一组质量：肥大努力的完整指导
I.肥大的基本原理
肥大或肌肉质量增加是一个适应性过程，身体对外部刺激反应，主要是为了训练和足够的营养。了解肥大的基本原理对于制定有效的质量增益策略至关重要。
A.机械电压（机械张力）：
机械应力被认为是刺激肌肉生长的关键因素之一。当肌肉纤维受到明显的耐药性时，就会发生这种情况，从而导致有助于肥大的各种信号通路的激活。
- 机制： 机械应力激活了发送刺激蛋白质合成的信号的肌肉纤维中的机械感受器。它还会导致人体恢复的肌肉纤维中的微曲，从而使它们更强壮。
- 应用： 为了最大程度地提高机械应力，有必要使用足够的权重（通常是1 pm-A最大值的65-85％）并以受控方式进行练习，并强调运动的负（偏心）阶段。
B.代谢应激（代谢应激）：
当肌肉细胞经历代谢产物（例如乳酸，氢离子和无机磷酸盐）的积累时，代谢应激就会发生。尽管没有充分研究这些机制，但这种应力也刺激了肥大。
- 机制： 据认为，代谢应激有助于释放激素，例如生长激素和睾丸激素，这有助于蛋白质的合成。它还可以增加肌肉的血液流动，从而改善营养递送和清除废物。另外，代谢应激可以刺激肌肉细胞体积的增加（肌质肥大）。
- 应用： 代谢应力可以使用中等重量（占1 pm的50-75％），进行更多重复（10-20），并使用增加电压时间的技术（例如，下降，超级站点，度假胜地）来最大化。
C.肌肉损伤（肌肉损伤）：
受到激烈的训练，尤其是使用新运动或偏心运动的肌肉损伤也会导致肥大。
- 机制： 肌肉损伤会引起炎症反应，从而导致细胞激活有助于恢复和恢复受损的肌肉纤维。这个过程可能导致肌肉纤维的大小和数量增加。
- 应用： 为了刺激肌肉损伤，有必要定期在程序中包括新的练习，尤其是那些强调怪异运动阶段的练习。但是，重要的是要记住，过度的肌肉损伤会导致过度训练和减少恢复。
ii。制定培训计划
有效的培训计划应考虑到肥大的所有三种原则，并适合个人需求和目标。
答：练习的选择：
- 基本练习（复合练习）： 基本练习，例如下蹲，硬拉，卧推，卧推上方的卧推以及倾向于渴望的基础，应构成培训计划的基础。这些练习同时使用了几个肌肉群，从而可以增加体重并产生更大的机械压力。
- 隔离练习： 可以使用隔离运动，例如二头肌弯曲，三头肌上的延伸，在鱼子酱上升起并繁殖到侧面，可用于研究未从基本锻炼中获得足够刺激的特定肌肉群。
- 例子：
- 胸部： 替补板上的卧推，替补长凳上的卧推，在酒吧上推动，哑铃繁殖。
- 后退： 变成推力，弯曲中的杆的杆，上块的推力到胸部，一只手渴望哑铃。
- 腿： 用杠铃，卧推，弓步，腿部弯曲，腿部伸展，腿部伸展。
- 肩膀： 卧推上方的卧推，台式上方的卧推上方，哑铃的哑铃朝向侧面，哑铃在它们前面的升起。
- 手： 弯曲二头肌，锤子弯曲，三头肌的延伸，法国卧推。
B.卷：
培训的数量是指培训中执行的工作总数，通常以方法和重复的数量来衡量。研究表明，较高的训练通常会导致更大的肥大。
- 建议： 对于大多数人来说，最佳体积是每周的肌肉组10到20种方法。这可以分配给每周几个培训。
- 例子： 在每个训练课程中，每周3次肌肉组的训练3-7个方法。
C.强度：
强度与练习中使用的重量的值有关，通常表示为1 pm的百分比。
- 建议： 对于肥大，通常建议使用重量，这使您可以使用良好的设备进行6到12个重复。这对应于1 pm的65％至85％的强度。
- 分期： 重要的是要定期改变训练的强度，以避免平稳性并继续刺激肌肉生长。可以做到这一点，具有更高强度和较小体积的交替时期，其强度较小和体积较大。
D.频率（频率）：
训练的频率与您在一周内训练每个肌肉群的频率有关。
- 建议： 对于大多数人来说，最佳频率是每周肌肉组的2-3训练。这使您可以刺激肌肉以促进生长，并给他们足够的时间恢复。
- 分裂培训： 有各种分裂培训可用于组织培训，例如：
- 全身： 在每个训练中对整个身体的训练（每周3次）。
- 上/下： 将训练分离为上半身和下半身（每周4次）。
- 推/拉/腿： 将训练分为推动（胸部，肩膀，三头肌），拉动（后部，二头肌）和腿（每周6次）。
E.进展（进展）：
进步是成功培训计划的关键组成部分。为了继续刺激肌肉生长，有必要逐渐增加肌肉的负载。
- 进程方法：
- 体重增加： 进步的最简单方法是逐渐增加您在练习中的体重。
- 重复数量增加： 如果您不能增加体重，请尝试增加以相同重量执行的重复数量。
- 增加方法数量： 方法的增加也可以增加训练量并刺激肌肉生长。
- 休息减少： 减少方法之间的剩余时间可以增加代谢应激并刺激肥大。
- 改进技术： 改进该技术可以使您增加体重，并更有效地刺激肌肉。
F.分期：
分期为长时间的培训计划以优化进度并防止过度训练。有多种类型的周期化，例如线性周期（强度逐渐增加和体积减少）和波浪周期（一个星期或一个月的强度和体积波动）。
- 例子： 微循环（1周）：一个更轻松的一周，带有恢复的口音。介体（4-6周）：体重和体积的逐渐增加。大环（6-12个月）：一项一般训练计划，包括获得质量的时期，保持形状和休息。
iii。获得质量的力量
食物在获得质量的过程中起着决定性的作用。对于肌肉生长，有必要消耗足够的卡路里，蛋白质，碳水化合物和脂肪。
A.卡路里内容：
为了获得质量，有必要创建卡路里盈余，即消耗比燃烧更多的卡路里。
- 建议： 建议您消耗250-500卡路里的卡路里，而不是每天对卡路里保持体重的需求。
- 计算： 使用卡路里在线计算器确定您的日常卡路里需求，然后添加250-500卡路里。
B. Belok（蛋白质）：
蛋白质是肌肉的建筑材料。为了获得质量，有必要消耗足够的蛋白质来维持蛋白质合成和肌肉恢复。
- 建议： 建议每天每公斤体重消耗1.6-2.2克蛋白质。
- 资料来源： 蛋白质的良好来源包括肉，鱼，家禽，鸡蛋，乳制品，豆类和坚果。
C.碳水化合物（碳水化合物）：
碳水化合物是人体的主要能量来源。它们对于提供训练和恢复肌肉的能量是必要的。
- 建议： 建议每天每公斤体重消耗3-5克碳水化合物。
- 资料来源： 良好的碳水化合物包括全谷物产品，水果，蔬菜和淀粉产品。
D.脂肪（脂肪）：
脂肪对于激素和整体健康是必需的。
- 建议： 建议每天每公斤体重消耗0.8-1克脂肪。
- 资料来源： 良好的脂肪来源包括鳄梨，坚果，种子，橄榄油和脂肪鱼。
E.水（水）：
水是体内所有过程（包括肌肉生长）所必需的。
- 建议： 建议白天喝足够的水以维持水合。
F.大约营养素的近似分布（体重75公斤的人的一个例子）：
- 卡路里：2750-3000 kcal（假设需要2500 kcal维持重量）
- 蛋白质：120-165 g（1.6-2.2 g/kg）
- 碳水化合物：225-375 g（3-5 g/kg）
- 脂肪：60-75 g（0.8-1 g/kg）
G.饭菜分发：
将每日卡路里和大量营养素的每日数量分为5-6餐，以保持血液中稳定的能量和氨基酸。
H.补充剂（补品）：
尽管添加剂对于大量收益不是必需的，但它们对某些人来说可能是有用的。
- 肌酸： 增加力量和肌肉质量。
- 蛋白质粉： 一种增加蛋白质消耗的方便方法。
- BCAA： 它们可以帮助减轻肌肉疼痛并加速康复。
- 预防络合物： 它们可以增加能量并提高浓度。
iv。休息和恢复
休息和恢复对于获得质量与培训和营养一样重要。在其余的过程中，人体会恢复受损的肌肉纤维并建立新的肌肉。
A.树（睡眠）：
梦是恢复的最重要组成部分。在睡眠期间，人体释放出有助于肌肉生长和组织恢复的激素。
- 建议： 建议每天睡觉7-9个小时。
B.主动恢复：
积极的修复包括在休息日内实施低强度练习，例如步行，游泳或瑜伽。这可以帮助增加向肌肉的血液流动并加速恢复。
C.按摩（按摩）：
按摩可以帮助减轻肌肉疼痛并改善康复。
D.压力管理：
压力会对肌肉的恢复和生长产生负面影响。重要的是要找到应力控制方法，例如冥想，瑜伽或自然界的时间。
E.避免过度训练。
克服可能导致进展放缓，受伤风险的增加以及整个健康状况的恶化。给身体足够的时间恢复并避免过于激烈或频繁训练很重要。过度训练的迹象包括：疲劳，性能降低，失眠，食欲不振和烦躁。
V. Dug错误和技巧
A.错误：
- 卡路里和蛋白质消耗不足。
- 恢复时间不足。
- 进度太快。
- 进行练习的不正确技术。
- 忽略疼痛。
- 培训的变异性不足。
B.理事会：
- 保持一致和耐心。
- 听你的身体。
- 保留培训日记和营养。
- 找到教练或导师。
- 不要将自己与他人进行比较。
- 享受这个过程！
vi。将程序适应个人特征
重要的是要了解，没有一个普遍的计划来获得适合所有人的质量。有必要使培训和营养计划适应您的个人特征，例如：
- 体格类型（体型）：
- Ectomorph： 体重很难。有必要消耗更多卡路里并专注于基本练习。
- 中虫： 轻松获得肌肉质量并燃烧脂肪。它可以使用更多样化的培训计划。
- 内象： 很容易增加体重（肌肉质量和脂肪）。有必要监视卡路里并将有氧运动包括在培训计划中。
- 培训水平：
- Novic： 从简单的练习开始，然后逐渐增加负载。专注于正确技术的研究。
- 平均水平： 您可以使用更复杂的练习和技术。
- 高级级别： 需要采用更个性化的培训和营养方法。
- 目标：
- 一组最大质量： 专注于基本练习并增加培训量。
- 一组干肌质量： 更严格的营养控制和有氧运动。
- 健康状况：
- 如果有任何疾病，则有必要在培训计划开始之前咨询医生。
vii。培训计划的示例（不同级别）
A.初学者计划（全身3次）：
- 周一：
- 带有条的蹲下：3种8-12次重复的方法。
- 说谎的背面：3种8-12次重复的方法。
- 斜坡中的杆杆：3-12次重复的3次接近。
- 杆的轴承上方：3-12次重复的3方法。
- 在鱼子酱上加薪：3种15-20次重复的方法。
- 中等的：
- 凸耳：每条腿的10-15次重复的方法。
- 过度：3的容量方法。
- 上块的推力到胸部：3次重复的3次接近。
- 卧推上方的卧推：8-12次重复的3方法。
- 在媒体上扭曲：3种15-20次重复的方法。
- 星期五：
- 银行牵引力（重量轻）：1种5个重复的方法，2种3个重复的方法。
- 倾斜板凳上的卧推：3三种重复的方法。
- 用一只手渴望哑铃：每只手的3次重复的3次方法。
- 将哑铃繁殖到侧面：3种10-15次重复的方法。
- 带有条形的二头肌上饲养：3种重复的3种方法。
B.中层计划（上/下，每周4次）：
- 星期一（顶部）：
- 撒谎的背面：4种6-10次重复的方法。
- 斜坡上的杆杆：4个6-10次重复的方法。
- 杆的轴承上方：3-12次重复的3方法。
- 拉力：3次容量。
- 上部单元的三头肌失败：3次重复的方法。
- 弯曲带有条的二头肌：3种重复的3种方法。
- 星期二（通过）：
- 带有条的蹲下：4种6-10次重复的方法。
- 双腿：3种10-15次重复的方法。
- 凸耳：每条腿的10-15次重复的方法。
- 战斗腿：3种12-15次重复的方法。
- 腿的失败：3种12-15次重复的方法。
- 鱼子酱的提高：15-20次重复的4种方法。
- 星期四（顶部）：
- 倾斜板凳上的卧推：4-12次重复的4种方法。
- 上块的推力到胸部：4-12次重复的4次接近。
- 卧推上方的卧推：8-12次重复的3方法。
- 用一只手渴望哑铃：每只手的3次重复的3次方法。
- 法国卧推：10-15次重复的3种方法。
- 锤子弯曲：三种8-12次重复的方法。
- 星期五（底部）：
- stannaya牵引力（中等重量）：1种5个重复的方法，2种重复的方法。
- 额下蹲：三种8-12次重复的方法。
- 罗马尼亚的硬牵引力：10-15次重复的3种方法。
- 站着腿：3次重复的3种方法。
- 鱼子酱坐着：4次重复15-20次。
C.高级级别的程序（推/拉/腿，每周6次）：
- 星期一（推胸，肩膀，三头肌）：
- 说谎的背面：4种6-8个重复的方法。
- 倾斜板凳上的卧推：3三种重复的方法。
- 替补席上的替补席上，他的头低下来：3次重复的3次方法。
- 哑铃育种：10-15次重复的3种方法。
- 头部上方的杠铃轴承：6-8个重复的4方法。
- 将哑铃繁殖到侧面：3种10-15次重复的方法。
- 哑铃繁殖回到倾斜度：3种12-15次重复的方法。
- 上部单元的三头肌失败：3次重复的3次方法。
- 法国卧推有一个小屋的说谎：3种8-12次重复的方法。
- 星期二（拉动 — 二头肌）：
- 拉起（如有必要，重量）：4失败方法。
- 斜坡中的杆杆：4个重复的4次接近。
- 上块的推力到胸部（宽抓地力）：3次重复的方法。
- 上块的推力到胸部（狭窄的反向握力）：3次重复的3次方法。
- 一只手的哑铃草稿：3次重复的3种方法。
- 背面的延伸：15-20个重复的3种方法。
- 弯曲带有条的二头肌：3种重复的3种方法。
- 锤子弯曲：三种8-12次重复的方法。
- 在斯科特（Scott）的长凳上弯曲：3种10-15次重复的方法。
- 星期三（腿-Nogi）：
- 带有条的蹲下：4种6-8次重复的方法。
- 急诊下蹲：三种8-12次重复的方法。
- 双腿：3种12-15次重复的方法。
- 腿的失败：3种12-15次重复的方法。
- 战斗腿：3种12-15次重复的方法。
- 罗马尼亚的硬牵引力：10-15次重复的3种方法。
- 在鱼子酱站立上提高：15-20次重复的4种方法。
- 鱼子酱坐着：4次重复15-20次。
- 星期四（推动 — 胸部，肩膀，三头肌）： （更容易训练，强调音量）
- 带有哑铃的背面：3种10-15次重复的方法。
- 条上的过剩：3种容量的方法。
- 倾斜长凳上的哑铃育种：3组12-15次重复。
- 您面前的哑铃饲养：3种12-15次重复的方法。
- 两侧的哑铃育种：3种15-20次重复的方法。
- 由于头部而使三头肌失败：3-15次重复的3方法。
- 从上部块（绳索）上的三头肌失败：15-20次重复的3方法。
- 星期五（拉动 — 二头肌）： （更容易训练，强调音量）
- 上块的推力到胸部（不同的抓地力）：3次重复的方法。
- 哑铃在倾斜中的牵引力（不同的选择）：3种12-15次重复的方法。
- 水平阻滞到胃的推力：3次重复的3方法。
- 带有哑铃的二头肌（不同的选项）：12-15次重复的3种方法。
- 弯曲在Scott的长凳上（带有哑铃或条）上：3种12-15重复的方法。
- 星期六（腿 — 腿）： （更容易训练，强调音量）
- 双腿：3种15-20次重复的方法。
- 午餐午餐与哑铃前进：每条腿的12-15次重复。
- 与腿作战（一只脚）：每条腿的15-20次重复。
- 腿的伸展（重量略有重点，重点是控制）：3种15-20次重复的方法。
- 在史密斯模拟器上的鱼子酱上提高：3种20-25次重复的方法。
viii。动力和心理方面
质量集是一个长期的过程，需要纪律和毅力。重要的是要保持动力并发展正确的培训和营养态度。
- 设定目标： 设定现实的目标，并将其分为较小的，可实现的阶段。
- 预览： 想象一下您的成功以及实现目标后的外观。
- 积极思考： 专注于培训和营养的积极方面。
- 支持： 找到像 — 志趣相投的人，他们会在实现目标的途中为您提供支持。
- 报酬： 为了实现目标而不是食物（例如，新的运动器材）奖励自己。
- 克服障碍： 为困难做好准备，并制定一项行动计划来克服障碍。
- 灵活性： 不要对自己太严格。允许与计划的微小偏差，但不要让它们挡住您。
- 享受该过程： 查找您在培训和营养中喜欢的东西，并享受这一过程。
ix。营养饮食的例子以获得质量增加
（体重75公斤的人的例子，消耗约3000 kcal）
示例1：
- 早餐（500 kcal）： Ovsyanka（100 g），带有浆果（100 g），坚果（30 g）和蛋白粉（30 g）。
- 小吃（300 kcal）： 希腊酸奶（200 g），有水果（100 g）和蜂蜜（1汤匙汤匙）。
- 午餐（700 kcal）： 鸡胸肉（150克）配糙米（200 g）和蔬菜（200 g）。
- 小吃（300 kcal）： 奶酪（150 g），果（30 g）和水果（100 g）。
- 晚餐（700 kcal）： 鲑鱼（150 g）与基诺阿（200 g）和蔬菜（200 g）。
- 上床之前（300 kcal）： 酪蛋白蛋白（30 g）与牛奶（200 mL）。
示例2：
- 早餐（550 kcal）： OMLET（3个鸡蛋），蔬菜（100 g）和全谷物面包（2片），鳄梨（50 g）。
- 小吃（350 kcal）： 蛋白棒（50 g）和苹果。
- 午餐（750 kcal）： 牛肉（150 g），土豆（200 g）和蔬菜沙拉（200 g）。
- 小吃（350 kcal）： 冰沙（牛奶，香蕉，菠菜，蛋白质）。
- 晚餐（700 kcal）： 土耳其（150 g）配荞麦（200 g）和蔬菜（200 g）。
X.程序监控和程序调整
定期监视您的进度并根据需要调整培训和营养计划很重要。
- 重量和体积的测量： 定期测量您的体重，乳房，手，腰部和臀部。
- 照片： 在程序开始之前和之后以及在某些间隔（例如，每月一次）拍摄照片。
- 跟踪培训： 在日记中写下您的锻炼，以跟踪进度并计划未来的培训。
- 电力分析： 使用营养应用来控制卡路里和大量营养素的消耗。
- 听你的身体： 如有必要，请注意您的身体信号并纠正程序。
- 与专家的咨询： 定期咨询教练或营养学家，以获取技巧和建议。
xi。医疗方面和禁忌症
在开始任何培训计划之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病。
- 禁忌症： 心血管疾病，肌肉骨骼系统的疾病，妊娠，母乳喂养，急性传染病。
- 防范措施： 执行练习的正确技术，温暖和搭便车，负载逐渐增加，足够的时间恢复。
xii。结论
一组质量是一个复杂的过程，需要采用综合方法，包括正确的培训，营养，休息和心理培训。保持一致，耐心并将程序适应您的个人特征，您一定会实现自己的目标！