不可替代的肌肉生长饮食补充剂

肌肉质量生长的不可替代的饮食补充剂：完全参考

第1部分：肌肉生长的基本原理和饮食补充剂的作用

1.1。肌肉肥大机制

肌肉肥大或肌肉质量的生长是一种自适应过程，肌肉纤维的大小增加。重量（力量训练）的体育锻炼主要刺激了这一过程，从而导致肌肉纤维的微疗法。训练后，身体会触发恢复过程，因此，肌肉纤维不仅恢复，而且变得更加强大，以便更好地应付未来的负载。

决定肌肉肥大的关键因素：

• 机械张力： 举重时创建。这是激活负责肌肉生长的信号路线的主要动力。机械张力刺激肌肉中的传感器将信号传输到细胞的适应需要。

• 代谢压力： 当肌肉在强烈的运动中遭受氧气缺乏症时，它是由于厌氧性糖酵解而发生的。代谢应激会导致代谢产物（例如乳酸和氢离子）的积累，这些代谢物刺激了合成代谢激素的释放和信号生长途径的激活。

• 肌肉损伤： 由于训练而发生的肌肉纤维的微延伸会刺激免疫系统和释放有助于恢复和肥大的生长因子。但是，过度损害会导致恢复和过度训练的放缓。

• 荷尔蒙答案： 功率训练刺激了合成代谢激素的释放，例如睾丸激素，生长激素（GR）和胰岛素样生长因子1（IGF-1）。这些激素在刺激蛋白质合成和抑制蛋白质衰减方面起着重要作用，从而导致肌肉质量增加。

1.2。饮食补充剂在支持肌肉生长中的作用

生物活性添加剂（饮食补充剂）可以在肌肉生长过程中起辅助作用，但不能替代均衡饮食，定期训练和足够的休息。 Bades可以帮助优化训练过程，加速恢复，改善营养并支持荷尔蒙背景。

重要的是要了解，饮食补充剂的有效性可能取决于个人因素，例如遗传学，年龄，性别，培训水平和饮食水平。此外，并非所有市场上介绍的饮食补充剂都具有可靠的效率和安全性。

在为肌肉生长选择饮食补充剂时，重要的是要考虑以下因素：

• 科学有效性： 确保基于临床研究的效率和安全性具有科学证据。

• 质量产品： 从遵守高质量标准的著名制造商中选择饮食补充剂，并对其产品进行独立的测试。

• 个人需求： 选择饮食补充剂时，请考虑您的个人需求和目标。并非每个人都需要相同的添加剂。

• 安全： 咨询医生或合格的运动营养专家，以确保选定的饮食补充剂的安全性，并避免可能与其他药物或添加剂互动。

1.3。肌肉生长的关键饮食补充剂：审查

在本文中，我们将详细研究肌肉质量生长的最有效和基于科学的饮食补充剂，包括：

• 蛋白质（乳清，酪蛋白，大豆，鸡蛋）
• 肌酸
• BCAA（具有广泛链的氨基酸）
• 谷氨酰胺
• β-丙氨酸
• HMB（beta-gidroxy-beta-methyllbut）
• Tribulus Terristist
• 维生素D。
• omega-3脂肪酸
• 镁
• 锌

对于每种饮食补充剂，我们将考虑作用机理，可靠的有效性，推荐剂量，可能的副作用以及优化肌肉生长的最佳使用方法。

第2部分：肌肉生长的不可替代的饮食补充剂

2.1。蛋白质：肌肉的建筑材料

蛋白质或蛋白质是肌肉组织生长和恢复最重要的大量营养素之一。它由正在建造肌肉块的氨基酸组成。蛋白质对于蛋白质的合成是必需的，该蛋白质是人体建立新肌肉纤维的过程。

2.1.1。蛋白质的类型

有几种不同类型的蛋白质添加剂，每种添加剂都有其独特的特征和优势：

• DASDASIN蛋白： 最流行的蛋白质类型是从牛奶中获得的。它很快被吸收，并包含肌肉生长所需的所有必需氨基酸。血清蛋白在训练后对于消费特别有效，以便快速将氨基酸输送到肌肉并刺激恢复。血清蛋白有多种形式，包括浓缩物，分离株和水解剂。浓缩物是处理最少的形式，并包含一定量的脂肪和碳水化合物。分离株对去除脂肪和碳水化合物的额外治疗进行了其他处理，这使其成为更清洁的蛋白质来源。水解产物经历初步的水解，将蛋白分解成较小的肽，从而有助于更快的吸收。

• 酪蛋白： 另一种从牛奶中获得的蛋白质。酪蛋白的吸收比血清蛋白更慢，这使得它非常适合在睡前或两餐之间食用，以确保氨基酸逐渐流入肌肉中。酪蛋白有助于预防肌肉组织（分解代谢）的衰减，并有助于在睡眠期间恢复。

• 大豆蛋白： 从大豆获得的植物蛋白。大豆蛋白是素食主义者和素食主义者的良好蛋白质来源。它含有所有必需的氨基酸，可以帮助减少胆固醇。

• 卵子蛋白： 从卵子蛋白获得的高质量蛋白。卵子蛋白很容易吸收并含有所有必需的氨基酸。他还富含维生素和矿物质。

• 植物蛋白混合物： 来自各种植物来源的蛋白质混合物，例如豌豆，大米，大麻和奇亚种子。植物蛋白混合物使您可以获得完整的氨基酸剖面，对于素食主义者和素食主义者来说是一个不错的选择。

2.1.2。蛋白质对肌肉生长的优势

• 蛋白质合成的增加： 蛋白质提供蛋白质合成所需的氨基酸，从而导致肌肉质量增加。
• 恢复的加速： 蛋白质有助于训练后恢复受损的肌肉纤维，从而加速恢复过程。
• 预防分解代谢： 蛋白质有助于预防肌肉组织的衰减，尤其是在卡路里缺乏时期或长期训练期间。
• 改善身体的组成： 蛋白质可以帮助减少体内脂肪的百分比并增加肌肉质量，从而改善人体的组成。

2.1.3。推荐的蛋白质剂量

为了获得最佳的肌肉生长，建议每天每公斤体重使用1.6-2.2克蛋白质。这种剂量应在白天分为几顿饭，以确保氨基酸恒定流入肌肉。训练后使用蛋白质以刺激肌肉的恢复和生长尤为重要。

2.1.4。蛋白质的副作用

通常，蛋白质是大多数人的安全补充。但是，有些人可能会产生副作用，例如腹胀，气体，便秘或腹泻，尤其是在使用大剂量的蛋白质时。患有肾脏或肝病的人应在使用蛋白质添加剂之前咨询医生。

2.2。肌酸：肌肉和高度的能量

肌酸是肌肉和大脑中包含的天然物质。它在能源代谢中起着重要的作用，并有助于在强化运动中为肌肉收缩提供能量。肌酸是研究最有效的饮食补充剂之一，可提高力量，肌肉质量和表现。

2.2.1。肌酸行为的机制

肌酸作品，增加了肌肉中磷酸蛋白的储量。磷磷酸是短而激烈的活性爆发（例如举重或冲刺）的重要能源。当肌肉收缩时，他们将三磷酸腺苷（ATP）作为能源。磷酸蛋白有助于快速恢复ATP储备，从而使肌肉工作更长，更强。

2.2.2。肌酸在肌肉生长上的优势

• 增加力量和力量： 肌酸有助于提高肌肉的力量和力量，从而使您可以增加更严重的体重并进行更多的重复。
• 肌肉质量增加： 肌酸通过增加蛋白质和肌肉中的蛋白质保留而有助于增加肌肉质量。
• 改善厌氧性能： 肌酸改善了厌氧性能，这使您可以更加强化和更长的时间进行训练。
• 恢复的加速： 肌酸在训练后有助于加速恢复，减少肌肉酸痛和炎症。

2.2.3。肌酸的类型

市场上有几种不同类型的肌酸，但研究最有效的是肌酸一水合物。

• 肌酸一gidrate： 肌酸的最常见和负担得起的形式。在许多研究中，他都对他进行了很好的研究并证明了他的有效性。
• 盐酸肌酸（HCL）： 据信，HCl肌酸比肌酸一水合物更好地吸收，但是证实这还不够的科学数据。
• Creatin Estil Ester： 据认为，肌酸酯酯可以更好地吸收，不会引起水延迟，但是研究表明，它的有效性不如肌酸一水合物。
• 肌酸马拉特： 肌酸与苹果酸相关。人们认为它可以增加能量并减少肌肉疲劳，但是证实这还不够的科学数据。

2.2.4。推荐的肌酸剂量

有两个主要的肌酸协议：

• 加载阶段： 每天20克肌酸在5-7天内分为4剂。这个阶段有助于用肌肉快速饱和肌肉。
• 支持阶段： 启动阶段后每天每天3-5克肌酸。这个阶段有助于维持肌肉中的肌酸储量。

有些人更喜欢错过加载阶段，并立即以每天3-5克的维护剂量开始。这种方法需要更多的时间来使肌酸饱和，但对于某些人来说可能会更舒适。

2.2.5。肌酸的副作用

肌酸是大多数人的安全补充，但是有些人可能会产生副作用，例如水延迟，腹胀，气体或肌肉痉挛。这些副作用通常会在几天或几周内通过。患有肾脏疾病的人应在使用肌酸之前咨询医生。

2.3。 BCAA：用于恢复和生长的氨基酸

BCAA（具有广泛链的氨基酸）是三个必需氨基酸的组：亮氨酸，伊乙糖蛋白和瓦林。它们被称为必不可少的，因为身体无法合成它们，并且必须从食物或添加剂中获得。 BCAA在蛋白质的合成，肌肉的恢复和肌肉疼痛减少中起着重要作用。

2.3.1。 BCAA机制

• 蛋白质合成： 白菜是肌肉中蛋白质合成的关键兴奋剂。它激活MTOR（哺乳动物中的氨基氨基蛋白靶标），这是一种调节包括肌肉细胞在内的细胞生长和发育的信号通路。
• 减少蛋白质分解： BCAA可以帮助减少训练和卡路里缺乏期间肌肉组织（分解代谢）的衰减。
• 减轻肌肉疼痛： BCAA可以在激烈的训练后帮助减轻肌肉疼痛，从而加速恢复过程。
• 改善能源代谢： BCAA可以用作训练期间的能源，尤其是肌肉中糖原水平较低的能源。

2.3.2。 BCAA肌肉生长的优势

• 蛋白质合成的增加： BCAA，尤其是亮氨酸，刺激蛋白质合成，从而导致肌肉质量增加。
• 减轻肌肉疼痛： BCAA有助于减轻训练后的肌肉疼痛，加速恢复过程。
• 改善恢复： BCAA在接受激烈的培训后为更快的康复做出了贡献，使您可以更频繁，更激烈的培训。
• 预防分解代谢： BCAA有助于防止肌肉组织的衰减，尤其是在卡路里缺乏时期或长期训练期间。

2.3.3。推荐的BCAA剂量

建议的BCAA剂量为每天5-20克，分为几种技术。 BCAA可以在培训之前，期间或之后食用。一些研究表明，在训练过程中使用BCAA可以帮助减轻肌肉疼痛并改善康复。

2.3.4。 BCAA比率

BCAA比属于亮氨酸，Isalacin和Valley的比率。最常见的BCAA比是2：1：1（莱肯：伊斯兰素：瓦林）。该比率基于研究表明亮氨酸是刺激蛋白质合成的最重要的氨基酸。

2.3.5。副作用BCAA

对于大多数人来说，BCAA通常被认为是安全的。但是，有些人可能会产生副作用，例如恶心，腹泻或头痛，尤其是在使用大型BCAA剂量时。

2.4。谷氨酰胺：支持免疫和恢复

谷氨酰胺是一种氨基酸，是血液和肌肉中最常见的氨基酸。它在免疫系统，恢复肌肉和维持肠道健康中起着重要作用。谷氨酰胺是一种有条件的必不可少的氨基酸，这意味着人体可以合成它，但是在某些情况下，例如强烈的训练，疾病或损伤，对谷氨酰胺的需求可以超过人体合成的能力。

2.4.1。谷氨酰胺机制

• 支持免疫系统： 谷氨酰胺是免疫细胞的重要能源，例如淋巴细胞和巨噬细胞。它有助于维持免疫系统的功能并防止感染。
• 肌肉恢复： 谷氨酰胺有助于训练后恢复受损的肌肉纤维，减少肌肉酸痛和炎症。
• 维持肠道健康： 谷氨酰胺是肠细胞的重要能源。它有助于维持肠粘膜的完整性，并防止综合征对高肠渗透性（漏水）。
• 蛋白质合成： 谷氨酰胺可以有助于蛋白质的合成，但其在蛋白质合成中的作用不如BCAA明显。

2.4.2。谷氨酰胺对肌肉生长的优势

• 改善恢复： 谷氨酰胺有助于改善训练后的恢复，减少肌肉酸痛和炎症。
• 支持免疫系统： 谷氨酰胺有助于支持免疫系统，这使您可以更频繁，更激烈的训练。
• 改善肠道健康： 谷氨酰胺有助于维持肠道健康，这有助于更好地吸收营养并改善整体健康状况。

2.4.3。推荐的谷氨酰胺剂量

建议的谷氨酰胺剂量为每天5-15克，分为几个技巧。谷氨酰胺可以在培训之前，期间或之后食用。

2.4.4。谷氨酰胺的副作用

谷氨酰胺通常被认为对大多数人来说是安全的。但是，有些人可能会产生副作用，例如恶心，腹泻或腹胀，尤其是在使用大剂量的谷氨酰胺时。患有肝病或肾脏的人应在谷氨酰胺前咨询医生。

2.5。 β-丙氨酸：增加耐力和力量

β-丙氨酸是必不可少的氨基酸，是肉豆蔻素的前身。肌肽是肌肉和大脑中包含的二肽。它在氢离子（H+）的缓冲中起着重要作用，在强烈的运动过程中积累在肌肉中并导致肌肉疲劳。

2.5.1。 β-丙氨酸的作用机理

β-丙氨酸增加肌肉中肌肽的水平。肉肽充当缓冲液，中和氢离子在激烈的运动过程中积聚在肌肉中。这有助于减轻肌肉疲劳并改善耐力。

2.5.2。 β-丙氨酸在肌肉生长上的优势

• 肌肉耐力的增加： β-丙氨酸有助于增加肌肉耐力，从而使您能够更长，更激烈的训练。
• 增加力： β-丙氨酸可以帮助增加肌肉的力量和力量。
• 改善厌氧性能： β-丙氨酸可以改善厌氧性能，这使您可以更加强化和更长的时间进行训练。

2.5.3。推荐的β-alanina剂量

建议的β-丙氨酸剂量为每天2-5克，分为几个技巧。将β-丙氨酸与食物一起使用可以帮助减少副作用。

2.5.4。 Beta-Alanina的副作用

β-丙氨酸最常见的副作用是感觉异常，在皮肤上发麻或瘙痒的感觉。这种感觉通常会在几分钟或几个小时内传播。可以通过将β-丙氨酸的剂量分为几剂或用食物食用，可以减少异常。

2.6。 HMB：保持肌肉质量和恢复加速度

HMB（β-羟基β-甲基丁基酯）是一种亮氨酸的代谢产物，具有广泛链（BCAA）的氨基酸。 HMB在维持肌肉质量和训练后加速恢复方面起着重要作用。

2.6.1。 HMB动作机制

• 减少蛋白质分解： HMB有助于减少肌肉组织的衰减（分解代谢），尤其是在缺乏卡路里或在激烈训练期间。
• 蛋白质合成的增加： HMB可以有助于蛋白质的合成，但其在蛋白质合成中的作用不如亮氨酸的明显。
• 改善恢复： HMB有助于改善训练后的恢复，减轻肌肉疼痛和炎症。

2.6.2。 HMB肌肉生长的优势

• 节省肌肉质量： HMB有助于在缺乏卡路里或在激烈训练期间保持肌肉质量。这对于试图减少体内脂肪百分比同时保持肌肉质量的运动员特别有用。
• 改善恢复： HMB有助于改善训练后的恢复，减轻肌肉疼痛和炎症。
• 增加力： HMB可以帮助增加肌肉的力量和力量。

2.6.3。推荐的HMB剂量

建议的HMB剂量为每天3克，分为几种技术。 HMB可以在培训之前，期间或之后食用。

2.6.4。副作用HMB

对于大多数人来说，HMB通常被认为是安全的。但是，有些人可能会产生副作用，例如恶心，腹泻或腹胀，尤其是在使用大剂量的HMB时。

2.7。 Tribulus Terrytris：支持激素背景（保留）

Tribulus Terrytris是一种传统上用于增加性欲并改善运动结果的植物。据信，Tribulus terrestris提高了睾丸激素的水平，但是科学数据证实了这是矛盾的。

2.7.1。 Tribulus Terrestris的作用机制（所谓）

假定贡献的田野会刺激黄体生成激素（LH）的产生，这反过来刺激了睾丸激素的产生。但是，使用t tureris tribulus时，大多数人类研究并未显示睾丸激素水平的显着升高。

2.7.2。 Tribulus terrestrix的优势（模棱两可）

• 性欲增加： 一些研究表明，Tribulus Terrestris可以增加男性和女性的性欲。
• 改善运动结果： 一些研究表明，Tertrix Trivus可以改善运动结果，但这些结果并非明确。

2.7.3。推荐的tribulus terrestris剂量

建议的贡献剂量的剂量因产品而异。遵循标签上的说明很重要。

2.7.4。 Tribulus terrestris的副作用

对于大多数人来说，托尔特里斯贡献通常被认为是安全的。但是，有些人可能会产生副作用，例如胃部障碍，失眠或侵略性增加。不建议孕妇或护理妇女食用Tribulus Terrestris。

2.8。维生素D：骨骼和肌肉健康的关键

维生素D是一种脂溶性维生素，在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起重要作用。在阳光的影响下，在皮肤中合成维生素D。

2.8.1。维生素D动作机制

• 骨骼健康： 维生素D有助于吸收骨骼健康所必需的钙。维生素D缺乏会导致骨骼减弱并增加骨折的风险。
• 肌肉功能： 维生素D在肌肉功能中起重要作用。维生素D缺乏会导致肌肉无力和疼痛。
• 免疫系统： 维生素D有助于调节免疫系统并防止感染。

2.8.2。维生素D对肌肉生长的优势

• 增加力： 一些研究表明，维生素D可以帮助增加肌肉的力量和力量。
• 改善肌肉功能： 维生素D有助于改善肌肉功能并减少肌肉无力。
• 降低受伤的风险： 维生素D有助于增强骨骼和肌肉，从而降低受伤的风险。

2.8.3。建议的维生素D剂量

建议的维生素D剂量为每天600-800 IU（国际单位）。但是，有些人可能需要更高剂量的维生素D，尤其是当他们缺乏维生素D的情况下。

2.8.4。维生素D的副作用

维生素D通常被认为对大多数人来说是安全的。但是，大剂量的维生素D的使用会导致副作用，例如恶心，呕吐，便秘或无力。

2.9。 omega-3脂肪酸：抗炎作用和健康

欧米茄-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸，在心脏，大脑和关节的健康中起着重要作用。 Omega -3脂肪酸的主要类型是EPA（Eicosapentaenic Acid）和DHA（非Zahyxaic Acid）。

2.9.1。 omega-3脂肪酸作用机理

• 抗炎作用： omega-3脂肪酸具有抗炎作用。它们有助于减少体内的炎症，这可以在训练后恢复并降低慢性疾病的风险。
• 心的心： omega-3脂肪酸有助于减少血液甘油三酸酯，降低血压并降低心脏病的风险。
• 大脑健康： omega-3脂肪酸对于大脑健康是必需的。 DHA是大脑的主要结构组成部分。

2.9.2。 omega-3脂肪酸的优点用于肌肉生长

• 改善恢复： omega-3脂肪酸有助于改善训练后的恢复，减轻炎症和肌肉疼痛。
• 蛋白质合成的增加： 一些研究表明，omega-3脂肪酸可以有助于蛋白质合成。
• 改善肌肉功能： omega-3脂肪酸可以帮助改善肌肉功能。

2.9.3。推荐剂量omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸的建议剂量为每天1-3克。选择含有足够数量的EPA和DHA的omega-3脂肪酸的高质量补充剂很重要。

2.9.4。 omega-3脂肪酸的副作用

omega-3脂肪酸通常被认为对大多数人来说是安全的。但是，大剂量的omega-3脂肪酸可能会导致副作用，例如胃部，腹泻或血液凝结时间增加。

2.10。镁：能量，恢复和肌肉功能

镁是一种矿物质，在体内300多个酶促反应中起着重要作用。能量代谢，肌肉功能，骨骼健康和神经系统是必要的。

2.10.1。镁作用机制

• 能源交换： 镁对于体内的主要能量分子（三磷酸腺苷）的产生是必需的。
• 肌肉功能： 镁有助于放松肌肉并防止肌肉痉挛。
• 骨骼健康： 镁对于骨骼健康是必需的。它有助于吸收钙并有助于骨组织的形成。
• 神经系统： 镁有助于调节神经系统并减轻压力。

2.10.2。镁对肌肉生长的优势

• 增加力： 镁缺乏会导致肌肉无力和强度降低。足够的镁可以帮助增加肌肉的力量和力量。
• 改善恢复： 镁有助于放松肌肉并防止肌肉痉挛，这可以在训练后有助于恢复。
• 改进： 镁有助于改善睡眠，这对于肌肉的恢复和生长很重要。

2.10.3。推荐的镁剂量

建议的镁剂量为男性每天400-420毫克，女性为310-320毫克。

2.10.4。镁的副作用

镁通常被认为对大多数人来说是安全的。但是，大剂量镁的使用会导致副作用，例如腹泻，恶心或呕吐。

2.11。锌：支持睾丸激素和免疫力

锌是一种矿物质，在免疫系统，蛋白质合成，伤口愈合和维持睾丸激素水平中起着重要作用。

2.11.1。锌的作用机理

• 免疫系统： 锌对于免疫细胞的正常功能是必需的。锌缺乏会导致免疫力减弱和感染风险增加。
• 蛋白质合成： 锌在蛋白质合成中起重要作用。参与DNA和RNA转录和广播的酶是必要的。
• 睾丸激素： 锌在维持睾丸激素水平中起重要作用。锌缺乏会导致睾丸激素水平降低。

2.11.2。锌在肌肉生长方面的优势

• 睾丸激素支持： 锌有助于维持正常的睾丸激素水平，这对肌肉生长很重要。
• 改善恢复： 锌在伤口愈合和组织恢复中起重要作用，这可以在训练后有助于恢复。
• 支持免疫系统： 锌有助于支持免疫系统，这使您可以更频繁，更激烈。

2.11.3。推荐的锌剂量

建议的锌剂量为男性每天11毫克，女性为每天8毫克。

2.11.4。锌的副作用

对于大多数人来说，锌通常被认为是安全的。但是，大剂量的锌的使用会导致副作用，例如恶心，呕吐，腹泻或铜水平降低。

第3部分：优化使用饮食补充剂以最大程度的肌肉生长

3.1。选择饮食补充剂的个人方法

重要的是要了解并非所有饮食补充剂对所有人都同样有效。饮食补充剂的有效性可能取决于个人因素，例如遗传学，年龄，性别，培训水平，饮食和培训目的。

在开始服用任何饮食补充剂之前，重要的是要咨询医生或合格的运动营养专家。他们可以帮助评估您的个人需求和目标，并制定饮食计划和饮食补充剂，这对您来说是最有效的。

3.2。 Bades结合起来的协同效果

一些饮食补充剂可以协同起作用，也就是说，可以加强彼此的行动。例如，肌酸和β-丙氨酸可以共同努力，以增加肌肉的力量和耐力。蛋白质和BCAA可以共同加速肌肉恢复并刺激蛋白质合成。

但是，重要的是要小心饮食补充剂。一些饮食补充剂可以互相相互作用，从而导致副作用。在结合所有饮食补充剂之前，请务必咨询运动营养的医生或专家。

3.3。饮食补充时间以提高效率

接受饮食补充剂的时间可能会影响其有效性。例如，建议在训练后使用蛋白质来刺激肌肉恢复和蛋白质合成。肌酸可以在一天中的任何时间消耗