爸爸睡觉：神话和现实

第1节：什么是睡眠饮食补充剂？

Bades（生物活性添加剂）是一类定位的添加剂，作为改善睡眠质量，促进入睡，延长睡眠持续时间并减少夜间觉醒的频率的一种手段。与处方的安眠药不同，饮食补充剂通常包含被认为是天然且无需处方的成分。重要的是要了解，饮食补充剂不是药物，也不是与药物相同的严格临床试验。

1.1。饮食补充剂睡觉的组成：

饮食补充剂的睡眠补充剂的组成可能会明显差异，具体取决于制造商和宣布的效果。最常见的成分包括：

褪黑激素： 调节睡眠周期的激素。
镁：一种在放松肌肉和神经系统中发挥作用的矿物。
Valerian： 传统上，一种植物用于减轻焦虑和改善睡眠。
洋甘菊： 具有舒缓特性的植物。
l-triptophan： 氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。
5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 三泳的氨基酸的衍生物用于增加5-羟色胺的水平。
l- theanine： 茶中含有氨基酸，导致放松而不嗜睡。
passiflora： 具有平静和抗抑郁作用的植物。
GAMA（伽马氨基酸）： 神经递质，抑制神经活动并促进放松。
草药和摘录： 各种植物成分，例如Ashvaganda Root，Lemon Balm和St. John’s Wert，这些植物成分传统上用于改善睡眠和减轻压力。

1.2。饮食补充剂的释放形式：

饮食中的饮食补充剂有各种形式，包括：

片剂和胶囊： 最常见的形式使您可以准确剂量成分。
咀嚼平板电脑： 对于难以吞咽平板电脑的人方便。
液体形式： 提供更快的吸收。
茶：它们传统上包含用于改善睡眠的草药。
粉末： 您可以添加到饮料或食物中。

1.3。不良法规：

与药物不同，饮食补充剂的调整不太严格。在包括俄罗斯在内的大多数国家中，饮食补充剂制造商无需在进入市场之前证明其有效性。他们也不需要严格的临床试验确认其安全性。这意味着，饮食补充剂的安全性和效率的责任主要在于制造商。在俄罗斯，饮食补充剂需要进行州注册，但该程序并不意味着对效率进行彻底的验证，而是确认遵守卫生和卫生标准和安全要求。

第2节：关于睡眠饮食补充剂的神话

与睡眠饮食补充剂有关的神话很多。重要的是要区分事实和小说，以便就其使用做出合理的决定。

2.1。神话：饮食补充剂是自然的，这意味着安全。

现实： “自然”并不总是意味着“安全”。许多天然物质会引起副作用或与药物相互作用。例如，经常用于睡眠饮食补充剂的圣约翰麦芽汁可以降低某些药物的有效性，例如抗抑郁药和避孕药。此外，饮食补充剂的组成并不总是与标签上所述的相对应，它们可能包含杂质或不宣布的成分。

2.2。神话：爸爸睡觉是安眠药的有效替代品。

现实： 饮食补充剂对睡眠的有效性取决于身体的成分，剂量和个体特征。在某些情况下，饮食补充剂可能会产生轻微的舒缓作用，并促进入睡，尤其是在轻度的失眠症中。但是，由于严重的睡眠障碍，例如慢性失眠，睡眠呼吸暂停或腿部不安综合症，饮食补充剂通常无效，并且不能代替医生咨询和适当的治疗。根据处方释放的睡眠药物进行了严格的临床试验，并证明了它们在治疗睡眠障碍方面的有效性，但仅应在医生的监督下使用它们。

2.3。误解：可以长时间服用饮食补充剂而不会产生任何后果。

现实： 长期使用某些饮食补充剂来睡眠会导致副作用和不良相互作用。例如，长期使用褪黑激素会破坏体内这种激素的自然产生。此外，某些草药（例如缬草）会在停止给药后引起青春期和废除综合症。重要的是要遵循包装上指示的剂量和持续时间的建议，并在长期使用饮食补充剂之前咨询医生。

2.4。误解：饮食补充剂可以保证减轻失眠症。

现实： 睡眠饮食补充剂可以帮助改善睡眠，但它们不是失眠的灵丹妙药。失眠通常具有多因素性质，可能是由压力，焦虑，抑郁，医疗疾病，服用药物，错误的生活方式和其他因素引起的。为了有效地治疗失眠症，有必要识别和消除其原因，这需要与医生和综合方法进行咨询，包括生活方式的改变，认知行为疗法以及必要时进行药物治疗。

2.5。误解：所有饮食补充剂都同样有效。

现实： 饮食补充剂对睡眠的有效性取决于它们的成分，剂量，成分的质量和人体的个体特征。一些饮食补充剂可能包含无效剂量的成分或质量较差的成分。此外，对饮食补充剂的反应因人而异。有助于一个人可能对另一个人无效的原因。重要的是从值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂，注意成分的成分和剂量，并考虑到个人耐受性。

第3节：关于饮食补品睡眠有效性的现实

尽管存在普遍的神话，但一些饮食补充剂确实可以对睡眠质量产生积极影响，尤其是在轻度的失眠和情境睡眠障碍的情况下。

3.1。褪黑激素：

褪黑激素是研究最多的饮食补充剂之一。它有效地减少了入睡的时间，尤其是随着睡眠阶段的延迟（当一个人迟到并迟到时醒来时）和更改时区时（JetLag）。褪黑激素还可以帮助改善某些睡眠障碍患者的睡眠质量，例如与注意力缺乏症和多动症综合症相关的失眠症（ADHD）。但是，褪黑激素会引起副作用，例如白天的头痛，头晕和嗜睡。建议从低剂量（0.5-1 mg）开始，并在必要时逐渐增加剂量，而不会超过建议的剂量。在使用褪黑激素之前，尤其是针对儿童和青少年，咨询医生很重要。

3.2。镁：

镁在睡眠和神经系统的调节中起重要作用。它有助于放松肌肉，减轻焦虑并改善睡眠质量。镁缺乏会导致睡眠障碍，例如失眠和腿部不安综合征。接受镁添加剂可以帮助改善这种矿物质不足的人的睡眠。但是，高剂量的镁会引起副作用，例如腹泻和胃部障碍。建议选择吸收良好的镁的形式，例如柠檬酸镁或甘氨酸镁。

3.3。 Valerian：

缬草是一种传统上用于减轻焦虑和改善睡眠的草本植物。 Valerian含有与GABA相互作用的化合物，神经递质抑制神经活动并促进松弛。研究表明，Valerian可以帮助减少入睡的时间并改善某些人的睡眠质量。但是，缬草研究的结果是矛盾的，其有效性可能因人而异。 Valerian会引起副作用，例如头痛，头晕和胃部障碍。

3.4。洋甘菊：

洋甘菊是具有舒缓特性的植物。洋甘菊含有一种替代蛋白，一种与大脑受体结合的抗氧化剂，有助于放松和减少焦虑。研究表明，洋甘菊可以帮助改善睡眠质量并减轻焦虑症状。洋甘菊通常耐受性良好，但有些人会引起过敏反应。

3.5。 l- theanine：

L-茶氨酸是茶中含有的氨基酸，导致放松而不会嗜睡。 L-茶氨酸增加了GABA和其他神经递质的水平，这有助于放松和改善情绪。研究表明，L-茶氨酸可以帮助改善睡眠质量并减轻焦虑症状。 l-茶氨酸通常耐受性良好，不会引起副作用。

3.6。其他成分：

经常在睡眠饮食补充剂中发现的其他成分，例如红盘，5-HTP和核心，也会对睡眠产生积极影响。但是，这些成分的有效性的研究较少，需要进行其他研究以确认其有效性和安全性。

第4节：睡觉的安全

尽管睡眠饮食补充剂通常被认为是安全的，但重要的是考虑潜在的风险和副作用。

4.1。副作用：

饮食中补充剂会引起各种副作用，包括：

头痛： 在服用褪黑激素和瓦莱里里亚时，通常会发现它。
头晕： 当服用褪黑激素，缬草和其他舒缓草药时，可能会发生这种情况。
白天的嗜睡： 它可能是由褪黑激素和其他舒缓剂的摄入量引起的。
消化不良： 服用镁，缬草和其他饮食补充剂时可能会发生。
过敏反应： 某些草药和成分会引起敏感性的人的过敏反应。
与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用，从而降低其有效性或增加副作用。

4.2。与药物的相互作用：

重要的是要告知医生服用任何饮食补充剂，包括睡眠饮食补充剂，以避免与药物的潜在相互作用。一些饮食补充剂可以与：

抗抑郁药： 圣约翰的麦芽汁可以降低抗抑郁药的有效性。
抗凝剂： 某些草药（例如大蒜和姜）可以增强抗凝剂的作用并增加出血的风险。
避孕药： 圣约翰麦芽汁可以降低避孕药的有效性。
压力的压力： 一些草药会影响血压并与压力的压力相互作用。
镇静剂： 舒缓草药可以增强镇静剂的作用，并引起过度的嗜睡。

4.3。质量和成分：

饮食补充剂的质量和组成可能会因制造商而异。一些饮食补充剂可能包含不称为成分或无效成分的杂质。从可信赖的制造商那里选择饮食补充剂，这些制造商测试其产品并提供有关其成分和质量的信息。注意质量证书的可用性和对独立实验室的检查。

4.4。谁应该避免服用饮食补充剂来睡觉：

有些人应避免在咨询医生后谨慎地服用饮食补充剂或谨慎服用。其中包括：

怀孕和哺乳的妇女： 尚未确定饮食补充剂在怀孕和母乳喂养期间睡觉的安全性。
儿童和青少年： 褪黑激素应谨慎使用儿童和青少年，仅在医生的监督下使用。
患有肝脏和肾脏疾病的人： 一些饮食补充剂可以为肝脏和肾脏提供负载。
人们服用毒品： 考虑与药物的潜在相互作用很重要。
精神障碍的人： 坏蛋会影响情绪并增强精神障碍的症状。

第5节：DADAM睡觉的替代方案

在诉诸于饮食补充剂之前，建议尝试非药物方法来改善睡眠。

5.1。睡眠卫生：

遵守睡眠卫生规则是健康睡眠的基础。其中包括：

常规睡眠模式： 每天，即使在周末也要同时上床睡觉。
舒适的气氛： 在卧室中创建一个黑暗，安静和凉爽的环境。
限制咖啡因和酒精： 睡前避免使用咖啡因和酒精。
睡前拒绝屏幕： 避免在上床之前使用手机，片剂和计算机，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生。
定期进行体育锻炼： 定期的体育锻炼可以改善睡眠，但在睡前避免进行激烈的训练。
睡前放松仪式： 就寝前创建放松的仪式，例如温暖的浴缸，读书或冥想。
避免白天睡觉： 如果您晚上遇到入睡的困难，请避免白天睡觉或将其限制为30分钟。

5.2。失眠的认知行为疗法（KPT）：

KPT B是治疗失眠症的有效方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。 KPT B包括：

睡眠卫生培训： （见上文）
激励措施的控制： 只有当您感到昏昏欲睡时，只有在睡觉时就上床睡觉，如果您不能入睡20分钟。
卧床时间的限制： 仅在床上度过睡眠所需的时间。
认知重组： 将关于梦想的负面想法更改为更现实和积极。
放松技术： 学习放松技巧，例如呼吸运动，冥想和渐进的肌肉放松。

KPT B可以单独或在合格治疗师的领导下进行。

5.3。冥想和意识：

冥想和意识是有助于关注当下并减少焦虑的实践。定期的冥想和意识实践可以改善睡眠质量并减轻失眠的症状。

5.4。其他方法：

可以帮助改善睡眠的其他方法包括：

芳香疗法： 薰衣草和洋甘菊等精油的使用可以帮助放松和改善睡眠。
针刺： 针灸可以帮助减轻失眠症状并改善睡眠质量。
按摩： 按摩可以帮助放松肌肉并改善睡眠。

第6节：当您应该去看医生时

如果您遇到慢性睡眠问题，尽管符合睡眠卫生规则和其他非药物方法，但您应该咨询医生。医生可以进行检查以确定睡眠障碍的原因并开出适当的治疗方法。

如果：

您会遇到入睡或长时间保持睡眠的困难。
失眠会影响您的日常生活，表现和情绪。
您还有其他症状，例如打nor，呼吸暂停，腿部不安或头痛。
您服用可能引起睡眠障碍的药物。
您怀疑您患有可能引起失眠的医学疾病。

医生可能会开出其他检查，例如多发摄影（睡眠研究），以评估睡眠的质量和结构。根据检查的结果，医生可以制定单个治疗计划，其中可能包括生活方式的改变，认知行为疗法，药物治疗或这些方法的组合。

第7节：选择和使用饮食补充剂睡觉的最终建议

如果您考虑使用饮食补充剂睡觉的可能性，请考虑以下建议：

咨询医生： 与医生讨论您的梦想问题，使用饮食补充剂的潜在风险和优势。
选择已验证的品牌： 从可信赖的制造商那里购买饮食补充剂，这些制造商测试其产品并提供有关其成分和质量的信息。
阅读标签： 仔细阅读标签，并注意组成，剂量和禁忌症。
从低剂量开始： 从低剂量开始，必要时逐渐增加剂量，而无需超过建议的剂量。
遵循使用建议： 请遵循包装上指示的使用的建议。
评估效果： 评估数周的饮食补充剂的影响。如果您看不到改进或体验副作用，请停止服用并咨询您的医生。
长期不要使用饮食补充剂： 在不咨询医生的情况下，请勿使用饮食补充剂长时间睡觉。
与睡眠卫生结合在一起： 使用饮食补充剂，结合睡眠卫生规则和其他非药水方法来改善睡眠。
求实： 请记住，睡眠饮食补充剂不是失眠症的灵丹妙药，并且只能与其他治疗方法结合使用。

正确使用饮食补充剂来睡眠，结合正确的生活方式和建议与专家，可以成为改善睡眠质量和整体福祉的综合方法的一部分。