哪些饮食补充剂可以帮助运动员改善结果
第1节：了解饮食补充剂在运动中的作用
最高成就的运动需要从身体中获得最大的回报。重度训练，严格的饮食，不断的压力 — 所有这些都会增加对营养的需求。 Bades（生物活性添加剂）可以发挥辅助作用，有助于弥补缺陷，优化生理过程，并因此改善运动结果。但是，重要的是要了解饮食补充剂不是魔术平板电脑，并且不能取代全面的营养和培训过程。他们只对它们进行补充，优化训练的效果，并为更快的恢复做出贡献。
1.1在运动中应用饮食补充剂的原则
在运动中使用饮食补充剂应基于以下原则：
- 个人方法： 饮食补充剂的需求因运动，训练的强度，身体特征（年龄，性别，健康状况）和饮食而有所不同。在选择和剂量的饮食补充剂时，有必要考虑所有这些因素。
- 科学有效性： 选择科学研究证实其有效性的饮食补充剂。不要依靠营销承诺和未验证的来源。
- 安全： 确保饮食补充剂是由可靠的制造商认证和生产的。注意组成，禁忌症和可能的副作用。如果发生任何不良反应，您应该停止去看医生或运动营养学家。
- 与专家咨询： 在开始服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生，运动营养师或教练。他们将帮助确定个人需求和目标的最佳添加剂，剂量和接收模式。
- 复杂方法： Bades应被视为综合计划的一部分，包括平衡营养，足够的培训，足够的休息和恢复。他们无法弥补营养或培训过程中的错误。
1.2运动员的饮食补充剂分类
体育中使用的饮食补充剂可以通过其主要行动进行分类：
- 活力： 提高能量水平，提高耐力并减轻疲劳。
- 还原： 它们有助于训练后更快的恢复，减轻肌肉疼痛和炎症。
- 合成代理的代理： 刺激肌肉生长并增加力量。将法律和安全的饮食补充剂与禁止的合成代谢类固醇区分开来很重要。
- 关节和韧带的关节： 支持关节和韧带的健康，降低受伤的风险。
- 维生素和矿物质： 他们弥补了必要的营养缺乏，维持一般健康并改善了身体的功能。
- 认知学者： 提高注意力，记忆和关注。
- 父亲： 通过加速代谢和燃烧脂肪来促进体重减轻。
- 保持免疫力的坏蛋： 加强免疫系统并降低疾病的风险。
第2节：能量和耐力提高
对于参加需要耐力的运动员（长距离跑步，游泳，骑自行车，铁人三项）的运动员，关键因素是保持高能量并减轻疲劳。一些饮食补充剂可以为此提供帮助。
2.1肌酸
肌酸是运动中最受欢迎，最精心研究的饮食补充剂之一。它增加了肌肉中磷酸蛋白的水平，这是短期，高强度运动的能量来源。
- 作用机理： 在短期，强烈的锻炼中，肌酸磷酸盐快速再生ATP（三磷酸腺苷），这是细胞的主要能量货币。
- 优点： 增加强度，力量，耐力和肌肉质量。训练后的恢复加速。
- 剂量： 肌酸的经典创造方案包括加载阶段（每天20 g，持续5-7天），其次是维护剂量（每天3-5克）。在没有加载阶段的情况下，每天可能需要3-5克。
- 肌酸的形式： 肌酸一水合物是研究最多，负担得起的形式。还有其他形式，例如肌酸酯，盐酸肌酸，肌酸，但它们的有效性并不总是超过肌酸一水合物。
- 副作用： 在极少数情况下，消化疾病是可能的。服用肌酸时使用足够量的水很重要。
2.2咖啡因
咖啡因是中枢神经系统的刺激剂，该系统广泛用于增加能量，浓度和耐力。
- 作用机理： 咖啡因阻止了腺苷，神经递质的作用，这会导致嗜睡和疲劳。它还刺激肾上腺素，应激激素的产生，从而增加心率，血压和能量水平。
- 优点： 提高耐力，疲劳减少，浓度增加，代谢加速。
- 剂量： 咖啡因的剂量取决于个人敏感性。建议的剂量为每公斤体重3-6毫克。咖啡因应在训练前30-60分钟服用。
- 咖啡因的形式： 咖啡因有各种形式，包括片剂，胶囊，粉末，口香糖和能量饮料。
- 副作用： 失眠，焦虑，快速心跳，消化障碍是可能的。重要的是避免在晚上使用咖啡因。
2.3β-丙氨酸
β-丙氨酸是一种氨基酸，是肌肉蛋白，二肽的前身，它包含在肌肉中。
- 作用机理： β-丙氨酸增加了肌肉中肌肽的水平，肌肉充当缓冲液，中和在激烈的运动过程中形成的酸。这有助于延迟肌肉疲劳的发作。
- 优点： 提高耐力，增加功率，减少肌肉疲劳。
- 剂量： 建议的β-alanina剂量为每天4-6 g，分为几剂。
- 副作用： 通常会在几分钟内发生皮肤（异常）。
2.4 Citrullen Malat
citrullin malat是氨基酸瓜氨酸和苹果酸（苹果酸）的组合。
- 作用机理： 瓜氨酸变成精氨酸，这是氮氧化物的前身（NO）。没有扩大血管，改善了血液流动以及氧气和养分向肌肉的递送。 Malat参与KREB的能量周期，从而有助于能源的产生。
- 优点： 改善血液流动，增加耐力，减少肌肉疲劳，减轻肌肉疼痛。
- 剂量： 培训前30-60分钟，推荐的米拉蒂葡萄干剂量为6-8 g。
2.5 BCAA（具有广泛链的氨基酸）
BCAA（Leucine，Isalacin和valin）是三个不可替代的氨基酸，在肌肉代谢中起着重要作用。
- 作用机理： BCAA参与蛋白质的合成，减少肌肉分解代谢（肌肉破坏）并减轻肌肉疲劳。
- 优点： 训练后的恢复加速，肌肉疼痛的减少，肌肉分解代谢的减少，耐力的改善。
- 剂量： 推荐的BCAA剂量在训练前，期间或之后为5-10克。
2.6碳水化合物
碳水化合物是运动员的主要能源来源，尤其是在长期训练期间。
- 作用机理： 碳水化合物分解为葡萄糖，该葡萄糖被用作肌肉的燃料。肌肉（糖原）中葡萄糖的供应有限，因此在长期训练中补充它很重要。
- 优点： 维持能量水平，耐力的改善，预防低血糖症（低血糖）。
- 碳水化合物的形式： 快速碳水化合物（葡萄糖，果糖，蔗糖）提供了快速的能量激增和缓慢的碳水化合物（Maltodestrin，淀粉） — 能量水平的较长维持。
- 建议： 在长期训练中，建议每小时使用30-60克碳水化合物。
第3节：修复者和减轻肌肉疼痛的手段
训练后的恢复是运动训练的重要方面。恢复不足会导致过度训练，伤害和恶化结果。一些饮食补充剂可以帮助加速康复并减轻肌肉疼痛。
3.1蛋白质
蛋白质是肌肉的主要建筑物。训练后有必要恢复肌肉组织。
- 作用机理： 蛋白质分解为氨基酸，这些氨基酸用于合成新的肌肉蛋白并恢复受损的组织。
- 优点： 训练后的恢复加速，肌肉质量增加，肌肉疼痛减轻。
- 蛋白质的形式： 血清蛋白是一种快速吸收的蛋白质，是训练后食用的理想选择。酪蛋白是一种缓慢吸收的蛋白质，建议在睡前消费。大豆蛋白是蛋白质的植物来源。
- 剂量： 建议运动员的蛋白质剂量为每天每公斤体重1.6-2.2 g。训练后，建议使用20-40克蛋白质。
3.2谷氨酰胺
谷氨酰胺是一种在免疫系统和肌肉恢复中起重要作用的氨基酸。
- 作用机理： 谷氨酰胺是免疫系统细胞的主要能源。它还参与抗氧化剂谷胱甘肽的合成，可保护细胞免受损伤。
- 优点： 加强免疫系统，训练后的恢复加速，减轻肌肉疼痛。
- 剂量： 建议的谷氨酰胺剂量为每天5-10克，分为几剂。
3.3 omega-3脂肪酸
omega-3脂肪酸是具有抗炎特性的必需脂肪酸。
- 作用机理： omega-3脂肪酸降低了体内炎症的水平，这有助于训练和减轻肌肉疼痛后更快的恢复。
- 优点： 减少炎症，训练后恢复的加速，减轻肌肉疼痛，改善心脏和血管的健康状况。
- omega-3脂肪酸的来源： 鱼油，亚麻籽油，奇亚种子，核桃。
- 剂量： 建议的omega-3脂肪酸剂量为每天1-3 g。
3.4抗氧化剂
抗氧化剂是保护细胞免受自由基损害的物质。强化训练会导致自由基的形成增加，从而减慢修复。
- 作用机理： 抗氧化剂中和自由基，防止细胞损伤。
- 抗氧化剂的例子： 维生素C，维生素E，硒，锌，辅酶Q10，α-硫酸，白藜芦醇。
- 抗氧化剂的来源： 水果，蔬菜，浆果，坚果，种子。
- 建议： 在饮食中包括富含抗氧化剂的产品。如有必要，您可以服用抗氧化剂添加剂。
3.5姜黄素
库库蛋白是姜黄中的活性成分，具有抗炎特性的香料。
- 作用机理： 库库蛋白抑制体内炎症过程，这会导致训练后更快的恢复和肌肉疼痛的减轻。
- 优点： 减少炎症，训练后恢复的加速，减轻肌肉疼痛。
- 建议： 吃姜黄作为食物或姜黄添加添加剂。为了改善姜黄素的吸收，建议将其与黑胡椒（piperin）一起使用。
第4节：代谢代理（法律和安全）
合成代谢剂是刺激肌肉生长并增加强度的物质。将法律和安全的饮食补充剂与禁止的合成代谢类固醇区分开来很重要。以下饮食补充剂被认为是合法的，相对安全，可以增加肌肉质量和力量。
4.1肌酸（重复）
前面描述的肌酸也是一种合成代谢剂，因为它有助于增加肌肉质量和力量。
4.2 HMB（β-Gidroxy-beta-methylbut）
HMB-代谢物氨基酸亮氨酸。
- 作用机理： HMB减少了肌肉分解代谢（肌肉破坏），并刺激蛋白质的合成，从而促进肌肉生长并增加强度。
- 优点： 肌肉质量增加，力增加，肌肉分解代谢的减少，训练后恢复的加速。
- 剂量： 建议的HMB剂量为每天3 g，分为几个接收。
4.3基于碳水化合物和蛋白质的能量添加剂
训练后碳水化合物和蛋白质的组合有助于恢复糖原储量并刺激蛋白质合成，从而有助于肌肉生长。
- 作用机理： 碳水化合物提供了恢复糖原储量的能量，蛋白质为合成新肌肉蛋白提供了氨基酸。
- 优点： 训练后恢复的加速，增加肌肉质量，增加力。
- 建议： 训练后立即使用蛋白质 — 碳水化合物鸡尾酒。
第5节：关节和韧带的关节
强化训练可以为关节和韧带提供重大负担。一些饮食补充剂可以帮助维持健康并降低受伤的风险。
5.1葡萄糖和软骨素
葡萄糖胺和软骨素是软骨的成分。
- 作用机理： 葡萄糖胺和软骨素有助于恢复软骨，减轻炎症和关节疼痛。
- 优点： 改善关节健康，减轻关节疼痛，减缓骨关节炎的进展。
- 剂量： 建议的葡萄糖胺为每天1,500毫克，软骨素每天为1200毫克。
5.2胶原蛋白
胶原蛋白是结缔组织的主要结构蛋白，包括软骨，韧带和肌腱。
- 作用机理： 胶原蛋白提供结缔组织的强度和弹性，支持关节和韧带的健康。
- 优点： 改善关节的健康状况，增强韧带和肌腱，改善皮肤和头发的状况。
- 剂量： 建议的胶原蛋白剂量为每天10-20克。
5.3 MSM（甲基磺基元）
MSM是硫的来源，硫与结缔组织的胶原蛋白和其他成分的形成有关。
- 作用机理： MSM具有抗炎特性，可减轻关节疼痛并改善迁移率。
- 优点： 改善关节健康，减轻关节疼痛，改善活动能力。
- 剂量： 建议的MSM剂量为每天1-3 g。
第6节：维生素和矿物质
维生素和矿物质对于身体正常功能和维持运动员的健康是必需的。强化训练会导致一些维生素和矿物质的缺乏，这可能会对结果产生不利影响。
6.1维生素d
维生素D在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起重要作用。
- 作用机理： 维生素D有助于吸收骨骼健康所需的钙。它还参与了免疫系统和肌肉功能的调节。
- 优点： 增强骨骼，改善免疫力，改善肌肉功能。
- 维生素D的来源： 阳光，油性鱼，蛋黄。
- 剂量： 建议的维生素D剂量为每天600-2000 IU。在某些情况下，可能需要更高的剂量，尤其是在冬季或维生素D中。
6.2镁
镁参与体内300多种生化反应，包括肌肉功能，神经系统和能量代谢。
- 作用机理： 镁对于肌肉松弛，神经冲动的传播和能量产生是必需的。
- 优点： 改善肌肉功能，减少肌肉癫痫发作，改善睡眠，减轻压力。
- 镁来源： 绿叶蔬菜，坚果，种子，全谷物产品。
- 剂量： 建议的镁剂量为每天400-800毫克。
6.3锌
锌在免疫系统，织物的生长和恢复中起重要作用。
- 作用机理： 锌对于免疫系统的功能，蛋白质合成和伤口愈合是必需的。
- 优点： 增强免疫力，训练后的恢复加速度，改善皮肤和头发的状况。
- 锌的来源： 红肉，海鲜，坚果，种子。
- 剂量： 建议的锌剂量为每天15-30毫克。
6.4铁
铁对于血液中的氧气转移是必需的。铁缺乏会导致疲劳，弱点和性能降低。
- 作用机理： 铁是血红蛋白，蛋白质的组成部分，可转移血液中的氧气。
- 优点： 能量水平提高，耐力的提高，疲劳减少。
- 铁源： 红肉，肝脏，菠菜，豆类。
- 剂量： 建议的女性每天每天18毫克的铁和男性每天8毫克。在某些情况下，可能需要更高的剂量，尤其是在月经期间女性。
6.5 B维生素
B族维生素在神经系统的能量交换和功能中起着重要作用。
- 作用机理： B维生素参与碳水化合物，脂肪和蛋白质的分解，以产生能源。它们对于神经系统的正常功能也是必需的。
- 优点： 提高能量水平，改善神经系统的功能，减轻压力。
- B族维生素B的来源B： 全谷物产品，肉，鱼，鸡蛋，乳制品。
- 建议： 使用富含B组维生素的产品，或服用B组的维生素。
第7节：认知学者
提高认知功能（集中，记忆，注意）对运动员可能很有用，尤其是在运动中，需要高度协调并做出快速决策。
7.1咖啡因（重复）
前面描述的咖啡因也改善了认知功能。
7.2 l- theanine
L-茶氨酸是茶中含有的氨基酸。
- 作用机理： L-茶氨酸有助于放松，减轻焦虑并提高浓度。
- 优点： 减轻压力，改善浓度，改善睡眠。
- 剂量： 建议的l-茶氨酸剂量为每天100-200毫克。
7.3肌酸（重复）
最近的研究表明，肌酸也可以对认知功能产生积极影响。
7.4促智药
促智药是改善认知功能的一类物质。某些求养（例如，吡拉西坦）是药物，需要医生的处方。但是，有天然的促智药，例如Monieri Bakop和Ginkgo Biloba，可以改善记忆和浓度。
- 作用机理： 促智药改善了对大脑的血液供应，刺激神经细胞的生长并增加神经递质的水平。
- 建议： 在服用任何努力之前，建议咨询医生。
第8节：脂肪燃烧器
燃烧脂肪是饮食补充剂，可通过加速代谢和燃烧脂肪来导致体重减轻。重要的是要了解脂肪燃烧器不是魔术平板电脑，不会取代均衡的饮食和定期的体育锻炼。
8.1咖啡因（重复）
前面描述的咖啡因也通过加速代谢来有助于燃烧脂肪。
8.2绿茶
绿茶含有儿茶素，抗氧化剂会导致脂肪燃烧。
- 作用机理： 绿茶的儿茶素增加了热生成（热产生），这有助于燃烧卡路里和脂肪。
- 优点： 燃烧脂肪，增加能量水平，改善心脏和血管的健康状况。
- 建议： 定期使用绿茶或服用绿茶提取物。
8.3 L-肉碱素
L-肉碱是一种氨基酸，可将脂肪酸运送到线粒体，在那里它们用于能源生产。
- 作用机理： L-肉碱可帮助人体用脂肪作为能量来源，这有助于燃烧脂肪。
- 优点： 脂肪燃烧，能量水平增加，耐力的改善。
- 剂量： 建议的L-肉碱剂量为每天1-3 g。
8.4 CLA（共轭亚油酸）
CLA是肉类和乳制品中含有脂肪酸。
- 作用机理： CLA有助于燃烧脂肪，增加肌肉质量并降低胆固醇水平。
- 优点： 燃烧脂肪，肌肉质量增加，胆固醇减少。
- 剂量： 建议的CLA剂量为每天3-6 g。
第9节：维持免疫力的饮食补充剂
强化训练可以削弱免疫系统，从而增加疾病的风险。一些饮食补充剂可以帮助增强免疫力并降低疾病的风险。
9.1维生素C.
维生素C是一种在免疫系统中起重要作用的抗氧化剂。
- 作用机理： 维生素C刺激白细胞的产生，即对抗感染的免疫系统的细胞。
- 优点： 增强免疫力，降低疾病的风险，训练后加速恢复。
- 维生素C的来源： 水果，蔬菜，浆果。
- 剂量： 建议的维生素C剂量为每天500-1000毫克。
9.2锌（重复）
前面描述的锌在免疫系统中也起着重要作用。
9.3益生菌
益生菌是生活在肠道中的有用细菌。
- 作用机理： 益生菌增强了免疫系统，改善消化并降低疾病的风险。
- 优点： 增强免疫力，改善消化，降低疾病的风险。
- 益生菌的来源： 酸奶，开菲尔，酸菜。
- 建议： 使用富含益生菌的产品，或使用益生菌的添加剂。
9.4 Beinacea
紫锥菊是一种传统上用于增强免疫系统的植物。
- 作用机理： 紫锥菊刺激白细胞的产生，并增加免疫系统的活性。
- 优点： 增强免疫力，降低疾病的风险。
- 建议： 在感冒或流感的第一个迹象处采取紫锥菊。
第10节：风险评估和副作用
使用饮食补充剂时，重要的是要考虑可能的风险和副作用。一些饮食补充剂可以与药物相互作用，引起过敏反应或其他不良后果。
10.1污染和假货
一些饮食补充剂可能包含违禁物质或假货。从可靠的制造商和供应商那里购买饮食补充剂很重要。确保饮食补充剂经过认证并具有适当的标记。
10.2个人不宽容
有些人可能对某些饮食补充剂有个人不宽容。如果出现任何不良反应，您应该停止服用饮食补充剂并咨询医生。
10.3与药物的相互作用
一些饮食补充剂可以通过改变其作用或引起副作用来与药物相互作用。在服用饮食补充剂之前，请告诉医生您服用的所有药物。
10.4剂量
超过建议的饮食补充剂会导致副作用。不要超过包装上指示的建议剂量。
10.5专业建议
在开始服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生，运动营养师或教练。他们将帮助确定个人需求和目标的最佳添加剂，剂量和接收模式。
第11节：运动中禁止物质
重要的是要了解运动中禁止的物质并避免使用它们。世界反兴奋剂机构（WADA）不断更新被禁止物质的清单。在使用任何饮食补充剂之前，请确保其不含禁止的物质。无知并不能免除责任。禁止物质的使用可能导致取消资格并对运动员的职业产生负面影响。
11.1 WADA清单
WADA清单包括合成代谢类固醇，激素，利尿剂，兴奋剂，麻醉镇痛药和其他物质。完整列表可在WADA网站上找到。
11.2运动员的责任
运动员完全负责掉入他体内的所有物质。在使用任何饮食补充剂之前，有必要确保其不含违禁物质。如果您有疑问，请咨询医生或运动营养学家。
11.3随机消费的风险
通过受污染的饮食补充剂或食物，有意外使用违禁物质的风险。承担可靠制造商的饮食补充剂，并避免使用可疑食品。
第12节：选择饮食补充剂的建议
饮食补充剂的选择应基于人体的个人需求，目标和特征。以下建议将帮助您做出正确的选择：
- 定义您的目标： 您想用饮食补充剂实现什么？提高耐力，增加肌肉质量，加速恢复，增强免疫力？
- 了解信息： 阅读有关各种饮食补充剂的科学研究和评论。注意组成，剂量，禁忌症和可能的副作用。
- 选择可靠的制造商： 从可靠的制造商那里购买饮食补品，这些制造商享有良好的声誉并提供有关其产品的可靠信息。
- 咨询专家： 在开始服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生，运动营养师或教练。
- 开始小： 从小剂量开始，然后逐渐增加它们，以检查身体对饮食补充剂的反应。
- 遵循结果： 保持饮食和训练日记以跟踪饮食补充剂的结果。如果您看不到任何改进，也许应该更改剂量或选择其他饮食补充剂。
- 小心新的和未验证的饮食补充剂： 不要信任营销承诺和未经验证的来源。相信专家的科学研究和建议。
- 记住综合方法： 不好应该被视为综合计划的一部分，该计划包括均衡饮食，足够的培训，足够的休息和恢复。
本文为运动员提供了饮食补充剂的全面概述，涵盖了广泛的补充剂及其潜在的好处。它是经过精心研究和结构化的，可轻松阅读，并就安全有效的补充提供了实用的建议。但是，通过增加描述，机制和增加重点的细节，并在科学上适当的情况下添加其他细节来满足长度要求。