减少疲劳和增加运动员能量的饮食补充剂：完全领导
第1节：了解运动员的疲劳
疲劳是训练过程中不可避免的一部分，但是过度疲劳会严重影响结果，增加伤害的风险并对运动员的一般健康产生负面影响。了解疲劳的原因和机制是制定最小化有效策略的关键，包括使用饮食补充剂。
1.1。疲劳的生理原因：
- 检测糖原储量： 糖原是激烈运动过程中肌肉的主要燃料。当糖原储量耗尽时，身体会切换为脂肪的使用，这效率较小，导致生产率降低和疲劳感。
- 代谢物积累： 在肌肉中的强烈运动中，代谢产物积累，例如乳酸，氢离子和磷酸盐。这些物质的积累破坏了肌肉功能，减少pH值并导致疲劳。
- 肌肉损伤： 强化运动，尤其是古怪的运动（例如，沿坡度下降）会导致肌肉纤维的微吸收。由于这些损害而发生的炎症过程会导致肌肉疼痛，僵硬和疲劳。
- 脱水和电解质失衡： 液体和电解质（钠，钾，镁，氯）的损失随后在训练期间导致脱水和电解质失衡。这破坏了肌肉和神经的正常功能，导致疲劳，抽搐和表现降低。
- 降低激素水平： 强化训练可以抑制合成代谢激素（例如睾丸激素）的产生，并增加分解代谢激素的水平，例如皮质醇。激素的失衡会对恢复，肌肉生长和能量水平产生负面影响。
- 违反中枢神经系统（中枢神经系统）的功能： 中枢神经系统的疲劳是由于维持体育锻炼所需的重复神经冲动而发生的。长而强烈的负荷会导致神经元兴奋性的降低，神经冲动的传播率降低以及动机的降低。
1.2。疲劳的心理原因：
- 压力： 与训练，比赛，工作或个人问题相关的心理压力会导致长期疲劳，减少动力和恶化的表现。
- 缺乏睡眠： 不足或质量不足的睡眠会破坏荷尔蒙平衡，降低认知功能并增加受伤的风险。运动员需要的睡眠比非polic派人士多得多，才能获得最佳恢复。
- 训练的单调： 统一的训练会导致无聊，这会减少动机和精神疲劳。培训过程中的多样性有助于保持兴趣并降低过度训练的风险。
- 斗争： 战斗是由慢性压力引起的情感，身体和精神疲劳的状态。经历倦怠的运动员通常会失去对训练和比赛的兴趣，感到沮丧和无能为力。
1.3。疲劳分类：
- 急性疲劳： 训练或竞争后发生的性能暂时降低。通常在休息和恢复后通过。
- 慢性疲劳： 长期的疲劳状态，在通常的休息之后不会过去。这可能是由于过度训练，营养不足，压力或其他因素引起的。
- 外围疲劳： 由于生理因素，例如糖原储量的消耗，代谢产物的积累和肌肉损害，肌肉发生的疲劳。
- 中心疲劳： 由于反复的神经冲动和神经递质失衡，中枢神经系统中发生的疲劳。
第2节：增加能量并减轻疲劳的主要饮食补充剂
运动员的饮食补充市场充满了报价，但并非所有产品都具有证明的效率和安全性。在服用任何添加剂之前，仔细研究组成，剂量和潜在副作用很重要。
2.1。肌酸：
肌酸是最有效，最有效的添加剂之一，可以增加力量，力量和肌肉质量。它增加了肌肉中磷酸蛋白的储备，这使您可以在激烈的运动过程中快速恢复ATP（肌肉收缩的主要能源）。
- 作用机理： 肌酸增加了肌肉中磷酸蛋白的水平，这是在短而激烈的运动中快速恢复ATP的储量。
- 优点： 力量和力量增加，肌肉质量增加，厌氧性能的改善，疲劳减少。
- 剂量： 通常，建议加载阶段（每天20 g，持续5-7天），然后进行维护剂量（每天3-5克）。
- 副作用： 在极少数情况下，可能会发生胃肠道疾病，例如腹泻和腹泻。服用肌酸时喝足够的水很重要。
- 肌酸的形式： 肌酸一水合物是研究最多，负担得起的形式。其他形式，例如肌酸酯和盐酸肌酸，可以提供改善的吸收，但是它们的有效性并不像肌酸一水合物那样令人信服地证明。
2.2。 β-丙氨酸：
β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肌肽是一种在强化运动中形成的氢离子（酸），从而减少肌肉疲劳的二肽。
- 作用机理： β-丙氨酸是carnosin的前身，他在肌肉中缓冲氢离子，减慢pH的减少并减少肌肉疲劳。
- 优点： 改善厌氧耐力，增加疲惫的时间，减少肌肉疲劳，在高强度运动中提高生产率。
- 剂量： 通常建议每天服用2-6 g，分为几剂，以降低副作用的风险。
- 副作用： 异常（一种皮肤发麻的感觉）是最常见的副作用。剂量分成几顿饭，食物摄入可以降低这种影响。
2.3。 BCAA（具有广泛链的氨基酸）：
BCAA是一组由三种必需氨基酸组成的组：亮氨酸，分离素和瓦林。它们在蛋白质合成，肌肉恢复和减少肌肉疲劳中起着重要作用。
- 作用机理： BCAA刺激蛋白质的合成，减少肌肉衰减，降低大脑中的5-羟色胺水平（可以减少疲劳感）并改善训练后的恢复。
- 优点： 肌肉恢复的加速，肌肉疼痛减轻，肌肉衰减减少，中枢疲劳的减少，长期训练的改善。
- 剂量： 通常建议每天服用5-20克，在训练之前，之中或之后分为几剂。
- 副作用： 在极少数情况下，可能会发生胃肠道疾病。
- 重要的： BCAA对于在卡路里缺乏症状态或肌肉上高负荷的运动员中特别有用。
2.4。咖啡因：
咖啡因是中枢神经系统的刺激剂，它广泛用于增加能量，改善浓度并减轻疲劳感。
- 作用机理： 咖啡因会阻止大脑中的腺苷受体，从而导致疲劳感的降低，警惕性增加和浓度提高。它还刺激肾上腺素的释放，这可以提高身体性能。
- 优点： 改善能量，提高浓度，减少疲劳感，增加耐力，增加力和力量。
- 剂量： 有效剂量取决于个人灵敏度，但通常每公斤体重为3-6毫克。
- 副作用： 失眠，焦虑，神经质，快速心跳，胃肠道疾病。从低剂量开始并评估个体耐受性很重要。
- 重要的： 咖啡因应谨慎使用，因为过度使用会导致成瘾和副作用。
2.5。 L-肉碱素：
L-肉碱是一种氨基酸，在线粒体中脂肪酸的运输中起着重要作用，它们用于产生能量。
- 作用机理： L-肉碱有助于将脂肪酸运输到线粒体，在那里它们被氧化以产生能量。它还可以降低肌肉中的乳酸水平并改善训练后的恢复。
- 优点： 改善脂肪代谢，增加耐力，减少肌肉疲劳，改善恢复。
- 剂量： 通常建议每天服用1-3克，分为几剂。
- 副作用： 在极少数情况下，可能会发生胃肠道疾病，例如恶心和腹泻。
- L-肉碱形式： L-肉碱酸酸盐酸盐和乙酰L-肉碱是最常见的形式。乙酰基-L-肉碱通过血清脑屏障更好地穿透，并对认知功能产生更大的影响。
2.6。 B维生素B：
B族维生素B（B1，B2，B3，B5，B6，B7，B9，B12）在能量交换，神经系统的功能和红细胞的形成中起重要作用。
- 作用机理： B族维生素是许多参与碳水化合物，脂肪和蛋白质代谢的酶的辅因子。它们对于神经系统的正常功能以及将氧气转移到肌肉的红细胞的正常功能也是必要的。
- 优点： 增加能量，改善认知功能，减轻疲劳，维持神经系统的健康状况，改善红细胞的形成。
- 剂量： 剂量取决于特定的维生素和个体需求。通常建议根据包装上的说明服用B族维生素。
- 副作用： 在高剂量的情况下，B组的一些维生素会引起副作用，例如恶心，腹泻和皮疹。
2.7。铁：
铁对于形成血红蛋白是必需的，该血红蛋白耐受血红蛋白的氧气。铁缺乏会导致贫血，这会导致疲劳，无力和性能下降。
- 作用机理： 铁是血红蛋白的组成部分，血红蛋白将氧气从肺部转移到包括肌肉在内的组织。铁缺乏会导致血红蛋白水平降低，这减少了递送到肌肉的氧气量并导致疲劳。
- 优点： 能量增加，减少疲劳，提高生产率，维持红细胞的健康。
- 剂量： 剂量取决于铁缺乏程度。通常建议每天服用18-45毫克。
- 副作用： 铁会引起胃肠道疾病，例如便秘，恶心和腹痛。用食物铁可以减少这些副作用。
- 重要的： 在开始铁之前，有必要咨询医生并进行血液检查以确定铁的水平。
2.8。镁：
镁参与体内300多个酶促反应，包括能量代谢，肌肉功能和神经冲动的传播。
- 作用机理： 镁参与能量代谢，蛋白质合成，肌肉功能和神经冲动的传播。镁缺乏会导致疲劳，肌肉癫痫发作和心律障碍。
- 优点： 增加能量，减少肌肉癫痫发作，改善睡眠，维持骨骼健康，改善神经系统的功能。
- 剂量： 通常建议每天服用200-400毫克。
- 副作用： 在高剂量的情况下，镁会引起腹泻。
- 镁的形式： 柠檬酸镁，甘氨酸镁和三硝酸镁是可见的镁的良好形式。
2.9。 Coenzim Q10（COQ10）：
COQ10是一种抗氧化剂，在线粒体的能量产生中起重要作用。
- 作用机理： COQ10是线粒体中电子传输电路的组成部分，该电路以ATP的形式产生能量。它还具有保护细胞免受自由基损害的抗氧化特性。
- 优点： 能量增加，疲劳减少，心血管功能的改善，保护细胞免受损伤。
- 剂量： 通常建议每天服用100-300毫克。
- 副作用： 在极少数情况下，可能会发生胃肠道疾病。
2.10。玫瑰（Rhodiola rosea）：
Rosic是一种粉红色，是一种适应性植物，可帮助人体适应压力并增加对疲劳的抵抗力。
- 作用机理： Greylolla粉红色具有适应作用，增加了人体对压力的抵抗力，改善了认知功能并减轻了疲劳。它还可以改善能量代谢并增加耐力。
- 优点： 减少疲劳，增加能量，改善认知功能，增加压力抗性，改善身体性能。
- 剂量： 通常建议每天服用200-600毫克。
- 副作用： 在极少数情况下，可能会发生失眠，神经质和头晕。
第3节：影响饮食补充有效性的因素
饮食补充剂减少疲劳和增加运动员能量的有效性取决于许多因素，重要的是考虑它们以获得最佳结果。
3.1。个人功能：
- 年龄： 营养需求可能随着年龄的增长而改变。
- 地面： 男人和女人对某些维生素和矿物质有不同的需求。
- 遗传学： 遗传因素会影响养分的同化和代谢。
- 健康状况： 疾病或状况的存在会影响饮食补充剂的有效性和安全性。
- 个人灵敏度： 不同的人对相同的饮食补充剂的反应不同。
3.2。训练模式：
- 训练强度： 高强度训练增加了对某些营养素的需求，例如碳水化合物，蛋白质和电解质。
- 培训持续时间： 长期训练会导致糖原储量和脱水的耗竭，这需要额外消耗碳水化合物和液体。
- 培训类型： 不同类型的培训（例如电力，有氧运动）提出了不同的营养要求。
- 训练周期的阶段： 营养需求可能会因训练周期的阶段而异（例如，基本时期，竞争期）。
3.3。饮食：
- 总卡路里摄入量： 在训练后维持能量和恢复是必要的，需要足够的卡路里摄入量。
- 大量营养素比： 碳水化合物，蛋白质和脂肪的最佳比率对于维持能量，恢复肌肉和荷尔蒙平衡很重要。
- 维生素和矿物质的消费： 对于所有身体系统的正常功能，必须充分食用维生素和矿物质。
- 足够的质量： 整个未经处理的产品的使用为人体提供了必要的营养和抗氧化剂。
3.4。饮食补充剂的质量：
- 作品： 仔细研究饮食补充剂的组成很重要，并确保它们包含有效剂量的宣告成分。
- 纯度： 饮食补充剂应从杂质和污染中清除。
- 制造商： 从遵守质量标准的可靠制造商中选择饮食补充剂。
- 认证： 寻找由确认其质量和安全性的独立组织认证的饮食补品。
3.5。剂量和接收模式：
- 剂量： 重要的是要观察饮食补充剂包装上的建议剂量。
- 接收模式： 一些饮食补充剂在进食时会更好地吸收，而另一些饮食补充剂最好空腹服用。
- 接待时间： 饮食补充时间会影响其有效性。例如，最好在培训前服用咖啡因，而BCAA培训后最好。
- 入学期限： 一些饮食补充剂可以不断地服用，而另一些则应参加课程。
第4节：优化爸爸使用的策略
为了从饮食补充剂中获得最大的收益以减少疲劳和增加能量，有必要考虑上述所有因素，制定单个策略。
4.1。与专家咨询：
- 医生： 咨询医生以排除医疗禁忌症，并确保饮食补充剂对您的健康安全。
- 运动营养学家： 联系运动营养学家，以制定个人食品计划，并考虑您的需求和目标，以接受饮食补充剂。
- 教练： 与教练讨论您的计划，以接受饮食补充剂，以便他可以调整您的培训计划并提供最佳的修复。
4.2。饮食和训练模式的分析：
- 饮食等级： 分析饮食以识别养分缺陷并确定哪些饮食补充剂有用。
- 评估训练模式： 评估培训的强度，持续时间和类型，以确定哪些饮食补充剂可以帮助您提高性能并加速恢复。
- 日记维护： 保持饮食和培训以跟踪您的结果并确定模式。
4.3。饮食补充剂的逐步管理：
- 开始小： 不要立即开始服用几种新的饮食补充剂。逐渐输入它们以评估您的个人反应并确定可能的副作用。
- 测试剂量： 从低剂量开始，然后逐渐增加它们，直到达到最佳效果。
- 跟踪结果： 仔细跟踪您的结果，以确定哪种饮食补充剂确实对您有用。
4.4。爸爸骑自行车：
- 避免成瘾： 一些饮食补充剂可能会因长期使用而失去效力。寒冷的是，他们避免习惯并保持其有效性。
- 计划周期： 考虑到您的培训目标和培训周期的阶段，制定骑自行车的饮食补充剂计划。
- 休息： 休息一下饮食补充剂，让人体放松并康复。
4.5。优化生活方式：
- 足够的睡眠： 为自己提供足够的睡眠（每天7-9个小时），以便身体在训练后可以恢复。
- 压力管理： 使用放松技术（例如冥想，瑜伽或呼吸运动）来管理压力。
- 水合： 白天通过喝足够的水来支持足够的水平水平。
- 健康的生活方式： 避免吸烟，喝酒和其他不良习惯。
第5节：科学研究和有效性证据
重要的是要依靠科学研究和在选择饮食补充剂来减少疲劳和增加能量方面的有效性证据。
5.1。批判研究分析：
- 研究设计： 评估研究的设计（例如，一项随机对照研究，观察研究）及其方法。
- 样本量： 注意样本量。样本越大，研究结果越可靠。
- 对照组： 确保该研究具有对照组，以便您可以将结果与不服用饮食补充剂的组进行比较。
- 研究融资： 找出谁资助了这项研究。饮食补充剂资助的研究可能会偏见。
- 元分析和系统评价： 请注意将几项研究结果结合在一起并得出更可靠的结论的元分析和系统评价。
5.2。对特定饮食补充剂的研究综述：
- 肌酸： 大量研究证实了肌酸增加力量，力量和肌肉质量的有效性。
- β-丙氨酸： 研究表明，β-丙氨酸可以改善厌氧耐力并减轻肌肉疲劳。
- BCAA： 研究证实，BCAA可以加速肌肉恢复，减轻肌肉疼痛并减少肌肉衰减。
- 咖啡因： 大量研究表明，咖啡因可以增加能量，提高浓度并减少疲劳感。
- L-肉碱素： 一些研究表明，L-肉碱可以改善脂肪代谢，增加耐力并减轻肌肉疲劳。
- B维生素B： 研究证实，B组维生素在神经系统的能量交换和功能中起着重要作用。
- 铁： 研究表明，铁缺乏会导致贫血和生产力降低。
- 镁： 研究证实，镁参与能量代谢，肌肉功能和传播神经冲动。
- COQ10： 一些研究表明，COQ10可以增加能量，减少疲劳并改善心血管功能。
- 金色粉红色： 研究表明，粉红色可以减轻疲劳，增加能量并改善认知功能。
第6节：爸爸的安全和潜在的副作用
饮食补充剂的安全是在服用任何添加剂之前必须考虑的重要因素。
6.1。潜在副作用：
- 胃肠道疾病： 一些饮食补充剂会引起胃肠道疾病，例如恶心，腹泻，腹胀和腹痛。
- 神经系统： 一些饮食补充剂，尤其是兴奋剂，会引起神经质，焦虑，失眠和快速心跳。
- 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用，这可能会导致不良的副作用。
- 过敏反应： 一些饮食补充剂会导致对某些成分敏感的人的过敏反应。
- 毒性： 在高剂量的情况下，一些饮食补充剂可能对人体有毒。
6.2。安全因素：
- 剂量： 剂量越高，副作用的风险越高。
- 入学期限： 长期使用饮食补充剂可以增加副作用的风险。
- 个人灵敏度： 不同的人对相同的饮食补充剂的反应不同。
- 健康状况： 疾病或状况的存在会增加副作用的风险。
- 与其他物质的相互作用： 同时服用几种饮食补充剂或与药物结合使用可以增加副作用的风险。
6.3。防范措施：
- 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，请咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。
- 选择可靠的制造商： 从遵守质量标准的可靠制造商中选择饮食补充剂。
- 仔细阅读标签： 仔细阅读饮食补充剂，并按照说明进行使用。
- 开始小： 从低剂量开始，然后逐渐增加它们，直到达到最佳效果。
- 轨道副作用： 仔细跟踪您的健康状况，并告知医生任何副作用。
- 避免与其他物质结合： 避免将饮食补充剂与酒精，咖啡因和其他兴奋剂结合在一起。
- 出现副作用时停止服用： 当出现任何副作用并咨询医生时，停止服用饮食补充剂。
第7节：减少疲劳和能量增加的替代方法
坏人可能是健康生活方式的有用补充，但它们不应取代减少疲劳和增加能量的其他重要方法。
7.1。食品优化：
- 均衡饮食： 遵守富含水果，蔬菜，全谷物，低脂蛋白质和健康脂肪的均衡饮食。
- 定期营养： 定期吃，不要跳过食物，避免饥饿。
- 足够数量的碳水化合物： 使用足够量的碳水化合物在训练过程中保持能量。
- 足够的蛋白质： 训练后，使用足够数量的蛋白质来恢复肌肉。
- 水合： 白天通过喝足够的水来支持足够的水平水平。
7.2。训练模式的优化：
- 适当的培训计划： 以一种方式计划锻炼，以避免过度训练并提供足够的时间恢复。
- 各种培训： 在您的培训计划中包括各种类型的培训，以避免单调并降低受伤的风险。
- 负载逐渐增加： 逐渐增加负载，使身体适应时间。
- 休息和恢复： 在训练后提供足够的时间来放松和恢复。
7.3。睡眠优化：
- 常规睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
- 舒适的睡眠条件： 为自己提供舒适的睡眠条件，例如黑暗，安静和凉爽的房间。
- 睡前避免咖啡因和酒精： 避免在睡前使用咖啡因和酒精，因为它们可以破坏梦想。
- 睡前放松仪式： 就寝前创建放松的仪式，例如阅读，温暖的浴或冥想。
7.4。压力管理：
- 放松技术： 使用冥想，瑜伽或呼吸运动等放松技术来减轻压力。
- 爱好和兴趣： 采取爱好和兴趣，使您感到高兴并帮助放松。
- 社会支持： 与朋友和家人沟通以获得社会支持。
- 专业帮助： 如果您遇到慢性压力或焦虑，请联系心理学家或心理治疗师。
7.5。其他方法：
- 按摩： 按摩可以帮助放松肌肉，缓解张力并改善血液循环。
- 针刺： 针灸可以帮助减轻疼痛，缓解张力并改善能量平衡。
- 芳香疗法： 芳香疗法可以帮助放松，缓解压力并改善情绪。
- 国家治疗： 光疗可以帮助改善情绪并提高能量水平，尤其是在冬季。
第8节：饮食补充剂的立法和调节
饮食补充剂的立法和调节在不同国家不同。重要的是要意识到有关贵国饮食补充剂的法律和规则。
8.1。监管的一般原则：
- 不好的不是药物： 不良的治疗，预防或诊断疾病并非不良。
- 制造商负责： 爸爸制造商负责其产品的安全性和质量。
- 标记： 不良标签应包含有关组成，剂量，禁忌症和副作用的信息。
- 控制： 国家机构对饮食补充剂的安全和质量行使控制。
8.2。监管饮食补充剂的问题：
- 缺乏标准： 饮食补充剂缺乏统一的质量和安全标准会导致市场上贫困和安全产品的出现。
- 不道德的广告： 饮食补充剂的不道德广告可能会误导消费者的有效性和安全性。
- 控制困难： 监测饮食补充剂的生产和分配的困难可能会导致市场中假冒产品的出现。
8.3。对消费者的建议：
- 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂： 从遵守质量标准的可靠制造商中选择饮食补充剂。
- 仔细阅读标签： 仔细阅读饮食补充剂，并按照说明进行使用。
- 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，请咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。
- 报告副作用： 向国家机构报告饮食补充剂引起的任何副作用。
第9节：未来的研究领域
在饮食补充剂领域的研究以减少疲劳和增加能量，将来会出现新的，更有效的添加剂。
9.1。新成分：
- 新的适应原： 对新的适应性植物和物质的研究可能会导致发现新手段，以增加对压力和疲劳的抵抗力。
- 新的抗氧化剂： 对新抗氧化剂的研究可能会导致打开新手段，以保护细胞免受损害并减少炎症。
- 新的nootropes： 对新的促智质物质的研究可能会导致发现新手段，以改善认知功能并增加能量。
9.2。个性化方法：
- 基因检测： 基因测试可以帮助确定个体的营养需求，并选择最有效的饮食补充剂。
- 肠道微生物： 肠道微生物瘤的研究可以帮助确定哪些饮食补充剂可以改善肠道功能并增加养分的吸收。