快速入睡的最佳饮食补品

快速入睡的最佳饮食补品：选择和应用的详细指南

失眠是一个普遍的问题，会影响数百万人的生活质量。它可以以入睡的困难形式表现出来，晚上经常觉醒或早晨觉醒。慢性失眠的后果包括疲劳，易怒，注意力集中度，记忆问题和各种疾病的风险增加。为了寻找解决这个问题的解决方案，许多人转向生物活性添加剂（饮食补充剂），这有望改善睡眠并促进入睡。但是，饮食补充剂市场充满了报价，合适产品的选择可能会变得复杂。该详细的指南将帮助您了解现有版本，其动作机制，优势，缺点和应用功能，以做出有意识的选择并提高睡眠质量。

I.了解睡眠机制和影响入睡的因素

在考虑特定饮食补充剂之前，重要的是要了解睡眠的工作原理以及哪些因素会干扰快速入睡。睡眠是由昼夜节律和神经递质调节的复杂生理过程。

• 马戏团的节奏： 这是调节睡眠束缚周期以及许多其他生理过程的内部生物钟。它们与外部信号（例如光和黑暗）同步。违反了由时区变化，屏幕上的不规则工作时间表或蓝光过度影响引起的昼夜节律可能导致失眠。

• 神经递质： 这些化学物质在神经细胞之间传播信号。一些神经递质有助于睡眠，而另一些神经递质则醒着。参与睡眠调节的关键神经递质包括：

  • 褪黑激素： 调节睡眠束缚周期的激素。它的水平在黑暗中提高，向身体发出有关准备睡眠的信号。
  • gamk（伽马 — 氨基酸）： 大脑中的主要制动神经递质。它降低了神经细胞的活性并促进放松和入睡。
  • 5-羟色胺： 神经递质，影响情绪，食欲和睡眠。他是褪黑激素的前身。
  • 多沙明： 神经递质与动机，愉悦和清醒有关。它的多余可能阻止入睡。
  • 皮质醇： 应力激素。它的水平通常在就寝之前下降，但是由于压力或焦虑，它可能会保持高，干扰入睡。

• 影响入睡的因素：

  • 压力和焦虑： 皮质醇和其他应激激素水平的增加会干扰入睡。
  • 沮丧： 通常伴随着睡眠障碍，包括失眠。
  • 饮食： 上床睡觉前使用咖啡因，酒精或重物食物可能会使入睡困难。
  • 缺乏体育锻炼： 缺乏定期锻炼会对睡眠质量产生负面影响。
  • 不正确的睡眠卫生： 就寝前的不良习惯，例如在床上使用电子设备，不规则的睡眠时间表以及缺乏舒适的睡眠状况，可能会导致失眠。
  • 医疗状况： 某些疾病，例如不安的腿综合症，梦中的呼吸暂停和慢性疼痛，可能会引起睡眠障碍。
  • 药物： 一些药物，例如抗抑郁药，β受体阻滞剂和皮质类固醇，可能会引起失眠。

ii。用于改善入睡的主要饮食补品

有多种饮食补充剂用于改善睡眠并促进入睡。它们的作用机理，效率和安全机制有所不同。

1。褪黑激素：

• 作用机理： 褪黑激素是一种激素，是由大脑中的松果体产生的，响应黑暗。它调节睡眠周期，向身体发出有关睡眠准备的信号。以饮食补充剂形式摄入褪黑激素可以帮助恢复受干扰的昼夜节律并减轻入睡的入睡，尤其是在改变时区（Jetlag）或进行夜班工作时。

• 优点：

  • 有效违反昼夜节律。
  • 可用于短期使用。
  • 可以提高睡眠质量。
  • 没有食谱。

• 缺陷：

  • 它可能会引起副作用，例如早晨头痛，头晕，恶心和嗜睡。
  • 不建议在不咨询医生的情况下长时间使用。
  • 它可以与某些药物相互作用。
  • 效率可能取决于个人特征。

• 使用建议：

  • 睡前30-60分钟。
  • 从低剂量（0.5-1 mg）开始，并在必要时逐渐增加。
  • 不要超过建议的剂量（通常为3-5 mg）。
  • 观察睡眠卫生以提高效率。

2。镁：

• 作用机理： 镁是一种在许多生理过程中起重要作用的矿物，包括对神经系统的调节，肌肉功能和应激激素水平。镁缺乏会导致失眠，焦虑和肌肉痉挛。以饮食补充剂的形式摄入镁可以帮助放松神经系统，降低压力水平并改善睡眠质量。

• 优点：

  • 对大多数人安全。
  • 它可以提高睡眠质量并减少入睡。
  • 帮助肌肉痉挛和抽搐。
  • 它具有平静的效果。

• 缺陷：

  • 它可能引起副作用，例如腹泻和胃部障碍，尤其是高剂量的副作用。
  • 某些形式的镁比其他形式的吸收更好。
  • 它可以与某些药物相互作用。

• 使用建议：

  • 睡前1-2个小时。
  • 从低剂量开始（200 mg）开始，并在必要时逐渐增加。
  • 选择镁，例如柠檬酸含量，甘氨酸或tronate的良好形式。
  • 将每日剂量分为几种技术，以降低副作用的风险。

3。l-theanine：

• 作用机理： l-茶氨酸是茶中含有的氨基酸。她具有平静而轻松的效果，而不会引起嗜睡。 L-茶氨酸增加了大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，这有助于放松，减轻焦虑并改善认知功能。以饮食补充剂形式接受L-茶氨酸可以帮助在就寝前冷静下来，降低压力水平并提高睡眠质量。

• 优点：

  • 它不会引起嗜睡。
  • 提高注意力和认知功能的集中度。
  • 减轻焦虑和压力。
  • 对大多数人安全。

• 缺陷：

  • 效率可能取决于个人特征。
  • 它可以与某些药物相互作用。

• 使用建议：

  • 睡前30-60分钟。
  • 建议的剂量为100-200毫克。
  • 您可以与其他饮食补充剂结合使用，以改善睡眠，例如褪黑激素或镁。

4。瓦莱里安：

• 作用机理： Valerian是一种用于治疗失眠和焦虑数百年的药用植物。它包含影响大脑中GABA水平的化合物，导致神经压力的放松和减少。以饮食补充剂的形式摄入缬草可以帮助促进入睡，改善睡眠质量并减少夜间觉醒的数量。

• 优点：

  • 轻度和中度失眠有效。
  • 它具有平静而放松的效果。
  • 它可以减轻焦虑和压力。

• 缺陷：

  • 它可能会引起副作用，例如早晨头痛，头晕，胃部障碍和嗜睡。
  • 它具有特定的气味，对于某些人来说可能会令人不愉快。
  • 它可以与某些药物相互作用。
  • 效果可能不会立即出现，需要一种课程技术。

• 使用建议：

  • 睡前30-60分钟。
  • 建议的剂量为400-600毫克的缬草提取物。
  • 从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
  • 不要服用valerian用酒精或其他镇静剂。

5。洋甘菊：

• 作用机理： 洋甘菊是一种具有舒缓和抗炎作用的药用植物。它含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，该抗氧化剂与大脑中的Gapcock受体结合，有助于放松和焦虑症的降低。用茶或饮食补充剂的形式使用洋甘菊可以在就寝前平静下来，减轻压力并改善睡眠质量。

• 优点：

  • 对大多数人安全。
  • 它具有柔软的镇静效果。
  • 它可以减轻焦虑和压力。
  • 易于以茶和饮食补充剂的形式获得。

• 缺陷：

  • 效率可能取决于个人特征。
  • 在某些人中，过敏反应可能引起。

• 使用建议：

  • 睡前30-60分钟喝一杯洋甘菊茶。
  • 根据说明，用洋甘菊提取物进行饮食补充剂。

6。5-HTP（5-羟基丙烯酰流）：

• 作用机理： 5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺，神经递质的前身，会影响情绪，食欲和睡眠。羟色胺又是褪黑激素的前身。以饮食补充剂形式接受5-HTP可以帮助提高大脑中的5-羟色胺水平，这有助于改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠。

• 优点：

  • 它可以改善情绪并减少警报。
  • 它可以帮助改善睡眠。

• 缺陷：

  • 它可能引起副作用，例如恶心，呕吐，腹泻和胃部障碍。
  • 它可以与某些药物相互作用，尤其是与抗抑郁药相互作用。
  • 不建议在不咨询医生的情况下长时间使用。

• 使用建议：

  • 睡前30-60分钟。
  • 从低剂量（50 mg）开始，并在必要时逐渐增加。
  • 不要超过建议的剂量（通常是100-200 mg）。
  • 将5-HTP与食物一起使用，以降低副作用的风险。

7。GABA（γ-氨基酸）：

• 作用机理： GABA（GABA）是大脑中的主要制动神经递质。它减少了神经细胞的活性，有助于放松，减少焦虑和改善睡眠。从理论上讲，以饮食补充剂形式的GABA应提高大脑中的GABA水平并具有平静的作用。但是，GABA作为改善睡眠的饮食补充剂的有效性仍然存在争议，因为GABA在血清脑屏障中无法很好地穿透。

• 优点：

  • 从理论上讲，可以具有平静而放松的效果。

• 缺陷：

  • 它不会穿透血液脑屏障，因此作为饮食补充剂的有效性是有争议的。
  • 它可能引起副作用，例如嗜睡，头晕和胃部障碍。

• 使用建议：

  • 睡前30-60分钟。
  • 建议的剂量为500-750毫克。
  • 从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。

8。spasiflora（激情）：

• 作用机理： 梭子会是一种具有平静和抗焦虑作用的药用植物。它包含影响大脑中GABA水平的化合物，导致神经压力的放松和减少。采用饮食补充剂形式的红盘可以帮助促进入睡，改善睡眠质量并减轻焦虑。

• 优点：

  • 它具有平静和抗焦虑作用。
  • 它可以提高睡眠质量并减轻焦虑。

• 缺陷：

  • 它可能引起副作用，例如嗜睡，头晕和胃部障碍。
  • 它可以与某些药物相互作用。

• 使用建议：

  • 睡前30-60分钟。
  • 建议的剂量是300-400毫克的红斑提取物。
  • 从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。

iii。选择正确的饮食补充：个人方法

选择适当的饮食补充剂以改善睡眠，取决于个体特征，失眠的原因和伴随疾病的存在。考虑以下因素很重要：

• 失眠的原因： 如果失眠是由于侵犯昼夜节律而引起的，那么褪黑激素可能是一个有效的解决方案。如果原因是压力和焦虑，则L-茶氨酸，镁，缬草或洋甘菊将是有用的。
• 伴随疾病的存在： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用或在某些疾病过程中恶化。因此，在开始接受饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病。
• 个人灵敏度： 不同的人对相同的饮食补充剂的反应不同。从低剂量开始，并在必要时逐渐增加，以评估您的个人灵敏度。
• 质量产品： 从可靠的制造商那里选择保证产品质量和清洁度的饮食补充剂。注意质量证书的可用性和其他用户的评论。
• 输出表格： Bad有各种形式的释放，例如片剂，胶囊，粉末，液体和茶。选择最方便的表格。

iv。睡眠卫生：健康睡眠的基础

使用饮食补充剂来改善睡眠可能是有效的，但不要忘记睡眠卫生的重要性。遵守简单的睡眠卫生规则可以显着提高睡眠质量并促进入睡。

• 定期睡眠时间表： 尝试每天，即使在周末也要同时上床睡觉。这将有助于稳定您的马戏团节奏。
• 舒适的睡眠： 在卧室里提供黑暗，沉默和凉爽。如有必要，请使用密集的窗帘，熊或白噪声发生器。
• 定期体育锻炼： 定期进行体育锻炼，但在睡前避免接受激烈的训练。
• 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。睡前几个小时避免使用这些物质。
• 限制睡前使用电子设备的使用： 电子设备屏幕发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。就寝前一个小时，限制手机，平板电脑和计算机的使用。
• 睡前放松仪式： 就在睡前，制作一种轻松的仪式，这将有助于您冷静下来并准备睡眠。可以读书，采用温暖的浴缸或听平静的音乐。
• 适当的营养： 睡前避免吃重食物。诸如一杯温暖的牛奶或一小部分酸奶之类的轻零食可以帮助改善睡眠。
• 压力管理： 学习使用冥想，瑜伽或呼吸练习等放松方法来管理压力。
• 对睡眠的积极态度： 不用担心您不能入睡。放松一下，让梦自然来。

V.可能的副作用和互动

在服用任何饮食补充剂之前，有必要考虑可能的副作用以及与其他药物或饮食补充剂的互动。

• 副作用： 每种饮食补充剂都有自己可能副作用的清单。仔细研究有关特定饮食补充剂的信息，如果您有任何疑问，请咨询医生。
• 互动： 一些饮食补充剂可以与药物或其他饮食补充剂相互作用，从而增强或削弱其作用。告诉您的医生，您要使用的所有药物和饮食补充剂，以避免不必要的互动。
• 怀孕和泌乳： 不建议在怀孕和哺乳期间服用一些饮食补充剂。如果您怀孕或母乳喂养，请咨询医生。
• 孩子们： 不要在不咨询医生的情况下提供饮食补充剂来改善儿童的睡眠。

vi。改善睡眠的替代方法

除饮食补充剂外，还有其他方法可以帮助改善睡眠并促进入睡。

• 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT是一种心理疗法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。 KPT是治疗慢性失眠的有效方法。
• 针刺： 针灸是一种传统中药的方法，涉及将薄针引入身体的某些点。针灸可以帮助减轻压力，改善睡眠并缓解疼痛。
• 按摩： 按摩可以帮助放松肌肉，减轻压力并改善睡眠。
• 芳香疗法： 一些精油，例如薰衣草，洋甘菊和檀香，具有平静而放松的作用。在芳香剂或按摩油中使用精油可以帮助改善睡眠。

vii。结论：有意识的选择和综合方法

失眠是一个严重的问题，可能会对生活质量产生负面影响。坏处可以是改善睡眠和促进入睡的有用工具，但是有意识和负责任地选择他们的选择很重要。考虑个体特征，失眠的原因，可能的副作用以及与其他药物的相互作用。不要忘记睡眠卫生和改善睡眠的其他替代方法的重要性。如果失眠持续很长时间或恶化，请咨询医生进行诊断和治疗。只有一种综合方法，包括改变生活方式，遵守睡眠卫生，以及在必要时使用饮食补充剂或其他治疗方法，将有助于您恢复健康且强烈的睡眠。