自然的方法来改善记忆和学习

自然的方法来改善记忆和学习

内容：

第1部分：大脑食物：关键营养素

• omega-3脂肪酸： Docosaexaenic Acid（DHA）和Eicopascentaic Acid（EPA）
  • 暴露于大脑的机制：细胞膜的结构成分，神经保护作用，改善神经递质。
  • 来源：脂肪鱼（鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼），亚麻种子，奇亚种子，核桃。
  • 使用建议：定期使用，考虑具有高DHA含量的添加剂。
  • 科学研究：确认对认知功能的积极影响，尤其是在老年人中。
  • 潜在副作用：在极少数情况下，消化问题，血液的液化。
• B维生素B： B1（硫胺素），B6（吡ido醇），B9（叶酸），B12（钴胺素）
  • 暴露于大脑的机制：参与葡萄糖代谢，神经递质的合成，髓磷脂的形成。
  • 来源：全谷物产品，豆类，肉，鸡蛋，叶绿色蔬菜，乳制品。
  • 使用建议：如有必要的情况，均衡饮食 — 组的维生素的复合物。
  • 科学研究：B维生素缺乏症与记忆和认知功能的恶化有关。
  • 潜在的副作用：很少，但是在高剂量服用添加剂时，可能会产生过敏反应。
• 抗氧化剂： 维生素C，维生素E，类黄酮（槲皮素，白藜芦醇）
  • 暴露于大脑的机制：防止氧化应激，改善血液循环，神经保护。
  • 资料来源：水果和蔬菜（浆果，柑橘类水果，胡椒，菠菜），坚果，种子，绿茶，黑巧克力。
  • 使用建议：各种营养，富含抗氧化剂。
  • 科学研究：确认对认知功能的积极影响和预防神经退行性疾病。
  • 潜在的副作用：很少，但是大量使用时可能会出现消化问题。
• Kholin：
  • 暴露于大脑的机制：乙酰胆碱的前身（参与学习和记忆过程的重要神经递质）。
  • 来源：鸡蛋（尤其是蛋黄），肝脏，大豆，彩色卷心菜，西兰花。
  • 使用建议：包括富含霍林的饮食产品。
  • 科学研究：足够的胆碱消耗与改善认知功能有关。
  • 潜在的副作用：过度消耗 — 恶心，腹泻，鱼的气味。
• 镁：
  • 暴露于大脑的机制：突触可塑性的调节，改善神经传递。
  • 来源：深绿色的叶蔬菜，坚果，种子，豆类，鳄梨，黑巧克力。
  • 使用的建议：在富含镁的饮食产品中包括镁的添加剂。
  • 科学研究：镁缺乏症与认知功能的恶化和神经退行性疾病的风险增加有关。
  • 潜在的副作用：过度消耗 — 腹泻。
• 锌：
  • 暴露于大脑的机制：参与突触传播，基因表达调节，抗氧化剂保护。
  • 来源：牡蛎，肉，家禽，坚果，种子，豆类，全谷物产品。
  • 使用建议：包括富含锌的饮食产品。
  • 科学研究：缺乏锌与记忆和注意力的恶化有关。
  • 潜在的副作用：过度消耗 — 恶心，呕吐，降低免疫力。

第2部分：用于认知改善的草药和植物

• 银杏（Ginkgo biloba）：
  • 暴露于大脑的机制：改善大脑的血液循环，抗氧化剂保护，神经植物。
  • 使用的建议：银杏二叶叶的提取物，标准化了类黄酮糖苷和萜类乳酸的含量。
  • 科学研究：确认对记忆，注意力和认知功能的积极影响，尤其是在血管疾病的老年人中。
  • 潜在的副作用：头痛，头晕，消化系统疾病，增加出血的风险（尤其是同时使用抗凝剂）。
  • 与药物的相互作用：可以与抗凝剂，抗签名和其他药物相互作用。
• 人参（Panax Ginseng）：
  • 暴露于大脑的机制：改善大脑能量代谢，抗氧化剂保护，减轻压力。
  • 使用建议：人参提取物标准化了妇女糖苷的含量。
  • 科学研究：确认对认知功能的积极影响，尤其是对注意力和工作记忆。
  • 潜在的副作用：失眠，神经质，头痛，消化系统疾病，血压升高。
  • 与药物的相互作用：可以与抗凝剂，抗抑郁药和其他药物相互作用。
• Bacopa Monnieri：
  • 暴露于大脑的机制：突触传播的改善，抗氧化剂保护，焦虑症的减少。
  • 使用建议：Bacopa Monier提取物，根据Bacoside含量进行标准化。
  • 科学研究：确认对记忆，训练和认知功能的积极影响，尤其是长时间使用。
  • 潜在的副作用：消化系统疾病（恶心，腹泻），口干。
  • 与药物的相互作用：可以与某些药物相互作用。
• 迷迭香（Rosmarinus officinalis）：
  • 大脑作用的机制：改善大脑的血液循环，抗氧化剂保护，刺激神经系统。
  • 使用的建议：以芳香疗法的精油形式，以食物添加剂的形式，以输注或汤的形式。
  • 科学研究：确认对记忆和注意力集中的积极影响。
  • 潜在的副作用：很少有过敏反应，使用精油时的皮肤刺激。
  • 与药物的相互作用：尚未确定显着相互作用。
• Kurkuma（Curcuma Longa）：
  • 暴露于大脑的机制：抗氧化剂保护，抗炎作用，改善大脑神经营养因子（BDNF）。
  • 使用建议：库库蛋白（姜黄的活性成分）与哌啶（来自黑胡椒）结合使用，以改善吸收。
  • 科学研究：确认对认知功能的积极影响，尤其是对记忆和情绪。
  • 潜在的副作用：很少，但是大量使用时可能会出现消化障碍。
  • 与药物的相互作用：可以与抗凝剂和其他药物相互作用。
• Gotha Cola（Centella Asiatica）：
  • 大脑作用的机制：改善大脑的血液循环，抗氧化剂保护，刺激神经系统。
  • 使用建议：Goto Cola提取物由Triterpennins的含量标准化。
  • 科学研究：确认对记忆和注意力集中的积极影响以及焦虑的减少。
  • 潜在的副作用：头痛，消化系统疾病，嗜睡。
  • 与药物的相互作用：可以与某些药物相互作用。
• 绿茶（Camellia sinensis）：
  • 大脑作用的机制：抗氧化剂保护（由于多酚），改善和浓度（要归功于L-茶氨酸和咖啡因）。
  • 使用的建议：白天中度消费绿茶。
  • 科学研究：确认对认知功能的积极影响，尤其是对注意力和工作记忆。
  • 潜在的副作用：失眠，神经（由于咖啡因），消化系统疾病。
  • 与药物的相互作用：可以与某些药物相互作用。
• 藏红花（番红花）：
  • 暴露于大脑的机制：抗氧化剂保护，情绪的改善，可能对神经递质的影响。
  • 使用的建议：小剂量的藏红花作为食物或添加剂的形式。
  • 科学研究：初步数据表明对认知功能和情绪有积极影响，尤其是对抑郁症。
  • 潜在的副作用：很少，但是过敏反应，消化障碍是可能的。
  • 与药物的互动：可以与某些药物相互作用，需要与医生进行咨询。

第3部分：生活和自然方法

• 定期进行体育锻炼：
  • 暴露于大脑的机制：改善大脑的血液循环，刺激神经发生，减轻压力，改善情绪。
  • 使用建议：有氧运动（步行，跑步，游泳）和力量练习。
  • 科学研究：确认对认知功能的积极影响，预防神经退行性疾病。
  • 潜在的副作用：负重过多的伤害风险。
• 健康的睡眠：
  • 大脑效应机制：记忆巩固，脑清洁毒素，能量恢复。
  • 使用建议：每天7-8个小时的睡眠，符合睡眠和清醒，为睡眠带来舒适的条件。
  • 科学研究：睡眠不足与记忆，注意力和认知功能的恶化有关。
  • 潜在的副作用：缺乏睡眠会导致负面影响。
• 压力管理：
  • 方法：冥想，瑜伽，呼吸练习，自然行走，与亲人的交流。
  • 暴露于大脑的机制：皮质醇水平（应力激素）的降低，改善海马的功能（大脑负责记忆的面积）。
  • 使用的建议：常规的压力管理方法实践。
  • 科学研究：慢性压力对认知功能产生负面影响，并可能导致神经退行性疾病。
  • 潜在副作用：没有适当使用。
• 冥想和正念：
  • 暴露于大脑的机制：提高注意力，浓度，焦虑的减少，大脑中灰质密度的增加。
  • 使用建议：定期进行冥想，甚至每天几分钟。
  • 科学研究：确认对认知功能和心理健康的积极影响。
  • 潜在的副作用：很少有，但是在实践不当的情况下，可能是可能的。
• 认知培训：
  • 方法：解决难题，填字游戏，学习新语言，演奏乐器，阅读，脑训练（例如，Lumosity）。
  • 暴露于大脑的机制：刺激神经可塑性，增强神经联系。
  • 使用建议：常规认知培训课程。
  • 科学研究：确认对认知功能的积极影响，尤其是对信息处理的注意力，记忆和速度。
  • 潜在副作用：没有适当使用。
• 社交活动：
  • 暴露于大脑的机制：刺激认知功能，降低了抑郁症和社会绝缘的风险。
  • 使用建议：与朋友和家人进行沟通，参加公共活动，志愿服务。
  • 科学研究：社会隔离与认知功能的恶化和神经退行性疾病的风险增加有关。
  • 潜在副作用：没有适当使用。
• 芳香疗法：
  • 使用精油（迷迭香，柠檬，薄荷）来刺激认知功能。
  • 暴露于大脑的机制：对嗅觉系统和边缘系统的影响（负责情绪和记忆）。
  • 使用建议：扩散器，吸入，用精油按摩。
  • 科学研究：初步数据表明对记忆和注意力集中的积极影响。
  • 潜在的副作用：过敏反应，使用不当的皮肤刺激。
• 呼吸运动：
  • 方法：diaphragmantic呼吸，使用丁克方法，其他技术的呼吸。
  • 暴露于大脑的机制：改善脑氧合，减轻压力，改善浓度。
  • 使用建议：定期练习呼吸练习。
  • 科学研究：确认对认知功能和心理健康的积极影响。
  • 潜在的副作用：在实践不当的情况下头晕。

第4部分：实用建议和建议

• 制定个人计划： 考虑您的需求，健康功能和生活方式。
• 与专家咨询： 联系医生或营养学家，以获取个人建议。
• 逐渐实施： 不要尝试一次更改所有内容，而是逐渐引入更改。
• 监视结果： 跟踪您的成功并在必要时调整计划。
• 优质产品的选择： 优先考虑有机产品，优质添加剂和草药。
• 不同方法的组合： 结合营养，草药，生活方式和认知训练，以达到最大的影响。
• 记住安全性： 遵循剂量，并考虑使用草药和添加剂时可能的副作用。
• 保持一致： 规律性是成功改善记忆和学习的关键。
• 享受过程： 将您的大脑护理变成一种愉快而有用的习惯。
• 适应您的需求： 每个人都是独一无二的，对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。实验并找到最适合您的东西。保持日记以跟踪您的结果并随着时间的推移调整方法。重要的是要记住，改善记忆和学习是一个需要耐心和稳定性的长期过程。不要期望即时结果，但请确保您的努力会带来成果。
• 最小化分心因素： 在现代世界中，我们不断地被分心的因素所包围，例如智能手机，社交网络和E -Mail。当您需要专注于学习或工作时，请尝试最大程度地减少这些分心的因素。关闭通知，从视野中删除手机，找到一个安静的地方，没有人会打扰您。
• 使用记忆技术： 有许多不同的记忆技术可以帮助您改善记忆力。一些最受欢迎的技术包括基因座方法，一种关联方法和重复技术。尝试不同的技术，找到最适合您的技术。
• 信息组织： 当您学到新知识时，重要的是以一种容易记住的方式组织信息。您可以使用各种组织信息的方法，例如摘要的准备，创建心理卡和使用卡。
• 定期休息： 在学习或工作时，定期休息很重要。断裂有助于您放松和恢复力量，从而改善您的注意力和记忆力。休息期间，起身，走路，做一点充电或放松并听音乐。
• 保持积极的心情： 当您试图改善记忆和训练时，保持积极的态度很重要。相信自己的力量，不允许消极的想法使您感到困惑。与积极的人在一起，做自己喜欢的事。
• 建立明确的目标： 确定您要在改善记忆和学习方面要实现的目标。安装现实目标并制定行动计划以实现目标。将大目标分为较小，更受控的任务。
• 使用技术： 有许多应用程序和网站可以帮助您改善记忆和培训。其中一些工具提供了用于大脑训练，记忆技术和组织信息平台的游戏。
• 培训其他人： 记住新事物的最佳方法之一就是教别人。当您教别人时，您将被迫更深入地理解材料，并以一种简单且可理解的语言来解释它。
• 大声朗读： 大声朗读可以帮助您改善记忆和理解。大声朗读时，您将使用更多的感官，这可以帮助您更好地记住信息。
• 新信息与已知的新信息的联系： 尝试将新信息与您已经知道的信息相关联。这将有助于您更好地记住新信息，并使其更加重要。
• 预览： 可视化是改善内存的强大工具。想象一下，您想以明亮而令人难忘的图片的形式记住什么。
• 使用缩写和缩写： 缩写和缩写可以帮助您记住长列表或复杂概念。使用您要记住的单词的第一个字母创建缩写或缩写词。
• 笑声： 笑是缓解压力和改善情绪的绝佳工具。笑声还可以改善您的记忆和集中度。
• 音乐： 听音乐可以帮助您改善记忆和专注。一些研究表明，听古典音乐可以改善认知功能。
• 在自然界中进行时间： 在自然界中进行时间可以帮助您减轻压力，改善情绪并改善认知功能。尝试在新鲜空气中花费更多的时间，即使在公园里只有一小段时间。
• 避免多任务： 多系可以降低您的性能并使您的记忆力恶化。一次专注于一项任务，并在继续进行下一个任务之前完全执行。
• 进行有趣的培训： 如果培训对您来说是有趣且令人兴奋的，那么您会更容易记住这些信息。找到使训练有趣的方法，例如，玩游戏，观看电影或阅读您喜欢的书。

这些只是许多自然工具和方法中的一些，可以帮助您改善记忆和训练。请记住，重要的是要找到最适合您的东西并遵守它。有了耐心和稳定性，您可以在认知功能上取得重大改进。