失眠的有效饮食补充剂

失眠的有效饮食补充剂：深入分析和建议

第1节：对失眠及其原因的理解

失眠或失眠是一种常见的睡眠障碍，其特征是尽管提供了足够的睡眠时间，但仍有入睡，保持睡眠或睡眠后休息不足的困难。这种情况可以显着影响生活质量，导致白天疲劳，易怒，降低浓度和各种疾病的风险增加。在将生物活性添加剂（饮食补充剂）视为潜在的解决方案之前，重要的是要了解失眠原因的多功能性。

1.1。失眠分类：

失眠是根据各种参数（包括持续时间和原因）分类的。

• 急性（短期）失眠： 它可以持续几天到几周。通常与压力，环境变化或暂时性疾病有关。

• 慢性失眠： 它持续三个月或更长时间，每周至少发生三个晚上。它可以与潜在的疾病，心理疾病或睡眠习惯差有关。

• 主要失眠： 与其他医学或精神病无关。假定这是控制睡眠和清醒的大脑系统侵犯的结果。

• 次生失眠： 它是由其他医学疾病（例如疼痛，关节炎，哮喘），精神疾病（例如抑郁症，焦虑），药物或精神活性物质滥用引起的。

1.2。失眠的主要原因：

多种因素可能有助于失眠的发展。主要原因的识别对于选择最有效的治疗方法至关重要，包括在必要时使用饮食补充剂。

• 心理因素： 压力，焦虑，抑郁，创伤后应激障碍（PTSR）和其他精神障碍是失眠的最常见原因之一。慢性压力可以激活“ Beha”系统，从而导致皮质醇，压力激素的水平增加，这可能会干扰梦想。

• 医疗状况： 慢性疼痛，呼吸系统疾病（例如哮喘，慢性阻塞性肺病），心血管疾病，神经退行性疾病（例如，帕金森氏病，阿尔茨海默氏病），甲状腺功能亢进症，胃病性胃病性疾病，恐惧症疾病（Gerbroceapheapeal Reclux Disaise（Gerb）和其他医疗疾病）可能会导致不受欢迎。

• 药物： 一些药物，包括抗抑郁药，皮质类固醇，β受体阻滞剂，利尿剂和兴奋剂，可能会引起失眠作为副作用。

• 滥用精神活性物质： 酒精，尼古丁和咖啡因会侵犯睡眠。尽管酒精首先会引起嗜睡，但它通常会导致半夜觉醒，并且睡眠质量恶化。尼古丁是一种兴奋剂，可能使入睡困难。咖啡，茶，能量饮料和某些药物中含有的咖啡因也是一种兴奋剂，会干扰睡眠。

• 不良习惯（睡眠卫生）： 不规则的睡眠模式，睡眠的不利状况（噪音，光线，温度），睡前使用电子设备，睡前的大量食物或酒精使用可能会破坏睡眠。

• 睡眠障碍： 不安的腿综合征（SBN），梦中的呼吸暂停和其他睡眠障碍会引起失眠。 SBN的特征是无法移动双腿的欲望，尤其是在休息时，这可能会使很难入睡。梦中的apnee的特征是睡眠期间间歇性呼吸，这可能导致频繁觉醒和睡眠分散。

• 年龄： 随着年龄的增长，睡眠的结构变化，导致睡眠更容易和零散。老年人也更容易患有可能引起失眠的医疗状况和药物。

• 更改时区和可更换工作： 穿越几个时区（改变时区）或进行夜班工作会破坏身体的自然节奏，从而导致失眠。

1.3。诊断失眠：

为了准确诊断失眠和排除其他睡眠障碍，您必须咨询医生。诊断可能包括：

• 解剖学史： 医生会询问有关您的习惯，病史和药物的问题。

• 保留睡眠日记： 可能会邀请您保留睡眠日记数周，以追踪您的习惯并确定模式。

• POLOSONIGHE（PSG）： 这是一项睡眠研究，在睡眠实验室进行。它包括监测脑波，眼动，肌肉音，心律和呼吸。 PSG可以帮助排除其他睡眠障碍，例如梦中的呼吸暂停。

• 激活： 这是监测睡眠的一种非侵入性方法，其中将设备放在手腕上，看起来像是监视运动的时钟。 Actography可以长时间评估睡眠和清醒模式。

第2节：饮食补充剂在改善睡眠中的作用

饮食补充剂或生物活性添加剂是旨在补充饮食并含有一种或多种食品成分的产品，例如维生素，矿物质，草药或氨基酸。一些饮食补充剂被宣传为改善睡眠和缓解失眠症状的手段。重要的是要注意，在不同国家 /地区对饮食补充剂的调节不同，并且与根据处方释放的药物相同的严格控制。因此，重要的是在使用医生之前仔细研究饮食补充剂并咨询医生。

2.1。褪黑激素：

褪黑激素是一种激素，是由大脑松果体自然产生的，在调节儿子循环中起关键作用。褪黑激素的产生在黑暗中增加并在光线下减少，这有助于人体准备睡眠。

• 作用机理： 褪黑激素的作用，与参与昼夜节律调节的大脑中的褪黑激素受体接触。它也可以具有抗氧化剂和抗炎作用。

• 应用： 褪黑激素通常用于治疗由于时区，可更换工作和其他马戏节律的变化而引起的失眠。对于原发性失眠的人和老年人的产生褪黑激素随着年龄的增长而言，它也可能有用。

• 剂量： 褪黑激素的剂量可能会根据医生的个人需求和建议而有所不同。通常以低剂量（0.5-1 mg）在睡前30-60分钟开始，并在必要时逐渐增加剂量。建议的最大剂量为5 mg。

• 副作用： 褪黑激素通常被认为是安全的，但会引起副作用，例如嗜睡，头痛，头晕，恶心和烦躁。在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如抑郁，焦虑和噩梦。褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂，抗抑郁药和免疫抑制剂。

• 警告： 不建议孕妇和护理妇女以及自身免疫性疾病的患者使用褪黑激素。在使用褪黑激素之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用药物。

2.2。镁：

镁是许多生理过程（包括睡眠调节）参与的重要矿物质。它有助于放松肌肉，平静神经系统并降低皮质醇水平，压力激素。

• 作用机理： 镁与GABA（γ-氨基氧基酸），神经递质相互作用，该神经递质对大脑具有平静作用。它还有助于调节褪黑激素和皮质醇的水平。

• 应用： 镁对由于压力，焦虑，肌肉张力和不安腿综合征引起的失眠患者有用。

• 剂量： 建议的每日镁镁的男性为400-420毫克，女性为310-320毫克。但是，剂量可能会根据医生的个人需求和建议而有所不同。

• 副作用： 镁通常被认为是安全的，但可能会引起副作用，例如腹部腹泻，恶心和抽筋，尤其是在服用高剂量时。

• 警告： 镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。肾脏疾病的人在服用镁之前应咨询医生。

• 镁的形式： 有多种形式的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸镁，氧化镁和tronate镁。甘氨酸镁和三烯酸镁被认为是最可生物利用形式，并且可以更好地被人体吸收。相反，氧化镁的生物利用度较低，并且更多地引起胃肠道的副作用。

2.3。 l- theanine：

L-茶氨酸是一种氨基酸，尤其是在绿茶中。她具有平静而轻松的效果，而不会引起嗜睡。

• 作用机理： L-茶氨酸增加了具有平静和放松作用的大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平。它还增加了大脑中的α波活性，这与松弛和浓度的状态有关。

• 应用： L-茶氨酸对于由压力，焦虑和多动症引起的失眠患者很有用。它还可以提高睡眠质量并减少入睡。

• 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用100-200毫克的L-茶氨酸。

• 副作用： l-茶氨酸通常被认为是安全的，但在极少数情况下会引起副作用，例如头痛和恶心。

• 警告： L-茶氨酸可以与某些药物相互作用，例如刺激剂和降压药。

2.4。 Valerian：

Valerian是一种药用植物，传统上用于治疗失眠和焦虑。

• 作用机理： Valerian含有与大脑中的域受体相互作用的化合物，具有平静的作用。它还可以降低皮质醇的水平。

• 应用： 缬草对因焦虑，压力和神经压力引起的失眠患者很有用。

• 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用400-900毫克的valerian提取物。

• 副作用： 缬草会引起副作用，例如嗜睡，头痛，头晕和胃部障碍。

• 警告： 不建议使用瓦莱安（Valerian），以及孕妇以及服用镇静剂的人。

2.5。洋甘菊：

洋甘菊是一种药用植物，被广泛用作舒缓和安眠药。

• 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的域受体结合，具有平静作用。

• 应用： 洋甘菊对因焦虑，压力和神经张力引起的失眠患者很有用。它也可以用来提高睡眠质量。

• 剂量： 洋甘菊可以以茶的形式（睡前30-60分钟）或提取物（400-800毫克）的形式消费。

• 副作用： 洋甘菊通常被认为是安全的，但可能会引起对天文家族植物敏感的人的过敏反应（例如，烤菜，金盏花）。

• 警告： 洋甘菊可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。

2.6。 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）：

5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺，神经递质的前身，在调节情绪，睡眠和食欲中起着重要作用。

• 作用机理： 5-HTP变成大脑中的5-羟色胺，可以改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠。

• 应用： 5-HTP对于由抑郁症，焦虑和低水平的5-羟色胺引起的失眠患者有用。

• 剂量： 通常建议从低剂量（50-100 mg）开始，并在必要时逐渐增加剂量。睡前30-60分钟应进行5-HTP。

• 副作用： 5-HTP会引起副作用，例如恶心，腹泻，头痛和嗜睡。

• 警告： 5-HTP可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药，尤其是选择性5-羟色胺（SIOSS）反向捕获。不建议在不咨询医生的情况下服用5-HTP。

2.7。 γ-氨基酸（GABA）：

GABA是一种神经递质，对大脑具有平静而放松的作用。

• 作用机理： GABA与大脑中的GABA受体有关，从而降低了神经兴奋性并有助于放松。

• 应用： GABA对于因焦虑，压力和神经紧张而引起的失眠患者很有用。

• 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用100-200毫克的GABA。

• 副作用： GABA通常被认为是安全的，但可能会引起副作用，例如嗜睡和四肢刺痛。

• 警告： GABA作为饮食不良的有效性仍然存在争议，因为它可以通过血清脑屏障穿透不足。

2.8。 Triptofan：

Triptofan是一种必不可少的氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。

• 作用机理： 色氨酸在大脑中变成5-羟色胺和褪黑激素，可以改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠。

• 应用： 色氨酸对于抑郁症，焦虑和低水平的5-羟色胺和褪黑激素引起的失眠患者很有用。

• 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用500-1000毫克的色氨酸。

• 副作用： triptophanes会引起副作用，例如恶心，腹泻和嗜睡。

• 警告： Triptofan可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。不建议在不咨询医生的情况下服用色氨酸。

第3节：影响睡眠的其他因素

除了使用饮食补充剂外，重要的是要注意可能影响睡眠的其他因素，例如睡眠卫生，饮食和体育锻炼。

3.1。睡眠卫生：

睡眠卫生是一系列有助于健康睡眠的习惯和习惯。

• 常规睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。

• 舒适的睡眠： 创建一个黑暗，安静和凉爽的卧室。

• 定期进行体育锻炼： 定期进行体育锻炼，但在睡前避免接受激烈的训练。

• 限制咖啡因和酒精的使用： 睡前避免使用咖啡因和酒精。

• 限制睡前使用电子设备的使用： 上床之前避免使用手机，平板电脑和计算机，因为这些设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。

• 睡前放松： 练习放松技巧，例如冥想，瑜伽或深呼吸，以使思想平静并为睡眠做准备。

3.2。饮食：

饮食也会影响睡眠。

• 平衡营养： 使用富含水果，蔬菜和全谷物的均衡饮食。

• 限制糖和加工产品的使用： 避免食用糖和加工产品，因为它们会破坏睡眠。

• 睡前几个小时晚餐： 睡前不要吃很多食物。睡前几个小时吃晚餐。

• 刷新产品： 一些产品，例如樱桃，猕猴桃和杏仁，含有褪黑激素或其他可以有助于睡眠的化合物。

3.3。体育锻炼：

定期体育锻炼可以改善睡眠，但重要的是要避免在睡前进行深入训练。

• 定期练习： 定期进行体育锻炼，但在睡前前3-4个小时不迟。

• 中等强度： 选择中等强度的运动，例如步行，游泳或瑜伽。

第4节：重要警告和建议

在考虑使用饮食补充剂改善睡眠的问题时，有必要考虑一些重要的警告和建议：

• 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂以进行睡眠之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何慢性疾病或服用药物。医生可以评估您的个人需求和风险，并就最合适的剂量和剂量提出建议。

• 饮食补充剂的质量和安全： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，这些制造商正在测试质量和清洁度。注意独立组织的质量证书的可用性。重要的是要记住，饮食补充剂的调节与药物的调节不同，并非所有饮食补充剂都对安全性和效率进行了彻底检查。

• 个人反应： 对饮食补充剂的反应可能是个体。对于一个人来说，有效的东西可能对另一个人不起作用。重要的是要从低剂量开始，并在必要时逐渐增加，同时仔细监视您的病情和可能的副作用。

• 与药物的相互作用： Bades可以与某些药物相互作用，这可能导致不良的副作用或降低药物的有效性。请务必告诉您的医生您所接受的所有饮食补充剂，以避免可能进行互动。

• 不要替换药物： 不得将坏蛋用作医生处方的药物来治疗失眠或其他疾病。如果您有严重的睡眠问题，则需要咨询医生以获得专业帮助。

• 结合方法： 治疗失眠症的最有效方法通常是一种综合方法，包括生活方式的改变，睡眠卫生以及在必要时在医生的监督下使用饮食补充剂。

• 长期使用： 长期使用某些饮食补充剂可以导致耐受性或依赖性的发展。在有限的时间内和在医生的监督下使用饮食补充剂很重要。

• 怀孕和母乳喂养： 一些饮食补充剂可能对怀孕和哺乳期妇女有危险。在怀孕和母乳喂养期间使用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。

• 副作用： 仔细遵循您的病情，并告知医生在服用饮食补充剂时遇到的任何副作用。

• 对陈述的怀疑态度： 对饮食补充剂神奇特性的不合理陈述持怀疑态度。没有一种饮食补充剂可以保证可以治愈所有人的失眠。

• 科学有效性： 寻找科学研究证实其有效性的饮食补充剂。

第5节：治疗失眠的替代方法

除了饮食补充剂和生活方式的变化外，还有其他替代方法可以治疗失眠症，这对某些人来说可能是有效的。

• 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT B是一种心理疗法的一种形式，可帮助人们改变与睡眠有关的思想和行为。它是治疗慢性失眠的最有效方法之一。

• 放松技术： 放松技术，例如冥想，瑜伽，太极拳和渐进的肌肉放松，可以帮助减轻压力并改善睡眠。

• 针刺： 针灸是一种传统的中国医学实践，其中包括将薄针引入身体的某些点。一些研究表明，针灸可以有效治疗失眠症。

• 国家治疗： 光治疗是每天一定时间亮光的效果。这对于因违反昼夜节律而引起的失眠者可能是有用的。

• 生物反馈（BOS）： BOS是一种允许人们学习如何控制其生理功能的方法，例如心律，呼吸和肌肉压力。 BOS可用于治疗由压力和焦虑引起的失眠症。

第6节：结论

失眠是一种常见而疲惫的睡眠障碍，可能会严重影响生活质量。有许多因素会引起失眠，包括心理疾病，医疗状况，药物和睡眠不良习惯。 Bades可能是治疗失眠的其他方法的有用补充，例如生活方式和睡眠卫生的变化。但是，重要的是要明智地选择饮食补充剂，咨询医生，并记住可能的副作用和药物相互作用。一种合并的方法，包括改变生活方式，睡眠卫生，饮食补充剂和其他替代方法的方法，通常是打击失眠症的最有效方法。