肌酸：增强力量和力量的最佳饮食补充是完整的领导
I.什么是肌酸？揭穿神话和科学解释
肌酸是一种含氮有机酸，自然存在于人体和动物中，主要是骨骼肌（约95％）。它在肌肉收缩的能量支持中起着关键作用，尤其是在剧烈的短期身体劳累期间。与常见的误解不同，肌酸不是类固醇，激素或掺杂。这是人体能够从氨基酸合成的天然物质：甘氨酸，精氨酸和蛋氨酸。
A.体内肌酸的天然来源
肌酸的主要食物是肉（尤其是红色）和鱼。但是，食物获得的肌酸量通常不足以优化肌肉饱和并获得最大的运动结果。人体还合成了肝脏，肾脏和胰腺中的肌酸。肌酸合成包括两个主要阶段：
- 第一阶段： 甘霉素和精氨酸与发生在肾脏中的鸟尼二乙酸的形成。
- 第二阶段： 圭尼二乙酸被运输到肝脏，在那里使用s-腺苷甲氨酸（相同），形成肌酸。
B.作用机理：ATP的能量作用和再生
肌酸在细胞中发挥了主要功能，参与腺苷酸的再生（ATP） — 包括肌肉收缩在内的细胞活性的主要“燃料”。 ATP分解为腺苷酸（ADF）和无机磷酸盐（PI），释放能量。但是，肌肉中的ATP储量有限，并且在激烈的锻炼过程中很快耗尽。
肌酸以肌酸磷酸盐（磷酸蛋白）的形式充当“储备”能源。酶促氨酸酶催化磷酸基团从肌酸磷酸盐到ADF的反应，恢复ATP。这种肌酸磷酸盐系统是高强度活性的前10-15秒的主要能源，例如冲刺，举重和其他爆炸性运动。
C.肌酸和细胞水合：体积和性能
除了其在能量支持中的作用外，肌酸还有助于肌肉细胞的水合。肌酸具有渗透特性，也就是说，它“吸引”了细胞中的水。细胞内液的增加会导致肌肉体积的增加，并改善合成代谢培养基的刺激蛋白质合成。水合对于正确的肌肉功能和预防癫痫发作也很重要。
D.关于创造的神话：我们消除了恐惧和妄想
在肌酸周围，有许多神话和妄想经常吓到人们使用这种有用的饮食补充剂。这是其中最常见的：
- 肌酸对肾脏有害： 许多研究表明，在健康的人中，肌酸对肾脏的功能没有负面影响。但是，现有肾脏疾病的人在服用肌酸之前应咨询医生。
- 肌酸引起抽筋： 没有令人信服的证据证实肌酸与增加癫痫发作的风险之间的联系。相反，一些研究表明肌酸可以帮助降低癫痫发作的风险，尤其是在脱水条件下。
- 肌酸导致水延迟： 肌酸确实有助于水延迟，但主要是在肌肉细胞内。这会导致肌肉体积增加，而不是水肿。
- 肌酸是一种类固醇： 如前所述，肌酸是一种天然物质，而不是类固醇。它对身体没有激素作用。
- 肌酸仅适用于男性： 肌酸对男性和女人都是有效的。女性从肌酸与男性中获得相同的优势，包括增强力量和力量。
ii。肌酸的形式：一水合物，食客，盐酸盐等
市场上有许多不同形式的肌酸，每种肌酸都承诺提高效率和同化。但是，肌酸一水合物仍然是研究最有效的肌酸形式。
A.肌酸一水合物：黄金标准和可靠的有效性
肌酸一水合物是肌酸的最常见和负担得起的形式。它由肌酸和水分子的分子组成。大量研究证实了肌酸一水合物在增加强度，力量，肌肉质量和改善运动结果方面的有效性。这也是最经济的有利可图的选择。
B. Creatin Estil Ester：可疑效率和高价
肌酸Eth Esther（CEE）的开发是为了改善肌酸的同化。但是，研究表明，CEE的有效性不如肌酸一水合物，甚至可以在胃肠道中塌陷至无效肌酐。此外，CEE通常比肌酸一水合物贵。
C.盐酸肌酸（HCL）：提高溶解度，但需要其他研究
与肌酸一水合物相比，盐酸肌酸（HCL）的溶解度增加。这可以降低胃肠道疾病的风险，这有时会在服用一水合物肌酸时发生。一些制造商说，HCL肌酸可以更好地吸收，但是需要其他研究来确认这些陈述。
D.其他形式的肌酸：缓冲肌酸（Kre-klkalyn），肌酸马拉特和其他人
其他形式的肌酸，例如缓冲肌酸（Kre-killyn），肌酸马拉特，硝酸盐等，也在市场上代表。这些形式的肌酸可以具有一些优势，例如提高溶解度或同化，但是大多数人没有足够的科学基础来证实它们优于肌酸一水合物。
E.选择肌酸的形式：我们专注于科学数据和个人宽容
选择肌酸的形式时，应以科学数据和个人宽容为指导。肌酸一水合物仍然是黄金标准，是研究最多的肌酸形式。如果您在肌酸一水合物的同化时遇到问题，则可以尝试HCL肌酸。但是，在购买其他研究较少的肌酸形式之前，值得仔细权衡所有利弊。
iii。肌酸管理方案：加载剂量和循环
有几种用于服用肌酸的协议，每种方案都有其自身的优势和缺点。最常见的是加载协议和维护剂量的协议。
A.登机方案：肌酸对肌肉的快速饱和
加载方案涉及服用高剂量的肌酸（每天20-25克），持续5-7天，以快速用肌肉饱和肌肉。然后遵循维持剂量（每天3-5克），以保持肌肉中肌酸的水平。加载协议使您能够快速感受到肌酸的优势，例如力量和力量的提高。
B.辅助剂量：逐步饱和和服用的便利性
服用辅助剂量的方案涉及从一开始就每天服用3-5克肌酸。该协议需要更多的时间来通过肌酸（约3-4周）饱和肌肉，但是它更方便，可以降低胃肠道疾病的风险。
C.肌酸骑自行车：您需要休息一下吗？
肌酸骑自行车涉及肌酸的周期性停止数周或几个月。有些人认为，骑自行车有助于防止身体具有创造力并保持其有效性。但是，没有令人信服的科学证据证实了循环肌力的必要性。长时间接受肌酸被认为是安全有效的。
D.肌酸的剂量：个人体重的个人方法和计算
推荐的肌酸剂量取决于个人特征，例如体重，活动水平和训练目标。通常，建议每天服用3-5克肌酸。对于加载方案，您可以使用该公式：每天每公斤体重0.3克肌酸5-7天。然后，您应切换为每天3-5克的辅助剂量。
E.肌酸接待时间：任何时间之前，之后还是在任何时候？
服用肌酸的时间并不重要。肌酸可以在训练，训练后或一天中的任何其他时间进行。最主要的是定期服用肌酸以保持其在肌肉中的水平。一些研究表明，在训练后服用肌酸可以更有效地增加肌肉质量和力量，因为此时人体更容易受到营养的影响。
iv。肌酸对运动结果的影响：力量，力量，肌肉质量和耐力
肌酸对运动结果的各个方面具有积极影响，包括力量，力量，肌肉质量和耐力。
答：增加力和力量：举重和爆炸性活动
肌酸是提高力量和力量的最有效的饮食补充剂之一。它使您能够进行更多的重复重复，并改善爆炸性运动的结果，例如冲刺，跳跃和繁重的田径运动。这是由于肌酸增加了肌肉中创造性磷酸盐的储量，这使您可以在激烈的锻炼过程中快速恢复ATP。
B.肌肉质量增加：细胞水合和蛋白质合成刺激
由于肌肉细胞的水合和蛋白质合成的刺激，肌酸有助于增加肌肉质量。细胞水合会产生更有利的合成代谢环境，肌酸可以激活MTOR — 蛋白质合成的关键调节剂。
C.耐力的改善：减少疲劳和恢复
肌酸可以通过减少疲劳和训练后加速恢复来提高耐力。它有助于在长时间锻炼过程中维持ATP水平，并减少乳酸在肌肉中的积累。
D.各种运动中的肌酸：从重型田径运动到长距离跑步
肌酸对参与各种运动的运动员有用，包括：
- 繁重的田径和举重运动： 肌酸有助于提高力量和力量，这使您可以增加重量。
- 冲刺和跳跃： 肌酸改善了爆破和速度。
- 健美运动： 肌酸有助于增加肌肉质量和力量。
- 足球，篮球和其他团队运动： 肌酸提高了速度，力量和耐力，这对游戏运动很重要。
- 长距离： 肌酸可以帮助减少培训后的疲劳并加速恢复。
V.肌酸与健康：潜在的优势和禁忌症
除了运动结果外，肌酸总体上还会对健康产生积极影响。
A.肌酸的神经保护特性：脑保护和认知功能的改善
研究表明，肌酸可以具有神经保护特性，保护大脑免受损害并改善认知功能。肌酸可以增加大脑中ATP的水平，这对于其正常运行很重要。它还可以保护大脑免受氧化应激和神经毒性的侵害。
B.肌酸和肌肉减少症：老年保持肌肉质量
肌肉减少症是肌肉质量和力量的年龄丧失。肌酸可以帮助降低肌肉减少症的发展，维持肌肉质量和老年力量。
C.肌酸和疾病：神经肌肉疾病的潜在优势
研究表明，肌酸可以对某些神经肌肉疾病（例如肌肉营养不良）产生积极影响。它可以改善这些疾病患者的力量和耐力。
D.禁忌症和副作用：谁应该避免服用肌酸？
在大多数情况下，肌酸的耐受性很好，不会引起严重的副作用。但是，有些人应该避免服用肌酸：
- 患有肾脏疾病的人： 现有肾脏疾病的人在服用肌酸之前应咨询医生。
- 对肌酸过敏的人： 在极少数情况下，肌酸会引起过敏反应。
- 怀孕和哺乳的妇女： 关于怀孕和母乳喂养期间创造性摄入的安全性没有足够的研究。
肌酸最常见的副作用是胃肠道疾病，例如腹泻，腹泻和恶心。这些副作用通常会自行传递，可以通过白天将肌酸在小部分中降低。
vi。如何选择高质量的肌酸：提示和建议
选择肌酸时，重要的是要注意几个因素，以购买高质量和有效的产品。
答：清洁度和质量：我们正在寻找具有高度清洁的肌酸
为了避免杂质和污染，选择具有高度清洁的肌酸很重要。寻找由知名且可靠的制造商生产的肌酸，以保证其产品的质量。注意确认产品纯度的质量证书的可用性。
B.包装的标记和信息：检查成分和剂量
仔细研究有关肌酸包装的标记和信息。确保仅在产品中显示肌酸（最好是肌酸一水合物），并且没有额外的添加剂和填充剂。检查肌酸的剂量中是否有一部分，并确保它满足您的需求。
C.价格肌酸：价格比较和寻找最佳价格/质量比率
肌酸的价格可能会因肌酸，制造商和购买地点的形状而异。比较来自不同卖家的肌酸价格，然后选择最佳价格/质量比率。不要购买最便宜的肌酸，因为它的质量可能很差。
D.评论和评分：我们研究其他用户的经验
在购买肌酸之前，研究其他用户的评论和评分很有用。这将帮助您了解产品的质量，其有效性和可能的副作用。请注意具有使用肌酸经验的受信任用户留下的评论。
vii。肌酸和其他饮食补充剂：协同作用和组合
肌酸可以与其他饮食补充剂结合使用，以增强其影响并获得最佳的运动结果。
A.肌酸和蛋白质：肌肉生长的最佳组合
肌酸和蛋白质的结合是增加肌肉质量和力量的最有效方法之一。蛋白质为人体提供了蛋白质合成的必要氨基酸，肌酸会增加肌肉细胞的强度和水合，从而产生更有利的合成代谢环境。
B. Creatin和Beta-Alanin：耐力和疲劳减少的改善
β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肉豆蔻有助于缓冲乳酸，减轻疲劳并改善耐力。肌酸和β-丙氨酸的结合对于需要高耐力的运动员特别有用。
C.肌酸和BCAA：肌肉的恢复和保护
BCAA（具有广泛链的氨基酸）是亮氨酸，伊乙糖蛋白和瓦林。 BCAA在恢复和保护肌肉免于破坏中起着重要作用。肌酸和BCAA的结合可以帮助加速训练后恢复并减轻肌肉疼痛。
D.肌酸和碳水化合物：改善肌酸的同化
肌酸与碳水化合物一起使用可以改善其吸收。胰岛素是根据碳水化合物的使用而释放的，有助于将肌酸传输到肌肉细胞中。因此，建议将肌酸与果汁，运动饮料或其他碳水化合物一起服用。
viii。素食主义者和素食主义者的肌酸：额外接待的重要性
通常，素食主义者和素食主义者在肌肉中的肌酸水平较低，因为它们不食用肉类和鱼（肌酸的主要食物来源）。因此，肌酸的额外摄入量对于想要改善其运动结果的素食主义者和素食主义者尤其重要。
答：素食主义者的肌酸低水平：使用饮食补充剂补偿赤字
研究表明，与食用肉类相比，素食主义者和素食主义者的肌酸水平较低。这是由于肌酸主要包含在动物产品中的事实。为了弥补肌酸的缺乏，建议素食主义者和素食主义者以饮食补充剂的形式服用肌酸。
B.肌酸在素食主义者中的优势：提高力量，力量和认知功能
接受肌酸可以与使用肉类的人相同的优势，包括素食主义者和素食主义者，包括增加力量，力量，肌肉质量和改善认知功能。研究表明，素食主义者和服用肌酸的素食主义者可以在体育效果上取得重大改善。
C.为素食主义者选择肌酸：我们坚信不存在动物成分
素食主义者选择不含动物成分的肌酸很重要。大多数肌酸添加剂都是合成的，不包含动物成分。但是，在购买肌酸之前，值得仔细研究产品的组成，以确保其素食主义者的起源。
ix。结论：肌酸 — 安全有效的饮食补充剂，以改善运动结果并保持健康
总之，肌酸是一种安全有效的饮食补充剂，可以帮助改善运动结果，增加肌肉质量和力量，并对健康产生积极影响。肌酸一水合物仍然是黄金标准，是研究最多的肌酸形式。选择肌酸时，重要的是要注意产品的质量，其纯度和制造商的声誉。将肌酸与其他饮食补充剂（例如蛋白质和β-丙氨酸）结合起来，可以增强其作用，并带来更令人印象深刻的效果。建议素食主义者和素食主义者除肌酸外，以补偿这种重要营养素的缺乏。在服用肌酸之前，建议咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病。