维生素和饮食补充剂以实现良好的免疫力

维生素和饮食补充剂以实现强烈免疫力：增强人体防御的指南

免疫系统是一种复杂而多层的复合物，可保护人体免受病原剂的侵害，例如细菌，病毒，真菌和寄生虫。它的有效性取决于许多因素，包括遗传学，生活方式，压力，营养和环境影响。在现代世界中，生活的节奏不断加速，食物的质量还有很多不足之处，保持强大的免疫力正成为越来越重要的任务。维生素和具有生物活性的添加剂（饮食补充剂）可以在增强免疫系统中发挥重要作用，从而为人体提供必要的营养和物质，以实现最佳功能。但是，重要的是要了解，维生素和饮食补充剂不是灵丹妙药，应与健康的生活方式结合使用，包括平衡的营养，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力管理。

维持免疫力的关键维生素：

1. 维生素C（抗坏血酸）：

   • 在免疫中的作用： 维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受炎症过程中形成和免疫反应过程中形成的自由基的损害。它刺激白细胞（白细胞），尤其是淋巴细胞和吞噬细胞的产生和功能，这些淋巴细胞和吞噬细胞在破坏病原体中起关键作用。维生素C还参与了维持皮肤和粘膜屏障功能所需的胶原蛋白的合成，从而防止感染渗透。此外，它有助于减少感冒的严重程度和持续时间。
   • 作用机理： 维生素C增强了嗜中性粒细胞趋化性（指向炎症重点的运动），增加了吞噬活性（吸收和破坏病原体的能力），并增加T-淋巴细胞的增殖（细胞负责细胞免疫）。它还有助于干扰素的合成，这是一种具有抗病毒活性的蛋白质。
   • 资料来源： 柑橘类水果（橘子，柠檬，葡萄柚），浆果（草莓，黑醋栗，蔓越莓），猕猴桃，胡椒（尤其是红色保加利亚人），西兰花，菠菜，西红柿。
   • 推荐剂量： 成人建议的每日维生素C每日剂量为75-90 mg。但是，为了保持疾病风险增加的时期，剂量可以增加到每天200-500毫克。就疾病而言，剂量可以每天增加到1000-2000毫克，分为几个技巧。重要的是要考虑到维生素C的过量消耗会引起副作用，例如胃部和腹泻。
   • 输出表格： 维生素C有各种形式，包括片剂，胶囊，咀嚼片，粉末和闪闪发光的片剂。闪闪发光的片剂可更快地吸收维生素C. esther-C是一种维生素C的一种形式，该形式被认为对胃而被认为较软。脂质体维生素C的生物利用度增加。
   • 接收的特征： 进食时维生素C更好地吸收。它可以在一天中的任何时间进行，但是建议将每日剂量分为几种技术，以保持体内恒定水平的维生素C水平。

2. 维生素D（Calciferol）：

   • 在免疫中的作用： 维生素D在免疫系统的调节中起重要作用。它激活免疫系统的细胞，例如巨噬细胞和破坏病原体的T淋巴细胞。维生素D还有助于产生具有直接抗菌作用的抗菌肽，例如katelicidin。维生素D缺乏症与感染性疾病，自身免疫性疾病和过敏的风险增加有关。
   • 作用机理： 维生素D与维生素D（VDR）受体结合，这些受体存在于免疫系统的许多细胞中，包括巨噬细胞，树突状细胞，T-淋巴细胞和B淋巴细胞。维生素D与VDR的结合调节与免疫反应相关的基因的表达。维生素D促进免疫细胞的成熟和分化，调节细胞因子（炎症介质）的产生并增强吞噬活性。
   • 资料来源： 维生素D在阳光（紫外线辐射UVB）的影响下在皮肤中合成。主要食物来源：脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），鱼油，蛋黄，富集的产品（牛奶，早餐片）。
   • 推荐剂量： 成年人建议的每日维生素D剂量为600-800 IU（国际单位）。但是，为了维持体内维生素D的最佳水平，尤其是在冬季和维生素D缺乏症的人，剂量可以增加到每天1000-2000 IU。在某些情况下，根据医生的建议，可以开处方更高剂量的维生素D。重要的是要控制血液中维生素D的水平，以避免过量服用。
   • 输出表格： 维生素D有各种形式，包括片剂，胶囊，液滴和咀嚼片。维生素D3（胆钙化酚）比维生素D2（Ergocalciferol）更有效。维生素D3通常以油溶液的形式产生，以更好地吸收。
   • 接收的特征： 服用脂肪食品时，维生素D会更好地吸收。它可以在一天中的任何时间进行。重要的是要记住，过量的维生素D可能是有毒的，因此在不咨询医生的情况下，您不应超过建议的剂量。

3. 维生素E（Tokoferol）：

   • 在免疫中的作用： 维生素E是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。它支持免疫细胞，尤其是T淋巴细胞的功能，并有助于增加其数量。维生素E还具有抗炎特性，有助于降低患慢性疾病的风险。
   • 作用机理： 维生素E抑制脂质过氧化，保护细胞膜免受自由基的损害。它还调节参与炎症过程中涉及的酶的活性，并调节细胞因子的产生。维生素E增强了T淋巴细胞的增殖和功能，增加了吞噬活性并促进抗体。
   • 资料来源： 植物油（向日葵，橄榄，玉米），坚果（杏仁，榛子），种子（葵花籽，南瓜），鳄梨，绿叶蔬菜（菠菜，西兰花）。
   • 推荐剂量： 成人建议的每日维生素E剂量为15 mg。在某些情况下，为了维持免疫力，剂量可以增加到每天100-400毫克。重要的是要考虑到高剂量的维生素E可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。
   • 输出表格： 维生素E具有各种形式，包括胶囊，片剂和液滴。 D-α-生育酚是维生素E的最活跃形式。
   • 接收的特征： 服用脂肪食物时，维生素E可以更好地吸收。它可以在一天中的任何时间进行。

4. 维生素A（视黄醇）：

   • 在免疫中的作用： 维生素A在维持粘膜的完整性方面起着重要作用，这是感染渗透的障碍。它还支持免疫细胞的功能，尤其是T淋巴细胞和NK细胞（自然杀手），它们破坏了受感染的细胞。维生素A对于免疫系统的正常发育和功能是必需的。
   • 作用机理： 维生素A刺激上皮细胞的增殖和分化，从而增强皮肤和粘膜的屏障功能。它还调节可保护粘膜免受损伤和感染的粘蛋白的产生。维生素A增强了T淋巴细胞和NK细胞的活性，从而提高了它们破坏感染细胞的能力。
   • 资料来源： 动物来源：肝，鱼油，蛋黄，乳制品。植物来源（Provitamin a-beta—可胡萝卜素）：胡萝卜，地瓜，南瓜，菠菜，西兰花，芒果，芒果，杏子。
   • 推荐剂量： 成人的建议的每日维生素A剂量为700-900μg。重要的是要考虑到多余的维生素A可能有毒，尤其是对于孕妇而言。 β-胡萝卜素A普罗维生胺A无毒，因为人体以所需的量将其转化为维生素A。
   • 输出表格： 维生素A的各种形式可用，包括胶囊，片剂和液滴。 β-胡萝卜素也可以以胶囊和片剂的形式获得。
   • 接收的特征： 服用脂肪食物时，维生素A更好地吸收。它可以在一天中的任何时间进行。重要的是要遵循推荐的剂量并在服用维生素A之前咨询医生。

5. B维生素B（B6，B12，叶酸）：

   • 在免疫中的作用： B族维生素在DNA的能量交换和合成中起重要作用，这对于免疫细胞的生长和发育所必需。维生素B6参与抗体的产生和维持T淋巴细胞的功能。维生素B12对于NK细胞的正常功能和DNA合成是必需的。叶酸参与细胞的分裂和生长，包括免疫细胞。 B维生素缺乏会导致免疫力降低并增加对感染的敏感性。
   • 作用机理： 维生素B6是参与形成抗体和细胞因子必需的氨基酸合成的酶的辅因子。维生素B12参与DNA甲基化，调节与免疫反应相关的基因的表达。叶酸对于合成DNA和RNA是必要的，提供了免疫细胞的正常分裂和生长。
   • 资料来源： 维生素B6：肉，鱼，家禽，香蕉，鳄梨，土豆，鹰嘴豆。维生素B12：肉，鱼，家禽，鸡蛋，乳制品。叶酸：绿叶蔬菜（菠菜，西兰花），豆类（小扁豆，豆类），鳄梨，柑橘类水果。
   • 推荐剂量： 成人建议的每日维生素B6每日剂量为1.3-1.7 mg。成人建议的每日维生素B12的建议为2.4μg。成人建议的每日叶酸的建议为400 mcg。
   • 输出表格： B维生素有各种形式，包括片剂，胶囊和液体复合物。 B组维生素通常含有平衡比例的所有B族维生素。
   • 接收的特征： 饮食时B族维生素会更好地吸收。它们可以在一天中的任何时候服用。维生素B12需要存在内部因素以使肠道正常吸收。在内部因素不足的人中，羽衣甘蓝可能需要以注射或舌下片的形式使用维生素B12。

维持免疫力所需的矿物质：

1. 锌：

   • 在免疫中的作用： 锌在免疫细胞的发育和功能中起重要作用，包括T淋巴细胞，B淋巴细胞和NK细胞。胸腺的正常功能是T淋巴细胞成熟的器官的正常功能。锌还具有抗氧化剂和抗炎特性。锌缺乏症与感染性疾病的风险增加和免疫反应受损有关。
   • 作用机理： 锌参与与免疫反应相关的基因表达的调节。有必要激活T淋巴细胞，抗体的合成和细胞因子的产生。锌还可以稳定细胞膜并保护它们免受自由基的损害。
   • 资料来源： 肉，海鲜（尤其是牡蛎），家禽，坚果，种子，豆类，全谷物产品。
   • 推荐剂量： 成人建议的每日锌剂量为8-11 mg。在增加疾病风险期间，剂量可以增加到每天15-30毫克。重要的是要考虑到高剂量的锌会破坏铜的吸收。
   • 输出表格： 锌有各种形式，包括平板电脑，胶囊和便鞋。锌皮洛琳，柠檬酸锌和葡萄糖酸锌是吸收良好的锌形式。
   • 接收的特征： 空腹空腹时会更好地吸收锌。但是，在某些人中，锌在空腹时会引起恶心，在这种情况下，可以用食物服用。

2. 硒：

   • 在免疫中的作用： 硒是身体抗氧化剂系统功能所必需的重要痕量元素。它是谷胱甘肽脱甲酰酶的一部分，它是一种保护细胞免受自由基损伤的酶。硒还支持免疫细胞，尤其是NK细胞和T淋巴细胞的功能，并有助于抗体的产生。硒缺乏症与感染性疾病的风险增加和免疫反应受损有关。
   • 作用机理： 硒参与硒蛋白，含有硒代半胱氨酸，氨基酸的蛋白质的合成，其中包括硒。硒蛋白具有抗氧化剂，抗炎和免疫调节特性。
   • 资料来源： 海鲜（尤其是金枪鱼，鳕鱼），巴西坚果，肉，家禽，鸡蛋，全谷物产品。
   • 推荐剂量： 成年人建议的每日硒剂量为55μg。在增加疾病的风险期间，剂量可以增加到每天100-200 mcg。重要的是要考虑到高剂量的硒可能有毒。
   • 输出表格： 硒有各种形式，包括片剂和胶囊。亚素蛋白是一种硒的一种形式，它被充分吸收。
   • 接收的特征： 无论饮食如何，都可以在一天中的任何时候服用硒。

3. 铁：

   • 在免疫中的作用： 铁对于免疫细胞的正常功能是必需的，尤其是T淋巴细胞和巨噬细胞。它参与了血红蛋白的合成，该血红蛋白将氧气转移到人体的所有组织，包括免疫细胞。铁缺乏会导致免疫力降低并增加对感染的敏感性。
   • 作用机理： 铁参与了免疫细胞功能所需的酶的合成。它还影响细胞因子的产生并调节免疫细胞的活性。
   • 资料来源： 肉（尤其是红肉），家禽，鱼，豆类（小扁豆，豆类），绿叶蔬菜（菠菜）。
   • 推荐剂量： 女性的建议每日铁剂量为8毫克-18毫克。在怀孕期间，铁的需求增加。
   • 输出表格： 铁有各种形式，包括片剂，胶囊和液体溶液。富马拉特铁，硫酸铁和葡萄糖酸铁是铁的常见形式。
   • 接收的特征： 用维生素C进行小屋时，铁可以更好地吸收。但是，在某些人中，铁可以在空腹时会引起胃部疾病，在这种情况下，可以用食物服用。重要的是要避免同时使用乳制品，茶和咖啡，因为它们可以减少铁吸收。

4. 铜：

   • 在免疫中的作用： 铜在免疫系统的功能中起重要作用，参与中性粒细胞和其他免疫细胞活性所需的酶的工作。形成抗体也是必要的。铜的短缺会导致免疫力降低并增加对感染的敏感性。
   • 作用机理： 铜是参与抗氧化剂保护和能量代谢的许多酶。它还参与了免疫细胞功能所需的蛋白质的合成。
   • 资料来源： 海鲜（尤其是软体动物），坚果，种子，肝脏，豆类，全谷物产品。
   • 推荐剂量： 成人的建议每日铜剂量为900 mcg。
   • 输出表格： 铜有各种形式，包括片剂和胶囊。
   • 接收的特征： 铜在服用食物时会更好地吸收。重要的是要考虑到高剂量的锌会破坏铜的吸收。

生物活性添加剂（饮食补充剂）以增强免疫力：

1. 益生菌和益生元：

   • 在免疫中的作用： 益生菌是活生生的微生物，当用足够数量的数量使用时，对所有者的健康产生了有利的影响。它们改善了肠道微生物的组成，该生物在免疫系统中起着重要作用。益生菌刺激抗体的产生，增强肠的屏障功能并抑制致病细菌的生长。益生元是未消化的饮食纤维，可作为肠中有益细菌的食物。它们有助于益生菌的生长和繁殖，从而增加了对免疫力的有利影响。
   • 作用机理： 益生菌与致病细菌竞争营养和肠道粘膜附着的位置。它们还产生抗菌剂，例如抑制病原体生长的细菌毒素。益生菌刺激肠道中的免疫细胞，例如淋巴细胞和巨噬细胞，并有助于抗体的产生。益生元在肠中发酵，形成短链脂肪酸（KCHK），例如丁酸酯，具有抗炎作用，并增强了肠的屏障功能。
   • 资料来源： 益生菌：酸奶，开菲尔，酸菜，泡菜，味o，可笑，益生菌添加剂。益生元：洋葱，大蒜，香蕉，芦笋，朝鲜蓟，燕麦，大麦，亚麻种子。
   • 推荐剂量： 益生菌的剂量取决于特定的菌株和产物。通常建议每天服用至少包含至少10亿个CFO（菌落形成单元）的益生菌。益生元的剂量也有所不同，但通常每天3-5克。
   • 输出表格： 益生菌有各种形式，包括胶囊，片剂，粉末和液体溶液。益生元以粉末和胶囊的形式获得。
   • 接收的特征： 空腹或饭前30分钟时，益生菌会更好地吸收。重要的是选择含有各种细菌菌株的益生菌添加剂，因为每个菌株都有其独特的特性。

2. Soutinatea：

   • 在免疫中的作用： 紫锥菊是一种传统上用于增强感冒免疫和预防感冒的植物。它刺激免疫细胞（例如巨噬细胞和NK细胞）的活性，并有助于产生干扰素，具有抗病毒活性的蛋白质。紫锥菊还具有抗炎特性。
   • 作用机理： 紫锥菊含有各种具有生物活性的化合物，例如刺激免疫细胞的多糖，烷基化和类黄酮。多糖激活巨噬细胞，增加其吞噬活性和破坏病原体的能力。烷基化调节T淋巴细胞的活性并调节细胞因子的产生。类黄酮具有抗氧化特性，并保护细胞免受自由基的损害。
   • 资料来源： 紫锥菊提取物的各种形式可用，包括片剂，胶囊，液体提取物和茶。
   • 推荐剂量： 紫锥菊的剂量取决于特定产品和生产形式。通常建议在疾病开始或增加感染风险时服用紫锥菊。不建议长时间（超过8周）服用紫锥菊。
   • 输出表格： 紫锥菊有各种形式，包括片剂，胶囊，液体提取物和茶。
   • 接收的特征： 应按照使用的说明进行紫锥菊。不建议为患有自身免疫性疾病和过敏的人对化合物家族的植物过敏。

3. Black Buzina（Sambucus nigra）：

   • 在免疫中的作用： Black Buzina是一种传统上用于治疗感冒和流感的植物。它含有抗氧化剂，强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。 Black Buzina还具有抗病毒特性，有助于减少感冒的严重程度和持续时间。
   • 作用机理： 黑色buzin中的暂时性抑制了流感病毒的复制，并防止其渗透到细胞中。它们还刺激细胞因子的产生，从而增强免疫反应。
   • 资料来源： 黑色接骨莓提取物的各种形式都可以使用，包括糖浆，胶囊，片剂和便鞋。
   • 推荐剂量： 接骨木浆果的剂量取决于特定产品和释放形式。通常建议在疾病开始或增加感染风险时服用黑色接骨木浆果。
   • 输出表格： Black Buzina有各种形式，包括糖浆，胶囊，平板电脑和便鞋。
   • 接收的特征： 黑色buzin应按照使用的说明进行。

4. 网络的天文学（astragalus membranaceus）：

   • 在免疫中的作用： 膜的Astall是一种传统上用于中医来增强免疫力和增加重要音调的植物。它刺激免疫细胞的活性，例如巨噬细胞和NK细胞，并有助于干扰素的产生。天文学还具有抗氧化剂和抗炎特性。
   • 作用机理： 星质含有刺激免疫细胞并具有自适应作用的多糖，皂苷和类黄酮。多糖激活巨噬细胞并增加其吞噬活性。皂苷调节T淋巴细胞的活性并调节细胞因子的产生。类黄酮具有抗氧化特性，并保护细胞免受自由基的损害。
   • 资料来源： 天文提取物有各种形式，包括胶囊，片剂和液体提取物。
   • 推荐剂量： 天体的剂量取决于特定产品和释放形式。
   • 输出表格： 天文学以各种形式提供，包括胶囊，片剂和液体提取物。
   • 接收的特征： 应根据使用说明采取天文学。

5. Beta-Glucan：

   • 在免疫中的作用： β-葡聚糖是在蘑菇，酵母和一些谷物的细胞壁中发现的多糖。它们刺激免疫系统，激活巨噬细胞和NK细胞。 β-葡聚糖也具有抗炎特性。
   • 作用机理： β-葡聚糖与免疫细胞表面（例如巨噬细胞和NK细胞）表面的受体有关，激活它们并提高其破坏病原体的能力。它们还刺激细胞因子的产生，从而增强免疫反应。
   • 资料来源： 蘑菇（Riishi，Shiitaka，Metake），酵母，燕麦，大麦，β-葡聚糖添加剂。
   • 推荐剂量： β-葡聚糖的剂量取决于特定产品和来源。
   • 输出表格： β-葡聚糖有各种形式，包括胶囊，片剂和粉末。
   • 接收的特征： 应根据使用说明进行β-葡聚糖。

除维生素和饮食补充剂外，影响免疫力的因素：

1. 平衡营养： 健康的营养，富含水果，蔬菜，全谷物产品和低脂蛋白，为人体提供了所有必要的营养，以最佳的免疫系统功能。应避免加工食品，糖和反式脂肪，这可以削弱免疫力。

2. 定期进行体育锻炼： 适度的身体运动增强免疫系统，改善血液循环并减轻压力。建议每周至少150分钟进行体育锻炼。

3. 足够的睡眠： 缺乏睡眠会削弱免疫系统，并增加疾病的风险。建议在晚上至少睡7-8小时。

4. 压力管理： 慢性应激会抑制免疫系统，并增加对感染的敏感性。重要的是要学习如何使用各种技术来应对压力，例如冥想，瑜伽，呼吸练习以及与亲人的交流。

5. 拒绝吸烟和中度酒精使用： 吸烟和酒精滥用会削弱免疫系统，并增加各种疾病的风险。

6. 遵守卫生规则： 定期用肥皂洗手，尤其是在访问公共场所后，将有助于防止感染传播。

7. 疫苗接种： 疫苗接种是防止许多传染病的有效方法。

重要警告：

• 在服用任何维生素和饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用任何药物。
• 维生素和饮食补充剂并不能替代健康的生活方式。它们应与均衡的营养，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力结合使用。
• 不要超过推荐的维生素和饮食补充剂的剂量。过量食用某些维生素和矿物质可能有毒。
• 从可靠的制造商那里选择维生素和饮食补充剂，以保证产品的质量和安全性。
• 服用几种维生素和饮食补充剂时要小心，因为它们可以相互作用。

结论：

维生素和饮食补充剂可能是健康生活方式的有用补充，可以增强免疫系统。但是，重要的是要记住，它们不是灵丹妙药，应与其他措施结合使用以维持健康。在开始服用任何维生素和饮食补充剂之前，您需要咨询医生，以验证其针对特定情况的安全性和有效性。保持健康的生活方式，包括均衡饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力控制，是强烈免疫和保护疾病的基础。