有效的饮食补充剂以维持免疫力

维持免疫力的有效饮食补充剂：全面审查

I.免疫系统的基本原理和影响免疫力的因素

1. 免疫系统：健康卫队

   • 定义： 免疫系统是一个复杂的细胞，组织，器官和过程网络，旨在保护人体免受病原体（细菌，病毒，真菌，寄生虫），异物及其自身受损或突变的细胞的病原体。
   • 成分：
     • 先天免疫： 第一道防线，一种非特异性反应，可立即保护。包括物理屏障（皮革，粘膜），细胞（巨噬细胞，中性粒细胞，NK细胞）和蛋白质（补体，干扰素）。
     • 获得（自适应）免疫力： 响应特定病原体的响应较慢，但特定但特定的反应。包括B淋巴细胞（产生的抗体）和T淋巴细胞（细胞免疫）。
   • 相互作用： 先天性和获得的免疫力共同起作用，提供全面的保护。先天性免疫会激活获得的免疫力，并获得的免疫力增强了先天性。

2. 影响免疫力的因素

   • 年龄：
     • 婴儿： 免疫系统是未成熟的，依赖于怀孕和母乳喂养期间接受的母体抗体。
     • 老年人： 免疫系统削弱了（免疫静止），这使它们更容易受到感染和自身免疫性疾病的影响。
   • 营养：
     • 营养的缺点： 维生素（A，C，D，E，B6，B12，叶酸），矿物质（锌，硒，铁，铜）和蛋白质的缺乏削弱了免疫系统。
     • 不稳定的营养： 多余的糖，处理的食物和饱和脂肪会对免疫产生负面影响。
   • 压力：
     • 慢性压力： 增加皮质醇的水平，从而抑制免疫细胞的功能。
     • 情绪压力： 免疫系统使免疫系统的功能恶化，并增加了感染的风险。
   • 梦：
     • 缺乏睡眠： 减少免疫细胞的数量和活性，增加了疾病的风险。
     • 睡眠障碍： 违反对免疫反应至关重要的细胞因子的产生。
   • 体育锻炼：
     • 适度的体育锻炼： 改善免疫细胞的循环，增加其活性并降低感染的风险。
     • 强化体育锻炼： 它可以暂时抑制免疫系统。
   • 肠道条件：
     • 营养不良： 由于大多数免疫细胞都在肠中，因此违反肠道菌群平衡会削弱免疫力。
     • 炎症性肠道疾病： 它们可以导致慢性炎症和免疫功能降低。
   • 环境因素：
     • 空气污染： 削弱了呼吸道的免疫系统，使它们更容易感染。
     • 毒素的作用： 它会破坏免疫细胞的功能。
   • 慢性疾病： 糖尿病，心血管疾病，自身免疫性疾病会削弱免疫系统。
   • 药物： 一些药物（皮质类固醇，免疫抑制剂）抑制免疫系统。
   • 吸烟和喝酒： 削弱免疫系统并增加感染的风险。

ii。支持免疫力的主要营养素和饮食补充剂

1. 维生素

   • 维生素C（抗坏血酸）：
     • 角色： 强大的抗氧化剂可保护细胞免受自由基的损害。支持免疫细胞（中性粒细胞，淋巴细胞）的功能，并刺激干扰素的产生。参与皮肤和粘膜健康所需的胶原蛋白（物理屏障）所需的胶原蛋白。
     • 剂量： 建议的每日剂量75-90毫克。维持免疫力可以增加到每天500-1000毫克。
     • 资料来源： 柑橘类水果，浆果，猕猴桃，胡椒，西兰花。
     • 饮食补充的形式： 抗坏血酸，抗坏血酸钠，脂质体维生素C。
     • 特点： 脂质体维生素C具有最佳的生物利用度。
   • 维生素D（Calciferol）：
     • 角色： 调节免疫细胞（巨噬细胞，T淋巴细胞）的功能，减少炎症并增加对感染的抗药性。在调节与免疫反应相关的基因表达中起重要作用。
     • 剂量： 建议每日剂量600-800 IU（国际单位）。为了维持免疫力，每天可以增加到2000-4000 IU，尤其是在冬季或缺乏症状。有必要控制血液中维生素D的水平。
     • 资料来源： 大胆的鱼，蛋黄，蘑菇（在紫外线下生长）。
     • 饮食补充的形式： 维生素D3（胆钙化酚），维生素D2（Ergocalciferol）。维生素D3在增加血液中维生素D的水平更有效。
     • 特点： 服用维生素D时，有必要确保足够的维生素K2摄入，这有助于体内钙的正确分布。
   • 维生素A（视黄醇）：
     • 角色： 支持粘膜（呼吸道，肠道）的健康，这是感染的物理障碍。参与免疫细胞的分化和功能。
     • 剂量： 建议的每日剂量700-900 MCG RAE（视黄醇同等）。
     • 资料来源： 肝，胡萝卜，地瓜，菠菜，南瓜。
     • 饮食补充的形式： 视黄醇，β-胡萝卜素（Provitamin A）。
     • 特点： β-胡萝卜素比视黄醇更安全，因为仅在必要时才将其转化为维生素。过量的视黄醇可能是有毒的。
   • 维生素E（Tokoferol）：
     • 角色： 强大的抗氧化剂可保护细胞免受自由基的损害。改善免疫细胞的功能并减少炎症。
     • 剂量： 建议的每日剂量15毫克。
     • 资料来源： 植物油，坚果，种子，绿叶蔬菜。
     • 饮食补充的形式： Alfa-Tokoferol，Gamma-Tokoferol。
     • 特点： α-生育酚是维生素E的最常见和研究的形式。
   • B维生素B（B6，B12，叶酸）：
     • 角色： 免疫细胞和抗体的正常功能是必要的。参与包括免疫细胞在内的细胞分裂和生长所需的DNA和RNA的合成。
     • 剂量： 取决于维生素。遵循有关饮食补充剂包装的建议。
     • 资料来源： 肉，鱼，鸡蛋，乳制品，全谷物产品，豆类，绿叶蔬菜。
     • 饮食补充的形式： 维生素B6（吡ido醇），维生素B12（氰callamin，甲基黄素素），叶酸（FOLAT）。甲基番茄素和叶片比氰钴胺和叶酸更好地吸收。
     • 特点： B维生素缺乏症在素食主义者和素食主义者中可能很常见。

2. 矿物质

   • 锌：
     • 角色： 免疫细胞（T-淋巴细胞，NK细胞）的开发和功能是必要的。参与DNA和RNA的合成，伤口愈合和炎症调节。
     • 剂量： 建议的每日剂量为8-11 mg。为了维持免疫力，可以每天增加到15-30毫克，感冒症状。
     • 资料来源： 牡蛎，红肉，家禽，坚果，种子，全谷物产品。
     • 饮食补充的形式： 葡萄糖酸锌，锌皮洛琳，柠檬酸锌。清金碱具有更好的生物利用度。
     • 特点： 服用高剂量的锌会破坏铜的吸收。
   • 硒：
     • 角色： 抗氧化剂，保护细胞免受自由基的损害。参与免疫细胞的功能和炎症调节。必须合成一种重要的抗氧化剂酶的谷胱甘肽肝过氧化物酶。
     • 剂量： 建议的每日剂量55μg。
     • 资料来源： 巴西坚果，海鲜，肉，家禽，鸡蛋，全谷物产品。
     • 饮食补充的形式： 亚素蛋白，亚硒酸钠。闪光吸收的素胺。
     • 特点： Selena缺乏会增加对病毒感染的敏感性。
   • 铁：
     • 角色： 有必要将氧气运输到包括免疫细胞在内的细胞中。参与免疫细胞的功能和炎症调节。
     • 剂量： 取决于性别和年龄。遵循医生的建议。
     • 资料来源： 红肉，家禽，鱼，豆类，绿叶蔬菜。
     • 饮食补充的形式： 铁富马拉特，硫酸铁，葡萄糖酸铁。双甲氨酸铁被更好地吸收，并引起较小的副作用。
     • 特点： 铁缺乏会削弱免疫力，但过量的铁会导致细菌的生长。
   • 铜：
     • 角色： 参与免疫细胞的功能和炎症调节。必须合成参与抗氧化剂保护的酶。
     • 剂量： 推荐的每日剂量900 mcg。
     • 资料来源： 海鲜，坚果，种子，全谷物产品。
     • 饮食补充的形式： 铜葡萄糖酸盐，硫酸铜。
     • 特点： 服用高剂量的锌会破坏铜的吸收。
   • 镁：
     • 角色： 参与免疫功能和炎症的调节。许多酶的功能是必要的，包括参与DNA和RNA合成的酶。
     • 剂量： 建议的每日剂量310-420 mg。
     • 资料来源： 绿叶蔬菜，坚果，种子，全谷物产品。
     • 饮食补充的形式： 柠檬酸镁，氧化镁，甘氨酸镁。甘氨酸镁的吸收更好，较少引起副作用。
     • 特点： 镁缺乏会导致慢性炎症。

3. 益生菌和益生元

   • 益生菌：
     • 角色： 活的微生物，当用足够数量使用时，它对所有者的健康有积极影响。改善肠道菌群的平衡，增强肠的屏障功能，刺激免疫细胞并减轻炎症。
     • 菌株： 乳杆菌，，，， 双歧杆菌，，，， 葡萄糖。应变的选择取决于应用的目的。
     • 剂量： 取决于应变和产品。遵循有关饮食补充剂包装的建议。通常在一部分（菌落形成单位）中指示。
     • 资料来源： 酶（酸奶，开菲尔，小菜，泡菜）。
     • 饮食补充的形式： 胶囊，片剂，粉末。
     • 特点： 服用抗生素，营养不良和炎症性肠道疾病后，益生菌特别有用。
   • 益生元：
     • 角色： 有趣的饮食纤维，可作为肠中有益细菌的食物。有助于益生菌的生长和活性，改善肠道菌群的平衡并增强免疫力。
     • 类型： 菊粉，水果果糖（PHOS），半乳糖糖（State）。
     • 剂量： 每天3-8克。
     • 资料来源： 洋葱，大蒜，香蕉，芦笋，朝鲜蓟，菊苣。
     • 饮食补充的形式： 粉末，胶囊。
     • 特点： 益生元可能会导致某些人的气体形成和腹胀。

4. 植物提取物和其他饮食补充剂

   • Soutinatea：
     • 角色： 它刺激免疫系统，增加免疫细胞的活性（巨噬细胞，NK细胞）并减少炎症。它具有抗病毒特性。
     • 剂量： 取决于紫锥菊和药物形式的类型。遵循有关饮食补充剂包装的建议。
     • 饮食补充的形式： 紫锥菊提取物紫色（ 紫锥菊紫癜），紫锥菊提取物狭窄的细肠（echinaacea angustifolia）。
     • 特点： 紫锥菊可以有效地预防和治疗感冒。不建议长时间不断使用紫锥菊。
   • Black Buzina（Sambucus nigra）：
     • 角色： 它具有抗病毒特性，特别是针对流感病毒。减少流感和感冒症状的持续时间和严重程度。包含具有抗氧化特性的抗副标。
     • 剂量： 取决于药物的形式。遵循有关饮食补充剂包装的建议。
     • 饮食补充的形式： 黑色甲氨酸提取物，黑色贝嗪糖浆。
     • 特点： 黑色Buzina可以有效地预防和治疗流感和感冒。
   • 大蒜（Allium sativum）：
     • 角色： 它具有抗菌，抗病毒和抗真菌特性。含有大蒜素，这是大蒜的主要活性成分。增强免疫细胞的功能并减少炎症。
     • 剂量： 取决于药物的形式。遵循有关饮食补充剂包装的建议。
     • 饮食补充的形式： 大蒜提取物，大蒜油，带大蒜粉的胶囊。
     • 特点： 大蒜可以降低血压和胆固醇。
   • 生姜（Zingiber officinale）：
     • 角色： 它具有抗炎和抗氧化特性。包含ginerols，这是姜的主要活性成分。增强免疫细胞的功能并减少感冒和流感的症状。
     • 剂量： 取决于药物的形式。遵循有关饮食补充剂包装的建议。
     • 饮食补充的形式： 生姜提取物，生姜茶，胶囊和姜粉。
     • 特点： 生姜可以促进恶心和呕吐。
   • Kurkuma（Curcuma Longa）：
     • 角色： 它具有强大的抗炎和抗氧化特性。含有姜黄素，这是姜黄的主要活性成分。调节免疫系统并减少炎症。
     • 剂量： 取决于药物的形式。遵循有关饮食补充剂包装的建议。
     • 饮食补充的形式： 姜黄提取物，库库蛋白含有哌啶（可改善姜黄素的吸收）。
     • 特点： 库尔库敏吸收不良，因此通常与哌蛋白（黑胡椒提取物）结合使用，从而改善其生物利用度。
   • omega-3脂肪酸：
     • 角色： 它们具有抗炎特性并调节免疫细胞的功能。降低自身免疫性疾病的风险。
     • 剂量： 每天1-3克（EPK和DGK）。
     • 资料来源： 脂肪鱼（鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼），亚麻种子，核桃。
     • 饮食补充的形式： 鱼油，咖啡油，植物油和omega-3。
     • 特点： 选择重金属清洁的优质产品很重要。
   • Beta-Glucan：
     • 角色： 蘑菇，酵母和某些植物的细胞壁中包含多糖。它们刺激免疫系统，增加巨噬细胞和NK细胞的活性。
     • 剂量： 取决于来源和药物的不同。遵循有关饮食补充剂包装的建议。
     • 资料来源： 蘑菇（Shiitaka，Reishi，Metake），酵母，燕麦。
     • 饮食补充的形式： 胶囊，粉末。
     • 特点： β-葡聚糖可用于预防和治疗传染病。
   • Coenzim Q10（COQ10）：
     • 角色： 包括免疫细胞在内的细胞中产生能量所需的抗氧化剂。改善免疫细胞的功能并减少炎症。
     • 剂量： 每天30-200毫克。
     • 饮食补充的形式： 基里基尼，基里基尼醇。 Kilikhinol最好吸收。
     • 特点： COQ10水平随着年龄的增长而降低，服用一些药物（他汀类药物）。
   • Astagalus Mambranaceus：
     • 角色： 适应原，增加了人体对压力和疾病的抵抗力。它刺激免疫系统并具有抗病毒特性。
     • 剂量： 取决于药物的形式。遵循有关饮食补充剂包装的建议。
     • 饮食补充的形式： 星形提取物，带有星座的胶囊。
     • 特点： 天文学可以增强免疫抑制剂的作用。

iii。饮食补充剂的选择和使用以维持免疫力

1. 需求的定义

   • 健康评估： 有必要考虑年龄，慢性疾病，药物，生活方式和压力因素。
   • 识别喂养不足： 通过血液检查维生素和矿物质水平。
   • 与医生或营养学家协商： 获取有关选择饮食补充剂和剂量的专业建议。

2. 选择饮食补充剂的标准

   • 质量和安全：
     • 质量证书的可用性（GMP，NSF）： 确认生产标准和安全标准的合规性。
     • 独立实验室研究： 确认产品的组成和纯度。
     • 声誉制造商： 选择著名且可靠的制造商的产品。
   • 生物利用度：
     • 维生素和矿物质的形式： 选择具有较高生物利用度的形式（例如，甲基番茄素代替氰callamin，锌皮氨酸锌代替葡萄糖酸锌）。
     • 脂质体形式： 提供更好的营养物质到细胞的递送。
     • 与改善同化的物质的结合： 例如，姜黄素与哌啶。
   • 作品：
     • 检查成分： 研究产品的组成并确保没有过敏原和不良添加剂。
     • 协同效应： 选择包含增强彼此动作的成分组合的产品。
   • 剂量：
     • 遵守建议： 遵循制造商或剂量的建议。
     • 考虑个人特征： 剂量可能会根据年龄，健康和其他因素而有所不同。
   • 消费者评论：
     • 阅读评论： 要熟悉其他消费者对产品的评论。
     • 考虑个人经验： 考虑到与您的需求和功能相对应的评论。

3. 规则接受巴多夫

   • 剂量合规性： 不要超过建议的剂量。
   • 接待的规律性： 根据建议定期服用饮食补充剂。
   • 进食期间的接待： 饭期间，一些饮食补充剂会更好地吸收。
   • 医学兼容性： 请咨询医生，以了解饮食补充剂与药物的兼容性。
   • 观察身体的反应： 跟随身体的反应，并在出现副作用时停止服用饮食补充剂。

4. 维持免疫力的生活方式

   • 平衡营养： 吃足够的水果，蔬菜，全谷物产品，蛋白质和健康脂肪。
   • 足够的睡眠： 每天睡觉7-8个小时。
   • 定期体育锻炼： 每周至少150分钟进行适度的体育锻炼。
   • 压力管理： 使用放松方法，例如冥想，瑜伽，呼吸练习。
   • 拒绝吸烟和中度酒精使用： 吸烟和酒精会削弱免疫系统。
   • 保持健康的体重： 体重过多和肥胖对免疫产生负面影响。
   • 定期洗手： 防止感染的传播。
   • 疫苗接种： 保护免受传染病。
   • 维持肠道健康： 使用益生菌和益生元，避免在不需要的情况下服用抗生素。

iv。研究与科学数据

1. 维生素C： 大量研究表明，维生素C可以减少感冒的持续时间和严重程度，尤其是在身体活动或生活在寒冷的气候条件下的人们中。但是，在大多数人中，维生素C用于预防感冒的常规使用并没有显示出显着影响。
   • 研究的示例： HemiläH，Chalker E.维生素C用于预防和治疗普通感冒。 Cochrane数据库Syst Rev. 2013年1月31日；（1）：CD000985。
2. 维生素D： 研究表明，低水平的维生素D与呼吸道感染的风险增加之间的关系。维生素D摄入量可以降低呼吸道感染的风险，尤其是在维生素D.缺乏症患者中。
   • 研究的示例： Martineau AR，Jolliffe DA，Greenberg L等。补充维生素D以防止急性呼吸道感染：个人参与者数据的系统审查和荟萃分析。 BMJ。 2017年2月15日； 356：i6583。
3. 锌： 研究表明，如果您在出现症状后24小时内开始服用锌，锌的摄入量可以减少感冒的持续时间和严重程度。
   • 研究的示例： Singh M，Das Rr。普通感冒的锌。 Cochrane数据库Syst Rev. 2011年2月16日；（2）：CD001364。
4. Soutinatea： 一些研究表明，紫锥菊可以减少寒冷的持续时间和严重程度，但结果是矛盾的。需要进一步的研究。
   • 研究的示例： Karsch-VölkM，Barrett B，Linde K.紫锥菊预防和治疗普通感冒：系统评价。 Plos Med。 2014年2月25日； 11（2）：E1001618。
5. 黑色： 研究表明，黑北京提取物可以减少流感的持续时间和严重程度。
   • 研究的示例： Zakay-Rones Z，Thom E，Wollan T，Wadstein J.口服接骨浆果提取物在治疗流感和B病毒感染中的功效和安全性的随机研究。 J int Med Res。 2004 Mar-Apr; 32（2）：132-40。
6. 益生菌： 研究表明，益生菌可以减少呼吸道感染的风险和持续时间，尤其是在儿童中。
   • 研究的示例： Hao Q，Dong BR，Wu T.防止急性上呼吸道感染的益生菌。 Cochrane数据库Syst Rev. 2015年2月12日；（2）：CD006895。
7. omega-3脂肪酸： 研究表明，omega-3脂肪酸可以降低自身免疫性疾病的风险并改善免疫细胞的功能。
   • 研究的示例： Simopoulos AP。 Omega-3炎症和自身免疫性疾病中的脂肪酸。 J Am Coll Nutr。 2002年12月; 21（6）：495-505。

V.预防措施和可能的副作用

1. 个人不耐受和过敏反应

   • 对组成的全面研究： 在服用饮食补充剂之前，有必要仔细研究其成分，以使引起过敏反应的成分。
   • 从小剂量开始： 在第一次管理不良的情况下，建议从小剂量开始并逐渐增加它们，以评估人体的反应。
   • 观察条件： 服用饮食补充剂后以及过敏症状（皮疹，瘙痒，水肿）后，请仔细监测您的病情，立即停止去看医生。

2. 与药物的相互作用

   • 咨询医生： 在服用不好之前，请务必咨询医生，尤其是如果您服用任何药物。
   • 可能的相互作用： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用，增强或削弱其作用，并引起副作用。
   • 互动的示例：
     • 维生素K可以降低抗凝剂（WARFARIN）的有效性。
     • 圣约翰的麦芽汁可以与抗抑郁药，避孕药和其他药物互动。
     • 锌可以减少某些抗生素的吸收。

3. 过量和毒性

   • 严格遵守剂量： 不要超过建议的饮食补充剂。
   • 过量的风险： 过量的一些维生素和矿物质可能有毒并导致严重的健康后果。
   • 过量的症状： 根据维生素或矿物质而不同。它们可能包括恶心，呕吐，腹泻，头痛，头晕，皮疹，腹痛和其他症状。
   • 医疗帮助申请： 如果怀疑饮食补充剂，则有必要立即寻求医疗帮助。

4. 禁忌症

   • 某些疾病： 某些饮食补充剂是在某些疾病中禁忌的，例如自身免疫性疾病，肝脏和肾脏疾病，肿瘤学疾病。
   • 怀孕和母乳喂养： 在怀孕和母乳喂养期间，有必要在服用饮食补充剂时要特别谨慎，并确保咨询医生。
   • 童年： 不建议儿童使用一些饮食补充剂。

5. 副作用

   • 个人反应： 在某些人中，饮食补充剂的摄入会导致副作用，例如胃部障碍，恶心，腹泻，头痛，皮疹和其他症状。
   • 接收的延续： 如果出现副作用，则有必要停止服用饮食补充剂并咨询医生。

vi。结论（根据说明不包括）

vii。建议（根据说明不包括）