为男性招募肌肉质量的饮食补充剂概述

为男性招募肌肉质量的饮食补充剂概述：详细的领导

I.肌酸：添加剂国王的力量和肌肉生长

1. 机制动作肌酸：

   • 改善磷酸磷脂的水平： 肌酸一水合物是肌酸研究最常见的形式，它增加了肌肉中的磷酸蛋白储量。磷酸磷脂是能量缓冲，快速再生ATP（三磷酸腺苷），这是高强度肌肉收缩的主要能量来源。更高水平的磷酸蛋白使您可以训练更大的强度和体积，从而刺激肌肉生长。
   • 肌肉细胞的增加（细胞体积）： 肌酸具有渗透特性，将水吸入肌肉细胞。这会产生肌肉“丰满”的影响，改善蛋白质的合成并降低蛋白质衰变的速度。肌肉细胞的水合也有助于更好地运输养分。
   • 蛋白质合成刺激： 尽管尚未完全研究直接机制，但研究表明，肌酸可以通过激活诸如MTOR（哺乳动物中的Mishenen repamicin）之类的信号路线（肌肉生长的关键调节剂）来间接刺激蛋白质的合成。此外，与肌酸有关的蛋白质分解减少也有助于一般的肌肉生长。
   • 降低肌抑素的水平： Mystatin是一种抑制肌肉生长的蛋白质。一些研究表明，肌酸可以降低肌抑制素的水平，从而有助于更有效的肌肉生长。
   • 提高IGF-1的水平（胰岛素样生长因子1）： IGF-1在调节肌肉生长和恢复中起着重要作用。肌酸的接受可以增加IGF-1的水平，这有助于合成代谢作用。

2. 肌酸的形式：

   • 肌酸一gidrate： 最常见的，最常见的肌酸形式。效率和安全性已得到证明。通常，它可以接受加载阶段（每天20克，持续5-7天），然后进行维持剂量（每天3-5克）或没有加载阶段（每天3-5克）。
   • Creatin Ethyl Esther（CEE）： 有人认为，与肌酸一水合物相比，CEE吸收更好。但是，这些研究尚未证实这一点，并且一些数据表明，CEE可以在胃中腐烂至无活性肌酐。 CEE的有效性可以低于肌酸一水合物的有效性。
   • 盐酸肌酸（HCL）： 有人认为，造物素HCl更好地溶解在水中，因此可以更好地吸收。但是，证实这一点的科学数据是有限的。较高的溶解度可以减少某些人的胃部不适。剂量通常低于肌酸一水合物的剂量。
   • Buerized肌酸（KRE-KLKALYN）： 假定缓冲肌酸具有较高的pH值，因此对胃中腐烂的耐药性更高。但是，研究并未显示出与肌酸一水合物相比的显着优势。
   • 肌酸镁螺旋： 肌酸与镁的组合被认为可以改善吸收并增加能量。有关有效性的科学数据有限。

3. 肌酸的剂量和使用：

   • 下载阶段（可选）： 每天20克，在5-7天内分为4剂5克。这使您可以用肌肉快速饱和肌肉。
   • 支持剂量： 每天3-5克。这种剂量支持肌肉中肌酸的最佳水平。
   • 接待时间： 肌酸可以在一天中的任何时候服用。但是，一些研究表明，在训练后服用肌酸可能会更有效，因为肌肉更容易受到营养的影响。
   • 自行车肌酸： 肌酸循环（例如，入院8周，休息4周）是不需要的。肌酸可以长时间连续服用，而没有任何众所周知的副作用。
   • 与碳水化合物和蛋白质结合： 用碳水化合物（例如，果汁）和蛋白质服用肌酸可以改善其吸收，因为胰岛素有助于肌酸向肌肉的运输。

4. 肌酸的副作用：

   • 拿着水： 肌酸最常见的副作用。肌肉中水量的增加会导致体重暂时增加。
   • 消化不良： 在某些人中，肌酸摄入会导致胃部障碍，腹泻或腹泻。一次服用大剂量肌酸时，这更为普遍。
   • 肌肉痉挛： 尽管这很少见，但有些人在服用肌酸时报告了肌肉抽搐。这可能是由于脱水。服用肌酸时喝足够的水很重要。
   • 对肾脏的影响： 过去，人们担心肌酸对肾脏功能的影响。但是，许多研究表明，肌酸对肾功能正常的健康人是安全的。肾脏疾病的人在服用肌酸之前应咨询医生。

5. 选择肌酸的建议：

   • 选择肌酸一水合物： 这是肌酸研究最多的形式。
   • 寻找受人尊敬的制造商的肌酸： 确保该产品具有清洁和内容。
   • 注意价格： 肌酸一水合物是一种相对便宜的补充。避免多付更昂贵的肌酸形式，其有效性未得到证明。

ii。废物蛋白蛋白：肌肉生长的基础

1. 血清蛋白的类型：

   • DASDIN血清浓缩物（WPC）： 含有70-80％的蛋白质。含有少量的乳糖和脂肪。比孤立和水解物更实惠。适合大多数人，但可能会导致对乳糖不耐受的人的问题。
   • WASDIN蛋白分离株（WPI）： 含有90％或更多的蛋白质。额外的加工经历以去除大多数乳糖和脂肪。比浓缩物更容易吸收。适合乳糖不耐症的人。
   • 血清蛋白（WPH）的水解： 水解的过程通过了哪些蛋白质分为较小的肽。这促进并加速同化。通常，最昂贵的血清蛋白类型。它可能有苦味。

2. 血清蛋白的优势：

   • 快速同化： 乳清蛋白很快被吸收，为肌肉提供必要的氨基酸，以恢复和训练后生长。
   • 高BCAA内容： 血清蛋白富含BCAA（具有广泛链的氨基酸），尤其是亮氨酸，该蛋白在刺激蛋白质合成中起关键作用。
   • 方便： 血清蛋白是增加蛋白质消耗的便捷方法，特别是对于从普通食物中找到足够蛋白质的人。
   • 改善恢复： 血清蛋白有助于减轻肌肉疼痛，并在接受激烈训练后加速恢复。
   • 食欲的抑制： 蛋白质比碳水化合物或脂肪具有更明显的饱和感，这可以帮助控制食欲并维持饮食。

3. 剂量和血清蛋白的使用：

   • 一般蛋白质消耗： 对于一组肌肉质量，建议每天每公斤体重消耗1.6-2.2克蛋白质。
   • 部分大小： 通常每部分20-40克血清蛋白。
   • 接待时间：
     • 训练后： 服用血清蛋白的最常见时间。它有助于恢复糖原储量并为肌肉提供氨基酸以生长。
     • 在早晨： 晚上禁食后，血液中的氨基酸水平降低。早晨的血清蛋白接收有助于快速恢复该水平。
     • 两餐之间： 血清蛋白可用于增加餐食之间的蛋白质消耗。
   • 混合： 乳清蛋白质可以与水，牛奶，水果，酸奶或其他饮料混合。

4. 血清蛋白的副作用：

   • 消化不良： 在某些人中，血清蛋白会引起胃部障碍，腹胀，GASE或腹泻。这在乳糖不耐症的人中更为普遍。在这种情况下，建议选择血清蛋白的分离物或水解物。
   • 粉刺： 在某些人中，使用血清蛋白会加重痤疮。这可能是由于胰岛素或激素水平的增加。
   • 过敏反应： 很少，但可能会发展对血清蛋白的过敏反应。

5. 选择血清蛋白的建议：

   • 确定您的需求： 如果您没有乳糖不耐症，那么血清蛋白浓缩物是一个不错的选择。如果您的乳糖不耐症，请选择分离株或水解物。
   • 寻找受人尊敬的制造商的产品： 确保该产品具有清洁和内容。
   • 注意构图： 避免使用高糖含量，人造甜味剂和其他不必要成分的产品。

iii。 BCAA（具有广泛链的氨基酸）：支持恢复和肌肉安全

1. BCAA：

   • Laicin，Isoleykin和Valin： 构成BCAA的三种必不可少的氨基酸。极度氨基酸不能由人体合成，应配以食物或添加剂。
   • 蛋白质合成（亮氨酸）的加工： 亮氨酸是通过MTOR激活的蛋白质合成的关键兴奋剂。
   • 减少蛋白质分解： BCAA可以帮助减少蛋白质分解，尤其是在激烈的训练或卡路里缺乏症的情况下。
   • 改善恢复： BCAA可以帮助减轻肌肉疼痛，并在训练后加速康复。
   • 减轻疲劳： BCAA可以在长期训练中帮助减轻疲劳。

2. BCAA优势：

   • 恢复的加速： BCAA有助于减轻肌肉疼痛，并在接受激烈的训练后加速康复。
   • 肌肉保护： BCAA可以帮助防止蛋白质衰减，尤其是在饮食或应力条件下。
   • 减轻疲劳： BCAA可以在长期训练期间帮助减轻疲劳。
   • 提高性能： 改善恢复和减轻疲劳会导致训练期间的性能提高。

3. 剂量和使用BCAA：

   • 剂量： 每天5-20克，分为几个技巧。
   • 接待时间：
     • 训练前： 减少疲劳并保护训练期间的肌肉质量。
     • 在培训期间： 维持血液中氨基酸的水平并减少蛋白质衰减。
     • 训练后： 加速蛋白质合成的恢复和刺激。
     • 两餐之间： 白天维持血液中氨基酸的水平。
   • BCAA比率： 亮氨酸，分离素和缬氨酸的比例可能会有所不同。公共比率：2：1：1，4：1：1：1或8：1：1。一些研究表明，较高的亮氨酸含量可以更有效地刺激蛋白质合成。

4. BCAA副作用：

   • 消化不良： 在某些人中，BCAA会引起胃部障碍，恶心或腹泻。一次服用大剂量的BCAA时，这更为普遍。
   • 氨基酸不平衡： 大剂量的BCAA接受会破坏体内其他氨基酸的平衡。
   • 减少血糖： BCAA可以减少血糖。服用BCAA时，患有糖尿病或低血糖的人应小心。

5. 选择BCAA的建议：

   • 寻找受人尊敬的制造商的产品： 确保该产品具有清洁和内容。
   • 注意构图： 避免使用高糖含量，人造甜味剂和其他不必要成分的产品。
   • 选择BCAA表格： BCAA以粉末，胶囊和片剂的形式使用。选择最方便的表格。

iv。谷氨酰胺：支持免疫和恢复

1. 谷氨酰胺在体内的作用：

   • 最常见的氨基酸： 谷氨酰胺是体内最常见的氨基酸。它在各种代谢过程中起着重要作用，包括蛋白质合成，免疫功能和维持肠道健康。
   • 免疫支持： 谷氨酰胺是免疫细胞的重要能源，例如淋巴细胞和巨噬细胞。在强化训练或通过压力下，血谷氨酰胺水平可能会降低，这会削弱免疫系统。
   • 维持肠道健康： 谷氨酰胺是肠细胞的重要能源。它有助于保持肠粘膜的完整性，从而防止“肠道漏水”。
   • 氮的运输： 谷氨酰胺在器官和组织之间的氮转运中起作用。
   • 谷马和加巴的前身： 谷氨酰胺是谷氨酸，令人兴奋的神经递质和GABA的前身，它抑制神经递质。

2. 谷氨酰胺的优势：

   • 增强免疫力： 谷氨酰胺可以帮助增强免疫系统，尤其是在强烈的训练或应力条件下。
   • 改善恢复： 谷氨酰胺可以帮助减轻肌肉疼痛，并在训练后加速康复。
   • 维持肠道健康： 谷氨酰胺可以帮助维持肠道健康，并防止“洞穴肠”。
   • 减少肌肉衰减： 谷氨酰胺可以帮助减少蛋白质分解，尤其是在饮食或应力条件下。

3. 剂量和谷氨酰胺的使用：

   • 剂量： 每天5-20克，分为几个技巧。
   • 接待时间：
     • 训练后： 加快免疫力的恢复和增强。
     • 上床之前： 保持肠道健康并减少肌肉衰减。
     • 两餐之间： 白天维持血液中的谷氨酰胺。

4. 谷氨酰胺的副作用：

   • 消化不良： 在某些人中，谷氨酰胺会引起胃部障碍，恶心或腹泻。一次服用大剂量的谷氨酰胺时，这更常见。
   • 对肾功能的影响： 患有肾脏疾病的人在服用谷氨酰胺之前应咨询医生。
   • 对肿瘤的影响： 人们担心谷氨酰胺会导致肿瘤的生长。但是，有关此问题的科学数据是矛盾的。癌症患者在服用谷氨酰胺之前应咨询医生。

5. 选择谷氨酰胺的建议：

   • 寻找受人尊敬的制造商的产品： 确保该产品具有清洁和内容。
   • 选择谷氨酰胺的形式： 谷氨酰胺以粉末，胶囊和片剂的形式使用。选择最方便的表格。

V. Beta-Alanin：耐力和性能的提高

1. Beta-Alanina的作用机理：

   • Carnosine的前任： β-丙氨酸是肌肉蛋白酶二肽的前身，它包含在肌肉中。
   • 乳酸缓冲液： 肉肽充当缓冲液，中和乳酸，在激烈的训练过程中会积聚在肌肉中。这有助于减轻肌肉疲劳并改善耐力。
   • 耐力的增加： 肌肉中肌肽水平的增加使您可以以更大的强度和体积训练，从而导致耐力增加。

2. Beta-Allain优势：

   • 肌肉耐力的增加： β-丙氨酸可以帮助增加肌肉耐力，尤其是在持续1-4分钟的高强度运动中。
   • 增加肌肉力量： 一些研究表明，β-丙氨酸可以改善肌肉力量和力量。
   • 改善运动结果： β-丙氨酸可以改善运动成果，需要高强度和耐力，例如冲刺，游泳和CrossFit。

3. 剂量和使用β-alanina：

   • 剂量： 每天2-5克，分为几个技巧。
   • 接待时间： 可以在一天中的任何时候服用β-丙氨酸。剂量分为几种技术可以帮助减少副作用。
   • 肌肉饱和： 为了达到最大的效果，有必要用肉豆蔻粉使肌肉饱和。需要2-4周。

4. Beta-Alanina的副作用：

   • 异常（刺痛）： β-丙氨酸最常见的副作用。会引起皮肤上的刺痛或瘙痒，尤其是在脸，颈部和手上。这种效果是无害的，发生在1-2小时之内。分为几种技术的剂量可以帮助减少异常感觉。

5. 建议选择Beta-Alanina：

   • 寻找受人尊敬的制造商的产品： 确保该产品具有清洁和内容。
   • 选择Beta-Alanina的形式： β-丙氨酸以粉末，胶囊和片剂的形式使用。选择最方便的表格。
   • Carnosyn®： Carnosyn®是β-丙氨酸的专利形式，它通过了临床试验，并证明了其有效性和安全性。

vi。 L-肉碱：脂肪酸的运输和能量

1. L-肉碱在体内的作用：

   • 脂肪酸转运： L-肉碱在线粒体中脂肪酸的运输中起关键作用，在那里它们被燃烧以获得能量。
   • 能源生产： L-肉碱有助于人体用脂肪作为能量来源，可以改善耐力并减轻疲劳。
   • 抗氧化剂保护： L-肉碱具有抗氧化特性，可帮助保护细胞免受自由基的损害。

2. L-肉碱的优势：

   • 改善脂肪燃烧： L-肉碱可以帮助改善脂肪燃烧，尤其是结合体育锻炼。
   • 耐力的增加： L-肉碱可以帮助增加耐力，从而使您能够更长，更激烈的训练。
   • 改善恢复： L-肉碱可以帮助减轻肌肉疼痛，并在训练后加速康复。
   • 改善大脑的功能： 一些研究表明，L-肉碱可以改善大脑功能，包括记忆和浓度。

3. L-肉碱形式：

   • L-肉碱L-tartrate（LCLT）： L-肉碱的最常见形式。它很快被吸收并用于改善运动结果和恢复。
   • 乙酰L-肉碱（Alcar）： L-肉碱的形式，通过血液脑屏障更好地穿透。用于提高大脑功能和认知能力。

4. 剂量和使用L-肉碱的使用：

   • l-carnitine l-tartrap： 每天1-3克，分为几个技巧。
   • 乙酰L-肉碱： 每天0.5-2克，分为几个技巧。
   • 接待时间：
     • 训练前： 改善脂肪燃烧并增加耐力。
     • 两餐之间： 在白天保持血液中L-肉碱的水平。

5. L-肉碱的副作用：

   • 消化不良： 在某些人中，L-肉碱会导致胃部障碍，恶心或腹泻。一次服用大剂量的L-肉碱时，这更为普遍。
   • 人体的鱼味： 在极少数情况下，L-肉碱会引起人体的鱼气味。

6. 选择L-肉碱的建议：

   • 寻找受人尊敬的制造商的产品： 确保该产品具有清洁和内容。
   • 选择L-肉碱的形式： 选择与您的目标相对应的L-肉碱的形式。 LCLT适合改善运动结果和恢复，Alcar适合改善大脑功能。

vii。 ZMA（锌，镁和维生素B6）：支持激素平衡和恢复

1. Sostal and Action ZMA：

   • 锌： 这对于免疫功能，蛋白质合成和睾丸激素产生很重要。
   • 镁： 肌肉功能，神经功能和能量产生是必要的。
   • 维生素B6： 参与蛋白质和碳水化合物的代谢，以及神经递质的产生。

2. ZMA的优势：

   • 改善恢复： ZMA可以在训练后帮助改善恢复，减轻肌肉疼痛并改善睡眠。
   • 荷尔蒙平衡支持： ZMA可以帮助维持激素平衡，尤其是睾丸激素的水平。
   • 改进： ZMA中包含的镁可以帮助提高睡眠质量。
   • 增强免疫力： ZMA中包含的锌对于免疫功能很重要。

3. ZMA的剂量和使用：

   • 剂量： 通常30 mg锌，450毫克镁和10.5 mg维生素B6。遵循有关产品包装的说明。
   • 接待时间： ZMA睡前应空腹服用。避免将ZMA与含钙的产品一起服用，因为钙可以防止锌和镁的吸收。

4. 副作用ZMA：

   • 消化不良： 在某些人中，ZMA会引起胃部障碍，恶心或腹泻。服用大剂量的ZMA时，这更常见。
   • 对铜同化的影响： 长期摄入大剂量的锌会导致铜缺乏。

5. 选择ZMA的建议：

   • 寻找受人尊敬的制造商的产品： 确保该产品具有清洁和内容。
   • 注意构图： 确保该产品含有正确剂量的锌，镁和维生素B6。

viii。维生素D：骨骼健康，肌肉和荷尔蒙平衡的重要性

1. 维生素D在体内的作用：

   • 钙同化： 维生素D在骨骼健康所必需的钙中起关键作用。
   • 肌肉功能： 维生素D对于肌肉功能和力量很重要。维生素D缺乏会导致肌肉无力和疼痛。
   • 免疫功能： 维生素D参与免疫系统的调节。
   • 荷尔蒙平衡： 维生素D会影响睾丸激素和其他激素的水平。

2. 维生素D的优势：

   • 增强骨头： 维生素D有助于增强骨骼并预防骨质疏松症。
   • 改善肌肉功能： 维生素D可以帮助改善肌肉功能和力量。
   • 增强免疫力： 维生素D可以帮助增强免疫系统并降低感染的风险。
   • 荷尔蒙平衡支持： 维生素D可以帮助维持荷尔蒙平衡，尤其是睾丸激素的水平。

3. 维生素D的剂量和使用：

   • 剂量： 建议的每日维生素D剂量取决于健康状况，健康状况和暴露水平。通常建议每天1000-5000 IU。在服用维生素D之前，建议对维生素D进行血液检查以确定最佳剂量。
   • 接待时间： 维生素D应与含脂肪的食物一起服用，因为这可以改善其吸收。

4. 维生素D的副作用：

   • 高钙血症： 大剂量的维生素D的摄入会导致高钙血症（血液中钙的升高），这会导致恶心，呕吐，虚弱和其他症状。

5. 选择维生素D的建议：

   • 维生素D3（胆固醇）： 维生素D3是维生素D的一种比维生素D2（Ergocalciferol）更有效的形式。
   • 寻找受人尊敬的制造商的产品： 确保该产品具有清洁和内容。

ix。一组肌肉质量的其他有用的添加剂：

1. HMB（羟甲基芽）： 代谢物亮氨酸，可以帮助减少蛋白质衰减并改善恢复。 HMB有效性可能会因人的培训经验而异。
2. Tribulus Terrstis： 传统上用于提高睾丸激素水平的植物。关于贡献的有效性的科学数据是矛盾的。
3. D-天酰胺酸（DAA）： 可以帮助增加睾丸激素水平的氨基酸。 DAA有效性可能受到限制。
4. 精氨酸： 氨基酸，它是氮氧化物的前身（NO）。无助于扩大血管，改善血液流动以及将营养物质传递给肌肉。尚未证明精氨酸募集肌肉质量的效率。
5. Citrullin Malat： 一种可以帮助改善血流并减轻疲劳的氨基酸。 Citrullin Malat可以在训练过程中提高性能。
6. 甜菜提取物： 它富含硝酸盐，变成氮氧化物（NO）。它可以改善血流和耐力。
7. 咖啡因： 可以在训练过程中改善集中度，能量和性能的刺激器。
8. 肌酸： 是的，再次肌酸！通常将其添加到预训练络合物中，以增加强度和耐力。

X.重要评论：

1. 食物补充剂 — 不取代营养： 食品补充剂是为添加而设计的，而不是替代均衡饮食。平衡营养是招募肌肉质量的基础。
2. 个人反应： 对食物添加剂的反应可能因人而异。重要的是要确定哪种添加剂最适合您很重要。
3. 咨询医生： 在服用任何新食品添加剂之前，建议咨询医生，尤其是在您患有疾病或服用药物的情况下。
4. 添加剂的质量： 从通过测试和内容的受人尊敬的制造商那里选择食物补充剂。
5. 不要期望一个奇迹： 食物补充剂可以帮助加速招募肌肉质量的过程，但它们不是魔术片。为了取得结果，有必要将添加剂的接收与平衡的营养，定期培训和足够的休息相结合。
6. 结束添加剂： 某些添加剂的循环（例如肌酸）不是必需的，但可以帮助防止耐受性的发展。
7. 副作用： 注意任何副作用，如果出现添加剂，请停止服用。
8. 仔细阅读构图： 始终务必仔细阅读添加剂的组成，并避免使用高糖含量，人造甜味剂和其他不必要的成分的产品。
9. **不要依靠