有效的头发生长添加剂：完整指南
了解头发生长：补充基础
在研究特定补充剂之前，了解头发生长的复杂生物学至关重要。毛囊经历了一个包含四个不同阶段的周期性过程：
- 阿纳根（增长阶段）： 这是活跃的生长阶段，头皮头发持续2到7年。 Anagen阶段的时间越长，头发就会长得越长。
- Catagen（过渡阶段）： 短暂的2-3周阶段，头发生长会减慢，毛囊收缩。
- Telogen（静止阶段）： 这个阶段持续约3个月。毛囊处于休眠状态，头发仍然附着在头皮上，但不会生长。
- 外观（脱落阶段）： 这是旧头发脱落的端机阶段的延伸，新的头发开始在其位置生长。每天失去50-100头发是正常的。
头发生长受许多因素的影响，包括遗传学，激素，年龄，饮食，压力水平和整体健康。营养缺乏会大大破坏头发生长周期，从而导致头发稀疏，断裂甚至脱发。因此，通过均衡的饮食来解决这些缺陷，并在必要时补充有针对性的补充可能是促进健康头发生长的关键策略。
头发生长的关键营养和背后的科学
几种维生素，矿物质和其他化合物在支持健康的头发生长方面起着至关重要的作用，通过促进涉及卵泡功能，蛋白质合成和头皮健康的各种细胞过程。了解每种营养素的作用允许有关补充的明智决定。
1。生物素（维生素B7）：头发生长超级巨星
- 角色： 生物素是一种水溶性B-维生素，对于代谢碳水化合物，脂肪和蛋白质必不可少，这对于细胞生长和功能至关重要。它参与角蛋白的产生，这是头发，皮肤和指甲的主要蛋白质成分。
- 证据： 虽然轶事证据经常赞扬生物素的头发生长，但研究表明，补充生物素对生物素缺乏症的个体最有效。研究表明，生物素缺乏会导致头发变薄和脆性指甲。在这种情况下，补充可以改善头发厚度和强度。但是，对于具有足够生物素水平的个体，补充剂可能无法带来重大利益。
- 剂量： 建议的每日摄入量约为成人30 mcg。补充剂量通常从1000 mcg到10,000 mcg不等。但是，高剂量会干扰某些实验室测试，因此必须将补充生物素的补充通知医生。
- 食物来源： 鸡蛋，坚果，种子，地瓜，鲑鱼和肝脏。
2。维生素D：超越骨骼健康 — 头发生长连接
- 角色： 维生素D在包括毛囊细胞在内的细胞分化和增殖中起着至关重要的作用。它还参与调节头发生长周期。
- 证据： 低维生素D水平与多种类型的脱发有关，包括脱发Areata（一种自身免疫性疾病，导致片段脱发）。研究表明，维生素D可能有助于刺激毛囊生长并改善毛密度。一些研究表明，维生素D水平与脱发的严重程度之间存在反比关系。
- 剂量： 建议的每日摄入量是成人的600 IU（15 MCG）。补充剂量可能会根据个人需求和血液水平而有所不同。必须检查您的维生素D水平并咨询医生以确定适当的剂量，这是至关重要的。
- 食物来源： 脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼），强化牛奶，蛋黄和暴露于阳光下。
3。铁：用氧气加油毛囊
- 角色： 铁是一种必不可少的矿物质，可在红细胞中携带氧气。氧气对于细胞功能至关重要，包括毛囊生长。铁缺乏会导致贫血，从而减少了向头皮和毛囊的氧气递送。
- 证据： 铁缺乏症是造成脱发的众所周知的原因，尤其是催化性脱发（临时脱发）。研究表明，补充铁可以改善头发的生长，并减少铁缺乏贫血或低铁储存的人的头发脱落。
- 剂量： 建议的每日摄入量会根据年龄和性别而变化。女性通常需要比男性更多的铁，尤其是在月经和怀孕期间。补充剂量应由医生根据血液检查来确定以评估铁的水平。过度的铁摄入可能是有害的。
- 食物来源： 红肉，菠菜，小扁豆，豆类和强化谷物。
4。锌：支持组织生长和修复
- 角色： 锌是参与众多酶促反应的必不可少的矿物质，包括参与蛋白质合成以及组织生长和修复的矿物质。它还在毛囊周围的油腺功能中起作用。
- 证据： 锌缺乏与脱发有关，包括Areata脱发和催化脱发。补充锌可以改善头发的生长并减少缺乏锌缺乏的人的头发。锌还具有可能受益于头皮健康的抗炎特性。
- 剂量： 建议的每日摄入量为8毫克，男性为11毫克。补充剂量通常从15 mg到30 mg。高剂量的锌会干扰铜的吸收，因此最好用平衡的多种维生素服用锌或确保足够的铜摄入量。
- 食物来源： 牡蛎，红肉，家禽，豆类，坚果和全谷物。
5。维生素C：增强胶原蛋白产生和铁吸收
- 角色： 维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护毛囊免受自由基造成的损害。它对于胶原蛋白生产也至关重要，胶原蛋白是一种支持头发强度和弹性的结构蛋白。此外，维生素C可增强基于植物的来源的铁吸收。
- 证据： 虽然将维生素C补充剂与头发生长联系起来的直接证据是有限的，但其在胶原蛋白产生和铁吸收中的作用表明它可以有助于健康的头发。抗氧化特性可保护毛囊免受氧化应激。
- 剂量： 建议的每日摄入量为75毫克，男性为90毫克。补充剂量的范围从500毫克到1000毫克。维生素C通常是安全的，但是高剂量会导致消化不适。
- 食物来源： 柑橘类水果，浆果，胡椒和西兰花。
6。omega-3脂肪酸：从内部滋养毛囊
- 角色： Omega-3脂肪酸是必不可少的脂肪，可为细胞膜提供基础，并为头皮健康有助于。它们具有抗炎特性，可以使毛囊受益。
- 证据： 研究表明，omega-3脂肪酸可以改善头发密度并减少头发脱落。它们还可能促进头皮水合并减少头皮炎症，从而为头发生长创造更健康的环境。
- 剂量： 建议的每日摄入量有所不同，但典型的补充剂量为1000-2000 mg EPA和DHA的合并。
- 食物来源： 脂肪鱼（鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼），亚麻籽，奇亚种子和核桃。
7。蛋白质：头发的基础
- 角色： 头发主要由角蛋白（一种蛋白质）组成。足够的蛋白质摄入量对于为头发生长提供基础是必不可少的。
- 证据： 蛋白质缺乏会导致头发稀疏和脱发。确保足够的蛋白质摄入对于支持毛囊功能和角蛋白产生至关重要。
- 剂量： 建议的每日摄入量为每公斤体重0.8克蛋白质。活动水平较高的运动员和个人可能需要更多的蛋白质。
- 食物来源： 肉，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品，豆类，小扁豆和豆腐。
8。维生素A：支持细胞生长和分化
- 角色： 维生素A对于细胞生长和分化至关重要，包括毛囊细胞。它还有助于调节皮脂生产，从而保持头皮保湿。
- 证据： 维生素A缺乏会导致脱发和干燥的头皮。但是，过量的维生素摄入量也可能有害并导致脱发。保持平衡的摄入量至关重要。
- 剂量： 建议的每日摄入量为700 MCG，男性为900 MCG。应仔细监测补充剂量以避免毒性。
- 食物来源： 肝，胡萝卜，地瓜，菠菜和羽衣甘蓝。
9.硒：保护毛囊免受伤害
- 角色： 硒是一种必不可少的痕量矿物质，可作为抗氧化剂，可保护毛囊免受自由基造成的损害。它还参与甲状腺激素代谢，这可能会影响头发生长。
- 证据： 硒缺乏与脱发有关。但是，过多的硒摄入量也会导致脱发。保持平衡的摄入量至关重要。
- 剂量： 建议的每日摄入量是成人55 MCG。应仔细监测补充剂量以避免毒性。
- 食物来源： 巴西坚果，金枪鱼和鸡蛋。
10。烟酸（维生素B3）：改善头皮循环
- 角色： 烟酸有助于改善血液循环，可能增加流向头皮的血液流动，并为毛囊提供更多的营养。
- 证据： 尽管直接证据是有限的，但轶事报告表明烟酸可以通过改善头皮循环来促进头发的生长。
- 剂量： 建议的每日摄入量为14毫克，男性为16毫克。补充剂量应开始较低并逐渐增加，以避免冲洗。
- 食物来源： 肉，家禽，鱼，坚果和全谷物。
超越维生素和矿物质：其他有希望的补品
除了必需的维生素和矿物质外，尽管经常需要更多的研究，但其他几种补充剂也显示出促进头发生长的希望。
1。胶原蛋白肽：
- 角色： 胶原蛋白是一种结构蛋白，可为头发提供强度和弹性。胶原蛋白肽是破碎的胶原蛋白形式，更容易被人体吸收。
- 证据： 研究表明，胶原蛋白肽可以改善头发厚度，强度和生长速率。它们也可能有助于减少头发的脱落。
- 剂量： 通常，每天10-20克。
2。锯棕榈：
- 角色： SAW Palmetto是一种草药提取物，可抑制睾丸激素向二氢睾丸激素（DHT）的转化，这是一种与雄激素性脱发（雄性图案秃发）相关的激素。
- 证据： 一些研究表明，Saw Palmetto可以改善头发的生长并减少雄激素性脱发的个体的脱发。
- 剂量： 通常，每天160-320毫克。
3。褪黑激素：
- 角色： 褪黑激素是调节睡眠效果周期的激素。它还具有抗氧化特性，可能会影响头发生长。
- 证据： 一些研究表明，局部褪黑激素可以促进毛发生长并减少脱发，尤其是在患有雄激素性脱发的个体中。
- 剂量： 局部应用比对头发生长的口服补充更常见。
4。迷迭香油：
- 角色： 迷迭香油具有抗炎特性，可以改善头皮循环，从而促进头发生长。
- 证据： 研究表明，迷迭香油可以像米诺地尔在治疗雄激素脱发中一样有效。
- 剂量： 通常在局部使用，用椰子或霍霍巴油（如椰子油）稀释。
5。南瓜种子油：
- 角色： 南瓜种子油含有可以抑制DHT产生并促进头发生长的化合物。
- 证据： 一些研究表明，南瓜种子油可以改善头发的生长并减少雄激素性脱发的男性脱发。
- 剂量： 通常，每天口服约400毫克。
补充之前的重要考虑因素
- 咨询医疗保健专业人员： 在开始任何新的补充剂方案之前，至关重要的是与医生或注册营养师咨询。他们可以评估您的个人需求，确定任何潜在的营养缺陷，并确定适当的剂量。
- 对营养缺陷进行测试： 血液测试可以帮助识别任何可能导致脱发的潜在营养缺陷。通过靶向补充来解决这些缺陷可以比服用一般多种维生素更有效。
- 要有耐心： 头发生长是一个缓慢的过程。可能需要几个月的时间才能看到补充的明显结果。一致性是关键。
- 选择高质量的补品： 从信誉良好的品牌中进行选择，这些补品已经测试了纯度和效能。寻找不含填充物，人造色素和其他不必要成分的产品。
- 注意潜在的副作用： 某些补充剂会引起副作用，例如消化不适，皮疹或与药物相互作用。必须意识到这些潜在的风险并监测任何不良反应的身体。
- 地址为健康状况： 脱发可能是健康状况的症状，例如甲状腺疾病，自身免疫性疾病或荷尔蒙失调。解决这些条件可能是改善头发生长的必要条件。
- 专注于均衡饮食： 补充剂不应用作健康饮食的替代品。专注于食用各种营养丰富的食物，以支持整体健康和头发生长。
- 管理压力： 压力会导致脱发。将压力管理技术纳入您的日常工作，例如瑜伽，冥想或在自然界中花费时间。
- 避免严厉的头发治疗： 过多的热造型，化学处理和紧密的发型会损害头发并有助于破裂。最小化这些方法以保护头发。
特定的脱发条件和补充建议
不同类型的脱发可能会受益于不同的补充方法。
- 雄激素脱发（男性/女性模式秃发）： 锯棕榈，南瓜种子油，局部褪黑激素和迷迭香油可能有助于管理DHT水平。生物素，锌和维生素D也可以支持整体头发健康。
- 催化出空（临时脱发）： 铁，锌，维生素D和生物素对于解决潜在的营养缺乏很重要。管理压力和确保足够的蛋白质摄入也是至关重要的。
- 脱发Areata（自身免疫脱发）： 维生素D，锌和抗炎补充剂（如Omega-3脂肪酸）可能是有益的。
- 营养缺乏相关的脱发： 通过血液检查鉴定出的特定营养缺乏至关重要。铁，锌，生物素和维生素D是常见的缺陷，可以导致脱发。
未来的研究方向
需要进一步的研究以充分了解补充剂在促进头发生长和治疗脱发中的作用。未来的研究应重点关注：
- 较大的样本量和较长的研究持续时间。
- 研究特定补充组合的功效。
- 识别可以预测补充反应的生物标志物。
- 探索补充剂在不同类型的脱发中的作用。
- 开发针对头皮的目标递送的补充剂的局部配方。
结论
尽管补品可以在促进健康的头发生长中发挥支持作用，但它们并不是魔术子弹。一种整体方法，包括均衡饮食，压力管理，适当的护发以及解决任何潜在的健康状况，对于实现最佳头发健康至关重要。与医疗保健专业人员进行咨询对于确定适合您个人需求的适当补充方案至关重要。请记住要耐心，一致并从知名品牌中选择高质量的产品。通过了解头发生长背后的科学和关键营养素的作用，您可以做出有关补充的明智决定，并采取积极的步骤来实现健康，充满活力的头发。