化。这些更改包括：
  • 大脑体积减少： 特别是在与记忆和训练有关的领域。
  • 降低突触密度： 减少神经元之间的连接数量。
  • β-淀粉样蛋白和tau-white积累： 与阿尔茨海默氏病有关的蛋白质。
  • 减少了对大脑的血液供应： 减少流向大脑的血液。
  • 增加炎症和氧化应激： 增加大脑中破坏分子的水平。

这些变化可能导致信息处理速度，记忆力恶化，减少注意力和执行功能的困难。但是，重要的是要注意，大脑的衰老不是一个均匀的过程，许多因素，例如遗传学，生活方式和营养，都会影响大脑的年龄。

ii。脑维生素

一些维生素在维持大脑健康和认知功能方面起着关键作用。这些维生素的缺乏会导致认知障碍，并且足够的消耗可以帮助维持脑部健康。

• B维生素B： 这组维生素在能量交换，神经系统的功能和神经递质的形成中起着重要作用。
  • 维生素B1（Tiamin）： 葡萄糖代谢是必要的，葡萄糖代谢是大脑的主要能源来源。缺乏症会导致Vernika-Korsakov综合征，其特征是混乱，记忆和协调问题。
  • 维生素B3（烟酸）： 参与能量代谢和神经元的功能。赤字可能导致脑肌，其特征是痴呆，腹泻和皮炎。
  • 维生素B6（吡啶毒素）： 这对于神经递质（例如5-羟色胺，多巴胺和GABA）的合成很重要。缺乏会导致抑郁，烦躁和记忆问题。
  • 维生素B9（叶酸）： 对于包括脑细胞在内的细胞的生长和发育是必要的。缺乏会导致抑郁，疲劳和记忆问题。在怀孕期间，胎儿神经系统的发展尤其重要。
  • 维生素B12（钴胺）： 这对于神经系统的功能和红细胞的形成很重要。缺乏会导致贫血，神经系统问题，例如手臂和腿部刺痛，记忆和痴呆症的问题。素食主义者和素食主义者有B12缺乏症的风险，因为它主要包含在动物产品中。
• 维生素C（抗坏血酸）： 一种强大的抗氧化剂，可保护脑细胞免受自由基引起的损害。胶原蛋白的合成也是必要的，这对于维持大脑血管的结构很重要。
• 维生素D： 他在大脑的发展和功能中发挥作用。研究表明，维生素D缺乏症与认知障碍，抑郁症和阿尔茨海默氏病的风险增加之间的关系。维生素D还参与了可能影响大脑健康的炎症和免疫功能的调节。
• 维生素E： 另一种保护脑细胞免受氧化应激的强大抗氧化剂。研究表明，维生素E可以帮助降低阿尔茨海默氏病的进展。
• 维生素K： 这对于血液和骨骼健康的凝结很重要。新研究表明，维生素K也可以在脑部健康中发挥作用，支持神经元并保护氧化应激。

建议： 通过均衡饮食获得足够数量的维生素是提供大脑健康的最佳方法。在饮食中包括水果，蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子。如果您怀疑维生素不足，请与您的医生谈谈需要接受添加剂的必要性。

iii。认知功能的矿物质

矿物质，例如维生素，在维持大脑的最佳功能中起着至关重要的作用。他们的缺乏会对认知过程产生负面影响，而充足的消费可以帮助改善大脑的记忆力，关注和整体健康。

• 镁： 对于人体的许多功能，包括神经系统的功能，血压调节和血糖的控制很重要。镁参与神经冲动，突触可塑性和神经元免受损伤的保护。研究表明，镁可以改善记忆力，训练和注意力。
• 锌： 大脑的发展和功能是必要的。锌在突触齿轮，神经发生（形​​成新神经元）中起作用，并保护神经元免受氧化应激。锌缺乏会导致认知障碍，抑郁症和增加神经退行性疾病的风险增加。
• 铁： 这对于将氧气运输到大脑很重要。铁缺乏会导致贫血，其特征是疲劳，虚弱和认知障碍。铁对于合成神经递质（例如多巴胺）也是必需的。
• 碘： 在大脑的发育和功能中起重要作用的甲状腺激素是必要的。在怀孕期间，碘缺乏会导致儿童严重的认知障碍。
• 硒： 一种可保护脑细胞免受自由基损害的抗氧化剂。硒还参与甲状腺和免疫系统功能的调节，这可能会影响大脑的健康。
• 钙： 神经冲动和神经递质的功能是必要的。钙对于维持保护大脑免受损伤的骨骼结构也很重要。

建议： 确保您从饮食中获得足够的矿物质。在饮食中包括富含矿物质的产品，例如坚果，种子，豆类，全谷物产品，叶绿蔬菜和海鲜。如果您怀疑矿物质短缺，请与您的医生谈谈需要接受添加剂的需求。

iv。氨基酸和认知功能

氨基酸正在建立蛋白质块，并在大脑的功能中起重要作用。一些氨基酸是神经递质的前身，而另一些氨基酸可以直接影响认知过程。

• l-猪蛋白： 多巴胺，去甲肾上腺素和肾上腺素。这些神经递质在动机，注意力，集中和压力反应中起着重要作用。研究表明，L-酪氨酸可以在压力或睡眠剥夺期间改善认知功能。
• l-triptophan： 前体5-羟色胺，神经递质，会影响情绪，睡眠和认知过程。 L-三体货币也可以转化为褪黑激素，这是一种调节睡眠的激素。
• l- theanine： 茶中含有氨基酸。 l-茶氨酸可以帮助放松和提高浓度。研究表明，l-茶氨酸与咖啡因结合使用可以改善认知功能和注意力。
• 谷氨酰胺： 谷马和GABK前体。谷氨酸是主要的令人兴奋的神经递质，GABA是主要的抑制性神经递质。谷氨酸和范围之间的平衡对于大脑的正常功能很重要。
• 肌酸： 氨基酸在大脑的能量代谢中起作用。肌酸可以改善认知功能，尤其是在需要大量精神工作的任务中。

建议： 氨基酸可以从富含蛋白质的产品中获得，例如肉，鱼，鸡蛋，乳制品，豆类和坚果。氨基酸的地址应谨慎和在医生的监督下进行，因为高剂量会产生副作用。

V. omega-3脂肪酸和大脑健康

omega-3脂肪酸，尤其是eicopascentaenoic酸（EPC）和每日氧烯酸（DGC），对一生中的大脑健康都很重要。 DGC是大脑细胞膜的主要结构成分，对于神经元的发展和功能是必不可少的。

• 大脑的优势：
  • 改善认知功能： 研究表明，omega-3可以改善信息处理的记忆，注意力和速度。
  • 保护神经退行性疾病： omega-3可以帮助降低阿尔茨海默氏病和其他神经退行性疾病的进展。
  • 改善情绪： Omega-3可以帮助减轻抑郁症和焦虑的症状。
  • 头脑风暴支持： Omega-3对于胎儿和婴儿的大脑发展很重要。

建议： 建议每天消耗至少250-500毫克的EPK和DGK。良好的来源omega-3是脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），亚麻种子，奇亚种子和核桃。鱼补品也是获得omega-3的好方法。

vi。植物添加剂（求职者）以增强认知功能

植物添加剂（通常称为求养者）由于其在改善认知功能方面的潜力而引起了越来越多的关注。重要的是要注意，这些添加剂的有效性可能会有所不同，需要进行其他研究以确认它们的优势。

• 银杏biloba： 银杏叶提取物可改善大脑的血液供应，并具有抗氧化特性。研究表明，银杏型可以改善痴呆症患者的记忆力和认知功能，但健康人的结果不太明确。
• 参： 适应原，可以帮助人体适应压力。人参可以提高注意力，记忆和信息处理速度。
• Bacopa Monnieri（Bakop Monier）： 阿育吠陀植物，用于改善记忆和学习。研究表明，Bakop Monier可以改善记忆力和认知功能，尤其是在老年人中。
• Rodiola Pink： 适应原，可以帮助减轻压力并改善心理表现。 Rhodiola Pink可以提高注意力，记忆和信息处理速度。
• 姜黄素： 姜黄的活性成分，具有抗氧化剂和抗炎特性。库尔库敏可以改善记忆力和认知功能，并保护大脑免受神经退行性疾病的侵害。但是，姜黄素的生物利用度很低，因此建议将其与哌啶（黑胡椒提取物）结合使用以改善吸收。
• Gotha Cola（Centella Asiatica）： 一种传统的阿育吠陀植物，用于改善记忆和集中度。一些研究表明，哥达可乐可以改善记忆力和认知功能。

重要的： 在使用植物添加剂之前，请咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。一些植物添加剂可以与药物相互作用或具有副作用。

vii。其他影响大脑的添加剂和物质

除了维生素，矿物质，氨基酸和植物添加剂外，还有其他可能影响大脑功能的物质。

• 咖啡因： 一种刺激器，可提高注意力，警惕和认知功能。咖啡因会阻断大脑中的腺苷受体，从而导致神经元增加。但是，过量的咖啡因消耗会导致焦虑，失眠和其他副作用。
• 肌酸： 氨基酸在大脑的能量代谢中起作用。肌酸可以改善认知功能，尤其是在需要大量精神工作的任务中。
• Kholin： 对于合成乙酰胆碱，神经递质的合成非常重要，神经递质在记忆和训练中起着关键作用。 Kholin在动物产品中发现，例如鸡蛋，肉和鱼。霍林（例如CDP胆碱和α-GPC）的地址可以改善认知功能。
• 皮拉克坦和其他赛车： 改善认知功能的合成促智药，例如记忆和训练。 Racetams的作用机理不是完全可以理解的，但是人们认为它们会影响神经传递和突触可塑性。使用Racetams需要对医生进行咨询，应受到控制。
• 褪黑激素： 调节梦想的激素。褪黑激素可以改善睡眠质量，进而可以改善认知功能。褪黑激素还具有抗氧化特性。

viii。生活方式在维持大脑健康中的作用

除了服用维生素和添加剂外，健康的生活方式在维持大脑健康方面发挥了重要作用。

• 健康营养： 均衡饮食，富含水果，蔬菜，全谷物产品，豆类，坚果和种子，为大脑提供了必要的营养，以进行最佳工作。
• 体育锻炼： 定期的身体运动可以改善对大脑的血液供应，刺激神经发生并降低认知障碍的风险。
• 足够的睡眠： 睡眠在整合大脑的记忆和恢复中起着重要作用。尝试每天至少睡7-8个小时。
• 压力管理： 慢性应激会损害脑细胞并恶化认知功能。使用压力控制技术，例如冥想，瑜伽或自然步行。
• 心理活动： 保持心理活动，例如阅读，解决难题或研究新技能，有助于刺激大脑并改善认知功能。
• 社会化： 保持社会关系有助于减少痴呆症的风险并改善整体健康状况。

ix。大脑添加剂的风险和副作用

重要的是要记住，大脑的添加剂不是药物，也不像药物那样严格调节。在服用任何添加剂之前，请咨询医生，以确保它们对您安全，并且不要与您服用的药物互动。

• 副作用： 一些添加剂会引起副作用，例如头痛，恶心，胃部障碍或失眠。
• 与药物的相互作用： 一些添加剂可以与您服用的药物相互作用，从而导致不良的副作用。
• 研究的缺点： 某些添加剂对大脑的有效性没有得到很好的研究，需要进行其他研究来确认其优势。
• 添加剂的质量： 添加剂的质量可能会因制造商而异。从可信赖的制造商中选择添加剂，这些制造商进行第三次测试，以确保产品的质量和纯度。

X.如何为大脑选择正确的添加剂

考虑到大量可用选项，选择大脑的正确添加剂可能会变得复杂。遵循这些建议做出合理的决定：

• 咨询医生： 在开始服用任何添加剂之前，请咨询您的医生。他将能够评估您的健康状况，并确定哪些添加剂对您有用。
• 定义您的目标： 您想在大脑添加剂的帮助下实现什么？改善记忆力，注意力，情绪或保护大脑免受衰老的侵害？
• 研究科学数据： 阅读有关您感兴趣的添加剂，并了解科学研究对其有效性和安全性的评价。
• 从可信赖的制造商中选择添加剂： 从制造商中选择进行第三次选项测试的添加剂，以确保产品的质量和纯度。
• 从低剂量开始： 从低剂量的添加剂开始，然后逐渐增加剂量，直到达到所需的效果。
• 遵循您的状况： 请注意任何副作用，并将其告知您的医生。
• 不要期望奇迹： 大脑的地址不是魔术平板电脑。它们可以帮助改善认知功能，但不会取代健康的生活方式。

xi。在大脑添加剂领域的未来研究

大脑添加剂领域的研究继续发展，新发现可以导致更有效，更安全的方法来改善认知功能。一些有希望的研究领域包括：

• 研究添加剂和基因之间的相互作用： 个体遗传学会影响一个人对大脑添加剂的反应。
• 开发针对特定认知功能的新添加剂： 例如，专门设计用于改善记忆或注意力的添加剂。
• 研究添加剂对大脑的长期影响： 需要进行更多的研究来了解大脑添加剂如何随着时间的推移影响大脑健康。
• 使用神经影像来评估添加剂的有效性： 神经化（例如MRI）可以帮助确定添加剂如何影响大脑的活性。

xii。大脑健康的营养：饮食的例子

旨在维持认知健康的饮食的创造包括包括富含维生素，矿物质，有用脂肪和抗氧化剂的产品。以下是可以对大脑健康健康的饮食例子：

示例1：地中海饮食（重点是大脑健康）

• 早餐： 燕麦片在水或牛奶上配浆果，坚果（核桃，杏仁）和亚麻种子。或者：希腊酸奶配以水果和少量的蜂蜜。
• 晚餐： 一片蔬菜（菠菜，芝麻菜）配橄榄油，鳄梨，西红柿，黄瓜和一块烤鱼（鲑鱼，金枪鱼）。您可以添加鹰嘴豆或豆类以增加蛋白质含量。
• 晚餐： 烤鸡胸肉或豆腐（用于素食主义者）配以蔬菜准备蒸或烘烤的蔬菜（西兰花，花椰菜，胡萝卜）。作为配菜 — 基诺阿或整个谷物米饭。
• 小吃： 水果（苹果，梨，橙子），少量坚果（杏仁，核桃），少量的黑巧克力（至少70％可可）。

示例2：心灵饮食（以降低阿尔茨海默氏病的风险）

• 早餐： 用蔬菜（菠菜，胡椒粉）用橄榄油煮熟。全麦面包。
• 晚餐： 一小叶蔬菜配浆果（蓝莓，草莓），坚果，羊乳酪奶酪，并用橄榄油和柠檬汁加油。
• 晚餐： 烤鱼（鲑鱼）配蔬菜（西兰花，芦笋）和少量土豆。
• 小吃： 浆果，坚果，少量红酒（中等消费）。

例3：素食（重点是大脑健康）

• 早餐： 由菠菜，香蕉，浆果，坚果牛奶和亚麻籽制成的冰沙。
• 晚餐： 与鹰嘴豆，蔬菜（黄瓜，西红柿，胡椒）和加油站加油站的胶卷沙拉。
• 晚餐： 豆腐是蔬菜（西兰花，胡萝卜，豌豆）和糙米。
• 小吃： 水果，坚果，腐殖质与蔬菜。

大脑健康饮食的重要组成部分：

• 橄榄油： 脂肪的主要来源。
• 叶绿蔬菜： 菠菜，芝麻菜，沙拉黄铜。
• 浆果： 蓝莓，草莓，覆盆子。
• 坚果和种子： 核桃，杏仁，亚麻种子，奇亚种子。
• 鱼（尤其是脂肪）： 鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼。
• 豆类： 坚果，豆类，小扁豆。
• 全谷物产品： kinoa，糙米，燕麦片。
• 牛油果： 有益脂肪的来源。

建议：

• 限制糖，加工产品和反式脂肪的消耗。
• 喝足够的水。
• 事先准备食物，以避免吃不健康的食物的诱惑。
• 不要害怕尝试新食谱。
• 听你的身体，吃你喜欢的东西，并吸收得很好。

十三。案例：在各种情况下为大脑使用添加剂的示例

考虑几个案例，说明在各种情况下对大脑使用添加剂的使用，以及可能的结果和警告。

案例1：考试前的学生

• 情况： 会议期间遇到严重压力和疲劳的学生抱怨降低浓度和记忆力恶化。
• 方法：
  • 基础： 改善睡眠模式，健康的营养，体育锻炼。
  • 补品：
    • l-鸡蛋和咖啡因： 提高注意力和注意力。 L-茶氨酸有助于平衡咖啡因的刺激作用，从而减少焦虑。
    • B维生素B： 保持能量交换和神经系统。
    • Omega-3： 改善认知功能和记忆。
  • 结果： 提高浓度，减轻压力，性能提高。
  • 警告： 咖啡因剂量以避免失眠和焦虑。

案例2：有开始记忆问题的老年人

• 情况： 一个老年人抱怨健忘，记住新信息的困难以及减少心理活动。
• 方法：
  • 基础： 定期的心理锻炼（阅读，解决填字游戏），社交活动，健康营养。
  • 补品：
    • 银杏biloba： 改善对大脑的血液供应和认知功能。
    • Omega-3： 预防神经退行性疾病并改善认知功能。
    • 维生素D： 维持大脑健康并降低痴呆症的风险（缺乏症）。
    • 姜黄素： 防止大脑中的氧化应激和炎症。
  • 结果： 减慢认知障碍，改善和关注的进展。
  • 警告： 检查与其他药物的相互作用，尤其是抗凝剂（银杏biloba可以稀释血液）。

案例3：在高精神压力条件下工作的人

• 情况： 在办公室工作的人经历了精神过度的工作，集中注意力的减少以及在工作日结束时的记忆力恶化。
• 方法：
  • 基础： 组织工作场所，休息，健康食品，足够的睡眠。
  • 补品：
    • Montonnier Bacofe： 改善记忆和训练。
    • l-猪蛋白： 改善浓度和压力反应。
    • 镁： 保持神经系统并减轻疲劳。
  • 结果： 提高集中度，降低精神过度的工作，提高生产率。
  • 警告： 胃肠道（Bakop Monier）可能的副作用。

重要的： 这些情况是例子，结果可能会有所不同。每个人都是独一无二的，用于大脑添加剂的方法应该是个体。在服用任何添加剂之前，有必要与医生进行咨询。

xiv。检查清单：维持大脑健康 — 实用步骤

总之，我们提供了一份实际步骤清单，以维持一生的大脑健康：

营养：

• [ ] 吃富含水果，蔬菜，全谷物产品，豆类，坚果和种子的均衡饮食。
• [ ] 每周至少两次在饮食中包括脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼）。
• [ ] 使用橄榄油作为脂肪的主要来源。
• [ ] 限制糖，加工产品和反式脂肪的消耗。
• [ ] 喝足够的水。

体育锻炼：

• [ ] 进行体育锻炼，每周至少150分钟的中等强度或每周75分钟的高强度。
• [ ] 打开有氧运动（步行，跑步，游泳）和力量训练。
• [ ] 尝试在白天移动更多。

梦：

• [ ] 每天至少睡7-8个小时。
• [ ] 创建舒适的睡眠条件（黑暗，沉默，凉爽）。
• [ ] 躺下，每天同时起床。

压力管理：

• [ ] 使用压力控制技术，例如冥想，瑜伽或自然步行。
• [ ] 选择放松和休息的时间。
• [ ] 与朋友和亲人交流。

心理活动：

• [ ] 阅读书籍，解决难题，学习新技能。
• [ ] 玩需要心理活动的游戏。
• [ ] 参观博物馆，展览和其他文化活动。

社会化：

• [ ] 支持与朋友和亲戚的社交关系。
• [ ] 参加社交活动。
• [ ] 输入利益的俱乐部或利益。

补品：

• [ ] 在服用任何添加剂之前，请咨询医生。
• [ ] 从受信任的制造商中选择添加剂。
• [ ] 从低剂量开始，遵循您的病情。

医生定期检查：

• [ ] 定期进行医学检查，以识别和治疗可能影响大脑大脑的任何疾病。
• [ ] 控制血压，胆固醇和血糖的水平。

遵循这些简单的步骤，您可以在整个生命中保持大脑健康，并降低认知障碍的风险。请记住，大脑健康是您未来的投资！