40年后，最好的饮食补充剂

40年后，女性健康的最佳饮食补充剂：复杂评论

40年后，女性健康发生了重大变化，雌激素水平逐渐降低和围产期开始。这些荷尔蒙变化会导致各种症状，包括热量，睡眠障碍，情绪变化，性欲减少，阴道干燥，体重增加，皮肤，头发和指甲状况的恶化，以及骨质疏松和心血管疾病的风险增加。尽管在此期间保持均衡饮食和健康的生活方式对于维持健康至关重要，但生物活跃的添加剂（饮食补充剂）可以在缓解症状和维持一般健康中发挥重要作用。

重要的是要强调，在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用其他药物。医生将能够考虑您的个人需求，评估您的病情，排除禁忌症并选择最合适的添加剂。

这篇综述致力于40年后，最有效，最科学地对妇女健康的饮食补充剂，根据其主要行动和潜在利益分为类别。

I.恶臭以减轻更年期症状：

更年期是一种自然的生物学过程，其特征在于停止月经和雌激素的减少。绝经之前的时期围膜可持续数年，并伴有各种不愉快的症状。

• 植物雌激素： 植物雌激素是模仿体内雌激素作用的植物化合物。它们与雌激素受体相关，并且雌激素作用较弱，这可以帮助减轻更年期的症状。

  • 大豆和异黄尼大豆（Genisteine，daidzein，甘氨酸）： 大豆是具有抗氧化剂和抗炎特性的异黄酮的丰富来源。研究表明，大豆异黄酮可以降低希思德的频率和强度，改善睡眠和情绪，并降低骨质疏松症的风险。大豆异黄酮的剂量通常为每天40-80毫克。重要的是从不包含转基因生物的大豆中选择产品。
    • 作用机理： SOI异黄酮与β雌激素受体（ERβ）有关，后者主要在骨骼，心血管系统和大脑中。这种选择性结合允许异黄素对这些织物产生有益的作用，同时最大程度地减少了与生殖器官中对α雌激素受体（ERα）的影响相关的潜在风险。
    • 选择建议： 请注意含有标准大豆异黄素提取物（例如Genastin和Didzein）的产品。确保该产品不含转基因生物，并且制造商正在测试重金属和农药。
    • 副作用： 在极少数情况下，可能会发生较小的副作用，例如腹胀，气体或恶心。
  • 红三叶草。 红三叶草还含有异黄素，包括生物汉宁A，formononetin，didzein和Genestoin。研究表明，红三叶草提取物可以减少热量，改善骨密度并减少胆固醇。红三叶草提取物的剂量通常为每天40-80毫克。
    • 作用机理： 红三叶草的异黄素具有相似的作用机理，即与雌激素受体有关的大豆的异黄素，并发挥弱雌激素作用。
    • 选择建议： 选择包含标准化的红三叶草提取物的产品，该提取物表示异黄酮的含量。
    • 副作用： 在极少数情况下，可能会发生较小的副作用，例如头痛或胃部障碍。
  • CIMICIFUGE（Cimicifuge Racemosa）： Tsimycifuga，也称为Black Croach，是减轻更年期症状的最受欢迎的草药产品之一。研究表明，cimicifug可以减少热量，夜间出汗，烦躁和睡眠障碍的屈服。 Cimicifugi的剂量通常为每天40-80毫克。
    • 作用机理： Cimicifuga的作用机理尚未完全研究。以前认为它具有雌激素作用，但最近的研究表明，Cimicifug可以影响大脑中的神经递质，例如5-羟色胺和多巴胺，这些神经递质在调节身体，情绪和睡眠温度中起着重要作用。
    • 选择建议： 选择包含标准化的Cimicifugi提取物的产品，该提取物表示三萜糖苷的含量。从可靠的制造商那里购买产品很重要，因为一些研究揭示了Cimicifugi伪造的案例。
    • 副作用： 在极少数情况下，可能会发生副作用，例如胃部障碍，头痛或头晕。 Tsimicifuga可以与某些药物互动，因此在任命开始之前咨询医生很重要。患有肝病的人应避免服用Cimicifuga。
  • 亚麻籽： 亚麻籽是木质的丰富来源，其也具有植物植物的特性。亚麻籽还含有α-内酚酸（ALA），omega-3脂肪酸，这对心血管系统有用。亚麻籽的使用可以帮助减少热量的潮汐，改善情绪并减少胆固醇。建议的剂量是每天1-2汤匙地亚麻种子。
    • 作用机理： 亚麻种子中的木质豆在体内转化为肠阳离子和肠二醇，肠卵醇的雌激素作用较弱。 ALA还具有抗炎作用，并有助于心脏的健康。
    • 选择建议： 使用地面亚麻种子，因为可能无法正确消化整个种子。将地球放在冰箱中以防止氧化。
    • 副作用： 大量亚麻籽的使用会导致腹胀，气体或腹泻。

• 其他植物疗法：

  • 迪亚吉尔药物（当归sinensis）： 传统上，二氧化激进药物（也称为Dong Kwai）用于治疗女性疾病，包括更年期的症状。但是，关于Dong Kwai有效性的科学数据是矛盾的。一些研究表明，它可以帮助减少热量的潮汐，但其他研究并未揭示出显着影响。
  • 神圣的vitex（vitex agnus-castus）： Vitex是神圣的，也称为亚伯拉罕树，传统上用于治疗经前综合征（PMS）和其他荷尔蒙疾病。一些研究表明，神圣的vitex可以帮助减少热量的热量，但是需要更多的研究来确认其有效性。
  • Maka Peruvian（Lepidium Meyenii）： Maca Peruvian是安第斯山脉生长的植物的根源。它以其自适应特性而闻名，用于增加能量，性欲和生育能力。一些妇女报告说，使用罂粟时的热量和其他更年期症状的热量有所减少，但需要进行其他研究。

• 改善睡眠不好： 睡眠障碍是更年期的常见症状。

  • 褪黑激素： 褪黑激素是调节睡眠周期的激素。随着年龄的增长，褪黑激素的产生会减少，这会导致睡眠障碍。褪黑激素的摄入量可以帮助改善入睡，持续时间和睡眠质量。褪黑激素的剂量通常在睡前1-5毫克。
    • 作用机理： 褪黑激素与参与昼夜节律和睡眠调节的大脑中的褪黑激素受体有关。
    • 选择建议： 从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
    • 副作用： 在极少数情况下，会发生副作用，例如头痛，头晕或恶心。
  • 镁： 镁是一个重要的矿物质，它参与体内许多过程，包括对神经系统和睡眠的调节。镁缺乏会导致睡眠障碍，焦虑和烦躁。镁摄入量可以帮助改善睡眠并减轻焦虑。建议的镁剂量为每天200-400毫克。
    • 作用机理： 镁参与神经递质（例如GABA）的调节，这些神经递质对神经系统具有平静作用。
    • 选择建议： 选择易于吸收的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸镁或tronate镁。
    • 副作用： 大量镁的使用会导致腹泻。
  • Valerian药用（Valeriana officinalis）： Valerian是一种传统上用于治疗失眠和焦虑的植物。研究表明，Valerian可以帮助改善入睡和睡眠质量。瓦勒式的剂量通常为400-900毫克的提取物。
    • 作用机理： Valerian含有与大脑中的域受体相关的化合物，具有平静作用。
    • 选择建议： 选择包含标准化缬草提取物的产品。
    • 副作用： 在极少数情况下，可能会发生副作用，例如头痛，头晕或胃部障碍。

• 恶劣以改善情绪： 情绪变化是更年期的常见症状。

  • s-腺苷氨基氨酸（相同）： 同样的化合物参与了体内许多过程，包括神经递质的产生，例如5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素，在情绪调节中起着重要作用。研究表明，同样可以帮助减轻抑郁症和焦虑的症状。相同的剂量通常为每天400-1600毫克。
    • 作用机理： 相同的神经递质（例如5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素）的可用性可以改善情绪。
    • 选择建议： 从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
    • 副作用： 在极少数情况下，可能会发生副作用，例如恶心，胃部障碍或失眠。同样可以与某些药物互动，因此在任命开始之前咨询医生很重要。
  • 圣约翰麦芽汁渗透（perforatum）： 圣约翰麦芽汁是一种种植的植物，通常用于治疗抑郁症。研究表明，圣约翰麦芽汁可以有效治疗轻度和中度抑郁症。圣约翰草的剂量通常为每天300-900毫克提取物。
    • 作用机理： 圣约翰麦芽汁含有影响大脑中神经递质的化合物，例如5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素。
    • 选择建议： 选择含有标准化的圣约翰麦芽汁提取物的产品，指示金丝丝酸蛋白酶的含量。
    • 副作用： 圣约翰的麦芽汁可以与许多药物互动，因此在任命开始之前咨询医生很重要。圣约翰麦芽汁还可以提高皮肤对阳光的敏感性。
  • omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，在大脑健康中起着重要作用，可以帮助改善情绪。研究表明，omega-3脂肪酸可用于治疗抑郁和焦虑。建议的omega-3脂肪酸剂量为每天1-2克。
    • 作用机理： omega-3脂肪酸会影响大脑中细胞膜的结构和功能，以及神经递质的产生。
    • 选择建议： 选择含有足够数量的EPA和DHA的产品。 omega-3脂肪酸的来源包括鱼油，奶油油和藻类油。
    • 副作用： 大量omega-3脂肪酸的使用会导致胃部疾病或血液的液化。

ii。恶劣维持骨骼健康：

更年期后雌激素水平的降低会导致骨骼质量损失和骨质疏松症的风险增加。

• 钙： 钙是骨骼的主要建筑物。重要的是要在食物或饮食补充剂中获得足够的钙来维持骨骼健康。 40年后，建议女性的钙的建议每日剂量为1000毫克。
  • 作用机理： 钙是脑组织矿物质成分的必要组成部分。
  • 选择建议： 选择易于吸收的钙的形式，例如柠檬酸钙或钙。用维生素D取钙，以更好地吸收。
  • 副作用： 大量钙的使用会导致便秘或形成肾结石。
• 维生素D： 维生素D对于吸收钙和维持骨骼健康是必要的。维生素D缺乏会导致骨骼质量损失和裂缝风险增加。 40年后，建议女性的每日维生素D每日剂量为600-800 IU。
  • 作用机理： 维生素D促进肠中钙的吸收，并调节骨骼中钙的代谢。
  • 选择建议： 检查血液中维生素D的水平，并咨询您的医生以确定最佳剂量。
  • 副作用： 大量维生素D的使用会引起恶心，呕吐或无力。
• 维生素K2： 维生素K2有助于将钙引导到骨骼中，并防止其在软组织（例如动脉）中的沉积。研究表明，维生素K2可以改善骨密度并降低裂缝的风险。建议的每日维生素K2剂量为90-120μg。
  • 作用机理： 维生素K2激活参与骨骼中钙代谢的调节的蛋白质。
  • 选择建议： 维生素K2：MK-4和MK-7有两种主要形式。 MK-7的半衰期更长，可以更有效地维持骨骼健康。
  • 副作用： 维生素K2通常耐受性良好，但可以与抗凝剂相互作用。
• 镁： 镁在骨骼健康中也起着重要作用。镁缺乏会导致骨骼质量的损失和骨质疏松症的风险增加。 40年后，建议女性的镁每日剂量为320毫克。
  • 作用机理： 镁参与骨组织的形成和维持。
  • 选择建议： 选择易于吸收的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸镁或tronate镁。
  • 副作用： 大量镁的使用会导致腹泻。

iii。保持心血管系统健康状况的坏蛋：

更年期后雌激素的减少会增加患心血管疾病的风险。

• omega-3脂肪酸： omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，对心血管系统具有有益的作用。研究表明，omega-3脂肪酸可以降低甘油三酸酯的水平，血压和心律不齐的风险。建议的omega-3脂肪酸剂量为每天1-2克。
  • 作用机理： omega-3脂肪酸具有抗炎作用，降低甘油三酸酯和血压，并改善内皮的功能。
  • 选择建议： 选择含有足够数量的EPA和DHA的产品。 omega-3脂肪酸的来源包括鱼油，奶油油和藻类油。
  • 副作用： 大量omega-3脂肪酸的使用会导致胃部疾病或血液的液化。
• Coenzim Q10（COQ10）： COQ10是一种在细胞中能量产生中起重要作用的抗氧化剂。随着年龄的增长，体内的COQ10水平降低。研究表明，COQ10可以帮助改善心脏的功能，降低血压并防止氧化应激。建议的COQ10剂量为每天100-300毫克。
  • 作用机理： COQ10参与线粒体中电子的运输，这对于能源的产生是必不可少的。它还具有抗氧化特性，可保护细胞免受自由基引起的损害。
  • 选择建议： 选择称为Kilikhinol的COQ10形式，它比Kulikhinon更好。
  • 副作用： 在极少数情况下，可能会发生副作用，例如恶心，胃部障碍或头痛。
• 红酵母米（红酵母米）： 红酵母米是使用酵母单紫红色的稻米发酵产物。它含有摩纳哥一k，它是GMG-KOA还原酶的抑制剂，该酶参与胆固醇的合成。红酵母大米可以帮助降低LDL胆固醇（胆固醇差）。红酵母米的剂量通常为每天600-1200毫克。
  • 作用机理： Monacolin抑制GMG-KOA还原酶，从而导致肝脏中胆固醇的合成降低。
  • 选择建议： 选择含有标准水平的摩纳哥蛋白K的产品。从可靠的制造商那里购买产品很重要，因为一些研究揭示了伪造红酵母大米的案例。
  • 副作用： 红酵母大米会引起类似于他汀类药物的副作用的副作用，包括肌肉疼痛，无力和肝脏损害。红酵母大米可以与某些药物相互作用，因此在摄入之前咨询医生很重要。
• 蒜： 大蒜以其对心血管系统健康的有用特性而闻名。研究表明，大蒜可以降低血压，胆固醇和血凝块的风险。建议的大蒜剂量为每天600-1200毫克提取物。
  • 作用机理： 大蒜含有抗大紫色，具有抗氧化剂，抗炎和抗肉毒抗体作用。
  • 选择建议： 选择包含标准化烯丙克因水平的产品。
  • 副作用： 大量大蒜的使用会导致口腔中的胃部疾病或不愉快的气味。

iv。疼痛以维持皮肤，头发和指甲的健康状况：

更年期后的雌激素减少会导致皮肤干燥，头发变薄和指甲的脆弱性。

• 胶原： 胶原蛋白是皮肤，头发和指甲的主要结构蛋白。随着年龄的增长，胶原蛋白的产生减少，从而导致皮肤弹性，皱纹，头发稀疏和指甲的脆弱性的丧失。接收胶原蛋白可以帮助改善皮肤，头发和指甲的状况。建议的胶原蛋白剂量为每天2.5-10克。
  • 作用机理： 胶原蛋白有助于增加皮肤的弹性，减少皱纹，增强头发和指甲。
  • 选择建议： 选择一种更好地吸收的水解胶原蛋白。有各种类型的胶原蛋白，每种胶原蛋白具有其自身的特定特性。 I型和III型胶原蛋白可用于皮肤，头发和指甲，II型胶原蛋白对关节有用。
  • 副作用： 胶原蛋白通常的耐受性良好，但在极少数情况下会发生副作用，例如胃部障碍或过敏反应。
• 透明质酸： 透明质酸是有助于保留水分的皮肤的天然成分。随着年龄的增长，皮肤中的透明质酸水平会降低，从而导致干燥和皱纹的外观。透明质酸的摄入可以帮助滋润皮肤并减少皱纹。建议的透明质酸剂量为每天120-240毫克。
  • 作用机理： 透明质酸结合水并将其固定在皮肤中，以确保保湿和弹性。
  • 选择建议： 透明质酸可以内部（以饮食补充剂的形式）和外部（以乳霜或血清的形式）使用。
  • 副作用： 透明质酸通常耐受性良好。
• 生物素： 生物素是B组的维生素，在头发，皮肤和指甲的健康中起着重要作用。生物素缺乏会导致头发稀疏，指甲和皮疹的脆弱性。接收生物素可以帮助增强头发和指甲。建议的生物素剂量为每天2.5-5毫克。
  • 作用机理： 生物素参与脂肪酸的代谢，这对于头发，皮肤和指甲的健康很重要。
  • 选择建议： 生物素通常耐受性良好，但是大量生物素的使用会影响实验室甲状腺测试的结果。
  • 副作用： 在极少数情况下，可能会发生副作用，例如胃部障碍或皮疹。
• 维生素C： 维生素C是生产胶原蛋白所需的抗氧化剂。它还可以保护皮肤免受自由基造成的损害。 40年后，建议女性的每日维生素C每日剂量为75毫克。
  • 作用机理： 维生素C参与胶原蛋白的合成，并保护细胞免受氧化应激。
  • 选择建议： 选择易于吸收的维生素C形式，例如抗坏血酸钠或脂质体维生素C。
  • 副作用： 大量维生素C的使用会导致腹泻。

V. 40年后，其他重要的女性健康饮食补充剂：

• 益生菌： 益生菌是活的微生物，可带来健康益处，从而改善肠道微生物的平衡。更年期后雌激素水平的降低会影响肠道菌群的组成。益生菌可以帮助改善消化，增强免疫力并减少炎症。
  • 作用机理： 益生菌与有害细菌竞争肠道中的资源和空间，产生有益的物质，例如维生素和短链脂肪酸，并调节免疫系统。
  • 选择建议： 选择含有各种益生菌菌株的产品，例如乳酸杆菌和双歧杆菌。注意一部分中活细菌的数量（一些）。
  • 副作用： 在极少数情况下，会发生副作用，例如腹胀或气体。
• 适应原： 适应原是帮助人体适应压力和维持稳态的植物物质。一些受欢迎的适应原包括Ashvaganda，Rodiol Pink和Siberian Ginseng。
  • 作用机理： 适应剂调节人体的应激反应，影响压力激素，例如皮质醇。
  • 选择建议： 每个适应原具有其自身的特定特性，对于某些状态可能更有用。请咨询医生或自然疗法疗法，以选择最适合您的适应原。
  • 副作用： 适应剂通常耐受性良好，但可以与某些药物相互作用。

vi。选择饮食补充剂时的重要因素：

• 质量和安全： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，这些制造商正在测试重金属，农药和其他污染物。确保产品符合质量和安全标准。
• 剂量： 遵循产品标签上指示的建议剂量。如果不咨询医生，请勿超过剂量。
• 与药物的相互作用： Bades可以与某些药物互动。咨询医生，以确保饮食补充剂不会影响您的药物的作用。
• 个人需求： 选择满足您个人需求和健康状况的饮食补充剂。
• 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用其他药物。

vii。结论：

40年后，Bades可以成为女性健康生活方式的有用补充。它们可以帮助减轻更年期的症状，支持骨骼健康，心血管系统，皮肤，头发和指甲，并改善整体幸福感。但是，重要的是要记住，饮食补充剂并不是均衡饮食和健康生活方式的替代品。在服用任何饮食补充剂之前，请务必咨询医生。