如何正确服用饮食补充剂：运动员的提示

第1节：了解饮食补充剂的基础及其在体育活动中的作用

1. 饮食补充剂的定义和分类：

   • 什么是饮食补充剂？ 生物活性添加剂（饮食补充剂）是天然或与天然生物活性物质相同的浓缩物，旨在直接摄入或引入食品，以便用单个食物或生物活性物质及其复合物富含评分。它们不是药物，而是对身体产生积极影响。
   • 通过组成分类： Bades分为几个主要类别：
     • 维生素复合物： 它们包含各种剂量的各种维生素（A，B，C，D，E，K等）。
     • 矿物综合体： 含有矿物质（钙，镁，锌，铁，硒等）。
     • 氨基酸： 含有单独的氨基酸（BCAA，谷氨酰胺，精氨酸，赖氨酸等）或其复合物。
     • 植物提取物： 它们含有各种植物的提取物（人参，埃氏菌，紫锥菊，瓜拉纳等）。
     • 益生菌和益生元： 含有生物微生物（益生菌）或有助于其生长的物质（益生元）。
     • omega-3脂肪酸： 包含多不饱和脂肪酸omega-3（EPA和DHA）。
     • 其他： 它们包含其他具有生物活性的物质（辅酶Q10，肌酸，L-肉碱等）。
   • 以释放形式的分类： Bades有各种形式可用：片剂，胶囊，粉末，液体，凝胶，棒等。形式的选择取决于运动员的应用和偏好的便利性。

2. 饮食补充剂在体育活动中的作用：

   • 支持健康和免疫力： 强化训练可以削弱运动员的免疫系统，使他更容易受到疾病的影响。恶劣的维生素C，维生素D，锌和益生菌可以帮助增强免疫力。
   • 改善恢复： 训练后，肌肉需要时间来恢复。氨基酸（尤其是BCAA和谷氨酰胺）有助于恢复肌肉纤维和肌肉疼痛的减少。
   • 改善能量和耐力： 一些饮食补充剂，例如肌酸，咖啡因和β-丙氨酸，可以增加训练期间的能量和耐力。
   • 改善肌肉质量和力量： 肌酸是研究最多的饮食补充剂之一，它证明了其在增加肌肉质量和力量方面的有效性。
   • 支持关节和韧带的健康： 强化训练可以为关节和韧带提供负载。软骨素和葡萄糖可以帮助支持关节和韧带的健康。
   • 食品优化： Bades可以帮助弥补运动员饮食中的营养素，尤其是严格的饮食或饮食限制。

3. 与专家咨询的重要性：

   • 个人需求： 饮食补充剂的需求因运动，训练，年龄，性别，健康状况和其他因素的强度而有所不同。
   • 安全： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用或具有副作用。与专家的咨询将有助于避免不良后果。
   • 效率： 并非所有饮食补充剂都同样有效。专家可以根据科学数据和个人需求帮助选择最合适的饮食补充剂。
   • 剂量： 饮食补充剂的正确剂量对于取得最佳效果和避免副作用至关重要。
   • 个人接待计划： 考虑到所有运动员的因素和目标，专家可以制定个人饮食补充计划。

第2节：为运动员选择高质量饮食补充剂的标准

1. 组成和成分的研究：

   • 阅读标签： 仔细阅读饮食补充剂的标签，关注有关制造商的组成，剂量和信息。
   • 搜索活性成分： 确保该构图包含活性成分，如经过证明的，对实现目标有效。
   • 检查过敏原： 确保没有任何成分对构图过敏。
   • 避免使用人造染料，口味和防腐剂添加剂： 尝试选择具有天然成分和最少数量的人工添加剂的饮食补充剂。
   • 检查禁止的物质： 对于运动员而言，确保饮食补充剂不包含世界反兴奋剂机构（WADA）中包含的违禁物质，这一点尤其重要。

2. 可靠制造商的选择：

   • 声誉制造商： 研究饮食补充剂制造商的声誉，阅读其他消费者的评论。
   • 认证： 确保制造商具有质量证书，例如GMP（良好的策略实践）。
   • 透明度： 可靠的制造商提供了有关其产品组成，生产和质量控制的完整信息。
   • 独立实验室测试： 一些制造商对其产品进行独立的实验室测试，以确认其质量和安全性。注意此类测试的存在。
   • 质量控制： 找出制造商在不同生产阶段使用的质量控制措施。

3. 产出形式和生物利用度：

   • 释放形式对同化的影响： 各种形式的饮食补充剂释放（片剂，胶囊，粉末，液体）可以被人体吸收不同。
   • 生物利用度： 生物利用度是吸收饮食补充剂的活性成分并掉入血液中的程度。
   • 最佳发行形式的选择： 选择一种饮食补充释放表，对您来说最方便，并提供最佳的生物利用度。
   • 微粉化形式： 对于某些饮食补充剂（例如，肌酸），有微粉化的形式被人体更好地吸收。
   • 脂质体形式： 饮食补充剂的脂质体形式可提供更高的生物利用度，因为活性成分封闭在脂质体中，可保护它们免受胃肠道破坏。

4. 注意其他成分：

   • 协同效应： 一些饮食补充剂含有增强主要成分作用的其他成分（协同作用）。
   • 抗氧化剂： 抗氧化剂（维生素C，维生素E，硒）有助于保护人体免受训练过程中形成的自由基造成的损害。
   • 消化酶： 消化酶可以帮助改善饮食补充剂的吸收，尤其是消化问题。
   • 益生菌： 益生菌有助于维持肠道健康并改善养分的吸收。
   • 缓冲物质： 一些饮食补充剂（例如肌酸）含有缓冲物质，有助于改善其吸收并降低副作用的风险。

5. 科学研究与评论的研究：

   • 搜索科学研究： 寻找科学研究，证实了饮食补充剂的有效性和安全性。
   • 荟萃分析和系统评价的分析： Met-Analyzes和系统评价结合了几项研究的结果，并提供了有关不良有效性的更可靠的数据。
   • 阅读其他运动员的评论： 阅读其他运动员的评论，以了解他们使用饮食补充剂的经验。
   • 评论的关键方法： 对评论至关重要，因为它们可能存在偏见或不正确。
   • 与专家咨询： 不仅依靠评论和科学研究。咨询专家以获取个人建议。

第3节：接受饮食补充剂以实现最高效率的规则

1. 目标和目标的定义：

   • 对目标的明确理解： 通过饮食补充剂（改善恢复，能量增加，肌肉质量增加等）确定要实现的目标。
   • 饮食补充对目标的信件： 选择经过证明的饮食补充剂，可有效实现您的目标。
   • 现实期望： 不要期望获得饮食补充剂的即时结果。几周或几个月后，这种效果可能很明显。
   • 饮食补充剂与适当的营养和培训的结合： Bades应该是适当的营养和培训的补充，而不是更换它们。
   • 个人方法： 选择和服用饮食补充剂时，请考虑您的个人需求和特征。

2. 符合建议的剂量：

   • 指令研究： 仔细研究使用饮食补充剂的说明，并遵循建议的剂量。
   • 从最低剂量开始： 如果您首先服用饮食补充剂，请从最低剂量开始，然后逐渐增加建议。
   • 考虑个人特征： 饮食补充剂的剂量取决于您的体重，年龄，性别，健康状况和其他因素。
   • 剂量分离： 对于某些饮食补充剂（例如，维生素C），建议将每日剂量分为几剂。
   • 避免超过剂量： 超过饮食补充剂的剂量会导致副作用。

3. 接待时间不好：

   • 接受时间对同化的影响： 饮食补充剂的饮食时间会影响其同化和有效性。
   • 空腹接待： 一些饮食补充剂（例如，氨基酸）在空腹时被更好地吸收。
   • 进食期间的接待： 饮食中其他饮食补充剂（例如，维生素和矿物质）在饭菜中被更好地吸收。
   • 训练后接待： 建议在训练后进行一些饮食补充剂（例如蛋白质和BCAA）以恢复肌肉。
   • 上床前接待： 建议在就寝前服用一些饮食补充剂（例如镁和褪黑激素）以改善睡眠。
   • 遵守制造商的建议： 遵循制造商关于饮食时间的建议。

4. 饮食补充剂与食物和其他添加剂的结合：

   • 饮食补充剂与食物的相互作用： 一些食物会影响饮食补充剂的同化。
   • 饮食补充剂的相互作用彼此： 一些饮食补充剂可以相互互动，增强或削弱彼此的作用。
   • 毒品的组合： Bades可以与药物互动。如果您服用任何药物，请咨询医生。
   • 避免同时接受几种饮食补充剂： 不要同时服用大量饮食补充剂。
   • 有关饮食补充剂相互作用的研究信息： 研究有关饮食补充剂与食物，其他添加剂和药物相互作用的信息。

5. 接收中的循环和中断：

   • 预防成瘾： 长期摄入相同的饮食补充剂会导致身体成瘾，并降低其有效性。
   • 骑自行车： 骑自行车是接收不良时期的交替和中断。
   • 循环持续时间： 饮食补充剂摄入量的接收周期和破裂的持续时间可能会因饮食补充剂和人体的个体特征而有所不同。
   • 与专家咨询： 咨询专家，以确定接收周期的最佳持续时间，并在接受饮食补充剂的接收中断裂。
   • 敏感性的恢复： 不良的中断使人体能够恢复对其的敏感性并在接收时提高其有效性。

第4节：为运动员接受最受欢迎的饮食补充剂的具体建议

1. 肌酸：

   • 目标： 肌肉质量和力量的增加，耐力增加。
   • 剂量： 每天3-5克。
   • 接待时间： 您可以在一天中的任何时候服用，但在训练后最好。
   • 形式： 一水合物肌酸是研究最有效的形式。
   • 加载（可选）： 在第一周，您每天可以服用20克，分为4剂。
   • 骑自行车： 不一定，但是您可以在接待处休息（例如，入院4周，休息2周）。

2. BCAA（具有广泛链的氨基酸）：

   • 目标： 改善肌肉恢复，减轻肌肉疼痛，预防分解代谢（肌肉破坏）。
   • 剂量： 每天5-10克。
   • 接待时间： 培训之前，之中和之后。
   • 亮氨酸，分离素和缬氨酸的比例： 最常见的比率是2：1：1。
   • 形式： 粉末或胶囊。
   • 骑自行车： 不需要。

3. 蛋白质（血清，酪蛋白，大豆等）：

   • 目标： 为人体提供必要的氨基酸，以恢复肌肉的恢复和生长。
   • 剂量： 每天每公斤体重1.6-2.2克。
   • 接待时间： 训练后，两餐之间，睡前（酪蛋白）。
   • 蛋白质的类型： 选择取决于您的目标和偏好。血清蛋白很快被吸收，适合训练后接受。酪蛋白被慢慢吸收，适合入睡前入院。
   • 形式： 粉末，酒吧，饮料。
   • 骑自行车： 不需要。

4. omega-3脂肪酸：

   • 目标： 改善心脏和血管健康状况，减少炎症，改善大脑功能。
   • 剂量： 每天1-3克EPA和DHA。
   • 接待时间： 在用餐期间。
   • 来源： 鱼油，咖啡油，亚麻籽油。
   • 形式： 胶囊或液体。
   • 骑自行车： 不需要。

5. 维生素D：

   • 目标： 支持免疫力，改善骨骼健康，参与许多身体功能的调节。
   • 剂量： 每天1000-5000 IU（取决于血液中维生素D的水平）。
   • 接待时间： 在含脂肪的食物期间。
   • 形式： 胶囊，片剂，液体。
   • 维生素D水平控制： 建议定期控制血液中维生素D的水平。
   • 骑自行车： 不需要。

6. 镁：

   • 目标： 支持肌肉和神经系统，改善睡眠，参与能量交换。
   • 剂量： 每天200-400毫克。
   • 接待时间： 上床之前或食物期间。
   • 形式： 柠檬酸镁，甘氨酸镁，氧化镁。
   • 骑自行车： 不需要。

7. 咖啡因：

   • 目标： 改善能量和耐力，提高浓度。
   • 剂量： 训练前30-60分钟，每公斤体重1.5-3毫克。
   • 接待时间： 训练前。
   • 形式： 片剂，胶囊，咖啡，能量饮料。
   • 宽容： 通过定期使用咖啡因，人体可以产生耐受性，因此建议您休息一下。
   • 副作用： 咖啡因会引起副作用，例如焦虑，失眠和快速心跳。

第5节：可能的副作用和预防措施

1. 个人不宽容：

   • 过敏反应： 坏蛋会引起过敏反应，例如皮疹，瘙痒，Quincke的水肿和过敏性休克。
   • 对各个组成部分的不耐受： 有些人可能对饮食补充剂的各个组成部分（例如乳糖，面筋或大豆）不容忍。
   • 仔细阅读构图： 仔细阅读饮食补充剂的组成，并避免使用含有过敏或不耐受的成分的添加剂。
   • 从最低剂量开始： 如果您首先服用饮食补充剂，请从最低剂量开始，以检查您的过敏反应还是不耐受。

2. 与药物的相互作用：

   • 坏蛋会影响毒品的作用： Bades可以与药物相互作用，增强或削弱其作用。
   • 咨询医生： 如果您服用任何药物，请务必在服用饮食补充剂之前咨询医生。
   • 互动列表： 有数据库包含有关饮食补充剂和药物相互作用的信息。

3. 胃肠道问题：

   • 腹泻，便秘，腹胀： 一些饮食补充剂会引起胃肠道问题，例如腹泻，便秘，腹胀，恶心和呕吐。
   • 进食期间的接待： 在饮食过程中接受饮食补充剂可以帮助减少消化道问题的风险。
   • 易于消化形式的选择： 选择易于消化的饮食补充剂形式。
   • 益生菌： 服用益生菌可以帮助改善消化，并减少胃肠道问题的风险。

4. 肾脏和肝脏的破坏：

   • 高剂量的一些饮食补充剂： 高剂量的一些饮食补充剂可以为肾脏和肝脏提供负载。
   • 与医生进行初步咨询： 如果您患有肾脏或肝病，请在服用饮食补充剂之前务必咨询医生。
   • 剂量合规性： 遵循建议的饮食补充剂剂量。
   • 定期体检： 定期通过医学检查以控制肾脏和肝脏的状况。

5. 掺杂风险：

   • 禁止物质： 一些饮食补充剂可能包含可能导致运动员取消资格的违禁物质。
   • 认证已获得体育认证的知情或NSF： 选择通过知情人群或NSF认证的饮食补品获得体育认证。这些证书保证饮食补充剂不包含禁止的物质。
   • 检查构图： 仔细检查饮食补充剂的组成中是否存在违禁物质。
   • 与体育医生进行咨询： 咨询运动医生，以确保饮食补充剂可以安全用于运动。

6. 其他可能的副作用：

   • 失眠，焦虑，快速心跳： 一些饮食补充剂会导致失眠，焦虑和快速心跳。
   • 头痛，头晕： 一些饮食补充剂会引起头痛和头晕。
   • 改变荷尔蒙背景： 一些饮食补充剂会影响荷尔蒙背景。
   • 专心观察您的病情： 在服用饮食补充剂的同时，请仔细观察您的病情，并告知医生任何副作用。

第6节：体育饮食补充剂的道德方面

1. 原则“公平戏”：

   • 遵守竞争规则： 饮食补充剂的接受不应违反竞争规则和“公平竞争”的原则。
   • 禁止物质： 禁止物质的使用是不可接受的。
   • 诚实的竞争： 运动员应诚实竞争，不要使用饮食补充剂来获得不公平的优势。

2. 运动员健康：

   • 健康优先级： 运动员的健康应该是重中之重。
   • 合理接受饮食补充剂： 接受饮食补充剂应是合理的，不要损害健康。
   • 咨询医生： 在服用饮食补充剂之前，您需要咨询医生。

3. 透明度和意识：

   • 有关饮食补充剂的信息： 应告知运动员有关饮食补充剂，其成分，行动和可能的副作用。
   • 开放信息： 爸爸制造商必须提供有关其产品的开放和可靠信息。
   • 与教练和医生的讨论： 运动员应与他们的教练和医生讨论饮食补充剂的接受。

4. 压力和期望：

   • 外部压力： 运动员可能会遇到教练，赞助商和球迷的压力，迫使他们服用饮食补充剂。
   • 结果的期望： 运动员可能期望饮食补充剂可以帮助他们取得很高的成果。
   • 有意识的选择： 运动员应根据信息，咨询及其自身的信念接受有意识的选择。

5. 责任：

   • 您选择的责任： 运动员对接受饮食补充剂的选择负责。
   • 遵守规则： 运动员必须遵守竞争规则和反竞争规则。
   • 搜索可靠的信息： 运动员应独立寻找有关饮食补充剂的可靠信息。

第7节：监测和评估饮食补充剂的有效性

1. 日记维护：

   • 有关饮食补充剂接受的信息记录： 保留日记记录有关您接受的饮食补充剂，剂量，接收时间和病情上任何变化的信息。
   • 记录井的变化： 写出井的任何变化，无论是正面还是负面。
   • 培训结果的记录： 写下您的培训结果，以评估饮食补充剂对身体形式的影响。

2. 跟踪客观指标：

   • 物理形式指标的测量： 测量您的身体形式的指标，例如力量，耐力，速度和灵活性。
   • 定期分析： 定期通过血液和尿液检查以控制健康状况。
   • 咨询医生： 请与医生联系以帮助您解释测试结果。

3. 主观评估：

   • 井的评估： 评估您的井，能量水平，情绪和睡眠。
   • 恢复等级： 评估训练后的恢复速度。
   • 食欲评估： 评估您的食欲和消化。

4. 结果分析：

   • 指标的比较： 比较您在接受饮食补充剂开始之前和之后的指标。
   • 评估有效性： 根据获得的数据评估饮食补充剂的有效性。
   • 调整调整： 如有必要，请调整您的饮食补充计划。

5. 与专家咨询：

   • 联系医生或营养学家： 联系医生或营养师，以便他帮助您评估饮食补充剂摄入量的有效性并进行必要的调整。
   • 个人方法： 专家可以考虑到您的个人需求和身体特征，可以制定单独的饮食补充计划。

第8节：对运动员饮食补充剂领域的现代研究审查

1. 肌酸：

   • 肌酸的新形式： 对肌酸的新形式的研究（例如盐酸肌酸，肌酸食酸酯）仍在继续，但肌酸一水合物仍然被认为是研究最有效的形式。
   • 肌酸对认知功能的影响： 一些研究表明，肌酸可以改善认知功能，例如记忆和注意力。
   • 肌酸和受伤后的恢复： 研究表明，肌酸可以帮助改善受伤后的康复。

2. BCAA：

   • BCAA在蛋白质合成中的作用： 研究证实了BCAA在刺激蛋白质合成和预防分解代谢中的作用。
   • BCAA和肌肉疼痛： 研究表明，BCAA可以在训练后减轻肌肉疼痛。
   • BCAA和免疫力： 一些研究表明，BCAA可以支持运动员的免疫力。

3. 蛋白质：

   • 蛋白质对肌肉生长的影响： 研究继续证实蛋白质对肌肉生长和恢复的重要性。
   • 各种类型的蛋白质： 研究比较了各种类型的蛋白质（乳清，酪蛋白，大豆等）及其对肌肉生长的影响。
   • 蛋白质剂量： 研究研究了各种运动的蛋白质最佳剂量。

4. omega-3脂肪酸：

   • omega-3对炎症的影响： 研究表明，omega-3脂肪酸可以减少炎症并改善训练后的恢复。
   • Omega-3和认知功能： 研究表明，omega-3脂肪酸可以改善认知功能。
   • omega-3和心脏健康： 研究证实了omega-3脂肪酸对心脏和血管健康的积极作用。

5. 维生素D：

   • 维生素D在免疫中的作用： 研究证实了维生素D在维持免疫力中的重要作用。
   • 维生素D和肌肉力量： 研究表明，维生素D可以改善肌肉力量。
   • 维生素D和骨骼健康： 研究证实了维生素D在维持骨骼健康中的重要作用。

6. 新的饮食补充剂：

   • 新饮食补充剂的研究： 不断进行对新饮食补充剂的研究，例如β-丙氨酸，citrullin，tribulus terrestris等。
   • 初步结果： 其中一些研究显示出令人鼓舞的结果，但是需要进行更多的研究来确认其有效性和安全性。
   • 关键方法： 重要的是要采用关键方法来了解有关新饮食补充剂的信息并咨询专家。

第9节：俄罗斯饮食补品的法律方面

1. 俄罗斯不良监管：

   • 联邦法律第29-FZ“关于食品的质量和安全”： 调节俄罗斯饮食补充剂的营业额。
   • 海关联盟TR TS 021/2011“食品安全”的技术法规： 确定饮食补充剂的要求。
   • 饮食补品的州注册： Bades在Rospotrebnadzor中接受州注册。
   • 质量控制： Rospotrebnadzor监视饮食补充剂的质量和安全性。

2. Bades标签要求：

   • 姓名： 饮食补充剂的名称应清楚且可以理解。
   • 作品： 饮食补充剂的组成应在减少成分的质量分数时表明。
   • 食品价值： 应指示饮食补充剂的营养价值。
   • 使用建议： 必须指出有关使用饮食补充剂的建议。
   • 禁忌症： 必须指出使用饮食补充剂的禁忌症。
   • 最好的日期： 必须指出饮食补充剂的保质期。
   • 有关制造商的信息： 应提供有关饮食补充剂制造商的信息。
   • 州注册标志： 在饮食补充剂的包装上，应指示州注册标志。

3. 违反立法的责任：

   • 行政责任： 为了违反有关饮食补充剂的立法，提供了行政责任。
   • 刑事责任： 在某些情况下，为违反饮食补充的立法提供了刑事责任。
   • 从营业额中撤离： 不符合法律要求的坏蛋可以从失误中删除。

4. 消费者保护：

   • 信息权： 消费者有权获得有关饮食补充剂的可靠信息。
   • 安全权： 消费者有权获得饮食补充剂的安全。
   • 赔偿损失的权利： 消费者有权赔偿质量不佳的饮食补充剂造成的损失。

第10节：在各种运动中使用饮食补充剂的实用提示

1. 力量运动（健美运动，举重）：

   • 肌酸： 增加肌肉质量和力量。
   • 蛋白质： 用于恢复肌肉的恢复和生长。
   • BCAA： 减轻肌肉疼痛并预防分解代谢。
   • 谷氨酰胺： 改善免疫力的恢复和增强。
   • 精氨酸： 改善血液流动并将养分输送到肌肉中。
   • β-丙氨酸： 增加肌肉耐力。
   • 锌： 维持睾丸激素水平。
   • 镁： 维持肌肉和神经系统的功能。

2. 耐力运动（跑步，骑自行车，游泳）：

   • 碳水化合物： 在训练和比赛中为身体提供能量。
   • 电解质： 弥补稍后的电解质损失。
   • BCAA： 减轻肌肉疼痛并预防分解代谢。
   • 铁： 预防贫血。
   • 维生素D： 维持免疫力和骨骼健康。
   • omega-3脂肪酸： 减少炎症。
   • 咖啡因： 增加能量