饮食补充剂以应对压力和疲劳：详细的分析和实用指南
I.了解压力和疲劳：复杂的外观
在将饮食补充剂视为压力和疲劳的斗争工具之前，有必要深入了解这些国家的本质，它们的生理和心理机制以及有助于其发展的各种因素。
1.1。压力的生理学：下丘脑-guip-apapter轴（GGN）
对应激的生理反应是基于下丘脑，垂体和肾上腺（称为GGN轴的）之间的相互作用。当一个人面临潜在的威胁（真实或虚构）时，下丘脑会释放释放皮质激素的激素（KRG）。 KRG刺激了垂体，以产生肾上腺皮质激素（ACTH）。反过来，ACTH会影响肾上腺，促使它们进入皮质醇的产生，皮质醇是应激的主要激素。
皮质醇在动员人体能量资源，血糖的增加和免疫系统抑制中起着重要作用。在短期内，该反应可用于生存，提供必要的能量和浓度。然而，长期压力引起的GGN轴的长期激活可能导致负面影响，包括：
- 血压升高
- 违反睡眠
- 降低免疫力
- 增加心血管疾病的风险
- 违反认知功能（记忆，注意）
- 焦虑和抑郁症的发展
1.2。压力的神经化学方面：神经递质的作用
应激对神经递质的水平有显着影响，即神经细胞之间传播信号的化学物质。与压力和疲劳相关的重要神经递质包括：
- 5-羟色胺： 调节情绪，睡眠，食欲和社会行为。压力可以降低5-羟色胺水平，从而导致抑郁，焦虑和烦躁。
- 多沙明： 参加动机，薪酬和愉悦的过程。慢性应激会耗尽多巴胺储量，从而导致冷漠，疲劳和浓度降低。
- Noradenaline（Norapinephrine）： 提高警惕性，集中度和心率。为了应对压力，去甲肾上腺素的水平上升，但随着压力的延长，其储量可以耗尽，从而导致疲劳并减少认知功能。
- gamk（伽马 — 氨基酸）： 大脑中的主要制动神经递质。 GABA促进放松，减轻焦虑并改善睡眠。压力会破坏GABA的功能，导致焦虑，失眠和肌肉张力。
1.3。压力的心理方面：认知和情感反应
压力不仅是一种生理反应，而且是包括认知和情感成分的心理过程。一个重要的角色是：
- 评估情况： 将事件解释为威胁或危险。
- 应对策略： 一个人试图应对压力（适应性和非适应性）的方式。
- 情绪反应： 响应压力的情况（焦虑，恐惧，愤怒，悲伤）而产生的感觉。
- 完美主义： 对完美的渴望，这会导致持续的张力和压力。
- 负面思考： 集中于情况的负面方面的趋势，从而增强了焦虑和抑郁。
- 自卑： 自己和他的能力的不确定性，这使一个人更容易受到压力。
1.4。导致压力和疲劳的因素
许多因素可以导致压力和疲劳的发展，包括：
- 工作中的慢性压力： 高负荷，控制不足，与同事的关系不佳，缺乏认可。
- 财务困难： 收入不稳定，债务，担心失去工作。
- 关系问题： 与伴侣，家人或朋友发生冲突。
- 慢性疾病： 疼痛，疲劳，日常生活中的限制。
- 缺乏睡眠： 失眠，不规则睡眠模式，睡眠质量差。
- 饮食： 缺乏必要的营养，滥用咖啡因和酒精。
- 体育锻炼低： 现场生活方式，缺乏定期锻炼。
- 社交隔离： 缺乏社会接触和支持。
- 创伤事件： 悲剧经历了事故，损失亲人。
- 信息超载： 来自各种来源的恒定信息流，从而导致浓度过度和降低。
1.5。压力和疲劳之间的差异
尽管压力和疲劳通常是相互联系的，但要区分这两种状态很重要：
- 压力： 这是对感知到的威胁或挑战的反应。它的特征是兴奋，焦虑和压力的水平增加。
- 疲劳： 这是一种身体和精神疲劳的状态，其特征是能量，动机和注意力集中的降低。
慢性应激会导致疲劳，因为GAG轴的不断激活和神经递质的耗竭会导致人体能量资源的消耗。但是，疲劳可能是由与压力无关的其他因素引起的，例如缺乏睡眠，营养不良，慢性疾病。
ii。饮食补充剂以应对压力和疲劳：审查和作用机制
Bades（生物活性添加剂）可能是针对压力和疲劳的健康生活方式的有用补充。但是，重要的是要了解，饮食补充剂不是替代营养，定期体育锻炼，足够的睡眠和有效的压力管理策略的替代品。此外，在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生，尤其是在存在慢性疾病或服用其他药物的情况下。
2.1。适应原：支持压力适应
适应原是帮助人体适应压力的物质，增加了对各种负面影响的抗性。它们通过调节插孔轴，降低皮质醇水平并保持神经递质的平衡来起作用。
- 人参（Panax Ginseng）： 最著名的适应原。它有助于增加能量，提高浓度，减轻疲劳并改善压力适应。人参（例如，韩国，美国）都有各种类型，每个人参都有其自身的特征。
- 作用机理： 它刺激中枢神经系统，提高能量水平，提高认知功能，调节免疫系统并具有抗氧化特性。
- 推荐剂量： 取决于人参类型和释放形式。通常建议每天服用200至400毫克的人参提取物。
- 禁忌症： 怀孕，母乳喂养，自身免疫性疾病，血液凝结疾病，失眠，焦虑。
- 副作用： 失眠，神经质，头痛，血压升高。
- Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）： 改善身心表现，减轻疲劳和焦虑，改善情绪。
- 作用机理： 它刺激中枢神经系统，提高能量水平，提高认知功能，具有抗氧化剂和抗炎特性，调节神经递质的水平（5-羟色胺，多巴胺，去甲肾上腺素）。
- 推荐剂量： 每天从200至600毫克Rhodiola Rozova提取物。
- 禁忌症： 怀孕，母乳喂养，躁狂状态，焦虑症。
- 副作用： 失眠，神经质，烦躁。
- Ashwaganda（Withania Somnifera）： 降低皮质醇水平，改善睡眠，减少焦虑和压力，增加能量并改善认知功能。
- 作用机理： GGN轴调节，降低皮质醇水平，具有抗氧化剂和抗炎特性，改善甲状腺功能并减少血糖。
- 推荐剂量： 每天从300至500毫克的Ashvaganda提取物。
- 禁忌症： 怀孕，母乳喂养，自身免疫性疾病，甲状腺疾病。
- 副作用： 嗜睡，胃部障碍，腹泻。
- Eletherococcus（Eleutherococcus Senticosus）： 增加对压力的抵抗力，改善身心表现，增强免疫系统。
- 作用机理： 它刺激中枢神经系统，提高能量水平，提高认知功能，调节免疫系统，具有抗氧化特性。
- 推荐剂量： 每天最多100至300毫克的省静脉菌提取物。
- 禁忌症： 怀孕，母乳喂养，自身免疫性疾病，失眠，焦虑，高血压。
- 副作用： 失眠，神经质，头痛，血压升高。
2.2。 B族维生素B：支持神经系统和能量交换
B族维生素在能量交换，神经系统的功能和神经递质的产生中起重要作用。 B维生素缺乏会导致认知功能的疲劳，易怒，抑郁和恶化。
- 维生素B1（Tiamin）： 碳水化合物的代谢和神经系统的功能是必要的。
- 维生素B2（核黄素）： 参与能量代谢和抗氧化剂保护。
- 维生素B3（烟酸）： 必须进行能量交换和神经递质的合成。
- 维生素B5（全酸）： 参与辅酶的合成A，对于应激激素的能量交换和产生所必需的。
- 维生素B6（吡啶毒素）： 参与神经递质（5-羟色胺，多巴胺，GABA）和氨基酸代谢的合成。
- 维生素B7（生物素）： 碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢是必要的。
- 维生素B9（叶酸）： 必须将细胞和DNA合成。
- 维生素B12（钴胺）： 神经系统的功能和红细胞的产生是必要的。
建议服用B族维生素的复合物，以提供每种维生素的足够量。剂量取决于个人需求和赤字的存在。咨询医生以确定最佳剂量很重要。
2.3。镁：肌肉放松和焦虑减少
镁在神经系统的功能，血压的调节，肌肉松弛和能量产生中起着重要作用。镁缺乏会导致焦虑，烦躁，肌肉痉挛，头痛和疲劳。
- 作用机理： 阻断NMDA受体（谷氨酸受体），该受体在传播神经冲动和焦虑的发展中发挥作用。参与GAMC的合成，GAMC是一种神经递质，可促进放松并减轻焦虑。支持肾上腺的正常功能并降低皮质醇水平。
- 推荐剂量： 每天200至400毫克镁。镁有多种形式（例如柠檬酸镁，甘氨酸，氧化物），每种镁都有其自身的生物利用性和耐受性。甘氨酸镁通常耐受性良好，并且具有较高的生物利用度。
- 禁忌症： 肾衰竭。
- 副作用： 腹泻，恶心。
2.4。 l-茶氨酸：放松和浓度的改善
L-茶氨酸是茶叶中含有的氨基酸。它具有轻松的效果，减轻焦虑并提高浓度。
- 作用机理： 增加了大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平。增加大脑中的α波活性，这与松弛和浓度有关。
- 推荐剂量： 这是每天100至200 mg l-teein。
- 禁忌症： 没有著名的严重禁忌症。
- 副作用： 很少见面，可能包括头痛和嗜睡。
2.5。褪黑激素：睡眠调节
褪黑激素是由松果体在大脑中产生的激素。它调节睡眠和清醒的循环。如果违反压力或时钟皮带变化引起的睡眠，褪黑激素的摄入量可以帮助使睡眠正常并提高休息质量。
- 作用机理： 它与大脑中褪黑激素的受体有关，调节马戏节的节奏并有助于入睡。
- 推荐剂量： 睡前0.5至5毫克褪黑激素。
- 禁忌症： 怀孕，母乳喂养，自身免疫性疾病。
- 副作用： 嗜睡，头痛，头晕。
2.6。 omega-3脂肪酸：支持大脑健康并减少炎症
Omega-3脂肪酸（EPK和DGK）在脑部健康中起重要作用，保持情绪和炎症减少。脂肪酸的omega-3缺乏可能与抑郁，焦虑和认知功能恶化有关。
- 作用机理： 它们是大脑细胞膜的一部分，支持它们的结构和功能。它们具有抗炎特性，降低了炎症细胞因子的水平，这可能会对情绪和认知功能产生负面影响。
- 推荐剂量： 每天1至3克omega-3脂肪酸（EPK和DGK）。
- 禁忌症： 血液凝血，服用抗凝剂。
- 副作用： 鱼味，胃部障碍。
2.7。 5-HTP（5-羟化riptophanes）：提高5-羟色胺的水平
5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺的前身。接受5-HTP可以帮助提高大脑中5-羟色胺的水平，从而改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠。
- 作用机理： 它被转化为大脑中的5-羟色胺。
- 推荐剂量： 这是每天50至100 mg 5-HTP。
- 禁忌症： 怀孕，母乳喂养，服用抗抑郁药（Sios，Imao）。
- 副作用： 恶心，呕吐，腹泻。
2.8。益生菌：支持肠道健康和减轻压力
肠道在调节情绪和免疫力中起着重要作用。益生菌是可以改善肠道健康并减轻压力的活细菌。
- 作用机理： 它们可以改善肠道菌群的平衡，减少炎症，改善营养的吸收并调节免疫系统。研究表明，某些益生菌菌株可以降低皮质醇水平并改善情绪。
- 推荐剂量： 取决于益生菌和产品的应变。
- 禁忌症： 很少见面，可能包括个人不宽容。
- 副作用： 气体形成，腹胀。
2.9。其他饮食补充剂：
- 甘氨酸： 具有平静作用的氨基酸。
- 肌醇： 一种类似于维生素的物质，可以帮助减轻焦虑并改善情绪。
- Triptofan： 氨基酸，5-羟色胺和褪黑激素的前身。
- 相同（S-腺苷元）： 它可以帮助改善情绪并减轻抑郁症。
iii。如何选择饮食补充剂来消除压力和疲劳：实用建议
选择应对压力和疲劳的饮食补充剂是一个个人过程，需要彻底的方法并与专家进行咨询。
3.1。咨询医生：
在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病，请服用其他药物或怀孕/母乳喂养。医生将帮助确定压力和疲劳的原因，确定可能的营养缺陷，并选择正确的饮食补充剂，以考虑您的个人需求和健康状况。
3.2。确定压力和疲劳的原因：
重要的是要了解是什么导致生活中的压力和疲劳。它可以是工作，人际关系，财务问题，缺乏睡眠，营养不良或其他因素。确定原因将有助于选择在您的情况下最有效的饮食补充剂。
3.3。研究研究：
在购买饮食补充剂之前，先研究科学研究以确认其有效性和安全性。请注意公共临床试验的结果，而不仅仅是动物。
3.4。优质产品的选择：
从拥有良好声誉并使用高质量原材料的可靠制造商那里选择饮食补充剂。请注意质量证书的可用性（例如GMP，NSF）和独立实验室测试的结果。
3.5。组成的分析：
仔细研究饮食补充剂的组成，并确保其在正确剂量中包含必要的成分。注意过敏原，人造染料，口味和防腐剂的存在。
3.6。从小剂量开始：
按照医生的建议或包装说明，开始服用小剂量的饮食补充剂，并逐渐增加剂量。这将有助于评估饮食补充剂的耐受性并避免副作用。
3.7。监视效果：
仔细遵循您的感受，并标记情绪，能量，梦想和一般福祉的任何变化。如果您注意到任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
3.8。考虑与其他药物的互动：
一些饮食补充剂可以与药物相互作用，增强或削弱其作用。请务必告知医生您所接受的所有饮食补充剂，以避免不必要的互动。
3.9。结合方法：
Bades只是打击压力和疲劳的工具之一。为了获得最佳效果，有必要将使用饮食补充剂与其他方法（例如健康营养，常规体育锻炼，足够的睡眠，压力和心理疗法）结合使用。
3.10。现实期望：
不要指望饮食补充剂立即使您免于压力和疲劳。服用饮食补充剂的作用通常在几周或几个月内逐渐表现出来。重要的是要耐心并遵守健康的生活方式，以取得最佳成果。
iv。健康的生活方式作为压力和疲劳的基础
Bades可能是健康生活方式的有用补充，但并不是它的替代品。健康的生活方式是压力和疲劳的基础。
4.1。适当的营养：
均衡饮食，富含水果，蔬菜，全谷物产品，低脂蛋白质和健康脂肪，为人体提供了维持能量，情绪和免疫力的必要营养。重要的是要避免加工产品，糖果，快餐和其他有害产品，这些产品可能会使其健康恶化并加剧压力和疲劳。
4.2。定期体育锻炼：
运动是缓解压力，改善情绪，增加能量和增强健康的好方法。建议每周至少进行150分钟的适度体育锻炼，例如步行，跑步，游泳，瑜伽或跳舞。
4.3。足够的睡眠：
睡眠是身体恢复和重新启动的时候。缺乏睡眠会导致疲劳，易怒，注意力浓度降低以及免疫力障碍。建议每天至少在黑暗，安静和凉爽的房间里睡7-8个小时。
4.4。压力管理：
重要的是要学习如何使用各种技术有效地管理压力，例如冥想，瑜伽，呼吸练习，自动训练，渐进式肌肉放松或只是在自然界中花费时间。
4.5。社会支持：
朋友，家人或同事的支持可以帮助应对压力并改善情绪。能够与亲人分享您的问题并从他们那里获得支持和理解非常重要。
4.6。爱好和兴趣：
您最喜欢的东西的教训可以帮助分散压力并享受压力。很重要的是，要花时间和兴趣带来欢乐和满意的兴趣。
4.7。拒绝不良习惯：
吸烟，酗酒和吸毒会加剧压力和疲劳。拒绝不良习惯是迈向改善健康和健康的重要一步。
4.8。专业帮助：
如果您无法应付压力和疲劳，请向心理学家，心理治疗师或精神科医生寻求专业帮助。专家将帮助您了解病情的原因并制定有效的治疗计划。
V.最后一句话
Bades可以是抵抗压力和疲劳的有用工具，但它们不是灵丹妙药。重要的是要记住，饮食补充剂只是健康生活方式的补充，其中包括适当的营养，定期体育锻炼，足够的睡眠，压力和社会支持。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，以验证其针对特定情况的安全性和有效性。您不应仅依靠饮食补充剂，而是有必要积极地致力于改变生活方式并制定有效的压力管理策略。