增加耐力运动员的最佳饮食补充

增加耐力运动员的最佳饮食补充剂：完整指南

第1章：饮食补充剂的耐力和作用简介

在运动的背景下，耐力被定义为长期保持身心活动的能力。从马拉松和铁人三项到长距离距离和骑自行车，这是在许多运动中取得成功的关键组成部分。耐力包括几个关键的生理方面：

• 心肺耐力： 心脏和肺在向肌肉传递的有效性。
• 肌肉耐力： 肌肉多次收缩而不会疲劳的能力。
• 代谢耐力： 人体使用的有效性（碳水化合物和脂肪）维持活性。
• 心理耐力： 精神力量和稳定性使您能够克服疲劳和不适。

耐力训练通常包括长时间的中等强度运动，以及旨在改善VO2 MAX（最大消耗氧）和乳酸阈值的间隔训练。适当的营养，水合和足够的休息在优化耐力方面也起着重要作用。

生物活性添加剂（饮食补充剂）可能是运动员饮食和旨在增加耐力的训练的有用补充。它们可以帮助改善能量代谢，减轻疲劳，保护肌肉免受损害并增加压力抗性。重要的是要注意，饮食补充剂并不能替代健康的生活方式和均衡的饮食。它们应被用作他们的补充，并且仅在咨询医生或运动营养学家之后。在您的计划中加入任何饮食补充剂之前，有必要仔细研究其组成，潜在的副作用以及与其他药物或添加剂的相互作用。从经过独立质量测试的可靠制造商那里选择产品也至关重要。

第2章：增加心脏探索者耐力的关键饮食补充剂

心血管耐力是心血管和呼吸系统在很长一段时间内有效向工作肌肉提供氧气的能力。几种饮食补充剂可以帮助改善耐力的这一方面：

• 肌酸： 尽管肌酸经常与力量运动有关，但它也可以使从事耐力运动的运动员受益，尤其是在那些很短的高强度（例如马拉松或自行车上升期间的冲刺）的运动员。肌酸在肌肉中增加了磷酸蛋白的可用性，这有助于在激烈的运动过程中恢复ATP（肌肉收缩的主要能源）。这可能会导致在方法之间的间隔训练和恢复加速度的加速性能方面的提高。建议的肌酸一水合物每天为3-5克。

• β-丙氨酸： β-丙氨酸是肌肽，二肽的前身，它在肌肉组织中高浓度。肉肽充当缓冲液，中和氢离子在激烈的运动过程中积聚在肌肉中并导致疲劳。肌肉中肌肽水平的提高可以帮助推动疲劳的阈值，并提高在1-10分钟内需要高强度的运动表现。建议的β-丙氨酸剂量为每天4-6克，分为几种技术以减少副作用，例如感觉异常（皮肤刺痛）。

• 甜菜根汁（硝酸盐）： 甜菜根汁是富含硝酸盐的来源，它在体内变成氧化氮（NO）。没有扩张血管，改善了血液流量和氧气输送到肌肉。这可能导致运动过程中的氧气消耗量减少，提高肌肉效率并增加疲惫之前的时间。建议的甜菜根汁剂量约为300-600毫克的硝酸盐，在训练或竞争前2-3小时接受。

• L-肉碱素： L-肉碱在线粒体中的脂肪酸运输中起着重要作用，它们被用来产生能量。从理论上讲，L-肉碱水平的提高可以帮助增加脂肪作为能源的使用，从而维持糖原储量并提高耐力。但是，对L-肉碱增加耐力的有效性的研究会带来矛盾的结果。一些研究表明，L-肉碱可以提高生产力并减轻肌肉疲劳，而其他肌肉则没有显示出重大影响。 L-肉碱剂量从每天1到3克不等。

• Coenzim Q10（COQ10）： COQ10是一种抗氧化剂，在线粒体的能量产生中起重要作用。它还可以帮助保护细胞免受自由基造成的损害，这些自由基在激烈的锻炼过程中形成。一些研究表明，COQ10可以提高性能并减少运动员的疲劳，但是需要进一步的研究来确认这些结果。 COQ10的建议剂量为每天100-300毫克。

• 虫草： 传统上，这种药用蘑菇用于增加能量和耐力。一些研究表明，虫草可以改善vo2 max并减轻运动员的疲劳。虫草的作用机理尚未得到充分研究，但据信它可以改善氧气的使用，增加ATP水平并具有抗氧化特性。每天1至3克的虫草剂量不等。

第3章：改善肌肉耐力并减轻疲劳的疼痛

肌肉耐力是肌肉在没有疲劳的情况下多次下降的能力。减轻疲劳是长期保持高性能的关键因素。一些饮食补充剂可以帮助改善肌肉耐力并减轻疲劳：

• 具有广泛链（BCAA）的氨基酸： BCAA（Leucine，Isalacin和valin）是必不可少的氨基酸，在蛋白质和肌肉恢复的合成中起着重要作用。它们还可以帮助减轻肌肉疲劳，减轻中枢疲劳（中枢神经系统中发生的疲劳）。在练习期间，BCAA与Tripophane竞争，以通过血脑屏障运输。 Triptofan用于产生5-羟色胺，神经递质，这可能有助于疲劳。大脑色氨酸水平的降低可以减轻中心疲劳并改善耐力。推荐的BCAA剂量是训练前，期间或之后的5-10克。

• 谷氨酰胺： 谷氨酰胺是体内最常见的氨基酸，在维持免疫系统，肠道健康和肌肉恢复方面起着重要作用。强化训练可以减少体内的谷氨酰胺，从而导致免疫系统削弱并增加疾病的风险。谷氨酰胺的摄入量可以帮助支持免疫系统并在训练后加速恢复。谷氨酰胺剂量从每天5到15克不等。

• 镁： 镁是一种重要的矿物质，与体内300多个酶促反应有关，包括能量产生，肌肉收缩和神经脉冲。镁缺乏会导致肌肉痉挛，疲劳和性能下降。镁摄入量可以帮助改善肌肉功能，减轻疲劳并防止抽搐。建议的镁剂量为每天200-400毫克。重要的是选择吸收良好的镁，例如柠檬酸镁或甘氨酸镁。

• 铁： 铁对于在血液和肌肉中运输氧气是必要的。铁缺乏会导致贫血，其特征是疲劳，无力和性能下降。运动员，尤其是妇女和素食主义者，有缺乏铁缺乏症的风险。在医生的监督下，检查铁的水平并服用铁添加剂很重要。铁的剂量因缺乏程度而变化。

• Rodiola Pink： Rhodiola Pink是一种适应原，可以帮助人体适应压力。它可以改善精神和身体耐力，减轻疲劳并改善情绪。 Rhodiola Pink还可以具有抗氧化特性，并保护细胞免受自由基引起的损害。 Rodiola粉红色的剂量从200至600毫克不等。

• 参： 人参是另一种传统上用于增加能量和耐力的适应原。它可以改善精神和身体性能，减轻疲劳并改善免疫功能。有多种类型的人参，例如亚洲人参（Panax Ginseng）和American Ginseng（Panax Quinquefolius），它们具有不同的特性。人参剂量因活性物质的类型和浓度而异。

第4章：改善新陈代谢耐力和能源使用的烦恼

代谢耐力是人体有效使用能量（碳水化合物和脂肪）维持活性的能力。一些饮食补充剂可以帮助改善新陈代谢和能源使用：

• L-肉碱素： 如前所述，L-肉碱在线粒体中的脂肪酸的运输中起着重要作用，它们被用来产生能量。从理论上讲，L-肉碱水平的提高可以有助于增加脂肪作为能源的使用，从而可以维持糖原储量并改善耐力。尽管对L-肉碱的有效性的研究产生了矛盾的结果，但一些运动员报告了积极的影响。

• 铬： Chrome是一种痕量元素，在调节碳水化合物和脂肪的血糖和代谢中起着重要作用。它增强了胰岛素激素的作用，这有助于葡萄糖穿透细胞作为能量。镀铬可以帮助改善血糖控制，减少对糖果的渴望并改善碳水化合物作为能源的使用。建议的铬剂量为每天200-400 mcg。

• α-硫酸（ALA）： ALA是一种参与线粒体能量产生的抗氧化剂。它还可以帮助提高胰岛素敏感性并保护细胞免受自由基造成的损害。 ALA可以帮助改善葡萄糖和脂肪代谢，并减少氧化应激，从而导致疲劳。 ALA的剂量从每天200至600毫克不等。

• omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）是具有抗炎特性的必不可少的脂肪酸，在心脏，大脑和关节的健康中起着重要作用。它们还可以帮助改善脂肪代谢并减少血液甘油三酸酯。一些研究表明，omega-3脂肪酸可以改善耐力并减轻训练后的肌肉疼痛。建议的omega-3脂肪酸剂量为每天1-3克。

• 中链（MCT）的甘油三酸酯： MCT是人体比长链甘油三酸酯（LCT）更快地吸收和使用的脂肪。它们可以通过提供快速的能源并保留糖原储量来帮助提高耐力。 MCT还可以帮助降低运动过程中血液中乳酸的水平。 MCT的剂量从每天15至30克不等。

第5章：饮食补充剂，以防止氧化应激并改善恢复

强化训练会导致自由基的形成增加，从而损害细胞并导致疲劳。抗氧化剂可以帮助保护细胞免受自由基造成的损害，并在训练后加速恢复。

• 维生素C： 维生素C是一种强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基引起的损害。他还在胶原蛋白的合成中起着重要作用，这对于关节和韧带的健康是必不可少的。维生素C可以帮助减轻训练后的肌肉疼痛并加速恢复。建议的维生素C剂量为每天500-1000毫克。

• 维生素E： 维生素E是另一种重要的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基引起的损害。它还可以帮助改善免疫系统的功能并减少炎症。维生素E可以帮助减轻训练后的肌肉疼痛并加快恢复的速度。建议的维生素E剂量为每天200-400 IU。

• 硒： 硒是一种痕量元素，是抗氧化剂谷胱甘肽p氧化酶的重要组成部分。它有助于保护细胞免受自由基造成的损害，并在免疫功能中起重要作用。赛琳娜（Selena）缺乏症会导致对感染的敏感性增加，训练后的恢复速度放缓。建议的硒剂量为每天55-200 mcg。

• 姜黄素： 库库蛋白是姜黄中的一种活性成分，该香料具有强大的抗炎和抗氧化特性。库库蛋白可以在训练后减轻肌肉疼痛，加速恢复并改善关节功能。为了更好地吸收，应用哌啶（黑胡椒提取物）服用库库蛋白。姜黄素的剂量从每天500至2000毫克不等。

• 绿茶提取物： 绿茶提取物含有具有抗氧化特性的多酚，可以帮助保护细胞免受自由基造成的损害。它还可以帮助改善脂肪代谢并降低心血管疾病的风险。绿茶提取物可以帮助改善耐力并减轻疲劳。每天300至600毫克的绿茶提取物的剂量不等。

第6章：水合和电解质平衡：耐力的关键方面

水合和电解质平衡在维持耐力和防止脱水，热击和肌肉癫痫发作方面起着至关重要的作用。在训练过程中，人体会因稍后的流体和电解质而失去流体和电解质，这可能导致性能降低。

• 电解质： 电解质是带有电荷的矿物质，在维持水合，肌肉和神经方面起着重要作用。然后丢失的主电解质包括钠，钾，镁和氯化物。在长期训练中，重要的是使用运动饮料或电解质添加剂来补充电解质的损失。钠的缺点会导致低钠血症（血液中的低钠），这可能对健康有害。

• 运动饮料： 运动饮料含有电解质和碳水化合物，可帮助弥补训练期间的液体和能量损失。在长期训练或比赛中，它们可能特别有用。重要的是选择具有电解质和碳水化合物最佳含量的运动饮料。

• 水： 水是人体的主要组成部分，是维持水合的必要条件。在训练过程中，定期喝水以避免脱水很重要。必要的水量取决于训练的强度和持续时间以及身体的个体特征。

• 椰子水： 椰子水是电解质的天然来源，尤其是钾。训练后补充电解质损失可能是一种有用的饮料。

第7章：增加耐力的其他潜在饮食补充剂

除了上述饮食补充剂外，还有其他添加剂可能具有增加耐力的潜在优势，尽管需要进行其他研究以确认其有效性。

• BETAINE： 斑点是一种氨基酸，可以帮助改善水合，减轻疲劳并增加强度和力量。一些研究表明，甜菜碱可以提高耐力，但是需要进一步的研究来确认这些结果。甜菜碱的剂量每天从1.5到2.5克不等。

• l-citrullin： L-核蛋白是一种转化为体内精氨酸的氨基酸。精氨酸是氮氧化物（NO）的前身，可扩大血管并改善血液流动。 L-citrullin可以帮助改善向肌肉的氧气递送，减轻疲劳并改善性能。 L-cyrollin剂量从每天3至6克不等。

• 牛头林： 牛磺酸是一种在肌肉，神经和心脏的功能中起重要作用的氨基酸。它可以帮助减轻疲劳，改善肌肉功能并保护细胞免受自由基造成的损害。一些研究表明，牛磺酸可以提高耐力，但是需要进一步的研究来确认这些结果。牛头林的剂量从每天1到3克不等。

• Tribulus Terrstis： Tribulus Terrytris是一种传统上用于增加性欲并改善运动指标的植物。一些研究表明，Tertrix Trivus可以提高力量和力量，但其对耐力的影响仍然不清楚。甲虫的剂量因活性物质的浓度而异。

第8章：使用饮食补充剂时的安全和警告

重要的是要记住，饮食补充剂不像药物那样严格调整，因此在选择和使用它们时必须小心。

• 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生或运动营养学家。他们可以帮助评估您的个人需求和风险，并建议合适的添加剂和剂量。

• 可靠制造商的选择： 重要的是从可靠的制造商中选择饮食补充剂，这些制造商遵守高质量标准并对其产品进行独立测试。请注意NSF International或知情运动等质量证书的可用性。

• 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以与药物互动，因此重要的是要向您的医生了解您服用的所有添加剂。

• 副作用： 一些饮食补充剂会引起副作用，例如胃部障碍，头痛或过敏反应。如果您发现任何副作用，请停止服用添加剂并咨询医生。

• 剂量： 遵守建议的饮食补充剂剂量很重要。接受过多的添加剂会导致副作用。

• 个人功能： 饮食补充剂的有效性可能会因身体的个体特征，例如年龄，性别，健康状况和体育锻炼水平而有所不同。

• 现实期望： 使用饮食补充剂对现实的期望很重要。它们不是神奇的药丸，也不会取代健康的生活方式，平衡的饮食和适当的培训。

第9章：个人饮食补充策略的制定

个人饮食补充策略的发展需要彻底考虑您的目标，培训计划，健康状况和身体的个人特征。这里有几个步骤可以帮助您制定有效且安全的策略：

1. 定义您的目标： 您想用饮食补充剂实现什么？您是否想改善心肺运动耐力，肌肉耐力，代谢耐力，减轻疲劳，加速恢复或改善整体健康状况？

2. 评估您的饮食： 您是否过着平衡的生活方式，您会从食物中获得足够的营养吗？ Bades必须补充您的饮食，而不必取代饮食。

3. 咨询医生或运动营养师： 他们可以帮助评估您的个人需求和风险，并建议合适的添加剂和剂量。

4. 选择饮食补充剂： 根据您的目的，评估饮食并咨询医生，选择可能对您有用的饮食补充剂。从少量添加剂开始，然后逐渐添加新的添加剂以评估其对您身体的影响。

5. 遵守建议的剂量： 不要超过建议的饮食补充剂的建议剂量。接受过多的添加剂会导致副作用。

6. 遵循您的结果： 保留一本杂志，其中您可以接受哪种饮食补充，以什么剂量和您注意到的影响。这将帮助您确定哪些添加剂适合您，哪些添加剂不适合。

7. 进行调整： 随着时间的流逝，您的需求可能会改变，因此您可能必须调整饮食补充策略。定期咨询您的医生或运动营养学家，以确保您安全有效地使用饮食补充剂。

8. 专注于基础知识： 请记住，饮食补充剂并不能替代健康的生活方式，均衡的饮食和适当的培训。关注基础，饮食补充剂可能是您计划的有用补充。

第10章：饮食补充剂领域的研究领域以增加耐力

在饮食补充剂领域增加耐力的研究继续发展，将来可以预期新发现和发展。以下是一些有前途的研究的领域：

• 个性化营养： 将来，可以预期，根据遗传数据，代谢指标和其他因素，将单独选择饮食补充剂。这将优化每个运动员添加剂的有效性和安全性。

• 营养术： 营养切开术研究养分对基因表达的影响。将来，可以预期饮食补充剂将用于调节基因并改善耐力的新陈代谢，恢复和其他方面。

• 微生物： 微生物是一组生活在肠道中的微生物。研究表明，微量干扰在运动员的健康和表现中起着重要作用。将来，可以预期饮食补充剂将用于改善微生物瘤的组成和功能并增加耐力。

• 新的饮食补充剂： 对新饮食补充剂的研究继续具有增加耐力的潜在优势。这些包括各种植物提取物，氨基酸，维生素，矿物质和其他化合物。

• 交付技术： 正在开发新的拨号技术，可以提高其同化和效率。这些包括脂质体，纳米颗粒和其他输送系统。

总之，饮食补充剂可能是运动员饮食和旨在增加耐力的训练的有用补充。但是，重要的是要记住，饮食补充剂并不能替代健康的生活方式和均衡的饮食。它们应被用作他们的补充，并且仅在咨询医生或运动营养学家之后。在您的计划中加入任何饮食补充剂之前，有必要仔细研究其组成，潜在的副作用以及与其他药物或添加剂的相互作用。从经过独立质量测试的可靠制造商那里选择产品也至关重要。请记住，耐力运动成功的关键是适当的培训，食物，休息以及可能是精心选择的饮食补充剂的结合。