饮食补充剂是否有助于慢性失眠：详细的分析和审查
第1节：慢性失眠 — 对问题的深刻理解
慢性失眠不仅是入睡或保持睡眠的情节问题。这是一个稳定的状态，其特征是尽管有足够的时间和睡眠条件，但仍有睡眠开始，保持睡眠或早期觉醒的困难。这些困难应至少每周至少三个晚上发生三个月，以使其成为慢性失眠。慢性失眠的后果远远超出了简单的疲劳感。它们会影响身心健康，降低表现，增加事故的风险，并使生活质量总体上恶化。
1.1。慢性失眠的诊断标准：
慢性失眠症的诊断是基于精神疾病诊断和统计准则（DSM-5）和国际睡眠障碍分类（ICSD-3）确定的标准。关键标准包括：
- 对睡眠数量或质量不满意的主导性抱怨： 这可能会表现为入睡（睡眠开始），保持睡眠（经常觉醒或醒来后恢复睡眠困难）或清晨觉醒而无法再次入睡，这可能会表现出来。
- 每周至少三个晚上睡觉的困难出现： 应观察到这个频率至少三个月。
- 睡眠困难会导致日常生活中的巨大痛苦或侵犯： 这可以表现为集中，记忆，情绪，表现，社会关系或一般功能的恶化。
- 睡眠困难并没有通过另一个睡眠障碍来解释： 有必要排除其他条件，例如梦中的呼吸暂停，不安的腿综合症或发作性疾病。
- 睡眠困难不是使用精神活性物质或其他医学状况的直接生理后果： 排除可能引起失眠症的药物，酒精，药物或其他疾病的影响很重要。
1.2。失眠分类：
失眠可以根据各种标准进行分类，包括：
- 期间：
- 急性失眠： 短期，从几天到几周，通常与压力大事有关。
- 慢性失眠： 长期，至少三个月。
- 为了：
- 主要失眠： 失眠，这不是另一种医学或精神病状态的结果。
- 次生失眠： 失眠是另一种医学状况，精神疾病，精神活性物质或药物的结果。
- 严重性：
- 轻度失眠： 对日常生活的最小影响。
- 中度失眠： 对日常生活的显着影响。
- 沉重的失眠： 严重侵犯日常生活。
1.3。原因和风险因素：
许多因素可能引起或加剧慢性失眠，包括：
- 心理因素： 压力，焦虑，抑郁，创伤后应激障碍（PTSR），强迫症（OCD）。
- 医疗状况： 慢性疼痛，关节炎，哮喘，慢性阻塞性肺病（COPD），心力衰竭，甲状腺功能亢进，帕金森氏病，阿尔茨海默氏病。
- 药物： 一些抗抑郁药，降压药，皮质类固醇，利尿剂，充血药物。
- 精神活性物质： 酒精，咖啡因，尼古丁，药物。
- 不正确的睡眠卫生： 不规则的睡眠模式，睡前使用电子设备的使用，不利的睡眠条件（噪声，光，温度）。
- 年龄： 由于昼夜节律与年龄相关的变化并增加了医疗状况的可能性，老年人更容易容易失眠。
- 班次工作： 在夜班或不规则的图形中工作会破坏马戏节的节奏。
- 遗传倾向： 有一个遗传成分会影响失眠的趋势。
1.4。慢性失眠的后果：
慢性失眠对健康和健康有重大影响：
- 身体健康：
- 心血管疾病的风险增加（心脏病发作，中风）。
- 增加2型糖尿病的风险。
- 免疫系统的弱化。
- 肥胖风险增加。
- 慢性疼痛。
- 胃肠道问题。
- 心理健康：
- 抑郁症和焦虑症的风险增加。
- 认知功能（记忆，浓度，注意力）的恶化。
- 降低性能和性能。
- 烦躁和情绪波动。
- 增加事故的风险。
- 生活质量：
- 减少社交活动。
- 关系恶化。
- 降低一种健康感。
- 增加滥用精神活性物质的风险。
第2节：不好的作为改善睡眠的手段：一般审查
生物活性添加剂（饮食补充剂）通常被认为是改善睡眠的替代或其他工具，尤其是患有慢性失眠。它们的受欢迎程度是由于可访问性造成的，即“自然”的征用状态和感知。但是，重要的是要了解饮食补充剂不是药物，也不是严格的质量控制和有效性，例如药物。它们在慢性失眠中的有效性各不相同，取决于特定的成分，剂量，身体特征和失眠的原因。
2.1。什么是饮食补充剂？
Bades是旨在补充饮食并含有一种或多种食品成分的产品，例如维生素，矿物质，草，氨基酸，酶和其他物质。它们以各种形式生产，包括片剂，胶囊，粉末，液体和棒。坏蛋并非用于治疗，预防或诊断疾病。
2.2。饮食补充剂的法律地位：
饮食补充剂的法律地位在不同的国家各不相同。在俄罗斯，饮食补充剂受联邦法律“关于食品的质量和安全”以及卫生规则和规范（SANPIN）的监管。他们必须遵守某些安全和质量要求，但临床试验并不是药物。不良制造商负责标签上指示的信息的安全性和可靠性。
2.3。饮食补充剂作用的机制大概会影响梦想：
用于改善睡眠的各种饮食补充剂可能会影响与睡眠调节相关的各种机制：
- 神经递质的调节： 一些饮食补充剂会影响神经递质的水平，例如5-羟色胺，褪黑激素和伽马氨基酸（GABA），这些酸（GABA）在睡眠和情绪的调节中起着重要作用。
- 减轻压力和焦虑： 一些饮食补充剂具有舒缓和抗焦虑的特性，可以帮助减轻压力和焦虑，这可以帮助改善睡眠。
- 昼夜节律的调节： 褪黑激素是一种调节昼夜节律的激素，其摄入饮食补充剂的摄入量可以帮助同步内部时钟并改善睡眠，尤其是在违反昼夜节律的情况下，例如，可更换工作或喷气lag。
- 提高睡眠质量： 一些饮食补充剂可以帮助增加睡眠深度阶段的持续时间，这对于恢复身体很重要。
2.4。饮食补充剂的风险和副作用：
尽管饮食补充剂通常被认为是安全的，但它们可能会引起副作用和与药物的相互作用。考虑以下风险很重要：
- 缺乏标准化： 饮食补充剂的质量和组成可能会因制造商而异。一些饮食补充剂可能包含杂质，或者不包含已声明的活性成分量。
- 副作用： 一些饮食补充剂会引起副作用，例如头痛，恶心，腹泻，嗜睡，头晕和过敏反应。
- 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以通过改变其有效性或增强副作用来与药物相互作用。重要的是要告知医生服用任何饮食补充剂，尤其是如果您根据处方服用毒品。
- 严重疾病的面具： 使用饮食补充剂对失眠的自我锻炼可以延迟可能导致失眠的严重医学或精神病治疗的诊断和治疗。
- 缺乏公认的有效性： 许多饮食补充剂用于治疗慢性失眠的有效性尚未充分研究，研究结果通常是矛盾的。
第3节：失眠中使用的流行饮食补充剂的评论
有多种饮食补充剂用于改善睡眠。考虑最受欢迎和研究的最受欢迎：
3.1。褪黑激素：
褪黑激素是大脑中松果腺产生的激素，在调节昼夜节律中起着关键作用。它的产量在黑暗中增加并在光线下减少，这有助于调节睡眠和清醒的周期。
- 作用机理： 褪黑激素与大脑中的褪黑激素受体有关，减少活性并导致嗜睡。它也可以具有抗氧化剂和抗炎作用。
- 应用： 褪黑激素通常用于治疗与侵犯昼夜节律相关的失眠症，例如，可替换工作，喷射lag或睡眠期延迟综合征。它对于改善褪黑激素产生的老年人的睡眠也可能很有用。
- 剂量： 通常建议从睡前30-60分钟开始使用低剂量的褪黑激素（0.5-1 mg）开始。如有必要，剂量可以逐渐增加到3-5毫克，但不建议在不咨询医生的情况下超过此剂量。
- 副作用： 褪黑激素通常耐受性良好，但会引起副作用，例如头痛，嗜睡，头晕，恶心和易怒。
- 禁忌症： 不建议褪黑激素适用于怀孕和护理妇女，患有自身免疫性疾病的人以及服用抗凝剂或免疫抑制剂的患者。
3.2。 Valerian：
缬草是一种草本植物，其根被用作舒缓和安眠药。
- 作用机理： 假定瓦莱里人会增强GABA神经递质的作用，该神经递质对大脑具有平静而放松的作用。
- 应用： 传统上，缬草用于治疗失眠，焦虑和神经张力。
- 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用400-600毫克的valerian提取物。
- 副作用： 缬草会引起副作用，例如头痛，头晕，胃部障碍和嗜睡。
- 禁忌症： 不建议为怀孕和护理妇女以及3岁以下的儿童使用Valerian。它可以增强镇静剂和酒精的影响。
3.3。洋甘菊：
洋甘菊是一种草本植物，其花朵用于制备具有舒缓特性的茶。
- 作用机理： 洋甘菊含有一种替代剂，一种抗氧化剂，可以与大脑中的GABA受体相关，具有平静和抗焦虑作用。
- 应用： 传统上，洋甘菊用于治疗失眠，焦虑和胃部疾病。
- 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟喝1-2杯洋甘菊茶。洋甘菊提取物在胶囊中也可用。
- 副作用： 洋甘菊通常的耐受性良好，但会导致过敏的人（例如，安布罗西亚）引起过敏反应。
- 禁忌症： 不建议大量孕妇洋甘菊。
3.4。镁：
镁是一种矿物质，在许多身体功能（包括睡眠调节）中起着重要作用。
- 作用机理： 镁参与了神经递质（例如GABA）的调节，并有助于放松肌肉，这可以帮助改善睡眠。镁缺乏可能与失眠和焦虑有关。
- 应用： 镁缺乏镁或经历肌肉张力和抽筋的人的睡眠可能很有用。
- 剂量： 通常建议在就寝前服用200-400毫克镁。最好吸收镁的形式，例如甘氨酸镁，柠檬酸镁或镁的磁性。
- 副作用： 镁会引起副作用，例如腹部腹泻，恶心和抽筋，尤其是服用大剂量时。
- 禁忌症： 不建议将镁用于肾衰竭的人。它可以与一些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。
3.5。 l- theanine：
l-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶（尤其是在绿茶中）。
- 作用机理： L-茶氨酸可以增加大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，具有平静和抗焦虑作用。它还可以帮助提高集中注意力和注意力。
- 应用： l-茶氨酸可用于改善睡眠，减轻焦虑和改善认知功能。
- 剂量： 通常建议在睡前服用100-200毫克的L-茶氨酸。
- 副作用： L-茶氨酸通常耐受性良好，但会引起副作用，例如头痛和胃部障碍。
- 禁忌症： 不建议对怀孕和护理妇女使用l-茶氨酸。
3.6。 Triptophan和5-HTP：
Triptofan是一种必不可少的氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体，可调节睡眠和情绪的神经递质。 5-HTP（5-羟基丙酰苯酚）是色氨酸和5-羟色胺代谢中的中间产品。
- 作用机理： Triptofan和5-HTP可以增加大脑中5-羟色胺和褪黑激素的水平，从而有助于改善睡眠和情绪。
- 应用： Triptofan和5-HTP可用于治疗失眠，抑郁和焦虑。
- 剂量： 通常建议在睡前服用500-1000毫克的色氨酸或50-100 mg 5-HTP。
- 副作用： triptophanes和5-HTP会引起副作用，例如恶心，呕吐，腹泻和嗜睡。与某些抗抑郁药相互作用时，5-HTP会引起5-羟色胺综合征。
- 禁忌症： 不建议对怀孕和哺乳期妇女以及服用抗抑郁药的人进行Triptofan和5-HTP。
3.7。薰衣草：
薰衣草是一种具有宜人香气的植物，用于芳香疗法，作为饮食补充剂的成分。
- 作用机理： 薰衣草的香气会对大脑产生平静而放松的作用，减轻焦虑并改善睡眠。
- 应用： 薰衣草对于改善睡眠，减轻焦虑和压力很有用。
- 剂量： 薰衣草油可以在睡前或涂在皮肤上（用碱性油稀释）中。还提供带有薰衣草油的胶囊。
- 副作用： 薰衣草通常耐受性良好，但会引起某些人的过敏反应。
- 禁忌症： 不建议大量的孕妇薰衣草。
3.8。 Spasiflora（激情）：
Spasiflora是一种草本植物，被用作舒缓和安眠药。
- 作用机理： 假定梭状陆增强了GABA神经递质的作用，神经递质对大脑具有平静而放松的作用。
- 应用： 西番饼传统上用于治疗失眠，焦虑和神经张力。
- 剂量： 通常建议在就寝前服用300-400毫克提取物的红斑。
- 副作用： 梭子会引起副作用，例如头痛，头晕和嗜睡。
- 禁忌症： 不建议对怀孕和哺乳期妇女以及儿童进行梭子。它可以增强镇静剂和酒精的影响。
第4节：关于饮食补充剂在慢性失眠的有效性的科学研究
尽管饮食补充剂广泛流行，但科学数据关于其在慢性失眠中的有效性通常受到限制和矛盾。重要的是要批判性地评估研究结果并考虑方法上的限制，例如小样本量，缺乏对照组和睡眠评估的主观性。
4.1。褪黑激素：评论评论
褪黑激素是研究最丰富的饮食补充剂之一，可改善睡眠。研究表明，褪黑激素可以有效地治疗与违反昼夜节律有关的失眠，例如在喷气机和可更换工作中。一些研究还表明，褪黑激素可以改善褪黑激素低的老年人的睡眠。然而，褪黑激素在慢性失眠中的有效性与侵犯昼夜节律无关的有效性不那么令人信服。褪黑激素的荟萃分析对减少入睡时间和增加总睡眠时间的时间显示出中等的影响，但是这些作用的临床意义可能受到限制。
4.2。 Valerian：评论评论
失眠下瓦莱里亚人的研究表明结果矛盾。一些研究表明，Valerian可以改善睡眠质量并减少入睡的时间，而其他研究并未揭示出显着影响。 Valerian的荟萃分析也显示出矛盾的结果，这可能与剂量，valerian提取物质量和研究方法的差异有关。需要使用标准化的Valerian提取物和严格的质量控制来确定其在慢性失眠中的有效性。
4.3。洋甘菊：研究概述
失眠的甘露症研究也受到限制。一些研究表明，洋甘菊茶可以改善睡眠质量并减轻焦虑症状。但是，大多数洋甘菊研究很小，没有对照组。此外，还需要进行更大且控制良好的研究来评估洋甘菊在慢性失眠症中的有效性。
4.4。镁：研究评论
对失眠症的镁研究表明，它对于改善镁缺乏症患者的睡眠可能是有用的。一些研究还表明，镁可以改善老年人和腿不安综合征的人的睡眠。但是，需要进一步的研究来确定治疗失眠症的最佳剂量和镁的形式。
4.5。 l- theanine：评论评论
对失眠的L-茶氨酸的研究表明，它可以改善睡眠质量并减少警报。一些研究还表明，L-茶氨酸可以改善认知功能和注意力。但是，需要进一步的研究来确认这些结果，并确定L-茶氨酸治疗失眠症的最佳剂量。
4.6。 Triptophan和5-HTP：研究综述
对色氨酸和5-HTP的研究表明，它们可以改善睡眠和情绪。但是，有必要考虑使用这些饮食补充剂的潜在副作用以及与药物的相互作用。需要进一步的研究来确定色氨酸和5-HTP治疗失眠症的最佳剂量和安全性。
4.7。薰衣草：评论评论
失眠的薰衣草研究表明，其香气可以具有平静而放松的作用，改善睡眠并减轻焦虑。一些研究还表明，薰衣草油胶囊可以有效治疗焦虑症。需要进一步的研究来确定使用薰衣草来改善睡眠和减轻焦虑的最佳方法。
4.8。 Spasiflora：评论评论
对梭子的研究患有失眠症，表明它可以改善睡眠质量并减少警报。但是，大多数对紫杉醇的研究很小，没有对照组。此外，需要进行更大且良好的控制研究来评估梭状杆菌在慢性失眠症中的有效性。
第5节：治疗慢性失眠的替代方法和互补方法
重要的是要了解，饮食补充剂不应被视为解决慢性失眠症问题的唯一解决方案。有多种替代方法和互补的方法可以与饮食补充剂结合使用，也可以独立地结合使用：
5.1。失眠（KPT）的认知行为疗法：
KPT B是治疗慢性失眠症的黄金标准。它包括许多旨在改变与睡眠有关的负面思想和行为的技术：
- 激励措施的控制： 如果无法入睡20分钟，则将床的使用仅用于睡眠和性爱，然后从床上退出，然后只出现嗜睡时才能回到床上。
- 限制在床上度过的时间： 减少在床上度过的时间，直到实际睡眠时间提高睡眠效率。
- 认知疗法： 导致焦虑和失眠的睡眠的负面思想和信念的识别和变化。
- 睡眠卫生： 符合常规睡眠和清醒，为睡眠（黑暗，沉默，舒适的温度）创造有利的条件，避免睡前咖啡因和酒精，定期体育锻炼，避免在睡前使用电子设备。
- 放松技术： 放松技术的使用，例如进行性肌肉放松，冥想和呼吸运动，以减轻睡前的压力和焦虑。
5.2。睡眠卫生：
睡眠卫生是一系列规则和建议，旨在为睡眠创造有利条件：
- 常规的睡眠方式和清醒： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
- 创造有利的睡眠条件： 确保卧室的黑暗，沉默和舒适的温度。
- 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。
- 定期体育锻炼： 体育锻炼可以改善睡眠，但不建议在就寝前立即进行睡眠。
- 避免在睡前使用电子设备： 电子设备屏幕的光可以抑制褪黑激素的产生。
- 限制白天睡眠： 白天睡眠会破坏夜晚的睡眠。
- 定期营养： 睡前避免重食。
5.3。放松技术：
放松技术可以帮助减轻压力和焦虑，有助于改善睡眠：
- 渐进的肌肉放松： 各种肌肉群的替代张力和放松。
- 冥想： 将注意力集中在呼吸或某个图像上，以平息思想。
- 呼吸运动： 呼吸深而缓慢，以减轻压力和焦虑。
- 瑜伽： 体育锻炼，呼吸技术和冥想的结合。
- 太极： 缓慢而平稳的运动有助于平衡和改善。
5.4。针刺：
针灸是一种传统中药的方法，涉及将薄针引入身体的某些点。一些研究表明，针灸可以有效治疗失眠。
5.5。国家治疗：
光治疗是一种治疗方法，其中一个人在一天中的某个时间暴露于明亮的光线。光疗法可以有效地治疗与违反昼夜节律有关的失眠症。
第6节：与医生协商和失眠治疗的综合方法
慢性失眠是一种复杂的疾病，通常需要全面的治疗方法。咨询医生以建立失眠的原因并制定个人治疗计划很重要。
6.1。什么时候去看医生：
如果失眠，则应咨询医生：
- 它持续了三个多月。
- 显着影响日常生活。
- 它伴随着其他症状，例如抑郁，焦虑或慢性疼痛。
- 使用睡眠卫生方法后它不会改善。
6.2。医生诊断失眠：
医生可以进行检查并开出其他研究，以排除其他失眠原因，例如医疗状况，精神疾病或药物的副作用。
6.3。综合治疗计划：
治疗失眠症的全面计划可以包括：
- KPT B： 失眠的认知行为疗法。
- 睡眠卫生： 遵守睡眠卫生规则。
- 药物： 在某些情况下，医生可能会开具安眠药，但应在医生的监督下使用它们。
- 坏的： 饮食补充剂的接受必须与医生同意。
- 伴随疾病的治疗： 治疗可能导致失眠的医学或精神病疾病。
6.4。个人方法的重要性：
重要的是要了解没有普遍的治疗失眠症。一个人对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。考虑到失眠的原因，身体的个体特征和患者的偏好，应制定单个治疗计划。
第7节：最终建议
坏蛋对于改善睡眠可能是有用的，但它们不是慢性失眠的灵丹妙药。重要的是要谨慎使用饮食补充剂，观察推荐的剂量并考虑到潜在的副作用和与药物的相互作用。
7.1。关键结论：
- 慢性失眠是一种严重的疾病，需要全面的治疗方法。
- Bades对于改善睡眠可能是有用的，但是它们的有效性各不相同，取决于特定的成分，剂量，身体的个体特征和失眠的原因。
- KPT B是治疗慢性失眠症的黄金标准。
- 遵循睡眠卫生规则很重要。
- 有必要咨询医生以建立失眠的原因并制定单个治疗计划。
- 坏蛋不应被视为替代传统的失眠治疗方法。
7.2。使用饮食补充剂的建议：
- 在服用任何饮食补充剂之前，请咨询医生。
- 从经受质量控制的可靠制造商那里选择饮食补充剂。
- 遵循推荐的剂量。
- 仔细遵循您的病情，并告知医生任何副作用。
- 请勿将饮食补充剂作为传统治疗失眠症的替代。
- 将饮食补充剂的摄入量与其他治疗失眠的方法相结合，例如KPT B和睡眠卫生。
7.3。未来研究的前景：
需要进一步的研究来确定各种饮食补充剂治疗慢性失眠的有效性和安全性。未来的研究应更大，控制和使用标准化的饮食补充剂。还必须考虑到人体的遗传特征，研究饮食补充剂与药物的相互作用，并开发单个治疗失眠症的方法。
这种详细的分析对慢性失眠的饮食补充剂的使用进行了全面的综述，强调了咨询医生的重要性和一种全面的治疗方法。