有效的饮食补充剂，可用于运动员肌肉质量的生长
I.了解饮食补充剂在运动营养和一组肌肉质量中的作用。
Bades（生物活性添加剂）在试图优化身体形状和增加肌肉质量的运动员的饮食中占据了很大的一面。重要的是要了解饮食补充剂不是魔术片，不要取代均衡的饮食和定期培训。它们充当旨在补充必要物质的短缺，提高训练效率并加速恢复。
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一组肌肉质量的基本原理：
一个。 加洛里乌斯盈余： 对于肌肉生长，有必要消耗超过消耗的卡路里。过量的能量用于合成新的肌肉纤维。
b。 足够的蛋白质消耗： 蛋白质是肌肉的主要建筑物。寻求一组肌肉质量的运动员的建议每日规范为每公斤体重的1.6-2.2克蛋白质。
c。 常规的力量训练： 毛皮训练会刺激肌肉生长，并提高对胰岛素的敏感性，从而改善营养的吸收。
d。 足够的休息和恢复： 肌肉在休息期间而不是在训练过程中成长。重要的是要提供足够的睡眠（7-9小时）并避免过度训练。
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在这些原则的背景下，饮食补充剂的作用：
一个。 填补营养不足： 即使饮食均衡，运动员也可能会出现某些维生素，矿物质和其他物质的缺乏，这是身体和肌肉生长的最佳功能所必需的。 Bades有助于弥补这些空白。
b。 提高培训表现： 一些饮食补充剂，例如肌酸和β-丙氨酸，能够增加力量，耐力和力量，从而使我们能够更加有效地训练。
c。 恢复的加速： 经过激烈的训练，肌肉需要恢复。具有抗氧化剂和抗炎性特性的坏蛋可以帮助加速这一过程并减少肌肉酸痛。
d。 荷尔蒙平衡支持： 一些饮食补充剂，例如维生素D和锌，在保持睾丸激素的最佳水平，在肌肉生长中起着关键作用。
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使用饮食补充剂时的风险和警告：
一个。 质量和安全： 并非所有的饮食补充剂都同样高质量且安全。重要的是从经过独立测试的受信任制造商那里选择产品。
b。 副作用： 一些饮食补充剂可能会引起副作用，尤其是当超过推荐剂量时。在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生或运动营养学家。
c。 与药物的相互作用： Bades可以与某些药物互动。为了避免不良的相互作用，请重要的是要告知医生所有饮食补充剂。
d。 禁止物质污染： 一些饮食补充剂可以通过禁止的物质污染，这可能导致运动员取消资格。重要的是选择获得独立组织认证的产品，例如知情人群或NSF认证的Sport认证。
ii。根据科学研究，最有效的饮食补充剂是肌肉质量的生长。
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肌酸：
一个。 作用机理： 肌酸增加了肌肉中磷酸蛋白的水平，这使您可以增加ATP的产生（三磷酸腺苷），这是肌肉收缩的主要能源。这导致训练期间的力量，力量和耐力增加。肌酸还有助于肌肉细胞的水合，从而刺激肌肉生长。
b。 科学证据： 大量研究证实了肌酸在增加肌肉质量，力量和力量方面的有效性。
c。 推荐剂量： 通常建议从启动阶段开始（每天20克，持续5-7天），然后进行维护剂量（每天3-5克）。
d。 肌酸的类型： 研究最有效的肌酸形式是肌酸一水合物。其他形式，例如盐酸盐（HCl）和肌酸乙醚（CEE），没有比肌酸一水合物显示出显着的优势。
e。 副作用： 肌酸通常耐受性良好，但在某些情况下会导致水延迟，腹部腹胀和不适。
f。 禁忌症： 肾脏疾病的人在服用肌酸之前应咨询医生。
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蛋白质（血清，酪蛋白，大豆，鸡蛋，大米）：
一个。 作用机理： 蛋白质是肌肉的主要建筑物。训练后的蛋白质消耗有助于合成蛋白质并恢复肌肉纤维。
b。 科学证据： 许多研究表明，训练后的蛋白质消耗有助于增加肌肉质量和力量。
c。 蛋白质及其特征的类型：
i. **Сывороточный протеин:** Быстро усваивается, идеально подходит для приема после тренировки. ii. **Казеиновый протеин:** Медленно усваивается, идеально подходит для приема перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи. iii. **Соевый протеин:** Растительный протеин, подходит для вегетарианцев и веганов. Содержит все необходимые аминокислоты. iv. **Яичный протеин:** Высококачественный протеин с хорошим аминокислотным профилем. v. **Рисовый протеин:** Растительный протеин, подходит для людей с аллергией на молочные продукты и сою.d。 推荐剂量： 每天分配的每公斤体重每公斤体重1.6-2.2克。
e。 副作用： 过度的蛋白质消耗会导致消化问题和肾脏负荷。
f。 禁忌症： 服用蛋白质时，患有肾脏疾病的人应该小心。
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具有广泛链（BCAA）的氨基酸：
一个。 作用机理： BCAA（Leucine，Isalacin和valin）是必不可少的氨基酸，在蛋白质和肌肉恢复的合成中起着重要作用。亮氨酸是激活MTOR的关键触发因素，MTOR是蛋白质合成的主要调节剂。
b。 科学证据： 一些研究表明，BCAA可以在训练后降低肌肉酸痛并加速恢复。但是，BCAA在增加肌肉质量方面的有效性仍然是争议的主题。
c。 推荐剂量： 训练前，期间或之后的5-10克。
d。 副作用： BCAA通常耐受性良好，但在某些情况下会引起恶心和腹泻。
e。 禁忌症： 肝脏和肾脏患者应在服用BCAA之前咨询医生。
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β-丙氨酸：
一个。 作用机理： β-丙氨酸增加肌肉中肌肽的水平。肉肽充当缓冲液，中和乳酸，在激烈的训练过程中会积聚在肌肉中。这使您可以增加耐力并延迟肌肉疲劳的发作。
b。 科学证据： 大量研究证实了β-丙氨酸在高强度练习中增加耐力和表现的有效性。
c。 推荐剂量： 每天2-5克，分为几个技巧。
d。 副作用： β-丙氨酸会引起异常（一种皮肤发麻的感觉），通常会在几分钟内通过。
e。 禁忌症： β-丙氨酸对大多数人来说被认为是安全的。
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谷氨酰胺：
一个。 作用机理： 谷氨酰胺是体内最常见的氨基酸。它在免疫功能，恢复肌肉和维持肠道健康中起着重要作用。在激烈的训练过程中，体内的谷氨酰胺水平可能会降低，这可能导致免疫力减弱并减缓恢复。
b。 科学证据： 一些研究表明，谷氨酰胺可以在训练后降低肌肉酸痛并加速恢复，尤其是经过长时间训练。
c。 推荐剂量： 每天5-10克，分为几个技巧。
d。 副作用： 谷氨酰胺通常耐受性良好，但在某些情况下会引起恶心和腹泻。
e。 禁忌症： 患有肝脏和肾脏疾病的人在服用谷氨酰胺之前应咨询医生。
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HMB（beta-gidroxy beta-methyllbut）：
一个。 作用机理： HMB是亮氨酸，BCAA氨基酸的代谢产物。据信HMB有助于减少肌肉蛋白的衰减并增加蛋白质的合成。
b。 科学证据： 一些研究表明，HMB可以增加肌肉质量和力量，尤其是在新手运动员或卡路里缺乏状态下。
c。 推荐剂量： 每天3克，分为几个技巧。
d。 副作用： 对于大多数人来说，HMB被认为是安全的。
e。 禁忌症： HMB安全研究有限，因此怀孕和哺乳期妇女应避免服用。
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维生素D：
一个。 作用机理： 维生素D在维持骨骼健康，免疫功能和肌肉力量方面起着重要作用。维生素D缺乏会导致肌肉力量的降低和受伤风险的增加。维生素D还参与了睾丸激素水平的调节。
b。 科学证据： 研究表明，保持最佳维生素D水平可以改善肌肉力量和性能。
c。 推荐剂量： 取决于体内维生素D的水平。建议对维生素D进行血液检查，并咨询医生确定最佳剂量。通常建议每天服用1000-5000 IU。
d。 副作用： 维生素D的过量消耗会导致高钙血症（血液中钙的升高），这会导致恶心，呕吐和无力。
e。 禁忌症： 服用维生素D时，患有肾脏疾病的人应该小心。
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锌：
一个。 作用机理： 锌在维持免疫功能，蛋白质合成和睾丸激素产生中起重要作用。锌缺乏会导致睾丸激素水平降低和肌肉生长的放缓。
b。 科学证据： 研究表明，保持最佳锌水平可以提高睾丸激素和肌肉强度的水平。
c。 推荐剂量： 每天15-30毫克。
d。 副作用： 过度的锌消耗会导致恶心，呕吐和腹泻。
e。 禁忌症： 锌可以与某些药物相互作用。在锌之前咨询医生很重要。
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镁：
一个。 作用机理： 镁参与体内300多种生化反应，包括蛋白质合成，肌肉功能和能量代谢。镁缺乏会导致肌肉痉挛，疲劳和性能下降。
b。 科学证据： 研究表明，保持镁的最佳水平可以改善肌肉力量和耐力。
c。 推荐剂量： 每天400-800毫克。
d。 副作用： 镁消耗过多会导致腹泻。
e。 禁忌症： 肾脏疾病的人在服用镁时应小心。
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Tribulus Terrstis：
一个。 作用机理： Toltris Tribulus是一种传统上用于增加性欲和睾丸激素水平的植物。据认为，它刺激了黄体生成激素（LH）的产生，进而刺激睾丸激素的产生。
b。 科学证据： 贡献甲虫在增加睾丸激素和肌肉质量水平的有效性的科学证据是有限的。一些研究尚未显示出任何显着影响。
c。 推荐剂量： 取决于活性物质的浓度。按照包装上的说明进行操作。
d。 副作用： Tertrix Tribulus通常耐受性良好，但在某些情况下会导致胃部障碍。
e。 禁忌症： 怀孕和哺乳的妇女应避免服用tertrix贡献。
iii。使用饮食补充剂以实现最大效果的策略。
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个人方法： 饮食补充剂的选择应基于运动员健康的个人需求，目标和状态。
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与专家咨询： 在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生或运动营养学家。
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平衡的营养和培训： Bades应被视为平衡饮食和定期培训的补充，而不是其替代品。
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爸爸骑自行车： 为了防止人体成瘾并降低副作用的风险，建议循环使用某些饮食补充剂。
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进度监控： 重要的是跟踪进度并根据结果调整饮食补充计划。
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优质产品的选择： 从对质量和安全性进行独立测试的值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂。
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剂量合规性： 严格观察包装上指示的建议剂量。
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注意副作用： 如果有副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
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了解潜在的互动： Bades可以与某些药物互动。重要的是要告知医生所有饮食补充剂。
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现实期望： 坏蛋不是魔术平板电脑。他们可以帮助改善结果，但不会取代艰苦的工作和纪律。
iv。未来的研究和肌肉生长的新饮食补充剂。
运动营养的科学正在不断发展，并出现了新的饮食补充剂，有望改善运动员的结果。跟上最近的研究并进行批判性评估新产品很重要。
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有希望的研究领域：
一个。 Miostatin： 限制肌肉生长的蛋白质抑制剂，可以成为开发新饮食补充剂的有希望的领域。
b。 SARMS（选择性雄激素受体调节剂）： SARM是合成药物，可有选择地激活肌肉中的雄激素受体，从而刺激其生长。但是，SARMS未被批准用作饮食补充剂，可能会产生严重的副作用。
c。 肽： 一些肽，例如GHRP（生长激素释放肽）和CJC-1295，刺激了生长激素的产生，这在肌肉生长中起着重要作用。但是，由于潜在的副作用，这些肽的使用受到限制。
d。 益生菌： 研究表明，益生菌可以改善肠道健康和营养吸收，这可能间接有助于肌肉生长。
e。 植物适应原： 植物适应剂，例如Rhodiola Pink和Ashvaganda，可以帮助人体适应压力，增加耐力并加速恢复。
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对新产品进行批判性评估的重要性：
一个。 研究科学研究： 在开始服用新的饮食补充剂之前，研究科学研究确认其有效性和安全性。
b。 不要相信广告： 不要相信没有科学证据支持的营销声明。
c。 咨询专家： 与医生或运动营养学家讨论新的饮食补充剂。
d。 从小剂量开始： 如果您决定尝试一种新的饮食补充剂，请从小剂量开始以评估耐受性。
e。 跟踪结果： 跟踪您的结果和副作用，以评估饮食补充剂的有效性。
V.各种目标和运动的饮食补充招待计划的例子。
重要的是要注意，下面介绍的方案只是示例，不应被视为普遍建议。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生或运动营养学家。
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一组肌肉质量的方案（健美，举重）：
一个。 肌酸： 每天3-5克。
b。 DASDASIN蛋白： 训练后20-40克。
c。 酪蛋白蛋白： 睡前30-40克。
d。 BCAA： 训练前，期间或之后的5-10克。
e。 β-丙氨酸： 每天2-5克，分为几个技巧。
f。 维生素D： 每天1000-5000 IU（取决于血液的水平）。
g。 锌： 每天15-30毫克。
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增加耐力的计划（长距离跑步，铁人三项）：
一个。 β-丙氨酸： 每天2-5克，分为几个技巧。
b。 咖啡因： 训练或比赛前100-300毫克。
c。 电解质： 在训练或竞争期间，以补充流体和电解质的损失。
d。 益生菌： 保持肠道健康和免疫力。
e。 铁： 如果铁不足（由血液测试结果决定）。
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体重减轻和维持肌肉质量的计划：
一个。 DASDASIN蛋白： 保持饱腹感并防止肌肉蛋白的衰减。
b。 BCAA： 在卡路里缺乏期间保留肌肉质量。
c。 热源： 谨慎地咨询医生。
d。 纤维： 保持饱腹感并改善消化。
e。 维生素D： 每天1000-5000 IU（取决于血液的水平）。
vi。法律方面和道德考虑。
WADA（世界反兴奋剂机构）和国家反兴奋剂组织等各种组织都在体育中使用饮食补充剂。重要的是要了解有关使用饮食补充剂的规则和限制，以避免侵犯和取消资格。
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禁止物质WADA清单：
一个。 Wada发布了年度禁止物质和方法的清单，其中包括合成代谢类固醇，兴奋剂，生长激素和其他可以改善运动结果的物质。
B.运动员应确保他们服用的所有饮食补充剂都不包含违禁物质。
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运动员责任：
一个。运动员负责掉入身体的所有物质。
B.无知并不能免除责任。
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饮食补充剂的风险：
一个。 BADE可以通过禁止的物质污染，即使标签上没有指示它们。
B.选择由独立组织认证的饮食补品，例如知情人群或NSF认证的体育运动。
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道德考虑：
一个。有些人认为使用饮食补充剂比其他运动员具有不公平的优势。
B.观察诚实游戏和体育道德的原则很重要。
vii。结论：一种负责使用饮食补充剂以实现运动目标的方法。
Bades可以是努力增加肌肉质量并改善运动结果的运动员饮食的有用补充。但是，重要的是要记住，饮食补充剂不是魔术片，不要取代均衡的饮食，定期训练和足够的休息。使用饮食补充剂的负责方法包括与专家的咨询，优质产品的选择，遵守剂量和对副作用的关注。