不同运动的坏蛋：个人方法
1。在运动中使用饮食补充剂的一般原则：
体育中使用生物活性添加剂（饮食补充剂）是一个复杂而多方面的主题，需要单独的方法。没有适合所有运动员和运动的通用解决方案。饮食补充剂的有效性和安全性取决于许多因素，包括：
- 运动和训练强度： 跑步者对长距离的需求与举重运动员的需求显着不同。
- 训练运动员的水平： 初学者还需要其他支持专业人士以外的其他支持。
- 身体的个体特征： 遗传学，代谢，粮食习惯和健康状况起着关键作用。
- 申请的目的： 改善结果，恢复，预防伤害，维持整体健康。
- 饮食补充剂的质量和成分： 重要的是从具有确认的效率和安全性的受信任制造商那里选择产品。
1.1。与专家咨询的重要性：
在开始服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，运动营养学家或其他合格的专家。他将能够评估您的个人需求，排除禁忌症并制定最佳接待计划。自我测定不仅有效，而且对健康也可能是危险的。
1.2。合理足够的原则：
不要滥用饮食补充剂。它们应被视为平衡饮食和正确训练制度的补充，而不是他们的替代品。甚至最有用的物质的过量都会导致负面后果。
1.3。选择高质量饮食补充剂的标准：
- 声誉制造商： 优先考虑具有良好声誉和积极评价的公司。
- 质量证书的可用性： 确保产品符合国际质量标准（例如，GMP，ISO）。
- 透明组成： 研究产品的组成，并确保其不含违禁物质或有害添加剂。
- 临床研究： 如果可能，请选择通过临床研究确认有效性的产品。
- 其他运动员的评论： 阅读使用此产品的其他运动员的评论。
2。对环状运动不利（耐力）：
循环运动包括跑步，游泳，骑自行车，铁人三项，滑雪和其他需要长期耐力工作的类型。参与这些运动的运动员需要支持，以提高能量潜力，提高有氧性能，防止氧化应激和加速恢复。
2.1。肌酸：
尽管肌酸在传统上与力量运动有关，但它对于参与循环运动的运动员也很有用，尤其是在激烈的训练和比赛期间。肌酸可以改善细胞中的能量代谢，增加强度和力量，从而导致速度和耐力增加。
- 作用机理： 肌酸增加了肌肉中的磷酸蛋白储量，该疗法用于快速恢复ATP（主要能量来源）。
- 推荐剂量： 每天3-5克。
- 肌酸的形式： 一水合物，盐酸盐，乙醚。一水合物是研究最多，负担得起的形式。
2.2。 β-丙氨酸：
β-丙氨酸是一种氨基酸，是肉豆蔻素的前身。肌肽是肌肉中乳酸的缓冲液，有助于减轻疲劳并增加耐力。
- 作用机理： β-丙氨酸增加了肌肉中肌肽的浓度，这有助于中和在激烈训练过程中形成的乳酸。
- 推荐剂量： 每天2-6克，分为几个技巧。
- 副作用： 轻刺皮（异常）通常在几天内发生。
2.3。 L-肉碱素：
L-肉碱是一种氨基酸，在线粒体中脂肪酸的运输中起着重要作用，它们用于产生能量。
- 作用机理： L-肉碱有助于人体用脂肪作为能量来源，可以改善耐力并减轻疲劳。
- 推荐剂量： 每天1-3克。
- L-肉碱形式： l-karnitin tartrap，乙酰L-肉碱。
2.4。咖啡因：
咖啡因是一种可以提高耐力，浓度并减少疼痛感知的兴奋剂。
- 作用机理： 咖啡因会阻止大脑中的腺苷受体，从而导致警惕性增加和疲劳的减少。
- 推荐剂量： 每公斤体重3-6毫克。
- 副作用： 失眠，焦虑，快速心跳。
2.5。 BCAA（具有广泛链的氨基酸）：
BCAA（Leucine，Isalacin和valin）是必不可少的氨基酸，在肌肉恢复和预防分解代谢中起着重要作用。
- 作用机理： BCAA有助于减少训练期间的肌肉破坏，刺激蛋白质合成并加速恢复。
- 推荐剂量： 训练期间或之后5-10克。
2.6。电解质：
在长时间的训练中，运动员在以后的（钠，钾，镁，钙）中失去了大量电解质。这些电解质的补充是维持水合，防止肌肉癫痫发作并提高性能的必要条件。
- 推荐剂量： 个人，取决于训练的强度和失去汗水的数量。通常建议使用含有电解质和碳水化合物的等渗饮料。
2.7。碳水化合物：
碳水化合物是从事循环运动的运动员的主要能源。在长期训练中，有必要定期补充肌肉中的糖原储量。
- 推荐剂量： 个人，取决于训练的强度及其持续时间。通常建议使用含有碳水化合物的凝胶，棒或等渗饮料。
2.8。铁：
铁在氧气向肌肉的运输中起重要作用。铁缺乏会导致耐力和疲劳减少。
- 推荐剂量： 个体，取决于血液中铁的水平。必须与医生进行咨询以确定铁的剂量和形式。
2.9。维生素D：
维生素D在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起重要作用。维生素D缺乏会对运动表现产生不利影响。
- 推荐剂量： 个体，取决于血液中维生素D的水平。需要与医生进行咨询以确定剂量。
2.10。抗氧化剂（维生素C，维生素E，Coenzim Q10）：
强化训练会导致形成大量会损害细胞和组织的自由基。抗氧化剂有助于中和自由基并保护人体免受氧化应激。
- 推荐剂量： 个人，取决于训练的强度和一般健康状况。
3。不利的力量运动（健美运动，重型田径运动）：
参与力量运动的运动员需要支持，以增加肌肉质量，增加力量和力量，加快伤害的恢复和预防。
3.1。肌酸：
肌酸是功率运动最有效和研究的饮食补充剂之一。它可以改善能量代谢，增加力量和力量，并有助于增加肌肉质量。
- 作用机理： 肌酸增加了肌肉中的磷酸蛋白储量，该疗法用于快速恢复ATP（主要能量来源）。
- 推荐剂量： 每天3-5克。随后的维持剂量（每天3-5 g）的加载阶段（每天20 g，持续5-7天）。
- 肌酸的形式： 一水合物，盐酸盐，乙醚。一水合物是研究最多，负担得起的形式。
3.2。蛋白质（血清，酪蛋白，大豆）：
蛋白质是肌肉的主要建筑物。对于肌肉的生长和恢复，需要使用足够量的蛋白质。
- 作用机理： 蛋白质为人体提供了必要的氨基酸来进行蛋白质合成，这是肌肉组织的基础。
- 推荐剂量： 每天每公斤体重1.6-2.2 g。
- 蛋白质的类型： 血清蛋白（迅速吸收，适合在训练后接受接收），酪蛋白蛋白（缓慢吸收，适合入睡前接受），大豆蛋白（植物蛋白，适合素食主义者和素食主义者）。
3.3。 BCAA（具有广泛链的氨基酸）：
BCAA（Leucine，Isalacin和valin）是必不可少的氨基酸，在肌肉恢复和预防分解代谢中起着重要作用。
- 作用机理： BCAA有助于减少训练期间的肌肉破坏，刺激蛋白质合成并加速恢复。白菜在刺激蛋白质合成中起关键作用。
- 推荐剂量： 训练期间或之后5-10克。
3.4。谷氨酰胺：
谷氨酰胺是一种在免疫系统和肌肉恢复中起重要作用的氨基酸。
- 作用机理： 谷氨酰胺支持免疫系统，减少炎症并加速训练后恢复。
- 推荐剂量： 每天5-15克。
3.5。 Tribulus Terrstis：
Toltris Tribulus是一种传统上用于提高睾丸激素水平的植物。但是，关于地面贡献的有效性的科学数据是矛盾的。
- 作用机理： 据推测，tribulus terrestris刺激了黄体生成激素（LH）的产生，从而刺激了睾丸激素的产生。
- 推荐剂量： 根据包装上的说明，个人。
- 重要的： 陆星贡献的有效性尚未令人信服。
3.6。 ZMA（锌，镁，维生素B6）：
ZMA是锌，镁和维生素B6的组合，可以改善睡眠，恢复并提高睾丸激素水平。
- 作用机理： 锌和镁在睾丸激素的发展和肌肉恢复中起着重要作用。维生素B6改善了锌和镁的吸收。
- 推荐剂量： 根据包装上的说明。通常在睡前拍摄。
3.7。 β-丙氨酸：
β-丙氨酸对于力量运动可能很有用，尤其是在激烈的训练期间。
- 作用机理： β-丙氨酸增加了肌肉中肌肽的浓度，这有助于中和在激烈训练过程中形成的乳酸。这可能导致肌肉耐力和力量的增加。
- 推荐剂量： 每天2-6克，分为几个技巧。
- 副作用： 轻刺皮（异常）通常在几天内发生。
3.8。维生素D：
维生素D在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起重要作用。维生素D缺乏会对力量和肌肉质量产生不利影响。
- 推荐剂量： 个体，取决于血液中维生素D的水平。需要与医生进行咨询以确定剂量。
3.9。 omega-3脂肪酸：
omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以改善肌肉恢复。
- 推荐剂量： 每天1-3克。
3.10。盐酸肌酸（HCL）：
一些运动员由于其更好的溶解性而偏爱盐酸盐，因此，胃肠道问题的可能性较小。但是，关于其优势在一水合物上的科学数据是有限的。
- 作用机理： 它类似于肌酸一水合物，但具有更好的消化率。
- 推荐剂量： 通常小于一水合物，每天约1-2克。
4。不好对指挥运动（足球，篮球，排球）：
团队运动需要耐力，力量，速度和敏捷。参与这些运动的运动员需要支持，以改善一般体育锻炼，加速恢复和预防伤害。
4.1。肌酸：
肌酸可以改善爆炸力和力量，这对混蛋，跳跃和加速有用。
- 作用机理： 肌酸增加了肌肉中的磷酸蛋白储量，该疗法用于快速恢复ATP（主要能量来源）。
- 推荐剂量： 每天3-5克。
4.2。 β-丙氨酸：
β-丙氨酸可以在激烈的训练和比赛中改善耐力并减轻疲劳。
- 作用机理： β-丙氨酸增加了肌肉中肌肽的浓度，这有助于中和在激烈训练过程中形成的乳酸。
- 推荐剂量： 每天2-6克，分为几个技巧。
4.3。 BCAA（具有广泛链的氨基酸）：
BCAA可以帮助减少训练期间的肌肉破坏并加速恢复。
- 作用机理： BCAA有助于减少训练期间的肌肉破坏，刺激蛋白质合成并加速恢复。
- 推荐剂量： 训练期间或之后5-10克。
4.4。电解质：
重要的是要补充训练和匹配期间的电解质损失，以维持水合并防止肌肉痉挛。
- 推荐剂量： 个人，取决于训练的强度和失去汗水的数量。通常建议使用含有电解质和碳水化合物的等渗饮料。
4.5。维生素D：
维生素D在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起重要作用。
- 推荐剂量： 个体，取决于血液中维生素D的水平。需要与医生进行咨询以确定剂量。
4.6。 omega-3脂肪酸：
omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以改善肌肉恢复。
- 推荐剂量： 每天1-3克。
4.7。胶原：
胶原蛋白可以帮助加强关节和韧带，这对于预防伤害很重要。
- 推荐剂量： 每天10-20克。
4.8。维生素C：
维生素C是一种抗氧化剂，在免疫系统中起重要作用。
- 推荐剂量： 每天500-1000毫克。
4.9。碳水化合物：
碳水化合物对于在长匹配和训练中保持能量是必要的。
- 推荐剂量： 个人，取决于训练的强度及其持续时间。通常建议使用含有碳水化合物的凝胶，棒或等渗饮料。
4.10。联合支持公式：
这些配方通常含有葡萄糖胺，软骨素和MSM（甲基磺基甲米），这些配方有助于维持关节健康并降低受伤的风险。
- 推荐剂量： 根据包装上的说明。
5。武术饮食补充剂（拳击，挣扎，MMA）：
武术需要力量，耐力，速度，敏捷性和协调性结合。参与这些运动的运动员需要支持，以改善一般的身体准备，加速恢复，预防伤害并保持认知功能。
5.1。肌酸：
肌酸可以改善爆炸力和力量，这对于冲击，掷和挣扎很有用。
- 作用机理： 肌酸增加了肌肉中的磷酸蛋白储量，该疗法用于快速恢复ATP（主要能量来源）。
- 推荐剂量： 每天3-5克。
5.2。 β-丙氨酸：
β-丙氨酸可以在激烈的训练和战斗中改善耐力并减轻疲劳。
- 作用机理： β-丙氨酸增加了肌肉中肌肽的浓度，这有助于中和在激烈训练过程中形成的乳酸。
- 推荐剂量： 每天2-6克，分为几个技巧。
5.3。 BCAA（具有广泛链的氨基酸）：
BCAA可以帮助减少训练期间的肌肉破坏并加速恢复。
- 作用机理： BCAA有助于减少训练期间的肌肉破坏，刺激蛋白质合成并加速恢复。
- 推荐剂量： 训练期间或之后5-10克。
5.4。电解质：
在训练和战斗过程中，以维持水合并防止肌肉痉挛的过程中补充电解质的损失很重要。
- 推荐剂量： 个人，取决于训练的强度和失去汗水的数量。通常建议使用含有电解质和碳水化合物的等渗饮料。
5.5。 omega-3脂肪酸：
omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以改善肌肉恢复和认知功能。
- 推荐剂量： 每天1-3克。
5.6。胶原：
胶原蛋白可以帮助加强关节和韧带，这对于预防伤害很重要。
- 推荐剂量： 每天10-20克。
5.7。维生素C：
维生素C是一种抗氧化剂，在免疫系统中起重要作用。
- 推荐剂量： 每天500-1000毫克。
5.8。碳水化合物：
在长期战斗和训练期间，碳水化合物是维持能量的必要条件。
- 推荐剂量： 个人，取决于训练的强度及其持续时间。通常建议使用含有碳水化合物的凝胶，棒或等渗饮料。
5.9。磷酸盐：
磷脂酰甲酯（PS）可以帮助降低皮质醇水平（应激激素）并改善认知功能，例如浓度和记忆。这对于武术尤其重要，武术需要在压力下快速决策。
- 推荐剂量： 每天100-300毫克。
5.10。 N-乙酰基菌（NAC）：
NAC是谷胱甘肽的前身，谷胱甘肽是一种强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受氧化应激造成的损害。在经常发生头部受伤的武术中，NAC可以帮助恢复。
- 推荐剂量： 每天600-1200毫克。
6。健身和积极生活方式的饮食：
过着积极的生活方式并从事健身的人们需要支持，以维持一般健康，改善身体状况，加快恢复和预防伤害。
6.1。多种维生素：
多种维生素为人体提供必要的维生素和矿物质，可以从食物中降低。
- 推荐剂量： 根据包装上的说明。
6.2。蛋白质（血清，酪蛋白，大豆）：
蛋白质对于恢复肌肉并保持其语气是必要的。
- 推荐剂量： 每天每公斤体重1.2-1.7 g。
- 蛋白质的类型： 血清蛋白（迅速吸收，适合在训练后接受接收），酪蛋白蛋白（缓慢吸收，适合入睡前接受），大豆蛋白（植物蛋白，适合素食主义者和素食主义者）。
6.3。 omega-3脂肪酸：
omega-3脂肪酸具有抗炎特性，对一般健康有用。
- 推荐剂量： 每天1-3克。
6.4。维生素D：
维生素D在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起重要作用。
- 推荐剂量： 个体，取决于血液中维生素D的水平。需要与医生进行咨询以确定剂量。
6.5。纤维：
纤维对于消化系统的健康和保持饱腹感是必需的。
- 推荐剂量： 每天25-35克。
6.6。益生菌：
益生菌对肠道和免疫系统的健康很有用。
- 推荐剂量： 根据包装上的说明。
6.7。胶原：
胶原蛋白可以帮助保持关节，皮肤和头发的健康。
- 推荐剂量： 每天10-20克。
6.8。镁：
镁参与体内许多生化过程，包括肌肉功能，神经系统和能量代谢。
- 推荐剂量： 每天200-400毫克。
6.9。绿茶提取物：
绿茶提取物含有抗氧化剂，可以帮助改善新陈代谢并燃烧脂肪。
- 推荐剂量： 每天300-500毫克。
6.10。 L-肉碱素：
L-肉碱可以帮助人体用脂肪作为能量来源。
- 推荐剂量： 每天1-3克。
7。特殊案件和警告：
7.1。掺杂控制：
参加比赛的运动员必须特别注意饮食补充剂的选择，因为其中一些可能包含违禁物质。有必要选择由保证缺乏禁止物质的独立组织认证的产品（例如，知情人士，NSF获得了体育运动认证）。
7.2。个人不宽容：
有些人可能会对某些饮食补充剂产生个人不宽容或过敏反应。有必要仔细研究产品的组成，并以小剂量开始接受。
7.3。与药物的相互作用：
不良可以与药物互动，因此有必要将所有添加剂告知医生。
7.4。怀孕和泌乳：
孕妇和哺乳期妇女应在服用任何饮食补充剂之前咨询医生。
7.5。疾病：
患有慢性疾病的人（例如，肾脏，肝脏，心脏的疾病）需要在服用任何饮食补充剂之前咨询医生。
7.6。年龄：
饮食补充剂的需求可能随着年龄的增长而改变。不建议在不咨询医生的情况下服用饮食补充剂。
7.7。不良组合：
不建议同时服用大量饮食补充剂，因为这会增加它们之间副作用和相互作用的风险。
7.8。适当的营养和培训模式的重要性：
不应该将不良视为替代均衡饮食和正确的训练模式。他们应该只是健康生活方式的补充。
7.9。质量控制：
仅从值得信赖的卖家那里购买饮食补品，并注意产品的到期日期。
7.10。科学方法：
对广告承诺进行批判性处理并选择饮食补充剂，科学研究证实了其有效性。不要相信在互联网上盲目评论，尤其是当它们看起来太积极时。
对各种运动的饮食补充剂的详细回顾，强调了个人方法和与专家进行咨询的重要性。运动的成功取决于许多因素，并且正确选择的添加剂可以成为平衡饮食和合格培训过程的重要补充。