维持女性心血管系统的饮食补充

在女性中维护心血管系统的addes：理解指南

第1节：女性心血管健康：独特的景观

心血管系统包括心脏和血管，是人体的生命线，负责将氧气，养分和激素运输到细胞并去除废物产物。尽管心血管疾病（CVD）是男性和女性的主要死亡原因，但女性在一生中经历了独特的生理和荷尔蒙变化，从而显着影响其心脏健康。

1.1激素波动和心血管风险：

雌激素是一种原发性女性激素，在心血管健康中起保护作用。它通过增加HDL（高密度脂蛋白，“好”胆固醇）和降低LDL（低密度脂蛋白，“不良”胆固醇）并减少炎症，从而促进血管舒张（增加血管），改善胆固醇水平。

• 初潮（月经开始）： 虽然通常具有保护性，但早期的初潮（12岁之前）与以后的CVD风险略有增加有关。这种关联可能与早期暴露于青少年期间所采用的激素变化和潜在的生活方式因素有关。

• 怀孕： 怀孕对心血管系统施加重大压力。血容量增加了30-50％，心输出量（每分钟心脏泵的血液量）大大增加。诸如妊娠高血压（怀孕期间的高血压）和妊娠糖尿病等疾病会显着增加生命后期CVD的风险。子痫前期是一种更严重的妊娠高血压形式，是主要危险因素。

• 绝经和更年期： 随着雌激素水平在围绝经期（更年期的过渡期）和更年期（月经的停止）时，妇女经历了雌激素的保护作用的丧失。 LDL胆固醇水平趋于升高，HDL胆固醇水平可能降低，血压可能升高。这些变化导致动脉粥样硬化的风险增加（动脉中的斑块堆积），冠状动脉疾病和中风。此外，更年期与腹部脂肪的积累增加有关，这与胰岛素抵抗和CVD风险增加有关。

• 多囊卵巢综合征（PCOS）： PCOS是一种影响生殖年龄女性的常见激素疾病，其特征是不规则的时期，过量的雄激素产生和多囊卵巢。患有PCOS的女性患胰岛素抵抗，2型糖尿病，高血压和血脂异常（异常脂质水平）的风险更高，所有这些都会导致CVD风险增加。

1.2女性的特定风险因素：

尽管男性和女性的许多CVD危险因素相似，但有些更普遍或对女性心血管健康产生更大的影响。

• 小血管疾病（微血管功能障碍）： 女性比男性更有可能患心绞痛（胸痛）和心脏病发作，这是由于心脏小血管（微脉管系统）的问题。这种病被称为微血管功能障碍的疾病可能很难使用传统方法（例如血管造影）来诊断，该方法主要集中在较大的动脉上。

• 自发性冠状动脉解剖（SCAD）： SCAD是冠状动脉壁上的泪水，导致心脏病发作。它在女性中更为普遍，尤其是在分娩时期。 SCAD的确切原因尚不完全了解，但是激素因素，潜在的血管条件和极端的身体劳累可能起作用。

• 情绪压力和沮丧： 妇女更有可能遭受抑郁和慢性压力，这两者都会对心血管健康产生负面影响。皮质醇等应激激素会增加血压，心率和炎症。抑郁症与心脏病发作和中风的风险增加有关。

• 自身免疫性疾病： 狼疮和类风湿关节炎等自身免疫性疾病在女性中更为常见，并增加了由于慢性炎症和免疫系统功能障碍而引起的CVD风险。

• 偏头痛与光环： 患有AURA（头痛之前的视觉或感觉障碍）偏头痛的妇女的中风风险更高。

1.3早期预防和干预的重要性：

由于这些独特的因素，早期预防和干预对于维持女性心血管健康至关重要。生活方式的改变，例如健康的饮食，定期运动，压力管理和戒烟，至关重要。此外，与医疗保健提供者进行定期检查，以监测血压，胆固醇水平，血糖和其他危险因素至关重要。

第2节：饮食补充剂（бады）在支持心血管健康中的作用

俄罗斯的饮食补充剂或生物活性添加剂（生物活性添加剂）旨在补充健康的饮食和生活方式。它们不应被视为替代常规医疗或均衡饮食。在开始任何新的补充剂方案之前，尤其是在您患有医疗状况或正在服用药物的情况下，咨询医疗保健专业人员至关重要。此处提供的信息仅用于教育目的，不应将其解释为医疗建议。

2.1 omega-3脂肪酸：

omega-3脂肪酸，尤其是EPA（Eicosapentaenoic）和DHA（Docosahexaenoic acid），是在脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，沙丁鱼，沙丁鱼）和一些基于植物的源中发现的必不可少的脂肪。

• 作用机制： Omega-3S对心血管系统产生了一些有益的影响：

  • 减少甘油三酸酯： 高甘油三酸酯水平与心脏病风险增加有关。 omega-3s可以显着降低甘油三酸酯水平。
  • 降低血压： omega-3s对降低血压具有适度但显着影响，尤其是在高血压患者中。
  • 减少炎症： Omega-3s具有抗炎特性，可以帮助减少慢性炎症，从而导致动脉粥样硬化。
  • 提高内皮功能： 内皮是血管的衬里。 Omega-3可以改善内皮功能，促进血管舒张并防止血凝块形成。
  • 减少血小板聚集： omega-3s可以减少血小板聚集，从而降低血凝块的风险，从而导致心脏病发作或中风。

• 剂量和考虑因素： 美国心脏协会建议每周至少食用两份脂肪鱼。如果您不食用足够的鱼，则含有EPA和DHA的鱼油补充剂可能是有益的。典型剂量范围为每天1000-3000毫克EPA和DHA。高剂量的omega-3s可以产生血液稀释作用，因此服用血液稀释剂的人应在服用Omega-3补充剂之前咨询医生。

• 对妇女的具体好处： Omega-3的好处对于经历激素转变的女性尤其重要。它们可以帮助管理更年期和之后的胆固醇水平，还可以缓解一些临时性的症状，例如情绪波动和潮热，可以通过减轻压力来间接使心血管健康受益。怀孕期间补充omega-3也可能会为母亲的心血管健康和婴儿的大脑和眼睛的发育带来好处。

2.2辅酶Q10（COQ10）：

COQ10是一种天然存在的抗氧化剂，在细胞内的能量产生中起着至关重要的作用，尤其是在心肌中。

• 作用机制：

  • 抗氧化剂保护： COQ10可保护细胞免受自由基，不稳定分子的损害，这些分子可能导致氧化应激和炎症。
  • 能源生产： COQ10对于电子传输链是必不可少的，这一过程在线粒体（细胞的强力）内产生能量（ATP）。
  • 改进的内皮功能： COQ10可以改善内皮功能并促进血管舒张。

• 剂量和考虑因素： COQ10水平随着年龄的增长而下降，可以通过某些药物（例如他汀类药物（降低胆固醇））进一步耗尽。补充COQ10可能是有益的，特别是对服用他汀类药物的人。典型剂量范围为每天100-300毫克。 COQ10通常具有良好的耐受性，但是有些人可能会遇到轻度的胃肠道副作用。

• 对妇女的具体好处： 心力衰竭的女性可以从COQ10补充中受益，因为它可以改善心肌功能并减轻症状。这对于遇到偏头痛的妇女可能也有帮助，如前所述，这可能会增加中风的风险，尤其是使用Aura的偏头痛。它的抗氧化特性也可能有助于减轻更年期后更常见的与年龄相关的心血管功能下降的某些相关性下降。

2.3镁：

镁是体内数百种生化反应的必不可少的矿物质，包括调节血压，心律和血糖水平。

• 作用机制：

  • 血压调节： 镁有助于放松血管，从而降低血压。
  • 心律稳定： 镁在维持常规心律和预防心律不齐方面起着至关重要的作用。
  • 提高胰岛素敏感性： 镁可以提高胰岛素敏感性，从而降低2型糖尿病的风险，这是CVD的主要危险因素。
  • 内皮功能： 镁支持健康的内皮功能。

• 剂量和考虑因素： 许多人的饮食没有消耗足够的镁。镁的良好来源包括绿叶蔬菜，坚果，种子和全谷物。镁补充剂以各种形式使用，例如柠檬酸镁，氧化镁和甘氨酸镁。镁通常因其对消化系统的吸收和更温和的作用而被首选。典型剂量范围为每天200-400毫克。高剂量的镁会导致腹泻。

• 对妇女的具体好处： 镁缺乏症在女性中更为常见，尤其是在怀孕期间和更年期后。补充剂可能对先兆子痫，妊娠糖尿病或经历过绝经症状的女性（例如焦虑和失眠症）尤其有益，这可能会间接影响心血管健康。镁还可以帮助减轻月经痉挛，这可能会因压力而加剧。

2.4维生素D：

维生素D是一种脂溶性维生素，在钙吸收，骨骼健康和免疫功能中起着至关重要的作用。新兴的证据表明，维生素D可能还具有重要的心血管益处。

• 作用机制：

  • 血压调节： 维生素D可以通过调节控制血压的激素系统（RAAS）来帮助调节血压。
  • 改进的内皮功能： 维生素D可以改善内皮功能并促进血管舒张。
  • 减少炎症： 维生素D具有抗炎特性，可能有助于减少与CVD相关的慢性炎症。

• 剂量和考虑因素： 维生素D缺乏症是普遍存在的，特别是在居住在北纬度地区的个体中，阳光暴露有限或皮肤色素沉着较深。确定维生素D状况的最佳方法是通过医疗保健提供者对血液水平进行测试。通常建议补充维生素D3（胆钙化酚）。典型剂量范围为每天1000-5000 IU，具体取决于您的血液水平。高剂量的维生素D会导致高钙血症（血液中的钙水平高）。

• 对妇女的具体好处： 维生素D缺乏症在女性中尤其普遍，尤其是在怀孕期间和更年期后。补充可能对PCOS女性有益，因为维生素D缺乏症在该人群中很常见，并且可能有助于胰岛素抵抗和其他代谢异常。足够的维生素D水平对于骨骼健康也很重要，由于骨质疏松症的风险增加，这对于更年期后的女性尤为重要。此外，足够的维生素D可能有助于管理一些自身免疫性疾病在女性中更普遍，这些女性也会增加心血管风险。

2.5维生素K2（Menaquinone）：

维生素K2是一种脂溶性维生素，在血液凝结和骨骼健康中起着至关重要的作用。新兴研究表明，维生素K2也可能通过防止钙沉积在动脉中而具有重要的心血管益处。

• 作用机制：

  • 钙调节： 维生素K2激活有助于将钙引导至骨骼和牙齿的蛋白质，从而阻止其在动脉等软组织中积聚。动脉中的钙沉积物会导致动脉粥样硬化和心脏病风险增加。
  • 改善动脉弹性： 通过预防动脉钙积累，维生素K2可以帮助保持动脉弹性并降低动脉僵硬的风险。

• 剂量和考虑因素： 维生素K2在发酵食品中发现，例如纳托（发酵大豆）和一些动物产品。补充维生素K2可能是有益的，尤其是对于那些食用这些食物不足的个体。维生素K2：MK-4和MK-7有两种主要形式。 MK-7的体内半衰期更长，通常被认为更有效。典型剂量范围为每天45-180 mcg。维生素K2可以与稀释药物相互作用，因此服用这些药物的人在服用维生素K2补充剂之前应咨询医生。

• 对妇女的具体好处： 维生素K2对于更年期后的女性尤其重要，因为雌激素的下降可能导致骨骼的钙损失增加和动脉钙化的风险增加。补充可以帮助维持骨骼健康并预防心血管疾病。

2.6大蒜：

大蒜是一种球茎植物，已用于其药用特性数百年。大蒜含有大蒜素，这是一种化合物，据信是其许多健康益处，包括心血管益处。

• 作用机制：

  • 降低血压： 大蒜可以通过放松血管来帮助降低血压。
  • 减少胆固醇： 大蒜可以帮助降低LDL胆固醇和甘油三酸酯。
  • 抗血小板效应： 大蒜可以通过抑制血小板聚集来帮助预防血凝块。
  • 抗氧化特性： 大蒜具有抗氧化特性，可以帮助保护细胞免受自由基造成的损害。

• 剂量和考虑因素： 大蒜可以以各种形式消耗，包括新鲜的大蒜，大蒜粉和大蒜补充剂。老化的大蒜提取物是一种流行的大蒜补充剂形式，被认为比其他形式更有效。典型剂量范围为每天600-1200毫克的大蒜提取物。大蒜会引起轻度的胃肠道副作用，例如胃灼热和气体。它还可以与稀有血液的药物相互作用，因此服用这些药物的人在服用大蒜补充剂之前应咨询医生。

• 对妇女的具体好处： 大蒜的血压和降低胆固醇的作用在任何年龄的女性中都可能有益，但是在更年期和更年期后，激素变化会导致血压和胆固醇水平升高时可能特别有用。

2.7红酵母米：

红酵母大米是一种发酵的水稻产物，其中含有摩纳哥蛋白，类似于他汀类药物（降低胆固醇的药物）的化合物。

• 作用机制：

  • 减少胆固醇： 红酵母稻中的摩纳一些菌素抑制与胆固醇产生有关的酶HMG-COA还原酶。这导致LDL胆固醇水平降低。

• 剂量和考虑因素： 红酵母米饭应谨慎使用，并在医疗保健专业人员的监督下使用，因为它们可能与他汀类药物具有类似的副作用，例如肌肉疼痛和肝脏损伤。重要的是选择标准化以包含特定数量的摩纳哥蛋白的红色酵母稻补品。剂量应由医疗保健提供者仔细监测。红酵母大米可以与其他药物互动，因此，如果您服用它，请务必通知您的医生。

• 对妇女的具体好处： 虽然红酵母大米可以有效降低胆固醇，但由于副作用的潜力，应仔细考虑其使用。考虑红酵母大米的妇女应与医生讨论风险和益处，尤其是在其他医疗状况或正在服用其他药物的情况下。饮食和运动等生活方式的改变应始终是管理胆固醇水平的一线方法。

2.8植物固醇/stanols：

植物固醇和stanol是在植物中发现的自然存在的化合物，可以通过阻断肠道中胆固醇的吸收来帮助降低胆固醇水平。

• 作用机制：

  • 胆固醇吸收抑制： 植物固醇和stanols具有与胆固醇相似的结构，并与其竞争以吸收小肠。这导致吸收到血液中的胆固醇量减少。

• 剂量和考虑因素： 植物性固醇和股霉菌可在诸如人造黄油，酸奶和橙汁以及补充形式的强化食品中使用。建议的每日摄入量为每天2-3克。植物固醇和stanols通常具有良好的耐受性，但有些人可能会遭受轻度的胃肠道副作用。

• 对妇女的具体好处： 植物固醇和stanols可能是降低胆固醇饮食的有用补充，尤其是对于胆固醇水平高的女性而言，仅由生活方式改造就不足以控制。

2.9纤维：

在水果，蔬菜，全谷物和豆类中发现的饮食纤维在维持整体健康方面起着至关重要的作用，包括心血管健康。

• 作用机制：

  • 减少胆固醇： 特别是可溶性纤维可以通过与消化道中的胆固醇结合并防止其吸收来帮助降低LDL胆固醇水平。
  • 血糖控制： 纤维有助于减慢糖吸收到血液中，这可以帮助提高胰岛素敏感性并降低2型糖尿病的风险。
  • 血压调节： 某些类型的纤维可能有助于降低血压。
  • 体重管理： 纤维可以帮助促进饱腹感并减少卡路里摄入量，这可以帮助进行体重管理。

• 剂量和考虑因素： 建议每天摄入纤维每天25-30克。大多数人的饮食没有足够的纤维消耗。纤维补充剂以各种形式可用，例如吡啶壳，甲基纤维素和菊粉。重要的是要逐渐增加纤维摄入，以避免胃肠道副作用，例如腹胀和气体。

• 对妇女的具体好处： 适当的纤维摄入对所有年龄段的女性都很重要。它可以帮助管理胆固醇水平，控制血糖并促进健康体重管理，所有这些对心血管健康都很重要。

2.10 L-精氨酸：

L-精氨酸是一种氨基酸，是一氧化氮（NO）的前体，这是一种有助于放松血管并改善血液流动的分子。

• 作用机制：

  • 血管舒张： L-精氨酸在体内转化为一氧化氮，这会导致血管放松和扩大，从而改善血液流动。
  • 改进的内皮功能： L-精氨酸可以改善内皮功能，促进血管舒张并防止血凝块形成。

• 剂量和考虑因素： L-精氨酸以补充形式提供。典型剂量范围为每天3-6克。 L-精氨酸通常具有良好的耐受性，但有些人可能会遭受轻度的胃肠道副作用。它可以与某些药物相互作用，例如血压药物和血液稀释剂，因此服用这些药物的人在服用L-精氨酸补充剂之前应咨询医生。

• 对妇女的具体好处： L-精氨酸可能对先兆子痫的女性有益，这种疾病以怀孕期间的高血压为特征。它也可能有助于改善子宫和胎盘的血液流动。

第3节：实际考虑和安全预防措施

3.1咨询医疗保健专业人员：

在开始任何新的补充剂方案之前，至关重要的是要咨询医疗保健专业人员，例如医生或注册营养师。如果您患有现有医疗状况，正在服药或怀孕或母乳喂养，这一点尤其重要。您的医疗保健提供者可以帮助您确定哪些补充剂适合您，哪些剂量是安全的，以及是否与药物有任何潜在的相互作用。

3.2与药物的潜在相互作用：

饮食补充剂可以与药物相互作用，可能会改变其效力或增加副作用的风险。至关重要的是要通知您的医疗保健提供者您正在服用的所有补品，包括非处方药和草药疗法。

3.3质量控制和第三方测试：

补充业不像制药行业那样严格监管。这意味着补品的质量和纯度可能会有所不同。为了确保您正在服用高质量的补充剂，请寻找经过USP，NSF International或ConsumerLab.com等组织测试的第三方测试的产品。这些组织独立测试补充剂，以验证它们是否包含标签上列出的成分，并且没有污染物。

3.4剂量和时机：

重要的是要遵循有关补品标签上建议的剂量说明，或者按照您的医疗保健提供者的指示。服用过多的补充剂会增加副作用的风险。补充摄入的时机也很重要。最好用食物服用一些补充剂，而另一些则最好空腹服用。

3.5识别潜在的副作用：

请注意您要服用的补品的潜在副作用。如果您在开始新的补充剂后会遇到任何异常症状，请停止服用并咨询您的医疗保健提供者。

3.6怀孕和母乳喂养：

在怀孕或母乳喂养期间，许多补充剂都不安全。如果您怀孕或母乳喂养，请在服用任何补充剂之前咨询您的医疗保健提供者。

3.7个个人变异性：

补品的影响因人而异。一个人对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。重要的是要耐心和补充足够的时间上班。如果您几周后没有注意到任何好处，请与您的医疗保健提供者交谈。

3.8整体方法的重要性：

饮食补充剂旨在补充健康的饮食和生活方式。它们不应被视为替代常规医疗或均衡饮食。心血管健康的整体方法包括：

• 健康饮食： 强调水果，蔬菜，全谷物，瘦蛋白和健康脂肪。限制加工食品，饱和和反式脂肪以及含糖饮料。
• 定期练习： 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的有氧运动锻炼。
• 压力管理： 练习减轻压力的技术，例如瑜伽，冥想或在自然界中花费时间。
• 戒烟： 如果您抽烟，请退出。吸烟是心血管疾病的主要危险因素。
• 定期检查： 与您的医疗保健提供者进行定期检查，以监测您的血压，胆固醇水平和其他危险因素。

第4节：针对不同生活阶段的具体补充策略

4.1年轻女性（20年代30年代）：

• 重点： 为长期心血管健康建立基础。
• 要考虑的补品：
  • omega-3脂肪酸： 支持整体心脏健康，并可能有助于管理炎症。
  • 镁： 解决潜在的缺陷并支持健康的血压。
  • 叶酸（特别是在计划怀孕的情况下）： 对于防止神经管缺陷并支持整体健康的关键。
  • 铁（如果大量浮动）： 解决可能导致疲劳和其他健康问题的潜在铁缺陷。

4.2怀孕期间的妇女：

• 重点： 支持母体和胎儿心血管健康。
• 要考虑的补品：
  • 产前维生素： 在怀孕期间提供足够的维生素和矿物质至关重要，包括叶酸，铁，钙和维生素D。
  • omega-3脂肪酸： 支持胎儿的大脑和眼睛发育，并可能降低子痫前期的风险。
  • 钙： 对骨骼健康很重要，可能有助于降低血压。

4.3跨期和更年期期间的妇女：

• 重点： 管理荷尔蒙变化并减轻心血管危险因素。
• 要考虑的补品：
  • omega-3脂肪酸： 有助于管理胆固醇水平，并可能减轻围绝经期的某些症状。
  • 维生素D： 支持骨骼健康，并可以改善血压。
  • 维生素K2： 有助于防止动脉钙积累并支持骨骼健康。
  • 镁： 可能有助于减轻更年期症状，例如焦虑和失眠。
  • COQ10： 支持心肌功能，可能对服用他汀类药物有益。

4.4具有特定疾病的妇女（PCOS，自身免疫性疾病）：

• 重点： 解决与这些条件相关的特定风险因素。
• 要考虑的补品： （请咨询您的医疗保健提供商以获取个性化建议）
  • PCOS： 肌醇，铬和维生素D可能有助于提高胰岛素敏感性并管理代谢异常。
  • 自身免疫性疾病： omega-3脂肪酸，维生素D和姜黄素可能有助于减少炎症。

第5节：新兴的研究和未来方向

饮食补充剂在心血管健康中的作用的研究正在进行中。新兴研究正在探索其他补品的潜在好处，例如：

• 石榴提取物： 可能会改善内皮功能并降低血压。
• 甜菜根汁： 含有硝酸盐，可以转化为一氧化氮，改善血流并降低血压。
• 白藜芦醇： 在红酒中发现的一种可能具有心血管益处的抗氧化剂。
• 纳托克尼酶： 源自纳托的酶，可能有助于溶解血凝块。

重要的是要了解最新研究并在服用医疗保健提供者之前与您的医疗保健提供者讨论任何新补品。

第6节：结论：一种主动的心血管健康方法

（根据说明有意留空）