第1节：了解男性与年龄相关的变化
男性的衰老过程是一种多方面的现象，其特征是生理功能逐渐下降和对各种健康状况的敏感性增加。虽然按年代年龄提供了一个时间框架，但生物年龄反映了人体系统的实际状态，并且在个体之间可能会有很大的变化。遗传学，生活方式选择，环境暴露和预先存在的医疗状况等因素都有助于衰老的步伐和轨迹。
1.1激素转移：Andropause及以后
男性中与年龄相关的最著名的变化也许是睾丸激素水平的下降，通常称为Andropause或男性更年期。与女性卵巢功能的突然停止不同，男性的睾丸激素下降通常更逐渐，从30岁左右开始，每年持续约1-2％。这种下降会导致一系列症状，包括：
- 性欲减少： 减少性欲和兴趣是常见的抱怨。睾丸激素在性功能中起着至关重要的作用，其下降会对性欲显着影响。
- 勃起功能障碍： 难以实现或维持勃起是另一个频繁的症状。睾丸激素会影响流向阴茎的血液，较低的水平会损害勃起功能。
- 肌肉质量和力量降低： 睾丸激素是合成代谢的，这意味着它促进了肌肉生长。随着睾丸激素水平的下降，肌肉质量和力量会下降，导致肌肉减少症（与年龄相关的肌肉损失）。
- 增加体内脂肪： 较低的睾丸激素水平也会导致体内脂肪增加，尤其是腹部脂肪。这可以增加代谢综合征和心血管疾病的风险。
- 疲劳和低能量： 疲劳和能量缺乏是与低睾丸激素有关的常见抱怨。睾丸激素在能源生产和整体活力中起作用。
- 情绪变化： 有些男人会经历情绪波动，烦躁，抑郁或困难，因为睾丸激素水平下降。
- 骨质流失： 睾丸激素有助于骨密度。较低的水平会增加骨质疏松和骨折的风险。
- 认知下降： 一些研究表明，低睾丸激素与认知能力下降之间存在联系，包括记忆问题和执行功能的难度。
但是，至关重要的是要注意，并非所有男性都会出现这些症状，而且严重程度可能差异很大。此外，这些症状中的许多也可能是由其他潜在的医疗状况（例如抑郁症，睡眠呼吸暂停或甲状腺疾病）引起的。因此，与医疗保健专业人员进行咨询以进行适当的诊断和评估至关重要。
除了睾丸激素，其他激素变化也随着年龄的增长而发生。生长激素（GH）和胰岛素样生长因子1（IGF-1）的水平趋于下降，这可能导致肌肉损失，骨密度降低和免疫功能受损。 DHEA（Dehydroepiandrostolone）是一种前体激素，也随着年龄的增长而降低。
1.2心血管健康：日益关注的问题
心血管疾病（CVD）是男性死亡的主要原因，随着年龄的增长，风险大大增加。几个因素导致这种增加的风险：
- 动脉粥样硬化： 在动脉中积聚牙菌斑，导致动脉变窄和硬化。这个过程可以在生命的早期开始，但会随着年龄的增长而加速。
- 高血压： 高血压是CVD的主要危险因素。由于动脉僵硬和其他因素，血压倾向于随着年龄的增长而增加。
- 高胆固醇： LDL胆固醇水平升高（“坏”胆固醇）有助于形成牙菌斑。胆固醇水平通常随着年龄的增长而上升。
- 胰岛素抵抗： 葡萄糖代谢受损，导致血糖水平升高。胰岛素抵抗会增加2型糖尿病的风险，这是CVD的主要危险因素。
- 炎： 慢性炎症在CVD的发展中起着重要作用。炎症标记（例如C反应蛋白（CRP））倾向于随着年龄的增长而增加。
- 减少动脉弹性： 随着年龄的增长，动脉变得不那么灵活和弹性，使它们更容易受到损害和增加血压。
生活方式因素，例如吸烟，不健康的饮食，缺乏运动和过度饮酒，进一步加剧了CVD的风险。
1.3前列腺健康：常见的与年龄有关的问题
前列腺是位于膀胱下方的核桃大小的腺体，是男性与年龄有关的健康问题的常见来源。
- 良性前列腺增生（BPH）： 前列腺的扩大，可能引起尿液症状，例如频繁排尿，紧迫性，尿液较弱以及空排空膀胱困难。 BPH非常普遍，影响了60多岁的50％的男性和80多岁的男性。
- 前列腺癌： 男性最常见的癌症。前列腺癌的风险随着年龄的增长而增加。通过筛查（PSA血液测试和数字直肠检查）的早期检测对于提高存活率至关重要。
- 前列腺炎： 前列腺的炎症，会导致疼痛，尿症状和性功能障碍。
1.4认知功能：保持清晰度
尽管下降速度和程度可能会有很大差异，但认知功能往往会随着年龄的增长而下降。
- 记忆丧失： 难以记住名称，日期或最近的事件。
- 较慢的处理速度： 花更长的时间来处理信息并对刺激做出反应。
- 执行功能降低： 在计划，解决问题和决策方面遇到困难。
- 神经退行性疾病的风险增加： 阿尔茨海默氏病，帕金森氏病和其他神经退行性疾病的风险随着年龄的增长而增加。
遗传学，生活方式和预先存在的健康状况等因素会影响认知功能。保持健康的生活方式，包括定期运动，健康的饮食和认知刺激，可以随着年龄的增长而有助于保持认知功能。
1.5骨骼健康：预防骨折
骨密度倾向于随着年龄的增长而下降，增加了骨质疏松症和骨折的风险。
- 骨质疏松症： 骨头弱且脆弱的疾病。骨质疏松症在女性中更为常见，但男性也处于危险之中，尤其是在70岁之后。
- 骨折风险增加： 跌倒是老年人骨折的主要原因。髋部骨折特别令人衰弱，可能会严重影响生活质量。
足够的钙和维生素D摄入量以及重量运动对于维持骨骼健康至关重要。
1.6免疫功能：增强的脆弱性
免疫功能随着年龄的增长而下降，使老年人更容易感染和其他疾病。
- 免疫衰老： 随着年龄的增长，免疫系统的逐渐恶化。
- 增加对感染的敏感性： 老年人更有可能感染肺炎，流感和尿路感染。
- 疫苗有效性降低： 由于免疫反应弱，疫苗在老年人中的有效性可能较低。
- 自身免疫性疾病的风险增加： 自身免疫性疾病（例如类风湿关节炎和狼疮）的风险会随着年龄的增长而增加。
保持健康的生活方式，包括定期运动，健康的饮食和足够的睡眠，可以帮助支持免疫功能。
1.7视觉和听力：感觉下降
视力和听力经常随着年龄的增长而下降，影响生活质量，增加跌倒和社会隔离的风险。
- 长老会： 与年龄有关的近视丧失。
- 白内障： 眼睛镜头的阴云。
- 黄斑变性： 对黄斑的损害，这是视网膜的中心，导致视力丧失。
- 青光眼： 损害视神经，这可能导致失明。
- Presbycusis： 与年龄有关的听力损失。
定期的眼睛和耳朵检查对于检测和管理这些条件至关重要。
第2节：探索饮食补充剂的作用（бады）
在俄罗斯中，饮食补充剂称为可生（生物活性添加剂），是旨在补充饮食并含有一种或多种饮食成分（维生素，矿物质，草药，氨基酸等）的产品，它们不打算诊断，治疗，治愈，治愈或预防任何疾病。虽然某些补品可能会为解决男性年龄相关的变化提供潜在的好处，但在使用前谨慎对待他们并咨询医疗保健专业人员至关重要。
2.1注意事项和注意事项
- 不能替代健康的生活方式： 补充剂不应被视为替代健康饮食，定期运动，足够的睡眠和压力管理的替代品。这些生活方式因素对于维持整体健康和福祉至关重要。
- 有限的法规： 饮食补充剂的调节在各个国家 /地区各不相同。在许多地区，补充剂不受与药物相同的严格测试和批准过程的约束。这意味着补充剂的质量，纯度和功效可能差异很大。
- 潜在互动： 补充剂可以与药物相互作用，可能会改变其有效性或增加副作用的风险。至关重要的是要告知医生您要服用的所有补品，尤其是在服用处方药时。
- 缺乏科学证据： 支持使用许多饮食补充剂的科学证据是有限的。尽管某些补充剂在临床试验中表现出了希望，但通常需要进行更多的研究来确认其有效性和安全性。
- 剂量和安全： 补充剂的适当剂量可能会因年龄，健康状况和其他药物等个体因素而有所不同。重要的是遵循有关产品标签的建议剂量指南，并了解潜在的副作用。
- 质量控制： 从信誉良好的制造商中选择遵守良好制造实践（GMP）的补品。寻找第三方组织对纯度和效能进行测试的产品。
2.2荷尔蒙支持补充剂
- 维生素D： 维生素D对于骨骼健康，免疫功能和睾丸激素的产生至关重要。许多男人的维生素D缺乏，尤其是在冬季。补充可能有助于提高某些男性的睾丸激素水平，尤其是那些不足的男性。推荐剂量：每天2000-5000 IU。
- 锌： 锌是一种在睾丸激素生产和精子质量中发挥作用的矿物。锌缺乏会导致低睾丸激素水平。建议剂量：每天15-30毫克。
- 镁： 镁参与了许多身体功能，包括睾丸激素的产生。镁缺乏症很常见，补充可以帮助提高某些男性的睾丸激素水平。建议剂量：每天200-400毫克。
- D-天冬氨酸（DAA）： DAA是一种氨基酸，在某些研究中已被证明会增加睾丸激素水平。但是，这种影响可能是暂时的，在所有男性中可能并不重要。建议剂量：每天3克。
- Tribulus陆地： Tribulus Terrestris是一种传统上用于增强性欲和改善性功能的植物。但是，支持其提高睾丸激素水平有效性的科学证据是有限的。建议的剂量：取决于产品。
- 胡芦巴： 胡芦巴是一种草药，在某些研究中已被证明可以提高睾丸激素水平并改善性欲。建议的剂量：取决于产品。
- Ashwagandha： Ashwagandha是一种适应性草药，已显示可降低压力，提高能量水平并可能提高睾丸激素水平。建议剂量：每天300-500毫克。
- 硼： 硼是一种痕量矿物质，可能有助于提高睾丸激素水平并降低雌激素水平。建议剂量：每天3-6毫克。
- DHEA（脱氢双足龙）： DHEA是一种可以转化为睾丸激素和雌激素的前体激素。补充DHEA可能会增加某些男性的睾丸激素水平，但也可能具有副作用，例如痤疮，脱发和前列腺肿大。 DHEA只能在医生的监督下进行。建议的剂量：取决于个人需求。
- Ali Stick（Eurycoma longifolia）： 汤卡特·阿里（Tongkat Ali）是一种传统的马来西亚草药，据信可以增强性欲，提高睾丸激素水平并提高精子质量。一些研究表明结果有令人鼓舞的结果，但需要更多的研究。建议的剂量：取决于产品。
2.3心血管健康补品
- omega-3脂肪酸： 在鱼油中发现的omega-3脂肪酸已被证明可以降低甘油三酸酯，降低血压并降低心脏病的风险。推荐剂量：EPA和DHA每天1-3克。
- 辅酶Q10（COQ10）： COQ10是一种在能源生产中起作用的抗氧化剂。已证明它可以改善某些人的心脏功能和降低血压。建议剂量：每天100-300毫克。
- 红酵母米： 红酵母稻中含有一种天然的他汀类药物，可以降低胆固醇水平。但是，红酵母大米也可以具有类似于他汀类药物的副作用，例如肌肉疼痛和肝损伤。红酵母大米只能在医生的监督下服用。建议的剂量：取决于产品。
- 蒜： 大蒜已显示出降低血压和胆固醇水平。推荐剂量：取决于大蒜的形式（例如，新鲜的大蒜，大蒜补充剂）。
- 烟酸（Vitan B3）： 烟酸可以降低LDL胆固醇（“坏”胆固醇）并升高HDL胆固醇（“好”胆固醇）。但是，烟酸也会引起副作用，例如冲洗和肝损伤。烟酸只能在医生的监督下服用。建议的剂量：取决于个人需求。
- 植物固醇： 植物固醇是可以帮助降低胆固醇水平的植物中发现的化合物。植物固醇通常被添加到人造黄油和酸奶等食物中。建议剂量：每天2-3克。
- 维生素K2： 维生素K2有助于将钙引导至骨骼并远离动脉，从而有可能降低动脉钙化的风险。推荐剂量：每天100-200 mcg。
- L-精氨酸： L-精氨酸是一种氨基酸，人体转化为一氧化氮，有助于放松血管并改善血液流动。一些研究表明，这可能有助于降低血压并改善勃起功能障碍。建议剂量：每天3-6克。
- 白藜芦醇： 白藜芦醇是一种在葡萄和红酒中发现的抗氧化剂，可能具有心脏保护益处。它可能有助于改善血管功能并减少炎症。建议剂量：每天150-500毫克。
2.4前列腺健康补品
- 锯棕榈： Saw Palmetto是一种通常用于治疗BPH症状的草药。它可能有助于降低尿频，紧迫性和夜尿。但是，支持其有效性的科学证据混合在一起。建议剂量：每天320毫克。
- pygeum非洲： Africanum是一种草药，也用于治疗BPH的症状。它可能有助于改善尿流并减少夜尿。建议的剂量：取决于产品。
- β-塞托醇： β-塞托醇是一种植物固醇，可能有助于改善BPH的症状。建议剂量：每天60-130毫克。
- 硒： 硒是一种抗氧化剂，可能有助于预防前列腺癌。推荐剂量：每天200 mcg。
- 番茄红素： 番茄红素是在西红柿中发现的一种抗氧化剂，可帮助预防前列腺癌。建议剂量：每天10-30毫克。
- 锌： 锌对于前列腺健康很重要，可能有助于降低前列腺癌的风险。建议剂量：每天15-30毫克。
- 绿茶提取物： 绿茶提取物含有可能有助于预防前列腺癌的抗氧化剂。建议的剂量：取决于产品。
2.5认知功能补充剂
- omega-3脂肪酸： omega-3脂肪酸对于大脑健康至关重要，可能有助于改善认知功能。推荐剂量：EPA和DHA每天1-3克。
- 银杏biloba： Ginkgo Biloba是一种草药，已被证明可以改善某些人的记忆力和认知功能。但是，科学证据混合在一起。建议剂量：每天120-240毫克。
- 磷脂酰丝氨酸（PS）： PS是在脑细胞中发现的磷脂。它可能有助于改善记忆力和认知功能。建议剂量：每天100-300毫克。
- Montonnier Bacofe： Bacopa Monnieri是一种传统上用来改善记忆和认知功能的草药。一些研究显示出令人鼓舞的结果。建议的剂量：取决于产品。
- Huperzine A： Huperzine A是一种化合物，可抑制乙酰胆碱的分解，乙酰胆碱是一种对记忆和学习很重要的神经递质。它可能有助于改善阿尔茨海默氏病患者的认知功能。推荐剂量：每天50-200 mcg。
- 肌酸： 肌酸以肌肉的良好益处而闻名，但研究表现出潜在的认知增强作用。建议剂量：每天3-5克。
- 狮子的鬃毛蘑菇： 狮子的鬃毛是一种蘑菇，据信促进神经生长因子（NGF）生产。 NGF对于大脑健康和认知功能至关重要。建议的剂量：取决于产品。
2.6骨骼健康补充剂
- 钙： 钙对于骨骼健康至关重要。建议剂量：每天1000-1200毫克。
- 维生素D： 维生素D有助于人体吸收钙。推荐剂量：每天2000-5000 IU。
- 维生素K2： 维生素K2有助于将钙引导至骨骼，并远离动脉。推荐剂量：每天100-200 mcg。
- 镁： 镁对骨骼健康很重要。建议剂量：每天200-400毫克。
- 硼： 硼可能有助于提高骨密度。建议剂量：每天3-6毫克。
- 锶： 锶是一种矿物质，可能有助于增加骨密度并降低裂缝的风险。但是，锶也可以产生副作用，例如增加血块的风险。仅应在医生的监督下进行锶。建议的剂量：取决于个人需求。
2.7免疫功能补充剂
- 维生素C： 维生素C是一种有助于支持免疫功能的抗氧化剂。建议剂量：每天500-1000毫克。
- 维生素D： 维生素D对于免疫功能很重要。推荐剂量：每天2000-5000 IU。
- 锌： 锌对于免疫功能至关重要。建议剂量：每天15-30毫克。
- 硒： 硒是一种抗氧化剂，可能有助于支持免疫功能。推荐剂量：每天200 mcg。
- 益生菌： 益生菌是生活在肠道中的有益细菌。它们可能有助于改善免疫功能。建议的剂量：取决于产品。
- 接骨木： 接骨木浆果是一种植物，已显示可减少感冒和流感的持续时间和严重程度。建议的剂量：取决于产品。
- 紫锥菊： 紫锥菊是一种传统上用于增强免疫功能的草药。建议的剂量：取决于产品。
- 阿斯特拉加鲁斯： 阿斯托拉素是一种已显示可增强免疫功能的草药。建议的剂量：取决于产品。
2.8视觉和听力补充
- 叶黄素和Zeaxanthin： 叶黄素和玉米黄质是类胡萝卜素，它们在眼睛的黄斑中发现。它们可能有助于防止黄斑变性。建议的剂量：每天10-20毫克的叶黄素和每天2-4毫克的Zeaxanthin。
- omega-3脂肪酸： omega-3脂肪酸对眼睛健康很重要，可能有助于降低黄斑变性和干眼的风险。推荐剂量：EPA和DHA每天1-3克。
- 维生素C： 维生素C是一种有助于预防白内障的抗氧化剂。建议剂量：每天500-1000毫克。
- 维生素E： 维生素E是一种有助于预防白内障的抗氧化剂。建议剂量：每天400 IU。
- 银杏biloba： 银杏可能会改善流向内耳的血液，并有可能改善听力。但是，科学证据仍然有限。建议剂量：每天120-240毫克。
- 镁： 镁缺乏症可能导致听力损失。补充可能会带来好处。建议剂量：每天200-400毫克。
第3节：健康衰老的生活方式修改
虽然饮食补充剂可能会发挥支持作用，但生活方式的改变是男性健康衰老的基石。这些变化涵盖了日常生活的各个方面，并对整体健康和福祉产生了深远的影响。
3.1饮食和营养：加油身体
健康饮食对于为人体提供最佳功能并防止与年龄相关的疾病所需的营养至关重要。
- 专注于全食： 优先考虑整个未经处理的食物，例如水果，蔬菜，全谷物，瘦蛋白和健康脂肪。
- 限制加工食品： 最大程度地减少加工食品，含糖饮料和不健康的脂肪的消费，因为这些食物会导致炎症并增加患慢性疾病的风险。
- 足够的蛋白质摄入量： 蛋白质对于维持肌肉质量至关重要，肌肉随着年龄的增长而下降。目标每天每公斤体重为1.0-1.2克蛋白质。
- 健康脂肪： 包括健康的脂肪，例如来自鱼类，坚果和种子的omega-3脂肪酸，以及橄榄油和鳄梨的单不饱和脂肪。
- 纤维丰富的饮食： 纤维可促进消化健康，并有助于调节血糖水平。消耗大量水果，蔬菜和全谷物。
- 水合： 全天喝大量的水以保持水分。
- 限制饮酒： 过量的饮酒会损害肝脏，增加某些癌症的风险并助长其他健康问题。
- 正念饮食： 请注意您的饥饿和饱腹线索，并慢慢饮食。
3.2练习：保持身体机能
定期运动对于维持身体机能，防止肌肉丧失和降低慢性疾病的风险至关重要。
- 有氧运动： 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，例如步行，慢跑，游泳或骑自行车。
- 力量训练： 力量训练对于维持肌肉质量和骨密度至关重要。针对所有主要肌肉群的目标至少两个会议。
- 灵活性和平衡： 结合伸展运动和平衡练习，以提高灵活性，降低跌倒的风险并提高整体流动性。
- 查找您喜欢的活动： 选择您发现愉快的活动，并适合您的生活方式。这将使您更有可能坚持锻炼。
- 咨询医疗保健专业人员： 如果您有任何潜在的健康状况，请在开始新的锻炼计划之前咨询医生。
3.3压力管理：减少影响
慢性压力会对健康产生不利影响，导致荷尔蒙失调，炎症和增加的慢性疾病风险。
- 识别压力源： 确定生活中压力的来源，并制定管理策略。
- 放松技术： 练习放松技术，例如深呼吸，冥想，瑜伽或太极拳。
- 社会支持： 与朋友和家人联系以获得社会支持。
- 爱好和兴趣： 从事您喜欢减轻压力并改善情绪的爱好和兴趣。
- 足够的睡眠： 瞄准每晚7-8个小时的睡眠。
3.4睡眠卫生：优先考虑休息
足够的睡眠对于身心健康至关重要。睡眠不足会导致疲劳，情绪变化，认知能力下降以及慢性疾病的风险增加。
- 建立定期睡眠时间表： 上床睡觉，每天，即使在周末，也要醒来。
- 创建一个轻松的就寝时间习惯： 睡觉前避免咖啡因和酒精，并创建一个轻松的就寝时间，例如洗澡或读书。
- 优化您的睡眠环境： 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。
- 避免在睡觉前的屏幕时间： 电子设备发出的蓝光会干扰睡眠。
- 地址睡眠障碍： 如果您睡觉时遇到麻烦，请与您的医生谈谈潜在的睡眠障碍，例如睡眠呼吸暂停。
3.5定期检查：早期检测
定期检查对于早期发现和管理与年龄有关的健康问题至关重要。
- 例行筛选： 在高血压，高胆固醇，糖尿病，前列腺癌和结肠癌等疾病中进行定期筛查。
- 疫苗接种： 保持最新的疫苗接种，例如流感和肺炎疫苗。
- 咨询您的医生： 讨论您可能与医生有关的任何健康问题，并遵循他们的治疗和预防建议。
- 评论药物： 定期与您的医生一起检查您的药物，以确保它们仍然合适，并且您不会遇到任何副作用。
3.6认知刺激：保持思想活跃
随着年龄的增长，保持思维活动对于保持认知功能至关重要。
- 学习新事物： 上课，阅读书籍或学习新技能。
- 从事具有挑战性的活动： 难题，游戏和其他精神刺激的活动可以帮助保持思想的敏锐。
- 社交互动： 社交互动可以帮助刺激大脑并改善认知功能。
- 旅行： 旅行可以使您了解新的经历并挑战您的思想。
- 继续工作或志愿服务： 保持活跃并从事有意义的活动可以帮助保持认知功能。
通过采用这些生活方式修改并与医疗保健专业人员紧密合作，男人可以采取积极的步骤来促进健康的衰老并维持未来几年的生活质量。使用这些基本生活方式改变的潜在辅助性应始终考虑个人需求和潜在风险。