有效的饮食补充剂，以进行深度睡眠：审查和分析
第1节：了解深度睡眠及其重要性
一个深层的梦，也称为慢波睡眠（SWS）或第三阶段的梦想，是睡眠的关键阶段，其特征是在脑电图（EEG）上振幅高和频率低。它是许多生理过程所必需的最恢复性睡眠阶段，包括组织恢复，增强免疫系统，记忆巩固和维持认知功能。
在深度睡眠期间，心脏收缩和呼吸的频率会减少，肌肉放松，身体进入静止状态。在此期间，释放生长激素，在细胞的恢复和生长中起着重要作用。深度睡眠还有助于通过淋巴系统全天积累的代谢废物净化大脑。
缺乏深度睡眠会带来严重的健康后果，包括：
- 降低认知功能： 注意力集中，记忆和学习能力的浓度恶化。
- 违反免疫系统： 增加对感染和疾病的敏感性。
- 激素失衡： 违反了激素的调节，例如皮质醇和胰岛素，这可能导致代谢和食欲问题。
- 心血管疾病的风险增加： 违反血压和心律的调节。
- 身体恢复的恶化： 身体劳累和伤害后恢复降低。
- 情绪不稳定： 增加烦躁，焦虑和抑郁。
影响深度睡眠的因素包括：
- 年龄： 深度睡眠的量通常会随着年龄的增长而减少。
- 压力： 高水平的压力会干扰向深度睡眠的过渡。
- 酒精和咖啡因： 这些物质的使用会破坏睡眠的结构并减少深度睡眠的量。
- 不正确的睡眠模式： 入睡和觉醒的不规则时间可能会破坏马戏团的节奏，并使其难以实现深度睡眠。
- 疾病： 某些疾病，例如梦中的呼吸暂停和腿部不安综合症，可能会影响睡眠的结构。
- 药物： 有些药物会对睡眠产生负面影响。
深度睡眠的优化对于整个健康状况和健康状况至关重要。除了保持健康的生活方式（包括定期体育锻炼，平衡的营养和压力管理）外，某些饮食补充剂的使用还可以帮助改善深度睡眠的质量和持续时间。
第2节：褪黑激素：马戏团节奏和睡眠调节器
褪黑激素是由松果体在大脑中产生的激素。它在调节昼夜节律的调节中起着关键作用 — 控制睡眠周期和清醒周期的身体内部小时。褪黑激素的产生在黑暗中增加，并在暴露光线时减少。
褪黑激素通过几种机制影响睡眠：
- 昼夜节律的同步： 褪黑激素有助于将人体的内部手表与外部周期晚上同步，这有助于常规的睡眠和清醒状态。
- 体温降低： 褪黑激素可以降低体温，这是入睡的必要条件。
- 抑制大脑活动： 褪黑激素可以对大脑产生平静作用，从而降低神经元的兴奋性并导致放松。
- 提高睡眠质量： 褪黑激素可以改善睡眠质量，增加睡眠时间，并减少夜间觉醒的数量。
褪黑激素添加剂被广泛用于治疗各种睡眠障碍，包括：
- 失眠： 褪黑激素可以帮助减少入睡的时间，并增加失眠患者的总睡眠时间。
- 睡眠阶段延迟： 褪黑激素可以帮助在睡眠阶段延迟的人中移动马戏团的节奏，他们在所需的时间遇到困难并醒来。
- 改变时区（Jetlag）： 褪黑激素可以帮助软化JETLA的症状，例如疲劳，睡眠障碍和白天嗜睡。
- 老年人的睡眠障碍： 随着年龄的增长，褪黑激素的产生减少，因此褪黑激素添加剂可用于改善老年人的睡眠。
褪黑激素的剂量取决于个人需求和对药物的反应。通常建议从低剂量（0.5-1 mg）开始，并在必要时逐渐增加。褪黑激素应在睡前大约30-60分钟。
尽管褪黑激素被认为相对安全，但它可能会引起某些副作用，例如：
- 白天嗜睡： 褪黑激素第二天会引起嗜睡，尤其是服用高剂量时。
- 头痛： 在某些人中，褪黑激素会引起头痛。
- 头晕： 褪黑激素很少会引起头晕。
- 易怒： 在极少数情况下，褪黑激素会引起烦躁。
- 恶心： 在极少数情况下，褪黑激素会引起恶心。
褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂，抗抑郁药和免疫抑制剂。因此，在服用褪黑激素之前，建议咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。
研究表明，褪黑激素可以帮助增加深度睡眠的持续时间，尤其是在睡眠障碍患者中。但是，需要进一步的研究以充分了解褪黑激素对睡眠各个阶段的影响。
第3节：镁：放松和改善睡眠的矿物
镁是一种重要的矿物质，在包括肌肉和神经，血糖和血压的调节以及蛋白质，骨骼和DNA的合成中起着关键作用。镁还参与睡眠调节。
镁缺乏会导致各种健康问题，包括睡眠障碍，肌肉痉挛，疲劳，烦躁和焦虑。
镁通过几种机制影响睡眠：
- 神经递质的调节： 镁有助于调节神经递质，例如GABA（γ-氨基酸），对大脑具有平静作用。
- 降低皮质醇的水平： 镁可以帮助降低皮质醇 — 应激激素的水平，从而干扰睡眠。
- 肌肉放松： 镁有助于放松肌肉，这可以有助于更深，更平静的睡眠。
- 褪黑激素调节： 镁参与了褪黑激素的产生睡眠激素的调节。
镁添加剂对于改善镁缺乏症患者或经历与压力和肌肉张力相关的睡眠问题的人的睡眠可能很有用。
有各种形式的镁，可以用作添加剂，包括：
- 甘氨酸镁： 这种形式的镁被充分吸收，很少引起副作用，例如胃部障碍。
- 柠檬酸镁： 这种镁的形式也被很好地吸收，但可以具有泻药作用。
- 氧化镁： 这种形式的镁比其他形式更糟，但对于便秘的治疗可能很有用。
- Treonate镁： 这种镁的形式可以改善认知功能和记忆力，并有助于改善睡眠。
镁的剂量取决于个人需求和镁的形式。通常建议每天服用200-400毫克镁。镁应在就寝前摄取以改善睡眠。
镁的副作用通常微不足道，可能包括胃部障碍，腹泻和恶心。当服用高剂量的镁时，可能会发生低血压（低血压）和心动过缓（缓慢的节奏）。
镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。因此，在服用镁之前，建议咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。
研究表明，镁可以帮助增加深度睡眠的持续时间并改善睡眠质量。它可以帮助减少入睡的时间，减少夜间觉醒的数量，并提高主观的睡眠质量感。
第4节：l-茶氨酸：用于放松和去除焦虑的氨基酸
L-茶氨酸是一种氨基酸，尤其是在绿茶中。他以轻松而舒缓的特性而闻名，不会引起嗜睡。
l-茶氨酸通过多种机制影响睡眠：
- 提高GABA的水平： l-茶氨酸可以增加GABA神经递质的水平，这对大脑具有平静的作用。
- 谷氨酸水平的降低： L-茶氨酸可以降低谷氨酸 — 神经透明剂的水平，这对大脑产生令人兴奋的作用。
- 增加大脑中的α波： l-茶氨酸可以增加与松弛和宁静有关的大脑中α波的活性。
- 减轻焦虑和压力： l-茶氨酸可以帮助减轻干扰睡眠的焦虑和压力。
L-茶氨酸补充剂对于改善由于焦虑，压力或过度兴奋而难以入睡的人的睡眠可能很有用。他可以在就寝前帮助放松并提高睡眠质量。
L-茶氨酸的剂量取决于个人需求和对药物的反应。通常建议在睡前服用100-200毫克的L-茶氨酸。
L-茶氨酸的副作用通常微不足道，可能包括头痛和胃部障碍。
L-茶氨酸可以与某些药物相互作用，例如降压药。因此，在服用l-茶氨酸之前，建议咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。
研究表明，L-茶氨酸可以帮助增加深度睡眠的持续时间并改善睡眠质量，尤其是在焦虑和压力的人中。它可以帮助减少入睡的时间，减少夜间觉醒的数量，并提高主观的睡眠质量感。也有证据表明，l-茶氨酸可以改善认知功能和情绪。
第5节：Valerian：一种改善睡眠的传统植物
Valerian是一种传统上用于治疗失眠和焦虑的植物。 Valerian Root含有各种化合物，这些化合物可能对大脑产生平静作用。
Valerian通过几种机制对睡眠有影响：
- 提高GABA的水平： Valerian可以提高GABA -神经递质的水平，该神经递质对大脑具有平静的作用。据认为，瓦莱里居中含有的缬草酸会抑制破坏GABA的酶，从而增加其在大脑中的浓度。
- 减少中枢神经系统的活性： 缬草可以减少中枢神经系统的活性，这可能有助于放松和入睡。
- 减轻焦虑和压力： Valerian可以帮助减轻干扰睡眠的焦虑和压力。
由于焦虑，压力或神经紧张而难以入睡的人，缬草添加剂对于改善睡眠很有用。
Valerian的剂量取决于药物的形式。通常建议在睡前服用400-600毫克的缬草根提取物。
Valerian的副作用通常微不足道，可能包括头痛，胃部障碍和头晕。在极少数情况下，缬草会引起过敏反应。
Valerian可以与一些药物相互作用，例如镇静剂和抗抑郁药。因此，在服用Valerian之前，建议您咨询医生，尤其是在服药时。
研究表明，Valerian可以帮助提高睡眠质量，减少入睡的时间并减少夜间觉醒的数量。但是，瓦莱里研究的结果是模棱两可的，并且需要进一步的研究来确认她的有效性。一些研究表明，长时间使用可以更有效。
第6节：洋甘菊：改善睡眠的软镇静剂
洋甘菊是一种以舒缓和放松的特性而闻名的植物。它通常被用作改善睡眠和缓解焦虑的茶。
洋甘菊通过多种机制影响睡眠：
- 含有苹果肽： 洋甘菊含有一种替代蛋白 — 一种抗氧化剂，可以与大脑中的GABA受体相关，具有平静的作用。
- 减轻焦虑和压力： 洋甘菊可以帮助减轻会干扰睡眠的焦虑和压力。
- 肌肉放松： 洋甘菊可以有助于肌肉放松，这可以改善睡眠质量。
洋甘菊的茶通常用于改善睡眠。还可以使用洋甘菊添加剂，例如提取物和胶囊。
洋甘菊的剂量取决于药物的形式。通常建议在就寝前喝1-2杯茶茶。就寝时间之前，洋甘菊提取物的剂量通常为200-400毫克。
洋甘菊的副作用通常微不足道，可能包括过敏反应，尤其是在对Asteraceae家族其他植物过敏的人（例如，Ambrosia，Chrysanthemums，Velvets）中。
洋甘菊可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。因此，在服用洋甘菊之前，建议咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。
研究表明，洋甘菊可以帮助改善睡眠质量并减少入睡。它还可以帮助减轻可能影响睡眠的焦虑和抑郁症状。但是，需要进一步的研究以确认洋甘菊改善睡眠的有效性。
第7节：甘氨酸：氨基酸以提高睡眠质量
甘氨酸是一种在各种生理过程中起重要作用的氨基酸，包括大脑功能，胶原蛋白合成和代谢。甘氨酸也参与睡眠调节。
甘氨酸通过几种机制影响睡眠：
- 体温降低： 甘氨酸可以降低体温，这是入睡的必要条件。
- 深度睡眠时间增加： 一些研究表明，甘氨酸可以增加睡眠时间。
- 提高睡眠质量： 甘氨酸可以提高睡眠质量，减少夜间觉醒的数量，并改善睡眠质量的主观感觉。
- 减少白天嗜睡： 甘氨酸可以减少白天的嗜睡并改善认知功能。
甘氨酸添加剂对于改善难以入睡或睡眠质量差的人的睡眠很有用。
甘氨酸的剂量取决于个人需求和对药物的反应。通常建议在睡前服用3克甘氨酸。
甘氨酸的副作用通常微不足道，可能包括胃部障碍和恶心。
甘氨酸可以与某些药物（例如闭合蛋白）相互作用。因此，在服用甘氨酸之前，建议咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。
研究表明，甘氨酸可以帮助改善睡眠质量，增加睡眠时间并减少白天嗜睡。它可以帮助减少入睡的时间，减少夜间觉醒的数量，并提高主观的睡眠质量感。甘氨酸还可以改善认知功能和情绪。
第8：5-HTP：前体5-羟色胺和褪黑激素
5-HTP（5-羟基丙酰苯酚）是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。 5-羟色胺是一种神经递质，在调节情绪，食欲和睡眠中起着重要作用。褪黑激素是一种调节马戏节律和睡眠的激素。
5-HTP通过几种机制影响睡眠：
- 提高5-羟色胺的水平： 5-HTP可以增加大脑中5-羟色胺的水平，从而改善情绪并有助于放松。
- 提高褪黑激素的水平： 5-HTP可以提高大脑中的褪黑激素水平，从而改善睡眠质量并调节马戏节律。
- 减少焦虑和抑郁： 5-HTP可以帮助减轻可能干扰睡眠的焦虑和抑郁症状。
5-HTP添加剂对于改善由于焦虑，抑郁或5-羟色胺水平而难以入睡的人的睡眠很有用。
5-HTP剂量取决于个人需求和对药物的反应。通常建议从低剂量（50 mg）开始，并在必要时逐渐增加。睡前应进行5-HTP。
5-HTP的副作用可能包括恶心，腹泻，头痛和头晕。在极少数情况下，5-HTP会引起5-羟色胺综合征，尤其是在服用高剂量或与其他增加5-羟色胺水平的药物时。
5-HTP可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和triptans。因此，在服用5-HTP之前，建议您咨询医生，尤其是如果您服用任何药物。
研究表明，5-HTP可以帮助改善睡眠质量，减少入睡并增加睡眠时间。它还可以帮助减轻焦虑和抑郁症的症状。但是，需要进一步的研究来确认5-HTP改善睡眠的有效性。
第9节：GABA（GABA）：平静的神经递质
GABA（γ-氨基酸）是一种神经递质，在降低整个神经系统中的神经兴奋性方面起着关键作用。该范围会阻止某些大脑信号并减少神经系统的活性。这有助于减轻焦虑，压力和恐惧。
GABA通过几种机制影响睡眠：
- 降低神经兴奋性： GABA有助于降低神经兴奋性，这有助于入睡并维持睡眠。
- 减轻焦虑和压力： GABA有助于减少可能干扰睡眠的焦虑和压力。
- 肌肉放松： GABA可以帮助放松肌肉，从而改善睡眠质量。
GABA添加剂对于改善由于焦虑，压力或过度兴奋而难以入睡的人的睡眠很有用。
GABA的剂量取决于个人需求和对药物的反应。通常建议从低剂量（100-200 mg）开始，并在必要时逐渐增加。 GABA应该在睡前服用。
GABA的副作用通常微不足道，可能包括嗜睡，恶心和头晕。
GABA可以与一些药物相互作用，例如镇静剂和抗抑郁药。因此，在服用GABA之前，建议咨询医生，尤其是在服药时。
仍讨论了GABA添加剂改善睡眠的有效性。许多研究表明，GABA无法通过可保护大脑免受有害物质的血清脑屏障有效穿透。但是，一些研究表明，GABA添加剂可能会对睡眠产生积极影响，这可能是由于暴露于肠道菌群或其他机制所致。
第10节：深度睡眠的复杂饮食补充剂：协同效果
许多公司为深度睡眠提供了复杂的饮食补充剂，这些补充剂结合了上面描述的几种成分。这种复合物的优势在于协同作用 — 当几种成分的相互作用增强其对睡眠的一般影响时。
复杂的饮食补充剂中经常包含成分的例子，以进行深度睡眠：
- 褪黑激素： 调节马戏节律并提高睡眠质量。
- 镁： 为了放松肌肉，请减少神经递质的焦虑和调节。
- l- theanine： 放松和缓解焦虑而不会嗜睡。
- Valerian： 冷静和改善睡眠。
- 洋甘菊： 具有软镇静作用并消除焦虑。
- 5-HTP： 增加5-羟色胺和褪黑激素的水平。
- 加巴： 减少神经兴奋性和放松。
- Triptofan： 氨基，5-羟色胺前体。
- 植物提取物： 例如，具有舒缓特性的柠檬香脂提取物，沙质紫罗兰，薰衣草。
对深度睡眠的复杂饮食补充剂的选择取决于个人需求和偏好。重要的是要注意产品组成，成分的剂量，制造商和消费者评论的声誉。
当使用复杂的饮食补充剂时，遵循以下建议很重要：
- 从低剂量开始： 从最低建议的剂量开始，并在必要时逐渐增加。
- 上床睡觉前： 在睡前约30-60分钟内服用饮食补充剂。
- 跟随身体的反应： 注意您的身体对饮食补充剂的反应。如果您遇到任何副作用，请停止使用并咨询您的医生。
- 结合健康的生活方式： 饮食补充剂的使用应与健康的生活方式相辅相成，其中包括定期体育锻炼，平衡营养，压力管理和对睡眠卫生的观察。
第11节：睡眠卫生：改善深度睡眠的基础
坏蛋对于改善深度睡眠可能是有用的，但他们并没有取代健康的生活方式和遵守睡眠的卫生。睡眠卫生是一系列有助于健康睡眠的实践。
睡眠卫生的基本原理：
- 常规睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。这有助于同步人体的马戏节奏。
- 在卧室里营造一种轻松的氛围： 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。使用密集的窗帘，熊或白噪声阻断光线和噪音。在卧室保持舒适的温度。
- 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。睡前几个小时避免使用这些物质。
- 限制睡前使用电子设备的使用： 电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。就寝前一到两个小时，限制手机，平板电脑和计算机的使用。
- 定期进行体育锻炼： 体育锻炼可以改善睡眠，但避免就在睡前进行深入训练。
- 平衡营养： 适当的营养可以改善睡眠。睡前避免重食和大部分。
- 压力管理： 压力会破坏梦想。使用压力控制技术，例如冥想，瑜伽或深呼吸，在睡前放松。
- 舒适的床垫和枕头： 确保您的床垫和枕头提供足够的支撑和舒适感。
- 如果您不能入睡，请不要躺在床上： 如果您不能入睡20分钟，请起床，照顾好些放松的东西，例如阅读或听音乐。当您感到嗜睡时，回到床上。
遵守睡眠卫生是提高深度睡眠质量和持续时间的重要一步。结合使用饮食补充剂和健康的生活方式，这可以帮助您获得最佳的睡眠，并改善一般健康和健康。
第12节：与医生进行咨询：接受饮食补充剂之前的重要一步
在服用任何饮食补充剂以改善睡眠之前，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物，建议咨询医生。
您需要咨询医生的原因：
- 诊断睡眠障碍原因： 医生可以帮助确定睡眠障碍的原因。睡眠可能是由各种因素引起的，包括压力，焦虑，抑郁，疾病，药物或睡眠不良。确定睡眠障碍的原因将有助于选择最有效的治疗方法。
- 排除医学禁忌症： 某些饮食补充剂可能在某些疾病或疾病中禁忌。例如，某些饮食补充剂会影响血液凝结，血压或血糖。医生可以评估您的病史，并确定您是否有任何饮食补充剂的禁忌症。
- 预防药物相互作用： 一些饮食补充剂可以与您服用的药物相互作用。这可能导致不良的副作用或降低药物的有效性。医生可以评估您服用的药物清单，并确定是否与饮食补充剂有任何相互作用。
- 确定最佳剂量： 饮食补充剂的剂量可能会根据个人需求和对药物的反应而有所不同。医生可以为您确定最佳饮食补充剂的最佳剂量。
- 副作用监测： 医生可以帮助跟踪您在服用饮食补充剂时可能会遇到的任何副作用。如果您有任何副作用，医生可以帮助您决定是否继续服用饮食补充剂。
- 改善睡眠卫生的建议： 医生可以为您提供改善睡眠卫生的建议，这可以帮助改善睡眠的质量和持续时间。
与医生进行咨询是确保安全有效利用饮食补充剂改善睡眠的重要步骤。不要自我介入，并始终咨询医生以寻求建议。
第13节：研究和临床试验：饮食补充剂有效性的科学确认
在决定服用任何饮食补充剂以改善睡眠的决定之前，重要的是要熟悉研究和临床试验的结果，以评估其有效性和安全性。
评估研究时的要点：
- 研究类型： 有多种类型的研究，例如观察性研究，临床试验和元分析。临床试验，特别是随机对照测试（RCT），被认为是评估医疗干预措施有效性的黄金标准。 Met-Analyzes结合了几项研究的结果，以获得更可靠的结论。
- 样本量： 研究中的样本量越大，结果越可靠。
- 对照组： 临床试验应包括一个未接受测试饮食补充剂的对照组。这使您可以比较小组之间的结果，并确定饮食补充剂是否真的有效。
- 安慰剂控制： 理想情况下，应对临床试验进行安慰剂对照。安慰剂是一种看起来像饮食补充剂但不含活性成分的惰性物质。当人们感觉更好时，这有助于消除安慰剂效应，因为他们认为自己接受了有效的治疗。
- 双盲方法： 在双盲研究中，参与者和研究人员都不知道谁接受了所研究的饮食补充剂和谁 — 安慰剂。这有助于避免结果偏见。
- 客观测量： 在睡眠研究中，重要的是使用客观测量（例如多发摄影（PSG））来评估各种睡眠参数，例如入睡，睡眠总持续时间，深度睡眠时间和夜间觉醒的数量。
- 主观测量： 主观测量值（例如问卷和日记）也可用于评估患者的睡眠质量和满意度。
在搜索有关睡眠研究研究的信息时，请使用可靠的信息来源，例如：
- PubMed： 美国国家医学图书馆的数据库包含数百万个科学文章。
- Cochrane图书馆： 一系列系统的评论和元分析，评估了各种医疗干预措施的有效性。
- 国家补充医学中心（NCCIH）： NCCIH网站包含有关饮食补充剂在内的各种互补和综合方法的信息。
- WebMD函数Mayo诊所： 这些网站基于科学研究提供了有关健康的可靠信息。
请记住，一项研究的结果不是最终的。重要的是要考虑几项研究的结果，并在决定服用任何饮食补充剂之前评估证据质量。
第14节：法律和监管方面：消费者的信息
在购买和使用之前，了解与饮食补品相关的法律和法规方面很重要。
要点：
- DAINTIR定义： Bades是旨在补充饮食的产品。它们可以含有维生素，矿物质，草药，氨基酸和其他物质。
- 不良法规： 在大多数国家，饮食补充剂被视为食物，而不是药物。这意味着它们不会与药物进行相同的严格测试。
- 爸爸标记： 不良标签应包含有关推荐剂量和可能副作用的产品组成的信息。
- 健康益处： 生产饮食补充剂的公司无权发表声明，即如果科学研究未确认这些陈述，则其产品正在治疗，预防或治愈任何疾病。
- 不良安全： 尽管饮食补充剂通常被认为是安全的，但它们可能会引起副作用，尤其是在服用高剂量或与其他药物结合使用时。
- 饮食补充剂的质量： 饮食补充剂的质量可能会有所不同