饮食补充剂如何帮助睡眠障碍

饮食补充剂如何帮助睡眠障碍

I.了解睡眠障碍：问题的规模和主要类型

睡眠障碍是一个严重的公共医疗保健问题，它影响了世界各地人口的重要部分。它们的患病率取决于年龄，性别，生活方式和地理区域，但总的来说，根据估计，多达30-45％的成年人人口以一种或另一种形式的睡眠困难。数量和质量的睡眠不足可能会导致对健康的广泛负面后果，包括认知功能的降低，削弱免疫系统，增加心血管疾病，代谢性疾病，精神疾病，甚至过早死亡的风险。

为了有效地抵抗睡眠障碍，有必要了解各种各样的机制和原因。睡眠障碍的主要类别包括：

• 失眠（失眠）： 它的特征是入睡，保持睡眠或睡眠后不完全休息的困难。 INSA可能是急性（短期，由于情况的压力或变化引起的）或慢性（持续三个多月）。失眠的原因可能是多种多样的，包括压力，焦虑，抑郁，不良习惯（例如，睡眠时间表不规则，睡前使用咖啡因），医疗状况（例如，慢性疼痛，睡眠呼吸暂停）和药物的副作用。

• 睡眠的APNA： 呼吸暂时停止或在睡眠期间变得非常肤浅的疾病。这导致血液中氧气水平的降低并经常觉醒，这破坏了睡眠的结构并引起白天的嗜睡。睡眠呼吸暂停有两种主要类型：阻塞性呼吸暂停（OAS），其中上呼吸道被阻塞，并且中央睡眠呼吸暂停，其中大脑不会向控制呼吸的肌肉发送信号。睡眠呼吸暂停发展的危险因素包括体重过多，肥胖，男性，老年人，家族史以及酒精或安眠药。

• 不安的腿综合征（SBN）： 神经系统疾病的特征是无法动作双腿的欲望，通常是为了响应腿部不适。 SBN的Symphs经常在休息时加剧，尤其是在晚上或晚上，这使得很难入睡并保持睡眠。 SBN的原因尚未得到充分研究，但据信它们与大脑中多巴胺功能受损有关。危险因素包括遗传易感性，铁缺乏症，妊娠，肾衰竭和某些药物。

• 麻醉： 慢性神经系统障碍，其特征是白天昏昏欲睡和睡眠突然攻击（SO被称为“昏昏欲睡的攻击”）。麻醉也可能伴随着脱囊（由于情绪强烈而导致的肌肉张力突然丧失），昏昏欲睡的麻痹（暂时无法移动或说话时，入睡或觉醒时说话）和催眠幻觉（在入睡过程中发生的明亮的梦想）。据信，发肠病与调节清醒的神经肽的缺乏有关。

• 昼夜节律疾病： 由于一个人的内部生物时钟与外部循环夜晚之间的不一致而导致的违规行为。昼夜节律疾病的例子是阶段延迟的综合征（当一个人更喜欢上床睡觉，比平常晚醒来），睡眠期综合征的综合征（当一个人更喜欢早睡并早起，比通常的时钟更改时（由于时钟的变化）（由于几个时钟的频率），而不是自然而然的工作，而不是自然而然的工作。

了解一个人所经历的特定类型的睡眠障碍对于制定有效的治疗策略至关重要。尽管药理学治疗方法（例如，安眠药，抗抑郁药）在某些情况下可能有用，但它们也可以具有副作用，并且并不总是解决问题的主要原因。在这方面，越来越多的关注非药物方法，例如行为疗法，睡眠卫生和使用生物活性添加剂（不良）。

ii。饮食补充剂在睡眠调节中的作用：动作机制和基本成分

生物活性添加剂（饮食补充剂）是旨在补充饮食和支持健康的广泛物质。由于各种作用机制，一些饮食补充剂具有可能有助于改善睡眠的潜在特性。重要的是要注意，饮食补充剂改善睡眠的有效性和安全性可能会因特定成分，剂量，个体特征以及伴随疾病的存在而有所不同。因此，在服用任何饮食补充剂之前，为了改善睡眠，有必要咨询医生。

影响睡眠的饮食补充剂作用的关键机制包括：

• 神经递质的调节： 一些饮食补充剂会影响神经递质的产生，释放或功能，这些神经递质在调节睡眠和清醒中起着重要作用。例如，褪黑激素是一种调节昼夜节律并有助于入睡的激素。 γ-氨基酸（GABA）是一种抑制性神经递质，可降低神经兴奋性并促进放松。 5-羟色胺是一种影响情绪和睡眠的神经递质。

• 降低压力和焦虑程度： 压力和焦虑是造成睡眠障碍的常见原因。一些饮食补充剂具有减轻压力和焦虑的特性，有助于放松和改善睡眠。例如，Ashvaganda是一种适应原，可帮助人体适应压力。 L-茶氨酸是一种氨基酸，可帮助放松而不会嗜睡。

• 改善昼夜节律： 马戏节的节奏是调节睡眠周期的内部生物钟。一些饮食补充剂可以帮助恢复昼夜节律并提高睡眠质量。例如，褪黑激素可以帮助改变昼夜节律，并改善睡眠阶段延迟或时区变化的人的睡眠。

• 抗氧化剂保护： 氧化应激会对睡眠产生负面影响。一些饮食补充剂具有抗氧化特性，可以帮助保护脑细胞免受氧化应激引起的损害并改善睡眠。

用于改善睡眠的最常见的饮食补充剂包括：

• 褪黑激素： 松果体产生的激素调节马戏节律。褪黑激素添加剂可以帮助改变昼夜节律并改善睡眠保留综合征，改变时区或班次工作的人的睡眠。建议的褪黑激素剂量通常为0.5至5 mg，在入睡前30-60分钟服用。重要的是要从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。

• Valerian： 具有舒缓和放松特性的草补充剂。 Valerian可以帮助减少入睡的时间并改善睡眠质量。 Valerian的作用机理尚未得到充分研究，但据信它与大脑中GABA水平的增加有关。推荐的valerian剂量通常为400至900毫克，在睡前30-60分钟。

• 洋甘菊： 具有舒缓和抗炎特性的草补充剂。洋甘菊可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。洋甘菊作用机理尚未得到充分研究，但据信它与与大脑中GABA受体的相互作用有关。洋甘菊可以以茶的形式消耗或以胶囊的形式消耗。胶囊形式的建议甘菊剂量通常为400至1600毫克，在入睡前30-60分钟服用。

• l- theanine： 氨基酸，有助于放松而不会嗜睡。 L-茶氨酸可以帮助减轻焦虑并改善睡眠质量。 L-茶氨酸增加了大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平。建议的l-茶氨酸通常在睡前服用100毫克至200毫克。

• 镁： 在包括睡眠调节在内的许多身体功能中起重要作用的矿物。镁缺乏会导致睡眠障碍。镁可以帮助改善睡眠，降低神经兴奋性并促进肌肉放松。建议的镁通常是在睡前服用的200至400毫克。重要的是选择易于消化形式的镁，例如甘氨酸或柠檬酸镁。

• Ashwaganda： 一种自适应植物，可帮助人体适应压力。 Ashvagand可以帮助降低皮质醇（应激激素）的水平并改善睡眠。建议的Ashvaganda剂量通常是300至500毫克，在睡前服用。

• 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 氨基酸，是5-羟色胺的前身。 5-HTP可以帮助增加大脑中5-羟色胺的水平，从而改善情绪和睡眠。建议的5-HTP剂量通常在睡前之前为50至100毫克。重要的是要从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。应避免使用5-HTP与抗抑郁药一起服用，因为这可能导致5-羟色胺综合征。

• gamk（伽马 — 氨基酸）： 抑制性神经递质，可降低神经兴奋性并促进放松。 GABA补充剂可以帮助改善睡眠，减轻焦虑并有助于放松。 GABA的建议剂量通常在睡前250至750毫克。

重要的是要注意，饮食补充剂的有效性和安全性可能因人而异。在服用任何饮食补充剂以改善睡眠之前，您需要咨询医生，以确保它们安全且适合您。

iii。关于饮食补充剂睡眠有效性的科学数据：临床研究的审查

各种饮食补充剂改善睡眠的有效性是积极的科学研究的主题。临床研究提供了支持或反驳某些饮食补充剂来治疗睡眠障碍的证据。鉴于样本量，方法，质量和可能的偏见，对这些研究的结果进行批判性评估很重要。

• 褪黑激素： 临床研究表明，褪黑激素可以有效地改善睡眠保留综合症，时区和一些失眠的人的睡眠。结合了几项研究结果的荟萃分析证实，褪黑激素可以减少入睡的时间并增加总睡眠时间。但是，在患有慢性失眠的患者中，褪黑激素的有效性可能降低，与马戏节律疾病无关。

• Valerian： 一些临床研究表明，Valerian可以有效地提高睡眠质量并减少入睡时间。但是，研究结果是矛盾的，与安慰剂相比，一些研究没有显示出缬草的显着作用。另外，valerian的质量也可能有所不同，这可能会影响研究结果。

• 洋甘菊： 几项小型临床研究表明，洋甘菊可以有效地改善睡眠质量和减轻焦虑症。但是，需要进行较大且规划良好的研究来确认这些结果。

• l- theanine： 临床研究表明，l-茶氨酸可以改善睡眠质量并减轻焦虑。 l-茶氨酸对于那些睡前很难放松的人特别有用。

• 镁： 临床研究表明，镁添加剂可以改善镁缺乏症患者的睡眠。镁对腿部不安和每晚抽筋的人特别有用。

• Ashwaganda： 临床研究表明，Ashvaganda可以改善睡眠，减轻压力和焦虑。 Ashvaganda对于患有慢性压力和失眠的人特别有用。

• 5-HTP： 临床研究表明，5-HTP可以改善睡眠，从而增加大脑中5-羟色胺的水平。但是，需要进行其他研究来确认这些结果并确定入院的最佳剂量和持续时间。

• 加巴： 临床研究表明，GABA可以改善睡眠，减轻焦虑并有助于放松。然而，人们对GABA穿过血脑屏障的穿透程度有疑问。

重要的是要注意，改善睡眠的大多数饮食补充研究是样本量较小，持续时间短。需要更大的长期研究来确认饮食补充剂治疗睡眠障碍的有效性和安全性。此外，在服用任何饮食补充剂之前，有必要考虑个人特征和可能与药物的相互作用。

iv。饮食补充剂的安全性和副作用：预防和禁忌症

尽管饮食补充剂通常被认为是安全的，但重要的是要记住，它们会引起副作用并与药物相互作用。饮食补充剂对睡眠的安全和副作用可能取决于特定成分，剂量，个体特征和伴随疾病的存在。

饮食补充剂的一般副作用包括：

• 褪黑激素： 嗜睡，头痛，头晕，恶心，烦躁。
• Valerian： 头痛，头晕，胃部障碍，嗜睡。
• 洋甘菊： 过敏反应，恶心，头晕。
• l- theanine： 头痛，嗜睡，胃部障碍。
• 镁： 腹泻，胃部障碍。
• Ashwaganda： 胃部障碍，恶心，腹泻。
• 5-HTP： 恶心，呕吐，腹泻，头痛。
• 加巴： 嗜睡，头晕，胃部障碍。

重要的是要记住，这不是可能的副作用的完整列表。如果您服用饮食补充剂后会遇到任何异常症状，请立即停止服用并咨询医生。

睡眠饮食可以与某些药物相互作用。例如，褪黑激素可以与抗凝剂，抗抑郁药和免疫抑制剂相互作用。 WA