大脑和记忆健康的抗氧化剂：完整的指导
I.抗氧化剂的基础及其在体内的作用
抗氧化剂是中和自由基的分子，在新陈代谢过程中形成的不稳定分子以及在外部因素的影响下，例如环境污染，辐射和吸烟。自由基通过称为氧化应激的过程损害包括脑细胞在内的细胞。氧化应激与各种疾病有关，包括心血管疾病，癌症和神经退行性疾病，例如阿尔茨海默氏病和帕金森氏病。
抗氧化剂充当“清洁剂”，为自由基提供电子，稳定它们并防止细胞损伤。人体自然会产生一些抗氧化剂，但也依赖于食物中获得的抗氧化剂，尤其是从水果和蔬菜中获得的抗氧化剂。
答：什么是氧化应激？
当自由基的产生与人体能力之间的平衡朝着自由基的占主导地位时，就会发生氧化应激。这会损害细胞，蛋白质，DNA和脂质。慢性氧化应激被认为是许多年龄疾病（包括认知障碍）发展的关键因素。
自由基是由于正常的细胞过程而形成的，例如线粒体呼吸（能量产生）和免疫答案。但是，它们的形成可以通过外部因素的影响加速，例如：
- 空气污染： 污染物（例如固体颗粒和臭氧）会导致肺部和其他器官中自由基的形成。
- 吸烟： 香烟烟雾含有数千种化学物质，其中许多是自由基的或有助于它们的形成。
- 辐射： 电离辐射会导致组织中自由基的形成。
- 加工食品： 加工食品中糖，反式脂肪和其他有害成分的高含量会导致氧化应激。
- 慢性压力： 长期应力会破坏激素的平衡并增加自由基的产生。
B.抗氧化剂在自由基中和
抗氧化剂以各种方式起作用，以中和自由基并保护细胞免受损害：
- 电子回报： 抗氧化剂将电子提供给自由基，稳定它们并将其变成反应性较低的分子。在此过程中，抗氧化剂本人可以成为自由基，但通常，危害不大。
- 自由基的转化： 某些抗氧化剂，例如谷胱甘肽肝过氧化物酶，将自由基变成有害物质较小的物质。
- 预防自由基的形成： 一些抗氧化剂，例如铁蛋白和谷蛋白蛋白，结合可以催化自由基形成的金属。
- 恢复受损分子： 一些抗氧化剂可以恢复自由基损坏的分子。
ii。对大脑健康和记忆至关重要的抗氧化剂
并非所有抗氧化剂都是相同的。某些抗氧化剂对于大脑和记忆的健康尤为重要，因为它们能够穿过血脑屏障（GEB） — 一种保护性屏障，可调节物质可以落入大脑。 GEB可以保护大脑免受有害物质的侵害，但也可以限制某些营养素的获取，包括某些抗氧化剂。
A.维生素E（生育酚和生育三烯醇）
维生素E是一组脂肪溶剂抗氧化剂，在保护细胞膜免受氧化损伤中起着重要作用。这对于大脑的健康尤其重要，因为大脑富含脂质，这会受到氧化损伤。
- 作用机理： 维生素E充当细胞膜中的主要脂肪溶剂抗氧化剂，防止脂质过氧化 — 一种链反应，可损害细胞膜并导致细胞功能障碍。
- 资料来源： 维生素E的良好来源是：植物油（尤其是小麦胚芽，葵花籽和红花），坚果（杏仁，榛子），种子（葵花籽）和绿叶蔬菜（菠菜，西兰花）。
- 大脑的好处： 研究表明，维生素E可以帮助改善认知功能，减慢与年龄相关的认知功能的减少，并降低患阿尔茨海默氏病的风险。但是，研究结果是模棱两可的，需要其他研究。
- 特殊注意事项： 高剂量的维生素E可以增加出血的风险，因此观察建议的剂量很重要。
B.维生素C（抗坏血酸）
维生素C是一种水溶剂抗氧化剂，在保护细胞免受氧化损伤和维持免疫系统健康状况方面起着重要作用。这对于胶原蛋白的合成也很重要，这对于大脑血管的健康是必不可少的。
- 作用机理： 维生素C充当抗氧化剂，将电子提供给自由基并中和它们。它还有助于恢复其他抗氧化剂，例如维生素E。
- 资料来源： 维生素C的良好来源是：水果（柑橘类水果，草莓，猕猴桃，黑醋栗）和蔬菜（胡椒，西兰花，布鲁塞尔，白菜，菠菜）。
- 大脑的好处： 维生素C可以帮助改善认知功能，尤其是记忆和注意力。它还可以保护大脑免受中风和其他神经系统疾病的损害。研究表明，维生素C可以在预防阿尔茨海默氏病中发挥作用。
- 特殊注意事项： 维生素C不会积聚在体内，因此有必要定期接受食物。高剂量的维生素C会引起胃肠道疾病。
C.类胡萝卜素（β-胡萝卜素，叶黄素，Zeaxantin）
类胡萝卜素是各种水果和蔬菜中包含的一组颜料。它们具有抗氧化特性，可以帮助保护细胞免受氧化损伤。 Luthein和Zeaksantin对眼睛的健康尤其重要，但它们也可能对脑健康产生有益的影响。
- 作用机理： 类胡萝卜素充当抗氧化剂，吸收自由基并防止细胞损伤。 Luthein和Zeaksantin积聚在造型眼中，可以帮助保护其免受蓝光和氧化应激造成的损害。它们还可以改善视觉功能。
- 资料来源： 类胡萝卜素的良好来源是：鲜橙色，黄色和绿色的水果和蔬菜（胡萝卜，南瓜，地瓜，菠菜，羽衣甘蓝卷心菜，胡椒粉）。
- 大脑的好处： Luthein和Zeacantin可以帮助改善认知功能，尤其是信息处理的记忆和速度。研究表明，它们还可以改善视觉功能，这反过来又可以改善认知功能。
- 特殊注意事项： 用脂肪食用时，类胡萝卜素会更好地吸收。吸烟可以降低体内类胡萝卜素的水平。
D.类黄酮（槲皮素，白藜芦醇，儿茶素）
类黄酮是一组具有强大抗氧化剂和抗炎特性的植物色素。它们是在各种水果，蔬菜，茶和巧克力中发现的。
- 作用机理： 类黄酮充当抗氧化剂，中和自由基并防止细胞损伤。它们还具有抗炎特性，可以帮助减少大脑的炎症。此外，它们可以改善向大脑的血液流动并刺激新神经元的生长。
- 资料来源：
- 槲皮素： 苹果，洋葱，刺山柑，红葡萄，浆果，西兰花。
- 白藜芦醇： 红酒，葡萄，花生，浆果。
- 儿茶素： 绿茶，黑巧克力，浆果。
- 大脑的好处：
- 槲皮素： 它可以改善认知功能，预防神经退行性疾病并减少大脑的炎症。
- 白藜芦醇： 它可以改善记忆力，减慢与年龄相关的认知功能的减少，并保护阿尔茨海默氏症免受疾病的侵害。
- 儿茶素： 他们可以改善注意力，记忆和情绪。他们还可以预防帕金森氏病和其他神经系统疾病。
- 特殊注意事项： 一些类黄酮可以与药物相互作用，因此在服用添加剂之前咨询医生很重要。
E.谷胱甘肽
GLOUT是人体产生的强大抗氧化剂。它在排毒，免疫功能和免受氧化损伤的细胞保护中起着重要作用。谷胱甘肽的水平随着年龄的增长而降低，因此保持足够高的水平很重要。
- 作用机理： GLOUN的作用是一种抗氧化剂，中和自由基并恢复其他抗氧化剂，例如维生素C和维生素E。他在排毒中也起着重要作用，有助于从体内清除毒素。
- 资料来源： 各种食物中包含glo的吞吐量，但口服给药不太吸收。提高体内gl质水平的最佳方法是食用刺激其生产的产品，例如：
- 富含灰色的产品： 大蒜，洋葱，十字花科蔬菜（西兰花，卷心菜，花椰菜）。
- 富含硒的产品： 巴西坚果，金枪鱼，鸡蛋。
- 富含甘氨酸，谷氨酰胺和半胱氨酸的产品： 肉，鱼，鸡蛋，乳制品。
- 大脑的好处： GLOUT可以帮助保护大脑免受氧化损害的影响并改善认知功能。研究表明，他可以在预防帕金森氏病和其他神经退行性疾病中发挥作用。
- 特殊注意事项： 谷胱甘肽的水平会因压力，营养不良和毒素而降低。
F.硒
硒是一种痕量元素，在免疫功能，甲状腺激素的代谢和细胞免受氧化损伤的保护中起着重要作用。它是谷胱甘肽脱甲酰酶的组成部分，谷胱甘肽果糖酶是一种有助于中和自由基的酶。
- 作用机理： 硒是谷胱甘肽肝过氧化物酶的辅助因子，一种使脂质变成脂质变成较小的有害物质的酶。他本身也可以充当抗氧化剂，中和自由基。
- 资料来源： 塞莱娜的好来源是：巴西坚果，金枪鱼，沙丁鱼，鸡蛋，向日葵种子。
- 大脑的好处： 硒可以帮助保护大脑免受氧化损伤并改善认知功能。研究表明，他可以在预防阿尔茨海默氏病和其他神经退行性疾病中发挥作用。
- 特殊注意事项： 过量的硒可能是有毒的，因此观察建议的剂量很重要。
iii。抗氧化剂和营养建议的食物来源
获得足够数量的抗氧化剂的最佳方法是使用富含水果，蔬菜，全谷物产品，坚果和种子的多样化且均衡的饮食。
答：富含抗氧化剂的产品列表
- 浆果： 蓝莓，草莓，覆盆子，黑莓，蔓越莓。
- 水果： 苹果，梨，柑橘类水果，葡萄，李子，桃子，杏子。
- 蔬菜： 西兰花，菠菜，白菜羽衣甘蓝，布鲁塞尔白菜，胡萝卜，南瓜，地瓜，胡椒，西红柿，洋葱，大蒜。
- 坚果和种子： 杏仁，榛子，核桃，葵花籽，亚麻籽，奇亚种子。
- 全谷物产品： 燕麦片，糙米，薄膜，全谷物面包。
- 豆类： 豆类，小扁豆，鹰嘴豆。
- 茶： 绿茶，红茶。
- 巧克力： 黑巧克力（可可含量高）。
- 草药和香料： 姜黄，生姜，肉桂，牛至迷迭香。
B.维持大脑和记忆健康的营养建议
- 使用多样化且均衡的饮食。 专注于富含水果，蔬菜，全谷物产品，低脂蛋白和健康脂肪的固体，未加工的食物。
- 吃很多水果和蔬菜。 尝试每天至少使用五个水果和蔬菜。
- 选择具有鲜艳色彩的产品。 具有鲜艳色彩的产品，例如浆果，胡萝卜和菠菜，通常富含抗氧化剂。
- 限制加工食品，糖和反式脂肪的消费。 这些产品可以导致大脑中的氧化应激和炎症。
- 喝足够的水。 脱水会恶化认知功能。
- 考虑使用抗氧化剂添加添加剂的可能性。 如果您没有从食物中收到足够的抗氧化剂，则可以考虑服用添加剂。但是，重要的是在服用任何添加剂之前咨询医生。
iv。抗氧化剂添加剂：何时以及如何服用
尽管最好是从食物中获得抗氧化剂，但在某些情况下，添加剂可能很有用。例如，患有某些疾病，老年人或坚持限制性饮食的人可能需要其他抗氧化剂。
答：添加剂接收的优点和缺点
优点：
- 方便： 添加剂使您可以轻松，快速获得足够数量的抗氧化剂。
- 剂量控制： 添加剂使您可以准确控制收到的抗氧化剂数量。
- 潜在的健康健康： 一些研究表明，具有抗氧化剂的补充剂可以改善认知功能并预防神经退行性疾病。
缺陷：
- 潜在副作用： 高剂量的某些抗氧化剂会引起副作用。
- 与药物的相互作用： 一些抗氧化剂可以与药物相互作用。
- 缺乏证据： 并非所有研究都证实了将添加剂抗氧化剂服用的好处。
- 添加剂的质量： 添加剂的质量可能会有所不同，某些添加剂可能不包含声明的成分。
B.选择和接收添加剂的建议
- 咨询医生： 在服用任何添加剂之前，请咨询医生，以确保它们对您安全，并且不会与您服用的药物互动。
- 选择优质添加剂： 寻找可靠的制造商的添加剂，这些制造商通过测试第三方进行清洁和效率。
- 从低剂量开始： 从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
- 遵循建议的剂量： 不要超过建议的剂量。
- 小心与药物的互动： 咨询医生，以确保添加剂不会与您要服用的药物互动。
- 注意副作用： 如果您遇到任何副作用，请停止服用添加剂并咨询医生。
C.考虑到大脑健康的抗氧化剂的特定添加剂
- 维生素E： 选择含有生育酚和生育三烯醇的混合物的添加剂。
- 维生素C： 选择抗坏血酸钠的添加剂，这对胃更加宽松。
- 槲皮素： 选择含有Querecetin digidite的添加剂，该添加剂可以更好地吸收。
- 白藜芦醇： 选择含有反养分的添加剂，这是白藜芦醇最活跃的形式。
- 姜黄素： 选择含有玉米蛋白的添加剂，可改善姜黄素的吸收。
- N-乙酰基菌（NAC）： 谷胱甘肽前体有助于增加体内的谷胱甘肽。
- α-硫酸（ALA）： 一种强大的抗氧化剂，可以通过血脑屏障穿透。
V.影响大脑和记忆健康的其他因素
抗氧化剂是大脑和记忆健康的重要因素，但它们不是唯一的因素。其他因素（例如生活方式，营养，体育锻炼和认知刺激）也起着重要作用。
答：体育锻炼的作用
常规的身体活动与认知功能的改善以及患有神经退行性疾病的风险降低有关。体育活动会增加流向大脑的血液，刺激新神经元的生长，并释放支持大脑健康的神经营养因素。
- 建议： 尝试每周至少150分钟进行中度的体育活动，或每周至少75分钟进行强化体育锻炼。
- 示例： 步行，跑步，游泳，骑自行车，跳舞，瑜伽。
B.认知刺激的价值
认知刺激，例如阅读，解决难题，研究新技能和社交互动，可以帮助维持大脑的活跃并刺激新神经联系的成长。
- 建议： 在您的日常生活中包括认知刺激课程。
- 示例： 阅读书籍，解决填字游戏，下棋，学习外语，参加社交活动。
C.睡眠和压力控制的影响
足够的睡眠和有效的压力管理对大脑和记忆的健康很重要。缺乏睡眠和慢性压力会损害脑细胞并恶化认知功能。
- 建议： 尝试每天至少7-8个小时睡觉，并进行主压力控制方法，例如冥想，瑜伽或呼吸练习。
D.吸烟和饮酒的影响
吸烟和过度饮酒会损害脑细胞并恶化认知功能。
- 建议： 吸烟并限制酒精的使用。
vi。结论
维持大脑和记忆健康是一项需要集成方法的多方面任务。抗氧化剂在保护大脑免受氧化损伤和维持认知功能方面起着重要作用。使用富含水果，蔬菜，全谷物产品，坚果和种子的多样化和均衡饮食是获得足够数量的抗氧化剂的最佳方法。在某些情况下，具有抗氧化剂的添加剂可能很有用，但是在服用前咨询医生很重要。此外，重要的是要保持健康的生活方式，包括定期体育锻炼，认知刺激，足够的睡眠，有效的压力管理，拒绝吸烟和限制酒精饮酒。遵循这些建议，您可以帮助保护大脑并在一生中保持健康的认知功能。