第1节：睡眠及其对男性健康的重要性
1.1。睡眠的生理方面：
睡眠是一个环状生理过程，其特征是人体对外部刺激的反应性和大脑某些区域的活性的降低。这不仅是一个假期，而且是最重要的恢复和再生过程的关键时期。睡眠周期包括多个阶段，包括缓慢的睡眠（NREM）和快速睡眠（REM）。
- nREM（非宽边眼运动）» 这个阶段分为三个架子：N1，N2和N3（也称为Delta-Sen或Deep Sleep）。 N1是入睡的阶段，其特征是心跳加速和呼吸。 N2是进一步的肌肉放松和体温降低的更深层次。 N3是最深的睡眠阶段，需要进行物理恢复，增强免疫系统和生长激素的释放。
- REM（快速眼动）照现象： 这个阶段的特征是快速移动，心率增加和呼吸频率以及与清醒相当的大脑活动的增加。 REM-SN在合并记忆，处理情绪和训练中起着重要作用。正是在这个睡眠阶段，最聪明的梦想发生了。
任何这些睡眠阶段的缺点都会导致各种负面的健康后果。
1.2。睡眠在男性荷尔蒙平衡中的作用：
梦想直接影响激素的生产和调节，尤其是在男性中。关键激素，具体取决于睡眠的质量和持续时间，包括：
- 睾丸激素： 主要的男性性激素负责，造成继发性特征，肌肉质量，骨密度，性欲和一般能量状况的发展。大多数睾丸激素是在睡眠期间产生的，主要是在rem-phase期间。缺乏睡眠会导致睾丸激素水平的降低，这可能表现为性欲，疲劳，肌肉质量损失和脂肪组织的增加。慢性睡眠不足会加剧这些影响。
- 皮质醇： 在血糖，血压和免疫功能的调节中起重要作用的应力激素。皮质醇水平通常在早晨上升，准备身体以进行活动，并在晚上减少，有助于入睡。但是，缺乏睡眠会导致长期增加皮质醇水平，从而导致失眠，焦虑，体重增加并削弱免疫系统。
- 褪黑激素： 一种调节马戏节律的激素，即体内的内部生物钟。它是针对黑暗响应黑暗的松果体（松果体）产生的，有助于调节睡眠周期。缺乏褪黑激素会导致睡眠障碍，例如入睡，晚上经常觉醒，早上觉醒。由于明亮的光（尤其是屏幕上的蓝光），可更换的工作和与年龄相关的变化，褪黑激素的产生可能受到损害。
- 生长激素（HGH）： 它是在深度睡眠期间（阶段的N3）产生的，在恢复组织，肌肉生长和脂肪代谢中起着重要作用。缺乏睡眠会导致生长激素水平的降低，这会减慢训练后恢复，减少肌肉质量并增加脂肪沉积。
违反由于缺乏睡眠而引起的荷尔蒙平衡可能会对男人的总体健康状况产生负面影响，从而降低其表现，情绪和生活质量。
1.3。缺乏睡眠对男性身心健康的影响：
长期缺乏睡眠（每天少于7-8个小时）对男性的健康造成了广泛的负面影响：
- 心血管疾病： 缺乏睡眠与患心血管疾病的风险增加有关，例如高血压，冠心病，中风和心力衰竭。这是由于皮质醇水平的增加，炎症和对血压调节的侵犯。
- 代谢综合征和2型糖尿病： 缺乏睡眠违反了血糖和胰岛素敏感性的调节，这增加了患有代谢综合征和2型糖尿病的风险。此外，缺乏睡眠会导致食欲和渴望甜食和脂肪食物的增加，这有助于增加体重。
- 肥胖： 缺乏睡眠会影响调节食欲的激素（瘦素和生长素素），这会导致饥饿感的增加，并且在饱和意义上会减少。这可能导致暴饮暴食和体重增加。
- 违反免疫功能： 在睡眠期间，免疫系统会产生有助于抵抗感染和炎症的细胞因子。缺乏睡眠会减少细胞因子的产生，削弱免疫系统并使人体更容易受到疾病的影响。
- 降低认知功能： 缺乏睡眠会对注意力，集中度，记忆，决策和创造力产生负面影响。这可能导致工作和日常生活的生产率降低。
- 抑郁和焦虑： 缺乏睡眠会增加抑郁症，焦虑和其他精神障碍的风险。他还可以加剧现有的心理健康问题。
- 性欲减少和勃起功能障碍： 如前所述，缺乏睡眠会降低睾丸激素的水平，这可能导致性欲和勃起功能障碍。
- 事故风险增加： 缺乏睡眠会降低反应的警惕性和速度，从而增加了在工作，驾驶和其他情况下发生事故的风险。
- 过早衰老： 长期缺乏睡眠会加速衰老过程，使皮肤，头发和指甲的状况恶化。
第2节：男性睡眠障碍的原因
2.1。压力和焦虑：
压力和焦虑是男性睡眠障碍最常见的原因之一。持续的压力，对工作，金融，家庭和其他问题的焦虑会导致失眠，入睡困难，晚上经常觉醒和测量睡眠。
- 暴露于睡眠压力的机制： 压力激活交感神经系统，导致压力激素的释放，例如皮质醇和肾上腺素。这些激素会增加心率，血压和清醒性，这使入睡和维持睡眠的维护变得复杂。另外，压力会导致肌肉张力，头痛和其他身体症状也可能干扰睡眠。
- 压力类型： 有急性和慢性压力。急性压力是由特定事件引起的短期压力，例如考试或访谈。慢性压力是由于工作或个人生活中持续不断的问题而引起的长期压力。慢性应激对睡眠的负面影响比急性应激更明显。
- 警报障碍： 普遍的焦虑症（GRT），社会警报和恐慌发作通常伴随着睡眠障碍。不断的焦虑和恐惧使放松和入睡困难。
2.2。工作时间表和可更换工作：
不稳定的工作时间表，尤其是可更换的工作，违反了身体的马戏节奏，并导致严重的睡眠障碍。可更换的劳动力迫使一个人在不寻常的时间内睡觉，当时身体没有调节。
- 违反昼夜节律： 循环节奏调节许多生理过程，包括睡眠，激素的产生，体温和血压。可更换的工作使这些节奏降低，这会导致失眠，疲劳，浓度降低和其他健康问题。
- 可替代的工作综合征： 可替代的工作综合征是一种以失眠，嗜睡过多，疲劳，头痛，胃肠道疾病和其他可更换工作引起的其他症状为特征的疾病。从事转变的人经常患有抑郁症，焦虑，心血管疾病和其他健康问题。
- 缺乏阳光： 晚上工作的人通常不会收到足够的阳光，这对于调节昼夜节律和褪黑激素的产生是必要的。
2.3。年龄变化：
随着年龄的增长，睡眠结构和激素的产生中会发生自然变化，这可能导致睡眠障碍。
- 减少褪黑激素的生产： 随着年龄的增长，褪黑激素的产生减少，这可能导致侵犯昼夜节律和失眠。
- 改变睡眠的结构： 随着年龄的增长，深度睡眠的量（N3期）减少，表面睡眠的量增加。这可能会导致晚上经常觉醒，并且睡眠不令人满意。
- 增加患疾病的风险： 随着年龄的增长，发生疾病的风险，例如梦中的呼吸暂停，腿部不安的综合征和前列腺炎的综合征会增加睡眠。
- 诺克库（晚上经常排尿）： 诺克库是老年男性的常见问题，可能会导致晚上经常觉醒。
2.4。医疗状况：
许多医疗状况会导致或加剧男性的睡眠障碍。
- 梦中的apnee： 梦中的apnee是一种疾病，其特征是睡眠期间暂时停止呼吸。这导致血液中氧气水平的降低，晚上经常觉醒，并增加患心血管疾病的风险。梦中的apnee在男人中更常见，尤其是在超重的男人中。
- 不安的腿综合征（SBN）： SBN是一种神经疾病，其特征是腿部不愉快的感觉，引起不可抗拒的渴望移动它们。 SBN的Symphs通常在晚上和晚上加剧，这使得难以入睡并保持睡眠。
- 慢性疼痛： 由关节炎，纤维肌痛，神经痛和其他疾病引起的慢性疼痛会侵犯睡眠。
- 前列腺炎： 前列腺炎是前列腺的炎症，可在夜间引起尿布频繁的排尿和违反睡眠的不适感。
- 抑郁症和焦虑症： 如前所述，抑郁症和焦虑症通常伴随着睡眠障碍。
- 神经疾病： 帕金森氏病，阿尔茨海默氏病和其他神经系统疾病会破坏睡眠。
2.5。生活与习惯：
不正确的生活方式和不良习惯会对睡眠产生负面影响。
- 饮酒： 酒精可以帮助入睡，但在晚上下半年的睡眠质量恶化，导致经常觉醒和一个不安的梦想。
- 吸烟： 尼古丁是一种兴奋剂，会阻碍入睡并加剧睡眠质量。
- 咖啡因使用： 咖啡因也是一种兴奋剂，可以阻碍入睡并加剧睡眠质量。应该避免使用咖啡因。
- 饮食： 睡前使用大量或辛辣食物会导致胃灼热和不适，违反睡眠。
- 缺乏体育锻炼： 定期的体育锻炼可以提高睡眠质量，但是应立即避免睡前进行强化训练。
- 无调睡眠时间表： 符合常规的睡眠时间表，每天同时撒谎和起床，有助于调节马戏节的节奏并提高睡眠质量。
- 睡前使用电子设备： 电子设备屏幕辐射的蓝光抑制了褪黑激素的产生，这使得很难入睡。睡前至少一个小时应避免使用电子设备。
第3节：男人的睡眠不好
3.1。褪黑激素：
褪黑激素是调节睡眠周期的关键激素。带有褪黑激素的坏蛋可以有助于与违反昼夜节律有关的睡眠障碍，例如，可替代的工作，喷气lag和失眠。
- 作用机理： 褪黑激素与大脑的受体有关，降低了清醒水平并有助于入睡。它还有助于调节马戏节的节奏，为身体准备睡眠。
- 剂量和应用： 成人褪黑激素的建议剂量为0.5至5 mg，在入睡前30-60分钟服用。您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
- 副作用和禁忌症： 褪黑激素通常耐受性良好，但在某些情况下会引起副作用，例如头痛，头晕，恶心和嗜睡。褪黑激素是自身免疫性疾病，妊娠和母乳喂养的禁忌症。不建议将褪黑激素带给驾驶员和使用危险机制的人。
- 与药物的相互作用： 褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药，抗凝剂和免疫抑制剂。在使用褪黑激素之前，您需要咨询医生，尤其是如果您服用任何药物。
- 输出表格： 褪黑激素有各种形式，包括片剂，胶囊，喷雾和液体。片剂和胶囊是最常见的形式。喷雾剂和液体可以更快地吸收，这对于难以入睡的人很有用。
3.2。镁：
镁是一种重要的矿物质，在体内300多个酶促反应中起作用，包括对神经系统的调节，肌肉功能和血糖。镁缺乏会导致睡眠障碍，焦虑和肌肉痉挛。
- 作用机理： 镁具有平静的作用，减少了神经兴奋并有助于肌肉放松。他还参与了褪黑激素和5-羟色胺的发展，这些激素调节睡眠和情绪。
- 剂量和应用： 建议男性镁的每日剂量为400-420 mg。如果您将食物摄取，最好吸收镁。
- 副作用和禁忌症： 在高剂量的情况下，镁会在腹部引起腹泻，恶心和抽筋。镁是在严重的肾衰竭和心动过缓的禁忌症。
- 镁的形式： 镁的消化率程度有所不同。吸收最良好的镁形式包括：
- 柠檬酸镁： 它很容易吸收并具有软泻药。
- 甘氨酸镁： 它的耐受性很好，具有平静的作用。
- Treonate镁： 它具有穿透血液屏障并改善认知功能的能力。
- 与药物的相互作用： 镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。在使用镁之前，您需要咨询医生，尤其是在服药时。
3.3。 l- theanine：
L-茶氨酸是一种氨基酸，尤其是在绿茶中。它具有平静而放松的效果，而不会引起嗜睡。
- 作用机理： L-茶氨酸增加了大脑中GABA（γ-氨基酸）的水平，这是主要的制动神经递质，可降低神经兴奋并促进放松。它还增加了与放松活力状态有关的大脑中α波的水平。
- 剂量和应用： 建议的L-茶氨酸的剂量为100至200 mg，在睡前30-60分钟时。
- 副作用和禁忌症： l-茶氨酸通常耐受性良好，没有严重的副作用。但是，在某些情况下会引起头痛或恶心。 L-茶氨酸应谨慎使用低血压患者。
- 与药物的相互作用： L-茶氨酸可以与某些药物（例如药物）相互作用，以降低血压和兴奋剂。在使用l-茶氨酸之前，您需要咨询医生，尤其是在服药时。
3.4。 Valerian：
Valerian是一种草本植物，传统上用于治疗失眠和焦虑。
- 作用机理： Valerian含有影响大脑中GABA受体的化合物，增加了其活性并有助于放松。它也可能对神经系统产生平静作用。
- 剂量和应用： 推荐的Valerian剂量为400至600毫克的Valerian提取物，在就寝前30-60分钟服用。
- 副作用和禁忌症： 缬草会引起副作用，例如嗜睡，头痛，头晕和胃肠道疾病。在怀孕和母乳喂养期间，瓦莱里亚人是禁忌的。不建议接受valerian的驾驶员和使用危险机制的人员。
- 与药物的相互作用： Valerian可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药，抗组胺药和镇静剂。在使用Valerian之前，您需要咨询医生，尤其是在服药时。
3.5。洋甘菊：
洋甘菊是一种具有舒缓和抗炎特性的草本植物。传统上，洋甘菊茶用于改善睡眠和减轻焦虑。
- 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的苯二氮卓受体结合，具有平静作用。
- 剂量和应用： 建议在就寝前30-60分钟喝一杯洋甘菊茶。
- 副作用和禁忌症： 洋甘菊通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起过敏反应。洋甘菊是针对对复杂颜色（Ambrosia，Chrysanthemums，calivalula）过敏植物过敏的人的禁忌。
- 与药物的相互作用： 洋甘菊可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。在使用洋甘菊之前，您需要咨询医生，尤其是在服药时。
3.6。 Spasiflora（激情）：
梭子会是一种草本植物，传统上用于治疗焦虑和失眠。
- 作用机理： 梭状芽孢杆菌含有影响大脑中GABA受体的化合物，增加了其活性并有助于放松。
- 剂量和应用： 建议的紫杉剂量为300至400毫克的红盘提取物，在睡眠前30-60分钟服用。
- 副作用和禁忌症： 梭子会引起副作用，例如嗜睡，头晕和胃肠道疾病。在怀孕和母乳喂养期间禁忌蛋黄酱。
- 与药物的相互作用： 梭子可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和镇静剂。在使用Spasiflora之前，您需要咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。
第4节：改善睡眠的其他技巧
4.1。为睡眠创造平静的睡眠：
- 温度： 睡眠卧室的最佳温度为18-20摄氏度。
- 黑暗： 卧室应该尽可能黑。使用密集的窗帘或睡眠面膜。
- 沉默： 尝试最大程度地减少卧室的噪音。如有必要，请使用Berushi或白噪声。
- 方便的床和枕头： 确保您的床和枕头方便，并提供良好的身体支撑。
- 定期清洁： 保持卧室的清洁和订单。
4.2。睡前开发仪式：
- 温暖浴或淋浴： 睡前一个小时在一个小时内采用温暖的浴场或淋浴可以帮助您放松身心并准备睡眠。
- 阅读本书： 读书（不是电子）可以帮助放松和分散日常忧虑。
- 冥想或瑜伽： 冥想和瑜伽可以帮助减轻压力和焦虑，导致入睡。
- 轻伸展： 轻度拉伸可以帮助放松肌肉并缓解张力。
- 限制电子设备的使用： 避免在睡前至少一个小时前使用电子设备（电话，平板电脑，计算机）。
4.3。适当的营养和模式：
- 常规餐： 遵循常规的进食时间表，避免睡前暴饮暴食。
- 避免咖啡因和酒精： 避免在下午使用咖啡因和酒精。
- 喝足够的水： 白天喝足够的水，但在睡前限制流体的使用，以避免在厕所里频繁旅行。
- 睡前零食： 如果您在睡觉前感到饥饿，请吃一点点零食，例如酸奶，香蕉或少量坚果。
4.4。体育锻炼和阳光：
- 定期体育锻炼： 定期进行体育锻炼，但在睡前避免立即进行深入培训。
- 获得足够的阳光： 尝试在白天，尤其是早上接收足够的阳光。阳光有助于调节马戏节的节奏。
4.5。压力和焦虑的斗争：
- 放松技术： 练习放松技术，例如深呼吸，进行性肌肉放松和可视化。
- 冥想与敏锐： 冥想和正念可以帮助减轻压力和焦虑，从而提高睡眠质量。
- 向专家寻求帮助： 如果您感到长期压力和焦虑，请寻求心理学家或心理治疗师的帮助。
第5节：何时去看医生
尽管饮食补充剂和生活方式的变化具有有效性，但在某些情况下，有必要咨询医生来诊断和治疗睡眠障碍。
- 慢性失眠： 如果您每周3个月或更长时间经历三次失眠，请咨询医生。
- 在梦中怀疑呼吸暂停： 如果您强烈打sn，体验白天的昏昏欲睡，经常在晚上以窒息的感觉醒来，请咨询医生在梦中排除呼吸暂停。
- 不安的腿综合症： 如果您的腿部不适使您移动它们，尤其是在晚上和晚上，请咨询医生以诊断和治疗不安的腿综合症。
- 相关疾病： 如果您患有伴随疾病，例如心血管疾病，糖尿病，抑郁症或焦虑症，请咨询医生，以评估这些疾病对您的睡眠的影响并制定全面的治疗计划。
- 药物： 如果您服用任何可能引起睡眠障碍的药物，请咨询医生讨论其他治疗选择。
- 饮食补品效率低下： 如果饮食补充剂和生活方式的变化无助于改善睡眠，请咨询医生进行进一步检查和治疗。
医生可以进行检查，询问有关您的病史，生活方式和睡眠习惯的问题，并开出其他研究，例如多发摄影（睡眠研究），以确定睡眠障碍的原因并制定个人治疗计划。在服用任何饮食补充剂或药物之前，请勿自我服用，并始终咨询医生。