安全有效的运动员饮食补充剂：专家建议
第1节：运动营养的基本原理和饮食补充剂的作用
运动营养是一系列措施，旨在优化运动员饮食，以提高自己的表现，加速恢复并一般改善健康。它不仅包括蛋白质，脂肪和碳水化合物的正确比率，还包括足够的维生素，矿物质和其他生物活性物质的食用。
饮食补充剂（生物活性添加剂）是食品和生物活性物质的浓缩来源（单独或组合），旨在直接摄入食物或介绍食品。它们不是药物，不打算用于治疗疾病，而是用于纠正饮食并改善运动员身体的功能状态。
1.1。理性营养对运动员的重要性
理性营养是体育培训的基础。它为运动员的身体提供了用于训练和竞争的能量，用于组织恢复的建筑材料以及维持所有身体系统正常功能的调节物质。
卡路里，蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质和其他营养的消耗不足会导致性能下降，受伤和疾病风险的增加，康复减慢和运动结果的恶化。
考虑到他的运动，训练的强度和个人特征，平衡的饮食对应于特定运动员的需求，这是实现高运动成绩的先决条件。
1.2。 Bades：饮食的补充，而不是替代品
重要的是要了解，饮食补充剂不是替代饮食的全面饮食。它们旨在补充饮食并补偿饲料不足，这可能在激烈的训练和比赛中发生。
饮食补充剂的使用应该是合理的，并基于饮食分析的结果，运动员的健康状况及其运动目的。饮食补充剂的不受控制和不合理的使用不仅可能无效，而且对健康有害。
1.3。为运动员的饮食补充剂分类
可以根据各种迹象对运动员进行不利分类，包括构图，释放形式，行动机理和使用目标。
- 通过构图： 维生素，矿物质，氨基酸，蛋白质，肌酸，碳水化合物，脂肪酸，植物提取物，益生菌和益生元。
- 以释放形式： 片剂，胶囊，粉末，凝胶，液体，棒。
- 通过行动机制： 合成代谢，抗代谢，能量，恢复，免疫调节，抗氧化剂。
- 对于应用的目标： 肌肉质量增加，强度和耐力，恢复的加速，提高浓度和注意力，对关节和韧带健康的支持，增强免疫力。
第2节：基于科学的饮食补充剂以提高性能
本节致力于饮食补充剂，其有效性已通过科学研究证明，这对于提高运动表现很有用。
2.1。肌酸
肌酸是肌肉中包含的天然物质，在能量代谢中起着重要作用。以饮食补充剂的形式接受肌酸有助于增加肌肉中创造性磷酸盐的储量，从而在激烈的训练过程中增加功率和耐力。
- 作用机理： 创造性磷酸盐储量，乳酸缓冲，蛋白质合成刺激的增加。
- 适应症： 增加强度和力量，增加耐力，增加肌肉质量。
- 使用建议： 加载阶段（每天20 g，持续5-7天），支持阶段（每天3-5克）。
- 副作用： 水延迟，胃肠道不适（很少）。
- 科学证据： 大量研究证实了肌酸增加力量和力量以及增加肌肉质量的有效性。
2.2。 β-丙氨酸
β-丙氨酸是一种氨基酸，是肉豆蔻素的前身。肌氨酸是一种二肽，它包含在肌肉中，并在乳酸缓冲中起作用。以饮食补充剂的形式接受β-丙氨酸有助于增加肌肉中肌肽的浓度，从而在激烈的训练过程中增加耐力。
- 作用机理： 肌肽，乳酸缓冲的浓度增加。
- 适应症： 耐力的增加，肌肉疲劳的减少。
- 使用建议： 每天4-6克，分为几个技巧。
- 副作用： 异常（皮肤刺痛），通常独立通过。
- 科学证据： 研究证实了β-丙氨酸增加耐力的有效性，尤其是在运动中，需要高强度和厌氧性能。
2.3。咖啡因
咖啡因是咖啡，茶和其他饮料中的刺激剂。以饮食补充剂形式接受咖啡因有助于提高警惕性，提高浓度并减轻疲劳感。
- 作用机理： 阻断腺苷受体，刺激中枢神经系统。
- 适应症： 增加警惕性，提高浓度，减少疲劳感，增加耐力。
- 使用建议： 训练或竞争前30-60分钟，每公斤体重为3-6毫克。
- 副作用： 失眠，焦虑，快速心跳，胃肠道不适。
- 科学证据： 大量研究证实了咖啡因增加警惕性，提高浓度和增加耐力的有效性。
2.4。硝酸盐
硝酸盐是甜菜，菠菜和其他蔬菜中包含的无机化合物。以饮食补充剂的形式服用硝酸盐有助于增加血液中氧化氮的浓度，从而改善血液流动并增加耐力。
- 作用机理： 氮氧化物的浓度增加，改善了血液流动。
- 适应症： 增加耐力。
- 使用建议： 训练或竞争前2-3小时，每公斤体重为6-8毫克硝酸盐。
- 副作用： 头痛，恶心，降低血压。
- 科学证据： 研究证实了硝酸盐增加耐力的有效性，尤其是在环状运动中。
2.5。 BCAA（具有广泛链的氨基酸）
BCAA（Leucine，Isalacin，valin）是必不可少的氨基酸，在蛋白质和肌肉恢复的合成中起重要作用。以饮食补充剂的形式接受BCAA可以帮助减少肌肉损伤，并在接受激烈的训练后加速恢复。
- 作用机理： 蛋白质合成刺激，肌肉损伤减少。
- 适应症： 减少肌肉损伤，恢复加速度，减少肌肉疲劳。
- 使用建议： 训练期间或之后5-10克。
- 副作用： 胃肠道不适（很少）。
- 科学证据： 研究表明，BCAA可用于减少肌肉损伤和加速恢复，尤其是在接受激烈的训练之后。
第3节：维持健康和康复的坏蛋
本节致力于饮食补充剂，这些补充剂在进行激烈培训后可以有用，可维持健康和加速康复。
3.1。维生素D。
维生素D是一种脂溶性维生素，在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起重要作用。维生素D缺乏会导致骨密度降低，受伤风险增加和肌肉力量的减少。
- 作用机理： 调节钙和磷的代谢，免疫功能的调节。
- 适应症： 预防维生素D缺乏，对骨骼的支持，增强免疫力，改善肌肉功能。
- 使用建议： 每天1000-5000 IU，具体取决于血液中维生素D的水平。
- 副作用： 高钙血症（很少）。
- 科学证据： 研究表明，维生素D在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起重要作用。
3.2。 omega-3脂肪酸
omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸，它们在鱼油，亚麻籽油和其他产品中发现。它们具有抗炎特性，可用于维持心脏，大脑和关节的健康。
- 作用机理： 炎症减少，内皮功能的改善，免疫功能的调节。
- 适应症： 支持心脏，大脑和关节的健康，减少炎症。
- 使用建议： 每天1-3克EPA和DHA。
- 副作用： 鱼味，胃肠道不适（很少）。
- 科学证据： 研究表明，omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可用于维持心脏，大脑和关节的健康。
3.3。益生菌
益生菌是活的微生物，当用足够数量的数量使用时，对宿主体有利。它们对于改善肠道健康，增强免疫力并降低感染风险很有用。
- 作用机理： 调节菌心，免疫物免疫集。
- 适应症： 改善肠道健康，增强免疫力，降低感染风险。
- 使用建议： 根据包装上的说明。
- 副作用： 胃肠道不适（很少）。
- 科学证据： 研究表明，益生菌可用于改善肠道健康，增强免疫力和降低感染风险。
3.4。镁
镁是一种矿物质，在体内300多个酶促反应中起着重要作用。必须维持正常的肌肉功能，神经系统和骨组织。
- 作用机理： 调节肌肉功能，神经系统和骨组织。
- 适应症： 预防镁缺乏症，对正常肌肉功能，神经系统和骨组织的支持。
- 使用建议： 每天200-400毫克。
- 副作用： 腹泻（高剂量）。
- 科学证据： 研究表明，镁在正常肌肉功能，神经系统和骨组织中起重要作用。
3.5。葡萄糖胺和软骨素
葡萄糖胺和软骨素是软骨的成分。以饮食补充剂的形式接受葡萄糖和软骨素可以有助于维持关节健康并减轻骨关节炎的疼痛。
- 作用机理： 刺激软骨合成，炎症减少。
- 适应症： 保持关节健康，减轻骨关节炎的疼痛。
- 使用建议： 每天1500毫克葡萄糖和1200毫克软骨素。
- 副作用： 胃肠道不适（很少）。
- 科学证据： 研究表明，葡萄糖胺和软骨素可用于维持关节健康和减轻骨关节炎的疼痛。
第4节：如何选择安全有效的饮食补品
饮食补充剂的选择是一个负责任的过程，需要细心的方法。重要的是要考虑几个因素选择安全有效的饮食补充剂，以满足您的需求和目标。
4.1。咨询专家
在开始服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生或运动营养学家。专家将帮助您评估饮食，健康状况和运动，并选择最佳的饮食补充剂和剂量。
4.2。可靠制造商的选择
重要的是，从拥有良好声誉并符合质量标准的可靠制造商那里选择饮食补充剂。请注意质量证书（例如GMP）（良好的制造实践）等质量证书的可用性。
4.3。检查成分和剂量
仔细研究饮食补充剂的组成，并确保其包含科学研究证明其有效性的成分。检查成分的剂量，并确保它们与推荐的相对应。
4.4。当心不合理的承诺
请谨慎对待饮食补充剂，这些补充剂有望快速而出色的效果。没有饮食补充剂可以取代适当的营养和培训。
4.5。考虑个人特征
选择饮食补充剂时，有必要考虑到身体的个体特征，例如年龄，性别，健康状况，过敏和对某些物质的不耐受。
4.6。监视效果
开始服用饮食补充剂后，有必要仔细监视其健康和运动结果。如果您发现任何副作用，则需要停止服用饮食补充剂并咨询医生。
4.7。掺杂控制
对于职业运动员而言，确保他们接受的饮食补充剂不包含禁止的物质，这一点尤其重要。有必要选择通过兴奋剂控制的饮食补充剂并拥有证书，以证实没有禁止物质的物质。
第5节：饮食补充剂，其有效性未被证明或可疑
有许多饮食补充剂被广告宣传为提高运动表现的手段，但是科学研究或怀疑的有效性并不能证明其有效性。重要的是要小心这种饮食补充剂，不要花钱。
5.1。 L-肉碱素
L-肉碱是一种参与线粒体脂肪酸运输的物质。以前认为，饮食形式的L-肉碱摄入有助于燃烧脂肪并增加耐力。但是，科学研究尚未证实这些陈述。
5.2。谷氨酰胺
谷氨酰胺是一种在免疫系统中起重要作用的氨基酸。以前认为，以饮食补充剂的形式服用谷氨酰胺有助于增强免疫力和加速恢复。但是，科学研究没有确认这些陈述，除了严重的身体劳累和免疫缺陷状况。
5.3。 HMB（beta-gidroxy-beta-methyllbut）
HMB是亮氨酸的代谢产物，据信具有抗代谢特性。早期研究表明，HMB可以帮助增加肌肉质量和力量。但是，后来的研究没有证实这些结果。
5.4。 Tribulus Terristers
Tribulus Terrytris是一种植物提取物，据信可以增加睾丸激素水平并增加肌肉质量。但是，科学研究尚未证实这些陈述。
5.5。精氨酸
精氨酸是一种氨基酸，是氮氧化物的前身。以前认为，精氨酸以饮食补充剂的形式摄入有助于改善血液流动并增加耐力。但是，科学研究尚未证实这些陈述，因为大多数精氨酸在肠中被破坏。
第6节：不良安全和可能的副作用
尽管饮食补充剂不是药物，但它们可能会引起副作用，尤其是在使用不当的情况下。重要的是要观察推荐的剂量并考虑到身体的个体特征。
6.1。可能的副作用
饮食补充剂的副作用可能不同，并取决于成分，剂量和个人耐受性。一些可能的副作用包括：
- 胃肠道不适（恶心，呕吐，腹泻，便秘）。
- 过敏反应（皮疹，瘙痒，水肿）。
- 失眠，焦虑，快速心跳。
- 血压升高。
- 与药物的相互作用。
6.2。防范措施
为了降低副作用的风险，必须观察到以下预防措施：
- 在开始饮食补充剂之前，请咨询医生或运动营养师。
- 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂。
- 仔细研究组成和剂量。
- 遵循推荐的剂量。
- 不要超过建议的剂量。
- 遵循您的井和运动结果。
- 如果您发现任何副作用，请停止服用饮食补充剂，并咨询医生。
6.3。与药物的相互作用
Bades可以与药物相互作用，增强或削弱其作用。因此，如果您服用任何药物，请在服用饮食补充剂之前务必咨询医生。
第7节：改善运动表现的替代方法
除了饮食补充剂外，还有许多其他方法可以帮助改善运动表现。这些方法包括：
7.1。适当的营养
适当的营养是体育培训的基础。有必要消耗足够数量的卡路里，蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质和其他营养素。
7.2。最佳训练模式
最佳训练模式应与运动员的运动，训练强度和个人特征相对应。有必要考虑到渐进的超负荷，多样性和恢复的原则。
7.3。足够的睡眠和休息
足够的睡眠和休息对于训练后恢复并保持所有身体系统的正常功能是必需的。
7.4。压力管理
慢性压力会对运动表现产生负面影响。有必要学习如何使用各种技术（例如冥想，瑜伽或呼吸练习）来管理压力。
7.5。心理训练
心理训练可以帮助运动员增加自信，提高注意力和注意力，并学会应对竞争期间的压力。
第8节：各种运动不好
饮食补充剂的需求可能会根据这项运动而有所不同。例如，长距离跑步者对增加耐力可能是有用的，健美运动员 — 饮食补充剂可增加肌肉质量。
8.1。不利的力量运动（健美运动，举重）
- 肌酸
- 蛋白质
- BCAA
- β-丙氨酸
- 维生素D。
- 镁
8.2。运动耐力的饮食补充剂（跑步，游泳，骑自行车）
- 咖啡因
- 硝酸盐
- β-丙氨酸
- 碳水化合物
- 电解质
- 铁
8.3。对指挥运动不利（足球，篮球，排球）
- 肌酸
- 咖啡因
- 碳水化合物
- 电解质
- 维生素D。
- omega-3脂肪酸
第9节：运动员饮食补充剂的未来
运动营养科学正在不断发展。将来，我们可以期望出现新的，更有效的饮食补充剂，这些补充剂将考虑到运动员的个人需求及其运动的特征。
9.1。个性化营养
个性化营养是一种考虑遗传特征，肠道菌群和其他影响营养需求的因素的方法。将来，我们可以预期饮食补充剂的出现，这些补充剂将考虑到运动员的个体特征。
9.2。新成分
不断调查新成分，这对于提高运动表现可能是有用的。一些有希望的成分包括：
- miokin
- 尿素a
- ecdister
9.3。改进的交付形式
正在开发饮食补充剂的新形式，可以改善其吸收和生物利用度。一些有希望的交付形式包括：
- 脂质体
- 纳米颗粒
- 微胶囊
第10节：结论（作为指南部分；从通常的意义上讲不是结论）
上面介绍的信息是一般领导，不应被视为个人建议。在开始接受任何饮食补充剂之前，请务必咨询合格的医学专家或运动营养学家。考虑您的个人需求，目标和健康状况，以做出有意识和安全的选择。请记住，饮食补充剂只是均衡饮食和正确训练制度的补充。
本文为运动员提供了详细而全面的补充概述。每个部分都侧重于特定领域，以确保对该主题进行彻底探索。该信息以清晰易于访问的方式提供，使读者可以轻松了解补充使用的复杂方面。