高级饮食补充剂良好的睡眠

高级饮食补充剂，可用于良好的睡眠：选择和应用的完整指南

第1节：了解睡眠问题和饮食补充剂的作用

1. 睡眠障碍的患病率： 失眠（失眠），睡眠呼吸暂停，腿部不安综合症，发肠病，马戏团节奏 — 这些只是影响数百万人的生活质量的一些常见睡眠障碍。慢性睡眠不足与患心血管疾病，糖尿病，肥胖，抑郁，焦虑和认知功能降低的风险增加有关。

2. 睡眠障碍的原因： 失眠的原因是多种多样的，包括压力，焦虑，抑郁，睡眠状况不当，使用咖啡因和酒精，慢性疾病，服用某些药物，可替代的工作，相关年龄相关的变化和荷尔蒙转移。确定根本原因是选择改善睡眠的最有效方法的关键。

3. 为什么选择饮食补充剂： 生物活性添加剂（饮食补充剂）通常被认为是改善睡眠的传统药物的替代品或添加剂。饮食补充剂的优点包括对身体的较轻作用，副作用较小（与某些安眠药相比），无处方的可用性以及根据特定问题的不同选择。但是，重要的是要记住，饮食补充剂不是药物，在使用之前，有必要咨询医生。

4. 饮食补充剂的期望： 重要的是要了解睡眠饮食补充剂通常不会产生即时效果。为了取得明显的结果，需要几周或几个月的课程技术。饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个人特征，睡眠障碍的生活方式和严重程度。现实的期望是成功使用饮食补充剂的关键。

5. 不良安全： 尽管饮食补充剂被认为相对安全，但它们可能会引起副作用，尤其是在超过推荐剂量或与其他药物相互作用时。重要的是从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，以保证产品的质量和纯度。始终仔细阅读构图并按照说明进行使用。孕妇和护理妇女以及慢性疾病的患者需要在服用任何饮食补充剂之前咨询医生。

第2节：改善睡眠的巴多夫最高：详细的分析

6. 褪黑激素： 褪黑激素是松果体产生的激素，可调节睡眠周期。他在夜间入睡和保持睡眠方面起着关键作用。褪黑激素添加剂通常用于治疗失眠症，尤其是与马戏节律有关的失眠（例如，可更换工作或喷气lag）。

   • 作用机理： 褪黑激素与大脑的受体有关，减少活性并引起嗜睡。它还调节体温和影响睡眠的其他激素的产生。
   • 剂量： 褪黑激素的最佳剂量从0.3至5 mg不等，具体取决于个人需求和敏感性。建议从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
   • 优点： 褪黑激素有助于减少入睡的时间，改善睡眠质量并减少夜间觉醒的数量。它也可用于治疗由可更换工作引起的喷气机和失眠。
   • 副作用： 褪黑激素最常见的副作用包括头痛，头晕，白天嗜睡，恶心和烦躁。在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如抑郁和噩梦。
   • 禁忌症： 不建议为孕妇和护理妇女以及自身免疫性疾病的患者使用褪黑激素。它还可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和抗凝剂。
   • 输出表格： 褪黑激素有各种形式，包括片剂，胶囊，液体和喷雾剂。巫婆片剂和喷雾剂可提供更快的吸收。
   • 使用建议： 睡前30-60分钟服用褪黑激素。就寝前，避免使用带有屏幕的电子设备，因为蓝光抑制了褪黑激素的产生。

7. 镁： 镁是许多生理过程（包括睡眠调节）参与的重要矿物质。它有助于放松肌肉，减轻压力和焦虑，这有助于入睡并改善睡眠质量。

   • 作用机理： 镁调节神经递质的活性，例如GABA（γ-氨基酸），这对神经系统具有平静作用。它还有助于降低皮质醇水平，应激激素，这可能会干扰睡眠。
   • 剂量： 建议的每日镁镁的男性为400-420毫克，女性为310-320毫克。为了改善睡眠，他们经常在睡前使用200-400毫克的剂量。
   • 优点： 镁有助于减轻焦虑和压力，放松肌肉并改善睡眠质量。它也可用于治疗不安的腿和夜间癫痫发作。
   • 副作用： 镁的最常见副作用包括腹泻，恶心和腹痛。服用高剂量镁时通常会发生这些副作用。
   • 禁忌症： 不建议对严重肾衰竭的人使用镁。它还可以与一些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。
   • 镁的形式： 有多种形式的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸镁，氧化镁和tronate镁。甘氨酸镁和三烯酸镁被认为是吸收最充分的形式。
   • 使用建议： 睡前占用镁。如果您经历副作用，请尝试在白天将剂量分为几种技术。

8. l- theanine： l-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶（尤其是在绿茶中）。它具有舒缓和放松的效果，而不会引起嗜睡，这使得改善睡眠质量很有用。

   • 作用机理： L-茶氨酸增加了大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平，这有助于放松和减轻焦虑。它还增加了与休息状态和放松状态相关的大脑中的α波。
   • 剂量： 在睡前，建议改善睡眠的L-茶氨酸为100-200毫克。
   • 优点： l-茶氨酸有助于减轻焦虑和压力，提高睡眠质量并增加注意力集中。它也可用于改善情绪和认知功能。
   • 副作用： L-茶氨酸通常耐受性良好，不会引起严重的副作用。在极少数情况下，可能会发生头痛和恶心。
   • 禁忌症： L-茶氨酸被认为是安全的，但是怀孕和护理妇女以及低血压的人，您应该在使用医生之前咨询医生。
   • 输出表格： L-茶氨酸可在胶囊和片剂中使用。
   • 使用建议： 睡前30-60分钟以L-茶氨酸为例。

9. Valerian： Valerian是一种药用植物，传统上用于治疗失眠和焦虑。它有一种平静而安眠的药丸，有助于入睡并提高睡眠质量。

   • 作用机理： Valerian含有几种与大脑中的域受体相互作用的活性化合物，具有平静的作用。她还可以影响其他神经递质（例如5-羟色胺）的水平。
   • 剂量： 入睡前，建议改善睡眠的Valerian剂量为400-900毫克的Valerian根提取物。
   • 优点： Valerian有助于减少入睡时间，改善睡眠质量并减少夜间觉醒的数量。它也可用于治疗焦虑和神经张力。
   • 副作用： Valerian最常见的副作用包括头痛，头晕，白天嗜睡和胃部障碍。在极少数情况下，可能会发生过敏反应。
   • 禁忌症： 不建议为怀孕和护理妇女以及12岁以下的儿童使用Valerian。它还可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和安眠药。
   • 输出表格： Valerian的各种形式可用，包括胶囊，片剂，tin剂和茶。
   • 使用建议： 在睡前30-60分钟，以瓦莱安（Valerian）为例。避免在服用缬草时喝酒。

10. 洋甘菊： 洋甘菊是一种以舒缓和放松特性而闻名的药用植物。传统上，洋甘菊茶用于改善睡眠和减轻焦虑。

    • 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的域受体结合，具有平静作用。它还可以降低皮质醇水平，应激激素。
    • 剂量： 为了改善睡眠，建议在睡前30-60分钟喝一杯洋甘菊茶。还提供胶囊和片剂中的洋甘菊提取物的可用添加剂。
    • 优点： 洋甘菊有助于减轻焦虑和压力，放松并改善睡眠质量。减轻胃部疾病和皮肤刺激的症状也很有用。
    • 副作用： 洋甘菊通常耐受性良好，不会引起严重的副作用。在极少数情况下，可能会发生过敏反应。
    • 禁忌症： 不建议对对阿斯特罗夫家族过敏的人（例如，安布罗西亚，菊花，万寿菊）进行过敏的人。怀孕和哺乳期妇女应在使用洋甘菊之前咨询医生。
    • 输出表格： 洋甘菊以茶，提取物，胶囊，片剂和精油的形式提供。
    • 使用建议： 将洋甘菊茶煮5-10分钟。加入蜂蜜或柠檬品尝。对于芳香疗法，您可以使用洋甘菊精油。

11. 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺，神经递质的前身，在调节情绪，睡眠和食欲中起着重要作用。 5-HTP添加剂可以帮助改善睡眠，尤其是在5-羟色胺水平低的人中。

    • 作用机理： 5-HTP转化为大脑中的5-羟色胺。 5-羟色胺又转化为褪黑激素，这是一种调节睡眠周期的激素。
    • 剂量： 入睡前建议改善睡眠的5-HTP剂量为50-100毫克。建议从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
    • 优点： 5-HTP有助于改善情绪，减轻焦虑和抑郁，改善睡眠质量并抑制食欲。
    • 副作用： 5-HTP最常见的副作用包括恶心，胃部障碍，腹泻和头痛。在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如5-羟色胺综合征。
    • 禁忌症： 不建议使用5-HTP，以及服用抗抑郁药或其他影响5-羟色胺水平的药物的人。它还可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂和抗parquinsonic药物。
    • 输出表格： 5-HTP有胶囊和片剂。
    • 使用建议： 睡前服用5-HTP。请勿与抗抑郁药或其他影响5-羟色胺水平的药物同时服用5-HTP。

12. 甘氨酸： 甘氨酸是一种在大脑中起神经递质作用的氨基酸。它具有舒缓的特性，可以帮助提高睡眠质量。

    • 作用机理： 甘氨酸充当抑制性神经递质，与大脑和脊髓中的甘氨酸受体有关。这导致神经系统放松并改善睡眠。甘氨酸还可以帮助降低体温，这也有助于入睡。
    • 剂量： 建议改善睡眠的甘氨酸剂量为3克，在就寝前30-60分钟服用。
    • 优点： 甘氨酸可以帮助减少入睡的时间，改善睡眠质量并减少早晨的疲劳感。它还可以改善认知功能和情绪。
    • 副作用： 甘氨酸通常耐受性良好，不会引起严重的副作用。在极少数情况下，可能会发生恶心和呕吐。
    • 禁忌症： 没有甘氨酸的著名禁忌症。但是，孕妇和哺乳期妇女应在服用医生之前咨询医生。
    • 输出表格： 甘氨酸以粉末，胶囊和片剂的形式使用。
    • 使用建议： 将3克甘氨酸与水或果汁混合，然后在就寝前30-60分钟喝。

13. 梅利莎： 梅利莎（Melissa）是一种具有舒缓和抗病毒特性的药用植物。它通常用于改善睡眠和缓解焦虑。

    • 作用机理： 梅利莎（Melissa）含有各种活性化合物，例如迷迭香酸和柠檬酸，对神经系统具有平静作用。梅利莎还可以帮助减轻压力和焦虑。
    • 剂量： 建议改善睡眠的柠檬香脂的建议剂量为300-600毫克的柠檬香脂提取物，在就寝前30-60分钟服用。睡前还可以从柠檬香脂里喝一杯茶。
    • 优点： 梅利莎（Melissa）可以帮助减少入睡时间，改善睡眠质量并减轻焦虑。它还可以改善情绪和认知功能。
    • 副作用： 梅利莎（Melissa）通常耐受性良好，不会引起严重的副作用。在极少数情况下，可能会嗜睡和头晕。
    • 禁忌症： 不建议甲状腺功能减退症患者（甲状腺功能降低）。孕妇和护理妇女应在送她之前咨询医生。
    • 输出表格： 梅利莎（Melissa）以提取物，胶囊，片剂，茶和精油的形式提供。
    • 使用建议： 入睡前30-60分钟，从柠檬香脂中服用柠檬香脂提取物或喝一杯茶。

14. Spasiflora（激情）： Spasiflora是一种药用植物，传统上用于治疗焦虑和失眠。她有一个平静而轻松的效果。

    • 作用机理： 梭状芽孢杆菌含有各种活性化合物，这些化合物可能与大脑中的Gameck受体相关，具有平静的作用。她还可以影响其他神经递质（例如5-羟色胺）的水平。
    • 剂量： 建议改善睡眠的紫杉剂量为300-600毫克的红斑提取物，在就寝前30-60分钟服用。
    • 优点： 梭子可以帮助减少入睡时间，改善睡眠质量并减轻焦虑。
    • 副作用： 梭子通常耐受性良好，不会引起严重的副作用。在极少数情况下，可能会出现嗜睡，头晕和胃部混乱。
    • 禁忌症： 不建议对怀孕和护理妇女以及血压低的人使用梭子。它还可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和安眠药。
    • 输出表格： 梭子可以以提取物，胶囊，片剂和茶的形式使用。
    • 使用建议： 在睡前30-60分钟，请服用梭子提取物或喝一杯红盘茶。

第3节：服用饮食补充剂以进行睡眠和改善睡眠建议的规定

15. 咨询医生： 在开始服用任何饮食补充剂以进行睡眠之前，请务必咨询医生。如果您患有任何慢性疾病，请服用其他孕妇或母乳喂养，这一点尤其重要。医生将有助于确定睡眠障碍的原因，并选择最合适的饮食补充剂和剂量。

16. 选择优质的产品： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，以保证产品的质量和清洁度。注意质量证书的可用性（例如，GMP）。避免从未经验证的卖家那里购买饮食补品。

17. 剂量合规性： 严格遵循使用说明，不会超过建议的剂量。超过剂量会导致副作用。

18. 诅咒前方： 饮食补充剂通常不会立即产生效果。为了取得明显的结果，需要几周或几个月的课程技术。

19. 个人方法： 饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征。如果一种饮食补充剂无济于事，请尝试另一种。

20. 饮食补充剂的结合： 在某些情况下，几种饮食补充剂的组合比服用一种饮食补充剂更有效。但是，饮食补充剂应谨慎，只有在咨询医生之后。

21. 睡眠模式： 尝试每天，即使在周末也要同时上床睡觉。这将有助于调整马戏节的节奏并提高睡眠质量。

22. 黑暗与沉默： 在卧室里提供黑暗，沉默和舒适的温度。使用密集的窗帘，熊或白噪声发生器创造最佳的睡眠条件。

23. 限制电子设备的使用： 避免在睡前使用电子设备（电话，平板电脑，计算机），因为蓝光抑制了褪黑激素的产生。

24. 避免咖啡因和酒精： 限制咖啡因和酒精的使用，尤其是在下午。咖啡因是一种可以打扰梦的兴奋剂。酒精起初会引起嗜睡，但随后导致间歇性睡眠。

25. 定期进行体育锻炼： 定期的体育锻炼对健康有益，可以改善睡眠。但是，避免在就寝前立即进行深入培训。

26. 适当的营养： 平衡饮食在保持健康的睡眠中起着重要作用。睡前避免重食。

27. 放松技术： 练习放松技术，例如冥想，瑜伽或深呼吸，以减轻睡前的压力和焦虑。

28. 温暖浴或淋浴： 睡前洗个澡或淋浴，放松肌肉，准备身体睡眠。

29. 阅读： 在上床睡觉之前，请阅读这本书，以分散日常的烦恼，然后收听睡觉。

30. 芳香疗法： 睡前使用精油，例如薰衣草，洋甘菊或檀香，在睡前芳香疗法。

31. 避免白天睡觉： 如果您患有失眠症，请避免白天睡觉或限制30分钟。

32. 联系专家： 如果您遇到慢性睡眠问题，这些问题无法借助饮食补充剂解决并改变生活方式，请联系睡眠专家（痛苦学家）以进行诊断和治疗。

第4节：爸爸睡觉：神话与现实

33. 神话：爸爸睡觉是安眠药的安全替代品。 现实：睡眠的DAN会导致副作用并与其他药物相互作用。对于某些人群（例如，孕妇和护理妇女，患有慢性疾病的人），一些饮食补充剂可能是不安全的。在使用饮食补充剂之前，您需要咨询医生。

34. 神话：饮食补充剂解决了所有睡眠问题。 现实：睡眠的Dans可以帮助改善睡眠，但不是灵丹妙药。确定睡眠障碍的原因并采取全面措施，包括生活方式的改变，遵守睡眠状态和放松技术，这一点很重要。

35. 神话：饮食补充剂的剂量越大，效果越好。 现实：超过推荐剂量的饮食补充剂会导致副作用。重要的是要观察包装上指示的剂量或医生建议的剂量。

36. 误解：所有饮食补充剂都同样有效。 现实：饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征和睡眠障碍的原因。如果一种饮食补充剂无济于事，请尝试另一种。

37. 误解：睡眠的人会上瘾。 现实：一些饮食补充剂，例如褪黑激素，不会引起成瘾。但是，例如，其他饮食补充剂，valerian，可能会因长期使用而略有依赖。遵守使用建议并且不超过入学过程很重要。

38. 误解：可以不断地进行睡眠饮食。 现实：不建议在不咨询医生的情况下长期摄入饮食补充剂来睡觉。如果您遇到慢性睡眠问题，请与专家联系以进行诊断和治疗。

39. 神话：睡眠饮食不需要处方，这意味着它们绝对是安全的。 现实：缺乏食谱不能保证饮食补充安全。在使用饮食补充剂之前，有必要仔细研究组成，禁忌症和可能的副作用。

40. 神话：饮食补充剂只是安慰剂。 现实：一些睡眠饮食补充剂，例如褪黑激素，在临床研究中已证明有效性。但是，安慰剂效果也可以在改善睡眠中发挥作用。

第5节：饮食补充剂与改善睡眠的其他方法的结合

41. 认知行为疗法（KPT）： KPT是一种治疗失眠症的有效方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。 KPT与饮食补充剂的接收结合比仅使用其中一种方法更有效。

42. 睡眠卫生： 遵守睡眠卫生规则（睡眠模式，卧室的黑暗和沉默，限制电子设备的使用，避免咖啡因和酒精）是治疗失眠症的重要组成部分。睡眠卫生与饮食补充剂的结合可以显着提高睡眠质量。

43. 冥想和放松： 定期进行冥想和放松的实践有助于减轻压力和焦虑，这有助于改善睡眠。冥想和放松与饮食补充剂接受的结合对于因压力引起的失眠症患者而言尤其有用。

44. 针刺： 针灸是一种古老的中国练习，涉及将薄针引入身体的某些点。针灸可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。针灸与使用饮食补充剂的结合可以有效地治疗失眠症。

45. 植物疗法： 使用药用植物（例如，谷歌，洋甘菊，柠檬香脂）来改善睡眠是一种治疗失眠症的传统方法。植物疗法与使用饮食补充剂的结合可以增强其影响。

46. 饮食和食物： 富含维生素和矿物质的均衡饮食在保持健康的睡眠中起着重要作用。适当的营养与使用饮食补充剂的结合可以提高睡眠质量。

47. 体育锻炼： 定期的体育锻炼对健康有益，可以改善睡眠。但是，避免在就寝前立即进行深入培训。体育活动与使用饮食补充剂的结合可以有效地治疗失眠症。

48. 国家治疗： 光疗法是一种治疗马戏节律的方法，这意味着在一天中的某个时候，明亮的光在眼睛上的影响。轻疗可以帮助调整睡眠周期并改善睡眠。光治疗与饮食补充剂的摄入量（例如褪黑激素）的结合可以有效地治疗由可更换工作引起的Jetla和失眠。

49. 音乐疗法： 上床之前听舒缓的音乐可以帮助放松和改善睡眠。音乐疗法与使用饮食补充剂的结合可以有效地治疗失眠症。

50. 芳香疗法： 在上床睡觉之前，使用具有舒缓特性（例如薰衣草，洋甘菊，檀香）的精油（例如薰衣草，洋甘菊，檀香）可以帮助放松和改善睡眠。芳香疗法与使用饮食补充剂的结合可以有效地治疗失眠症。

第6节：使用饮食补充剂在不同年龄段的睡眠

51. 儿童和青少年： 儿童和青少年的睡眠障碍可能是由各种因素引起的，例如压力，焦虑，睡眠模式不当，睡前使用电子设备。使用饮食补充剂在儿童和青少年中睡觉需要特别谨慎，应仅按照医生的规定进行。褪黑激素可用于治疗自闭症疾病或其他神经系统疾病儿童的马戏团节奏。重要的是要注意睡眠的卫生和孩子的心理状态。

52. 成年人： 失眠是成年人的常见问题。失眠的原因可能不同，包括压力，焦虑，抑郁，慢性疾病，药物。饮食补充剂可能是治疗失眠的其他方法的有效补充。重要的是要考虑身体的个体特征，并选择最适合特定问题的饮食补充剂。

53. 老年人： 睡眠障碍经常在老年人中发现。睡眠障碍的原因可能与与年龄相关的变化，慢性疾病，药物和褪黑激素产生的减少有关。使用饮食补充剂在老年人中睡觉需要特别谨慎，因为它们对副作用更敏感。重要的是要从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。褪黑激素可用于治疗马戏团的节奏和改善老年人的睡眠质量。镁也可用于治疗不安的腿和夜间癫痫发作。

54. 怀孕和哺乳的妇女： 如果不咨询医生，不建议在怀孕和母乳喂养期间使用饮食补充剂睡觉。一些饮食补充剂对母子的健康可能是危险的。重要的是要注意睡眠的卫生和孕妇的心理状态。医生可以建议在怀孕和母乳喂养期间安全有效地治疗失眠的方法。

55. 患有慢性疾病的人： 使用饮食补充剂在患有慢性疾病的人中睡觉需要特别谨慎，只应按照医生的规定进行。一些饮食补充剂可以与用于治疗慢性疾病的药物相互作用。重要的是考虑疾病的特征并选择最适合特定情况的饮食补充剂。

第7节：饮食补充剂睡眠有效性的研究

56. 褪黑激素：临床研究： 大量临床研究证实了褪黑激素对治疗失眠的有效性，尤其是与昼夜节律的侵犯有关。研究元分析表明，褪黑激素有助于减少入睡的时间，改善睡眠质量并减少夜间觉醒的数量。

57. 镁：临床研究： 一些研究表明，镁可用于改善睡眠，尤其是在镁缺乏症患者中。镁可以帮助减轻焦虑和压力，放松肌肉并改善睡眠质量。

58. l-茶氨酸：临床研究： 临床研究表明，L-茶氨酸具有平静而放松的作用，而不会引起嗜睡。 L-茶氨酸可以帮助减轻焦虑和压力，提高睡眠质量并增加注意力集中。

59. Valerian：临床研究： 一些研究表明，缬草可以有效治疗失眠。 Valerian可以帮助减少入睡，提高睡眠质量并减少夜间觉醒的数量。

60. 洋甘菊：临床研究： 一些研究表明，洋甘菊可用于改善睡眠和减轻焦虑。洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的域受体结合，具有平静作用。

61. 5-HTP：临床研究： 一些研究表明，5-HTP可用于改善睡眠，尤其是在5-羟色胺水平低的人中。 5-HTP在大脑中转化为5-羟色胺，然后将其转化为褪黑激素。

62. 联合药物：临床研究： 一些研究表明，包含几种饮食补充剂的药物比服用一种饮食补充剂更有效。