涉及运动的妇女的巴多多夫：最大化结果，健康和恢复
第1章：妇女运动营养的基础：独特的需求和挑战
由于荷尔蒙差异，生理特征和月经周期，女性的身体提出了独特的营养需求，尤其是在体育锻炼增加的情况下。忽略这些需求会导致绩效下降，受伤风险增加，荷尔蒙疾病和一般的健康恶化。 BADE（生物活性添加剂）可以在补充缺陷，优化代谢过程并在激烈训练的条件下支持身体的重要作用。
1.1激素特征及其对运动结果的影响：
雌激素和孕酮是两个关键雌激素，对体育训练的各个方面都有重大影响，包括：
- 代谢： 雌激素促进葡萄糖和脂肪酸的处置，这对于在训练过程中保持能量很重要。月经周期期间的雌激素波动会影响人体使用各种能源的方式。
- 恢复： 孕酮在训练后恢复肌肉组织中起作用。低水平的孕激素可以减慢恢复过程并增加受伤的风险。
- 力量和耐力： 雌激素会影响肌肉力量和耐力。一些研究表明，女性在周期阶段可以以高水平的雌激素体验力量。
- 骨密度： 雌激素是维持骨骼健康的必要条件。雌激素水平的降低（例如，由于强化训练引起的闭经）会导致骨密度降低并增加骨质疏松症的风险。
1.2运动女性的常见营养缺陷：
- 铁： 妇女，尤其是月经丰富的妇女会遭受铁缺乏症。铁是将氧气转移到肌肉的必要条件，其缺乏会导致疲劳，无力和运动结果的减少。
- 钙和维生素D： 对骨骼健康很重要。雌激素的低水平和这些营养素消耗不足会增加骨质疏松症的风险。
- B维生素B： 参与能量的代谢和神经系统的功能。强化训练可以增加对这些维生素的需求。
- omega-3脂肪酸： 对心脏，大脑和关节的健康很重要。它们还具有抗炎特性，可以在训练后有助于恢复。
- 镁： 参与体内300多个酶促反应，包括肌肉收缩，能量产生和调节血糖。
1.3与食品行为和运动有关的独特挑战：
- 三个适应的女性身体（女运动员三合会）： 低能量可用性（有或没有动力），闭经（缺乏月经）和骨质疏松症的结合。这是一种严重的疾病，可能会发生在从事运动，需要瘦弱或耐力的女性中。
- 食物行为的疾病： 运动员更有患饮食失调的风险，例如厌食症和贪食症。与外观和体重相关的压力会导致这些疾病的发展。
- 卡路里摄入量不足： 减肥或保持低体重的渴望会导致卡路里消耗不足，从而对运动结果和健康产生负面影响。
- 限制性饮食： 排除整个产品组（例如，碳水化合物）可能导致重要营养素的缺乏。
第2章：巴多多夫最高的能量和耐力：
2.1肌酸：
- 作用机理： 肌酸增加了肌肉中磷酸蛋白的储量，该磷酸蛋白用于生产ATP（三磷酸腺苷），这是肌肉收缩的主要能源。
- 妇女的优势： 强度和力量的提高，高强度训练期间耐力的提高，训练后的恢复加速。
- 使用建议： 一水合物肌酸是研究最有效的形式。建议剂量：每天3-5克。不需要加载阶段（每天20克，持续5-7天）。
- 妇女的特殊考虑： 肌酸可能会导致由于肌肉中的保水而导致的体重暂时增加。这不是有害的，但对某些女性可能是不希望的。
2.2β-丙氨酸：
- 作用机理： β-丙氨酸增加肌肉中肌肽的水平，在激烈的训练过程中形成的乳酸是缓冲液的中和乳酸。
- 妇女的优势： 在高强度训练中提高耐力，减少肌肉疲劳。
- 使用建议： 每天2-5克，分为几种技术，以减少刺痛感（感觉异常）。
- 妇女的特殊考虑： β-丙氨酸会引起刺痛感，通常在几分钟内通过。
2.3咖啡因：
- 作用机理： 咖啡因刺激中枢神经系统，增加肾上腺素水平并提高浓度。
- 妇女的优势： 能量的增加，耐力的提高，疲劳感觉的减少，浓度增加。
- 使用建议： 训练前30-60分钟，每公斤体重为3-6毫克。
- 妇女的特殊考虑： 咖啡因会引起焦虑，失眠和快速心跳。建议从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。应考虑对睡眠的影响，尤其是在晚上进行培训的情况下。
2.4铁（如果有赤字）：
- 作用机理： 铁对于形成血红蛋白是必需的，该血红蛋白将氧气转移到肌肉。
- 妇女的优势： 能量增加，耐力的提高，疲劳减少。
- 使用建议： 剂量取决于缺乏程度。有必要咨询医生以确定铁的最佳剂量和形式。
- 妇女的特殊考虑： 铁被维生素C更好地吸收。铁的使用会导致便秘。
2.5 l-核蛋白：
- 作用机理： L-肉碱参与线粒体中脂肪酸的运输，它们用于产生能量。
- 妇女的优势： 可能会改善脂肪作为能源的使用，增加耐力。
- 使用建议： 每天500-2000毫克。
- 妇女的特殊考虑： 一些研究表明，使用碳水化合物食用L-肉碱可以更有效。
第3章：恢复和保护肌肉的饮食补充剂：
3.1蛋白质：
- 作用机理： 蛋白质是肌肉的建筑材料。训练后有必要恢复肌肉组织。
- 妇女的优势： 恢复肌肉组织，增加肌肉质量，减轻肌肉疼痛。
- 使用建议： 每天每公斤体重1.2-1.7克蛋白质。训练后立即接收蛋白质可以有助于更快的恢复。
- 妇女的特殊考虑： 有各种类型的蛋白质，例如血清蛋白，酪蛋白，大豆蛋白和植物蛋白。选择取决于个人偏好和需求。车轮蛋白很快被吸收，这是训练后接受的理想选择。
3.2 BCAA（具有广泛链的氨基酸）：
- 作用机理： BCAA（Leucine，Isalacin和valin）是必不可少的氨基酸，在恢复肌肉组织和减轻肌肉疼痛方面起着重要作用。
- 妇女的优势： 肌肉组织的恢复，肌肉疼痛的减轻，肌肉分解代谢（破坏）的减少。
- 使用建议： 5-10克训练期间或之后。
- 妇女的特殊考虑： BCAA在激烈的培训或限制卡路里时特别有用。
3.3谷氨酰胺：
- 作用机理： 谷氨酰胺是一种氨基酸，在免疫系统和肌肉组织的恢复中起重要作用。
- 妇女的优势： 加强免疫系统，加速肌肉组织的恢复，减轻肌肉疼痛。
- 使用建议： 每天5-10克。
- 妇女的特殊考虑： 在激烈的训练或压力期间，谷氨酰胺特别有用。
3.4 omega-3脂肪酸：
- 作用机理： omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以在训练后有助于恢复。
- 妇女的优势： 减少炎症，改善关节健康，改善认知功能。
- 使用建议： 每天1-3克EPA和DHA。
- 妇女的特殊考虑： 可以从油性鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼）或鱼油或咖啡油添加剂中获得omega-3脂肪酸。
3.5维生素C：
- 作用机理： 维生素C是一种强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受训练过程中形成的自由基引起的损害。
- 妇女的优势： 防止氧化应激，增强免疫系统，改善恢复。
- 使用建议： 每天500-1000毫克。
- 妇女的特殊考虑： 维生素C可以从水果和蔬菜（柑橘类水果，浆果，胡椒粉）中获得。
第4章：骨骼和关节健康的饮食补充剂：
4.1钙：
- 作用机理： 钙对于骨骼和牙齿的健康是必需的。它在肌肉收缩和神经系统的功能中也起着重要作用。
- 妇女的优势： 保持骨骼健康，降低骨质疏松症的风险。
- 使用建议： 每天1000-1200毫克。
- 妇女的特殊考虑： 钙最好与维生素D结合吸收。
4.2维生素D：
- 作用机理： 维生素D有助于人体吸收钙，并在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起重要作用。
- 妇女的优势： 保持骨骼健康，增强免疫系统，改善肌肉力量。
- 使用建议： 每天600-2000 IU。
- 妇女的特殊考虑： 在阳光的影响下，在皮肤中合成维生素D。但是，许多人没有得到足够的阳光，尤其是在冬季。
4.3镁：
- 作用机理： 镁参与体内300多个酶促反应，包括肌肉收缩，能量产生和调节血糖。这对骨骼健康也很重要。
- 妇女的优势： 保持骨骼健康，减少肌肉癫痫发作，改善睡眠。
- 使用建议： 每天310-320毫克。
- 妇女的特殊考虑： 镁可以从深绿色的叶蔬菜，坚果和种子中获得。
4.4胶原蛋白：
- 作用机理： 胶原蛋白是体内的主要结构蛋白。这对于关节，皮肤和头发的健康很重要。
- 妇女的优势： 保持关节健康，改善皮肤弹性，增强头发和指甲。
- 使用建议： 每天10-20克。
- 妇女的特殊考虑： 可以从骨汤或胶原蛋白添加剂中获得胶原蛋白。
4.5葡萄糖胺和软骨素：
- 作用机理： 葡萄糖胺和软骨素是软骨的成分，织物会震惊关节。
- 妇女的优势： 减轻关节疼痛，改善关节迁移率。
- 使用建议： 每天1500毫克葡萄糖和1200毫克软骨素。
- 妇女的特殊考虑： 葡萄糖胺和软骨素的有效性在不同的人中会有所不同。
第5章：保持荷尔蒙平衡和整体健康状况：
5.1镁：
- 作用机理： 镁在调节激素水平（例如雌激素和孕酮）中起着重要作用。
- 妇女的优势： 减少PM的症状，改善睡眠，减轻压力。
- 使用建议： 每天310-320毫克。
- 妇女的特殊考虑： 镁可以帮助减少与月经相关的肌肉痉挛。
5.2维生素B6：
- 作用机理： 维生素B6参与激素和神经递质的代谢。
- 妇女的优势： 减轻PM的症状，改善情绪，减轻焦虑。
- 使用建议： 每天1.3-2毫克。
- 妇女的特殊考虑： 维生素B6可以帮助减少与PM相关的流体的延迟。
5.3维生素E：
- 作用机理： 维生素E是一种有助于保护细胞免受损害的抗氧化剂。他还在调节激素水平方面发挥了作用。
- 妇女的优势： 减少PM的症状，改善皮肤状况，防止氧化应激。
- 使用建议： 每天15毫克。
- 妇女的特殊考虑： 维生素E可以从坚果，种子和植物油中获得。
5.4 D-天para酸（DAA）：
- 作用机理： DAA参与了包括睾丸激素在内的激素的合成。尽管睾丸激素与男性有关，但女性也会产生它，并且在肌肉质量，性欲和能量中起作用。
- 妇女的优势： 可能会增加睾丸激素的水平，从而导致肌肉质量和能量的增加。
- 使用建议： 每天2-3克。
- 妇女的特殊考虑： DAA对妇女的影响需要进一步的研究。不建议孕妇或护理妇女。
5.5 Adaptogens（Ashvaganda，Rhodioloa Pink）：
- 作用机理： 适应原帮助人体适应压力，改善能量并减轻疲劳。
- 妇女的优势： 减轻压力，改善睡眠，增加能量，改善认知功能。
- 使用建议： 剂量取决于特定的适应原。建议咨询医生或草药专家。
- 妇女的特殊考虑： 一些适应剂会影响激素的水平。不建议在不咨询医生的情况下，不建议孕妇或护理妇女。
第6章：安全性和饮食补充剂的正确选择：
6.1与医生或营养学家咨询：
在服用任何饮食补充剂之前，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物，则需要咨询医生或营养学家。他们将有助于确定您需要的饮食补充剂，哪些剂量以及如何与您的药物相互作用。
6.2选择优质产品：
选择饮食补充剂时，请注意产品质量。选择著名和受人尊敬的制造商的产品，他们对清洁和效率进行独立测试。寻找由NSF International或USP等独立组织认证的产品。
6.3组成研究：
仔细阅读产品的组成。避免使用含有人造染料，口味和防腐剂的产品。注意过敏原的存在。
6.4剂量：
严格观察产品标签上指示的建议剂量。如果不咨询医生，请勿超过剂量。
6.5副作用：
注意服用饮食补充剂时可能发生的任何副作用。如果您发现任何副作用，请停止服用产品并咨询您的医生。
6.6与药物的相互作用：
Bades可以与某些药物互动。请务必告知您的医生您接受的所有饮食补充剂。
6.7现实期望：
坏蛋不是魔术平板电脑。它们可以有用，但不会取代健康的饮食，定期训练和良好的休息。
第7章：Bades和月经周期：个性化方法：
7.1月经期（1-7天）：
- 铁： 填充由于出血而导致的铁损失。
- 镁： 减少肌肉癫痫发作和疼痛。
- omega-3脂肪酸： 减少炎症。
7.2卵泡相（8-14天）：
- 咖啡因： 由于对它的敏感性更高，因此在此阶段可能更有效。
- 肌酸： 增加力量和力量。
7.3卵形阶段（14-15天）：
- 电解质： 充满流体和电解质。
- 抗氧化剂： 防止氧化应激。
7.4叶黄素阶段（16-28天）：
- 维生素B6： 减少PM的症状。
- 镁： 减少液体和焦虑延迟。
- 钙： 减少PM的症状。
7.5月经周期的营养和培训的适应：
- 跟踪周期： 跟踪您的月经周期很重要，以了解您在每个阶段的症状。
- 个性化方法： 根据月经周期调整营养和培训。例如，在月经阶段，可能需要训练强度的降低和铁消耗的增加。
第8章：素食主义者和素食主义者从事运动的饮食补充剂：
8.1维生素B12：
- 作用机理： 维生素B12对于形成红细胞和神经系统的功能是必需的。它在植物产品中找不到。
- 妇女的优势： 预防维生素B12缺乏症，能量改善，维持神经系统的健康。
- 使用建议： 每天2.4 mcg。
8.2铁：
- 作用机理： 铁对于将氧气转移到肌肉中是必需的。蔬菜铁（非米铁）的吸收比铁（半铁）差。
- 妇女的优势： 预防铁缺乏，能量增加，耐力改善。
- 使用建议： 与非治安员相比，将铁消耗增加1.8倍。
- 理事会： 将富含铁的产品与维生素C相结合，以改善吸收。
8.3钙：
- 作用机理： 钙对于骨骼和牙齿的健康是必需的。
- 妇女的优势： 保持骨骼健康，降低骨质疏松症的风险。
- 使用建议： 每天1000-1200毫克。
- 资料来源： 使用富含钙的产品，例如蔬菜牛奶，豆腐和深绿色的叶蔬菜。
8.4维生素D：
- 作用机理： 维生素D有助于人体吸收钙，并在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起重要作用。
- 妇女的优势： 保持骨骼健康，增强免疫系统，改善肌肉力量。
- 使用建议： 每天600-2000 IU。
- 理事会： 考虑服用维生素D3（胆钙化酚）的可能性，该维生素比维生素D2（Ergocalciferol）更好地吸收。
8.5 omega-3脂肪酸：
- 作用机理： omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以在训练后有助于恢复。
- 妇女的优势： 减少炎症，改善关节健康，改善认知功能。
- 使用建议： 每天1-3克EPA和DHA。
- 资料来源： 采用含有EPA和DHA的基于藻类的添加剂。
8.6肌酸：
- 作用机理： 肌酸增加了肌肉中磷酸蛋白的储量，该磷酸蛋白用于生产ATP（三磷酸腺苷），这是肌肉收缩的主要能源。通常，素食主义者和素食主义者在肌肉中的肌酸水平较低。
- 妇女的优势： 强度和力量的提高，高强度训练期间耐力的提高，训练后的恢复加速。
- 使用建议： 每天3-5克。
8.7蛋白质：
- 作用机理： 蛋白质是肌肉的建筑材料。训练后有必要恢复肌肉组织。
- 妇女的优势： 恢复肌肉组织，增加肌肉质量，减轻肌肉疼痛。
- 使用建议： 每天每公斤体重1.2-1.7克蛋白质。
- 资料来源： 使用各种植物来源的蛋白质，例如豆类，豆腐，速度，电影，坚果和种子。
第9章：除饮食补充剂外，还可以改善运动结果的替代方法：
9.1适当的营养：
- 大量营养素平衡： 提供足够的碳水化合物，蛋白质和脂肪的消耗。碳水化合物 — 能源的主要来源，蛋白质 — 肌肉的建筑材料，脂肪 — 对于激素的健康和维生素的吸收至关重要。
- 各种产品： 在饮食中包括各种水果，蔬菜，全谷物产品，豆类，坚果和种子。
- 个人需求： 考虑您的个人营养需求可能取决于您的活动水平，年龄，体重和健康状况。
9.2水合：
- 水： 白天，尤其是在训练之前，期间和之后喝足够的水。
- 电解质： 在激烈的训练过程中填充电解质的损失。
- 症状脱水： 注意脱水的症状，例如疲劳，头痛，头晕和口干。
9.3梦和休息：
- 睡眠质量： 每天晚上为自己提供7-9个小时的优质睡眠。
- 睡眠改善策略： 观察睡眠模式，在卧室里营造出轻松的氛围，避免在睡前咖啡因和酒精。
- 假期： 给您的身体足够的时间在训练之间恢复。
9.4压力管理：
- 放松技术： 练习放松技术，例如瑜伽，冥想和呼吸运动。
- 爱好和社交活动： 做一个爱好，与朋友和家人共度时光。
- 专业帮助： 如果您承受着严重的压力，请寻求专业帮助。
9.5适当的培训技术：
- 合格的教练： 与合格的培训师合作，该培训师将帮助您制定安全有效的培训计划。
- 热身并搭便： 始终在训练前保持温暖，并在训练后进行搭配。
- 渐进式超载： 逐渐增加训练的强度和数量。
9.6进度监控：
- 写下您的培训： 保留培训日记以跟踪您的进度。
- 定期等级： 定期评估您的身体形式。
- 程序调整： 根据需要更正您的培训计划。
第10章：女运动员饮食补充剂领域的未来研究前景：
10.1建议个性化：
未来的研究应旨在根据其年龄，活动水平，荷尔蒙地位，遗传特征和其他因素制定更个性化的建议，以为女运动员接受饮食补充。
10.2对肠道微生物的影响：
有必要研究饮食补充剂对肠道微生物的影响及其在运动表现和女性健康中的作用。
10.3对认知功能的影响：
有必要研究饮食补充剂对女运动员的认知功能的影响，例如集中，记忆和决策。
10.4饮食补充剂的相互作用：
有必要研究彼此各种饮食补充剂的相互作用及其对女性健康和运动结果的影响。
10.5长期影响：
有必要研究服用饮食补充剂对女运动员健康的长期影响。
10.6道德考虑：
有必要考虑与在体育中使用饮食补充剂有关的道德考虑因素，例如诚实，正义和安全。
10.7新的饮食补品和技术：
有必要探索可以改善女运动员体育成果和健康的新饮食补充剂和技术。
10.8妇女参与的研究：
重要的是要在女性的参与下进行更多的研究，因为许多运动营养领域的研究主要是关于男性的。
10.9对荷尔蒙平衡的影响：
考虑到月经周期和其他荷尔蒙特征，有必要对饮食补充剂对女运动员荷尔蒙平衡的影响进行更深入的研究。
10.10开发更有效，更安全的饮食补充剂：
总的来说，未来的研究应旨在为女运动员开发更有效，更安全的饮食补充剂，这些女运动员将帮助她们实现自己的体育目标，同时支持其健康和福祉。