素食主义者和素食主义者的饮食补充剂：维持健康和赔偿的全部指南
1。简介：素食主义者和素食主义者的滋养需求
排除肉类（素食）和所有动物产品（纯素食）的素食和素食饮食可提供许多健康益处，包括降低心血管疾病的风险，2型糖尿病和某些类型的癌症。但是，排除某些食物会导致重要营养素的缺乏。饮食的正确计划以及使用生物活性添加剂（饮食补充剂）可以帮助素食主义者和素食主义者满足其对这些营养的需求并保持最佳健康。
2。维生素B12：素食主义者的关键营养素
维生素B12（也称为钴胺素）对于神经系统的正常功能，红细胞的形成和DNA合成是必不可少的。它主要包含在动物产品中，例如肉，鱼，鸡蛋和乳制品。不使用这些产品的素食主义者有维生素B12缺乏症的高风险。
- 素食主义者的维生素B12来源：
- 丰富的产品： 蔬菜牛奶，大豆肉，食品酵母，早餐谷物和其他富含维生素B12的产品。重要的是要检查标签，以确保该产品真正富含这种维生素。
- 带有维生素B12的坏蛋： 为素食提供足够的维生素B12消耗的最可靠方法。维生素B12有多种形式，包括氰callamin，甲基钴胺素和腺苷胆汁素。
- 维生素B12的形式及其消化率：
- 蓝晶剂： 维生素B12最常见，最稳定的形式，它被人体吸收。
- 甲基黄素素： 维生素B12的活性形式，不需要体内转化。一些研究表明，这对某些人可能更有效。
- 腺苷泡： 维生素B12的另一种活性形式，参与脂肪酸的代谢。
- 维生素B12剂量： 成年人建议的每日维生素B12剂量为2.4 mcg。建议素食主义者每天服用含有25-100μg维生素B12或每周两次1000μg的添加剂。剂量可能会根据个人需求和缺陷水平而有所不同。
- 维生素B12缺乏症的症状： 手臂和腿部的疲劳，虚弱，麻木和刺痛，记忆力和注意力集中，抑郁，贫血和神经系统的损害。
- 维生素B12的测试： 维生素B12和甲基丙二酸（MMA）的血液测试可以帮助检测维生素B12缺乏症。
3.铁：预防铁缺乏贫血
铁对于在血液中运输氧气并保持能量水平是必要的。铁有两种形式的铁：宝石（包含在动物产品中）和非米（包含在植物产品中）。与非仪表相比，宝石铁的吸收更好。素食主义者和素食主义者，尤其是女性，有缺乏铁缺乏症的风险。
- 素食主义者和素食主义者的铁源：
- 豆类： 小扁豆，鹰嘴豆，豆类，大豆。
- 深绿色的叶蔬菜： Spinat，羽衣甘蓝，Brockcolves。
- 坚果和种子： 南瓜种子，芝麻种子，腰果，杏仁。
- 干果： 库拉加，葡萄干，李子。
- 丰富的产品： 早餐谷物，蔬菜牛奶。
- 提高铁的消化率：
- 维生素C的使用： 维生素C提高了非计米铁的消化率。建议食用富含维生素C的产品（柑橘类水果，胡椒，草莓），以及含铁的产品。
- 避免铁吸收抑制剂： 拟合物（包含在谷物和豆类中）和单宁（包含在茶和咖啡中）可以降低铁的消化率。烹饪前浸泡豆类和谷物可以减少植物的含量。建议避免在食物期间喝茶和咖啡。
- 铁与铁： 如果饮食无法提供足够的铁消耗，则建议使用铁添加剂。有各种形式的铁，包括富马拉特铁，硫酸铁和双乳杆菌。
- 富马拉特铁： 铁的最常见和负担得起的铁，但可能会引起副作用，例如便秘。
- 硫酸铁： 铁的另一种常见形式也可能导致副作用。
- 双甘同性铁： 更好地同化，不太容易引起铁的副作用。
- 铁剂量： 建议的每日铁剂量为18毫克，男性为8毫克。铁添加剂的剂量可能会根据缺陷水平而变化。在服用铁添加剂之前，咨询医生很重要，因为过量的铁可能对健康有害。
- 铁缺乏症状： 疲劳，弱点，皮肤苍白，呼吸急促，头晕，头痛，指甲和头发的脆弱性。
- 铁缺乏的测试： 铁蛋白水平（显示体内的铁供应）和血红蛋白（表明红细胞中的铁量）的血液测试可以帮助检测铁缺乏症。
4。钙：维持骨骼健康
钙对于骨骼和牙齿的健康以及肌肉，神经和心脏的正常功能都是必需的。乳制品是西方饮食中钙的主要来源。使用乳制品的素食主义者可以从饮食中获得足够的钙，但是素食主义者需要特别注意钙来源。
- 素食的钙来源：
- 深绿色的叶蔬菜： Cale，西兰花，中国白菜。
- 丰富的产品： 蔬菜牛奶，豆腐，橙汁。
- 坚果和种子： Maindal，Kunjut，七个Chia。
- 豆类： 白豆。
- 影响同化的钙因素：
- 维生素D： 维生素D对于吸收钙是必需的。
- Fitat和Oxalates： 拟合物（包含在谷物和豆类中）和草酸盐（包含在菠菜和大黄中）可以降低钙的消化率。
- 钠和咖啡因： 钠和咖啡因的大量消耗可以增加尿液中钙的排泄。
- 钙饮食补充剂： 如果饮食不提供足够的钙消耗，则建议使用钙添加剂。有多种形式的钙，包括碳酸钙，柠檬酸钙和羟基磷酸钙。
- 碳酸钙： 钙的最常见和负担得起的形式，但进食时会更好地吸收。
- 柠檬酸钙： 无论食物摄入量如何，它都可以吸收得很好，对于具有消化问题的人来说是可取的。
- 羟基磷脂钙： 钙的形式在结构上与骨组织相似，可以对骨骼健康更有效。
- 钙剂量： 成人的建议每日钙的钙为1000毫克，50岁以上的女性和70岁以上的男性为1200毫克。重要的是不要超过建议的剂量，因为过量的钙会导致副作用，例如便秘和肾结石的形成。
- 钙缺乏症的症状： 肌肉抽搐，胳膊和腿的麻木和刺痛，骨质疏松症。
- 钙测试： 钙的血液测试并不总是准确反映骨骼中钙的水平。密度法（DXA扫描）是评估骨组织密度和骨质疏松症的风险的更准确的方法。
5。维生素D：维持钙的免疫力和同化
维生素D对于吸收钙，维持骨骼健康和免疫性是必需的。维生素D的主要来源是阳光。人体在紫外线的影响下产生维生素D。在冬季或太阳活动低的地区，很难从阳光下获得足够的维生素D。
- 维生素D的来源：纯素食主义者：
- 丰富的产品： 蔬菜牛奶，橙汁，早餐谷物。
- 蘑菇： 在紫外线下生长的某些类型的蘑菇可能含有维生素D。
- 带有维生素D的坏蛋： 确保维生素D的足够消耗的最可靠方法。有两种形式的维生素D：D2（Ergocalciferol）和D3（Cholecalciferol）。
- 维生素D及其消化率的形式：
- 维生素D2（Ergocalciferol）： 它是由植物来源制成的，可能不如维生素D3有效。
- 维生素D3（胆固醇）： 它是由动物来源制成的（通常是由羊毛羊毛，羊毛的羊毛）制成的，但是从地衣上获得了素食的维生素D3。维生素D3被认为更有效地增加了血液中维生素D的水平。
- 维生素D剂量： 建议的每日维生素D剂量为600 IU（国际单位），为70岁以上的人提供800 IU。维生素D添加剂的剂量会因缺乏水平而有所不同。
- 维生素D的症状： 疲劳，无力，骨痛，肌肉疼痛，免疫力弱。
- 维生素D的测试： 25羟基维生素D（25（OH）D）水平的血液测试可以帮助检测缺乏维生素D。
6。omega-3脂肪酸：对心脏和大脑健康的重要性
Omega-3脂肪酸，特别是EPA（Eicosapentaenic Acid）和DHA（前酸），对于心脏，大脑和视力的健康是必不可少的。它们具有抗炎特性，并在大脑和神经系统的发展中起重要作用。 EPA和DHA的主要来源是脂肪鱼。
- 素食的omega-3脂肪酸来源：
- α-内酚酸（ALA）： ALA是一种植物形式的omega-3脂肪酸，其中包含在亚麻种子，奇亚种子，核桃和菜籽油中。人体可以将ALA转化为EPA和DHA，但是这个过程不是很有效。
- 海藻： 海藻是EPA和DHA的直接来源，是获得这些重要脂肪酸的素食选择。
- 带有藻类的omega-3脂肪酸的坏蛋： 从藻类获得的含有EPA和DHA的addles是素食主义者确保足够食用这些脂肪酸的可靠方法。
- omega-6和omega-3脂肪酸的比例： 保持omega-6和omega-3脂肪酸消耗之间的平衡很重要。过量的omega-6脂肪酸会导致炎症。建议限制植物油的消费，富含omega-6脂肪酸（向日葵，玉米，大豆油），并增加富含omega-3脂肪酸的产品的消耗。
- Omega-3脂肪酸剂量： EPA和DHA的建议每日剂量为250-500毫克。 omega-3脂肪酸添加剂的剂量可能会根据个人需求而变化。
- omega-3脂肪酸缺乏的症状： 皮肤干燥，疲劳，浓度问题，抑郁症。
7。清：维持免疫力和伤口愈合
锌对于免疫功能，伤口愈合，DNA和蛋白质合成是必需的。它包含在各种食物中，但是由于Phitat的含量，植物来源的锌消化率可能较低。
- 素食主义者和素食主义者的锌来源：
- 豆类： 小扁豆，鹰嘴豆，豆类。
- 坚果和种子： 南瓜种子，腰果，杏仁。
- 整个谷物： 燕麦，基诺阿，糙米。
- 丰富的产品： 早餐谷物。
- 增加锌的消化率： 烹饪前浸泡豆类和谷物可以减少植物的含量并改善锌的消化率。
- 带锌的坏蛋： 如果饮食无法提供足够的气体消耗，则建议使用锌添加剂。有各种形式的锌，包括柠檬酸锌，皮基酸锌和葡萄糖酸锌。
- 柠檬酸锌： 锌的吸收良好。
- Picoline锌： 一些研究表明，比其他形式的锌可以更好地吸收锌。
- 葡萄糖酸锌： 锌的另一种吸收良好形式。
- 锌剂量： 建议的每日锌的男性为11毫克，女性为8毫克。重要的是不要超过建议的剂量，因为过量的锌会导致副作用，例如恶心和呕吐。
- 锌缺乏的症状： 免疫力减弱，伤口缓慢愈合，食欲不振，腹泻，口味和气味丧失。
8。碘：甲状腺健康的重要性
碘对于调节新陈代谢的甲状腺正常功能是必需的。碘的主要来源是碘盐。
- 素食的碘来源：
- 碘盐： 在烹饪中使用碘盐很重要。
- 海藻： Laminaria（Sea Cabbage）是碘的良好来源，但重要的是要使用中等数量，因为过量的碘也可能对健康有害。
- 碘不好： 如果饮食不提供足够的碘消耗，建议使用碘添加剂。
- 碘剂量： 成人建议的每日碘每日剂量为150μg。
- 碘缺陷的症状： 甲状腺（甲状腺肿），疲劳，体重增加，冷敏感的增加。
9.硒：抗氧化剂保护和甲状腺健康
硒是一种保护细胞免受损伤的抗氧化剂，对于甲状腺健康也是必要的。
- Selena的素食主义者和素食主义者的来源：
- 巴西坚果： 它是硒的非常丰富的来源。每天吃1-2个巴西坚果就足以满足赛琳娜的需求。
- 整个谷物： 糙米，燕麦。
- 葵花籽。
- 蘑菇。
- 硒与硒的坏蛋： 如果饮食不提供足够的硒消耗，则可能建议使用硒的添加剂。
- Selena剂量： 成人建议的每日硒每日剂量为55 mcg。
- 硒缺乏症状： 免疫力弱，肌肉无力。
10。其他重要的营养：
- 维生素K2： 骨骼和心血管系统的健康是必要的。素食资源包括纳托（发酵大豆）。
- Kholin： 这对于大脑和神经系统的健康很重要。 Vygan的来源包括豆腐，西兰花，布鲁塞尔白菜和kinoa。
- L-肉碱素： 参加脂肪的代谢。素食源包括鳄梨，芦笋和全谷物产品。但是，体内L-肉碱的合成可能不足以素食。
- 牛头林： 氨基酸，对心脏和大脑的健康很重要。没有素食主义者来源，但是身体可以通过半胱氨酸和蛋氨酸合成牛磺酸。
- 肌酸： 这对于肌肉能量很重要。没有素食主义者来源，但是人体可以从氨基酸中合成肌酸。肌酸添加剂对于参与运动的素食主义者很有用。
11。饮食计划：饮食补充剂：
重要的是要以一种从植物来源获得所有必要的营养的方式来计划饮食。如果不可能，有必要考虑接受饮食补充剂的可能性。
- 与医生或营养学家协商： 在开始服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生或营养学家。专家将帮助评估您的个人需求并选择正确的添加剂。
- 选择高质量的饮食补充剂： 重要的是从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，这些制造商测试其产品的清洁度和效率。
- 仔细阅读标签： 有必要仔细阅读标签，以确保添加剂在正确的剂量中包含必要的营养。
- 考虑饮食补充剂与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用。重要的是要告知医生您接受的所有添加剂。
- 个人方法： 营养需求因年龄，性别，体育锻炼水平和健康状况而有所不同。重要的是要适应您的饮食和饮食补充剂，以满足您的个人需求。
12.选择饮食补充剂的标准：质量，安全性和效率
为素食主义者和素食主义者选择生物活性添加剂（饮食补充剂）需要一种细心的方法。有必要考虑到产品的构成，而且要考虑到产品的质量，安全性和有效性。
- 认证： 请注意来自NSF International，USP（美国药房）或知情运动的独立组织的质量证书的可用性。这些证书证实，该产品经过符合已声明的成分，缺乏有害杂质和重金属的测试。
- 制造商： 从知名和值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂，并享有良好的声誉。有关公司及其产品的研究评论。
- 素食证书： 确保该产品拥有素食主义者行动或素食主义者社会等组织的纯素食证书。这保证了该产品不含动物成分，也没有对动物进行测试。
- 作品： 仔细研究饮食补充剂的组成。确保其在正确剂量中含有必要的营养。注意存在其他成分的存在，例如人造染料，口味或防腐剂。
- 输出表格： 选择饮食补充释放表格，这对您来说最方便。有片剂，胶囊，粉末，液体和咀嚼糖果。
- 生物利用度： 请注意营养的形式，因为它会影响其消化率。某些形式的营养素比其他营养更具生物利用。例如，双乳酸铁比铁富马酸酯更好。
- 评论： 阅读其他客户的评论。这可以帮助您了解其有效性和副作用。
- 价格： 比较不同饮食补充剂的价格，但不要选择最便宜的选择。质量和安全性比价格重要。
- 与专家咨询： 在服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生或营养学家。他们将帮助您选择正确的添加剂并确定正确的剂量。
13.选择饮食补充剂时的常见错误：
- 自我介绍： 不要自学，也不要在不咨询医生的情况下服用饮食补充剂。
- 忽略标签： 仔细阅读标签，并按照说明进行使用。
- 购买质量差的产品： 不要从可疑卖家或非正式在线商店购买饮食补充剂。
- 剂量超过： 不要超过建议的饮食补充剂。过量的某些营养可能对健康有害。
- 等待即时结果： 不要期望饮食补充剂会立即解决所有健康问题。 Bades是健康生活方式的补充，而不是其替代品。
- 替换全面填充的饮食补充剂： 坏蛋不应替代充分和平衡的饮食。
14。对各种素食主义者和素食主义者的不利：
- 怀孕和哺乳的妇女： 遵守素食或纯素食的孕妇和护理妇女需要特别注意养分的食用。他们可能需要服用维生素B12，铁，钙，维生素D，omega-3脂肪酸和叶酸的添加剂。
- 儿童和青少年： 遵守素食或纯素食的儿童和青少年还需要足够的营养来实现正常的生长和发育。他们可能需要接受维生素B12，铁，钙和维生素D的添加剂。
- 老年人： 老年人可能会因某些营养的吸收而遇到困难，因此他们可能需要使用维生素B12，维生素D和钙的添加剂。
- 运动员： 遵守素食或纯素食的运动员可能需要更多的蛋白质，铁，锌和肌酸来维持肌肉质量和表现。
15.素食主义者和素食主义者的饮食补充剂领域的创新：
- 微塑料： 微型塑料是一种使您可以将营养物质包含在微观胶囊中的技术。这可以提高其稳定性，消化率和口味。
- 脂质体饮食补充剂： 脂质体是由脂质组成的微观球。它们可用于将营养直接输送到人体细胞上，从而增加其生物利用度。
- 个性化饮食补充剂： 个性化的饮食补充剂是根据个人需求开发的。这可能包括血液检查和基因检测，以确定营养缺乏并制定单个饮食补充计划。
- 维生素D3的植物替代品： 从地衣获得的素食维生素D3变得越来越流行。
- 藻类的omega-3脂肪酸： 从藻类获得的omega-3脂肪酸的补充是环保且稳定的EPA和DHA来源。
16。结论（文章中不包括）
17.资源（文章中不包括）
18。拒绝责任（不包括在文章中）
19。关键字（文章中不包括）
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