自然大脑支持：优化认知功能的综合指南
1。大脑的营养：关键营养和饮食
大脑健康的基础是适当平衡的营养。大脑是最耗能的器官，需要恒定的必要物质涌入以保持最佳功能。缺乏关键营养物质会导致记忆，浓度和一般认知健康的恶化。
1.1。 omega-3脂肪酸：
omega-3脂肪酸，尤其是DHA（非恶氧乙烯酸）和EPA（eicosapentaenoic），是大脑细胞膜的主要结构成分。它们在神经冲动，神经发生和炎症减少中起着重要作用。
- 作用机理： Omega-3提高了细胞膜的柔韧性，从而促进了神经元之间的相互作用。它们还有助于神经保护素的合成，例如神经保护素D1（NPD1），可保护大脑免受损伤。
- 资料来源： 脂肪鱼（鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼），亚麻种子，chia，核桃，藻类。
- 建议： 每天使用至少250-500 mg DHA和EPA使用。如果不足，请考虑服用Omega-3添加剂的可能性。
- 研究： 大量研究表明，omega-3脂肪酸对认知功能的积极影响，尤其是在老年人和有认知能力下降风险的个人中。研究表明记忆，处理速度和整体大脑健康的改善。
1.2。抗氧化剂：
大脑特别容易受到自由基引起的氧化应激。抗氧化剂中和这些自由基，保护脑细胞免受损伤。
- 作用机理： 抗氧化剂，例如维生素C和E，谷胱甘肽和多酚，为自由基提供电子，稳定它们并防止细胞损伤。
- 资料来源： 浆果（蓝莓，覆盆子，草莓），黑巧克力，绿茶，菠菜，西兰花，坚果，种子。
- 建议： 在饮食中包括各种富含抗氧化剂的产品，以提供广泛的保护。
- 研究： 研究表明，富含抗氧化剂的饮食与改善认知功能和降低神经退行性疾病（如阿尔茨海默氏病）的风险有关。
1.3。 B维生素B：
B组的维生素，尤其是B6，B9（叶酸）和B12，对于调节情绪，记忆和认知功能的神经递质的合成，例如5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素是必需的。
- 作用机理： B族维生素参与DNA甲基化，该过程影响基因的表达并可以防止认知能力下降。 B12对于维持髓磷脂膜尤其重要，该髓磷脂膜分离神经纤维并提供快速的脉冲传递。
- 资料来源： 肉，鱼，鸡蛋，乳制品，绿叶蔬菜，豆类。
- 建议： 支持足够的B族维生素，尤其是如果您是素食主义者或素食主义者，因为B12主要在动物产品中发现。
- 研究： B组维生素的缺乏与认知功能，抑郁症和痴呆症风险增加有关。 B族维生素增加可以改善缺乏症患者的认知指标。
1.4。 Kholin：
Kholin是神经递质乙酰胆碱的前身，他在记忆，训练和注意力中起着关键作用。
- 作用机理： Kholin参与磷脂酰胆碱的合成，磷脂酰胆碱是细胞膜的主要成分。还必须形成乙酰胆碱，该乙酰胆碱会在大脑中转移神经冲动。
- 资料来源： 鸡蛋（尤其是蛋黄），肝，牛肉，鱼，家禽，西兰花，花椰菜。
- 建议： 努力消费建议的每日胆碱规范，男性为550毫克，女性为425毫克。
- 研究： 研究表明，胆碱的使用可以改善记忆力和认知功能，尤其是在老年人中。
1.5。大脑健康饮食：
- 地中海饮食： 富含水果，蔬菜，全谷物，鱼类和橄榄油的饮食与改善认知功能并降低神经退行性疾病的风险有关。
- 心灵饮食： 这种饮食结合了地中海和破折号饮食的元素，专门为维持大脑健康而设计。它包括大量绿叶蔬菜，浆果，坚果，橄榄油和鱼，还限制了红肉，炸食品和糖果的消费。
- 生酮饮食（在有限的情况下）： 一些研究表明，在某些神经系统疾病（例如癫痫病和阿尔茨海默氏病）中，具有高脂肪含量和低碳水化合物含量的生酮饮食可以具有神经保护作用并改善认知功能。但是，需要其他研究，只应在医生的监督下使用生酮饮食。
2。草药和植物以改善认知功能
传统上，许多草药和植物用于维持大脑健康并改善认知功能。现代科学研究证实了其中一些工具的有效性。
2.1。银杏（Ginkgo biloba）：
银杏是改善记忆和认知功能的最流行的植物工具之一。
- 作用机理： 银杏叶可改善大脑的血液循环，具有抗氧化特性并保护神经元免受损害。它还可以改善神经传递，并提高大脑神经营养因子的水平（BDNF），该因素在神经发生和突触可塑性中起着重要作用。
- 应用： 改善记忆力，集中注意力，注意力和认知功能，尤其是在老年人中。
- 剂量： 通常建议每天进行120-240毫克的银杏提取物，分为两三个接收。
- 副作用： 头痛，头晕，胃部疾病和出血是可能的。在手术前或服用抗凝剂时，应避免使用银杏的使用。
- 研究： 许多研究表明，银杏可以改善阿尔茨海默氏病和其他形式痴呆症患者的认知功能。但是，研究的结果是矛盾的，需要进行其他研究来确认银杏的有效性。
2.2。人参（人参）：
人参，尤其是亚洲人参（Panax Ginseng），以其自适应特性和改善认知功能的能力而闻名。
- 作用机理： 人参可改善大脑的血液循环，减轻压力和炎症，并刺激神经递质的产生。它还可以改善脑细胞中的能量代谢。
- 应用： 改善记忆力，注意力，注意力，心理表现并减少疲劳。
- 剂量： 通常建议每天使用200-400毫克的人参提取物。
- 副作用： 失眠，头痛，神经质和血压升高是可能的。应避免在怀孕和母乳喂养期间以及在存在自身免疫性疾病的情况下使用人参。
- 研究： 研究表明，人参可以改善健康人和认知障碍者的认知功能。它也可以改善情绪并减轻压力。
2.3。 Bacopa Monnieri：
Bakop Monyun是阿育吠陀草，传统上用于改善记忆和学习。
- 作用机理： Bakop Monier改善了大脑的血液循环，具有抗氧化特性，并提高了神经递质的水平，例如乙酰胆碱。他还可以保护神经元免受损伤并刺激神经发生。
- 应用： 改善记忆力，训练，集中和注意力。
- 剂量： 通常建议每天使用300-450毫克的Bacopa Monier提取物。
- 副作用： 胃，恶心和腹泻的疾病是可能的。应避免在怀孕和母乳喂养期间使用Bakop Monier。
- 研究： 研究表明，Bakop Monier可以改善健康人和认知障碍者的记忆力和认知功能。他还可以减轻焦虑和抑郁。
2.4。 Curmeric（Curcuma Longa）：
库库玛（Kurkuma），尤其是其活性成分库尔库林（Kurkumin）具有强大的抗氧化剂和抗炎特性，可以对大脑产生有益的作用。
- 作用机理： 库库蛋白可保护神经元免受损害，减少大脑的炎症，并增加大脑神经营养因子的水平（BDNF）。它还可以改善大脑中的血液循环并刺激神经发生。
- 应用： 脑部保护损害，改善认知功能，降低神经退行性疾病的风险，例如阿尔茨海默氏病。
- 剂量： 通常建议每天使用500-2000毫克的姜黄素。重要的是将姜黄与哌啶一起使用（包含在黑胡椒中），从而提高了其消化率。
- 副作用： 胃，恶心和腹泻的疾病是可能的。应避免在怀孕和母乳喂养期间以及在胆囊疾病的情况下使用姜黄。
- 研究： 研究表明，姜黄素可以改善记忆力和认知功能，降低阿尔茨海默氏病的风险并改善情绪。
2.5。 Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）：
Rhodiola Pink是一种适应原，可帮助人体适应压力并改善心理和身体性能。
- 作用机理： Rhodiola Pink降低了压力水平，改善了情绪，改善了能量水平并改善了认知功能。它还可以保护神经元免受损伤并改善大脑的血液循环。
- 应用： 减轻压力，改善情绪，增加能量，改善记忆力，集中注意力和注意力。
- 剂量： 通常建议每天使用200-600毫克的Rhodiola Pink Rozova。
- 副作用： 失眠，紧张和头痛是可能的。应避免在怀孕和母乳喂养期间以及在存在躁郁症的情况下使用Rhodiola Pink。
- 研究： 研究表明，Rhodiola Pink可以改善认知功能，降低压力水平并改善情绪。
3.积极的大脑健康生活方式
除了营养和服用草药外，积极的生活方式在维持大脑健康方面发挥了重要作用。
3.1。锻炼：
定期的体育锻炼对大脑产生有益的影响。
- 作用机理： 体育锻炼可以改善大脑的血液循环，增加大脑神经营养因子的水平（BDNF），刺激神经发生并减少炎症。
- 建议： 每周至少努力150分钟的中度强度或75分钟的高强度运动强度，以及每周两次的力量训练。
- 研究： 研究表明，体育锻炼可以改善认知功能，降低神经退行性疾病的风险并改善情绪。
3.2。心理活动：
常规的心理活动有助于维持认知功能并防止认知能力下降。
- 建议： 阅读书籍，解决难题，玩游戏，学习新语言或技能。
- 研究： 研究表明，心理活动可以提高认知功能并降低痴呆症的风险。
3.3。社交活动：
维持社会联系和参与社交活动对于大脑健康也很重要。
- 建议： 与朋友和家人沟通，参加公共活动，志愿者。
- 研究： 研究表明，社交活动可以提高认知功能并降低痴呆症的风险。
4.梦和休息以恢复大脑
足够的睡眠和休息是恢复大脑并保持认知功能的必要条件。
4.1。高质量的睡眠：
缺乏睡眠会对记忆，集中和一般认知健康产生不利影响。
- 建议： 每天睡觉7-9小时。创建常规的睡眠模式，避免睡前咖啡因和酒精，并在卧室中提供黑暗，安静和凉爽的氛围。
- 研究： 研究表明，缺乏睡眠会使认知功能恶化，并增加神经退行性疾病的风险。
4.2。压力管理：
慢性压力会损害大脑并恶化认知功能。
- 建议： 练习压力管理技术，例如冥想，瑜伽，太极拳或深呼吸。
- 研究： 研究表明，压力会恶化认知功能，并增加神经退行性疾病的风险。
5。添加剂支持大脑（谨慎和咨询医生）
除营养和生活方式外，某些添加剂还会对大脑产生有益的影响。
5.1。肌酸：
肌酸是肌肉和大脑中包含的天然化合物。
- 作用机理： 肌酸改善了脑细胞中的能量代谢，提高神经递质的水平并保护神经元免受损害。
- 应用： 改善记忆力，集中和注意力。
- 剂量： 通常建议每天3-5克肌酸。
- 副作用： 胃和水延迟的疾病是可能的。
- 研究： 研究表明，肌酸可以改善健康人和认知障碍者的认知功能。
5.2。乙酰L-肉碱（Alcar）：
乙酰L-肉碱是一种在能量代谢中起重要作用的氨基酸。
- 作用机理： 乙酰L-肉碱可改善脑细胞中的能量代谢，保护神经元免受损伤并增加神经递质的水平。
- 应用： 改善记忆力，集中和注意力，减少疲劳。
- 剂量： 通常建议每天500-2000毫克乙酰L-肉碱。
- 副作用： 胃，恶心和失眠是可能的。
- 研究： 研究表明，乙酰L-肉碱可以改善老年人和阿尔茨海默氏病的人的认知功能。
5.3。磷酸盐（PS）：
磷脂酰甲酯是磷脂，这是细胞膜的主要成分，尤其是在大脑中。
- 作用机理： 磷脂酰甲酯改善细胞膜的结构和功能，增加神经递质水平并保护神经元免受损伤。
- 应用： 改善记忆力，集中和注意力。
- 剂量： 通常建议每天使用100-300毫克的磷脂酰辣蛋白。
- 副作用： 胃和失眠的疾病是可能的。
- 研究： 研究表明，磷脂酰甲酯可以改善老年人和认知障碍者的认知功能。
5.4。咖啡因（中等数量）：
咖啡因是咖啡，茶和其他饮料中的兴奋剂。
- 作用机理： 咖啡因可阻止大脑中的腺苷受体，从而提高神经递质的水平并提高注意力和浓度。
- 应用： 提高注意力，集中和心理表现。
- 剂量： 通常认为适度的咖啡因消耗（每天最多400毫克）被认为是安全的。
- 副作用： 神经质，失眠，头痛和血压升高是可能的。
- 研究： 研究表明，中等的咖啡因消耗可以改善认知功能并降低神经退行性疾病的风险。
6。结论
对大脑健康的支持需要一种综合方法，包括适当的营养，积极的生活方式，足够的睡眠和休息，以及必要时服用草药和添加剂。在服用任何添加剂之前，您需要咨询医生。