高级饮食补充剂，可用于良好的睡眠：选择，应用和有效性的完整指南
第1章：了解睡眠的性质及其侵犯的原因
睡眠是对一个人的基本需求，对身心健康至关重要。这是一个复杂的生理过程，其特征是意识，活性和对外部刺激的反应性的降低。缺乏睡眠或低质量会导致严重后果，包括认知功能的降低，免疫力减弱，慢性病风险增加和情绪恶化。
1.1睡眠周期及其含义：
睡眠不是同质状态。它由几个夜间重复的循环阶段组成。这些阶段包括：
- 阶段1（NREM 1）： 从清醒到睡眠的过渡。它的特征是心律和呼吸，肌肉放松。轻度睡眠，容易中断。
- 阶段2（NREM 2）： 更深的睡眠。心律和呼吸进一步放缓。在脑电图上昏昏欲睡的纺锤体和k复合物的出现，反映了外部刺激的抑制。
- 阶段3（NREM 3）： 最深的睡眠，通常称为慢波睡眠。这对于物理恢复和记忆的巩固很重要。在这个阶段很难唤醒一个人。
- REM-chOI（快速眼动）： 快速移动的阶段。它的特征是大脑活动高，类似于清醒。梦想经常发生在这个阶段。这对于过程记忆的情绪调节和巩固很重要。
正常的睡眠周期持续约90-120分钟。在夜间，一个人在4-6个这样的周期后通过。违反睡眠结构，减少在深层阶段停留的时间或睡眠周期中断会对休息的质量产生负面影响。
1.2影响睡眠质量的因素：
睡眠质量取决于可以分为几类的许多因素：
- 生理因素： 年龄，性别，遗传易感性，荷尔蒙背景（尤其是在更年期时期的女性），存在慢性疾病（例如，睡眠呼吸暂停，腿部不安综合征，疼痛）。
- 心理因素： 压力，焦虑，抑郁，创伤后应激障碍（PTSR），慢性疲劳综合征。
- 环境因素： 噪音，光线，温度，空气质量，不舒服的床，睡前使用电子设备。
- 生活： 营养不当，使用咖啡因和酒精，吸烟，缺乏体育锻炼，不规则的睡眠和清醒以及转移工作。
- 吸毒： 某些药物（例如，皮质类固醇，抗抑郁药，β受体阻滞剂）可能会引起睡眠障碍。
1.3睡眠障碍类型：
睡眠障碍是一个常见的问题，会影响大部分人口。最常见的睡眠障碍类型包括：
- 失眠（失眠）： 入睡，睡眠或早期觉醒的困难。它可以是急性（短期）或慢性（延长）。
- 睡眠的APNA： 停止在梦中呼吸，从而导致血液中的氧气水平降低并经常觉醒。
- 不安的腿综合症： 腿部不愉快的感觉，导致不可抗拒的渴望移动它们，尤其是在晚上和晚上。
- 麻醉： 神经系统障碍，其特征是白天过度嗜睡，睡眠和瘫痪的突然攻击（突然失去肌肉张力）。
- Parasia： 梦想中的异常行为，例如睡觉，噩梦，夜幕尿不动（尿失禁）。
第2章：改善睡眠的饮食：动作机制和有效性
生物活性添加剂（饮食补充剂）可能是改善睡眠质量的有用工具，尤其是在睡眠障碍与某些物质缺乏，压力或违反昼夜节律有关的情况下。重要的是要记住，饮食补充剂不是药物，也不是用于治疗严重疾病的药物。在使用饮食补充剂之前，您需要咨询医生，以排除禁忌症和可能与药物的相互作用。
2.1褪黑激素：
褪黑激素是一种由大脑中松果体（松果体）产生的激素。它在决定睡眠周期和清醒周期的昼夜节律中起着关键作用。褪黑激素的产生在黑暗中增加，并在暴露光线时减少。
- 作用机理： 褪黑激素与大脑中褪黑激素MT1和MT2的受体有关，这会导致活性降低并促进入睡。它还具有抗氧化剂和抗炎作用。
- 效率： 褪黑激素有效地减少了入睡的时间，尤其是在改变时区（Jetlag）和睡眠模式受损的人时。它还可以改善失眠症患者的睡眠质量。
- 剂量： 通常建议以0.5-1 mg的剂量在睡前30-60分钟开始。如有必要，剂量可以逐渐增加到3-5毫克，但不建议在不咨询医生的情况下超过此剂量。
- 副作用： 通常，褪黑激素的耐受性良好，但有时会在早晨发生头痛，头晕，恶心和嗜睡。
- 禁忌症： 不建议慕意拿孕妇和护理妇女，自身免疫性疾病和癫痫患者。当用抗凝剂和免疫抑制剂同时服用褪黑激素时，应谨慎行事。
2.2镁：
镁是许多生理过程中涉及的重要矿物质，包括对神经系统的调节，肌肉松弛和激素的产生。镁缺乏会导致焦虑，失眠和肌肉痉挛。
- 作用机理： 镁阻止了大脑中的NMDA受体，这些受体参与神经冲动和兴奋的传播。它还有助于产生具有平静作用的神经递质γ-氨基酸（GABA）。镁还有助于调节皮质醇水平，应激激素。
- 效率： 镁可以改善睡眠质量，减轻焦虑并轻松入睡。这对于腿部不安和每晚癫痫发作的人特别有用。
- 剂量： 建议改善睡眠的镁剂量为每天200-400毫克。最好以甘油酸或柠檬酸盐的形式服用镁，因为这些形式被充分吸收。
- 副作用： 高剂量的镁会导致腹泻。
- 禁忌症： 不建议将镁用于肾衰竭的人。与抗生素和利尿剂同时服用镁时，应谨慎行事。
2.3 l-triptophan：
L-三章是一种氨基酸，它是5-羟色胺和褪黑激素的前身。 5-羟色胺在情绪，食欲和睡眠的调节中起作用。
- 作用机理： L-三体液被转化为5-羟基丙酰丙酰化（5-HTP），然后将其转化为5-羟色胺。羟色胺又可以转化为褪黑激素。
- 效率： L-三次人类可以改善睡眠质量，减轻焦虑和抑郁。这对于因血清素水平较低而难以入睡的人特别有用。
- 剂量： 建议在入睡前30-60分钟内，建议改善睡眠的L-Tripteophan剂量为500-1000毫克。最好空腹服用L型三体。
- 副作用： 早晨，L-Tripthophanes会引起恶心，头晕和嗜睡。
- 禁忌症： 不建议对怀孕和护理妇女，肝脏和肾脏疾病的患者使用L-三脑液。当与抗抑郁药和其他血清素能药物同时服用L-三颗粒时，应谨慎行事。
2.4 5-HTP：
5-HTP（5-羟基丙二酰磷脂）是L-三章的代谢物，它也是5-羟色胺的前身。它可能比L-三体液更有效，因为它不需要肝脏中的转化。
- 作用机理： 5-HTP直接转化为大脑中的5-羟色胺。
- 效率： 5-HTP可以改善睡眠质量，减轻焦虑和抑郁。这对于难以入睡和维持睡眠的人特别有用。
- 剂量： 入睡前30-60分钟，建议改善睡眠的5-HTP剂量为50-100毫克。
- 副作用： 5-HTP会在早晨引起恶心，头晕和嗜睡。
- 禁忌症： 不建议使用5-HTP来孕妇和护理妇女，患有肝脏和肾脏疾病的人。与抗抑郁药和其他血清素能药物同时服用5-HTP时，应谨慎行事。
2.5γ-氨基酸（GABA）：
GABA是一种神经递质，对神经系统具有平静作用。它有助于降低兴奋性并促进放松。
- 作用机理： GABA将大脑中的GABA受体关联，这会导致神经活动的降低和焦虑症的降低。
- 效率： GABA可以提高睡眠质量，减轻焦虑并轻松入睡。这对于承受压力和紧张的人特别有用。
- 剂量： 入睡前30-60分钟，建议改善睡眠的GABA剂量为250-500毫克。
- 副作用： GABA会引起嗜睡，四肢刺痛和血压降低。
- 禁忌症： 不建议通过怀孕和护理妇女，肝脏和肾脏疾病的患者服用GABA。与苯二氮卓类同时服用GABA时，应谨慎行事。 GABA口服给药有效性的证据是矛盾的，因为它通过血清脑屏障的穿透力很差。
2.6 Valerian：
Valerian是一种用于改善睡眠和减轻焦虑的药用植物。
- 作用机理： Valerian含有与大脑间隙结合的缬草酸，具有平静的作用。
- 效率： Valerian可以提高睡眠质量，减轻焦虑并促进入睡。一些研究表明，Valerian可以有效地治疗Inssonia。
- 剂量： 推荐的Valerian剂量可以改善睡眠，为400-600毫克的Valerian Root提取物，在入睡前30-60分钟。
- 副作用： 缬草会引起嗜睡，头痛和胃部障碍。
- 禁忌症： 不建议为怀孕和护理妇女（3岁以下的儿童）使用Valerian。当与苯二氮卓类和其他镇静剂同时服用valerian时，应谨慎行事。
2.7洋甘菊：
洋甘菊是一种具有舒缓和抗炎特性的药用植物。
- 作用机理： 洋甘菊含有替代蛋白，与大脑中GABA的受体结合，具有平静作用。
- 效率： 洋甘菊可以改善睡眠质量，减轻焦虑并轻松入睡。 Romashki茶通常被用作改善睡眠的一种手段。
- 剂量： 建议改善睡眠的甘菊剂量为400-800毫克的洋甘菊提取物或睡眠前30-60分钟的一杯洋甘菊茶。
- 副作用： 洋甘菊很少引起副作用，但有些人可能有过敏反应。
- 禁忌症： 不建议对对Ambrosia和Astro家族的其他植物过敏的人使用洋甘菊。
2.8柠檬香脂（梅利莎）：
柠檬香脂是一种具有舒缓和抗病毒特性的药用植物。
- 作用机理： Cyss香脂含有迷迭香酸，可抑制大脑中GABA的衰变，增加其浓度并具有平静的作用。
- 效率： 柠檬香脂可以提高睡眠质量，减轻焦虑并轻松入睡。它通常与Valerian结合使用。
- 剂量： 建议改善睡眠的柠檬香脂剂量为300-600毫克柠檬香脂提取物30-60分钟前入睡前30-60分钟。
- 副作用： 柠檬香脂很少会引起副作用，但有些人可能会嗜睡。
- 禁忌症： 不建议柠檬香脂用于怀孕和哺乳期妇女，患有甲状腺疾病的人。
2.9 l- theanine：
l-dean是茶中包含的氨基酸，具有平静和放松的特性。
- 作用机理： L-茶氨酸会增加大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平，具有平静和抗压力的作用。
- 效率： l-茶氨酸可以改善睡眠质量，减轻焦虑和压力以及改善认知功能。
- 剂量： 在入睡前，推荐的L-茶氨酸可以改善睡眠30-60分钟。
- 副作用： l-茶氨酸很少引起副作用。
- 禁忌症： 不建议孕妇和哺乳期妇女使用l-茶氨酸。
2.10 triptofan，褪黑激素等：联合药物
该市场呈现了包含多种成分的药物，例如triptophanes，褪黑激素，镁和植物提取物。这些药物比单个饮食补充剂更有效，因为它们会影响调节睡眠的几种机制。重要的是要仔细研究此类药物的组成和剂量并在使用前咨询医生。
第3章：如何选择正确的饮食补品睡觉
选择改善睡眠的饮食补充剂是一个个人过程，取决于睡眠障碍的原因，健康状况和对各种物质的敏感性。
3.1确定睡眠障碍原因：
在开始服用饮食补充剂进行睡眠之前，确定睡眠障碍的原因很重要。如果您在入睡，保持睡眠或早期觉醒时遇到困难，则必须咨询医生检查和排除严重疾病。
3.2咨询医生：
在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您服用任何药物或患有慢性疾病。医生将有助于确定睡眠障碍的原因，选择正确的饮食补充剂和剂量，并排除禁忌症和可能与药物的相互作用。
3.3选择优质的产品：
选择饮食时，重要的是要注意产品的质量。从著名的制造商那里选择饮食补充剂，他们测试其产品的清洁度和效率。请注意饮食补充剂的组成，成分的剂量和质量证书的可用性。
3.4从低剂量开始：
开始服用低剂量，并在必要时逐渐增加。这将有助于确定您对药物的敏感性并避免副作用。
3.5符合使用建议：
请遵循饮食补充剂包装上指示的使用的建议。通常，饮食补充剂是在睡前30-60分钟进行的。
3.6监视效果：
在饮食中，请仔细遵循您的病情。标记会随着睡眠，情绪和一般的福祉而变化。如果您经历副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
3.7结合其他方法：
饮食补充剂与改善睡眠的其他方法最有效，例如观察睡眠卫生，适当的营养，体育锻炼和压力管理。
第4章：睡眠卫生：健康睡眠的基础
睡眠卫生是一系列规则和习惯，旨在提高睡眠质量。遵守睡眠卫生是睡眠障碍治疗的重要组成部分，可以显着提高饮食补充剂的睡眠效率。
4.1常规睡眠和清醒模式：
尝试每天，即使在周末也要同时上床睡觉。这将有助于建立稳定的昼夜节律并提高睡眠质量。
4.2创建一个舒适的睡眠情况：
- 在卧室提供沉默和黑暗。使用停电或睡眠窗帘。
- 支持卧室的凉爽温度（18-20摄氏度）。
- 使用舒适的床和枕头。
4.3睡前限制电子设备的使用：
避免在就寝前1-2小时使用智能手机，平板电脑和计算机。这些设备发出的蓝光抑制了褪黑激素的产生，并使落下的睡眠复杂化。
4.4睡前避免使用咖啡因和酒精：
咖啡因和酒精会侵犯睡眠的结构，并经常觉醒。
4.5常规体育锻炼：
定期的体育锻炼有助于提高睡眠质量，但在就寝前避免进行严格的训练。
4.6适当的营养：
睡前避免重食。吃富含三反烷（例如土耳其，坚果，种子）的容易消化的食物。
4.7压力管理：
混合放松技术，例如冥想，瑜伽或深呼吸。
第5章：饮食补充剂的研究前景和新发展
在睡眠领域的研究继续进行，新的饮食补充剂和治疗睡眠障碍的方法正在不断发展。
5.1新成分：
研究了新成分，例如长时间的褪黑激素，具有更明显的舒缓作用和影响其他参与睡眠调节的神经递质的物质。
5.2个性化方法：
基于生物标志物的基因检测和分析，正在发展一种用于治疗睡眠障碍的个性化方法。这将使您可以为每个人选择最有效的饮食补充剂和剂量。
5.3新形式的发行形式：
开发了新形式的产生饮食补充剂，例如舌下片剂，喷雾剂和透皮膏药，可提供活性物质的更快，有效的吸收。
5.4人工智能：
人工智能用于分析梦想数据并制定个性化建议以改善睡眠。
第6章：结论
饮食补充剂可以是改善睡眠质量的有用工具，尤其是结合符合睡眠卫生和其他方法的结合。重要的是要记住，饮食补充剂不是药物，也不是用于治疗严重疾病的药物。在使用饮食补充剂之前，您需要咨询医生。