什么时候值得服用饮食补充剂来睡觉？

何时服用饮食补充剂来睡觉：完整的指导

睡眠障碍是一个普遍的问题，会影响数百万人的健康和生活质量。缺乏睡眠会导致浓度降低，烦躁不良，免疫系统削弱以及患慢性疾病的风险增加。虽然生活方式的改变和睡眠卫生的观察是治疗的基础，但在某些情况下，用于睡眠的生物活性添加剂（饮食补充剂）可能是一个有用的补充。本指南详细研究了各种情况，值得考虑服用饮食补充剂进行睡眠的可能性，以及在选择合适的产品时必须考虑的因素。

I.了解睡眠障碍的原因

在考虑饮食补充剂之前，重要的是要了解睡眠障碍的原因。它们可以多样化，包括：

• 压力和焦虑： 经历，对工作，金融或人际关系的焦虑会干扰入睡并保持睡眠。
• 不正确的睡眠模式： 上床睡觉，醒来，夜班工作或频繁飞行（时区域）的不一致时间违反了自然的昼夜节律。
• 睡眠不好： 睡前使用咖啡因或酒精，在床上使用电子设备，这是一个不舒服的睡眠场所。
• 医疗状况： 慢性疼痛，梦中的呼吸暂停，不安的腿综合症，甲状腺功能亢进和其他疾病会引起睡眠障碍。
• 药物： 一些药物（例如，抗抑郁药，β受体阻滞剂，皮质类固醇）会影响睡眠。
• 年龄： 随着年龄的增长，睡眠的结构变化，梦想变得更加肤浅和间歇。
• 营养缺乏： 缺乏镁，维生素D和其他重要物质会影响睡眠质量。

ii。当饮食补充剂可能有用时：特定情况

饮食补充剂不是通用的解决方案，但是在某些情况下，它们可以帮助改善睡眠质量。

• 由压力引起的短期失眠： 如果您由于压力很大（例如，考试，访谈，重要的演讲）而遇到入睡的困难，则基于褪黑激素或草药的饮食补充剂可以帮助您放松和入睡。
• 改变时区综合征（JET滞后）： 褪黑激素对于减轻时区变化的症状特别有效，因为它有助于恢复昼夜节律。应在旅行前几天和到达目的地后的第一天进行，观察剂量和接收时间的建议。
• 季节性情感障碍（SAR）： SAR与冬季缺乏阳光有关，可能会导致睡眠障碍，疲劳和情绪低落。褪黑激素可以帮助改善SAR的睡眠，但是在白天提供足够的照明以及可能进行光线疗法也很重要。
• 慢性失眠的光形式： 如果您长时间入睡或保持睡眠困难，但不会患有严重的医疗状况，那么基于草药的饮食补充剂（例如缬草或洋甘菊）可以帮助提高睡眠质量。但是，重要的是要记住，饮食补充剂并不能替代完全治疗失眠症。
• 在夜班上工作： 夜班工作违反了自然的昼夜节律，可能会导致睡眠障碍，疲劳和其他健康问题。褪黑激素可以帮助适应白天的工作时间表并改善睡眠质量。
• 年龄相关的睡眠变化： 随着年龄的增长，褪黑激素的产生会减少，这会导致睡眠障碍。 Malatonin的服用可以帮助老年人提高睡眠质量并减少夜间觉醒的数量。
• 治疗焦虑的辅助治疗： 某些饮食补充剂，例如L-戴蛋白或γ-氨基酸（GABA），具有舒缓的特性，可以帮助减轻焦虑，从而可以改善睡眠。但是，重要的是要记住，这些饮食补充剂不应用作医生规定的焦虑症的药物的替代。
• 改善儿童的睡眠（在医生的监督下）： 在某些情况下，在严格观察儿科医生的情况下，褪黑激素可用于治疗儿童的睡眠障碍，尤其是在自闭症谱系障碍或注意力缺陷和多动障碍（ADHD）的儿童中。但是，只有在对儿童状况进行彻底评估后，才能决定在儿童中服用褪黑激素的决定。
• 消除肌肉张力： 镁在放松肌肉方面起着重要作用，可以帮助改善睡眠，尤其是在晚上遇到肌肉抽筋或抽筋的情况下。
• 保持正常的激素水平： 一些饮食补充剂，例如Triptofan，是5-羟色胺和褪黑激素的前辈，它们在睡眠调节中起着重要作用。

iii。睡觉的爸爸类型：详细评论

市场上有许多饮食补充剂，可以在市场上睡觉，并且很难选择合适的产品。了解每种物质的特性并选择满足您需求和健康的产品很重要。

• 褪黑激素： 调节马戏节奏的激素。有效地改变时区，与夜班工作相关的睡眠障碍以及与年龄相关的睡眠变化。剂量通常为0.3至5 mg，在就寝前30-60分钟服用。重要的是要从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。副作用可以包括白天头痛，头晕，恶心和嗜睡。

• Valerian： 草药提取物具有舒缓和镇静作用。它可以帮助减轻焦虑并改善睡眠质量。剂量通常为400至900毫克的Valerian提取物，在入睡前30-60分钟服用。副作用可能包括头痛，头晕和胃。

• 洋甘菊： 草药茶具有舒缓和镇静的作用。它可以帮助放松并入睡。它通常以干燥的洋甘菊花酿造的茶形式使用。副作用很少见，但是有些人可能有过敏反应。

• 镁： 矿物在放松肌肉和神经系统中起着重要作用。它可以帮助改善睡眠，尤其是当您晚上遇到肌肉痉挛或抽筋时。剂量通常为200至400毫克，在就寝前30-60分钟服用。重要的是选择易于消化形式的镁，例如甘氨酸或柠檬酸镁。副作用可能包括胃部障碍和腹泻。

• l- theanine： 绿茶中含有氨基酸。它具有舒缓的特性，可以帮助减轻焦虑而不会引起嗜睡。剂量通常是从100到200毫克的，请在就寝之前服用。

• gamk（伽马 — 氨基酸）： 神经递质有助于减少神经兴奋并促进放松。它可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。剂量通常是从500到750 mg，在睡前之前服用。但是，重要的是要注意，GABA在血清脑屏障中不能很好地穿透，因此其有效性可以受到限制。

• Triptofan： 氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。它可以帮助改善睡眠，特别是如果您缺乏色氨酸。剂量通常是从500至1000毫克的，在睡前之前服用。

• 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 硫的前体，可以帮助改善睡眠和心情。剂量通常为50毫克，在睡前之前服用。它应该谨慎使用，因为它可以与某些药物相互作用。

• Ashwagandha根： 阿育吠陀植物具有适应性特性，可以帮助减轻压力和焦虑，从而改善睡眠。剂量通常是300至500毫克，在睡前之前服用。

• passiflore（西番莲）： 草药提取物具有镇定作用，可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。剂量通常是300至400毫克，在睡前之前服用。

• 柠檬香脂柠檬 草药提取物具有镇定作用，通常与瓦莱里亚人结合使用以改善睡眠。剂量通常是300至600 mg，在睡前之前服用。

iv。选择饮食补充剂时必须考虑的因素

在选择睡眠饮食补充剂时，有必要考虑一些重要因素：

• 睡觉的原因： 确定您在睡眠中遇到困难的原因。在变化时区有效的饮食补充剂可能在压力引起的慢性失眠中无效。
• 产品组成： 仔细研究产品的组成，并确保仅包含您要接受的成分。避免使用人造染料，口味和其他添加剂的产品。
• 剂量： 请遵循产品包装所示的剂量建议。不要超过建议的剂量，因为这会导致不良的副作用。从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
• 质量产品： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，他们测试其产品的清洁和效率。寻找由NSF International或USP等独立组织认证的产品。
• 与其他药物的兼容性： 如果您服用任何药物以确保饮食补充剂不会与他们相互作用，请咨询医生或药剂师。一些饮食补充剂可以增强或削弱药物的作用，或者引起不良的副作用。
• 个人灵敏度： 每个人对饮食补充剂的反应不同。即使观察到建议的剂量，有些人也可能会遇到副作用。如果您遇到任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
• 怀孕和母乳喂养： 孕妇和哺乳期妇女应在服用包括饮食补充剂在内的任何饮食补充剂之前咨询医生。对于胎儿或儿童来说，一些饮食补充剂可能不安全。
• 年龄： 一些饮食补充剂（例如褪黑激素）对于降低褪黑激素产生的老年人可能更有效。但是，在服用任何饮食补充剂之前，老年人应该咨询医生，因为他们对副作用更敏感。
• 慢性疾病： 患有慢性疾病的患者，例如肝脏，肾脏疾病或心血管系统，应在服用任何饮食补充剂睡眠之前咨询您的医生。
• 期望： 饮食补充剂不是神奇的药丸。它们可以帮助提高睡眠质量，但不能解决与睡眠不良或医疗状况不佳有关的问题。遵循睡眠卫生规则并咨询医生，如果您有严重的睡眠问题，这一点很重要。

V.睡眠卫生：健康睡眠的基础

在求饮食补充剂之前，您必须确保遵守睡眠卫生规则。它们包括：

• 常规睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。这有助于调节昼夜节律。
• 舒适的睡眠场所： 在卧室里提供安静，黑暗和凉爽的氛围。使用方便的床垫，枕头和床上用品。
• 睡前限制使用电子设备： 避免在就寝前一个小时使用手机，平板电脑和计算机，因为这些设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。
• 在睡前限制咖啡因和酒精的使用： 咖啡因和酒精会干扰入睡，并使睡眠质量恶化。
• 定期体育锻炼： 定期的体育锻炼可以提高睡眠质量，但避免在就寝前进行激烈的训练。
• 适当的营养： 睡前避免重食。
• 睡前放松仪式： 洗个澡，读书或听舒缓的音乐。
• 避免白天睡觉： 如果您白天需要睡觉，请限制最多30分钟的睡眠时间。
• 压力管理： 找到应对压力的方法，例如冥想，瑜伽或与心理学家的对话。
• 白天的光线： 白天，尤其是在早晨，得到足够的阳光。

vi。饮食补充剂睡觉的风险和副作用

睡眠饮食补充剂并不总是安全的，可能会引起副作用。重要的是要了解与它们使用相关的风险：

• 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以通过增加或削弱其作用或造成不良副作用来与您服用的药物相互作用。
• 副作用： 白天，一些饮食补充剂会引起副作用，例如头痛，头晕，恶心，胃部障碍和嗜睡。
• 瘾： 一些饮食补充剂，尤其是含有抗组胺药的饮食补充剂，可能会导致成瘾。
• 监管不足： 坏蛋不像药物那样严格调节，因此产品的质量和安全性可能会有所不同。
• 未知的长期影响： 尚未研究使用许多饮食补充剂进行睡眠的长期影响。
• 过敏反应： 有些人可能对睡眠饮食补充剂中所含成分产生过敏反应。
• 严重医疗状况的面具： 睡眠饮食补充剂可以掩盖需要治疗的严重医疗状况的症状。

vii。什么时候去看医生

如果您有严重的睡眠问题，请咨询医生很重要。如果：

• 您长时间（超过3个月）会经历失眠。
• 失眠会影响您的日常生活。
• 您会遇到其他症状，例如在梦中打呼，呼吸暂停，腿部不安综合征，抑郁或焦虑。
• 睡眠饮食补充剂无助于改善您的睡眠。
• 您会从服用饮食补充剂来睡眠中遇到严重的副作用。
• 你有什么慢性病。
• 您怀孕或母乳喂养。

医生可以帮助确定您的睡眠问题的原因，并制定一项治疗计划，其中可能包括改变失眠的生活方式，医学或认知行为疗法（KPT B）。

viii。改善睡眠的替代方法

除饮食补充剂外，还有许多替代方法可以帮助改善睡眠：

• 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT B是一种疗法，有助于改变干扰睡眠的思想和行为。
• 冥想与敏锐： 冥想和正念可以帮助减轻压力和焦虑，从而改善睡眠。
• 瑜伽： 瑜伽可以帮助放松身心，从而改善睡眠。
• 针刺： 针灸是一种传统中药的方法，涉及将薄针引入身体的某些点。针灸可以帮助改善睡眠。
• 芳香疗法： 一些精油，例如薰衣草和洋甘菊具有舒缓的特性，可以帮助改善睡眠。
• 生物反馈（BiofeDback）： 一种使您可以学习如何控制生理过程（例如心率和肌肉电压）以改善睡眠的技术。

ix。结论

在某些情况下，饮食中的饮食补充剂可能是睡眠卫生的有用补充。但是，重要的是要了解睡眠障碍的原因，选择合适的产品，遵循剂量建议并了解可能的风险和副作用。在服用任何饮食补充剂睡觉之前，请咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病，请服用任何孕妇或母乳喂养。遵守睡眠卫生规则并寻求严重睡眠问题的医生是健康睡眠的基础。